VICT0R

Nesta época do ano aparecem muitos novos usuários querendo "por o shape" pro verão.
 
   Minha ideia aqui eh compilar as dúvidas que mais aparecem, e deixar de guia rápido pra toda essa turma, e ajudar o máximo que der a colocarem o shape pro verão, pro verão de 2025.
 
   Isso mesmo, sinto desiludir, mas eh totalmente impossível se construir um shape pra alguém que nunca malhou e nunca fez dieta em meses, isso leva-se anos. Mas nem tudo está perdido, com persistência, foco, estudo e disciplina, nesse verão mesmo vc estará um pouco melhor, estará melhor ainda no verão de 2022, melhor em 2023, e em 2025 garanto que estará "no shape"!
 
Dieta: Falsos magros, levemente gordinhos, magros, secos:
 
   Não façam cutting, não façam cutting, não façam cutting!!!!
   Vcs sofrem de ausência de massa magra, e em geral excesso de gordura. Somente ajustando a alimentação e malhando tem uma capacidade incrível de trocar massa gorda por magra. De maneira geral todos vcs precisam trabalhar a sua dieta de períodos de superávit calórico (bulk) e manutenção, mas definitivamente sem cutting. O cutting eh pra casos muito específicos, quando o sujeito está realmente muito acima do peso, ou pra alguém que já tem muita massa magra construída, mas aí este sujeito não estaria aqui perguntando sobre cutting. Entendam que o cutting necessariamente leva massa magra embora, justamente oque vcs não tem e precisam construir.
   Pra construir massa magra, o corpo precisa criar um cenário favorável para que a síntese proteica aconteça, então não pode haver falta de combustível (kcal) e nem falta de estímulo (treinar).
   Não é difícil chegar perto do que precisamos comer, podem usar este site: https://tdeecalculator.net/
   Ali te dará uma estimativa, ajuste conforme for comendo e malhando. Como vc esta começando, use a sugestão do próprio site com relação a distribuição de macros pra sua dieta( proteína, gordura, carboidratos), já estará ótimo de início. Use algum aplicativo pra contar os macros do que vc come, mufitnesspal, makros, Samsung health, etc etc etc.
   Se esforce pra diariamente atingir os macros, se puder e tiver saco, uma balança pra pesar a comida irá te ajudar bastante. Denovo, pra fixar bem claro, vá alternando a dieta entre bulk e manutenção, nada de cutting, sem cutting. Começou a sobrar muita gordura na barriga? Traga a dieta pra manutenção e fique assim algumas semanas. Parou de evoluir no ganho de peso/massa, traga a dieta pro bulk.
   Lembre se que o processo de construir músculos eh lento, e a parte mais lenta eh a estabilização dos músculos construídos. Após construir um pouco de músculo, leva de 6 a 8 meses pra parte óssea ser construída, e aproximadamente 1 ano pra parte de cartilagens. Se vc entra em um processo de bulk/cut, não dá tempo para que a parte óssea e cartilagens sejam construídas, e transforma seu corpo em uma sanfona, ganhando e perdendo músculos, pois ainda não se firmaram. Definitivamente, sem cutting ateh o verão de 2025.
 
Suplementos:
 
   Curto e grosso, gaste seu dinheiro somente com creatina e whey, nada mais. Não perca tempo, não perca dinheiro, todo o resto eh balela. Eu ainda cito o whey pq vc esta começando, e provavelmente terá dificuldades de atingir a quantidade diária de proteínas, somente por esse motivo.           Multivitaminico somente se a sua dieta for pobre, caso contrário não precisa também. Não vou gastar mais energia aqui, todo o resto eh desperdício, não funciona, ponto final.
 
Treino:
 
   Sinceramente, não invente moda aqui. Vc esta começando, faça o básico, bem feito. Vc ainda não sabe contrair os músculos, não sabe fazer as execuções corretas, não conhece seu corpo, sua capacidades e seus limites.
   Não precisa neste momento de técnicas avançadas, na verdade agora soh te prejudicariam. Sem dropset, sem biset, sem gvt, etc etc. Cada grupo muscular tem 1 exercício chave, normalmente composto, são nestes que vc deve dar a maior atenção agora, e nestes que vc deve se esforçar mais pra progredir.
   Lembre-se, você está começando. A divisão trabalhando os sinergistas está ótima pra ti. Peito+triceps+ombros, costas+biceps e pernas. Não precisa nada diferente disso no início. Os iniciantes ainda ficam com muita dúvida em relação a volume de treino X hipertrofia, e pesos, tem um ótimo tópico sobre aqui no fórum, recomendo a leitura, mas de maneira geral recomendo que pra cada exercício vcs peguem carga o suficiente para que possam fazer de 8 a 9 repetições, e se esforcem para aumentar as repetições.    Chegou em 12 repetições, aumenta a carga o suficiente para voltar a fazer entre 8 a 9, e assim sucessivamente. Neste início isso vai fazer vcs evoluírem muito! Volume eh algo bem particular. De maneira geral 12 a 16 séries para músculos grandes, 6 a 9 para pequenos estará bem adequado. Execução!
 
   Foquem na execução, e não em levantar um caminhão de peso. Foda se que o cara ao lado faz supino com 30kg se peidando todo, movimentos rápidos fodendo o ombro, etc etc. Ele eh burro! Coloque os seus 10kg de cada lado, ou oque aguentar e faça a execução lenta e correta. Daqui a meses ou anos vc estará sheipado, levantando carga pra kct com a mesma execução perfeita e o Zé ruela do lado nem na academia estará mais.
 
Dieta 2:
 
   Coma, mas coma de verdade. Oque eu mais escuto eh: eu como pra caralho e não engordo. Não!
   Vcs não comem pra kct, vcs não tem ideia do que realmente eh comer pra kct. Em bulk eh estar saciado o dia todo, de comida, terminando uma refeição de arroz e frango e já chorando pensando que daqui a 3 horas haverá outra. No começo eh sofrido, mas o corpo se acostuma, acreditem, e depois fica mais fácil, pq a fome virá.
 
Ganhos esperados:
 
 Pra deixar claro, existem muitas variáveis aqui, genética, altura, ponto de partida, determinação,  dieta, treino, etc etc etc, mas uma coisa eh consenso: No primeiro ano de treino e dieta ajustados está o seu maior potencial de ganho de massa magra (musculos), e conforme vc vai evoluindo mais difícil vai ficando.
Taxas de ganho muscular em homens:
Com 1 ano de treino e dieta adequados = 9 a 11kg
Com 2 anos = 4.5 a 5.4kg
Com 3 anos = 2.2 a 2.7kg
Com 4+ anos = 0.9 a 1.3kg
Independente de haver variação nesses números, valorizem os 3 primeiros anos, são mágicos para criar massa muscular,  sem uso de eas.
 
Cardio:
 
   Não existe nenhuma dieta nem nenhum momento que negligencie cardio.
   Cardio sempre, com excessao no dia do treino de pernas.
   O erro mais comum eh fazer cardio forte logo antes ou logo depois do treino na academia. Parem de errar.
   O foco na academia eh dar estímulo para criar músculos e eles crescerem, soh isso. Não façam cardio forte pré treino. Não façam cardio forte pós treino. No máximo, mas no máximo uma pedalada leve ou caminhada na esteira de 10 a 15 minutos.
   Cardio se faz separado dos treinos, mais comumente pela manhã em jejum. Sim, colocar o alarme, acordar mais cedo e trocar sono por exercício. Esse eh o melhor cardio. Vai fortalecer seu sistema cardio respiratório, ajudar a eliminar gorduras, baixar colesterol, aumentar sua libido e disposição, etc etc etc.    Nao há contra indicações, somente benefícios. Tentem encaixar na rotina, podem começar com pelo menos 3 dias na semana, 30 minutinhos, e devagar ir aumentando. Seu próprio corpo irá pedir mais, e vcs rapidamente irão sentir os benefícios.
 
Hormonios:
 
   Os hormonios servem pra potencializar os resultados, mas se, e somente se todo o resto acima estiver ok.
   Vou tentar não ser hipócrita, mesmo porque a grande maioria que vem conhecer o fórum vem atrás de informação sobre hormonios, ou querendo arrumar alguma cagada que deu usando hormonios.
   Todos os dias aparece tópico novo aqui querendo ajuda pra tratar ginecomastia, falta de libido, problemas com ereção, pressão arterial, cabelo caindo, bolas que atrofiaram, etc etc etc. Absolutamente tudo isso ocorre por falta de informação, falta de conhecimento.
   Ninguém, ninguém mesmo que possui conhecimento sofre pra tratar ou se prevenir destes colaterais, então a minha sugestão não sendo hipócrita pra vc que quer queimar a largada eh:
Contrate um coach!!
   E não, não sou coach, nem quero ser, não cabe na minha rotina, e nem acredito ter tanto conhecimento para.
   Vc quer acelerar as coisas, aquele seu amigo está mais boladao que vc e disse que está usando hormonios, leu que eh o soro do supersoldado, ou seja la qual for a merda do motivo, contrate um coach!
   Se quer acelerar as coisas, colocando a sua saúde em risco, e sofrendo o mínimo possível com colaterais, gaste um pouco a mais e contrate alguém pra te orientar. Sem isso o barato sairá muito, muito mais caro.
    
   Passado isso para a turma que quer queimar a largada, deixo a minha opinião. Responda as perguntas:
Treino a 3 anos ou mais?
Sigo dieta a 3 anos ou mais?
Levanto 40 de cada lado no supino com ótima execução?
   Pra mim, se vc respondeu não a qualquer uma dessas perguntas vc não deveria estar pensando em hormonios.
   Há muito a evoluir ainda, de maneira natural, e sim, natural da pra ficar grande, com shape excelente e de despertar inveja. Sugiro a leitura dos diários de treino aqui do fórum, comecem pelos naturais,  indico do @Alex_83, sem dúvida serão de grande aprendizado. Leiam também dos hormonizados, e verão que todos tem algo em comum. Disciplina.
   Não se constrói shape sem disciplina.    Vejam que a grande maioria dos usuários faz um ciclo, tem ganhos estéticos, e os que não se fodem com os colaterais logo após o termino perdem tudo. Isso não acontece a toa. Não dominam as 2 variáveis mais importantes, que são dieta e treino, além de outro motivo que já citei neste tópico, o tempo necessário para que os músculos se enraizem em vc. Como vc eh iniciante, já deixo outra dica. Se for contratar um coach, contrate por mais tempo, e não somente para o ciclo, ou o fim será o mesmo.
   A construção de músculos não eh uma corrida de 100m, mas uma maratona. Há muita desinformação na mídia, sobre tipos de hormonios, doses de cruise passadas como pra ganhos, milagres de tpc, etc etc. Não existem milagres aqui.
   Os hormonios funcionam e aceleram os ganhos, mas se e somente se dieta e treino estiverem ok, se vc tiver conhecimento necessário para a escolha de drogas, doses, aplicações, controle de colaterais, etc.
Não é para quem está iniciando.
Vc estará trocando saúde por efeito estético! (E custa caro)
Vc precisará fazer exames de acompanhamento!
Não existe droga ou ciclo sem colaterais, não existe!!
 
Edit 1.  SARMS
 
Não existem estudos sobre, não existem estudos sobre os colaterais, ninguém sabe ao certo oque tem dentro. 
Tudo oque há de positivo relatado sobre eles na mídia eh somente de vendedores. 
Os usuários mais experientes desse fórum não usam, não recomendam,  e volta a máxima, não existe milagres. Fujam dessa porcaria, serve somente pra torrar dinheiro e saúde, absolutamente mais nada.
 
Edit 2. Spots
 
   Vc vai fazer seu primeiro ciclo. Já está pronto, ou está com acompanhamento de coach.
Se leu e estudou, utilizará uma testo de meia vida longa, normalmente cipionato ou enantato. Precisa de aplicação 2 vz na semana e nada mais.
   Nao invente moda, de longe o melhor spot eh o dorso gluteo, de longe. Ainda existe bastante gente que usa o vasto lateral, a posição para aplicação fica mais confortável,  mas as dores posteriores a aplicação e a possibilidade de acertar vasos o desfavorecem perante dorso glúteo.
 
Links importantes para leitura:
 
 
 
 
 
 
 
 
   Escrevi rápido, e não sou o dono da verdade. Conforme críticas e sugestões vou alterando ou acrescentando informação que possam valer a pena pra essa turma iniciante, principalmente os shapes de verão.

Show meu amigo, vou fazer isso então, muito obrigado!

Eu acho que se a pessoa quer ciclar, deixa que use, é escolha e naum cabe a ninguém julgar.
Está assumindo os riscos e todo mundo aqui é de maior, cada um sabe (ou ao menos deveria) os riscos que está se auto infligindo ao entrar nesse mundo. Melhor vir aqui pedir opiniões do que fazer no modo foda-se porque o instrutor da academia passou. 
Assim, minhas considerações sobre o protocolo são iguais ao que o @EMD falou, mantenha no mínimo 10 semanas, diminua essas calorias ai, ao contrário vai ganhar muita banha junto com a MM e quanto ao IA, use somente se tiver necessidade, naum é regra ter que usar.

Tá errado. No seu ponto eh recomp.
 
De boa, entendo completamente o moderador por fazer esse tópico e juntar os pedidos de avaliação, tava festa demais, mas muito, muito provavelmente pra quem está postando pedindo avaliação a resposta seria tanto faz, parta pra um recomp e crie alguma massa magra.

Acho que 13-15% 

Victor, não é algo muito comum de se ver, mas, já lhe adianto que sim é possível, pois, eu mesmo tenho alergia. Mas, a minha se manifesta de outra forma. Ela se manifesta no intestino. Inclusive com uma doença chamada Hiperplasia Nodular Linfoide (HNL) do íleo terminal. É uma doença bem mais comum em crianças, mas, cada corpo reage de uma forma. Aconselho vc por um tempo não usar, e buscar ajuda médica mesmo. Pois, caso isso se agrave ai fica mais complicado ainda.

Já vi gente com alegria à carne vermelha (não sei o que exatamente nela causava alergia), então é possível sim que algo na proteína de leite seja alguma coisa que causa em vc.
 
Mas como o Fox falou, vai no médico ver o que ele acha 

Já vi sim, mas é incomum. Esse problema também ocorre com leite e derivados? ou só whey dá esse problema?
 
Isso seria mais adequado passar com um médico alergista, o nutricionista não vai conseguir fazer um diagnóstico nesses casos.

Primeiro ponto, whey proteín é apenas PROTEINA em PÓ!
Uma dose de whey é equivalente a 100g de Frango, entendeu? O Whey só serve pra suprir sua necessidade de proteína se não da tempo de você comer não te trás nenhum benefício além disso, as grandes promessas de ganho de massa muscular com whey protein é papo de vendedor, isso não existe.
 
Se você tem tempo de comer o prato de arroz, feijão e carne, não tem sentido em usar suplemento.
 
O que faz ganhar massa muscular é comer mais do que o seu corpo gasta, se você exagerar nesse "comer mais" além de massa muscular você vai ganhar gordura, o resultado vem com o tempo. 

Mano fazendo refeição de 1000kcal e com esse conhecimento de dieta de iniciante vc deve estar muito próximo de fazer uma grande cagada , acho melhor dar uma estudada sobre dietas e tal

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking
Por Lyle McDonald
 
Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo.
 
Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta
 
Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos.
 
Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting.
 
Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez.
 
Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido.
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes.
 
Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a  fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção.
 
Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz.
 
Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado.
 
Resumindo a fase de transição de bulking para cutting
Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado  
Exemplo de dieta para fase de transição
Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura.
Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30.  
Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta
 
Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso.
 
Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia.
 
Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG).
 
Alterações na dieta na Fase de Transição
 
Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança.
 
Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo.
 
Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente.
 
Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado.
 
No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores.
 
Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas.
 
Alterações no treinamento durante a Fase de Transição
 
Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção).
 
Resumindo a fase de transição de cutting para bulking
Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos  
Exemplo de dieta para a fase de transição
Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura.
77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras.  
Comentários Finais Sobre A Fase De Transição
 
Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor.
 
O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados.
 
Fonte: bodyrecomposition.com

Na verdade, observei nesta estratégia uma contramedida para quem tenha problema com compulsão. Não se trata, portanto, de algo a ser aplicado a indivíduos eutróficos, enfim, pessoas que tenham uma boa flexibilidade metabólica para fazerem o que bem entendem com suas estratégias alimentares.
 
Tanto a WD (Warrior Diet) quanto esta estratégia, CBL, permitem o confinamento de fontes de carboidratos a um período, em geral, no final dia. E, tal momento, costuma ser aquele onde o compulsivo põe tudo a perder, depois de ter calculado  todo o seu dia, pesado todas as suas refeições, cadastrado todos os alimentos no MyFitnessPal ou então no Fatscecret (pior ainda se for no cronometer).
 
Ao confinar os carboidratos exatamente no momento de ponto máximo da compulsão, é possível sentir-se farto e, ao mesmo tempo, bater os macros.
 
Logo, trata-se de uma estratégia voltada ao cutting para quem esteja buscando adesão a um plano alimentar que consiga se manter fiel ao que foi planejado. Desempenho, pico de performance, carga máxima, progressão, etc, tudo é relegado ao segundo plano pois, alguns de nós só querem fechar os olhos e acordar no dia seguinte pra afirmar: "tá pago o dia de ontem, macros ok".
 
No dia que um fórum de musculação de anônimos resolver adotar uma postura arrogante, reputando usuários que ironizem novatos, dando a entender que aqui não seja um local de onde possam brotar personagens como Emmanuel Martyres, é só pagar o provedor a mensalidade final e fechar as portas.

Apesar dos diversos conselhos, decidi iniciar o ciclo assim mesmo... entendi que meu IMC está alto, mas eu precisava de uma ajuda pra ter uma mudança grande... retirei o bup + naltrexone somente.... mantive todo o resto.
 
Estou a uma semana e os resultados são visiveis... não sei se por causa do treino, da dieta, do psicologico ou da suplementação mesmo... minha balança não mede tanta coisa quanto a do consultório então só consigo medir o Peso e o IMC
Peso: inicial 95,8 / hoje 90,00
IMC: inicial 28,6% / hoje 26%
 
Sobre a Testo + Pentravan, não sei se é 25 ou 50% mas sei que o primeiro dia que usei percebi que funciona... principalmente de madrugada!
Vou fazer o seguinte... vou postar meus resultados para ultimo exame de testo e dia 04/09 vou fazer novamente... ai a gente faz a medição... lembrando que estou tomando 30mg de oxan por dia tb
Testosterona: 460 ng/dL
 
Fotos da testo que comprei... laboratório confiável

 

Ao meu ver o treino não está tão ruim quanto a galera afirma, só se eu estiver vendo outra coisa. No mais, alguns aspectos de volume excessivo devem ser revisados, acredito que para um natural, ainda mais sendo iniciante, é bem fora de curva.
Tá maluco, deve sair do treino sem pump nenhum e com uma fome da desgraça.
Pra fazer minha 1hr de treino eu mando quase 800g de comida sendo fonte de carbo e proteína 1 hr antes do treino e quando termino tô varado de fome.

Ainda dá pra pedir reembolso?
Cara, vc é iniciante? Se sim, esqueça essas porras de técnicas de intensidade, descanso curto, etc....
Foque em ficar forte nos básicos, descanse o tempo necessário e inicie com volume baixo e vá aumentando com o tempo.
Técnicas de intensidade e descanso curto servem pra quem já tem uma boa base de massa muscular, boa execução e controle muscular nos básicos e experiência com treino.
Do que adianta fazer 10 variações de exercícios e naum conseguir pegar nem o próprio peso no agachamento?
 

Pois é, cara. Quando comecei com o treinamento achei estranho, mas levando em consideração a fama e a experiência dos caras, aceitei de mente aberta.
Mas sempre fiquei com uma pulga atrás da orelha, com medo de estar "errando pra mais", até porque vejo uma rotina bem diferente da grande maioria das pessoas.
E agora você levantando essa questão sobre fadigar pra evitar lesão e tudo mais, faz bastante sentido.
Então vou ficar de olho e logo mais fazer alguns ajustes, diminuir o volume, jogar os compostos na frente e etc.
 
 
Valeu pelo feedback.
Em breve vou alterar, reduzir um pouco o volume e ver como me adapto.
 
 
Eles alteram os treinos periodicamente, mas sempre mantendo o volume alto.

Eu sabia KKKK
 
Cara, quem sou eu ne? 
Mas acredito que eles fazem isso pra galera não se machucar.
 
Eles nunca vão mandar voce supinar pesado, exige tecnica, agachamento idem.
Então poem um monte de isoladores, pré exaustões, tecnicas e etc, e e evitam do cara se matar e encher o supino de peso, dai se machuca e a responsa cai sobre eles.
 
Ja vi o Julio falando da hipertrofia com 35% do RM, pump e etc, como eu disse acima, quem sou eu pra criticar KKK
 
Voce pode seguir 100% e ter um resultado, desde que se esforçe e faça o que eles mandam, mas há outros caminhos.
Claro, desde que voce entenda o que gera resultado em qualquer programa de treino, que é a progressão.

Fiz o teste pro TAF um tempo atrás e digo que é possível evoluir bastante nesse período de dois meses.
Na época, contratei um treinador pra corrida e me fez evoluir rapidamente, mas vou te passar os bizu que aprendi.
 
Sobre a corrida: o que manda é o volume. Treine dia sim, dia não. Você pode em alguns treinos trocar por outro tipos de aeróbicos, sempre mantendo o esforço equivalente, pra não sobrecarregar as articulações, devido o seu peso, mas lembre que pra melhorar a corrida tem que correr. E pra mim, corrida foi uma coisa chata, tive que ir acrescentando volume nos treinos pra começar a correr legal, além de ser o que mais reprova nos TAFs.
 
Sobre os abdominais: eu perdi bastante tempo realizando outras modalidades de abdominais para fortalecer o músculo como um todo, mas quer um conselho? Treine só o abdominal proposto no TAF, faça dia sim dia não, assim eu percebi isso evolui muito, no meu caso tinha que fazer 40 abs específico em 60 segundos, consegui fazer tudo em 40s, e quando iniciei o treinamento estava no mesmo ritmo que você. Faça 3~4 séries no abdominal proposto dia sim dia não, e tente ir cronometrando pelo menos a primeira série pra ir acompanhando o desenvolvimento.
 
Barra fixa: comece o treino de costa com esse movimento e depois faças as puxadas altas, aqueça antes. Na minha preparação, eu não foquei na musculação, foquei no TAF, no meu caso não teve flexão então nem treinei peito, ia pra academia treinar costas e fortalecer perna, pq também teve tiro de 50 m. Treinei costas 3x semana, fazia barra fixa + puxadas altas polia, pronadas e supinadas.
 
Essas dicas, foram as que eu apliquei, deu super certo pra mim, a diferença é que meu aeróbico foi só corrida na rua, por conta do meu peso. Você precisa estar batendo os 90 kg no dia?

As vezes acho que estou fazendo merda, mas sempre chega algum e diminui as proporções das minhas cagadas.