RAGER

VENCI A ANOREXIA NERVOSA
 
Dos meus 13 aos 16 anos tive um quadro grave de anorexia e quase fui internado. Cheguei a pesar 37kg com 1,66m.

 
Passaram-se 5 anos sem errar nenhuma vez. Sem faltar nenhum treino, sem dia do lixo, sem errar nenhuma vez na dieta e descansando da forma correta. E aqui estou hoje:
 

 
VOCÊ CONSEGUE O QUE VOCÊ QUISER, BASTA TENTAR E NÃO DESISTIR.

VENCI A ANOREXIA NERVOSA
 
Dos meus 13 aos 16 anos tive um quadro grave de anorexia e quase fui internado. Cheguei a pesar 37kg com 1,66m.

 
Passaram-se 5 anos sem errar nenhuma vez. Sem faltar nenhum treino, sem dia do lixo, sem errar nenhuma vez na dieta e descansando da forma correta. E aqui estou hoje:
 

 
VOCÊ CONSEGUE O QUE VOCÊ QUISER, BASTA TENTAR E NÃO DESISTIR.

- Lipólise do stano é infinitamente melhor do que a do masteron;
- Masteron não faz muita diferença como inibidor de aromatase em doses inferiores a 500mg e com bf de 2 dígitos;
- Eu uso mast e não reduzo nada no IA;
- Efeito estético melhor é usar os 2 juntos lol, mas falando de ASPECTO trembo + stano é melhor que trembo + masteron, porém, mais colaterais também...;
- Melhor usar enantato, prop é muito instável.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino.
 
QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA
 
Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso.
 
FREQUÊNCIA
 
O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. 
 
NÍVEL DE ESFORÇO
 
Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra.
 
Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente.
 
INTENSIDADE
 
Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento.
 
É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. 
 
(Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo)
 
É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. 
 
Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva.
 
Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo:
 
 
COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO?
 
No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas:
 
Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer    
Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries.
 
Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia.
 
Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular.
 
Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores.
Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo.
 
VOLUME
 
O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana.

Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”.
 
Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor.
 
Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. 
 
Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
DIVISÃO DE TREINO
 
Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. 
 
Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta.
 
A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo.
 
Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro.
 
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
 
Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino:
 
 
Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas:
 
Treino de latíssimo dorsal e costas em geral
Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular
SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS
 
SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS
 
A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai.
 
E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores.
 
Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas.
 
PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 
A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).
 
Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.
 
Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
TEMPLATES
 
Abaixo o template de um upper/lower:
 
*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.
 
Lower 1:
 
A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12
 
Upper 1:
 
A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12
 
Lower 2:
 
A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha em pé 3x6-8
 
Upper 2:
 
A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Serrote 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12
 
..........................
 
Acho que isso é tudo.
 
Abraços,
 
Lucas

PARABÉNSSSSSS CARALHO!!!
 
Boa irmão, shape foda, trabalho foda e esforço recompensado!
 
É isso brother.
 
Estarei aqui esperando pelos detalhes! Uma boa noite mano.
 

Existe um artigo com o titulo semelhante a este, porém não é o mesmo. Autor Dudu Haluch @moderação favor mover para outra seção caso necessário. ________________________ Muitos atletas, usuários experientes de esteroides e pessoas com anos de musculação em geral dominam os aspectos básicos de construção de uma dieta para ganho de massa muscular (bulk) ou para definição (cutting, contest), mesmo que não dominem toda a base da teoria nutricional para montar uma dieta bem equilibrada em nutrientes e eficiente para o objetivo. De qualquer forma não existem estudos sérios que relacionem dieta ao uso de hormônios para finalidade estética, por motivos óbvios. No entanto é bem conhecido que ao usar hormônios, como esteroides androgênicos, GH e insulina, ocorrerá um aumento de eficiência metabólica por parte do organismo, ocorrendo aumento da síntese proteica, retenção de glicogênio e também queima de gordura (com esteroides e GH). Esse é o motivo também porque os esteroides funcionam melhor numa dieta de alta caloria [1]. “Quanto menor os níveis de carboidratos em uma dieta, menores níveis de insulina e insulinase, menor a eficiência dos esteroides. Agora você pode entender porque mesmo altos níveis de andrógenos não produziram grandes resultados em uma dieta muito restrita em carboidratos” [2]. Esse é um dos motivos que torna uma dieta cetogênica pouco eficiente durante o uso de esteroides, tanto pelos baixos níveis de glicogênio muscular, como também pelos baixos níveis de insulina, diminuindo a síntese proteica dos esteroides e o efeito anti-catabólico fornecido pela insulina [3]. Mas o que pretendo abordar principalmente nesse artigo é como manipular os macros e calorias da dieta durante uma dieta bulk ou cutting. Segundo L. Rea, autor de Chemical Muscle Enhancement, os maiores ganhos de um ciclo acontecem entre 10 e 30 dias do início do ciclo, onde ocorre uma quebra de homeostase mais violenta [4]. Portanto a tendência é que não ocorram ganhos muito significativos à partir da 6ª semana, no entanto os colaterais podem se agravar (aromatização, retenção, etc). Os ganhos de um ciclo tendem a estagnar entre 6 e 8 semanas [5], após esse tempo o corpo tende a compensar a esse estado de anabolismo induzido farmacologicamente , provocando um aumento da produção de hormônios catabólicos (corticosteróides) e alteração da sensibilidade dos receptores hormonais para os esteroides anabolizantes androgênicos. Como resultado , ocorre o efeito anulador e aquele ciclo dessas drogas necessitaria ser reprojetado mudando-se as drogas e/ou aumentando-se a dosagem. Tal procedimento pode temporariamente prolongar o estado de anabolismo , porém fatalmente irá surgir outro efeito anulador. O que ocorre é que o organismo está sempre em ciclos de anabolismo-catabolismo de forma constante. As estruturas proteínicas estão sempre sendo construídas e degradadas e não existiria de maneira nenhuma do atleta estar permanentemente no estado de anabolismo ou de construção : se isso ocorresse , qualquer ser humano cresceria até ficar do tamanho de um prédio. Porém fato comprovado é que a fim de aumentar a massa muscular , o atleta precisar estar , na maioria das vezes , mais no estado de anabolismo do que no estado de catabolismo. Assim , é crucial que ele previna a ocorrência de estados prolongados de catabolismo , pois do contrário haverá grande perda do precioso tecido muscular [6]. Sabendo que os ganhos são maiores no início do ciclo, e que após ~6-8 semanas os ganhos tendem a estagnar pelo aumento da produção de hormônios catabólicos pelo corpo, não é muito inteligente você tentar provocar um aumento dos ganhos do ciclo por uma manipulação da dieta, aumentando as calorias, uma vez que o estado anabólico não é mais tão favorável após as primeiras semanas do ciclo, e portanto um aumento das calorias da dieta nesse período tende a favorecer um aumento de gordura maior do que de massa muscular, a menos que você aumente também as doses de hormônios anabólicos. Por esse motivo acho muito importante que você comece sua dieta BULK com um número de calorias bem efetivo, acima de 500kcal do seu regime pre-ciclo, com um superávit médio de 1000kcal, dependendo da dose de hormônios que você vai usar (isso é apenas uma estimativa, baseada no feeling). Lembre-se que se você sobe as doses dos hormônios na metade do ciclo para potencializar os ganhos com aumento das calorias da dieta, ainda assim não terá a mesma eficiência e custo-benefício dos ganhos no início do ciclo, e ainda terá que lidar com o crash hormonal pós-ciclo, que pode levar boa parte dos seus ganhos embora, tornando todo trabalho em vão, por isso sempre tenha paciência e não almeje ganhos absurdos num único ciclo. Se você é experiente e pretende usar insulina num ciclo, você pode adicioná-la em algum momento no meio do ciclo para ajudar na quebra de platô e se manter em estado anabólico, e de preferência com GH (aumentando a dose de GH se você começou com ele desde o início do ciclo). Agora, se você está em uma dieta para definição (cutting, contest), então o que você quer basicamente é mais potencial metabólico de queima de gordura do que um efeito anabólico direto como num bulk, então para ter uma boa eficiência dos hormônios (principalmente efeito anti-catabólico e termogênico) você deve manter uma dieta bem equilibrada nos macronutrientes (proteína, carboidratos, gorduras), e sem começar com um déficit calórico muito grande, que fique na média de 1000kcal (enquanto para um natural a média fica em torno de 400-500kcal). Com o tempo você pode reduzir ainda mais as calorias da dieta para quebrar platô, por isso é importante não começar com um déficit calórico muito grande e também ser cauteloso inicialmente com o uso de termogênicos e exercícios aeróbicos. É sempre bom ter cartas na manga. Você também pode aumentar as doses de hormônios durante o cutting, mas lembre-se que em uma dieta muito restrita isso não será muito eficiente, principalmente no caso de esteroides androgênicos. No entanto com uma dieta low carb níveis endógenos de insulina menores favorecem ação do GH e dos termogênicos como a efedrina, cafeína [7], uma vez que insulina inibe a lipólise. O uso de hormônios da tireoide (T4, T3) também é de grande utilidade para os mais experientes, pois os níveis de T3 endógenos tendem a diminuir em uma dieta de baixa caloria e pouco carboidrato, diminuindo sua taxa metabólica [8]. Agora, lembre-se, que quanto mais variáveis você utiliza durante o ciclo, mais trabalho você terá para manter seu condicionamento após o ciclo (sem contar os colaterais devidos ao crash hormonal), principalmente se você não se mantém on fire. Se você é um user recreativo ou novato fique longe de hormônios da tireoide e insulina. Durante o cruise e a TPC a dieta é a última coisa que você vai modificar, primeiro tirando os aeróbicos termogênicos, se você estava em cutting, depois adaptando as calorias lentamente. Agora se você termina um bulk jamais deve aumentar as calorias da dieta na TPC, porque o quadro hormonal é totalmente favorável para perda de massa muscular (cortisol alto, testosterona baixa) e ganho de gordura (estrogênio alto, a menos que tenha usado um inibidor de aromatase, mas ainda assim terá que lidar com o desequilíbrio na relação testosterona/estradiol). Então o ideal durante o cruise e TPC é tentar manter as calorias da dieta aproximadamente estáveis, ou ir ajustando de acordo com seu percentual de gordura, lembrando que as perdas são inevitáveis, ainda mais para quem faz TPC, mas também depende da rapidez com que você recupera seu eixo e da sua estrutura física (quanto maior mais difícil manter os ganhos). Um protocolo de cruise e TPC bem feitos são fundamentais para a manutenção dos ganhos do ciclo [9, 10]. REFERÊNCIAS: Dieta BULK e CUTTING para HORMONIZADOS

Normal. O ângulo faz com que outros músculos que não o peito sejam ativados de forma diferente. Com relação à dificuldade em utilizar os halteres em comparação à barra, isso se deve a ativação de musculaturas acessórias pra estabilizar o movimento 

já pode ir buscar o seu 
 
https://extra.globo.com/economia/noticia/2024/03/burger-king-da-hamburguer-de-graca-para-calvos-estilo-drive-thru-veja-como-participar.ghtml
 
 
 
 

VENCI A ANOREXIA NERVOSA
 
Dos meus 13 aos 16 anos tive um quadro grave de anorexia e quase fui internado. Cheguei a pesar 37kg com 1,66m.

 
Passaram-se 5 anos sem errar nenhuma vez. Sem faltar nenhum treino, sem dia do lixo, sem errar nenhuma vez na dieta e descansando da forma correta. E aqui estou hoje:
 

 
VOCÊ CONSEGUE O QUE VOCÊ QUISER, BASTA TENTAR E NÃO DESISTIR.

Se você busca um efeito estético com a oxandrolona, o fracionamento de doses (12-12h) como você disse é o mais interessante a se fazer. Por se tratar de um EAA com meia vida curta, o espaçamento entre uma tomada e outra como vc colocou muito provavelmente não teria o potencial de gerar os efeitos gênomicos de aumento de síntese protéica (hipertrofia), mas poderia gerar um efeito de maior força/disposição cerca de 1h-2h após tomar o comprimido, sendo interessante no uso como pré treino, contudo desinteressante no uso voltado para o aumento de massa muscular.
   Em relação a dosagem, como vc nunca teve contato com a droga não recomendo exceder os 10mg diários não. Se for o caso divida o comprimido em 4 e tome cada pedaço de 12 em 12 horas 

DELOAD
 
Existem dois tipos de deload: proativo e reativo.
 
Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. 
 
Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload.
 
Qual o melhor?
 
Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. 
 
Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado.
 
O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk
 
Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia?
 
Sim e não.
 
Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados.
 
A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução.
 
Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais).
 
Quais os principais parâmetros de um deload?
 
A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.
 
O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.
 
Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume.
 
É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo?
 
Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa.
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

Se você busca um efeito estético com a oxandrolona, o fracionamento de doses (12-12h) como você disse é o mais interessante a se fazer. Por se tratar de um EAA com meia vida curta, o espaçamento entre uma tomada e outra como vc colocou muito provavelmente não teria o potencial de gerar os efeitos gênomicos de aumento de síntese protéica (hipertrofia), mas poderia gerar um efeito de maior força/disposição cerca de 1h-2h após tomar o comprimido, sendo interessante no uso como pré treino, contudo desinteressante no uso voltado para o aumento de massa muscular.
   Em relação a dosagem, como vc nunca teve contato com a droga não recomendo exceder os 10mg diários não. Se for o caso divida o comprimido em 4 e tome cada pedaço de 12 em 12 horas 

EDIT: Moça, se você mesmo disse que tomando não está tendo ganho algum, só colateral. Me responde, pra que continuar tomando?
 
"Torcendo para os colaterais sumirem". Aí é foda né...
 

Alguns colegas do fórum tiveram a ideia de eu relatar as semanas que antecedem a competição e gostei muito da ideia. Desde já agradeço a todos pelo apoio! Gostaria de ter iniciado o tópico um pouco antes, porém, só consegui agora por conta da faculdade (Odontologia integral).
Bora lá:
 
CATEGORIAS:
Classic Physique;
Bodybuilding.
 
DADOS INDIVIDUAIS:
Idade: 22 (09/08/2001)
Altura: 1,64m
Peso faltando 12 dias para competição: 71kg
BF: 2,3% (método de 7 dobras)
 
PROTOCOLO HORMONAL: 
A preparação girou em torno de 16 semanas. Não foi feito um período de ganho de peso de forma geral, foi realizada apenas uma lapidação do físico de forma geral melhorando os pontos fracos, ganhando detalhamento...
 
Semanas 1-12:
-250mg Durateston (Aspen)
-300mg Npp (Muscle Pharma até a sexta semana, outras 6 Landerlan)
 
Semanas 12-14
-250mg Durateston (Lander linha Gold - Propionato, Fenilpropionato e Isocaproato)
-210mg Npp (Landerlan linha gold) 
-250mg Acetato de Trembolona (Landerlan linha gold)
 
Semanas 14-16
-250mg Durateston (Lander linha Gold - Propionato, Fenilpropionato e Isocaproato)
-210mg Npp (Landerlan linha gold) 
-250mg Acetato de Trembolona (Landerlan linha gold)
-50mg Hemogenin pré-treino (Landerlan)
 
TREINO:
 
4x on 1x off
Primeira divisão:
-Quadríceps e glúteo;
-Costas e bíceps;
-Peito e tríceps;
-Ombros;
 
DAY OFF 1: abdômen e 20min de Hiit (cardio)
 
Segunda divisão:
-Posterior e glúteo
-Peito e tríceps estímulo em ombros
-Costas e bíceps 
-Panturrilhas e abdômen 
 
DAY OFF 2: 20min de Hiit (cardio)
 
Cardio: Todos os treinos de cardio são pós-treino de musculação e em formato de Hiit visando manter uma boa saúde cardiovascular. NÃO SÃO FEITOS apenas nos dias de pernas.
 
Caso queiram posso postar o que faço exatamente.
 
DIETA: 
Para tornar mais prático, vou passar aqui meus macros atuais faltando 12 dias para competição:
 
Carboidratos: 425g
Proteínas: 195-200g
Gorduras: 48-50g
Sódio: 1600mg - 1800mg
 
Caso queiram posso postar o que faço exatamente.
 
Shot em Jejum:
1g Vit. C 
4g ômega 3
2 colheres de vinagre de maçã
Vitamina D 2000U.I
Polivitaminico Saborizado (Growth)
 
Número de refeições: 5 
 
Água Normal - Fora de Hiperhidratação: 4,2 Litros
 
Conceitos que considero fundamentais e que acredito que mantiveram minha sensibilidade à insulina em um ótimo patamar/ qualidade de pele/ textura de pele
 
1- Em refeições com alimentos de maior índice glicêmico a adição de Canela em pó (alimentos doces), em refeições salgadas a adição de azeite de oliva;
 
2- Em nenhum momento dessa preparação (na verdade há alguns anos) foi ingerido NENHUM tipo de lixo. Se puder ser considerado lixo, houve um momento (1 dia) pós treino de quads que foi colocado Açaí Zero (Sol e Neve) por orientação do meu treinador;
 
3- Não tempero nem coloco sal na comida (faço isso a pelo menos 3 anos). Aqui é comida e água kkkkkkkk
 
ESTIMULANTES: 
 
22 dias antes da competição: 
-30mcg Clembuterol (Clembolic - Cooper);
 
10 dias antes da competição: 
-40mcg Clembuterol (Clembolic - Cooper);
-200mg +/- (300ml de café coado).
 
SUPLEMENTOS:
-Whey Protein Concentrado (Growth);
-Creatina Monohidratada (Growth ou Blacksull).
 
MANIPULADOS:
-Enzimas digestivas (Papaína, Pepsina, Amilase, Lipase...) durante as 2 últimas semanas para garantir uma boa digestão;
-1000mg Acetilcisteína de farmácia (xarope) da quarta semana em diante;
-100mg Natokinase (antiagregante plaquetário semelhante à aspirina infantil) há quem diga que tem o potencial de reduzir hematócrito.
 
FOTOS 2WEEKS OUT: 
 

 

 

 

 

 
Fotos com melhor qualidade aqui:
 
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Em breve devo começa a relatar mais sobre a prep nos stories do Instagram. Quem quiser, segue lá: arthur.lemos1
 
Qualquer dúvida tamo aí. Tmj, rapaziada! Bora buscar uns bonecos!

Conheço uma marca que tem Oxan injetável. Sendo original, realmente é oxandrolona 

VENCI A ANOREXIA NERVOSA
 
Dos meus 13 aos 16 anos tive um quadro grave de anorexia e quase fui internado. Cheguei a pesar 37kg com 1,66m.

 
Passaram-se 5 anos sem errar nenhuma vez. Sem faltar nenhum treino, sem dia do lixo, sem errar nenhuma vez na dieta e descansando da forma correta. E aqui estou hoje:
 

 
VOCÊ CONSEGUE O QUE VOCÊ QUISER, BASTA TENTAR E NÃO DESISTIR.

Valeu MN, apliquei novamente no mesmo ponto e agora foi de boa doeu na hora mais agora está de boa sem dor durateston de farmácia está doendo muito comprei uma da next está suavezao

Pessoal, segue aqui o que foi feito no protocolo de Carb-up:
Depleção

-Segunda e terça dobramos o cardio (HIT)
-Quarta e quinta fizemos uma depleção de glicogênio através de 45 minutos de HIT e 45 minutos de LISS
-Dieta sem alterações
 
Carb-up
Macros:
Carboidratos: 10g/kg
Proteínas: 1,6g/kg
Gorduras: Residual
 
Fontes:
 
Carbos:
-Mandioca cozida
-Farinha de arroz
-Mamão
-Abacaxi
-Doce de leite (sim, coloquei algo "sujo" no carb-up, mas foi só isso e nessa circunstância)
-Cacau alcalino
 
Proteína: 
-Filé de peito de frango 
-Whey protein concentrado
 
Água 
-Sexta-feira: Poderia beber até 90ml/kg
-Sábado (dia do show): Água apenas do mamão e abacaxi 

Bomba de sódio: 
Pré palco (3 horas antes de subir)
-2 Sanduíches com peito de peru;
-Sachê de Sazón virado direto na boca.

Quantidade de Refeições:
 
-Sexta: 6 (700g de carbo aqui);
-Sábado: 2 iguais as feitas no dia anterior antes de comer la sanduíches;
 
Problemas: 
  A desidratação me deixou constipado por conta das fezes ressecadas. Não fiquei estufado, mas minha barriga doía muito o que prejudicou algumas poses, mas nada muito gritante.
  Infelizmente não consegui comer nada depois do campeonato. A única coisa que consegui mandar pra dentro foram 3L de água e 1 daqueles negocinhos de proteína da 3 corações (sabor doce de leite é BOM PRA CARAMBA).
  Voltei ao meu peso original antes da depleção, não tive rebote nem nada. 
 
Estou sem tomar nada de EAs desde segunda passada, comecei a usar Cetotifeno 2mg antes de dormir, sódio voltei ao meu padrão e água ao normal tbm. Qualquer dúvida tamo aí..Tmj!!!
 

Pessoal, segue aqui o que foi feito no protocolo de Carb-up:
Depleção

-Segunda e terça dobramos o cardio (HIT)
-Quarta e quinta fizemos uma depleção de glicogênio através de 45 minutos de HIT e 45 minutos de LISS
-Dieta sem alterações
 
Carb-up
Macros:
Carboidratos: 10g/kg
Proteínas: 1,6g/kg
Gorduras: Residual
 
Fontes:
 
Carbos:
-Mandioca cozida
-Farinha de arroz
-Mamão
-Abacaxi
-Doce de leite (sim, coloquei algo "sujo" no carb-up, mas foi só isso e nessa circunstância)
-Cacau alcalino
 
Proteína: 
-Filé de peito de frango 
-Whey protein concentrado
 
Água 
-Sexta-feira: Poderia beber até 90ml/kg
-Sábado (dia do show): Água apenas do mamão e abacaxi 

Bomba de sódio: 
Pré palco (3 horas antes de subir)
-2 Sanduíches com peito de peru;
-Sachê de Sazón virado direto na boca.

Quantidade de Refeições:
 
-Sexta: 6 (700g de carbo aqui);
-Sábado: 2 iguais as feitas no dia anterior antes de comer la sanduíches;
 
Problemas: 
  A desidratação me deixou constipado por conta das fezes ressecadas. Não fiquei estufado, mas minha barriga doía muito o que prejudicou algumas poses, mas nada muito gritante.
  Infelizmente não consegui comer nada depois do campeonato. A única coisa que consegui mandar pra dentro foram 3L de água e 1 daqueles negocinhos de proteína da 3 corações (sabor doce de leite é BOM PRA CARAMBA).
  Voltei ao meu peso original antes da depleção, não tive rebote nem nada. 
 
Estou sem tomar nada de EAs desde segunda passada, comecei a usar Cetotifeno 2mg antes de dormir, sódio voltei ao meu padrão e água ao normal tbm. Qualquer dúvida tamo aí..Tmj!!!
 

Pessoal, segue aqui o que foi feito no protocolo de Carb-up:
Depleção

-Segunda e terça dobramos o cardio (HIT)
-Quarta e quinta fizemos uma depleção de glicogênio através de 45 minutos de HIT e 45 minutos de LISS
-Dieta sem alterações
 
Carb-up
Macros:
Carboidratos: 10g/kg
Proteínas: 1,6g/kg
Gorduras: Residual
 
Fontes:
 
Carbos:
-Mandioca cozida
-Farinha de arroz
-Mamão
-Abacaxi
-Doce de leite (sim, coloquei algo "sujo" no carb-up, mas foi só isso e nessa circunstância)
-Cacau alcalino
 
Proteína: 
-Filé de peito de frango 
-Whey protein concentrado
 
Água 
-Sexta-feira: Poderia beber até 90ml/kg
-Sábado (dia do show): Água apenas do mamão e abacaxi 

Bomba de sódio: 
Pré palco (3 horas antes de subir)
-2 Sanduíches com peito de peru;
-Sachê de Sazón virado direto na boca.

Quantidade de Refeições:
 
-Sexta: 6 (700g de carbo aqui);
-Sábado: 2 iguais as feitas no dia anterior antes de comer la sanduíches;
 
Problemas: 
  A desidratação me deixou constipado por conta das fezes ressecadas. Não fiquei estufado, mas minha barriga doía muito o que prejudicou algumas poses, mas nada muito gritante.
  Infelizmente não consegui comer nada depois do campeonato. A única coisa que consegui mandar pra dentro foram 3L de água e 1 daqueles negocinhos de proteína da 3 corações (sabor doce de leite é BOM PRA CARAMBA).
  Voltei ao meu peso original antes da depleção, não tive rebote nem nada. 
 
Estou sem tomar nada de EAs desde segunda passada, comecei a usar Cetotifeno 2mg antes de dormir, sódio voltei ao meu padrão e água ao normal tbm. Qualquer dúvida tamo aí..Tmj!!!
 

Pessoal, segue aqui o que foi feito no protocolo de Carb-up:
Depleção

-Segunda e terça dobramos o cardio (HIT)
-Quarta e quinta fizemos uma depleção de glicogênio através de 45 minutos de HIT e 45 minutos de LISS
-Dieta sem alterações
 
Carb-up
Macros:
Carboidratos: 10g/kg
Proteínas: 1,6g/kg
Gorduras: Residual
 
Fontes:
 
Carbos:
-Mandioca cozida
-Farinha de arroz
-Mamão
-Abacaxi
-Doce de leite (sim, coloquei algo "sujo" no carb-up, mas foi só isso e nessa circunstância)
-Cacau alcalino
 
Proteína: 
-Filé de peito de frango 
-Whey protein concentrado
 
Água 
-Sexta-feira: Poderia beber até 90ml/kg
-Sábado (dia do show): Água apenas do mamão e abacaxi 

Bomba de sódio: 
Pré palco (3 horas antes de subir)
-2 Sanduíches com peito de peru;
-Sachê de Sazón virado direto na boca.

Quantidade de Refeições:
 
-Sexta: 6 (700g de carbo aqui);
-Sábado: 2 iguais as feitas no dia anterior antes de comer la sanduíches;
 
Problemas: 
  A desidratação me deixou constipado por conta das fezes ressecadas. Não fiquei estufado, mas minha barriga doía muito o que prejudicou algumas poses, mas nada muito gritante.
  Infelizmente não consegui comer nada depois do campeonato. A única coisa que consegui mandar pra dentro foram 3L de água e 1 daqueles negocinhos de proteína da 3 corações (sabor doce de leite é BOM PRA CARAMBA).
  Voltei ao meu peso original antes da depleção, não tive rebote nem nada. 
 
Estou sem tomar nada de EAs desde segunda passada, comecei a usar Cetotifeno 2mg antes de dormir, sódio voltei ao meu padrão e água ao normal tbm. Qualquer dúvida tamo aí..Tmj!!!
 

MUITO OBRIGADO pelo elogio! Não sabe o quão gratificante é.
Se não me engano, 70 certinho. Pode ter uma margem de erro

Cara, eu tenho muita vontade de participar de coisas maiores, ainda mais depois de ser campeão na primeira vez que meti a cara, mas é como eu disse lá no início do relato. Infelizmente o curso que eu resolvi fazer demanda muito tempo e recursos financeiros. Preciso arranjar uma data em que seja viável poder me doar ainda mais, que não tenham provas ou que não tenha estágio. 
   Consegui competir dessa vez por estar no início do período e sem provas, tendo acabado de sair das férias em que dei tudo de mim, entende? 
   Tenho muita vontade de levar o fisiculturismo pra vida, mas também sei que é um esporte caro (financeiramente, socialmente e psicologicamente). Se eu quiser crescer nisso de forma descente preciso ter uma boa profissão antes, que possa sustentar os sonhos que eu tenho.       De nada adianta colocar o carro na frente dos bois como muitos fazem, por amor muitas vezes, mas não vale a pena. Primeiro constrói-se a base, depois o restante. 
 
Mas muito obrigado pelo elogio! Tmj!!

Cara, eu tenho muita vontade de participar de coisas maiores, ainda mais depois de ser campeão na primeira vez que meti a cara, mas é como eu disse lá no início do relato. Infelizmente o curso que eu resolvi fazer demanda muito tempo e recursos financeiros. Preciso arranjar uma data em que seja viável poder me doar ainda mais, que não tenham provas ou que não tenha estágio. 
   Consegui competir dessa vez por estar no início do período e sem provas, tendo acabado de sair das férias em que dei tudo de mim, entende? 
   Tenho muita vontade de levar o fisiculturismo pra vida, mas também sei que é um esporte caro (financeiramente, socialmente e psicologicamente). Se eu quiser crescer nisso de forma descente preciso ter uma boa profissão antes, que possa sustentar os sonhos que eu tenho.       De nada adianta colocar o carro na frente dos bois como muitos fazem, por amor muitas vezes, mas não vale a pena. Primeiro constrói-se a base, depois o restante. 
 
Mas muito obrigado pelo elogio! Tmj!!

Ficou faltando uma foto melhor. Meu treinador tirou e me mandou. Essa foi a condição do nosso primeiro show: