craw69

[2] Como a imensa maioria dos brasileiros segue a escola norte-americana de treino (baixa frequência, intensidade mais alta possível e volume médio/alto), qualquer coisa que fuja disso não costuma ser muito bem recebido. Embora seja perfeitamente possível treinar com alta frequência (eu e alguns outros do fórum preferem assim, de uma pesquisada melhor que tem tópicos discutindo isso), a forma com que você está aplicando está equivocada. Frequência, volume e "intensidade" são variáveis que devem manter um equilíbrio entre si; logo, se você aumenta a primeira, as outras duas devem cair. Como você pretende treinar 3x/semana, poderia começar com, por exemplo: Segunda - Agacho 5x5 + 3x12-20 Passada + 3-4 exercícios para peito/ombro/tríceps Terça - Terra 5x3 + Front Squat 5x5 + 3-4 exercícios para costas/bíceps Sexta - repete algo parecido com segunda Semana seguinte, na Segunda, começa com o treino de Quarta da semana anterior, fazendo ABA > BAB e por ai vai, por exemplo. Ou então segue um treino FullBody padrão, lembrando que em qualquer hipótese a "intensidade" tem que ser menor (ou seja, não tente atingir a falha em todas as séries, por exemplo). Enfim, a ideia é plenamente válida, mas tem que aplicá-la de uma forma um pouco diferente. Abraços

Dusties, Dá para encaixar FBx5 sem problemas, eu mesmo faço assim, o único problema é você conseguir dosar volume + "intensidade" do treino para aguentar a alta frequência, bem como saber aproveitar os cinco dias para estrutura algo interessante do ponto de vista de variedade dos exercícios. Com os próprios modelos do primeiro post, basta escolher 5 treinos (seja 5 da mesma estrutura, ou ir mesclando tipo um dia do primeiro modelo + um dia miniminalista + um dia só compostos...) e realizar ao longo da semana. Apenas, reitero, que tem que tomar cuidado com volume + "intensidade". Mklek, Em síntese, se bem compreendi o que você quis dizer, trata-se de um treino de especialização, no qual há maior foco em um músculo em detrimento de outros (que ficam em uma fase de "manutenção"). Caso a ideia seja realmente essa, não só é válida como é muito defendida por alguns autores, justamente por entenderem que a capacidade de hipertrofia do atleta natural é tão limitada que, ao tentar desenvolver tudo ao mesmo tempo, haveria um resultado menos significativo do que se a pessoa mantivesse um treino focado em um ou dois grupos musculares a cada X semanas, mantendo os demais em espera. Caso você queira experimentar, a única coisa que eu faria seria separar os treinos especializados dos demais em dias específicos. Por ex: Segunda - Peito Terça - Pernas Quarta - Peito Quinta - Costas Sexta - Peito A ideia é que os dias especializados sejam realmente específicos para estes músculos. Ai, é claro, da pra inventar frescuras ao infinito: fazer um dia de Peito focado em força/low reps e outros dois em hipertrofia/high reps; fazer todos os dias da semana Low Carb/Calories e Carb-Up somente nos dias de especialização... Abraços

É mais fácil desenvolver hérnia na região lombar com um desenvolvimento pela frente do que o BTN, simplesmente porque no primeiro é muito mais comum deslocar o tronco para trás (visando estabilizar a barra) e comprimir a musculatura do core do que no BTN, onde o tronco naturalmente fica mais vertical, tanto pela trajetória da barra quanto pelo risco de tomar um capote para trás. De qualquer forma, se comparado com outros exercícios (a maioria dos Agachamentos que vemos por ai) e com o corpo que algumas pessoas insistem em manter (lombar fraca, cadeia anterior encurtada etc), um mero desenvolvimento é o menor dos problemas para a lombar. Quanto à cervical, o trauma decorrente do recebimento da barra no trapézio realmente não deve ser desconsiderado, mas também deve-se levar em conta que a maioria que realmente sabe executar o BTN não recebe a barra "no seco", mas sim realiza uma leve agachada para amortecer a queda, o que minimiza (e muito) o impacto. Já pelos ombros, uma boa flexibilidade resolve praticamente todo o problema, e basta realizar com o Push Press (exemplo de BTN PP; desconsidere a pegada aberta [snatch grip]) para que o hip drive (empurrão com as pernas/quadril) tire a barra da inércia e a ativação de deltóides/trapézio fique mais acentuada apenas a partir do momento em que a barra está quase 90° em relação aos braços, o que já retira o exercício de praticamente qualquer situação de "alavanca desfavorável". Somando o hip drive com a boa mobilidade de ombros (que permite a pessoa manter os cotovelos alinhados com os ombros, sem forçar a rotação interna destes), acaba sendo mais fácil arrebentar ombro no supino do que no BTN. Aliás, durante um BTN PP bem executado, a trajetória da barra e a posição muscular ficam muito semelhantes ao desenvolvimento com halteres, o qual não recebe nem 1% da má reputação que o primeiro tem. O maior problema (único que me preocupa, na verdade) é realmente conseguir receber a barra sem ser na base da porrada. Não estou recomendando que mantenha o exercício no seu treino, até porque sei que na prática 99% não sabe fazer nem metade do que deveria ao executar um desenvolvimento BTN... então sim, concordo com a galera que, por cautela, costuma recomendar apenas o desenvolvimento pela frente, inclusive porque o desenvolvimento nuca tem alguns benefícios tão detalhados que realmente acaba só valendo a pena para algumas pessoas em contextos específicos (caso dos Levantadores Olímpicos ou de quem treina exclusivamente com básicos/compostos e não tem facilidade em ganhar ombros); mas também não acho justo algumas análises críticas que fazem do exercício, já que praticamente todas cagadas que podem acontecer decorrem da culpa de quem está executando, e não de um problema insuperável do exercício em si.

Rfael, Especialmente no início, é natural que a lombar acabe sofrendo um pouco já que dificilmente ela é condicionada como deve em outros estilos de treino. As substituições "ideais", ao meu ver, são Clean ou Rack Pull (no lugar do Terra) e Front Squat (no lugar do Agacho), já que ambos exercícios copiam muito bem o padrão mecânico dos substituídos, mas utilizando um pouco menos de lombar (Clean Pull: carga menor e ausência de excêntrica facilitam para lombar; Rack Pull pela limite imposto na amplitude; Front Squat por recrutar menos a lombar considerando a posição mais vertical do tronco). Infelizmente estes exercícios não são realizados com frequência pela galera, então a maioria não sabe executá-los devidamente o que acaba por inviabilizar a troca... então o que você poderia cogitar fazer, em último caso, é tirar o Terra, por enquanto, de um dos dois dias de treino e acrescentar alguma outra coisa para costas e, para pernas, trocar o Agacho por outro exercício. Faça isso em dias alternados, por exemplo: segunda - agacho; terça - sem terra; quinta - sem agacho; sexta - com terra. Assim há sempre mais de 48 horas de descanso para lombar, e permite que você vá incluindo novamente esses básicos ao longo das semanas. Villas, Agradeço de verdade o feedback positivo brother. É sempre gratificante ver que nossas (minha e de todos os outros usuários) tentativas de auxiliar o fórum estão funcionando e que a comunidade está evoluindo com a simples troca de informações que os membros praticam sem qualquer tipo de obrigação ou estímulo financeiro. Espero que os bons ganhos continuem e que outras pessoas também os percebam. Abraços!

Rfael, Com certeza cara, vá relatando que é sempre útil, tanto para mim quanto para os outros que seguem o tópico. As vezes você percebe, na prática, algum tipo de problema que pode ser melhorado e isso acaba valendo também para outros, então é sim muito válido manter um relatório de como estão indo os treinos Doctor, Não tenho uma estrutura que prefiro, apenas tem alguns pilares que nunca são retirados do meu treino, como a média/alta frequência, o foco na progressão de tensão (cargas, repetições... enfim, foco na melhora da performance e em ficar mais forte em diversos sentidos, e não treinar para sentir o músculo "queimar"), priorizar compostos e não abusar de falhas... ao longo do ano acabo variando entre FullBody, AB, ABCDE modificado... mas sempre mantendo estas ideias que, pra mim, foram fundamentais na evolução do meu shape. Abraços!

Rfael, Embora não esteja seguindo exatamente os parâmetros do post inicial (o que, evidentemente, não é um problema em si), a base do treino está bem adequada. Chama um pouco de atenção apenas que as falhas + quantidade razoavelmente alta de isoladores possam interferir na recuperação, mas isso é algo que varia de pessoa para pessoa e você vai ter que perceber na prática. Tirando isso, eu apenas cogitaria trocar alguns exercícios (como o Terra por algo menos taxativo para lombar, como Clean Pull em um dos dois dias), mas é 100% opcional. Matheus, Nada contra 6x, mas prefiro quatro vezes na semana. Para quem tem 6 dias/semana disponíveis para treinar, acabo sempre preferindo ou brincar com uma estrutura modificada (a exemplo daquele ABCDE que mencionei), ou partir logo para um FullBody. Repetindo: nada contra ABx3, mas acho que com tantos dias na semana, dá pra estruturar algo um pouco mais diversificado. Abraços!

sdmnogueira, Melhor do que analisar a quantidade máxima de exercícios é ver o numéro total de séries/repetições e a intensidade com que você as executa (frequência de falhas, uso de "técnicas avançadas" etc). Mas para te dar um mínimo de parâmetro, limitar o treino em até 6 a 8 exercícios costuma ser uma boa ideia. SaBiih, Se quiser acrescentar apenas na segunda já está legal, mas pode por na quarta também sem problemas. O rest-pause nos Dips não interferem em nada. Henriks, Progressão linear de carga para iniciantes; para intermediários/avançados, basicamente a ideia de auto regulation, ou seja, ajustar as cargas a cada treino, dependendo de como a pessoa estiver no dia. Um meio termo entre linear e o auto regulation "puro" é o método APRE de progressão de cargas, que é bem interessante mesmo (embora existam diversos artigos na net explicando, o Bryan Mann tem um excelente [e bem curto] e-book sobre o método, explicando teoria e prática). Abraços!

SaBiih, Quando digo "puxada", refiro ao plano vertical exclusivamente (barras fixas, pulley, puxada na máquina), sendo que remada = plano horizontal (remada curvada, serrote, pendlay...). Se a intenção é apenas trabalhar densidade de costas, pode manter como está, mas para dar um foco um pouco maior também para largura, seria interessante incluir mais uma puxada (para focar bem na expansão de dorsais) na segunda, já que, como dito, apenas um rest-pause na semana pode ser pouco. sdmnogueira123, Joga paralelas para o treino B e Barra Fixa nos dois dias ou somente treino A; particularmente, não vejo porque incluir um dia só com estes músculos: encaixe dois isoladores todos os treinos com 3 séries de 8 a 15 repetições (por ex, um dia Rosca Direta + Francês; outro dia Testa + Face Pull...) que, na minha opinião, evita quaisquer conflitos de recuperação dos músculos. Gabriel, Barra + Terra não copiam o mesmo movimento das Remadas, por isso acho interessante realizar estas nem que seja apenas uma vez na semana. O treino mais basista que existe: É o que eu faria. Villas, São três falhas + uma isometria, com descanso de 10 a 20 segundos entre cada série. Por exemplo: 25 repetições (1ª falha) > descanso 10 segundos > 12 repetições (2ª falha) > descanso 15 segundos > 7 repetições (3ª falha) > descanso 20 segundos > 30s de isometria com os braços em 90°. A ideia, no caso do rest-pause para Paralelas somente com o peso corporal, é sempre progredir o número total de repetições. Neste exemplo, foram 44 repetições totais, então no próximo treino o objetivo seria fazer algo entre 44 a 46, por exemplo, buscando aumentar as repetições em quaisquer das mini-séries. Abraços!

SaBiih, Aparentemente está tudo OK, a única coisa que percebi, e não sei se é intencional, é que só tem uma única puxada nos três treinos de Upper (sexta-feira), e com baixo volume (rest-pause)... caso você tenha estruturado pra ficar assim mesmo, sem problemas; mas em princípio eu tiraria a Rosca Direta da segunda e colocaria Chins Up no lugar dela. De resto, é isso ai. Intense, Não me lembro se comentei isso da outra vez e se você também chegou a justificar, apenas achei que há um leve desbalanço entre Lower e Upper. Caso você faça algo nos dias OFF e/ou não queira manter um estímulo equilibrado por qualquer motivo que seja (facilidade de ganhos etc), então está tudo adequado; caso não seja intencional, eu aumentaria o Front Squat para 5 séries de 5 a 8 repetições e trocaria o Stiff por algum exercício que também ative quadríceps, como Walking Lunges que é um "híbrido" (ai faz 3x12-15, por exemplo). Assim você fica com 8 séries para quads/posterior no A1 e 5 séries para cada no A2. Abraços!

rdiass, A maioria das pessoas tem maior facilidade em iniciar o Front com a pegada Cross, mas o ideal é aprender a Clean. Se quiser ir treinando com a primeira, por enquanto, não tem problema algum, mas é o mesmo aviso de sempre: tome cuidado para não se acomodar na zona de conforto e largar o aprendizado da pegada Clean de lado. B1 - mantém o Stiff como 3° exercício e adicione Walking Lunges (3x15) como 4° exercício, não há necessidade de fazer Terra nos dois treinos; B2 - OK Matheus e Monster, Quem sabe quando (e se) eu voltar com um Diário do Craw 2.0 eu não mostre como costumo estruturar outros treinos, mas por enquanto vou ficar só nisso mesmo Abraços!

Villas, Anti-inflamatórios interferem na recuperação muscular se utilizados por tempo prolongado e em doses excessivas, o que não vai ser o seu caso. O verdadeiro problema, entretanto, é que provavelmente ele irá mascarar sua dor e, consequentemente, você voltará a treinar sem estar 100%, o que pode agravar a lesão e/ou torná-la crônica. Não vou dizer que sou contra porque também faço dessas... sempre que algo acontece na cagada, também uso pra recuperar mais rápido... mas sei que é um risco e te recomendo que tome um cuidado extra, caso opte por usar. Se a lesão foi 100% muscular, a tendência é que alguns dias de repouso da lombar (5 a 7 dias), eventualmente fazendo compressas quentes, já resolvam bem o problema. Advertência básica: com saúde/lesão não se brinca, portanto procure conversar com alguém que entenda de verdade do assunto para ver se não houve nada mais grave. Aproveitando o gancho do último post, para dar um exemplo de um treino 5x/semana, com pelo menos dois estímulos semanais para cada músculo e na base de algo mais próximo do ABCDE bodybuilder clássico: Há dois estímulos diretos para peito e ombros (segunda e sexta); dois estímulos diretos para costas (segunda e quinta); dois estímulos diretos para pernas (terça e sábado); dois estímulos diretos para todos os músculos "pequenos" (bíceps, tríceps, panturrilha, abdômen); três ou mais estímulos totais (diretos + indiretos) para alguns músculos (ombros, bíceps, lombar e abdômen, por exemplo); bem como a execução tanto de low quanto high reps, adição de um condicionamento físico específico em cada treino... Enfim, como (pseudo-)critiquei o artigo postado no Blog, quis apenas tornar a crítica um pouco mais útil, para mostrar que o aumento de frequência pode sim acompanhar um treino mais parecido com o BodyBuilding, mas mantendo uma série de elementos que já foram defendidos por aqui; ou, em outras palavras, média/alta frequência não significa necessariamente um treino FullBody. Abraços!

Fabian, Como o Matheus disse, quando o artigo diz que "alguns" acreditam que ABCDE não funciona para naturais e que treinos de alta frequência viraram uma "balburdia" e a modinha da vez... sou um dos responsáveis por essa bagunça toda, já que há alguns anos (2011/2012) eu comecei a pregar a necessidade de mais frequência para naturais (visando especialmente a parte bioquímica, já que muitas respostas nesta parte, como aumento de MGF/IGF-1Ec, pS6K, mRNA etc. dependem da ativação mecânica muscular: quando você treina, há a liberação destes peptídeos/enzimas que iniciam a recuperação do músculo e os mesmos processos começam a diminuir 36-72 horas depois, momento ideal para realizar outro treino para o mesmo músculo e elevar novamente a síntese proteica; isto não é necessário para quem utiliza EAs porque as drogas elevam estas respostas bioquímicas artificialmente por muito mais tempo [os fisiculturistas pro, inclusive, injetam diretamente muitos destes peptídeos, como o Kai Greene que faz aplicações frequentes de MGF - ele pode treinar 1x/semana porque ele não precisa elevar naturalmente a resposta bioquímica muscular, já que as drogas fazem isso por ele]). (apenas acrescentando, também, que os treinos de média frequência [2 estímulos na semana, por exemplo] estão sendo bem utilizados também pelos Pros, como o Phil que estava com um treino neste estilo há pouco tempo atrás). Enfim, sou um dos partidários do "aprenda a estruturar um treino de média/alta frequência", por isso não sou a favor destes ABCDEs. Claro que eles trarão resultado, assim como qualquer treino minimamente decente irá trazer já que você está, obviamente, aplicando uma sobrecarga que não é natural para o corpo... mas para a maioria das pessoas (o que significa que há exceções) não é o tipo de treino que um natural irá seguir por alguns anos e atingirá um corpo igualmente volumoso, denso e definido a ponto de ser frequentemente acusado de estar mentindo sobre nunca ter utilizado sintéticos. Aliás, sei lá quem escreveu esse artigo, mas se for quem estou pensando, ele nunca atingiu um shape decente naturalmente e já está usando drogas faz um bom tempo modo polêmica: on. De qualquer forma, pelo menos da pra ver que muitas coisas que eu e alguns outros pregavam há uns tempos atrás acabaram afetando até mesmo os que são contra alta frequência. O artigo, por exemplo, defende expressamente a progressão de carga, coisa que até então também era motivo de piada: "puff, focar na carga por quê? o que precisa é muito drop-set, variação, baixa carga e focar na execução! alta carga é coisa de levantador de peso, não de bodybuilder!" e por ai vai. É uma vitória parcial, com certeza. Apenas reiterando, já que sei que é um tema complicado e sempre gera discussões: certamente não é um treino ruim, apenas - na minha opinião - não é a melhor opção para um natural; mas certamente você deve testa-lo, já que pode fazer parte daqueles que amam este estilo e não o largam por nada no mundo. rdiass, Apenas alteraria os treinos Lower: B1 - troca o Terra por Stiff; B2 - ao invés do agachamento comum, faça Front Squat como 2° exercício e como 4° exercício (onde estava Front), coloque Walking Lunges ou Bulgarian Squat (qualquer um dos dois com 3x12-20). Abraços!

Villas, Acho 100% válido o uso de aeróbicos em ritmos mais "lentos", mas prefiro deixá-los para dias "off" com maior duração... para os dias de treino, acho mais interessante utilizar os condicionamentos mais rápidos. Não prefere trocar a esteira por HIIT na Bike durante 10 a 12 minutos, por exemplo? Comece devagar, tipo um tiro de 15 segundos no máximo de velocidade que aguentar e depois 60 segundos de descanso, e ai vai progredindo na relação esforço-descanso. Dá pra fazer também na esteira, mas ai tem que tomar cuidado com joelho e afins. Se optar pela caminhada em dias de treino, até acho válido, mas ai teria que subir a duração para, pelo menos, uns 20 minutos... menos do que isso e em um ritmo lento deixa de ter qualquer efeito para condicionamento e vira um mero cooldown. Matheus, Fico feliz que esteja gostando brother, sempre bom receber feedback positivo da galera Não sou fã de Thruster, até acho legal para condicionamento (não para força)... mas sinceramente, nunca utilizo na prática. Se você gosta, pode incluir sem problemas na estrutura, como em um treino mais focado em Lower. Ex: Terra Front Squat Thruster + Barra Fixa Mergulho + Bíceps Swings ou então segue um treino comum e fecha com máximo de repetições que aguentar no Thruster durante 5 ou 10 minutos, por exemplo. rdiass, A base está OK, mas eu faria as seguintes alterações: Upper 1/2 - reduz barras e paralelas para 3 séries e trabalhe estes exercícios para high reps (máximo de repetições que você aguentar); Lowers - no dia em que fizer Agachamento como principal, faz stiff como secundário, e Terra como principal, faz Front Squat como secundário; também é possível acrescentar mais um exercício de 3 séries caso sinta necessidade. Quanto aos Krok Rows, pode trocar um dos dois dias de Upper pela Remada. Scorpion, Dos que trabalham com essa ideia de deload para ganhos de hipertrofia, de cabeça, lembro principalmente do Bryan Haycock, criador do HST e que fala bastante do Strategic Deconditioning, inclusive citando artigos científicos para defendê-lo. Abraços!

Doctor, Na minha opinião, agora sim está tudo OK. Pode aplicá-lo na prática e ir analisando os resultados ao longo das semanas, ai você adapta conforme o necessário. Intense, 5x5 para Terra não é nenhum absurdo, especialmente para quem treina 3x/semana... mas tome sempre o bom velho cuidado para não falhar com muita frequência e sempre utilizar uma carga que você execute com segurança. Da mesma forma, caso sinta que o volume está exagerado, ai sim pode diminuir. Também por se tratar de um FBx3, pode manter ambos os planos em todos os treinos. Gosto de separá-los principalmente quando se trata de FBx4+, mas para 3x/semana não tem problema. Villas, Sim, é exatamente isso ai. A única coisa que vale mencionar é que no último dia de FullBody não há um exercício para peitoral, então talvez você pudesse encaixar uns Dips em alguma parte do treino... mas não é obrigatório. Quanto ao Push na segunda, não é o mais indicado já que o Push Press é bem focado em explosão, deixando a parte muscular de lado (e o foco do treino Upper é justamente fadigar a parte muscular). Obviamente, a alteração é sempre possível, mas eu prefiro manter o Desenvolvimento "comum" na segunda e fazer o Push Press no dia de FB como você estruturou. E sim, é perfeitamente realizável no esquema segunda-terça > quinta-sexta. O descanso ficará levemente zuado, mas não é grave ao ponto de eu te dizer "não faça". Matheus, Costumo preferir o contrário (3 dias compostos, 2 dias minimalistas), mas esta sua ideia é igualmente eficaz e apenas altera um pouco o foco dos treinos. Não esqueça de relatar como vão os resultados Abraços!

Doctor, O treino continua extremamente deficiente para pernas e com volume excessivo para Upper. Faça dois exercícios para Upper com 5 séries e dois com apenas 3 séries (por exemplo, um dia Supino + Remada com 5 séries e Barra + Militar com 3 séries; outro dia Barra + Militar com 5 e Supino + Remada com 3) e acrescente um exercício de pernas no treino A com 3 séries (Walking Lunges); um com 5 séries no treino B (Front Squat) e Agacho com 3-5 séries no treino C. A progressão do 5/3/1 para o Snatch não é a melhor ideia (limite-se a 1 a 3 repetições) e fazer um exercício tão técnico como ele apenas uma vez na semana com 3 séries não será vantajoso; sugiro que troque por algo mais fácil (como High Pull Snatch Grip) ou então invista de vez nele e treine-o todos os dias. Scorpion, Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre. De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão. Villas, Exato. Os dois dias de FB no modelo #4 podem ser feitos utilizando qualquer estrutura FullBody que passei no primeiro post, seja o primeiro exemplo, seja a versão somente compostos, a minimalista e por ai vai. Maaath, Não gosto muito da ideia de abrir um "tire as dúvidas com o Craw" porque (1) infelizmente, hoje, não tenho tempo pra isso e (2) não é la uma grande demonstração de humildade abrir um centro de dúvidas comigo né mas estou com alguns projetos interessantes para curto e médio/longo prazo, quem sabe eu não consigo colocá-los em pratica e volto a auxiliar o fórum mais ativamente. Quanto ao culote, não tenho a menor ideia cara. Nunca pesquise direito o assunto, então prefiro ficar calado do que defecar pela boca. Abraços!

Villas, Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino; Não. Esta semana iniciei um FullBody novo que venho estruturando há um tempo, com base em alguns experimentos e novidades que estudei recentemente... mas não vou entrar em detalhes, por enquanto. Caso funcione, daqui um tempo eu atualizo o tópico para explicar toda a teoria, já que é bastante coisa; Café preto, sem açúcar. Fullbody, Particularmente, não sou fã dessa coisa de X a Y reps por treino - coloquei no post inicial simplesmente porque sei que presta atenção nisso, mas eu não dou o mínimo valor. De qualquer forma, pra adiantar, vou mencionar dois exemplos de um FB híbrido, que você poderia seguir no esquema A1-A2-A1 > A2-A1-A2 > ... Há low reps e high reps para pernas; para peito e costas; dois isoladores em um dia; trabalho tanto do plano vertical quanto horizontal para upper body... É algo neste estilo que estava procurando, ou não entendi direito a pergunta? Abraços!

Treinos com peso em jejum ainda não foram devidamente estudados, então qualquer pessoa que te afirme com toda certeza do mundo alguma coisa estará chutando, ainda que mais ou menos. Uma opção razoável (é a que eu sigo) seria treinar em jejum (apenas um pré-treino ou café antes, por exemplo) e, após o treino, já iniciar a janela de alimentação e/ou mandar um shake de proteína. Abraços

Acho que as high reps são essenciais para qualquer treino por diversos motivos, desde mecânicos até bioquímicos... mas em uma única explicação, força não se resume ao conceito de força "absoluta" dos Powerlifters, mas também inclui, dentre outras, a força-resistência: ser capaz de realizar movimentos musculares repetidos por prolongado período de tempo. Assim, para mim, PowerBuilding não é apenas treinar low reps, mas sim ser forte no geral - ser capaz de realizar um Terra com o triplo, ou mais, do peso corporal; mas também ser capaz de fazer 30, ou mais, barras fixas seguidas com uma execução aceitável. Esta ideia de ser forte em diferentes aspectos é essencial não só pelo ideal de força em si, mas também para efeitos estéticos; aliás, utilizar desse contexto é uma das formas de superar a discussão low x high reps. Quanto ao seu treino em si, em princípio há um desbalanço considerável entre lower e upper, mas isto vai da pessoa e dos seus resultados práticos. Pra corrigir, seria interessante acrescentar mais 3 séries de pernas em ambos os treinos (Stiff ou Bulgarian Squat no A1; Walking Lunges ou Front Squat no A2, por exemplo). Não é um problema em si, mas prefiro utilizar a barra maior para desenvolvimento e remadas considerando o peso e maior dificuldade de estabilização (e obviamente porque é mais badass também); Sou muito mais fã do High Bar, até mesmo para fins estéticos... mas o Low é igualmente aceitável; Como finisher para o A2, iria de VWC com Halter (caso não tenha Kettlebell), Farmer's Walk ou apenas Swings mesmo. Abraços!

SaBiih, Mudei de página e esqueci de te responder VWC é sim um dos condicionamentos mais lazarentos que existe, e é por isso que gosto. No começo também passei vergonha, mas a evolução é rápida e bem notável, então acaba viciando em ficar com ele como finisher. Mathhh, Por falta de tempo, infelizmente terei que pular mesmo. Como tenho 15 ou 30 minutos por dia para o fórum, não dá pra responder todas MPs/tópicos que quero, especialmente quando se trata de perguntas amplas e bem abertas. De qualquer forma, apenas manter os três pontos básicos (redução calórica + boa ingestão proteica + treino inteligente) é o suficiente para chegar bem longe em termos de BF, e a maioria das coisas que inventam para "acelerar" essa fase é frescura. Mas vou ficar te devendo essa. Abraços!

Matheus, Exatamente, combinar dois dias Minimalista e dois dias Somente Compostos é uma ótima opção. Para dar um passo além, focando em clean bulk, poderia realizar um Low Carb-Low Calories no dia Minimalista e ai socar calorias e carbos nos dias mais pesados. Tranquilamente, pode aumentar os exercícos para Lower em ambos os treinos, especialmente os Agachos. Nos dias de Pull, além dos mais comuns, pode brincar com os olímpicos e auxiliares (Snatch, High Pull Snatch Grip, Clean Pull...) e nos dias de Press pode aumentar o Agacho puro, unilaterais (Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e também algumas variações do Clean & Jerk. Igor, Sim, o ideal é aprender o Front Squat considerando que ele é muito (muito mesmo) superior ao Leg Press em inúmeros sentidos. Tome cuidado para não se acomodar com o LP e deixar o aprendizado do Front de lado. Sim, Stiff com barra também próxima do corpo; Paralelas para peitoral com as pegadas mais abertas e com o corpo inclinado à frente; para tríceps, pegadas fechadas e tronco reto. Rodrigo, Não vou dizer que recomendo justamente pelo fator segurança, mas também só utilizo pegada falsa, exceto no Pendlay Row. Também nunca senti algum perigo concreto, mas sei que existe e é justamente por isso que é aquele tipo de coisa: gosta e quer fazer, fique a vontade... mas tenha consciência do que está fazendo. Maaath, Resposta objetiva para não fugir do tópico Treinamento: Já utilizei e não gostei a médio/longo prazo; a maioria dos suplementos vendem dosages excessivas (3mg+) e a melotonina naturalmente produzida não funciona neste esquema "uma porrada antes de dormir". Até acho válido a depender de cada caso concreto, mas sugiro que pesquise com bastante calma para entender os problemas quanto à dosagem e ao horário. Quanto à perda de gordura, prefiro pular considerando que se trata de um assunto muito amplo e que eu não conseguiria abordar sinteticamente por aqui (até mesmo em respeito aos outros users que já fizeram perguntas semelhantes e eu também me esquivei). Abraços

Igor, Quando digo "considerar" digo cogitar, pensar... não é uma mudança obrigatória, apenas algo que você deve avaliar no seu caso: "estou precisando ganhar mais pernas? Poderia aumentar o volume ou está bom desta forma?". Neste sentido. Se optar po Leg Press + Walking Lunges, distribua as séries de forma com que todo o Lower (Terra > Leg > WL) fique com no máximo 8 a 10 séries. Não tem como dizer qual opção é melhor, embora eu goste bastante de fazer a combinação Agacho (Leg Press, no seu caso) + Walking Lunges. É algo individual, assim como o volume que você irá utilizar. Infelizmente não tenho salvo nenhum link com vídeo do RDL, e nem tenho mais paciência pra procurar vídeos no YT porque realmente é muita coisa inútil/ruim até achar algo que preste... mas não tem muito segredo a parte das coxas até o chão: basta manter a barra próxima do corpo e realizar uma leve flexão de joelhos. É bem parecido com o Stiff. Sim, climbers também recrutam abdômen. Matheus, É difícil falar que algo "vai ficar muito pesado" já que isso é influenciado por uma série de fatores, mas sim, em princípio, acho interessante trabalhar o modelo somente com compostos em conjunto de algo mais "leve". Ou, é claro, apenas reduzir o volume (use como regra apenas 3 séries em cada exercício). Scorpion, Apenas reiterando os colegas que também sou a favor de realizar primeiro o supino e depois as paralelas. No começo pode ser difícil mesmo, mas fique tranquilo que com o tempo você dominará facilmente o exercício - para a maioria das pessoas é mais fácil progredir nas Paralelas do que nas Barras, por exemplo. Gabriel, O volume para pernas está baixo, poderia acrescentar mais um exercício em cada treino. De resto, apenas tiraria o Encolhimento para colocar Remada Curvada/Pendlay Row. Também tenho mania de agrupar os exercícios: trabalhar sempre os dois exercícios do mesmo plano antes de ir para o outro (Desenvolvimento > Barra Fixa [plano vertical] > Supino > Remada [horizontal], ou vice-versa, por exemplo). Abraços!

SaBiih, Também tenho problemas com corrida para média/longa distância exatamente por causa do joelho, que já quase perdi o tendão patelar na época em que jovaga basquete. Mas só de caminhar no inclinado ou tentar tiros mais curtos (20 a 40m, por exemplo) já dá pra ter bons resultados nesta parte. Maath, Dá pra fazer de todo quanto é jeito... com os dois braços na barra W, sentado e socando carga para 6 a 8 repetições; de pé, com uma anilha de 20kgs para high reps (15+)... prefiro trabalhar altas repetições com os dois braços, mas é bem individual. Scorpion, Acrescentar as paralelas e o CrossOver 2x/semana, fora o desenvolvimento + supino, já é para ter bons resultados. Caso não, ai você troca. Matheta, Concordo quanto à possibilidade de fazer dois treinos separados: um dia de Agachamento > Supino > Remada + 0-3 auxiliares e outro de Terra > Agachamento Frontal > Desenvolvimento + 0-3 auxiliares. Desta forma você sempre está inteiro para realizar os principais exercícios e mantém o estímulo para o corpo todo. Igor, Ambos os treinos estão OK. Apenas consideraria aumentar o volume dos agachamentos para 5 séries. Sugiro que pratique o Front Squat, mas até dominá-lo pode substituir por Leg Press mesmo e/ou Walking Lunges. RDL executa com a barra tocando o chão; é interessante apenas variar entre a execução que permite o descanso da barra (ou seja, quando a barra tocar o chão, espera um segundo e arranca do zero) e a famosa touch and go (assim que a barra encostar no chão, já explode de novo - execução comum). Preocupe-se apenas em executar com perfeição e aproveite que é um excelente exercício para ganho de força. Stiff quase 100% com as pernas retas, mas obviamente que uma mínima flexão é possível e até recomendada. Apenas não permita que o exercício fique extremamente semelhante ao RDL; apenas reduza a carga e concentre bastante em ativar os isquios. Os dois finishers estão interessantes: climbers para aumentar um pouco o volume para pernas; FW para trapézio, que irá transferir para melhorar a estética das costas. Rodrigo, Como já afirmei por aqui, sou fã dos Calistênicos, e pode ficar tranquilo que certamente não será um mês perdido. A evolução é rápida e sabendo utilizar, também traz ótimos resultados. Abraços!

Embora o post já tenha quase um mês, gostaria apenas de esclarecer que, por conta de algumas afirmações que o Viking fez (como ter conversado comigo por Facebook durante um bom tempo, embora eu só tenha criado um para mim recentemente... etc), acreditava que ele estava me confundindo com outra pessoa. Por MP, ele confirmou que o amigo dele no Facebook não era eu, e que tudo não passava de uma pequena confusão. Particularmente, não me lembro dele pessoalmente, e em hipótese alguma estou afirmando que ele "mentiu" ou algo do tipo... mas achei interessante esclarecer apenas para afastar alguns pontos como "depois de tanto tempo após as fotos postadas aqui ele não mudou muito" ou quanto ao local em que nós eventualmente treinamos juntos.

Maath, Pode variar entre Chin e Pull (metade das séries com cada uma, por exemplo); Tanto o Francês quanto Corda trabalham tríceps, mas o primeiro recruta mais a cabeça longa do músculo, considerando o maior pré-estiramento; como nenhum composto (supino, desenvolvimento, paralelas...) não trabalha com esta biomecânica, prefiro priorizar o Francês. Mas, obviamente, nada impede que você siga algo diferente. Scorpion, PullOver é um exercício bem meia boca para peitoral, especialmente para quem não tem facilidade em desenvolver este músculo, por isso recomendaria que você trocasse o mesmo por algum outro exercício. Ambos treinos Upper não possuem paralelas, então eu iria com elas. Antes de acrescentar um treino "C" para aumentar a frequência, eu resolveria o baixo volume atual e selecionaria melhor os exercícios: nos dois treinos Upper faça sempre Desenvolvimento + 1 ou 2 Supinos + Paralelas e/ou Isolador > 2 para costas + Farmer's (total de 3 ou 4 para ombros/peito + 2 costas + 1 finisher). Caso não resolva, ai sim talvez seja interessante fazer uma estrutura diferente, como Ombro/Peito/Tríceps (2 ou 3x/semana) e Pernas/Costas (2x/semana). Rodrigo, A diferença no uso de vias energéticas entre 5 ou 12 repetições não é tão absurda a ponto de significar que o 5x5 "não estaria funcionando tão bem" para evoluir as suas barras e paralelas. Parece-me mais provável que algum outro fator, como o tempo parado, tenha interferido neste quesito. De qualquer forma, eu apenas retiraria o peso adicional dos BodyWeight e os trabalharia focando na progressão de repetição, e não de carga. SaBiih, Sem dúvidas, é um dos melhores condicionamentos que existe. Não vejo necessidade de iniciar com o peso adicional, considerando que o morro já é bem inclinado... e talvez você possa considerar em não utilizá-lo como finisher em dias de treino, mas sim aumentar o volume e realizar os Sprints por 20 ou 30 minutos em dias "off". Abraços!

Supondo que você seja saudável, não, já que 12 cápsulas de BCAA = no máximo 12g de aminoácidos = no máximo 12g de proteína = metade do que um bife pequeno de carne possui. Talvez (ou melhor, provavelmente) irá apenas ser prejudicial para o seu bolso. Abraços