caiolordin

Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

J Sports Med Phys Fitness. 2014 Jul 7
Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ.

Abstract The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3--15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6--12 range using 70--80% of 1 repetition maximum. Roughly 40--70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1--3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load;; 1-- 2sec concentric and 2--3sec eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single--joint exercises and higher repetitions. A core of multi--joint exercises with some single--joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full--body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well;; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed--state and could be detrimental.
Resumo
O efeito anabólico do treino de resistência pode reduzir a perda de massa magra durante a fase de preparação para competição. Em uma revisão da literatura, nós recomendamos a utilização de periodização. Blocos e ondulações se mostram promissores. Os grupos musculares devem ser treinados 2 vezes por semana ou mais, apesar de que altos volumes de treino de hipertrofia talvez se beneficiem de frequências mais altas para manter o volume de cada seção não tão altos. Baixas a altas (~3-15) repetições podem ser utilizadas mas a maioria das repetições devem ficar na faixa de 6-12 utilizando 70-80% de 1RM. Aproximadamente 40-70 repetições por grupo muscular, no entanto volumes maiores são recomendados para fisiculturistas avançados. O intervalor tradicional de 1-3 minutos é adequado, mas intervalos mais longos também podem ser utilizados. A cadência deve permitir o controle da carga: 1-2 segundos para concêntrica e 2-3 segundos para excêntrica. Treinos até a falha devem ser limitados quando estiver utilizando cargas altas em exercícios desgastantes, e focados apenas em exercícios de uma articulação e repetições mais altas [ou seja, falhar em exercícios isoladores com altas repetições pode]. Uma gama de exercícios complexos/multi-articulares com alguns exercícios isoladores para trabalhar itens específicos devem ser utilizados, enfatizando o curso completo do movimento e a técnica correta. Treinamento cardiovascular pode ser utilizado para melhorar a perda de gordura. Existe interferência com as adaptações do treino de peso concomitante com alta frequência e duração do treinamento cardiovascular. Portanto, use a menor frequência e duração para alcançar os objetivos de perda de gordura. Modalidades que utilizam todo o corpo ou ciclismo podem reduzir a interferência. Alta intensidade também pode [reduzir a interferência], no entanto, talvez necessitem de recuperação. Treinamento cardiovascular em jejum talvez não tenham benefícios sobre treinamento alimentado e pode ser prejudicial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610


Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training Received: 24 August 2013 Accepted: 29 April 2014 Published: 12 May 2014 Eric R Helms1*, Alan A Aragon2 and Peter J Fitschen3 Abstract The popularity of natural bodybuilding is increasing; however, evidence-based recommendations for it are lacking. This paper reviewed the scientific literature relevant to competition preparation on nutrition and supplementation, resulting in the following recommendations. Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate. Eating three to six meals per day with a meal containing 0.4-0.5 g/kg bodyweight of protein prior and subsequent to resistance training likely maximizes any theoretical benefits of nutrient timing and frequency. However, alterations in nutrient timing and frequency appear to have little effect on fat loss or lean mass retention. Among popular supplements, creatine monohydrate, caffeine and beta-alanine appear to have beneficial effects relevant to contest preparation, however others do not or warrant further study. The practice of dehydration and electrolyte manipulation in the final days and hours prior to competition can be dangerous, and may not improve appearance. Increasing carbohydrate intake at the end of preparation has a theoretical rationale to improve appearance, however it is understudied. Thus, if carbohydrate loading is pursued it should be practiced prior to competition and its benefit assessed individually. Finally, competitors should be aware of the increased risk of developing eating and body image disorders in aesthetic sport and therefore should have access to the appropriate mental health professionals. Keywords: Hypertrophy; Calories; Frequency; Nutrient; Body fat; Resistance training; Competition
Resumo
A popularidade do fisiculturismo natural está crescendo; no entanto, existe uma carência de recomendações baseadas em evidências. Esse artigo é uma revisão científica da literatura sobre preparação para competição com relação a nutrição e suplementação, resultando nas seguintes recomendações. A ingestão calórica deve feita a níveis que resultem em perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1% por semana para maximizar a retenção muscular. Dentro dessa faixa de ingestão calórica, a maioria mas não todos os fisiculturistas respondem melhor ao consumo de 2,3 a 3,1g/kg de peso de nassa magra corporal de proteína por dia, 15-30% das calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos. Três a seis refeições por dia com uma refeição contendo aproximadamente 0,4-0,5g/kg de proteína por peso corporal antes ou após o treino com pesos parece maximizar qualquer efeito teórico com relação a horário das refeições e frequência. No entanto, mudanças no horário e frequência das refeições não parecem ter efeito ou tem pouco efeito com relação à perda de gordura e retenção de massa magra. Entre os suplementos populares, creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina parecem ter benefícios relevantes na preparação, no entanto outros suplementos não mostram benefícios ou não foram estudados o suficiente. A prática de desidratação e manipulação eletrolítica nos últimos dias e horas antes da competição pode ser perigoso, e pode não melhorar a aparência. Aumentar a ingestão de carboidratos no final da preparação tem apoio científico para melhorar a aparência, mas ainda precisa ser mais estudado. Portanto, se a saturação de carboidratos for desejada, deve ser feita antes da competição e os benefícios avaliados individualmente. Por fim, competidores devem ser avisados dos riscos de desenvolver distúrbios alimentares e de imagem corporal com relação à estética e portanto deveriam ter acesso a profissionais adequados de saúde mental.

http://www.jissn.com/content/11/1/20

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Dois artigos aí para vocês, um sobre treinamento e outro sobre nutrição. O link do segundo é full-text, podem ler ele por completo no site. Reparem que ele tem mais de 200 referências. Quem quiser mais detalhes sobre as recomendações, tem esse tópico aqui. Ah, esses caras que fizeram esses reviews são todos competidores de fisiculturismo natural PRO e que são coaches, logo eles aplicam essas recomendações em muita gente. As recomendações são baseadas na literatura E na prática. Haters gonna hate.

Era pré-roids (<1950)

1939

1940-1941 (hein? perna definida é sinal de roids, antibraço também :ooo

1942

1943

1944

1945

1946

1947

1948

1949


Imagina como eles seriam se tivessem o conhecimento disponível que se tem hoje, suplementos e técnicas para baixar bodyfat.

0:12 - Estou de volta para iniciar uma nova série, esse não será sobre nenhum tipo de pirâmide, ou nutrição, não vamos focar em nada específico, mas vamos discutir vários tópicos, com o título 'peeling back a layer'. E a razão pela qual eu estou dando esse nome é que vamos discutir vários tópicos que nós achamos ter a resposta para eles, mas na verdade nós frequentemente erramos ou escolhemos um lado e isso leva a enganos.
0:45 - Nós vamos usar um tempo discutindo as teorias básicas e simplificar as coisas que temos como certo ou não entendemos no nosso dia-a-dia. E para iniciar, vamos responder a pergunta 'podemos treinar para crescer/para tamanho?'. E eu sei o que você está pensando: eu posso treinar para força, eu posso treinar para resistência, eu posso treinar para explosão, e é claro que eu posso treinar para crescer, é só uma questão de treinar da forma correta.
1:09 - Eu proponho pensar de uma forma diferente, e nós vamos começar pelo conceito de adaptações funcionais. Vamos para o quadro.
1:18 - Quando eu falo adaptações funcionais eu me refiro que nós nossos máquinas orgânicas adaptivas, nós só estamos aqui hoje porque como espécie e indivíduos, nós fomos capazes de nos adaptar aos estresses impostos. Isso quer dizer que todas as adaptações, sejam de resistência muscular, força, ser capaz de pular mais alto, correr mais rápido, etc, resolver problemas complexos, enfim, essas coisas nos ajudaram a sobreviver.
1:45 - E eu vou ser honesto com vocês, apesar de ser incrível, ter um bíceps maior não cola como adaptação funcional. Então porque quando nós treinamos nós ficamos maiores? Bem, vamos falar sobre o treinamento que é funcional.
1:59 - Se nós treinarmos, e aumentar consistentemente o volume de trabalho, e aumentar a quantidade de repetições, você sabe, melhorar a resistência muscular, isso vai aumentar o seu tamanho. Porque para fazer mais trabalho, você precisa de mais energia/combustível. E isso vem na forma de glicogênio muscular e triglicerideos intramuscular. Então aumentar a quantidade de combustível, nossos músculos ficam maiores. Seria um tanque de combustível.
2:26 - Além disso, força é uma adaptação funcional. Nós levantamos cargas maiores e portanto melhoramos a nossa capacidade de aguentar cargas maiores e isso acontece tanto por adaptações neurais e melhorando os padrões de movimento (técnica melhor), mas também aumentando o tamanho das fibras musculares. Tendo dito isso, nós porque ficamos mais fortes ou porque temos resistência muscular maior não significa que estamos treinando para crescer, isso é uma consequência do treinamento de força ou resistência muscular.
3:00 - Portanto, a faixa típica que utilizamos para hipertrofia, de 8-12 repetições, é uma mistura entre força e resistência, e portanto ele deve ser a melhor forma de ficar maior, já que estamos usando cargas grandes o suficiente para aumentar o tamanho das fibras e volume e repetições suficientes para melhorar a resistência muscular e a necessidade de mais combustível. E normalmente as pessoas pensam 'se eu fizer 3 séries de 10 eu vou ficar maior, e se eu fizer 3 séries de 5 eu vou ficar mais forte'. Mas nós temos que parar de pensar dessa forma e comparar um número igual de séries, porque o que importa não é se eu fiz 10 repetições, é sobre a quantidade total de trabalho que determina a quantidade total de combustível eu estou utilizando.
3:42 - E se nós compararmos 3x10 vs 5x5 com cargas diferentes? Será que elas produziriam formas diferentes de hipertrofia? A maioria diria que sim, outros diriam 'com certeza', 3x10 seria trabalho de resistência que seria suficiente para aumentar o tamanho da célula de combustível, e seria pesado o suficiente para aumentar o tamanho da fibra, enquanto 5x5 não tem nenhuma necessidade de resistência então vai fazer você ficar maior através do aumento das fibras, e te vai fazer ficar mais forte.
4:16 - Mas, vamos olhar ao volume total de trabalho, ou seja, séries vezes repetições vezes carga. Ambos os casos têm 3000 libras, e não é que você não vá utilizar combustível se fizer mais pausas, na verdade mesmo se você estiver usando apenas fostato de creatina, que seria não utilizar glicogênio ou triglicerídeos, quando você o usa, ele deve ser substituido por alguma coisa, e nós utilizamos os outros sistemas de energia para completar as reservas de creatina, então o tamanho do tanque de energia não está apenas associado à quantidade de repetições que nós utilizamos, mas a quantidade total de volume.
4:50 - Então na verdade eu diria que você terá um tipo de hipertrofia bem parecido utilizando 3x10 com 100lb ou 5x5 com 120lb. Então qual seria a diferença? Eles são diferentes? Sim, eles são diferentes. Porque você vai estar melhor, e isso é bem óbvio quando você pensar sobre isso, fazendo repetições mais altas quando você treina 3x10 e você vai se sair melhor com cargas mais pesadas quando você treina 5x5 com cargas maiores. Então sim, 3x10 com 100lb vai produzir um pouco mais de resistência muscular, porque você vai ser melhor em aguentar o cansaço e aguentar uma série mais longa, e 5x5 com 120lb vai te fazer mais forte. Mas em termos de hipertrofia, eu diria que ambos seriam bem parecidos.
5:34 - E qualquer diferença que exista será minoritária considerando todo o contexto do treino. Tendo dito isso, ainda estamos estudando essa parte, mas eu acredito que quando você balanceia volume, e acreditar eu quero dizer que as evidências mostrariam isso, quando você usa o mesmo volume, os ganhos de tamanho são bem semelhantes.
5:53 - Então, podemos treinar para crescer? Nós podemos, mas não de propósito. O tamanho vem como uma consequência do treino de resistência, força e volume total.

É muito parecido com a clara, o que muda é que não tem o cheiro forte, pois ele tiram uma membrana que dá aquele odor. Misturo com leite desnatado e toddy que fica muito bom.

Edit: A foto quando as comprei:

Estou traduzindo esses videos postado pelo Aless. Assim que terminar postarei aqui.

Caiolordin,

É uma dentre as várias opções possíveis. Só não acho uma excelente ideia cortar totalmente as low e high reps (1 a 5 e 12-15 pra cima) se você está acostumado a faze-las; os prejuízos de focar essencialmente em uma reduzida faixa de repetições são maiores do que os benefícios.

Quanto ao supino declinado, é sim uma excelente variação, mas tenho um pé atrás com estudos de EMG. Como o carryover dele, em princípio, não é tão significativo para outros presses, eu sinceramente não uso, até porque sou apaixonado por paralelas. Pode encaixar na sua estrutura com certeza, mas não acho que seja tão tesudo quanto alguns falam.

Poeta,

Geralmente, 4x/semana. As vezes três, as vezes cinco... mas em geral é um FBx4. Não, não é obrigatório fazer Agacho + RDL todos os dias, embora seja argumentável que os dias em que somente há RDL não seria "FullBody" pelo baixo recrutamento de quadríceps: na prática, depende do contexto. Pra quem faz "mini-cuttings" como eu, o período é tão baixo que não faz diferença; mas pra quem quer ficar 6, 8 ou mais semanas nesse esquema, eu recomendaria sim fazer sempre um agacho a cada treino ou pelo menos encaixar um finisher lower body nos dias em que só tem RDL. De qualquer forma, para quem encaixa aeróbicos nos dias OFF, também resolve o problema do quadríceps.

Tira Remada Curvada do treino B e acrescenta Paralelas no mesmo; considere a possibilidade de aumentar volume para quadríceps nos dias OFF ou acrescentar um agacho também no B. A base, de resto, está adequada para um FB padrão.

Gui321,

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

Abraços

Monstro.

Só quotando um post qualquer para pedir para aparecer mais, sei que é difícil, mas seria muito bom, principalmente para a gente que não pegou a época do teu diário!

Abraços

Que bom que gostou do tópico! A galera que tá aqui mandam muito bem!

Cara eu sou Medico Veterinário especialista em clinica de pequenos animais e Mestrando em ciência animal, atuo na área de Cardiologia Veterinária e minha dissertação esta relacionada com avaliações ecodopplercardiograficas na espécie canina ( bada a ver com nada de musculação né ahuhauh)

Só que na formação médica tanto humana como Veterinária a base farmacológica, fisiológica etc é tão legal que muito dos conhecimentos se extrapolam para nosso dia a dia da musculação, em relação a nutrição pra vcs terem uma ideia muitos nutricionistas de humanos se baseiam na nutrição animal devido principalmente a ela ser a mais foda das fidas e explico o porquê! Nutrição de suínos transforma o corpo de animais em massa magra e baixo bf que hj é a tendência de mercado( carne magra) se vc olhar os trabalhos vai ver que hj se estuda conceitos de aminoácidos limitantes( isso mesmo) sabe-se que para que todos os aminoácidos sejam utilizados bem tem que se respeitar uma relação perfeita entre eles e alguns destes em falta prejudicam a utização de outro, então iFYM não cabe aqui kkkkkk.

Sei que exagerei na resposta a sua pergunta, mas é que gostaria de chamar a atenção a essas outras fontes de trabalho, os suinos tem organismo bem similar ao nosso e acho que os estudos com eles ajudam os nossos tb!

Veja um equino a perfeição que é! J nasce atleta! Por tanto observar estes e estudar endocrino, fisio, farmaco , bioquimica etc etc etc decidi treinar e aplicar o que sabia no dia a dia e vem funcionando muito bem, dai criei o tópico pra trocar informações com pessoas que trabalham e vivem a EF e a nutrição, ou que tem experiência de treino e que acreditam que sem ciência vc chega lá? Sim, mas observando os experimentos vc chega muito mais rápido pois vc se desvia de tudo que não deu certo nas pesquisas!

O tópico tem mais um detalhe, ele é naturalmente anti frangos, pq onde já se viu um frangos querer ter trabalho de estudar hauhauhauhau pra mim essa é a característica numero um dos frangos e ela é responsável pela expressão fenotípica das outras franguisses! Kkkkkkkkkk
Para brindar essa ideia maluca leiam esse artigo sem preconceitos e entendam um pouco da noção de aminoácidos limitantes! Lembrando a espécie aqui é a suína, mas será que em humanos não ocorre o mesmo? Questionem os seus profs pesquisadores!

http://www.scielo.br/pdf/rbz/v30n6/7303.pdf

E vcs ai brigando pq o seu Whey não tem a quantidade de proteína que fala, imagina uma ração animal que deve ter exatamente 0,75% de um aminoácido balanceado com os demais para crescimento e que se não funciona e jogada fora do mercado em menis de um ano hauhauhauhauha

Não vale a pena traduzir um vídeo de 45min de vídeo sobre o assunto, mas quem quiser ver:

Nós olhamos o levantamento terra convencional, e então o sumô, e agora falos falar os acessórios. O primeiro deles vai ser o good morning. Quando usávamos isso bastante para os dias de ME, começamos a nos dar conta que esse é um exercício melhor com mais repetições, então eu gosto de manter as repetições pelo menos acima de 6, mas também gosto de séries de 45 segundos, então se vocês querem experimentar alguma coisa nova, excelente.
0:57 - A primeira coisa com o levantamento terra, especialmente sendo o ponto fraco dele, você deve tentar manter as costas arqueadas (para o lado 'bom', é claro) o máximo possível, então não vai ser uma coisa apenas de ir para frente, eu quero que ele acentue o arco e mantenha manter a lombar arqueada pela maior quantidade de tempo que conseguir, e isso vai fazer 2 coisas.
1:14 - Vai ensinar ele a manter os músculos na região da lombar firmes e fortes e segundo vai aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais o que vai melhorar a posição inicial no levantamento terra permitindo que ele esteja em uma posição mecanicamente mais favorável.
1:27 - Tendo dito isso, vamos fazer um good morning e ele vai descer o quanto conseguir mantendo o arco da lombar de forma apropriada.
1:44 - Ele vai ficar com a mesma posição dos pés e vai tentar arquear as costas o máximo possível e arquear a cabeça o máximo possível. Bom, e agora vamos tentar manter os joelhos o mais reto possível para manter trabalhando os músculos que nós precisamos que são da região da lombar e flexibilidade dos ísquios.
2:27 - Então o que nós estamos mostrando é um good morning específico para as fraquezas dele. E segundo, se você estiver fazendo esse exercício de forma correta, você deve 'sentir' ele nos ísquios por volta de 80% da tensão total. Se a lombar fatigar, a sua técnica não estava perfeita. A técnica perfeita vai colocar a tensão diretamente na parte de trás dos joelhos e isquiotibiais. É nessa região que ele precisa de mais flexibilidade e é por isso que a lombar vai ficar em segundo plano em relação ao trabalho os ísquios. Vamos fazer esse exercício em 3 séries de 45 segundos, aumentando a carga para um valor que 45 segundos seja o máximo que se possa fazer.
3:05 - Lembre-se que com trabalho assistencial você vai estar 60-70% do tempo tentando desenvolver massa magra funcional. Então fazer singles com esse tipo de exercício não vai ser sempre benéfico. Você vai conseguir mais benefícios através do volume, e vamos colocar uma carga que ele consiga 6 a 7 repetições ou 45 segundos (10, 12 ou 15 repetições) e construir massa magra funcional.

Gostou? Aperta o curtir ali do lado então

Oi,

Não consegui acesso ao full-text para ver exatamente a divisão dos alimentos e horários, alguém tem acesso a ele (isso considerando o primeiro estudo citado, do Burk, 2009). Quanto ao segundo estudo (Keim and bros 1997), não se tem nenhuma referência qual o horário dos exercícios físicos. Consumir menos calorias pela manhã enquanto se treina pela manhã também pode levar a uma perda maior de massa magra e gordura, já que está faltando nutrientes e você não está fornecendo eles. O terceiro estudo feito com idosos que apenas caminham e não recebem uma quantidade de proteína adequada perto do 'treino' não precisa de muitos comentários né?

Primeiro, gostaria de apontar para o tópico falando sobre janela de oportunidades que o Alan Aragon fez um review gigantesco sobre toda essa parte de horários de alimentação: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121526-janela-de-oportunidades-para-terminar-com-o-assunto/ e olhar as recomendações gerais.

Segundo, o corpo se adapta aos horários que ele normalmente faz as coisas e tenta otimizar isso. A fase de adaptação pode levar algumas semanas. Fazer um estudo de curto ou médio prazo (4-8 semanas) sem essa fase de adaptação é um erro bem grande - quando o corpo começa a mostrar os resultados, o estudo acaba. Se você olhar vários estudos hoje em dia já consideram isso e incluem algumas adaptações no começo para então começar a coletar os dados. Se o cara está acostumado a treinar de tarde e você troca os treinos para o período da manhã e começa a coletar dados, o corpo não vai ter tempo suficiente para se adaptar. Qualquer adaptação (iniciar um bulk, trocar horário das alimentações, trocar as quantidades nos horários) leva tempo.

É mito, sim, isso não ocorre da forma que ele fala.

Se você segue uma dieta longa (mais de 2-3 meses), seus hormônios ficam desregulados mesmo, e fica mais difícil perder peso. Seu gasto calórico cai, esse é o motivo. Por isso é bom fazer períodos fora da dieta, fazer o que o Lyle Mcdonald chama de "Full Diet Break". Duas semanas com calorias em manutenção usualmente é tempo suficiente para regularizar os níveis hormonais e voltar a perder peso.
Veja que isso não é o 'dano metabólico' que o Layne fala, que para 'recuperar' levaria semanas aumentando uma quantia ridícula de calorias por semana (40 kcal se bem me recordo).

Sim, se você não estiver perdendo peso reduza as calorias (carbos ou gorduras, só não deixe em valores muito baixos).

Os refeeds você pode fazer se quiser, um por semana geralmente está bom. Neste dia aumente as calorias em carboidratos, não em gordura.

Focando-se na resposta hormonal: uma forma de esquecer o mais importante

Fisiologia é uma coisa complicada. Assim que temos um pedaço destrinchado, nós esquecemos como isso interage com todo o resto. O corpo é um organismo complexo e interrelacionado, de sistemas integrados, com multiplos mecanismos de feedbacks redundantes. Isso ocorre muito frequentemente quando os pesquisadores examinam um quebra-cabeças com relação à resposta hormonal aguda com relação a treino e dieta. Um tempo atrás, eu escrevi sobre os equívocos relaciodos à liberação hormonal relacionadas ao treino e as comuns enganações dos programas feitos para otimizar a liberação de GH e testosterona. Hoje eu vou discutir sobre o GH de novo, mas do ponto de vista da dieta e também sobre insulina, e vou tocar um pouco no cortisol. Isso vai ficar um pouco técnico, mas eu vou me preocupar com o todo ao invés de me preocupar com os detalhes, já que é aqui onde os erros são cometidos.

Muito frequentemente, padrões de dieta, divisão de macros, combinações de comidas e horários das refeições são recomendados na tentativa de manipular o Hormônio do Crescimento (GH). Uma das ações do GH é que ele estimula a queima de gordura. No entanto, muito frequentemente este é visto como o único mecanismo para queima de gordura, e o principal é esquecido. As catecolaminas (epinephrine/nor-epinephrine), leptina, e outros hormônios também entram na jogada e têm uma parcela significante na perda de gordura. Mas muito mais importante, o déficit calórico é o fator determinante se você vai queimar ou não gordura. Hormônios são simplesmente a ferramenta que o corpo usa para mobilizar gordura, eles não são um processo separado. É sério, leia isso de novo.

Vamos explicar um pouco disso. Estar em um balanço negativo de energia (em cutting), significa que o corpo precisa achar energia para balancear o que está abaixo da linha de manutenção. Para fazer isso, ele lança hormônios para liberar tecidos acumulados, incluindo gordura corporal. Um desses horônios é o GH, e ele é lipolítico (queima gordura). Mas a razão do hormônio ser liberado é que você está em déficit calórico. O corpo não vai tentar queimar gordura para produzir energia se ele estiver recebendo quantidade suficiente de energia. Quando você cria um déficit, o corpo libera os estoques de gordura (através de hormônios que queimam gordura como GH e outros) para substituir o déficit e o acúmulo de gordura é reduzido (pela redução da insulina e outros hormônios).

Pense sobre isso. Estar em déficit cria níveis de hormônios que queimam gordura de forma crônica comparados com manutenção ou superávit. É assim que o corpo queima a gordura. Sim, uma refeição vai atenuar a liberação de GH e aumentar os níveis de insulina por um curto período e a queima de gordura vai cair. Essa é a razão pela qual vários treinadores ou fisiculturistas desinformados sugerem não combinar gordura e carboidratos, ou fazer outras manipulações idiotas para tentar previnir a inibição do GH elevado. À primeira vista faz sentido: se o GH vai e a insulina aumenta, a queima de gordura é reduzida, então o objetivo deveria ser manter o GH elevado e insulina baixa, não? Mas vamos parar com essa linha de pensamento por um segundo. Vamos pensar porque a queima de gordura é reduzida quando temos uma refeição. Se você não está comendo, o seu corpo queima gordura para compensar (através do GH e outras coisas), se você começa a comer, ele pára. Ele pára porque ele não precisa liberar os estoques de gordura porque você está comendo e fornecendo energia para o corpo. Na verdade isso é bem lógico e natural quando você divide as etapas e pensa sobre isso e não é necessário tentar manipular o processo.

Eu até já vi treinadores e fisiculturistas recomendarem a não ingestão de carboidratos após o treino porque isso suprimi a resposta do GH após o exercício. Os benefícios que o carboidrato fornece após o treino ultrapassa e muito os efeitos da supressão do GH. Eu me pergunto o que esses treinadores pensam que o GH está fazendo nos outros horários do dia quando a pessoa não está comendo (como nas outras 20 horas do dia)? Será que eles não entendem que o GH está trabalhando para você se você está em déficit em qualquer horário que você não está comendo? Porque focar-se em reduzir carboidratos após o treino quando comer carboidratos é benéfico, ao invés dos outros horários do dia quanto ele não é tão benéfico? Às vezes quando você coloca a lupa nos detalhes, acaba perdendo a parte mais importante.

Balanço energético/termodinâmica e os métodos hormonais para perda de gordura são duas coisas diferentes. Prestar atenção no balanço calórico e resposta hormonal ao mesmo tempo também não faz muito sentido. Essas duas coisas não podem ser manipuladas separadamente sem gerar conflito uma na outra. Hormônios são usados para chegar ao balanço de energia. Se você está com superávit, insulina (e outros) é usada para comandar o armazenamento de energia, e se você estiver em déficit, GH (e outros) é usado para utilizar a energia armazenada. O foco deveria ser no déficit e superávit, não nos hormônios. GH e insulina são apenas como o corpo funciona. Lembre-se, o corpo tem outros métodos de guardar e queimar energia além do GH e insulina. Você se lembra dos métodos de feedback redundante, complexos e interrelacionados que eu disse no primeiro parágrafo?

Eu estou simplificando as coisas demais por aqui. Na verdade, os hormônios que estocam e queimam gordura estão sempre funcionando simultaneamente. Além disso, eles têm doses dependentes em resposta à ingestão de alimentos. Quando você está com déficit, a ênfase é um pouco mais voltada à liberação de energia, e quando você está em superávit, a ênfase é mais voltada ao armazenamento das calorias. Não é um botão de liga e desliga, nada no corpo funciona assim. Uma forma de pensar nisso é uma escala móvel. Mesmo em um espaço de tempo bem curto, você acumula gordura após qualquer refeição. Inversamente, você queima gordura entre as refeições e enquanto dorme. O saldo final de quanta gordura você armazenou e queimou determina se você vai perder ou ganhar gordura. Isso é comandado pelo balanço energético: déficit ou superávit. Os hormônios são apenas a forma usada pelo corpo para desempenhar essa tarefa.

Já está na hora de mudar a forma que você pensa. E daí que você vai acumular gordura imediamente após a refeição? E daí que você não está queimando gordura durante o cardio? O que importa é o saldo calórico no longo prazo. A liberação de GH não é fator determinante na queima de gordura. Sim, enquanto você está liberando GH a gordura é mobilizada, mas se você não está com déficit elas serão armazenadas novamente mais tarde. O mesmo é válido para insulina. Quando você ingere a refeição e libera insulina, um pouco das calorias vão ser guardadas como gordura. se aquelas calorias que foram guardadas não forem necessárias, elas vão continuar guardadas. Mas, se você precisar delas (até mesmo 10 minutos mais tarde), elas serão liberadas e usadas como energia. Isso é exatamente o que acontece quando você está em déficit. Isso normalmente não é entendido direto e leva a estratégias no fisiculturismo que são idiotas:

A zona de queima de gordura durante o cardio
Redução de carboidratos durante a noite
Evitar carboidratos após o treino durante cutting
AEJ
Evitar comer carboidrato e gordura junto
Evitar comer carboidrato entre as refeições
E vários outros

Não importa se é as 9 da noite, após o treino, ou primeiro coisa de manhã, você vai ter uma resposta hormonal à comida que depende da quantidade de comida. Se a sua dieta tem 2500Kcal por dia, e você comer tudo em uma porção de 2500Kcal, haverá possivelmente mais acúmulo de gordura do que queima. Da mesma forma, se comer uma pequena porção, possivelmente haverá mais liberação de gordura do que armazenamento. Insulina e GH não são botões de liga e desliga. Você pode armazenar gordura na presença de GH, e você pode queimar gordura na presença de insulina. De novo, considere a escala móvel. É um processo contínuo de picos e depressões hormonais, como uma conta no banco.

Redução de carboidratos, ou evitar carboidratos após o treino, é parecido com olhar transações bancárias em intervalos isolados. No primeiro dia do mês você talvez tenha apenas R$20 na conta bancária por causa do aluguél. Mas no dia 15 você talvez tenha R$1000,00 porque você acabou de receber. Para dizer se você está ganhando ou perdendo dinheiro, você tem que olhar a declaração anual, não apenas as trasações em uma data específica.

O corpo está frequentemente fazendo transações, tanto depositando quanto sacando. Os hormônios são apenas a forma que isso é feito; é o resultado final que importa.

Muito frequentemente as pessoas se preocum em quanta gordura está sendo queimada imediatamente durante uma seção de cardio, ou logo após a refeição. Quem se importa se você acumula gordura às 5 da tarde se você está queimando no resto do dia? A única forma de queimar gordura ao máximo, durante o dia todo, seria não comer nada o dia todo. E para ser honesto, eu estou surpreso que ninguém sugeriu isso até agora considerando a quantidade de erros espalhados por aí.

Já está mais na hora de parar de rotular hormônios como "bons" ou "ruins" quando eles são muito mais importantes do que isso. Outro exemplo é o cortisol; ele é normalmente considerado catabólico que destrói tecidos musculares. Há até suplementos feitos para minimizar o cortisol. No entanto, ele é muito mais dinâmico do que isso. O cortisol fica elevado principalmente durante o treino. O quanto que ele sobe é um indicador de quanto estresse você colocou no corpo. Isso quer dizer que você não deveria treinar e evitar que o cortisol suba tanto assim? É claro que não, já que sabemos que treino pesado causa adaptações e crescimento. Há coisas mais importantes aí. Dizer para alguém para não comer carboidratos após o treino porque isso reduz o GH é que nem dizer para alguém não treinar para evitar o cortisol.

Tradução: Aless
Fonte: http://www.3dmusclejourney.com/2011-04qa.php

Se acharem algum erro de português, me avisem. Traduzi sem auto-corretor. Se gostaram, deixem um comentário e 'curtam' ali do lado

Só coloquei pra vê a opinião da galera... Também não duvido de nenhum deles, mas a galera aqui duvida de todo mundo, se tiver aparecendo as fibras já é drugs..

Acho que é querer justificar o fracasso próprio falando que todo mundo com densidade razoável e com BF baixo usa EAs..

Só coloquei pra vê a opinião da galera... Também não duvido de nenhum deles, mas a galera aqui duvida de todo mundo, se tiver aparecendo as fibras já é drugs..

Acho que é querer justificar o fracasso próprio falando que todo mundo com densidade razoável e com BF baixo usa EAs..

Só coloquei pra vê a opinião da galera... Também não duvido de nenhum deles, mas a galera aqui duvida de todo mundo, se tiver aparecendo as fibras já é drugs..

Acho que é querer justificar o fracasso próprio falando que todo mundo com densidade razoável e com BF baixo usa EAs..

Daqui 7 anos eu falo pra vcs qual o limite natural de alguém com 1,80 kkkkkk

Treino há uns 2 anos e 8 meses.
Último 6 meses sem fazer dieta nenhuma, comendo por volta de 0,8 - 1g de proteína por dia.
Assumo que isso tem atrasado meu desenvolvimento, mas agora vou aumentar consideravelmente minha fonte de renda, podendo assim voltar a ter uma dieta que preste, graças a Deus.

Sobre o matt ogus:

Acredito que a maioria que acredita que ele é natural(ou que se da o beneficio da duvida) não acredita simplesmente porque o Quisso falou. Quando o quisso disse "Acredito que o Matt ogus é natural", ele se baseou em algumas coisas pra afirmar, por exemplo:
1-bulks extremamente longos, sem jogar o bf nas alturas(benéficos pra naturais, perda de tempo pra on fire)
2-cutting extremamente longos (beneficos pra naturais, perda de tempo pra on fire)
3-Treinos com volume reduzido, progressão de carga/tensão melhor programada,(benefico pra naturais, perda de tempo pra on fire)
4-bulk longo, cutting longo ganho minimo de mm(o que não acontece onfire)
5-Treinos não metabólicos, como vemos os do que estão on fire
6-a formula do gh15, peso x altura, matt ogus ainda esta dentro dela

Ou seja, o Quisso mostrou uma realidade que a maioria aqui não conhecia. E mudou a cabeça de alguns. Antes só olhavam pro cara e falava: a ele tem muito musculo, bf baixo, não pode ser natural. Hoje agente olha e fala é, pode até ser que seja natural, mas é um em um milhão, e isso não muda a minha vida.
Eu até concordo que o matt ogus pode não ser natural. Talvez tenha usado no inicio ou sei la, mas acho besteira se preocupar com isso. O problema das pessoas é pegar o matt ogus, ou um fisiculturista das antigas e ter como objetivo de shape. Achar que com treino e dieta convencional vai chegar naquele shape. Não vai, mas nem de longe. Os caras vivem pro esporte, tem um puta acompanhamento. Não pense que voce na sua casa, com sua dedicação de merda(perto da de atletas em geral) vai chegar próximo daquilo, é sonhar demais.

O que não quer dizer que voce tem que ter um shape ruim.

Eu digo: desencanem do shape, mantenham consistencia, comam, treinem com progressão de tensão, os resultados viram automaticamente. Mais cedo ou mais tarde.
Ou
Partam pros AES e sejam felizes.


Outra coisa, se alguem conhecer outro atleta que segue uma rotina parecida com a do matt ogus(numeradas ali em cima) e não seja natural postem ai.

Abraços

BF?

Se for baixo, começa a competir cara...

O cara que todo mundo aqui no tópico diz que não é natural (Matt Ogus) com 1,70m não tem 40cm de bíceps (se não me engano bateu 42cm em off) e é considerado grande...

A título de informação, tem um vídeo da 3DMJ que eles medem o bíceps do Jeff Alberts, no pico do off dele, contraindo, e deu exatamente 45cm. Os caras dizem que ele é o natural com maior bíceps que eles conhecem e estava em off. Podem dizer que ele não é natural e tudo mais, mas um cara com 25 anos de treinamento, que compete como fisiculturista desde 1993 não passar de 45cm de bíceps...



(não achei o vídeo)

O que tenho pena é a gurizada achando que chegou "no limite natural" muito antes disso acontecer de fato e partir logo pras AEs como se não tivesse ainda muito a evoluir!

Acredito que 2%, se muito, dos que usam AEs o fazem por terem alcançado seus limites naturais, o resto é pela "facilidade" mesmo, que pode custar um tanto caro.

Era pré-roids (<1950)

1939

1940-1941 (hein? perna definida é sinal de roids, antibraço também :ooo

1942

1943

1944

1945

1946

1947

1948

1949


Imagina como eles seriam se tivessem o conhecimento disponível que se tem hoje, suplementos e técnicas para baixar bodyfat.

2,2 tá de bom tamanho no cutting. Na verdade, o corpo não absorve mais do que umas 240g por dia, mesmo que tu fique 100% do tempo com proteína no estômago.
Isso porque o corpo possui uma taxa de absorção, que gira em torno de 8-12g/hora.
Se tu pesa 90kg e consome 2.2g/kg são 198g. Isso já é muito suficiente.
Se você pesa 65kg e consome 1,8g/kg, são 117g. Isso pode ser suficiente pra um bulking, mas numa dieta hipocalórica com baixo teor de carboidrato, esse valor se tornaria pouco demais para manter a massa magra, já que o catabolismo é aumentado e a síntese diminuída. (na verdade nã otenho certeza se é diminuída, mas é menor que o catabolismo)

Alguns especialistas recomendam até 3g/kg em uma dieta cetogênica, onde o teor de carbo vai a menos de 100g/dia.

Acho que, tendo isso tudo em vista, você mesmo vai saber o quanto é o melhor pra você. Mas acho interessante manter a ingestã ode proteínas em TODAS as suas refeições. Por exemplo: 6 refeições com 25g de proteína já tá de bom tamanho.

O Matt, assim como qualquer atleta da 3DMJ, segue 'flexible dieting'. Eles tem macros, fibras e alguns nutrientes específicos a alcançar com a dieta. O Matt especialmente come sorvete de noite, quase todo dia.

Definição é difícil de entender, mas uma coisa é comparar um BB que usa AEs e que em 2-3 meses baixa o BF com uma dieta restritiva e fica pronto para subir no palco, porque os AEs blindam a massa magra... o Matt está a uns 8 meses em dieta, e olha que ele não estava gordo no começo... déficit baixo e contínuo, com refeeds de carbo conforme o BF baixa (quanto mais baixo, mais frequente). Não existe dia do lixo

Qual meu limite genético?

Uma pergunta que aparece frequentemente em fóruns e na internet, normalmente de um iniciante, se parece muito com essa “Qual o meu limite muscular máximo?” Ela sempre leva a uma discussão repetitiva e sem sentido com argumentos entre aqueles que acreditam que há limites genéticos para ganho de massa magra e performance atlética e aqueles que acreditam que qualquer coisa é possível se você treinar pesado o suficiente ou tiver a genética adequada.

Agora, uma coisa deve ficar clara: ninguém pode apenas olhar e dizer qual o potencial da sua genética. Até que o mundo evolua e possamos fazer um scan da sua genética e entender o que isso significa, ninguém pode dizer para um iniciante o que ele pode e não pode alcançar. Bem, a não ser que você considere os extremos (se você não se comparar com alguém de 180Kg e seco).

E, é claro, preocupar-se com essas coisas antes mesmo de começar a treinar é se desvirtuar, na minha opinião. Uma coisa básica para iniciantes é treinar e se alimentar adequadamente e deixar as coisas acontecer. Ficar pensando onde você consegue chegar é colocar a carroça na frente dos bois. Mas isso é um tópico para outro dia. E obviamente não responde a pergunta desse artigo.

Eu devo dizer que enquanto eu acredito que iniciantes devam simplesmente treinar adequadamente e não se preocupar o limite máximo, eu também acredito que há limites genéticos (novamente, modulados por escolhas e padrões). Isso é a realidade e reconhecer isso pode ajudar pessoas a não se torturarem em relação ao quanto eles acham que deveriam conseguir de ganhos se eles apenas treinassem mais pesado.

E isso é a introdução do tópico de hoje, qual a quantidade máxima de músculo que uma pessoa pode ganhar em uma carreira de treinamento e nutrição adequados. Eu vou analisar isso de diferentes perspectivas mas eu acho que você vai descobrir, na média, todos eles terminam com resultados parecidos.

Eu devo dizer que a maioria do que eu vou dizer se aplica para homens, dados com mulheres é muito mais difícil de aparecer. Apenas pense que o potencial para ganhos de massa magra das mulheres é menor que o dos homens.


O Modelo McDonald

Eu não tenho certeza se essa é uma ideia minha ou se eu roubem de algum lugar (provavelmente uma combinação dos dois) mas, em um contexto diferente (o quão rápido uma pessoa pode ganhar músculo), eu normalmente uso os seguintes valores para taxas de ganho muscular.



De novo, esses valores são para homens, mulheres que querem estimar esse valores devem considerar a metade (mais ou menos 5Kg no primeiro ano de treinamento).

Note que esses valores são médias e que é assumido uma rotina de treinamento e nutrição adequados. E também, a idade irá influenciar; pessoas mais velhas não vão ganhar massa magra na mesma taxa que mais jovens. Por exemplo, é comum de um adolescente abaixo do peso ganhar massa magra rapidamente. Mas eles normalmente estão começando com um peso corporal bem baixo e tem um hormônio esteróide natural chamado puberdade ajudando bastante.

Anos de treinamento também significam anos de treinamento adequado. Alguém que vem treinando mal por 4 anos e talvez ainda consiga os mesmos ganhos do primeiro ano se começar a treinar adequadamente.

Agora, se você somar esses valores, você vai chegar em mais ou menos 18-22Kg totais de músculo após uma carreira de treinamento, mas você vai levar mais de 4 anos para conseguir isso. Então se você começar com 60Kg de massa magra (vamos dizer que você termina o ensino médio com 68Kg e 12% de gordura), você talvez tenha potencial para chegar em 77-81Kg de massa magra após 4-5 anos de treinamento adequado. Com 12% de gordura, isso significa mais ou menos 86-90Kg.

Novamente, essa é uma média, você provavelmente vai achar alguém que ganhou um pouco mais ou um pouco menos. E também há mais fatores que influenciam os números (como idade, hormônios, etc).

O Modelo Alan Aragon

Discutindo esse tópico com Alan Aragon, autor do livro Girth Control que discute esse tópico. Na sua rodada mensal de Research Review, ele discutiu as taxas de ganho em uma maneira um pouco diferente apesar dos resultados serem bem parecidos. Ele encontrou as seguintes taxas de ganho muscular para atletas naturais. Note que esses dados ignoram creatina ou supercompensação de glicogênio temporária, que podem ser consideradas ‘massa magra’, mas elas não representam tecido muscular esquelético.


Logo, uma pessoa de 68Kg iniciante talvez ganhe 700g-1Kg de músculo por mês (8-12Kg por ano). Após um ano, ele já pode ser considerado intermediário com 77Kg e talvez seja capaz de ganhar 380-770g por mês (4,5-9Kg por ano; eu considero 9Kg um ganho excepcional). Depois de mais um ano, ele encontra-se em um nível avançado com 82Kg e talvez ganhe apenas 230-450g por mês (ganhar realmente 450g de massa magra por mês para um avançado seria extremamente raro).

Então ele talvez chegue em 86-91Kg ou mais ou menos isso após 1 ou 2 anos de treinamento, e com aproximadamente 10% de gordura ele teria 77-81Kg de massa magra. Praticamente idêntico ao meu modelo apesar de chegarmos por um caminho um pouco diferente.

Modelo ‘tamanho de chassi’ de Casey Butt

É claro, ambos modelos meu e do Alan para ganho máximo de músculos são muito simplificados e não levam em conta outros fatores que podem determinar o potencial máximo. Uma coisa que tem sido discutida sobre o impacto no ganho total de tamanho e peso é o ‘tamanho de chassi’, normalmente considerando a medida do pulso e/ou tornozelo.

Casey Butt, fisiculturista natural e um cara bem esperto, desenvolveu uma exaustiva análise dos melhores fisiculturistas naturais e criou uma calculadora que irá dizer o potencial máximo baseado na sua altura, medida do tornozelo e pulso, assim como o objetivo de percentual de gordura. Ele também escreveu um livro mostrando toda a matemática de como ele chegou nessa fórumla. Você pode achar ela aqui

Você pode usar a calculadora aqui.

Eu testei um atleta com diferentes alturas e pulso de 17,8cm e tornozelo de 22,2cm de circunferência na calculadora para descobrir o seu peso (com 10% de gordura) e massa magra.


É claro, variações nas medidas do tornozelo e pulso modificam os números mas você pode testar os próprios números. Eu devo dizer que a calculadora acabou sendo um pouco mais conservativa que os meus valores e do Alan, mas ainda são parecidos. Você precisaria ser mais alto para que os valores ficassem perto dos sugeridos peso Alan.
E você talvez argumente que a extrutura óssea não influencia nada, há estudos que apoiam a ideia (eu devo lembrar que as análises de Casey são baseadas em observações de fisiculturistas de verdade, exatamente o grupo de pessoas que você esperaria estar no topo do limite genético).

Pelo menos um estudo mostrou que indivíduos com extrutura óssea mais leve ganham menos massa magra do que outras pessoas no mesmo programa, e é claro, hormônios como testosterona modificam as coisas como crescimento ósseo e extrutura do chassi. Então talvez exista um potencial biológico entre o tamanho do chassi e os níveis hormonais que contribuiriam na capacidade de ter ganhos máximos de massa magra.

Não é por acaso que os melhores atletas normalmente tem extruturas largas e ligamentos robustos (ou que atletas com chassi menores tenham tendência para esportes de resistência). Em parte isso ajuda com que eles consigam se dar melhor no esporte que eles precisam, ou talvez que a quantidade de hormônios impacte isso também.

Modelo de Martin Berkhan

Martin Berkhan do site Leangains.com tem um modelo um pouco mais simples que Casey, também baseado em observações de fisiculturistas naturais que competem extremamente magros (4-5% de gordura).
A equação é:
Algura em centímetros – 100 = limite de peso máximo em Kg em ‘contest shape’.
Esse será o seu peso máximo para subir no palco (com 5% de gordura mais ou menos). Vamos olhar para o nosso exemplo de novo:



Apesar de não ser idêntico, esses valores são bem parecidos com a calculadora do Casey. Eu devo dizer que fisiculturistas se preparando para subir no palco estão normalmente desidratados e talvez depledados de glicogênio e isso tente a reduzir a quantidade de peso ‘magro’. Nós precisamos adicionar 2,3-4,5Kg de massa magra para considerar hidratação e glicogênio. Com esses ajustes, eles são mais ou menos idênticos aos valores de Casey.

Revisão final

Conforme dito na introdução, muitos atletas ficam irritados ou decepcionados em relação aos estimativos acima, pensando que eles não levam em consideração diferenças individuais, motivação, esforço, etc. Eu chamo isso de palhaçada.

Ambos Casey e Martin consideram fisiculturistas naturais TOP, o grupo que você esperaria ultrapassar todos os limites genéticos, se eles existem, e a quem a dedicação e trabalho pesado não podem ser questionados. A minha fórmula e do Alan são baseados em vários anos de experiência na área. Se há tantas exceções para os valores acima, eles já terial sido reconhecidos como tal.

Agora, eu acho que isso tem a ver com a ideia distorcida do que é alcançável, um problema causado pelos fisiculturistas profissionais. Depois de ver um fisiculturista profissional subir no palco com 120Kg ou mais e completamente seco, a ideia de que um natural chegue no máximo em 81-86Kg de massa magra (se chegar) é angustiante.

É claro, para o público geral, um indivíduo com 81-86Kg (de massa magra) é bem grande. A diferença é que comparando com fisiculturistas profissionais, eles parecem pequenos. Mas essa é a realidade.

As pessoas se esquecem que Arnold Schwarzenegger competiu com 104Kg e 5% de gordura (aproximadamente 100Kg de massa magra) e isso era (admitidamente baixas quantidades) com uso de Aes.

O fato é que se você for em um campeonato de fisiculturismo natural, você não verá competidores com 90Kg (há exceções). São sempre as classes mais leves (como até 75Kg) que normalmente tem mais pessoas competindo, a muito menos nas classes mais pesadas, especialmente com peso de subir no palco.

Agora, algumas pessoas talvez pesem no palco mais do que 90Kg mas eles normalmente não estão magros o suficiente. Mesmo com 10% de gordura, um cara com 100Kg tem apenas 90Kg de massa magra. Até você conseguir deixar ele magro para subir no palco, ele vai ter até menos. Mesmo quando as pessoas apontam atletas de força que são naturais e que tem 123-127Kg, eles têm 28-30% de gordura, eles ainda estão com 86-89Kg de massa magra. Certamente perto do topo mas nem tanto.

E você pode argumentar que melhoramentos nas técnicas de treinamento e nutrição melhoram as coisas, isso não parece ser o caso. A genética humana não mudou e você não encontra fisiculturistas naturais subindo no palco com valores maiores do que os modelos acima. Eles talvez cheguem lá mais rapidamente, mas isso não mudou muito, em décadas.

Retirado do site de Casey:
Com o passar dos anos, eu recebo emails cheios de argumentos sem fundamentos, mal educados e até mesmo com ataques pessoais por causa da informação apresentada aqui. Naquela época, eles diziam que iriam ultrapassar esses valores, e eu até agora não recebi nada legítimo, verificável, que excedesse os resultados e equações acima... incluindo correspondências com fisiculturistas naturais de hoje em dia nos quais as equações são baseadas.

Eu já estou esperando comentários parecidos com esse...

Eu gostaria de terminar dizendo que eu não gostaria de desmotivar ninguém de forma alguma, assim como eu disse na introdução, eu prefiro que as pessoas gastem a sua energia com o treinamento e a dieta do que ficar se preocupando antes do tempo com um possível limite. E enquanto eu espero que todo mundo lendo esse artigo ‘seja a exceção’...

Tradução: Aless
Fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html

ANÁLISE LABORATORIAL DO PERCENTUAL PROTÉICO DO SEU SUPLEMENTO

Informativo - Leia com atenção

Prezados

Após a ANVISA publicar a RDC (Resolução da Diretoria Colegiada) nº 27 de 06/08/2010 (http://www.portal.rn.gov.br/content/aplicacao/sesap_suvisa/arquivos/gerados/rdc_27_2010.pdf),
isentando de registro sanitário algumas categorias de alimentos (inclusive para atletas), dezenas de marcas novas de suplementos alimentares surgiram no mercado nacional. O bom e velho ditado informa, "quando a esmola é demais, o santo desconfia". Recomenda-se o uso do bom senso sempre, pois tem marca fornecendo whey por um preço absurdamente baixo. Existem relatos na internet de clientes que mandaram analisar algumas wheys de 900g e 2kg que prometiam no rótulo do produto 80% ou mais de proteína, mas que após a análise laboratorial constatou-se que o produto possuía apenas 33% de proteína. Em um segundo caso com outra marca analisada, verificou-se que esta possuía apenas 7,5% de proteína em sua composição...isto não serve para ser vendido nem como hipercalórico, pois até hipercalórico possui mais whey em sua concentração. Com isto, percebe-se que não se trata de um caso isolado e que outras empresas que ofertam produtos com preços extremamente baixos podem estar adotando a mesma prática.

Agora raciocine: quem se mata na academia e toma um lixo destes, só vai ter resultados negativos. A situação é pior para os casos de nutrição clínica, onde o paciente compra mais barato, achando que está fazendo um bom negócio, mas corre o risco de desenvolver um caso sério de desnutrição, com cabelos e unhas caindo por fazerem uso de suplementos com tão baixo percentual de proteína. Empresas que colocam no mercado porcarias como estas, não pensam na saúde dos consumidores, apenas em aumentar os seus lucros, já que quanto mais proteína e menos carbo tem a whey, mais pura, mais cara e melhor ela é.

Quem estiver com dúvida e desejar mandar analisar algum suplemento, pode contar com o Laboratório de Análise de Alimentos na UnB - ICC SUL - Sala A1-261 - Brasília - DF. Tel: (61) 3107-7181. E-mails: [email protected] ou [email protected]. Atendimento de segunda a sexta em horário comercial.

Lembre-se que as empresas só fazem isto porque ninguém manda analisar os seus produtos (por falta de dinheiro porque acham que custa caro ou por falta de conhecimento), para ver se realmente o produto oferta o que consta no rótulo.
Vamos fazer a nossa parte e retirar do mercado as empresas pouco comprometidas com seus clientes, que estão lucrando rios de dinheiro para tirar a nossa saúde.

Divulgue esta informação. Abraços a todos e bons treinos.