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Cardios tsd depende da tua rotina e dieta. Acredito que para a maioria das pessoas 2 a 3horas de cardio por semana já é suficiente. E a longo prazo deixar de descansar pra fazer AEJ é uma ideia ruim, tive colegas que acordavam as 6 h da manhã pra fazer cardio. Isso a longo prazo prejudicou o treino da noite e a recuperação. Agora se você não trabalha, não tem outros compromissos, treinar de manhã e fazer cardio a noite é tranquilo. Desde que reponha o gasto calórico.

Segunda-feira. Coisa boa treinar de manhã, sem instrutor regulando horário. Treino de 1h40min. UPPER Puxada alta 4 séries 45, 50, 55, 60kg Supino inclinado barra 4 séries 40, 44, 46, 46kg Graviton 4 séries 30, 25,20, 20kg Supino reto halteres 4séries 20-20, 22-22, 24-24, 26-26kg Elevação lateral 4 séries 10-10,11-11,12-12, 12-12 com dropset Elevação frontal polia e barra reta 4 s 15, 15, 20, 20kg Triceps corda 4 s 35, 40, 45, 45 kg Biceps alternado 4 séries 14-14, 16-16, 16-16, 16-16 kg Encolhimento c halteres 4séries 20-20, 24-24, 26-26, 27-27kg

Sexta- feira LOWER cadeira extensora 1 série 50kg 1 s 55kg 1 s 60kg 1 s 70kg com dropset na última. - 10 em 10kg Leg press 90º unilateral 1 série 25kg 1 s 30kg 1 s 35kg 1 s 40kg Flexor unilateral 1 série 25kg 2 série 30kg Stiff com barra 1 s 20kg 3 séries 30kg Panturrilha no leg press 45 1 s 100kg 1 s 150kg 3 séries 180kg Abdutor 1 s 40kg 3 s 45kg Abdominal máquina 4 séries 30kg

Sempre gostei de treinar com calma, intervalos mais longos, suquinho no intervalo e tudo mais. Meus treinos geralmente ficavam entre 1h20min e 2h. Decreto estadual tá regulando horários de funcionamento. Estou treinando das 17h as 18h. Treino fica bem mais cansativo, mesmo assim bora, melhor que treinar em casa.

Quinta – feira. UPPER Gavitron 1 série 30kg 1 s 25kg 2 s 20kg Desenvolvimento barra 1 série 12-12kg 2 s 14-14 Cross-over 2 s 15kg 2 s 20kg Supino inclinado halteres 1 s 20-20kg 1 s 22-22kg 1 s 24-24kg 1 s 26-26 Serrote 1 s 20kg 1 s 22kg 2 s 24kg Triceps pulley com barra 1 s 40kg 1 s 45 2 s 50kg Biceps scott maquina 1 s 45kg 1 s 50kg 2 s 55kg Encolhimento halteres 1 série 22kg 3 s 27-27kg

Terça feira . FB com ombros e trapézios Remada com polia baixa 1 série 50kg 1 s 55 kg 2 s 60kg Supino reto com halteres 1 s 20-20kg 1 s 22-22 1 s 24-24 1 s 26-26 Agachamento 1 série 20-20 kg 1 s 30-30 2 s 40-40 Flexão unilateral em pé 3 séries leves por cansaço do dia anterior Pantu. Nem deu pra treinar por cansaço Elevação Lateral 1 série 10-10 1 s 11-11 2 s 12-12 Elevação frontal na polia 2 séries 15kg 2 séries 20kg Encolhimento halteres 3 séries 24-24kg

Pandemia novamente bugando os horários das academias aqui em SC, nem sei se consigo treinar 4x na semana com as restrições. Sendo assim voltando ao treino FB. Segunda-feira FB com braços Leg press 1 séries 60-60 1 s 70-70 2 s 75-75 Pantu no leg press 1 s 60-60 1 s 70-70 2 s 75-75 Cadeira flexora 2 s 35kg 2s 40kg Pulley frente 1 s 50kg 1 s 55kg 2 s 60kg Supino inclinado 1 série 15-15 1 série 20-20 2 série 25-25 Bíceps alternado 1 série 14-14 3 séries 16-16 Tríceps corda 1 s 35kg 1 s 40 kg 2 s 45kg Abdominal no banco declinado 4 séries até a falha

Sexta-feira Desenvolvimento com barra 2 séries 10-10 2 séries 12-12 2 s 15-15 Elevação lateral 1 série 9-9 1 séries 10-10 3 séries 12-12 com drop set na última Elevação frontal com barra na polia 4 séries 20k Elevação lateral na polia 4 séries 10k Tríceps corda 1 séries 30k 1 série 40k 2 s 45k Triceps barra na polia 1 s 40kg 1 s 45kg 2 s 50k Supino fechado máquina 3 séries 50kg Mesa flexora 1 séries 35k 1 série 40kg 2 s 45kg 1 s 50 kg Panturrilhas leg press 1 s 160kg 1 s 180kg 2 s 200kg

Quinta-feira costas, trapézios e cadeira extensora Graviton 1 séries 35kg 1 s 30kg 2 s 25kg 1s 20kg (7 repetições) Remada inclinada barra 1 série 30kg 1 s 40kg 3 s 50kg (10 repetições) Serrote unilateral 1 série 20kg 3 séries 24kg (10 rep) Pulley frente 1 série 45kg 1 s 50kg 2 s 55kg 1 s 60kg (6 rep) Pulldown 2 séries 35kg (12 rep) Encolhimento halteres 1 série 20kg 1 série 24kg 2 s 26k (12 rep) Encolhimento no cabo 3 séries 55kg (10 rep) Cadeira extensora 1 série 40kg 1 série 50kg 1 série 60kg 2 s 70kg (10 rep) Panturrilha leg press 45 1 série 120kg 1 s 160kg 3 s 200kg (10 rep) treino de 1h30min.

mesmo sendo seg qui e sex não teria problema. Sexta vai na raça kkkk

3 treinos por semana eu faria o seguinte: 4 semanas de FB 3x alternando com 4 semanas de PUSH PULL LEGS Trocaria caminhadas por corridas a mais ou menos 7-9 km. A não ser que tenha problemas no joelho ou outra coisa que impeça de correr. Assim teria talvez mais tempo para musculação. Fisiculturistas com 120kg fazem praticamente só caminhadas, pois com esse peso fica difícil correr, mas nós meros magros mortais com menos de 100kg podemos correr sem receio.

Quarta - feira. Day off ou quase. Fiz 6 séries de extensão de pescoço em casa mesmo. 1 série sem peso, aquecimento + de 30 repetições 5 s 4kg (garrafa de água) 8 a 10 repetições. Quando comecei a treinar pescoço tinha 40 cm. Hoje seis meses depois 42,5cm. Um pouco também pelo aumento dos trapézios.

Descrição treino B - terça-feira: Repetições na reserva 1 a 3. Cross over – visando pré exaustão 1 séries 15 kg 3 séries 20kg – mais ou menos 10 repetições Supino inclinado halteres 1 série 18-18 kg 1 s 20-20 kg 1 s 22-22 kg 1 s 24-24 kg 1 s 26-26 kg (8 repetições) Supino reto halteres 1 série 18-18 k 1 s 20-20kg 1 s 22-22 kg 1 s 24-24 kg 1 s 26-26 (8 repetições) Bíceps halteres alternado 1 s 14-14kg 1 s 16-16 1s 18-18 (4 repetições) 1s 16-16 (8 repetições) Bíceps scott máquina 1s 40kg 1s 50kg 2s 55 kg Bíceps Martello no cabo 1s 40kg 2s 45kg Antebraço: esqueci Panturrilha leg press 1 série 100kg 3 s 150kg

Iniciando um diário de treino pela primeira vez. Plano: Treinar 4/1: 4 dias de musculação com 1 aeróbios, dois day off. *Exceto férias e semanas com feriados. Volume: 10 a 24 séries por grupo muscular na semana. Motivo: treinar direto de segunda a sábado tá tenso, cansaço acumulando. Rotina de trabalho, estudo, casa, academia, etc. Divisão de treinos: base: UPPER / LOWER

4 dias de musculação e 1 de aeróbio. Dois OFF Fala ai pessoal. Estou precisando de orientações para organizar um bom treino com 4 dias de musculação e 1 de aeróbio. Atualmente treino 5/1, contudo a rotina de trabalho, casa, estudos, organizar dieta, etc. Tem feito o cansaço acumular. Estou fazendo Leg Pull Push Aeróbios Leg Pull Off *sequencial. Descanso somente no domingo, o que tem sido insuficiente. Pensando no Upper Lower Off Upper Lower Aeróbios Off. Porém acho o treino Upper bem desgastante e longo. Upper 1 5x Puxada Alta 5x Serrote 5x Supino reto com halteres 5x Desenvolvimento barra 5x Elevação lateral 5x Triceps corda 5x Scott 5x Encolhimento 5x antebraços Lower 1 5x Agachamento 5x Leg press 5x Cadeira flexora 5x Elevação pélvica 5x Panturrilhas em pé 5x Panturrilhas sentado 5x Abdominais máquina Upper 2 5xPeck deck 5x Supino inclinado 5x Gavitron 5x Elevação frontal barra 5x Elevação lateral cabo 5x triceps testa 5x biceps alternado 5x encolhimento barra Lower 2 4x Afundo 5x cadeira extensora 5x stiff 5x adutor 5x panturrilhas leg press 5x abdominais Ou opto por ? A- peito e bíceps + antrebraço B- Coxas C- Deltóides e trapézios D- Costas e tríceps + abd Panturrilhas TDS

Boa divisão, desde que consiga ter um volume bom de séries semanais.

Há meses não faço supino com barra, somente com halteres ou máquinas, dores no ombro somem mesmo. Com relação a posição da mão, deixo alinhada com o antebraço, ficando quase 45º em relação ao tórax.

Carai mano que ciclo pesado. Fiz ciclo com 500mg de testo e 250mg deca já com receio dos colaterais. Ao final acabei só com acne mesmo. E meu próximo ciclo vai ser igual ao primeiro, se ganha com pouco fica mais fácil manter, agora se meter gramas e gramas e EA por semana depois pra segurar em cruise é quase impossível, fora os colaterais que aumentam mto.

Feijão é um ótimo alimento, porém não uso-o em bulking (não em excesso), pois já consumo bastante arroz, frutas, aveia, legumes, tendo assim um volume grande de comida e boas fontes de fibras. Além disso a digestão do feijão é razoavelmente lenta e gera bastante gases. No cutting é um ótimo aliado, assim como ervilhas e lentilhas, pois esses tem uma densidade energética menor que o arroz.

Entendi, mas outros citam que o problema do "deca only" é a baixa conversão em estradiol, citando que deca aromatiza pouco em comparação com a testo, deixando o estradiol muito baixo.

125 de Testo evitando o decadick? Só deca only que é perigoso?

Até hoje fiz meu primeiro ciclo com 500mg de testo week entre setembro e outubro de 2020. Usava IA 0,5 mg DS 2DN. Em exame Testo acima de 1800 n/dl (laboratório ruim aferiu assim), estradiol 116. Sem sensibilidade. Proporção adequada dessa forma. Agora em cruise 250Mg week 0,5 1x por semana. Não fiz mais exames. Sem sintomas. Exagerar em IA é realmente perigoso. Infelizmente sem exames de Estradiol e testo é difícil saber se usa ou não, já tive colegas que tiveram necessidade de tomar mais devido estradiol estar acima de 400 e testo em 2000. Proporção ideal seria então 100 testo 10 estradiol?

Mano vc não faz ideia haahahahah. Metade de cima da coxa é top, perto do joelho é seco, vasto lateral é curto.

Existem exercícios que enfatizam a parte do baixa do quadríceps, região próxima ao joelho? Num vídeo do Waldemar Guimarães ele indicou agachamento hack com pés juntos. Contudo outros treinadores relatam que isso é questão de morfologia, não adiantando buscar um trabalho diferenciado para essa área.

Saudações a todos. Estou precisando de ajuda para compor o bulking, querendo fazer bulking limpo, mas com dificuldades de comer o necessário, já adicionei malto intra treino para aumentar os carbos, mesmo assim passo o dia com o estômago pesado com essa quantidade de comida, tendo muita indisposição nesses dias mais quentes. Não quero fazer como em bulkings anteriores, que batia proteína e depois comia qualquer coisa pra fechar as calorias, ganhando muita gordura, além da questão da acne que fica fora do controle comendo leite condensando e pizza direto. Segue dieta atual: Café da manhã “pré-treino” 90 minutos antes 200g banana 30 g whey (23g proteína) 20g nescau (só com treino) (intra treino) 40g Maltodextrina Pós-treino 400g frutas (maça, laranja, goiaba, Pêra, etc). Almoço 25ml Azeite (adiciono no aplicativo, pois pego comida pronta em restaurante e vem azeite junto). 300g Arroz 120g Filezinho lanche 300g Arroz 120g Filezinho Janta 18h 150g Farinha Aveia 25g Amendoin ou castanha do pará 15g leite em pó 15g whey Janta 2 (21h) 2 un ovos 200g Arroz 120g filezinho +Vegetais que nem marco no aplicativo Total: 3568kcal carb: 480g proteína: 205g gordura: 85g alguns dias adiciono mais 100g de pão integral. Peso 84kg altura 184cm Treino push pull legs 5x na semana + ou - 90 minutos de aeróbicos na semana