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so reparei agr que me esqueci de colocar as fotos xD Costas: https://imgur.com/Gjz3H4v Frente: https://imgur.com/Un17ZVT Frente + perna: https://imgur.com/Un17ZVT veio algum bf junto com a subida do peso, mas a força tb aumentou!
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Boa tarde pessoal! Estou neste momento com 80kg em jejum. Ficam aqui umas fotos c o shape atual, esperava resultados um bocadinho melhores por esta altura, mas sem ginasios as coisas ficam mais dificeis, mas n impossiveis. A dieta esta da seguinte forma, nos dias de treino 500HC, 180P, 100G e nos dias de descanso, 350HC 180P 100G, o bf aumentou, mas não esta descontrolado na minha opinião. Enquanto os ginasios n reabrirem nao vou fazer nenhum mini cut. 4 sessoes d cardio semanal de 30minutos c intensidade media
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pequeno almoço - 3 ovos c 180ml de clara, 2 fatias de pao integral tostado , aveia com frutas e cafe !!
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Treta no Insta - Alta carga e descanso longo VS Carga moderada e descanso curto
Ajcf10 respondeu ao tópico de frxavier em Treinamento
fica aqui um podcast de um bodybuilder, o Fouad, c um cientista, onde eles falam sobre bro science vs ciencia, e abordam o tema das cargas e muitos outros, muito interessante, otimo para um cardio! -
Leva um phones, poes uma playlist q gostes, fazes o teu treino e vens te embora! O ambiente de muitas academias/ginasios relamente n é o melhor, ainda e lembro que uma vez me esqueci de levar os phones e puta q pariu parecia q n m conseguia concentrar no treino xD
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Acompanhando ! bora la
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Guimers - Trying to improve at least 1% every day
Ajcf10 respondeu ao tópico de Guimers em Diário de Treino
bora para cima ! -
Bom dia, um update de ano novo. Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg. O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg Costas: https://imgur.com/M6dpXRd frente: https://imgur.com/BOKWbzw frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0 Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito! abraço
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acho que tem pouco volume, devias variar mais os exercicios
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QUAL O SEU TOP 5 DO OLYMPIA NA CATEGORIA OPEN?
Ajcf10 respondeu ao tópico de IsaqueJúniorBuilder em Fisiculturismo
acho que vai ser 1 - phill 2 -curry 3 -ramy ou bonac tenho aacompanhado a prep do Labrada, e acho que ele tb vai surpreender esta mt bem condicionado -
Como montar dieta para chegar nesse shape
Ajcf10 respondeu ao tópico de 4th em Dieta e suplementação
deficit de 1000 calorias porque? deficit, porque? tens de ganhar massa muscular, tens de comer treinar e dormir, estas numa idade em q sa tuas hormonas sao melhores do que qualquer ciclo, aproveita para comer bem e treinar forte, sem massa muscular vais ficar um falso magro para sempre. um abraço -
Boas amigo, isso ai esta mal calculado, quando pesares cozinhado podes usar as referencias do INSA, que é português! procura na pp arroz cozido INSA, e da te um valor bastante real e aproximado ! tb estou em bulk, e estou a fazer 3100cal de momento, 400 Hidratos 200 proteina 80 gordura Tb sou de portugal já agora, um abraço!
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Boas, segue um update rapido do meu projecto. O meu peso continua pelos 76/77kg vou aumentar as calorias para 3100, e acrescentar uma refeição livre a cada semana, dieta à base de alimentos "limpos" c 3L de agua por dia. a força tem vindo a subir mas tive uma pequena tendinite no ombro esquerdo que estou a tratar. tenho treinado Superiores/Inferiores/Push/pull/legs e um dia para cardio/mobilidade e abs.
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obrigado pelas dicas, neste momento as minhas cargas tem vindo todas a subir, queria fazer uma fase de ganhos mais controlada, pq ganho bastante gordura, e os meus objectivos sao meramente esteticos e de saude/bem estar. No entanto vou começar a comer maior quantidade de comida durante o mês de dezembro para ver como reage o meu corpo ! um abraço
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Um mês sem publicar mas sempre a treinar. Neste momento estou a fazer PPL 2X na semana. Infelizmente este mês o meu peso teve dias que bateu nos 77 mas tem vindo a cair, estagnou nos 76/76,5.. Estou agora com 2800kcal, entretanto devo aumentar até as 3000. As minhas cargas aumentaram em todos os exercícios e a recuperação está boa, assim como o sono!
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23 out Costas+bicep - treino muito intenso em 35minutos , 30s de descanso entre series
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21 Outubro treino de pernas + braços Squat 4x8 70x10 80 X 8 75x8 75x10 Roménian DL 30 X 12 X 12x12 Leg Curl 40x18 45x12 45 x13 Tricep Barra W skull 17,5 X 12 X 12x12x12 Dip machine 70x15x15x15 Bicep Preacher 10x15 15 X 15 X 10 X 10 Bicep curl 10 X 12 10 X 12 10 X 12 Leg raises 15x12x12
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nao tem tradução @IsaqueJúniorBuilder , mas sera uma questão de tempo, pq tem conteudo muito bom pra ficar so para audiencia inglesa. o ultimo convidado foi o coach de lutadores de MMA como shamrock, kabib e Daniel Cormier, la tem o FST-7 desenvolvido por ele e aplicado com campeoes do olimpia como o Jay Cutler e Phill Heath, imagens de 2000's lançadas agora por ele https://www.youtube.com/watch?v=oRTZv_RdVeU
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crlh ia dizer o mesmo, Hany Rambod, ele agr tem um podcast mt foda no canal do yt dele
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40KGS EM 1 ANO - MUITA MASSA E POUCA GORDURA
Ajcf10 respondeu ao tópico de BADANCE em Dieta e suplementação
acompanhando com esperença de beber dessa agua benta milagrosa ! -
Então, começo de uma nova semana, bateu dor de dentes e nao deu para treinar na segunda, foi cama o dia todo. Em relação à dieta as 2600 kcal estao a manter os 75,5kg c oscilações entre -500g e + 500g vou dar mais esta semana para ver, normalemnte o meu corpo fica umas 3 semanas estagnado e dps na ultima o peso sobe umas 700g . esperar para ver! Peso em Jejum: 76.05kg Treino, sofreu alterações, treinar ombro no dia seguinte a peito/costas nao estava a dar e agr tenho horarios novos tive de fazer alterações, passou para um UPPER/LOWER/PUSH/PULL/LEGS , sendo os Upper/lower com mais carga, visando um treino de força c menos volume e mais intensidade e os PPL com mais reps, mas vou ajustando conforme for andando, o importante é treinar c progressao e alegria ! Hoje deu um UPPER Supino reto 4 series - 60kg x 8 Supino inclinado c halteres 20kg x 10/10/8 Remada Curvada 4 series de 50kg x 10 Lat Pull Down 2 series de 50kgx12 Desenvolvimento sentado c halters 14kg x 8/10/8/8 Peito: 7 sets Costas: 6 sets Ombro: 4 series Amanha tem Pernas + Braços
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eu estou nessa luta de ganhar 1kg por mes, e tal como o @VYD disse, é dificil perceber mudanças tao pequenas como 250g por semana, para isso eu faço um controlo de peso diario e tiro a media semanal, pois é complicado medir oscilações tao pequenas qd existem tantas variaveis que podem alterar o teu peso de um dia para o outro (sodio, retenção de agua, comida ingerida no dia anterior etc etc), o ideal seria ganhar 0.5% do peso por semana, por exemplo: alguem de 75kg , 375g por semana - cerca de 1,5kg por mês. tem aqui este video q saiu recentemente, com informações muito uteis, sobre recomp vs bulk, defendendo o bulk dizendo que se vamos para uma fase de ganhos devemos aceitar o acrescimo de gordura que mais tarde serao limpas, e garantir que relamente estamos a subir de peso, com qualidade monitorizando, o peso obviamente, os ganhos de força e aquilo que vimos ao espelho. com isto , tb defende que nao devemos ganhar mais do que 1% por semana.
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Relato Cutting, -10kg até 21/12 (Ou ad infinitum)
Ajcf10 respondeu ao tópico de GigaBrah em Diário de Treino
acompanhando ! força ? -
Peso em jejum 17/10: 75,85kg - o mesmo peso que estava no dia 27 de setembro. estou c 2600kcal , deveria aumentar? tou a comer 100% limpo, parece que o corpo devora tudo ! treinos: Esta semana, mudança de local de trabalho e turnos, mudou a minha vida completa, e no treino de segunda feira senti uma dor estranha no ombro, que persistiu a semana toda, ou seja esta semana so consegui fazer o Treino A1 Costas/peito/Bicep, um treino de cardio +abs , um de pernas e hoje peito ombro e tricep, vou amanha fazer costas completas e bicep. Provavelmente vou alterar a estrutura do treino ou fazer A1/off/B1/off/A2/off/b2 .. pq treinar o ombro no dia a seguir a peito n esta a dar muito bem para mim, estou a gostar de treinar peito e costas no mesmo dia, hj fiz um dia de push e senti muita fadiga qd cheguei ao tricep. A1 13 de outubro TREINO B1 15 OUT TREINO DE PUSH 17 OUTUBRO
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mijar muito,andar ate ao wc > mais cardio