Uchihalex

Lembrando que o objetivo não é somente força, estética também. Avaliem as series, ordem dos compostos, isolados, etc.


Legs -
Agachamento frontal 3x8
Terra 3x5
Avanco 3x8
Stiff 3x8

Push
Supino reto 5x5
Supino reto com halteres 3x8
Isolador pra peito 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x10
Elevação lateral 3x10


Paralelas 3x6-8
Isolador tríceps 3x10

Pull
Barra fixa pronada 3xmáx
Remada cavalinho 4x6
Puxada triangulo (isolador) 3x10

Crucifixo inverso ou facepull 3x12

Rosca alternada 3x10

Quinta: OFF

Upper -
Supino reto 8x até bater PR (aqui eu uso o metodo de progressao do ws4sb, de a cada treino bater pr, começo leve e vou aumentando)
Militar 4x6
Paralelas pra peito 3x6-8
R cavalo 4x6
Rosca martelo 3x8
Supino fechado com halteres 3x10


Lower -
Back squat 8x mesmo esquema do supino
Avanço 3x8
Legpress 3x8
Stiff 3x8

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.
Meu treino era o seguinte:
TREINO A1

Agachamento 5x5
Leg 2x20
Supino reto 5x5
Paralelas 3x12
Desenvolvimento 2x5
Elevação lateral 1x15
Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5
Stiff ou flexora 2x12
Chin ups 5x5
Remada Curvada 3x5
Serrote 2x15
Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5
Paralelas 2x12
Desenvolvimento 3x5
Elevação lateral 1x15
Sup. Fechado Myo-Reps.
Agachamento 5x5
Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5
Remada Curvada 3x5
Serrote 2x15
Rosca Direta Myo-reps
Terra 5X5
Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Pois é... o treino eu achei ok.
 
Talvez um exercício a menos pro tríceps. Eu, pessoalmente, não vejo razão pra fazer 2 exercícios para tríceps em um ABC2X, quando já se faz muitos compostos.
 
No treino de pernas eu tiraria ambas a extensora e a flexora. Pra compensar faria 4 séries no stiff e no agachamento.
Poderia também tirar a passada e, no lugar, colocar um agachamento sumô.
 
A escolha dos exercícios normalmente é individual. Mantendo os "obrigatórios" e buscando exercícios e variações que você mais gosta ou que se dá mais bem.

Avaliação com precisão deve ser feita com profissional de qualidade. Não tem site pra fazer.
 
A do gorgonoid é aceitável pra vc acompanhar, mas não confiar no valor absoluto. Ou seja, não vai ter um valor exato de confiança, mas vc pode acompanhar sua evolução por ela: se o valor está aumentando, é porque o BF está aumentando. E vice-versa. Mas o valor em si poderá estar errado.
 
Sugestão: vá no tópico abaixo, envie fotos e veja o que a galera sugere. A partir daí vc monta a dieta.
 
 

O único método de medição de gordura que vai ser 100% preciso é a autópsia. Mas, como você está vivo, eu não faria...
 
Os métodos de medição de gordura são muito imprecisos. O resultado varia muito de método pra método. Mesmo no mesmo método, se você fizer um teste pela manhã e repetir o teste no mesmo dia, os valores provavelmente serão diferentes.
 
Se quiser ler sobre isso:
 

Sem muita enrolação... Mantenha as 500kcal e comece uma periodização para treinos de força... 4 semanas com repetições de 1~5... Depois volta para 8~12.
Não se preocupe com a alteração de peso durante essas 4 semanas, veja o que acontece depois que voltar para treinos de hipertrofia.

Não recomendo ABCDE para qqr um... Precisa saber treinar muito bem, pra conseguir esmagar o músculo de uma forma que não precise treinar ele por 7 dias... Normalmente, o desempenho tende a cair ao longo do treino, e é o que pode acontecer com vc fazendo 24 séries de peito de uma só vez, por exemplo.
 
Mas é impossível saber se será bom pra vc sem te conhecer melhor... Tem que testar pra ver...
 
Eu, no seu lugar, manteria o treino atual e só mudaria a zona de repetições para puxar bem mais carga. Trocar os 4x15 em tudo para 4x10-12, depois para 4x6-8.
 
Talvez um ajuste pequeno ou outro, por exemplo:
 
Treino A
Peito - eu colocaria supino reto, supino inclinado e apenas um crucifixo.
Ombros eu colocaria pelo menos um exercício frontal... E colocaria o crucifixo inverso junto do treino de costas
 
Treino B
Serrote e cavalinho tem pegada neutra, eu trocaria um deles para remada com pegada pronada.
Volume de bíceps está maior que tríceps... Isto é recomendado quando é um ponto fraco, se não for, não vejo muito motivo.
 
Treino C
Eu gosto de panturrilha antes de quadríceps, pois estes ajudam a estabilizar carga nos exercícios de panturrilha com perna esticada. Se vc vai treinar com eles cansado, poderá atrapalhar.
Falta adutores.
Pode faltar glúteo se seus agachamentos não forem bem fundos.
Possivelmente eu trocaria um dos 3 multiarticulares do início para extensora.

é precisa de um pouco mais de consciência corporal, mas eu prefiro, principalmente em bulk

Eu adicionaria o agacho e manteria o resto. E Prefiro o stiff ao terra também, é um exercício mais fácil de executar, mais seguro e o dano nós Femurais é muito maior.

são os exercicios mais completos na minha opinião, não pode faltar principalmente em bulk mano...
 
eu trocaria o leg 45 pelo agachamento e o stiff pelo terra
 
 
são os exercicios mais completos na minha opinião, não pode faltar principalmente em bulk mano...
 
eu trocaria o leg 45 pelo agachamento e o stiff pelo terra
 
ah e sobre os abs eu colocaria um infra na paralela + maquina ou cross + obliquo no cross

vejo muita gente com medo de socar volume no treino, tenho pensamento parecido com o seu gosto de trabalhar com +30 sets semana para músculos grandes

Sim , fazendo descanso maiores ( 1:30 a 2 minutos ) por série, é perfeitamente possível aliar alto volume com intensidade, mantendo altas cargas no treino, resultando numa tonelagem maior, maior dano as fibras, maior acúmulo de metabólitos no interstício.. 
 
Lógico que o aporte nutricional tem que ser compatível com o volume, senão você toma um "overuse" de bônus 

Primeira coisa
 
Quais as deficiências do shape ?
 

Antes de subir kcal, comece a trabalhar zona de repetições diferentes...
 
Caia para x10 a 12, depois de 2 semanas para x6 a 8... sempre próximo da falha, ou seja, será preciso aumentar a carga para não exceder as repetições planejadas. Já será um estímulo diferente para seu corpo que deverá trazer resultados.

Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.
 
Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.
 
Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora  abdução e panturra.
 
Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.
 
Abs.

kkkkkkkk

Concordo contigo frango!

Eu nao costumo fixar isso tbm. Costumo ir ate onde da, proximo a falha, variar altas reps com pouca carga, baixa reps com mta carga, nao sigo um padrao e acho que vc deveria fazer o mesmo...

ai sim monstro...senti firmeza agora nesse treino.....aí pode avaliar a questão de dividir entre anterior e posterior, senao, mudar exercicios ja será algo...alem de poder alternar o agachamento livre com o terra, caso "nao consiga" fazer os dois no mesmo dia

Final de semana no lixo cmg pelo menos se eu comer sabado e domingo besteira tenho ctz q muda muita coisa mas isso vai de pessoa pra pessoa, se vc esta em um bulk limpo irmão segue o protocolo e de 15 em 15 dias vc faz 1 refeição diferencia podendo ser de grande ingestão kcal acredito que ajuda ate para seus objetivos
Eu pelo menos estou hoje pensando dessa forma  entrei em um cutting pesado pra iniciar meu projeto do zero tenho ate medo de comer besteira e embaraçar toda dedicação que a gente tem de calcular dieta, treino pesado, descanso e alimentação "padrão".
Mas vai de cada um meu irmão é magrinho come 2 pizzas e continua igual eh foda hauahaua e nem treina tem o bf em uns 12% no máximo.
Eu nesses casos de comer bastante tomo logo metformina antes de comer mas vai de cada um estamos aqui pra aprender sou apenas um amante do esporte mas nao vivo dele, se estiver errado pode corrigir 

Se continuar nas mesmas calorias ou até passar um pouco que seja, não vejo problemas

Eu não me preocuparia. Pode até ser bom, de certa forma...

Amigo, não precisa ter medo de comida, subir as kcal em 500 em um dia, não vai te deixar com 25% de bf, emagrecimento assim como ganho de gordura, são processos a longo prazo.

Mas mudar muda se todos fds ele mandar alta ingestão calórica sendo sab. E dom e melhor comer 1 dia so desses mas isso vai de cada objetivo se está bem consigo é oque importa eu falo no meu caso 

Foi o que eu disse, tem que haver um policiamento em relação a isso, todo fds mandar 2kcal e etc é burrice, e isso agrava conforme o tempo, lixar pra mim dentro de uma dieta, é algo totalmente controlado (se não for, não tem sentido fazer dieta).