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Ajcf10

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Tudo que Ajcf10 postou

  1. so reparei agr que me esqueci de colocar as fotos xD Costas: https://imgur.com/Gjz3H4v Frente: https://imgur.com/Un17ZVT Frente + perna: https://imgur.com/Un17ZVT veio algum bf junto com a subida do peso, mas a força tb aumentou!
  2. Boa tarde pessoal! Estou neste momento com 80kg em jejum. Ficam aqui umas fotos c o shape atual, esperava resultados um bocadinho melhores por esta altura, mas sem ginasios as coisas ficam mais dificeis, mas n impossiveis. A dieta esta da seguinte forma, nos dias de treino 500HC, 180P, 100G e nos dias de descanso, 350HC 180P 100G, o bf aumentou, mas não esta descontrolado na minha opinião. Enquanto os ginasios n reabrirem nao vou fazer nenhum mini cut. 4 sessoes d cardio semanal de 30minutos c intensidade media
  3. pequeno almoço - 3 ovos c 180ml de clara, 2 fatias de pao integral tostado , aveia com frutas e cafe !!
  4. fica aqui um podcast de um bodybuilder, o Fouad, c um cientista, onde eles falam sobre bro science vs ciencia, e abordam o tema das cargas e muitos outros, muito interessante, otimo para um cardio!
  5. Leva um phones, poes uma playlist q gostes, fazes o teu treino e vens te embora! O ambiente de muitas academias/ginasios relamente n é o melhor, ainda e lembro que uma vez me esqueci de levar os phones e puta q pariu parecia q n m conseguia concentrar no treino xD
  6. Acompanhando ! bora la
  7. bora para cima !
  8. Bom dia, um update de ano novo. Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg. O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg Costas: https://imgur.com/M6dpXRd frente: https://imgur.com/BOKWbzw frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0 Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito! abraço
  9. acho que tem pouco volume, devias variar mais os exercicios
  10. acho que vai ser 1 - phill 2 -curry 3 -ramy ou bonac tenho aacompanhado a prep do Labrada, e acho que ele tb vai surpreender esta mt bem condicionado
  11. deficit de 1000 calorias porque? deficit, porque? tens de ganhar massa muscular, tens de comer treinar e dormir, estas numa idade em q sa tuas hormonas sao melhores do que qualquer ciclo, aproveita para comer bem e treinar forte, sem massa muscular vais ficar um falso magro para sempre. um abraço
  12. Boas amigo, isso ai esta mal calculado, quando pesares cozinhado podes usar as referencias do INSA, que é português! procura na pp arroz cozido INSA, e da te um valor bastante real e aproximado ! tb estou em bulk, e estou a fazer 3100cal de momento, 400 Hidratos 200 proteina 80 gordura Tb sou de portugal já agora, um abraço!
  13. Boas, segue um update rapido do meu projecto. O meu peso continua pelos 76/77kg vou aumentar as calorias para 3100, e acrescentar uma refeição livre a cada semana, dieta à base de alimentos "limpos" c 3L de agua por dia. a força tem vindo a subir mas tive uma pequena tendinite no ombro esquerdo que estou a tratar. tenho treinado Superiores/Inferiores/Push/pull/legs e um dia para cardio/mobilidade e abs.
  14. obrigado pelas dicas, neste momento as minhas cargas tem vindo todas a subir, queria fazer uma fase de ganhos mais controlada, pq ganho bastante gordura, e os meus objectivos sao meramente esteticos e de saude/bem estar. No entanto vou começar a comer maior quantidade de comida durante o mês de dezembro para ver como reage o meu corpo ! um abraço
  15. Um mês sem publicar mas sempre a treinar. Neste momento estou a fazer PPL 2X na semana. Infelizmente este mês o meu peso teve dias que bateu nos 77 mas tem vindo a cair, estagnou nos 76/76,5.. Estou agora com 2800kcal, entretanto devo aumentar até as 3000. As minhas cargas aumentaram em todos os exercícios e a recuperação está boa, assim como o sono!
  16. 23 out Costas+bicep - treino muito intenso em 35minutos , 30s de descanso entre series
  17. 21 Outubro treino de pernas + braços Squat 4x8 70x10 80 X 8 75x8 75x10 Roménian DL 30 X 12 X 12x12 Leg Curl 40x18 45x12 45 x13 Tricep Barra W skull 17,5 X 12 X 12x12x12 Dip machine 70x15x15x15 Bicep Preacher 10x15 15 X 15 X 10 X 10 Bicep curl 10 X 12 10 X 12 10 X 12 Leg raises 15x12x12
  18. nao tem tradução @IsaqueJúniorBuilder , mas sera uma questão de tempo, pq tem conteudo muito bom pra ficar so para audiencia inglesa. o ultimo convidado foi o coach de lutadores de MMA como shamrock, kabib e Daniel Cormier, la tem o FST-7 desenvolvido por ele e aplicado com campeoes do olimpia como o Jay Cutler e Phill Heath, imagens de 2000's lançadas agora por ele https://www.youtube.com/watch?v=oRTZv_RdVeU
  19. crlh ia dizer o mesmo, Hany Rambod, ele agr tem um podcast mt foda no canal do yt dele
  20. acompanhando com esperença de beber dessa agua benta milagrosa !
  21. Então, começo de uma nova semana, bateu dor de dentes e nao deu para treinar na segunda, foi cama o dia todo. Em relação à dieta as 2600 kcal estao a manter os 75,5kg c oscilações entre -500g e + 500g vou dar mais esta semana para ver, normalemnte o meu corpo fica umas 3 semanas estagnado e dps na ultima o peso sobe umas 700g . esperar para ver! Peso em Jejum: 76.05kg Treino, sofreu alterações, treinar ombro no dia seguinte a peito/costas nao estava a dar e agr tenho horarios novos tive de fazer alterações, passou para um UPPER/LOWER/PUSH/PULL/LEGS , sendo os Upper/lower com mais carga, visando um treino de força c menos volume e mais intensidade e os PPL com mais reps, mas vou ajustando conforme for andando, o importante é treinar c progressao e alegria ! Hoje deu um UPPER Supino reto 4 series - 60kg x 8 Supino inclinado c halteres 20kg x 10/10/8 Remada Curvada 4 series de 50kg x 10 Lat Pull Down 2 series de 50kgx12 Desenvolvimento sentado c halters 14kg x 8/10/8/8 Peito: 7 sets Costas: 6 sets Ombro: 4 series Amanha tem Pernas + Braços
  22. eu estou nessa luta de ganhar 1kg por mes, e tal como o @VYD disse, é dificil perceber mudanças tao pequenas como 250g por semana, para isso eu faço um controlo de peso diario e tiro a media semanal, pois é complicado medir oscilações tao pequenas qd existem tantas variaveis que podem alterar o teu peso de um dia para o outro (sodio, retenção de agua, comida ingerida no dia anterior etc etc), o ideal seria ganhar 0.5% do peso por semana, por exemplo: alguem de 75kg , 375g por semana - cerca de 1,5kg por mês. tem aqui este video q saiu recentemente, com informações muito uteis, sobre recomp vs bulk, defendendo o bulk dizendo que se vamos para uma fase de ganhos devemos aceitar o acrescimo de gordura que mais tarde serao limpas, e garantir que relamente estamos a subir de peso, com qualidade monitorizando, o peso obviamente, os ganhos de força e aquilo que vimos ao espelho. com isto , tb defende que nao devemos ganhar mais do que 1% por semana.
  23. acompanhando ! força ?
  24. Peso em jejum 17/10: 75,85kg - o mesmo peso que estava no dia 27 de setembro. estou c 2600kcal , deveria aumentar? tou a comer 100% limpo, parece que o corpo devora tudo ! treinos: Esta semana, mudança de local de trabalho e turnos, mudou a minha vida completa, e no treino de segunda feira senti uma dor estranha no ombro, que persistiu a semana toda, ou seja esta semana so consegui fazer o Treino A1 Costas/peito/Bicep, um treino de cardio +abs , um de pernas e hoje peito ombro e tricep, vou amanha fazer costas completas e bicep. Provavelmente vou alterar a estrutura do treino ou fazer A1/off/B1/off/A2/off/b2 .. pq treinar o ombro no dia a seguir a peito n esta a dar muito bem para mim, estou a gostar de treinar peito e costas no mesmo dia, hj fiz um dia de push e senti muita fadiga qd cheguei ao tricep. A1 13 de outubro TREINO B1 15 OUT TREINO DE PUSH 17 OUTUBRO
  25. mijar muito,andar ate ao wc > mais cardio
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