gabi92

Toda vez que eu faço o agachamento búlgaro, que não é nada mais do que um agachamento unilateral com o pé apoiado no banco, eu fico cansado logo após o exercício, às vezes nem consigo terminar por não conseguir manter o equilíbrio, e cansa mais do que os outros exercícios de perna. Por que ele é tão cansativo?

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE 
 
A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino.
 
Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 
O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais.
 
Agora vou tentar detalhar melhor essa informação:
 
RPE
N° de Séries
Frequência 1x/sem
Frequência 2x/sem
Frequência 3x/sem
9-10
5-6
10-12
15-18
7-8
7-9
14-18
21-27
5-6
10-15
20-30
30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade.
 
Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo:
 

 
Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo).
 
Equivalência de volume

A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo).
 
Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes:
 
RPE
Volume Equivalente
9-10
1
7-8
1,5
5-6
2,0-2,5

Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências.
 
Exemplo:
 
Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada.
 
(O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões)
 
Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets
RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim:
 
Exercício
RPE
Sets
Volume Efetivo
1
5-6
4-5
2
2
7-8
3
2
3
9-10
1
1
Total
9
5
 
Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino.

Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual.
 
Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente).
 
Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. 
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

Tá precisando tomar um chifre, a força de vontade bem rápido pra entrar no shape lkk

Mas isso não é culpa minha, eu segui o que o professor da academia passou. Eu pensava que deveria escutar alguém que estudou anos para isso ao invés de montar o meu próprio treino. Eu me sinto enganado, vi que tal premissa não é verdadeira, alguns professores de academia são muito fracos e irresponsáveis 

só vai te gerar desgaste mental, liberação de H+ que vai te dar queimação e sensação de fadiga, a cada série vai ter menos força.

90s de descanso você vai usar mais cargas, mais repetições, menos fadiga entre as séries, melhor recuperação entre as séries, vai conseguir manter as cargas em todas séries, assim tendo mais estímulo de hipertrofia
 
se você é iniciante ainda nem sabe o que é a falha concêntrica, imagina excêntrica e isométrica
ir até a falha é legal em alguns exercícios e principalmente em algumas séries, não em todas, de novo: desgaste mental excessivo
 
a primeira faz mais forte pq tá descansado, a cada série com descanso curto a sensação de perda de força é maior, pq não deu tempo de neutralizar os íons H+ gerados da série anterior, recuperação de ADP em ATP através da fosfocreatina, por isso recomendação de descansos de 90s ou mais.
 
Recrutamento de fibras não se faz por restrição de recuperação, mas pela execução correta, isolar o músculo alvo, consciência corporal (conexão mente-músculo) para contrair corretamente o músculo a ser trabalhado e as séries seguintes vão ativando as fibras, mas não o desgaste
 
Sim, como já falei antes: excesso de estímulo no sistema nervoso central, percepção de esforço elevada e acidose metabólica.
Pega todo esse treino só muda o seguinte: 3 ou 4 séries de 8 a 12 rep, descanso de 90s, sem falha tente deixar como se você fosse conseguir fazer mais 2 ou 3 reps (repetições na reserva)
Você vai pegar mais cargas, provavelmente aumentar durante as séries, vai se sentir menos cansado mesmo pegando mais peso, vai chegar em casa e não vai estar se sentindo esgotado e acredite, vai ter estímulo real de hipertrofia
 
NÃO e NÃO
 
esse treino é a definição de treino fofo, pra ficar "melhor" faltou ter dropset "pra aumentar a intensidade"
 
esse treino não é pesado, é desgastate

Eu consigo fazer mais de 20, porém na musculação menos é mais, se eu fizer muita série eu posso entrar em overtraining sem eu saber. E aí vou estar catabolizando

Eu consigo fazer mais de 20, porém na musculação menos é mais, se eu fizer muita série eu posso entrar em overtraining sem eu saber. E aí vou estar catabolizando

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

Tenta fazer isso: zero carbo (exceto fibras) + zero leite, carnes processadas e alimentos com sódio + probióticos + prebióticos + redução drástica das calorias + multivitaminico + somente aeróbicos + mas outras dicas dos colegas de cima, tomar chuveirada com água gelada se ficar suado e se secar sempre, isso tudo por uma semana pra ver se melhora.

elcapeonnn é hilário, ele faz entretenimento... no instagram dele tem um monte de vídeos assim, é engraçado e ao mesmo tempo preocupante kkkk

É mais fácil roubar na remada articulada (pode usar quadril, lombar, trapézio...). E ele usa muito a força elástica do movimento.
Também tem individualidade nos exercícios. Pode ser fraco no supino (por conta de ombros, tríceps ou o próprio peitoral), e forte nos exercícios de dorsal. 
E todo maluco tem juizo, ele sabe que se der merda no supino o peso vai cair em cima dele. Se der merda na remada não.

Maluco tá jogando todo o peso do corpo, mais embalo.

Impossível afirmar, normalmente quem teve na adolescência vai ter com o uso exógeno de esteroides.
 
O que algumas pessoas podem tentar é utilizar testo em dosagem de reposição apenas pra manter o eixo e ir experimentando combinar outras drogas, fazer ciclos curtos de orais em algumas fases e/ou utilizar a nandrolona, mas normalmente quem tem problemas com acne e queda de cabelo não tem muito o que fazer.
 
 

Se for usar Primobolan ou Masteron vai ter que usar testosterona, não da pra usar essas drogas sem a testo.
 
Se já teve acne pode voltar a ter, infelizmente é colateral dos esteroides, assim como queda de cabelo.
 

Poder pode, porém vai sofrer com os colaterais.
 
Quem já tem problemas de pele ou couro cabeludo, geralmente piora. 
 
Alguns hormônios mais outros menos, mas vai impactar negativamente de qualquer forma. 

O esteroide vai aumentar a produção de sebo, então é muito provável que você piore ainda mais sua condição.