Luizinguitar

Bom dia, fórum. Acabei não conseguindo postar aqui ontem, mas foi dia de pernas e abdômen. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg) Agachamento Livre (Barra): 4x8-9 (42,5kg - 42,5kg) Leg Press 180°: 4x12 (157,5kg) Stiff (Barra pequena porque a olímpica tava ocupada): 4x8-12 (35kg - 35kg) Cadeira Flexora: 4x12 (80kg) Cadeira Abdutora: 4x15 (125kg) Cadeira Extensora: 4x12 (82,5kg) Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x12 (12,5kg) HLR: 4x20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x20 (32,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52,5kg) Aeróbico (bônus): Capoeira (~1h20) Treino foi bom, mas, além do corpo já estar começando a pedir deload (cotovelo/antebraço reclamando na hora do stiff e virilha dando uma estranhada na última rep da última série do agachamento), tô meio gripado e isso fez com que tudo tenha sido um pouco mais difícil que o normal. Ainda assim, deu tudo certo e progredi dentro do possível. Mais tarde teve capoeira e foi primeiro dia jogando depois do meu joelho dar aquele ruim. Ntj, foi revigorante, incrível e não só amo demais essa parada como fiquei feliz pela recuperação estar fluindo bem, já que, mesmo buscando ficar atento e tendo cuidado com meu corpo, não senti nada. Dieta segue de boas e sem muitas invenções. Como essa semana toda tá rolando o evento da capoeira à noite e praticamente todo dia, diminuí a quantidade de calorias na penúltima ref, que costuma ser a maior de todas, pra comer algo que seja pós treino da academia que ao mesmo tempo um pré treino pra capoeira. Geralmente é um mingau de aveia ou de farinha de arroz com whey e frutas, que é rápido e salva legal. Quanto ao sono, ontem pude acordar um pouco mais tarde e isso deu um upgrade legal no dia. Além disso, intestino segue tranquilo e espero que continue assim. Hoje acordei até mais cedo que pretendia e com a garganta incomodando mais. Vou dar uma descansada, tomar os remédios direitinho e, dependendo de como me sentir durante o dia, vejo se treino ou não. De qualquer forma, vou relatar tudo aqui. Brigadão pra quem ler e se cuidem.

Achei que tinha postado ontem, mas pelo visto esqueci kkkk. Foi dia de peito, ombro e tríceps. Na íntegra: Aquecimento: YTWL 2x Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg - 12,5kg) Supino Reto (Barra): 4x7-8 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x8-11 (22,5kg - 22,5kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x10-11 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina): 4x12-10 (1x60kg/3x62,5kg) (achei de boas e aumentei a carga) Dips: 4x15-18 (bodyweight) Elevação Lateral (Polia): 4x12 (7,5kg - 7,5kg) Tríceps (Pulley): 4x12 (28kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Treino bom pra caramba, não levei o celular e nem preciso dizer que fluiu muito mais rápido e isso porque eu nem sou aquelas pessoas que ficam ocupando máquina/equipamento pra usar o celular. A parada é que, como fico ouvindo podcast/música e anotando as coisas do treino no cel, mesmo desligando a internet, as vezes acabo me distraindo e isso reflete no tempo de treino. Ntj, smartphone é o ópio do povo mesmo. Dieta fluiu sem problemas e deve permanecer assim o resto da semana. Já sobre o sono, acabou que dormi bem tarde de segunda pra terça e levantei cedo, o que me deixou cansado demais durante o dia, embora ainda assim mais proativo e menos letárgico que no resto da semana. Mesmo tendo conseguido descansar uns 30 min antes de ir treinar, preciso ver isso essa semana sem falta porque, como já disse várias vezes aqui, tá ficando foda. Já meu intestino, por outro lado, tá seguindo tranquilo como há tempos não seguia e tô bem achando que era o brócolis que tava ajudando a me ferrar, já que tô há um tempinho sem comer ele. Sobre a consulta com a endócrino e ajuste das doses de testo: Evento de capoeira começou. Nao teve roda/treino, mas teve música e foi revigorante pra caralho. Tô otimista quanto à semana. Valeu pra quem ler e se cuidem. Mais tarde tem relato do treino de hoje!

E vamos de atualização na madruga. Segundou com costas, bíceps e abdômen e decidi que não vai ter deload ainda. Na íntegra ficou: Aquecimento: Manguito (Polia): 2x15 Puxada Vertical (Pulley): 2x15 Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x8-10 (63,5kg) Remada Sentado na Polia Baixa: 4x12 (45kg) Meadows Row: 3x8-10 (20kg) Rack Pulls (Smith): 3x7-8 (45kg - 45kg) Encolhimento no Banco Inclinado (Halteres): 4x12-14 (27,5kg - 27,5kg) Rosca Alternada: 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Concentrada: 4x10 (10kg) Crucifixo Inverso (Máquina): 4x10-12 (45kg) HLR: 4x20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 (32,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52kg) Aeróbico: Bike (HIIT de 10 min pós treino, pois foi o que deu tempo de fazer) Treino bom pra caralho, tá doido. Pump foi da hora, 100% sangue nozoio, mas já comecei a sentir o antebraço reclamando e isso significa que semana que vem vou precisar de um regenerativo de lei. Esse fim de semana foi complicado, estressante e, além de tudo, tive umas recaídas depressivas e crises de ansiedade devido a uns estresses da vida. Não consegui treina por motivos internos e também externos, o que também contribuiu um pouquinho pra eu ficar mais na merda, até porque já tem um tempinho que não tô conseguindo seguir a rotina certinha e isso me deixa bolado. Pensando nisso, cheguei a conclusão que por enquanto, por mais que siga dando meu melhor nos treinos e fazendo o suficiente pra errar o mínimo possível, preciso dar uma atenção urgente pra minha saúde mental e organizar as coisas diante disso. Ontem foi festa de formatura da minha irmã (essas de gala) e curti bastante, dancei, comi, bebi, não pensei em calorias/macros e provei altos drinks coloridos que, por falta de grana e amigos que vão dar algum tipo de festa assim em breve, duvido que vá poder tomar de novo tão cedo. Foi bacana me distrair depois dos estresses dos últimos tempos e, além de tudo, não sentir nenhuma perda de controle/compulsão. Fora que foi bonzao ter usado essas calorias extras hoje no treino, mesmo teoricamente hoje tendo terminado a dieta com um déficit de ~230 kcals simplesmente por não estar conseguindo comer mais kkkkkkkkk foda. Não preciso nem comer muito, mas sempre que bebo sei lá por que fico assim no dia seguinte. Mesmo com tudo, consegui dormir bem e notei uma melhora significativa no intestino nos últimos 3 dias (amém). É isso, povo. Amanhã (no caso hoje KKK) tenho consulta com a endócrino e se tiver alguma novidade quanto à isso relato aqui. Além disso, também começa o evento da capoeira e coloquei na minha cabeça que o importante é curtir e foda-se. Ainda assim, também vou dar meu melhor pra comparecer aos treinos na academia todos os dias previstos. Se cuidem e boa semana! Eh noiz.

Cara, não é seu caso, mas usando minha experiência de quem já foi obeso e, mesmo nunca tendo tipo problemas com sexo, perdia na caminhada pro pai que era gordinho, diabético e tinha problemas articulares e, hoje em dia, depois de emagrecer, fazer musculação e etc, modéstia a parte virou uma pessoa que tira certa onda na capoeira por ser condicionado e aguentar as paradas mais que até muita gente mais experiente, as dicas que te dou são: HIIT é uma boa, mas se puder faça na esteira porque, como falaram aqui, a gente as vezes na rua desacelera e nem percebe. É chato mas cê acostuma. Se encher o saco da esteira, troca pelo elíptico ou até pela bike, mas já vai ajudar bastante. No início, eu não fazia hiit em si, mas alternava trotes com caminhada o máximo que conseguia por uns 15 min. Só isso já deu uma puta diferença. Se puder e tiver grana/tempo, faça alguma outra atividade aeróbica que cê curta ou tenha interesse em aprender pra potencializar isso, tipo alguma luta, futebol, basquete, essas coisas. Cê só vai ter problemas com hipertrofia fazendo isso se não comer o suficiente e, além disso, vai aprender uma coisa nova, ficar com um grupo, socializar, ou seja, além de tudo é bom pra mente. Cê não precisa virar um atletao absurdo, mas a real é que, além da questão da saúde por si só, não só seus treinos de musculação mesmo vao melhorar como a qualidade de vida também (e sexo tá incluso nisso kkkk).

Ir ao médico. Única forma.

update: esquece esse post. Deu tudo errado, tô na merda, enfim, talvez até dê um tempo do fórum. Quando tiver melhor volto aqui.

Me identifiquei até demais kkkkkk

Terra = deadlift. Um é o nome em português e outro em inglês. Já o Romanian Deadlift é uma variação, assim como o stiff, e teoricamente voltada pra parte de posterior/glúteo.

De hoje: Aquecimento: YWTL Supino Reto (Barra):3x12 (só a barra/5kg - 5kg/15kg - 15kg) Supino Reto (Barra): 4x7-8 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x8 (22,5kg - 22,5kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x10-11 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina):4x10-12 (60kg) Elevação Lateral: 4x12 (7,5kg - 7,5kg) Tríceps (Pulley): 4x12-15 (28kg) Dips (Triceps): 4x15-F (bodyweight) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Treino hoje rolou aos 45 min do segundo tempo, mas, ainda assim, foi bom pra caramba. Como hoje o dia foi corrido, meio que fiz um jejum 16h/8h sem planejar e consegui lançar uma ref pré treino digna, que deu um up legal no treino. Mesmo estando meio cansado, consegui progredir carga/reps/execução em praticamente tudo. Ainda assim, sigo meio encucado com relação ao deload da semana que vem. Acho que vou ver a programação do evento certinho e me planejar pra ver se consigo manter a rotina na academia. Em compensação, certeza que na semana seguinte não serei ninguém, mas talvez valha a pena kkkkkkk. Dieta seguiu na boa, resolvi que não vou fazer déficit pré festa nenhum e fé em Deus. Sigo nas 2410kcals diárias, sendo 151g de proteína/301g de carbs/67g de gorduras/ mínimo de 45g de fibras. Mesmo dormindo poucas horas de ontem pra hoje, mesmo com algum cansaço senti que não fiquei extremamente moído durante o dia e suficientemente bem. Ainda assim, a meta é dormir mais nos próximos dias e continuar tentando dar uma equilibrada no sono como um todo. Além disso, o intestino deu uma melhorada boa também. É isso. Bom fds e valeu pra quem ler e amanhã tem mais.

Boa tarde, povo. Hoje à tarde estava na fisio esperando pra ser atendido e resolvi dar uma olhada no planejamento das próximas séries e meses de treino. Como já falei algumas vezes aqui, a meta é entrar numa pegada powerbuilding. O cronograma inicial era fazer um deload semana que vem, até porque vai calhar com evento da capoeira e isso vai embarreirar alguns dias de treino. Porém, embora steja meio cansado sim, ainda não acho que o momento que o corpo tá de fato pedindo isso chegou. Como ainda tenho mais 3 dias de treino essa semana, conforme eles passarem, vou vendo como meu corpo reage e narro aqui. Assim que rolar essa semana de regenerativo, pretendo fazer uma avaliação física e em seguida já entrar no plano novo. Como me adaptei bem à essa rotina e tô com os sábados livres, pretendo manter a divisão ABC2x e usei o tópico do @Schrödingercomo base e a proposta de progressão do 5/3/1 pros principais. Ainda assim, fico bem aberto para mudar a divisão caso sinta que não tô conseguindo me recuperar o suficiente ou que a aderência tá ruim mesmo, seja por isso ou por outros motivos que possam surgir. Ficou assim: Dia 1 - PULL 1 (Terra) Dia 2 - PUSH 1 (Supino) Dia 3 - LEGS (Agachamento) Dia 4 - PULL 2 (Pendlay Row) Dia 5 - PUSH 2 (OHP) Dia 6 - LEGS (mantém igual ao primeiro) Dia 7 - OFF Seguindo a linha de periodização do 5/3/1, a ideia é seguir 4 semanas diretas e ver o que dá, sendo uma delas de deload. Mesmo sendo uma estimativa, ate porque a gente só tem certeza disso quando chega a hora de treinar, a princípio a escolha de exercícios, séries e faixas de reps ficou: PULL 1: Terra - 531 Pendlay Row - 3x8-10 Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 Facepull - 3x12-15 Rosca direta (Barra W): 3x10-12 Rosca Scott (Barra W): 3x10-12 PULL 2: Pendlay Row: 531 Rack Pulls: 3x8-10 Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 Facepull: 3x10-15 Rosca Direta (Barra W): 3x10-15 Rosca Scott (Barra W): 3x10-15 PUSH 1: Supino Reto (Barra): 531 Desenvolvimento (Halteres): 3x8-10 Crucifixo Inclinado (Halteres): 3x10-12 Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15 Dips: 3x12-15 Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x10-15 PUSH 2: OHP - 531 Supino Reto (Halteres): 3x8-10 Crucifixo Inclinado (Halteres): 3x10-12 Elevação Lateral (Halteres): 3x10-15 Dips: 3x12-15 Extensão de Tríceps na Polia (Corda): 3x10-15 LEGS: Agachamento Livre (Barra): 531 Leg Press 45°: 3x8 Afundo (Smith): 3x10-12 Stiff: 3x10-12 Cadeira Flexora: 3x10-12 Cadeira Adutora/Abdutora (vou alternar de acordo com o dia de treino): 3x12-15 Hiperextensão (foco em glúteo): 3x12-15 Abdomen e panturrilha vou manter 3x e 2x na semana respectivamente, como já venho fazendo, e a diferença é que vou trocar o pulldown crunches por um exercício de oblíquos. Fica: Abdômen: HLR: 3x12-20 (tentar sair da paralela e ir pra barra fixa) Crunch de Joelhos (Corda): 3x12-20 Windshield Wipers (começar na paralela e, sentindo segurança, tentar ir pra Barra fixa): 3x12-20 Panturrilhas vou manter a mesma coisa que já venho fazendo. Quem puder dar um feedback desse planejamento ficarei bem grato. Pelo visto, o mais difícil mesmo, na real, é que não vai ter jeito e vou ter que dormir (e talvez até comer) mais (o que não vejo como algo nem um pouco ruim hehehe). Enfim, mais tarde tem treino de peito e relato aqui. Valeu pra quem ler hehehe.

E vamos de atualização do diário na madruga. Rolou legdayzin e abdômen. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra/ 10kg - 10kg/ 20kg - 20kg) Agachamento Livre: 4x7-8 (42,5kg - 42,5kg) Leg Press 180°: 4x12 (157,5kg) Stiff (Barra Olímpica): 4x10 (27,5kg - 27,5kg) Cadeira Flexora: 4x10-11 (80kg) Cadeira Extensora: 4x12 (80kg) Cadeira Adutora: 4x12 (117,5kg) Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x12 (12,5kg) HLR: 4x15-20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 (32,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52kg) Não sei se é porque, além de estar usando raiva como pre treino, estou meio afastado da capoeira, com os dias menos ativos de forma geral e isso tá dando uma segurada na energia, mas, porra, hoje foi um dos melhores treinos que tive nos últimos tempos. 100% sangue nozoio e revoltado, do jeito que eu gosto kkkkk. Também notei uma melhora absurda no meu joelho e, claro que a fisio tem seu papel, mas acho que o colágeno tem sim ajudado a dar uma segurada. Antes mesmo dessa última parada, ele dava umas estaladas as vezes e hoje, mesmo aumentando carga, foi bem mais tranquilo fazer extensora, por exemplo, que é um exercício que meu joelho sempre dava uma reclamada. Dieta fluiu de boas e sem nada à acrescentar. Uma coisa que estive pensando é que domingo vai ter festa de formatura da minha irmã e fiquei refletindo se seria bom fazer um deficit leve amanhã (no caso hoje pois madruga hehehe) e sábado pra dar uma seguradinha. Por outro lado, sinceramente, não sei se é uma boa visto que já ando ansioso, estressado, com o sono meio mais ou menos (embora melhorando) e não sei se isso vai acabar piorando as coisas. De qualquer forma, hoje fluiu tudo certinho e se fizer déficit vou narrar aqui. Sono por incrível que pareça tem melhorado e intestino também. Hoje foi um daqueles dias que a gente acorda até bem, mas aí vem os estresses e tudo piora. Enfim, fiz o que precisava e deu bom. Valeu pra quem ler e se cuidem. Tmj e depois tem mais.

Hoje o plano voltou à ativa e essa semana provavelmente irei treinar no domingo pra não ficar faltando nada. Foi dia de costas, bíceps, pantu e, na íntegra, ficou: Aquecimento: Manguito (polia): 2x15 Pull up: 1x10 Puxada Vertical (Pulley): 2x15 Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x8-9 (63,5kg) Remada Sentado (Polia Baixa): 4x12 (44,375kg) Meadows Row: 3x8-10 (20kg) Rack Pulls (Smith): 3x7-10 (1x40kg - 40kg, 2x45kg - 45kg) (passei pro smith por conta da minha (falta de) altura, já que o rack lá, além de estar ocupado, é alto demais pra mim mesmo eu usando step, e acabou que não só curti demais como me deu bem mais segurança.) Encolhimento no Banco Inclinado (Halteres): 4x10-12 (27,5kg - 27,5kg) Rosca Alternada: 4x10 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Concentrada: 4x10-12 (9kg) Crucifixo Inverso: 4x10-12 (45kg) Panturrilha Em Pé (Smith): 4x15-18 (35kg - 35kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15-17 (67,5kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Desabafo mode on: Confesso que tenho andando deprimido nos últimos dias por conta de uns estresses da vida somados ao desemprego, mas, sinceramente, esse treino hoje fortaleceu demais. Progresso rolando solto em todos os aspectos e sangue nozoio fluindo bem. Taí uma coisa que tenho que lembrar quando cogitar sabotar coisas que sei que me fazem bem porque provavelmente se o desânimo tivesse vencido com certeza as coisas teriam piorado. Dieta seguiu bem ontem, mesmo estando off de treino, e segue hoje também. Sem nenhuma mudança nas calorias/macros e a escolha de alimentos também segue bem parecida. Sobre o sono, com o off de ontem, depois de muito tempo consegui dormir +9h seguidas, o que, mesmo com as bads que tem rolado, ajudou bastante no resto do dia. Intestino segue estranho, mas tenho quase certeza que a causa é mais emocional que qualquer coisa. É, galera, cuidem da saúde mental de vocês. Boa noite pra quem fica e amanhã tem mais.

Update: Pelo visto esses dias dormindo mal começaram a cobrar. Tô um caco, extremamente cansado e acabei passando mal agora no fim da tarde, com o corpo todo dormente, e, de quebra, tive uma crise de ansiedade de brinde. Vou tirar o dia off de treino amanhã tô de volta. Se cuidem e boa noite pra quem fica.

Hoje foi peito, ombro, triceps e abdômen. Na íntegra ficou: Aquecimento: Caminhada de quase 1km até a academia no calor kkkk YTWL (2x como sempre) Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg -12,5kg) Supino Reto (Barra): 4x7-8 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x10-11 (20kg - 20kg) Supino Inclinado (Halteres):4x9-11 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina): 4x11-12 (60kg) Elevação Lateral (Polia): 4x12 (7,5kg - 7,5kg) Tríceps (Pulley): 4x12 (28,75kg) Dips (Tríceps): 4x12-F (bodyweight) HLR: 4x15-20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x15-20 (32,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Treino foi bom pra caramba e, como tenho dormido pouco, e consequentemente me sentido mais cansado, nos últimos dias, até que consegui lançar um sangue nozoio bem legal. Além disso, me senti mais focado e otimizando melhor o tempo de treino. Evolução vindo aos poucos e execução no supino melhorando (para minha alegria). Dieta fluiu bem domingo e tá fluindo bem hoje. Já sábado acabou rolando ref livre. A princípio não teria, mas, como já faz um tempo que tenho buscado ter um controle maior da dieta, principalmente por conta da compulsão, me permiti fazer e comi um hambúrguer artesanal, com batata frita e tomei um pouco de sorvete depois junto com my namo. Como tava relativamente cedo e eu ainda tinha comido muito pouco no dia, se minhas contas tiverem certas dificilmente passei de 200kcal da meta diária. Sinceramente, por mais uma vez ter conseguido comer fora da dieta e não ter tido compulsão considerei mais uma vitória bacana. Depois foi só tacar água pra dentro da dormir feliz kkkkk. Apesar de não estar mais me sentindo estufado como antes, o intestino ainda tá meio imprevisível, o que me preocupa um pouco. Já o descanso, sinceramente, tem sido meio merda. Embora até esteja dormindo relativamente bem, não só tenho tido poucas horas de sono como, mesmo quando descanso um pouco mais, ainda não sinto o sono ser suficiente. A real é que, juntando rotina + fim de ano + estresse/ansiedade diários , tô precisando realmente dar uma olhada nessa questão pra ontem porque se não vai ficar foda e nem digo só por conta de treino, mas pelo dia a dia mesmo. Pra quem se interessar, fui na expo supershow ontem ver a classic e aqui tá o meu relato de jovem que nunca foi a evento de bodybuilding antes e, embora não seja lá muito parâmetro porque começou a curtir há pouco tempo, se impressionou com os gigantes sob a terra (ainda que muito provavelmente todo mundo já esteja cansado de saber o que rolou kkkkk😞 É isso, galera. Valeu pra quem ler. Boa semana e se cuidem

Parabéns pela evolução e disciplina. Pessoalmente falndo, já fui obesao e sempre que vejo a galera se superando no sentido de mudar isso fico feliz pra caramba! Agora é manter o foco, comer dentro da sua manutenção e tacar-lhe pau nos treinos. Inclusive, tô num processo parecido com o seu e falo no meu diário aqui no fórum. Se quiser ver algo lá ou perguntar, embora tambem esteja aprendendo, tmj. Além disso, o povo aqui também ajuda pra caramba. Bons ganhos e eh noix! Link do diário se quiser ver. Tmj:

Boa irmão! Progresso muito bom! Parabéns e segue o foco!

Atualização de peso: 66,75kg Hoje o sextou foi na academia treinando costas, bíceps, abdômen e pantu. Na íntegra ficou: Aquecimento: Sem esteira porque já tinha caminhado quase 1 km até a academia Manguito (Polia):2x15 Puxada Vertical (Pulley): 2x15 Treino: Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x10-12 (61kg) Remada Sentado (Polia Baixa): 4x12 (44,375kg) Meadows Row: 3x12 (1x15kg, 2x17,5kg) (fiz a primeira série, achei que tava leve e aumentei) Rack Pulls: 3x6-8 (1x30kg - 30kg, 2x35kg - 35kg) (achei tranquilo e aumentei) Encolhimento no Banco Inclinado (Halteres): 4x15 (25kg - 25kg) Rosca Alternada: 4x10-12 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Concentrada: 4x12 (9kg) Crucifixo Inverso: 4x12-14 (42,75kg) HLR: 4x15-20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x20 (31,5kg) Panturrilha em Pé (Smith): 4x20 (32,5kg - 32,5kg) Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (67,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Como teve abdômen e pantu, o treino foi longo. Mesmo tendo saído de lá destruído, de saco cheio pela demora, cheio de fome e ter feito o aeróbico na força do ódio, deu bom e o plano seguiu. De pouquinho em pouquinho o progresso sempre vem, seja em reps, cargas ou execução. Dieta segue bem e sem muitas novidades. Hoje serão 4 refs novamente e, até segunda ordem, não deve rolar ref livre essa semana. Devido à ansiedade e estresse dos últimos dias, dormi pouco e mal essa noite. Por outro lado, o intestino deu uma melhorada bem bacana e que me deixou mais tranquilo. Não sei se foi por conta da soja, por ter diminuído o refri zero/adoçante em geral de ontem pra hoje, por ter tomado chá de espinheira santa e sei lá mais o que, mas o fato é que deu bom. Sigo tentando identificar o que exatamente causa essa sensação de inchaço/gases ou se é o estresse/cansaço que potencializa tudo mesmo. Enfim, mais uma semana se passou. Amanhã e domingo vão ser dias off e segunda tô de volta no esquema de treino de seg a sab de sempre. Valeu pra quem ler, bom fim de semana e se cuidem!

Hoje foi peitin, ombro e tríceps. Na íntegra: Aquecimento: Sem esteira pois sem tempo kkkk YTWL Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra, 7,5kg - 7,5kg, 12,5kg - 12,5kg) Treino: Supino Reto (Barra):4x7 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x10-11 (20kg - 20kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x9-10 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina): 4x10-12 (60kg) Elevação Lateral (Polia): 4x10-12 (7,5kg - 7,5kg) Tríceps (Pulley): 4x10-15(28 kg) Dips (Tríceps): 4x12-F (bodyweight) Aeróbico: Bike (10 min pós treino. Pretendia um pouco mais, mas a academia fechou) Treino foi bom, mas, talvez pelo dia ter sido estressante e a ansiedade e o cansaço mental estarem altos por conta disso, me senti cansar um pouco rápido até demais. Ainda assim, fiz o que precisava fazer e tive progresso nas reps/execução. Como já disse há algumas páginas atrás no diário, to querendo engatar numa pegada powerbuilding. Pensando nisso, tenho lido sobre, visto alguns programas e achei um template no lift vault, baseado no 5/3/1, e to pensando em aderir assim que acabar esse ciclo de treino, o que deve rolar daqui há umas 2 semanas. Daí devo fazer uma avaliação física pra ver como tão as coisas de 4 meses atrás pra cá e começar de vez nessa pegada. Vou deixar o link aqui, mas parece ser bem conhecido: https://liftvault.com/programs/strength/531-bbb/ Dieta tá fluindo. Hoje, como fui treinar com.a academia já quase fechando, fiz 5 refs ao invés das 4 de sempre, sendo essa a mais uma ref pre treino. Macros e calorias se mantiveram na mesma de sempre. Sono fluiu mais ou menos e, mesmo não tendo feito muita coisa hoje, fiquei cansadão a maior parte do tempo por causa do estresse.. Já o intestino tá melhor que ontem, embora ainda meio esquisito. Assim que identificar o que de fato tá deixando ele assim vou falar aqui. É isso, povo. Como sempre, valeu pra quem ler e se cuidem!

Hoje foi perna completa e abdômen. Na íntegra ficou: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de Inferiores Agachamento: 3x12 (so barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg) Treino: Agachamento Livre (Barra): 4x7-8 (42,5kg - 42,5kg) Leg Press 180°: 4x12 (155kg) Stiff (Barra Olímpica): 4x10 (27,5kg - 27,5kg) (abaixei a carga porque, embora não tenha sido RUIM, senti que a execução poderia ser melhor no último treino e hoje foquei em melhorar isso.) Cadeira Flexora: 4x10 (80kg) Hiperextensão Lombar: 4x15 (10kg) Cadeira Abdutora: 4x15 (115kg) Cadeira Extensora: 4x12 (77,5kg HLR: 4x15-20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x15 (33,75) Panturrilha em Pé (Smith): 4x15 (32,5kg - 32,5kg) Panturrilha Sentado (Máquina):4x12-15 (67,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (49kg) Treino foi bom, mas, como acumulou panturrilha e ainda teve abdômen, foi longo e saí de lá cheio de fome e sem aguentar mais ficar um segundo ali KKKKK. Dieta tá fluindo, sem muitas novidades. Hoje vou fazer 4 refs mesmo como sempre. Quanto ao sono, ontem consegui dormir um pouco mais cedo e hoje consegui acordar um pouco mais tarde, o que salvou também. Por outro lado, meu intestino tá meio estranho e não consegui identificar muito o porque. Um cu, mas faz parte. Por coincidência (ou não) me deparei com um tópico hoje aqui no fórum sobre a mesma questão e peguei umas dicas lá. Vou aplicar umas coisas e espero que dê bom. A novidade maromba do dia foi que deixei de pão durice e comprei ingresso pra exposupershow pro dia da classic. Tô animado pra ver os gigantes sob a Terra, até porque nunca fui num evento de bodybuilding. Tô animado e espero que seja bom (até porque foi caro o ingresso e é em dia de jogo do flamengo, o que vai fazer a cidade parar kkkkk). Enfim, amanhã tem mais. Fé que vai dar bom. Valeu pra quem ler e se cuidem.

Hoje foi costas e bíceps. Na íntegra: Aquecimento: Sem esteira hoje pois sem tempo Manguito (Polia): 2x15 Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 2x15 Treino: Puxada Vertical Peg. Pronada (Pulley): 4x10-12 (61kg) Remada Sentado na Polia Baixa (Triângulo): 4x12 (43,75kg) Remada Serrote: 3x12 (22,5kg) (esqueci o strap e achei melhor não arriscar na Meadows Row) Chin Ups: 3x12-F (bodyweight) (falha na última série) Encolhimento Sentado no Banco Inclinado (Halteres): 4x12 (25kg - 25kg) Rosca Alternada: 4x10 (12,5kg - 12,5kg) Rosca Concentrada: 4x10-12 (9kg) Crucifixo Inverso (Máquina): 4x12 (42,5kg) Aeróbico: Bike (15 min pós treino) Treino foi bom, mas tava meio pegado com horário e não consegui descansar tanto quanto gostaria entre uma série e outra. Por outro lado, senti minha execução melhorando em alguns exercícios, como o serrote (que eu especificamente tinha muita dificuldade) e crucifixo inverso, o que me deixou bem feliz. Por outro lado, como o joelho ainda tá me deixando meio inseguro, até vou pra capoeira hoje, mas mais pra tocar e ver o povo do que fazer a parte física em si. Espero que pelo menos até semana que vem ele esteja um pouco melhor, até porque tá chegando o evento de graduação/encontro anual (famoso batizado) e eu tô doido pra jogar hehehh. Dieta tá suave e hoje vou lançar uma ref a mais, ainda que pequena, no pós treino/pré capoeira. Nada absurdo e macros/calorias continuam iguais, mas por conta disso o número de refs vai pra 5. Quanto ao sono, hoje meu pai passou mal de novo e, de quebra, minha irmã mais nova também. Acabou que por conta disso disso levantei às 6h, sendo que fui dormir às 2h. A princípio, nenhum dos dois tá com nada sério, mas precisei ficar de prontidão e tals pra ajuda-los. Logo, vou fazer de tudo pra capotar mais cedo hoje porque tá foda. É isso. Amanhã tem mais.

Atualização de peso: 67,6kg Hoje foi peito, ombro, triceps e abdômen. Na íntegra: Aquecimento: Esteira (5 min) YTWL Supino Reto (Barra): 3x12 (só a barra), 7,5kg - 7,5kg e 12,5kg - 12,5kg) Treino: Supino Reto (Barra): 4x7 (30kg - 30kg) Desenvolvimento (Smith): 4x12 (20kg - 20kg) Supino Inclinado (Halteres): 4x8-10 (25kg - 25kg) Crucifixo (Máquina): 4x10 (60kg) Elevação Lateral (Polia): 4x12 (7,5kg - 7,5kg) Triceps (Pulley): 4x10-12 (28,75kg) Dips (Tríceps): 4x12-15 bodyweight (falha na última série) HLR: 4x15-20 (bodyweight) Crunch de Joelhos (Corda): 3x20 (31,5kg) Pulldown Crunches: 3x15 (52kg) Aeróbico: Bike (20 min pós treino) Treino fluiu bem, me arrisquei em subir um pouco a carga no supino e deu bom e tenho sentido melhoras de maneira geral. Hoje foi o primeiro dia de fisio. Não rolou nada demais, mas tô animado e confiante que vai dar bom. Recomendações seguem as mesmas: não inventar moda na academia e muito menos na capoeira hehehe. Além disso, comprei o colágeno tipo 2 da growth ontem, tô esperando chegar e vou relatar se sinto alguma melhora com ele ou não. Dieta segue no grau e sem novidades. Sono foi bom, mesmo não tendo dormido tantas horas quanto gostaria, e intestino tá seguindo bem, embora tenha começado o dia meio bolado. É isso. Boa semana, povo! Se cuidem!

Po, boto fé. Confesso que nunca li/vi muitos relatos do uso do colágeno tipo 2, mas no pouco que tive contato algumas pessoas realmente relatavam não ter tido efeito. Acho que depende da dosagem, marca e indicação também.

Rolou treino domingo essa semana. Resumo: ontem o dia aqui foi bem tenso. Meu coroa caiu no banheiro, depois passou mal, teve que ir pro hospital, voltou bem, mas passou mal de madrugada, hoje foi de novo, acabou que tá bem, enfim, um caos generalizado. Mesmo teoricamente tendo tempo pra treinar se fizesse tudo rápido, não tava com cabeça pra nada e acabei não indo. Como hoje as coisas ficaram um pouco mais tranquilas dentro do possível, aproveitei e (finalmente) mandei um legday depois de um tempão sem. Na íntegra: Aquecimento: Bike (5 min) Mobilidade de inferiores Agachamento Livre (Barra): 3x12 (só a barra, 10kg - 10kg, 20kg - 20kg) Treino: Agachamento Livre (Barra): 4x9 (40kg - 40kg) Leg Press 180°: 4x12 (147,5kg na primeira e 150kg nas outras três) Stiff (dessa vez na Barra Olímpica): 4x7-8 (30kg - 30kg) Cadeira Flexora: 4x10 (80kg) (Preferi tocar porque, como fico deitado, fiquei preocupado com o joelho incomodar) Cadeira Adutora: 4x15 (95kg) Hiperextensão Lombar (Anilha): 4x15 (10kg) Cadeira Extensora: 4x12 (80kg) Aeróbico bônus: Caminhadinha braba de 1h pelo bairro (4,47km segundo o googlefit) Treino bom demais. Não sei se foi porque fiquei um tempão sem treinar perna e isso forçou um descanso, mas não só o rendimento foi muito bom como a execução e progressão de carga rolaram bem demais. Inclusive, por conta do joelho, tava meio preocupado com o agachamento, mas acabou que senti que poderia fácil ter feito pelo menos umas 2 reps a mais em todas as séries, o que me acalmou bastante. Por mais que bata aquela preguiça antes, valeu a pena demais ter ido hoje. Meu humor até melhorou KKKKKK. Como ontem não foi a última vez que tive problemas pra treinar aos sábados, embora tenha sido um imprevisto, pensei aqui e essa semana vou testar o ABC2x começando no domingo e usando o sábado como dia off. Logo, o planejamento fica assim: Domingo: Legs Segunda: Peito, Tríceps, Ombros e Abdômen Terça: Costas, Bíceps e Panturrilha Quarta: Legs e Abdômen Quinta: Peito, Tríceps, Ombros e Panturrilha Sexta: Peito, Tríceps e Ombros e Abdômen Sábado: OFF Espero que dê bom e consiga seguir tudo direitinho. Depois, se preciso, reorganizo e volto pro seg - sab, mas no momento é o que dá. Dieta segue de boas e o intestino também. Quanto ao sono, hoje dormi uma boa quantidade de horas, mas tive um estresse um pouco antes que deu uma piorada na qualidade dele, além de uns pesadelos, e acordei meio bolado. Por outro lado, isso foi bom porque cheguei montado no ódio na academia e acabou ajudando hehehe. É isso. Bom restinho de domingão pra quem fica. Se cuidem e eh noiz.

Pooo, boto muita fé. Espero que dê bom então e muito provavelmente devo relatar sobre aqui heheh

Po, tava pensando em usar a marca que o médico indicou mesmo, mas depois que vi os preços aqui por onde moro e comparei a composição de ambos provavelmente vou acabar usando o da growth mesmo. Vou comprar hoje e fé em Deus.