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O básico, mano. Princípio do desenvolvimento de força e hipertrofia: estimular a musculatura de maneira a causar microlesões nas fibras musculares para com que a ingestão de nutrientes (em peso proteína) e o descanso recuperem, super compensando devido o fator adaptativo de sobrevivência do ser humano. Nosso corpo não sabe que estamos em 2021, seu modelo de programação é para seguir o processo para o qual ele foi criado: sobreviver e reproduzir. O fator que o treinamento entra é na melhora do condicionamento para a "sobrevivência" - no nosso caso, que somos racionais, muitas vezes é estética também. 
 
Então vamos para o que faz gerar essas microlesões na musculatura: um esforço a qual ela não está acostumado. Existem dois tipos de fibras musculares: fibra I (oxidativa) e fibra II (anaeróbica), a primeira é melhor estimulada com trabalhos de altas repetições/baixa carga, muito comum em corredores maratonistas de longa distância, pouca eficiência hipertrófica. A segunda é melhor estimulada com trabalhos de baixas a moderadas repetições/moderada a altas cargas, respectivamente, muito comum em marombeiros, alta eficiência hipertrófica.
 
Logo, por qual motivo o tradicional 3x10 é indicado? Simples, o corpo não sabe contar a quantidade de repetições, mas sim a incidência que está sendo colocada sobre a musculatura. Como assim? Bem, quando se há altas repetições, o fator adaptativo de sobrevivência entende que para sobreviver você precisa estar acostumado a repetir aquilo muitas vezes, da mesma maneira que para levantar uma carga maior. Não sei exatamente o motivo, mas da maneira que o corpo se adaptou, você hipertrofia melhor na categoria de fibra do tipo II. Qual a média mais acessível para tirar proveito do melhor encargo de ambos? 8-12 repetições, por isso o 3x10. Normalmente, um treinamento de baixas repetições (3-7) estimula mais o desenvolvimento da força neural e ajuda sim na hipertrofia, mas não é o melhor dos dois mundos, enquanto um treino com altas repetições (12+) estimula mais o endurance e ajuda sim na hipertrofia, mas não é o melhor dos dois mundos. Por isso existe a periodização.
 
Você então vai fazer 3x8-12 o resto da vida? Não, periodize. Tenha estímulos de alta tensão mecânica (estude e aplique treinos de força, visando melhorar esse condicionamento) e estímulos de estresse metabólico (estude e aplique treinos de endurance, visando melhorar esse condicionamento) e quando você retornar ao tradicional treino de hipertrofia (3x8-12) você vai estar melhor condicionado para ganhar músculos.
 
Imagina que você aguenta levantar 30kg no agachamento para 5 repetições e +-20kg para 8-12, periodiza 3 meses num treino de força em algo como stronglifts 5x5, passa a levantar 90kg no agachamento para 5 repetições, sua força neural melhorou pra um caralho e teve sim resultados hipertróficos. Volta ao tradicional treino de hipertrofia, qual carga agora você pega em média para 3x8-12? Bem maior né? Com certeza vai ser melhor né? Enfim, o mesmo desenvolvimento acontece para o inverso, no caso de varias repetições. Ou seja, PERIODIZE.
 
Resumindo: Faça o básico, você não é um atleta profissional que precisa de técnicas avançadas extra terrestres, apenas aplique o que funciona. No final vai ser melhor p ti e poupar tempo. Ah, se quiser melhorar rápido e usar essas técnicas cagando p toda a ciência, joga AEs, insulina, a porra toda no sangue, faz um tradicional ABCDE, tri-set, drop-set, bi-set, super série, rest-pause, isometria, fst-7, gvt, o caralho a 4, de qlqr forma vai funcionar, contanto que a dieta esteja alinhada.
 
Fé, pae... Lembre-se que é tudo minha opinião baseado no que estudei, claro
 

Eu passei e melhorei, chegava em 90° começava a dar retroversão pélvica, hoje meu agachamento já foi elogiado umas 3x/4x pela profundidade x carga x tempo de treino. Enfim, minha sugestão:
 
- Trabalhe flexibilidade, não só alongamento. Alongamento normalmente é feito em 30s-45s, visando alívio, melhora da circulação sanguínea, etc... Treino de flexibilidade utiliza do alongamento mas por um período mais longo. Bata 2 minutos por exercício.
- Faça o treino de flexibilidade pouco antes de dormir ou num período longo depois do treino, nunca antes.
- Quanto aos exercícios, aqui vai:
 
1 - Tocar no pé com as pernas esticadas sentado.
 
2 - O mesmo movimento do tocar pé só que em pé, entretanto eu não costumava focar em tocar no pé, eu costumava focar em descer a coluna ereta para ficar numa posição semelhante a da levantamento terra (com joelho flexionado) e depois esticar a perna para alongar, aqui eu já não me preocupava mais em manter a coluna ereta, deixava a mão onde ela alcançava, vou colocar imagens em sequências para passar o que quis dizer:
 
3 - Alongava o quadriceps (é importante antes de realizar o movimento, encaixar o glúteo contraindo ele, como se estivesse metendo, dai depois começar a puxar a perna/pé para alongar o quadriceps, se não gangorra e fica "solto"):
 
4 - Alongava o flexor de quadril (fazer o mesmo encaixe do quando alonga o quadriceps)
 
5 - Alongava o adutor (É importante pois um adutor encurtado pode fazer valganismo do joelho, jogando o joelho p dentro, altamente lesivo - e aqui eu costumava colocar o cotovelo sobre a perna para fazer uma pressão mais p baixo, apesar de alguns recomendarem manter a coluna ereta):
 
6 - Alongamento panturrilha (sua importância se deve ao fato de que panturrilha encurtada não permite que o joelho vá para frente o suficiente, alguns acabam colocando anilha embaixo do pé para facilitar o movimento, eu recomendo que trabalhe flexibilidade mesmo):
 
 7 - Alongamento glúteo:
 
 
Dale, meu bro.

O maior problema e os influencers tipo fefranco alegando que carga nao é importante(o que de fato nao é), contudo o cara ta falando de cargas absurdas tipo 80 kg de cada lado no supino e não 30 de cada lado, ai o cara chega na academia e não quer passar de 25kg no supino "porque carga nao é importante"(sendo que a intencao do fefrango é falar de cargas pesadas de VERDADE e não essas), daí deixa de construir uma base que todo iniciante precisa, tirando que só treinam em maquinas, pelo menos na academia em que treino se vc ficar meia hora vendo os caras treinar dá até depressão, pior q eles não aprendem, isso que dá raiva, os maiores caras geralmente fazem exercicios livres e com uma carga razoavel, em vez dos idiotas copiarem, continuando treinando so em maquina(tem uns 10 de uns 200 de fato com alguma muscularidade)...

não que não seja importante, eu também uso maquinas e acho totalmente válido, as vezes vc consegue isolar melhor, porém não deixo de iniciar o treino com os exercicios livres porque nao me acho avançado ou com shape evoluido a ponto de me dar a tal luxo. 
 

Dieta de pobre é simples e funciona, papo 10. Ta ruim financeiramente? Vai ter que sofrer p ganhar mais ou sofrer p comer repetidas vezes algo que talvez não gostaria de comer, talvez sofra pelos dois para ao longo prazo conseguir o que realmente deseja.
 
Calorias baseadas no Yazio:
 
Valores nutricionais totais:
- Carboidrato: 288,6g
- Proteína: 193,4
- Gorduras: 99,2
- Calorias totais: 2820.8
 
Sem whey, sem pasta de amendoim, médio carbo. Utilize o site (ou outra plataforma/aplicativo que você confie, caso não confie na yazio) e ajuste os valores a seu favor.
 
Extras:
- Treine direito.
- Coloque saladas e frutas p micronutrientes, saúde no geral.
- Tome 30min de sol diários.
 
(edit: coloquei banana de extra aos alimentos que citaram pois banana tb é mt baratinho e é uma ótima fonte de carboidrato)

Basicamente saber dosar carga moderada/alta a um bom volume de treino diário e semanal. 
 
Ao menos pra mim não adianta eu só agachar e meu treino de perna se resumir a isso no dia. Agora agachar com uma carga no mínimo moderada, depois mandar outros exercícios resultando num volume bom, já dá certo. 
 
Se desprender de regras também é bom. Sem isso de que só funciona 8 a 12 rep. 
3 a 5, pra não dizer a 6, funciona muito bem também em certos exercícios e é bem útil.
 
Descanso entre as séries é outro mito. Tá muito cansado da série anterior? Descansa 1, 2, 3 minutos. Descansa o suficiente pra não comprometer a próxima série e nem seu volume total. 
 
Se o cara souber dosar volume, faixa de repetição e descanso, aliar compostos a isoladores, com técnicas pra só no final do treino (como dropset, rest-pause etc), o treino tem tudo pra ficar bom, intenso e promover bons ganhos de hipertrofia e força. 
 
Pode não funcionar, claro, nem tudo na academia é exato ou irá sempre dar certo. Mas na minha opinião, um natural com uma genética não tão privilegiada tem mais chances de crescer assim do que num treino composto praticamente só de máquinas e técnicas mirabolantes sem focar no principal que é a progressão de carga. 

Treino:
The Muscle and Strength Pyramid: Training
Scientific Principles of Hypertrophy Training
Scientific Principles Of Strength Training
How Much Should I Train?
The Art of Lifting
The Science of Lifting
Science and Development of Muscle Hypertrophy (esse é um livro mais técnico)
 
Nutrição:
The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition
The Renaissance Diet 2.0
Understanding Healthy Eating
 
Anatomia/lesões:
The Squat Bible
Rebuilding Milo
 
Se fosse pra escolher um de cada categoria, seria o The Muscle and Strength Pyramid, é basicamente tudo o que precisa saber sobre treino e nutrição.

De leitura resumida e facil:
Oxford Handbook of Endocrinology and Diabetes
 
Vc encontra o pdf na "baia pirata", se é que me entende

Eu tenho um, acho que é Dinossaur Training, baixei aqui mesmo. Li o começo, parecia ser bom. 
Bom que dá pra treinar o inglês também. Vou ver se ainda tenho no Pc. 

contando que não faça que nem aquele ator francês gerard depardieu que dizem que chegava a beber 14 garrafas de vinho por dia kkk quando eu li, eu fui procurar outras fontes porque achei que era aqueles "hoax", mas considerando que ele é gordão, alto e nasceu na frança...não duvido. Eu sei que o pessoal na italia e na frança gostam de beber durante as refeições mas acho que depois da terceira garrafa eu estaria no hospital. sério, não sei como os alcoolatras processam tanto acetaldeido e vivem.
 
 

1 taça por dia realmente faz bem pra saúde. 
 
2-3 talvez ainda seja positivo.
 
Mais que 3 taças por dia começa a ser prejudicial.

Valeu irmão
É um esporte de longo prazo, eu admito que quando se trata de estética, a calistenia demora muito mais tempo e é muito mais exigente para progredir. Minha recomendação para quem visa acelerar o processo estético é unir a calistenia com o treino com pesos, faz os básicos na calistenia, termina com as máquinas/isolados na academia, isso para quem quer resultado estético e não perder os benefícios da calistenia...
 
"Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos."

Eu vejo muitas pessoas falando que a calistenia não permite ganhos - ou se permitem, são poucos. Entretanto, convenhamos que isso deve ser melhor analisado. Os atletas de calistenia mais avançados estão buscando performance, sua maioria é focada em movimentos de street workout, por esse motivo eles não querem ficar tão pesados pois poderia atrapalhar seu desenvolvimento nas moves, sejam elas dinâmicas ou estáticas.
 
 
São ótimos shapes adquiridos, com boa quantidade de massa muscular e definição. Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos. Aparentemente, se formos levar em consideração o custo-benefício, seria um dos melhores esportes dentro do meio da musculação, ele fornece o arsenal completo praticamente, exceto pela dificuldade de progressão como na academia. Não estou dizendo que seja melhor que a academia, mas sim que é um esporte ainda muito criticado quando na verdade é bastante completo, eu ainda acredito que quem fala mal dos calistênicos são os que não conseguem fazer nem 5 barras.
 
O desenvolvimento de força/hipertrofia/resistência/controle corporal/mobilidade são ótimos, além de que com exercícios compostos, se bem dividido o volume x frequência x intensidade, as chances de desequilíbrio (sei da individualidade biológica de cada um) são mínimos. Ah, bodybuilders grandes também valorizam o esporte, sabem da sua importância:
 
 
Ok, benefícios citados. Todos sabem dos benefícios.
Mas por qual motivo a maioria dos calistênicos são "pequenos"?
 
Simples, como dito antes, especificidade: A maioria treina visando ESPECIFICAMENTE a performance nas moves do esporte.
Então quer dizer que treinar calistenia visando hipertrofia vai funcionar? Isso aí.
 
Vamos lá:
O que é necessário para a hipertrofia? Treinamento estimulante, nutrição adequada e descanso adequado.
A maioria não consegue fazer 10 barras, isso já mostra o quão estimulantes elas podem ser. Entretanto, chega a um momento em que as pessoas se adaptam e os movimentos como flexão, paralelas e barras tornam-se fáceis e aqui entra a dificuldade da calistenia em relação a academia: progressão de cargas, um dos fatores mais importantes para hipertrofia - principalmente quando falamos de naturais, que eu saiba são poucos os calistênicos que usam drogas.
 
A forma de progredir então é:
1 - Variar o exercício de maneira a torná-lo mais difícil.
2 - Adicionar carga extra, como um cinto com anilhas ou colete com peso.
 
Se a maioria não faz muitas barras, imagina fazer barra com um braço só? Imagina fazer flexão com um braço só?
 
 
E a força/equilíbrio para fazer agachamento com uma perna só? (Pistol Squat)
 
 
Ok, eu sei que muitos serão contra o pistol squat devido sua excessiva retroversão. Isso acontece devido outra perna estar em posição para frente - quem se sentir incomodado, tem uma solução simples: suba num step, não estique a outra perna, faça o agachamento comum e mantenha a coluna na posição que deveria ficar.
 
E quando se trata de fortalecer o core - principalmente os músculos abdominais - os calistênicos são mestres. Sabem a dificuldade de fazer um dragon flag?
 
Bom, eu duvido muito que você não construa uma massa muscular de respeito com calistenia se você souber progredir da forma ideal. E provavelmente quem está passando pela situação atual de lockdown vai ter que se render aos exercícios de bodyweight para manter a massa muscular, rsrs.
 
Há um detalhe importante a ser comentado: se você é pequeno e leve, você irá progredir mais rápido na calistenia, já que o peso é menor e a amplitude para completar o movimento com membros pequenos são menores, ou seja, mais alto/mais pesado possui mais dificuldade em progredir na calistenia. E aí entra vantagens para cada um: o pequenino se desenvolverá mais rápido nas moves, nas quantidades de repetições nos exercícios e na necessidade de progredir o exercício ou adicionar mais peso, entretanto o mais pesado/mais alto irá ganhar mais força. Quando se trata de força somente, o mais alto/pesado sairá na vantagem, entretanto isso se limita a domínio corporal, mas quando se há adição de carga extra como um colete com peso, o menor/mais leve poderá equiparar ganhos em força. Enfim...
 
Um tópico falando sobre uma modalidade específica da calistenia com adição de peso extra:
 
 
Um tópico com links sobre calistenia/bw training:
 
 
Meu tópico que pretende abordar "tudo" sobre quem quer adotar a calistenia:
 
 

Cardio é importante para a saúde. Eu includiria sempre que possível.
 
Se seu foco é o treino com pesos (hipertrofia), o ideal é colocar o cardio pra depois do treino pois, se fizer antes, vai gastar energia importante com cardio, que poderia gastar levantando pesos.
 
Se seu objetivo for passar no taf e a hipertrofia ser secundária, o ideal é fazer antes do treino, até que você consiga cumprir a meta do taf com um pouquinho de folga, na minha opiniäo.
 
Como com a adicäo do taf você vai gastar mais calorias, se seu objetivo for ganho de massa (bulking), tem que comer um pouco mais.

Eu vejo muitas pessoas falando que a calistenia não permite ganhos - ou se permitem, são poucos. Entretanto, convenhamos que isso deve ser melhor analisado. Os atletas de calistenia mais avançados estão buscando performance, sua maioria é focada em movimentos de street workout, por esse motivo eles não querem ficar tão pesados pois poderia atrapalhar seu desenvolvimento nas moves, sejam elas dinâmicas ou estáticas.
 
 
São ótimos shapes adquiridos, com boa quantidade de massa muscular e definição. Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos. Aparentemente, se formos levar em consideração o custo-benefício, seria um dos melhores esportes dentro do meio da musculação, ele fornece o arsenal completo praticamente, exceto pela dificuldade de progressão como na academia. Não estou dizendo que seja melhor que a academia, mas sim que é um esporte ainda muito criticado quando na verdade é bastante completo, eu ainda acredito que quem fala mal dos calistênicos são os que não conseguem fazer nem 5 barras.
 
O desenvolvimento de força/hipertrofia/resistência/controle corporal/mobilidade são ótimos, além de que com exercícios compostos, se bem dividido o volume x frequência x intensidade, as chances de desequilíbrio (sei da individualidade biológica de cada um) são mínimos. Ah, bodybuilders grandes também valorizam o esporte, sabem da sua importância:
 
 
Ok, benefícios citados. Todos sabem dos benefícios.
Mas por qual motivo a maioria dos calistênicos são "pequenos"?
 
Simples, como dito antes, especificidade: A maioria treina visando ESPECIFICAMENTE a performance nas moves do esporte.
Então quer dizer que treinar calistenia visando hipertrofia vai funcionar? Isso aí.
 
Vamos lá:
O que é necessário para a hipertrofia? Treinamento estimulante, nutrição adequada e descanso adequado.
A maioria não consegue fazer 10 barras, isso já mostra o quão estimulantes elas podem ser. Entretanto, chega a um momento em que as pessoas se adaptam e os movimentos como flexão, paralelas e barras tornam-se fáceis e aqui entra a dificuldade da calistenia em relação a academia: progressão de cargas, um dos fatores mais importantes para hipertrofia - principalmente quando falamos de naturais, que eu saiba são poucos os calistênicos que usam drogas.
 
A forma de progredir então é:
1 - Variar o exercício de maneira a torná-lo mais difícil.
2 - Adicionar carga extra, como um cinto com anilhas ou colete com peso.
 
Se a maioria não faz muitas barras, imagina fazer barra com um braço só? Imagina fazer flexão com um braço só?
 
 
E a força/equilíbrio para fazer agachamento com uma perna só? (Pistol Squat)
 
 
Ok, eu sei que muitos serão contra o pistol squat devido sua excessiva retroversão. Isso acontece devido outra perna estar em posição para frente - quem se sentir incomodado, tem uma solução simples: suba num step, não estique a outra perna, faça o agachamento comum e mantenha a coluna na posição que deveria ficar.
 
E quando se trata de fortalecer o core - principalmente os músculos abdominais - os calistênicos são mestres. Sabem a dificuldade de fazer um dragon flag?
 
Bom, eu duvido muito que você não construa uma massa muscular de respeito com calistenia se você souber progredir da forma ideal. E provavelmente quem está passando pela situação atual de lockdown vai ter que se render aos exercícios de bodyweight para manter a massa muscular, rsrs.
 
Há um detalhe importante a ser comentado: se você é pequeno e leve, você irá progredir mais rápido na calistenia, já que o peso é menor e a amplitude para completar o movimento com membros pequenos são menores, ou seja, mais alto/mais pesado possui mais dificuldade em progredir na calistenia. E aí entra vantagens para cada um: o pequenino se desenvolverá mais rápido nas moves, nas quantidades de repetições nos exercícios e na necessidade de progredir o exercício ou adicionar mais peso, entretanto o mais pesado/mais alto irá ganhar mais força. Quando se trata de força somente, o mais alto/pesado sairá na vantagem, entretanto isso se limita a domínio corporal, mas quando se há adição de carga extra como um colete com peso, o menor/mais leve poderá equiparar ganhos em força. Enfim...
 
Um tópico falando sobre uma modalidade específica da calistenia com adição de peso extra:
 
 
Um tópico com links sobre calistenia/bw training:
 
 
Meu tópico que pretende abordar "tudo" sobre quem quer adotar a calistenia:
 
 

Eu vejo muitas pessoas falando que a calistenia não permite ganhos - ou se permitem, são poucos. Entretanto, convenhamos que isso deve ser melhor analisado. Os atletas de calistenia mais avançados estão buscando performance, sua maioria é focada em movimentos de street workout, por esse motivo eles não querem ficar tão pesados pois poderia atrapalhar seu desenvolvimento nas moves, sejam elas dinâmicas ou estáticas.
 
 
São ótimos shapes adquiridos, com boa quantidade de massa muscular e definição. Sem contar na força, equilíbrio e domínio corporal - isso você não pode negar que existe, convenhamos. Aparentemente, se formos levar em consideração o custo-benefício, seria um dos melhores esportes dentro do meio da musculação, ele fornece o arsenal completo praticamente, exceto pela dificuldade de progressão como na academia. Não estou dizendo que seja melhor que a academia, mas sim que é um esporte ainda muito criticado quando na verdade é bastante completo, eu ainda acredito que quem fala mal dos calistênicos são os que não conseguem fazer nem 5 barras.
 
O desenvolvimento de força/hipertrofia/resistência/controle corporal/mobilidade são ótimos, além de que com exercícios compostos, se bem dividido o volume x frequência x intensidade, as chances de desequilíbrio (sei da individualidade biológica de cada um) são mínimos. Ah, bodybuilders grandes também valorizam o esporte, sabem da sua importância:
 
 
Ok, benefícios citados. Todos sabem dos benefícios.
Mas por qual motivo a maioria dos calistênicos são "pequenos"?
 
Simples, como dito antes, especificidade: A maioria treina visando ESPECIFICAMENTE a performance nas moves do esporte.
Então quer dizer que treinar calistenia visando hipertrofia vai funcionar? Isso aí.
 
Vamos lá:
O que é necessário para a hipertrofia? Treinamento estimulante, nutrição adequada e descanso adequado.
A maioria não consegue fazer 10 barras, isso já mostra o quão estimulantes elas podem ser. Entretanto, chega a um momento em que as pessoas se adaptam e os movimentos como flexão, paralelas e barras tornam-se fáceis e aqui entra a dificuldade da calistenia em relação a academia: progressão de cargas, um dos fatores mais importantes para hipertrofia - principalmente quando falamos de naturais, que eu saiba são poucos os calistênicos que usam drogas.
 
A forma de progredir então é:
1 - Variar o exercício de maneira a torná-lo mais difícil.
2 - Adicionar carga extra, como um cinto com anilhas ou colete com peso.
 
Se a maioria não faz muitas barras, imagina fazer barra com um braço só? Imagina fazer flexão com um braço só?
 
 
E a força/equilíbrio para fazer agachamento com uma perna só? (Pistol Squat)
 
 
Ok, eu sei que muitos serão contra o pistol squat devido sua excessiva retroversão. Isso acontece devido outra perna estar em posição para frente - quem se sentir incomodado, tem uma solução simples: suba num step, não estique a outra perna, faça o agachamento comum e mantenha a coluna na posição que deveria ficar.
 
E quando se trata de fortalecer o core - principalmente os músculos abdominais - os calistênicos são mestres. Sabem a dificuldade de fazer um dragon flag?
 
Bom, eu duvido muito que você não construa uma massa muscular de respeito com calistenia se você souber progredir da forma ideal. E provavelmente quem está passando pela situação atual de lockdown vai ter que se render aos exercícios de bodyweight para manter a massa muscular, rsrs.
 
Há um detalhe importante a ser comentado: se você é pequeno e leve, você irá progredir mais rápido na calistenia, já que o peso é menor e a amplitude para completar o movimento com membros pequenos são menores, ou seja, mais alto/mais pesado possui mais dificuldade em progredir na calistenia. E aí entra vantagens para cada um: o pequenino se desenvolverá mais rápido nas moves, nas quantidades de repetições nos exercícios e na necessidade de progredir o exercício ou adicionar mais peso, entretanto o mais pesado/mais alto irá ganhar mais força. Quando se trata de força somente, o mais alto/pesado sairá na vantagem, entretanto isso se limita a domínio corporal, mas quando se há adição de carga extra como um colete com peso, o menor/mais leve poderá equiparar ganhos em força. Enfim...
 
Um tópico falando sobre uma modalidade específica da calistenia com adição de peso extra:
 
 
Um tópico com links sobre calistenia/bw training:
 
 
Meu tópico que pretende abordar "tudo" sobre quem quer adotar a calistenia:
 
 

Curti,faço barra e paralela, pessoal lá da academia só falta me expulsar falando que gosto de ficar me pendurando nas coisas,mas só eu lá consigo fazer barra e paralela 

Gritar no escuro ? Meu confrade,aí é hardcore demais,consigo não

"Após 7 semanas, os sujeitos tinha perdido na média 8kg, a glicemia em jejum tinha ido de diabético para não-diabético, a glicose pós-prandial tinha melhorado, os níveis de insulina em jejum tinham despencado, e os triglicérides tinham desabado."
 
Esses resultados são alcançados em qualquer dieta com déficit calórico e perda de peso. Não existe evidência científica que DP é superior a uma dieta tradicional.
 
Eu não sou a favor de dietas restritivas. Qual o grande chamariz da dieta paleo? Ser "igual a dos nossos ancestrais". Isso é uma grande besteira, pois não vivemos mais nas épocas das cavernas, não somos mais nômades. Vou botar fé na pessoa que segue paleo e caça sua própria comida, planta suas sementes, não toma suplementos, fitos, hormônios, nada que seja cápsula, etc. Qualquer comida tem intervenção humana hoje, então esse "princípio" é uma viagem total. Se quer realmente uma dieta pensando em saúde e longevidade, siga a dieta mediterrânea, pois são os povos com os melhores marcadores de saúde e longevidade do mundo. Pra que restringir lactose se não for intolerante? Pra que restringir glúten se não tem sintomas associados a ele ou não é celíaco? A questão é sempre se perguntar o porquê das coisas... afinal, pra que eu quero seguir uma dieta paleo?? 
 
Perdoe-me, mas eu acho uma baita besteira essa dieta. Acho pura moda. Não precisa ser paleo pra comer mais vegetais, frutas, menos alimentos ultraprocessados, açúcar, etc. Fora que excesso de carne também não é uma escolha inteligente pensando em saúde.

Cara, a fase onde eu senti o melhor bem estar e qualidade de vida foi quando eu fiz jejum intermitente da seguinte forma:
 
Acordava e mandava muita água, coisa de 1 litro a 1,5 litros entre acordar e ir treinar, junto com 1 limão inteiro mastigado (acredito aí quebrar o jejum mas não me importo), um pouco de THC e ia treinar pelas 8 da manhã. Pós treino mandava bastante carboidrato e uma quantidade razoável de proteína, pra almoçar de forma bem pesada umas 3 horas depois.
 
Última refeição do dia era feita a tarde também, muita comida e iniciava o jejum até o outro dia.
 
Calculava aí umas 16 horas de jejum.
 
Funcionou muito bem pra mim, consegui conciliar com meus horários de trabalho e tive um bem estar que nunca tive (somatório de hábitos, não apenas o jejum).
 
Se vai treinar bem cedo em jejum, o ideal é que a refeição antes de dormir tenha uma boa quantidade de carboidratos, assim tu chega a acordar vermelho com o glicogênio pronto pra treinar.

Qual o teu objetivo fazendo JI?
 
A questão sobre horário de treino e rendimento tem muito mais a ver com o ciclo circadiano. Algumas pessoas são matutinas, outras noturnas, etc. Dependendo de como é teu ciclo circadiano você se sentirá melhor treinando em determinado horário. Isso não tem nada a ver com jejum intermitente.
 
O único tipo de jejum que já demonstrou trazer maiores benefícios do que uma dieta tradicional é o eTRF (jejum noturno) onde o indivíduo se alimenta dentro de uma janela de 6h e precisa fazer sua última refeição até ás 15h da tarde. Entretanto, ele demonstrou benefícios em parâmetros metabólicos com dieta em déficit calórico em indivíduos com pré-diabetes. Agora se tu for fazer o modelo mais comum de JI, não tem benefício algum em comparação com uma dieta tradicional.
 
Pensando em hipertrofia, como o matheus citou, não é interessante ter uma janela tão pequena para estimular a síntese proteica. Se o objetivo é hipertrofia, não é uma estratégia muito inteligente.

A não ser que tu tenha motivos específicos pra jejum intermitente (exames médicos laboratoriais já descarta porque é até 14 horas, sobra religião, saciedade, etc.) eu não vejo sentido em faze-lo, nada acima de 8 horas...o dudu haluch já falou sobre a importância do fracionamento das refeições na questão da sintese proteica. O corpo pode absorver uma grande quantidade de proteina, mas não quer dizer que vai ser a mesma coisa do que tu fracionar as refeições.
 
Tenho que concordar com ele nessa, acabei de ler outro abstrato de um estudo falando sobre isso. 

Eu estou fazendo upper lower 2x na minha rotina, e eu estou curtindo demais!!! Me baseei no post do Schrodinger também, mas alterei algumas coisa a meu gosto, no começo eu coloquei um volume bom de 20sets pra alguns musculos, mas dai adotei descansos longos de 3 mins buscando recuperação total do atp, dai ficou muito longo o treino e eu fui reduzindo as séries ate ficar numa qtde de tempo que se encaixa na minha rotina. 
Atualmente faço +-16 pra quadriceps,peito e ombro, 15 costas, 8 posterior, e 12 abdomem. Contando alongamento, mobilidade e o treino, fica +-1:30min treinando. 

Depois de eu ter feito esse post, eu acabei encontrando uns posts interessantes do @Schrödinger e seu também:
 
Marquei o "Upper/Lower" do Schrodinger pois é o modelo atual que estou seguindo. Entretanto, li também o ABC e o Fullbody do Craw.
E reli aquela discussão que tivemos num outro post, onde você me deu uma aula sobre tensão mecânica, mecanotransdução, estresse metabólico, etc...
 
Cheguei a conclusão:
- Treinar no modelo powerbuilding natural (esse eu já fazia, mas ainda não tinha estruturado um treino bom).
- Utilizar um auxiliar para o exercício principal de performance (exemplo: GHR para Terra).
- Utilizar auxiliares para desenvolvimento de hipertrofia com pré-estiramento (como triceps francês, crucifixo, faixa de 8-12 repetições).
- Finalizar com um estresse metabólico em isoladores (faixa de 15-20 repetições).
- Volume ideal baseado em MVE-MVR (mínimo de 8 séries para máximas 24 séries semanais)
 
Seguindo isto, modelei este treino:
 
 
Quis seguir um modelo similar recomendado ao UP/LW do Schro para Powerbuilding, achei muito interessante a forma estruturada com embasamento científico e ter mais volume para perna do que superior. Estou fazendo abdominal ao acordar logo de manhã, todos os dias. Decidi alterar o objetivo com a Bike mas ainda fazê-la, no caso, os dias off (quartas e sábados) seriam: pular corda na quarta-feira, pois eu gosto e acho estimulador para panturrilha e bike no sábado, no estilo divulgado ali no tópico.
 
Enfim...
 
 
Pode me indicar quais?
 
E também convoco o @Schrödinger para avaliar essa minha divisão de treino, além de perguntar para vocês dois o que é esse INOL que tanto foi discutido no tópico de alta frequência? Fiquei confuso, se tiver um tópico, artigo, algo explicando sobre, agradeceria.
 
A depender da resposta, depois de algumas semanas, aumento até a frequência desse treino. Cada vez mais estou adotando frequência maior. Não sei se nesse modelo o AB 3x na semana seria prejudicial, mas pelo que vi é questão de adaptação - entretanto, não sei se daria p fazer isso com 85%+ 1RM.
 
No pain, no gain.
No brain, no gain.
 
Obrigado a vocês dois por acrescentarem tanto a mim e a todos daqui.
 

Man, como falaram aí, seria um conjunto de fatores a serem evitados e outros a serem incrementados na rotina..
Em relação ao café e vinho (ou suco de uva integral), estava lendo hoje sobre os CGA (ácidos clorogenicos), vulgo "compostos fenólicos" do café, e sobre o resveratrol, que é encontrado na casca da uva, lembro de ter visto em mais de um estudo que ele impacta de forma positiva no perfil lipídico da pessoa. Tem estudos analisando em relação a diabetes, pressão alta e a alguns outros problemas cardiovasculares. Faz um tempo que tinha lido sobre, vou ver no drive aqui, se achar eu mando (se tiverem interesse). Mas o porém, é que a melhora no perfil lipídico estava diretamente relacionada a quantidade e biodisponibilidade do trans-resveratrol. Há até alguns manipulados de trans resveratrol, mas além do preço mais puxado, lembro de ter visto que na prática, o consumo proveniente da alimentação teve impacto maior do que com a suplementação artificial. 
 
E só pra complementar em relação a longevidade, o estresse é um potente desencadeador de problemas, na real, acredito que seja um dos maiores gatilhos para o desenvolvimento de "doenças crônicas".
A estafa e burnout, que detém relação direta com o estresse é preocupante, conheço um engenheiro químico que no auge da carreira dele ficou com estafa mental...já fazem anos e ele diz que a capacidade de concentração que ele tinha nunca mais foi a mesma, coisa de sentar e ficar horas e horas estudando, hoje, ele diz que tenta, mas não consegue ler uma página sem perder o foco..
 

Vou falar uma coisa aqui que não sei se é verdade, vi uma vez que a gente tem o que chamam de energia vital, seria a energia da nossa alma.
 
Sabe quando você está cansado, mas dormir não adianta? Passam-se dias e você continua cansado, isso seria o cansaço da alma e não pode ser curado com o ato de dormir.
 
Vários fatores levariam a isso, e o principal seria o estresse, ou ficar de saco cheio de tudo.
 
No caso quanto mais estressados ficamos (de tudo, trabalhar te estressa porque de certo modo ele vai te sugando, mesmo que você ame seu trabalho), mais energia vital é sugada, e essa energia teria um limite, e quando acabar, você adoece.
 
Novamente, não sei até que ponto isso pode ser verdade, mas faz sentido termos algo como uma "bateria" que ao longo da vida vai se esgotar.