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[Desabafo]Treinando Powerlifting Em Academias Não Especializadas
um tópico respondeu 3X3L3NC14 em Treinamento
Ja tinha acontecido antes cmg, mas hoje fui pedir pra pegar mais steps no andar de cima da academia para fazer rack pull(tava inspirado, querendo muito fazer essa merda, e o cara vem dizer q não podia mais pegar step pq tavam arrebentando os steps(detalhe: esse arrebentando q ele ta dizendo, é q fica a marca das anilhas no step de borracha depois que apoia encima, mas como é de borracha, volta a seu estado natural, não entorta, etc), conclusão, não posso mais fazer encolhimento de ombros, rack pull, etc. Ja tinha sido impedido uma vez tbm de fazer rackpull mas a tempo atras que fiz encima do banco, o cara disse isso ai mesmo, que não podia pq ia quebrar o couro, ia ficar feinho e os frangolinos e bitches da academia iam ficar com nojinho de "malhar" ali, não bem oq ele disse, mas foi oq eu interpretei. Fiquei puto demais, sai da academia sem completar o treino tbm pq tava fudido e pq tava puto, ja tava largando anilha no chão e pouco me fudendo(academia fica no segundo andar e tal), sujando tudo de magnesio, botando tudo fora do lugar, vidalokisse(kkkk) só pra provocar, mas dexa queto, pobre tem mais que se fuder mesmo, isso que da não ter dinheiro pra ir treinar numa academia tão longe q tem q pegar onibus, vou dar um jeito de resolver essa merda. Shapudo, pior que ninguem nunca veio me dizer q eu vou me machucar fazendo certa tecnica e/ou certo exercicio, por sorte, eu ia começar a falar pra caralho e ia ser expulso da academia por desacato, pq sabe como é né, esses caras se acham tão superior por ter uma porra de um diploma de praça de alimentação(ao inves de ir pra faculdade, vai pro bar). Enfim, só vim aq mesmo pra postar isso como desabafo, ninguem precisa ler, só to puto mesmo kkk. Abraço. -
[Desabafo]Treinando Powerlifting Em Academias Não Especializadas
um tópico respondeu 3X3L3NC14 em Treinamento
Ja aconteceu de vcs serem impedidos de fazer algum exercicio por frescura de instrutor? do tipo: não faz isso pq vai sujar o colchonete, não faz isso pq vai desgastar o step, não faz isso pq vai desgastar o couro do banco,etc -
Porra, dahora o diario bro, ta pesando quanto? Não pretende voltar pros ferros não?
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Na verdade acho o contrario, no supino tu pode simplesmente largar a barra repousada no peito e segura-la somente com as mãos, vai relaxar tudo, ja no floor press vc precisa manter alguns musculos contraidos para estabilizar a barra. Vou ficar um tempo sem relatar aq, hoje não treinei, era pra ter treinado agacho, mas não tava me sentindo recuperado,tava me sentindo cansado ainda, isso é foda, ja desanimei com esse novo treino, mas vou continuar dando umas chances a ele, pelo menos 2 meses, se der certo eu continuo, se não der eu troco. Estava em esquecendo de uma coisa: eu estava com carbo baixo na dieta, cerca de 150~200gr, ja estava a cerca de 2 meses e meio assim, nas primeiras semanas eu estava progredindo em cargas, condicionamento de boa, dormindo bem pra caramba e tal, mas nas ultimas 3 semanas começou a dar merda e estagnei, floor press e deadlift ficaram mais dificeis com cargas de aquecimento e tal, minha ultima marca com "sucesso" foi 140kg no Front Squat box, ainda estava em low carb e high protein e high fat, acho que vou voltar a dieta habitual, tentando manter o equilibrio entre carbos e proteinas, para não subir muito de peso vou botar cardio intenso 2x na semana + 4 treinos de força, subir os carbos para cerca de 250gr. Para ter uma ideia, unica coisa q eu estava comendo era: Carne, Ovo, Queijo, leite e um pouco de aveia e arroz, proteina estava em uns 220gr, mas carbo estava bem baixo, qualidade do shape melhorou, embora volume tbm tenha melhorado, retenção foi embora boa parte, mas o principal estagnou, a força. É, não se pode ter tudo. Abraço, volto daqui a uns meses quando as coisas melhorarem =]
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Shapudo, esse jeito de fazer deadlift na minha opnião é inutil, simplesmente pq em competição a força elastica no terra é inutil, é um movimento sem faze excentrica, tu tem só que tirar a barra do total repouso, usando só a tua força pura, é só uma repetição, logo, acho perda de tempo fazer isso. No Floor Press tem força elastica atuando sim, apenas é menor pela faze excentrica ser menor, logo, a menor acumulo de força elastica, a velocidade da fase negativa tbm faz diferença no acumulo da força elastica, negativa mais lenta acumula mais força elastica doque negativa rapida, o problema é que quanto mais lenta a fase negativa, maior o gasto de energia, e isso vai pesar no movimento todo, logo, o jeito é saber dosar. E no pin bench press o corte de energia elastica é relativo ao tempo que a barra fica apoiada nas travas, dizem que 2 segs de pausa resta em cerca de apenas 55% da força elastica. Por que caralhos vc faria um supino até 90 graus? kk, é o mesmo caso do floor press, a força elastica acumulada é menor, pois a fase negativa é mais curta. Caio, discordo em parte, ainda não consigo aceitar que o floor press fica mais para treinar o lockout, vc comparou ele com o box squat, em parte eu até concordo, pois o principio é quaze o mesmo, se o floor press for feito com uma pausa de uns 2segs na parte funda, então o principio é o mesmo que no box squat, tirar a barra da inercia quaze total, sei la, isso ainda é confuso pra mim kk. Mas realmente, tirar os gluteos do chão no floor press tbm acho roubo, mas porra, uma caralhada de gente faz e tal, ja vi até caras da Westside fazendo assim... ------------------------------------------ Treino de hoje, Supino: Supino - 5x86kg 5x90kg 3x100kg Supino - 5x10 70kg Supino reto c/halteres - 3x8/6/5 26kg Elevação lateral - 3x10 14kg P aralelas - 33reps totais Remada sentado pegada neutra - 68reps totais Encolhimento de ombros c/halteres - 2x40/30reps 30kg Pescoço - 50 movimento de sim + 50 movimento de não + 30 movimento de talvez + 30 movimento de sim Comentarios: Treino foi bom, peguei a base do 5/3/1 do Jim Wendler, fiz poucas modificações, montei um template próprio e tal, falta uns ajustes ainda, aumentar a quantidade de series no exercicio principal, etc, mas no geral eu gostei. Vou fazer alguns ciclos desse treino e quando der no saco eu pego a base do WSB, principios de outros treino e monto um treino estilo Frankstein. Treino foi cansativo, não consegui completar 5x10 na assistencia, cansativo demais. Era para ter feito 5x100kg, mas só saiu 3, não to treinando no limite, nem depois dele kk, minha RM no bench é pra mais de 110kg facil, provavelmente não ta saindo muitas reps com menos que isso pq não to acostumado a fazer mais doq 3reps, nos ultimos meses eu tenho me focado em fazer só singles, ai fode tudo. Foi cansativo treinar com high reps em quaze tudo, creio que seja questão de costume. Gostei de fazer high reps pra trapezio, sai da academia sentindo um "peso" nas costas kk. Veremos se vai dar certo. Abraço.
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Vlw pela força bro, é bom mesmo trocar de treino, talvez ajude a expandir os horizontes. Bom saber que tem diária la, depois tu me manda o valor certinho por MP que dependendo agente até marque um treino. Abraço.
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Procura no youtube que tu vai ver um monte de videos de caras gordões encostando a barra no peito no floor press. Da para usar as pernas como ajuda no floor press tbm, bota uma carga pesada e na hora de empurrar a barra da uma bundada pra cima, o movimento vai dar um impulso como se fosse um leg drive. Não corta a energia elastica da barra, e sim do braço? WTF? que q tu ta falando cara?, a força elastica fica acumula em vc, a barra é "materia morta", ela ta ali para ser movida por vc, se vc repousar os cotovelos no chão no floor press por uns 6 segundos e deixar a barra assim imovel, a força elastica vai pro caralho e vc vai ter que tirar a barra da total inércia. ------------------------- Treino de hoje, ME Lower: Deadlift - 5x90kg 1x130kg 1x170kg 180kg[FAIL] Stiff - 5x130kg 4x140kg 140kg[FAIL] Rosca direta barra w - 3x6~8 55kg Rosca martelo - 2x5 26kg Rosca martelo estática banco scott - 2x1min 26kg Comentarios: Pior treino que ja fiz, me caguei pra tirar 130kg no chão tanto no convencional quanto no sumo, fiz stiff para menos reps doque semana passada, depois tentei denovo e a barra nem se moveu, me senti uma moça, não terminei o treino. Não acho que seja overtraining, apenas não tive tempo de me motivar, ver videos, etc. To pensando em mudar o estilo de treino por um tempo, to pensando em testar o Cube Method(do Brandon Nilly), ou o 5/3/1 do Jim Wendler, ou fazer Max-OT por uns 2 meses para "descansar" um pouco e acumular vontade de treinar. Bem, conclusão, to puto, mal pra caralho, me sentindo fraco(ja sou fraco, me dar conta disso então, fudeu.), vou ver oque faço. OBS: É bem provavel que eu fique um tempo sem relatar aqui, me "concentrar" mais aos estudos e treinos. Abraço.
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Discordo, coordenadação de escapulas e "aprender a fazer força" se aprende fazendo, acredito q tu só vai aumentar tua ponte, melhorar tua adução de escapulas e tal, fazendo. Floor Press pra mim é só um exercicio que ajuda muito no bench, independente de ser parcial, isso não quer dizer que vai fortalecer os mesmos musculos usados no bench. Na verdade os pés faz diferença sim quanto a esticados ou encolhidos, com os pés encolhidos tu ainda pode levantar a bunda do chão na parte concentrica do movimento, isso da um certo impulso mesmo a barra não tocando no peito. E acredito, ja vi nego conseguindo encostar a barra no peito no floor press, sem ponte kk Shapudo, bro, o hack la da academia não tem proteções laterais e o pino mais baixo bate na altura da minha cintura, preciso dizer mais alguma coisa? sahaushus Abraço.
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Caio, por qual motivo vc acha que seja essa dor? da uma luz ai mano kk, hoje acorde com essa parte do peito que doeu ontem, hoje acorde sentindo dor tardia nela, só nesse local, bem estranho. Então mano, resolvi arrumar um jeito de começar a fazer começando de cima pq ninguem faz começando de baixo, e pq começando de cima tiraria proveito da força elastica, oque acho que seja bom, exceto quando estou me focando em treinar a parte baixa do movimento, que não é o caso. To providencia um board 2 e 1, acho que de 3 pra cima ja começa a focar muito no lockout, não boto muita fé em movimentos muito "parciais" para raws, como focar muito no lockout(pin press), boards altos, reverse bands, etc. Esse tipo de movimento serve mais para quem quer competir de camisa. E meu lockout não esta tão ruim, esta no minimo uns 40~50kg acima do bench. Abraço.
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Quando me referi ao caso de multi-federalismo, me referi as regras de cada federaçao, pois o powerlifting acabou por deixar de ter "regras gerais", agora o cara que compete pelas federaçoes que usam pausa no peito no supino e tal, desmerece as marcas do cara que compete em outra federaçao com regras menos restritas, alegando simplesmente que "sem pausa e/ou tirando os gluteos do banco, ate eu consigo". Quanto a questao das drogas, isso q vc falo acho muito nonsense mano, acho que ate o Mr.Olympia tem anti-doping. A proibiçao de drogas em competiçoes(pode-se dizer falsa proibiçao, pois ate o cara que organiza a competiçao sabe que os atletas vao encher o cu de drogas e driblar o anti-doping) nunca afetou o desenvolvimento do mercado de drogas, isso nunca impediu os caras do fisiculturismo de encher o cu de GH e insulina, e nem os caras do powerlifiting/strongman de encher o rabo de hgh/testo/gh/insulina/tremb/etc. Quanto a hipocrisia, como ja disse antes, todos sabem que todos usam, desde o cara que ta competindo na categoria amador, ate o cara que ta batendo records, o problema e que principalmente quando o esporte vai pra midia, tudo começa a ser na base da aparencia, o cara que ta ganhando camps de BB, e e gigante, totalmente fora do normal, nunca vai admitir que vive na base de esteroids, ate pq ele nao precisa dizer isso, e algo tao obvio, nosso corpo nao foi feito para segurar quantidades enormes de musculos e manter o bf baixo, nem muito menos para mover cargas a nivel de guindaste kk. Enfim, eu me referi as regras tecnicas da federaçao, mas ja que vc tocou no assunto de drogas, então expressei minha opnião, vamos discutir! kk Abraço.
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Jonh Man, ta, agora explique o pq dessa tua afirmação. Shapudo, pq vc acha melhor ter varias regras diferentes? Jonh Man, ta, agora explique o pq dessa tua afirmação. Shapudo, pq vc acha melhor ter varias regras diferentes?
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Treino de hoje, ME Upper: Floor Press - 15x50kg 3x90kg 1x110kg 120kg(tres tentativas, FAIL...) 110kg para reps(FAIL...) Supino c/pausa(5segs) - 5x3/2/1/3/3[90kg/94kg/94kg/80kg/80kg] Desenvolvimento sentado c/halteres - 3x7/6/4 30kg Paralelas - 3x8/6/5 +16kg Remada deitado c/halteres - 3x8/6/5 30kg 1x10 26kg Rosca Martelo - 3x8 30kg Pescoço - 70reps cadencia 2-2-2 Comentarios: Treino foi bom, não posso dizer que foi ruim pq bati PR de reps em todas as assistencias, porem o exercicio principal foi um total fracasso, consegui posicionar a barra certo a ponto de tirar proveito da força elastica começando o movimento de cima, 110kg subiu facil no aquecimento, quando tentei 120kg, na primeira tentativa não subiu na parte funda, na segunda comecei a sentir uma merda de uma dor de caimbra no peito esquerdo, nas extremidades do peito esquerdo, tentei denovo e a dor aumentou quando eu empurrava a barra, alonguei, aqueci o peito e tudo, a dor continuou, abaixei a carga para 110kg para tentas umas 3reps, não consegui nem uma, quando cheguei na parte funda do movimento, fui empurrar a barra e senti uma puxada cabulosa nessa area do peito, senti que ia distender, rasgar, sei la, tive que largar a barra, aumentei pra 116kg, mesma merda no peito, conclusão, exercicio principal foi um fracasso por causa de uma dor filha da puta que não faço ideia de onde veio. O resto do treino foi bom, consegui mais reps no desenvolvimento, mais reps nas paralelas, mais peso no supino pausado remada deitado sairam reps faceis com halteres de 30kg, resolvi fazer uma rosca martelo no final do treino pq me deu vontade, encerrei com um treino de pescoço. Acordei com o trapezio dolorido e as pernas tambem. Amanhã é Cardio, vou acordar cedo para ir para academia fazer bear complex ou algum circuito com pesos. Abraço.
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Fala ae irmão, Sumo é foda mesmo, tem que pegar a tecnica e ajustar pra vc, não é tão simples com o convencional, que é só encostar a barra na canela e puxar a barra até bloquear o movimento, depois só limpar o sangue do nariz e ta tudo de boa kkk. É questão de tempo, tem que saber tbm se é o melhor para vc. Tbm gosto de Front Squat pra quads, acho o melhor exercicio pra quads, o problema é fica foda de botar isso num dia que era para ser "light"(DE), pq a lombar vai pro caralho kk. Good Morning ===== All ! SHAUshau, melhor exercicio pra cadeia posterior(em especial lombar e gluteos) na minha opnião. Fala com o Deni que ele da um jeito pra tu kk, se os steps de la forem de borracha que nem os da minha academia, é facil de fazer, taca tudo numa parede empilhado e começa a pular pra cima dele que nem um maluco, e observe a academia toda te encarando kk. Abraço.
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Acho que em um camp tem mais de 5min entre as tentativas, não tenho certeza, mas é bastante descanço. Vlw pela dica, vou botar em pratica sim. ----------------------------------------------- Treino de hoje, DE Lower: Box Squat - 8x3 100kg Sumo Deadlift - 5x2 100kg Leg Press - 2x10 150kg Encolhimento de Ombros c/barra - 130kg até 190kg(Max: 3x190kg) Obliquos em pé c/halteres - 2x10 30kg Box Jumps Comentarios: Velocidade no Box Squat não estava boa, na primeira repetição estava até legal, mas na segunda cagava, deixar um lembrete aqui: não agachar com camisa regata, o suor nas costas fode tudo. Minha velocidade no sumo deadlift é muito melhor doque no convencional, pqp, 2 repetições com 100kg sai facil e voando, prestei mais atenção na tecnica, ta melhor doque segunda-feira(ME), mas ainda não esta boa. Leg Press fiz pra quadriceps mas deu merda, na segunda serie quando posicionei os pés senti uma dor na virilha do lado esquerdo, alonguei e tudo mas a dor não saia, fiz só 10reps com essa dor e encerrei o exercicio, não sei oq foi isso, acho que a abertura do sumo causou isso, talvez eu não tenha ajustado direito. Não treinei posterior nem lombar pq acho que serie muito estressante pra lombar/gluteos. Encolhimento de ombros foi bacana, não pus carga tão alta pra não fazer o movimento completamente cagado, só saiu 3x190kg cagado, que merda. Box Jumps o maximo foi uma pilha de steps uns 10cm abaixo da minha cintura, muito foda esse exercicio, nunca tinha feito ele levando a serio, gostei muito, acho que minha explosão não esta tão ruim para alguem que nunca fez esse exercicio direito. Fiz alguns sets antes de chegar a essa altura no box jumps, fiz 5reps em cada altura, foi legal. Amanhã é ME Upper, Floor Press, tomara que de tudo certo. Abraço.
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Caio, eu fiz isso mesmo mano, tentei uma vez, descansei 1 min +/- e tentei denovo, dessa vez a barra começou a sair do chão, mas meu quadril foi la encima e parou de subir a barra, dai fiquei puto, chutei a barra, instrutor me encarou e foda-se kkk. Proximo treino vou tentar umas 3x mesmo, tomara q de certo. --------------------------------------------------- Treino de hoje, DE Upper: Supino - 10x3 74kg Supino inclinado c/halteres - 3x10 26kg Pushdown - 100reps Elevação Frontal c/halteres - 3x10 16kg Elevação Posterior - 100reps Remada Sentado no pulley Pegada neutra - 74reps Comentarios: Velocidade no bench tava legal, proximo treino vou aumentar logo para uns 78~80kg, praticamente não fiz ponte pq tava sentindo muito a lombar, sem condições de ponte alta. Supino inclinado de boa. Pushdown de boa. Tudo de boa, proximo treino tento umas 100reps na remada, veremos se isso vai melhorar a estabilidade em alguma coisa, tomara que sim. Treino de hoje foi tranquilo, tava cansado pra caralho, rotina de estudos + treinos ta me fudendo. Enfim, amanhã se a lombar estiver melhor faço um cardio leve, provavelmente alguns rounds pulando corda. Abraço.
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Treino de hoje, ME Lower: Sumo Deadlift Déficit - 5x50kg 5x90kg 1x130kg 1x150kg 1x160kg 1x170kg 180kg[FAIL] Stiff - 3x4/4/1[120kg/130kg/140kg] Reverse Hiper - 4x15/10/8/8[bW/+10kg/+20kg/+20kg] Rosca Alternada - 3x8 26kg Crunch na bola suiça - 3x15 anilha de 20kg Comentarios: Sumo é legal pra caramba, acho que esse tem que ser o meu estilo, os 170kg subiram bem mais faceis, movimento mais curto, etc. Só acho que tenho que ajeitar mais a tecnica, tentei 180kg, a barra começou a sair do chão mas meus gluteos foram la encima e a barra voltou, senti pegar só os gluteos, tenho que ajeitar essa merda, sumo é meio complicado. Stiff foi legal, maximo foi 140kg, proximo treino tento mais reps com essa carga. Reverse Hyper fiz na mesa flexora, prendi os pés la e fiz, o movimento ficou curto, mas mantive a tensão durante todas as reps. Rosca alternada easy. Crunch na bola suiça tive que fazer esse pq tentei Ab Roller e tava sentindo o abdomen estica muito, sinistro demais, não só esticava, mas doia, acho que eu não tava alongado sei la, meti um high reps na bola suiça. Por algum motivo, sinto que não dei meu maximo hoje, provavelmente pq to muito acostumado a fazer treinos com cargas altas em tudo e sair da academia procurando a lombar pelo chão, tenho que acertar meu sumo deadlift e botar no minimo 180kg no proximo treino. Meu terra ta um lixo véi, que merda. PS: acho que hoje reparei a barra ficando meio torta, barras comuns são uma merda mesmo, entortam com pouquissimo peso. Abraço.
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Treino de terça, DE Upper: Supino - 10x3 74kg Supino Inclinado c/halteres - 3x10 26kg Pushdown - 100reps Elevação Frontal - 3x10 16kg Elevação Posterior no banco inclinado(like a montain dog, depois mostro um video.) - 100 reps 16kg e 8kg Remada Sentado na maquina articulada - 3x15 30kg cada lado. Comentarios: Velocidade no bench tava boa, vo fazendo menos ponte é depois do treino de ME Lower, core todo ja ta fudido nesse dia. Só fui até a falha no Pushdown e Elevação posterior, que foram exercicios até leves, exceto o posterior q foi bem pesado, o esquema é esse aq do video: http://www.youtube.com/embed/4J42MqUk3wg?list=UUE3FdiRVcMsFT-oR2HB7wxA No video quem ta fazendo é o Matt Kroc, movimento curto pra recrutar só o posterior e tirar a tensão do trapezio/romboide, fiz 100reps com os halteres de 16kg depois mais 100 reps com os de 8kg, deltoide pegando fogo, um pouco de ansia de vomito, ta serto. Quem inventou essa merda foi o Mountain Dog(quem conhece a EliteFTS sabe quem é o cara.). Remada sentado na maquina ia fazer umas 100reps totais, mas aquela merda em deixa sem ar, o bagulho parece q vai entrar no meu peito, toma no cu, não faço mais essa porra. ------------------------------------------------------------------------- Treino de hoje, ME Upper: Floor Press - 20x50kg 6x70kg 4x90kg 1x110kg 120kg[FAIL] Supino c/pausa(6segs) - 3x5 80kg Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/4/3 30kg Paralelas - 3x6/6/4 +16kg 1x8 BW Remada no banco inclinado c/halteres - 3x10/8/6[24kg/26kg/30kg] 1x6 26kg Encolhimento de ombros no supino articulado - 20x60kg(cada lado) 15x80kg( '' ) 12x90kg( '' ) 6x100kg( '' ) 15x100kg(com straps) + Drop-set Pescoço - 50reps cadencia 5-5-5 Comentarios: Falhei com 120kg no floor press, mas tbm pra fazer floor press ta uma merda, eu começo com a barra de baixo, na parte mais funda do movimento, tenho que tirar a barra praticamente da inercia, isso é foda, tenho que ajeita isso, se eu conseguir tirar a barra de cima e abaixar ela depois levantar, que é o normal, acho que consigo 120kg tranquilo, pois vou tirar vantagem da força elastica. De resto o treino foi bom, 80kg no bench com pausa de 6segs tava facil demais, mas achei melhor deixar assim, proximo treino tento uns 90kg. Desenvolvimento sentado c/halteres foi legal até, exceto que eu tava gastando energia demais pra botar os halteres no ombro, só na ultima serie que eu pedi para um cara la parcerão, não falo com o cara mas ele é gente boa, me ajudou a botar os halteres no ombro e a tirar eles do ombro na primeira rep. Paralelas foi dificil, não deu pra botar as caneleiras na cintura, tive que botar nos pés, foi foda estabilizar o movimento assim. Essa remada eu gostei bastante, travei bem as escapulas no final do movimento, bem dificil tbm, gostei dela. Encolhimento foi legal tbm, pena que não deu pra por mais de 100kg de cada lado, proxima vez q eu fizer essa porra vou botar as anilhas e umas caneleiras encima delas, ou pedir pros instrutores sentarem encima delas. Tive que usar straps na ultima serie pq eu tava revezando com um cara grandão la, e por algum motivo, depois que ele usava o bagulho, a pegada ficava meio ensebada e escurregava pra caralho, e como o pegador la é liso, não adiantaria usar magnesio, tive que meter straps mesmo, saiu 15reps faceis =/. Depois fiz um drop-set abaixando de 100kg para 50kg cada lado, sai de la sentindo os romboides por algum motivo kkk. Treino foi legal pra caramba, rendeu, amanhã vou pra academia de manhã fazer um cardio intenso se eu não acordar todo quebrado, se acordar todo quebrado o maximo q vou fazer será uma corridinha na praça. Abraço.
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Só pra deixar registrado aq pra mim me lembrar: Não treinei GPP quarta pq não tive tempo, escola + pré-vestibular ta tomando todo meu tempo, to ficando mais cansado que o normal e com mais sono ainda. Não fui treinar hoje(DE Lower) pq fraquejei, psicologico tava na merda e tal. Esqueci de relatar o treino de Terça(DE Upper) pq não tive nem tempo pra pegar no computador quando voltei da academia. Amanhã é ME Upper, vou meter Press Militar como principal por enquanto, depois só vou jogar esse exercicio nas assistencias e arrumar algum outro para rotacionar no principal. Vou rotacionar só com 3 exercicios no ME Upper e Lower. Amanhã eu relato o treino ME Upper e DE Upper. Abraço.
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Não... Suspended Good Morning: Depois ve no youtube o Arch Back Suspended Good Morning, é que nem o primeiro, só que com uma menor amplitude. As vesez faço esse ai do video q tu mostro, mas prefiro esses outros por a barra estar em total repouso, acho bem mais dificil. Não saio com as pernas doendo não mano, isso acontece em treinos com high reps. Nos meus treinos, dependendo do treino as vesez saio com a lombar pelo chão da academia, pegando foto, e os outros pisando em cima dela, bem dahora ashusahsu. Abraço.
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É mano, dias de luta e...dias de luta. kkkk ---------------------------------------- Treino de hoje, ME Lower: Front Squat Box - 3x90kg 3x110kg 1x130kg 1x140kg[PR] Glute Bridge - 10x130kg 10x160kg 6x170kg 10x200kg Suspended Good Morning(Paralelo ao solo) - 6x90kg 2x120kg 1x130kg Rosca Martelo - 3x8/6/5 26kg Rosca Martelo Estatica no Banco Scott - 2x30segs 26kg Ab Roller - 3x10 BW+10kg Comentarios: Porra, mudei meus horarios, tive que acordar cedo, dormi cerca de 6hrs apenas, pensei que o treino não fosse render. Bati um record dahora no front squat box, era meu objetivo, 1x140kg, pedi para dois caras la ficarem um de cada lado da barra caso eu falhasse, dei uma cherada na amonia, quando acabei o exercicio os caras saindo comentando entre si alguma coisa kkk, fuck. Glute Bridge saiu 10x200kg easy, ia fazer só 6reps, mas dava pra fazer 10 então fui até la, good lift. Good Morning senti o rendimento cair demais, não estava conseguindo fazer as mesmas reps da semana passada, mas consegui uma carga que não consegui semana passada, 1x130kg, dahora, porem falhei com 140kg, a barra nem se moveu kk, mas tbm não descansei direito entre uma tentativa e outra. Rosca Martelo easy. Rosca martelo estatica no banco scott, de boa, exercicio legal pra caramba. Pus um pouco de dificuldade no Ab Roller, deixei umas 5reps no tanque a cada serie, ja estava cansado pra caralho e o sentindo muito o core. A proposito, usei 2 caneleiras de 5kg, juntei as duas e pus na cintura pra adicionar os 10kg ao exercicio. Amanhã é DE Upper, mudei a divisão do treino, acho que assim vai ser melhor, acho que amanhã não vai rolar ponte no supino não kkk. Daqui pra frente vai ser foda, minha rotina de segunda a quinta vai ser: Treino + Pré Vestibular a tarde toda + Escola a noite quaze toda, vish, vai ser foda kkk. Abraço.
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Essa parada da ponte depende da federação, se fosse em uma tipo IPF, nunca seria validado. Mas se for uma federação tipo a CONBRAFA(aq do RJ, vcs não devem conhecer) que o unico criterio é encostar a barra no peito e bloquear o movimento, sem pausas, pode ficar na ponta dos pés, gluteos foda do banco, cabeça fora do banco, etc, que pelo jeito deve ser tipo isso, então é validado tranquilamente. Por isso sou meio contra a existencia de varias federações, a garota bate um record mundial, e vem uma porrada de gente que é contra as regras de tal federação dizer que a marca foi "ridicula", nada contra isso, concordo com o ponto de vista de vcs, mas seria bem mais simples se existisse regras gerais do powerlifting, evitaria muitas discussões desnecessarias e facilitaria a validão ou não validação do movimento pelos juizes. Abraço.
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A.F Podcre bro, acho que seria mais facil encontrar com ele e falar tudo kkk, mas podexa, quando eu tiver uma duvida te mando =] ------------------------------ Treino de hoje, ME Upper: Exercicio Principal: FAIL(explico nos comentarios.) Lockout - 6x130kg 6x150kg [PR] 3x160kg [PR] Desenvolvimento Sentado c/ halteres - 3x10/6/4[26kg/30kg/30kg] P aralelas - 3 x10/15/15[10kg/BW/BW] Pull Up- 4x6/4/3/1 Floor Press c/halteres - 3x10/8/6 30kg Pescoço - 100reps(sem pausa) Comentarios: O exercicio principal foi um total fracasso, primeiro tentei supino inclinado, tinha mudado de ideia quanto ao press militar e resolvi fazer supino inclinado, dormi pouco, só consegui dormir +4:30h da manhã e acordei as 11h, tava afim de treinar, mas não tava me sentindo 100%, resultado? me caguei pra faze 2x90kg e falhei na metade do movimento com 100kg, e ainda pedi para um cara 2x maior que eu pra ficar de olho, falhei com 100kg, quando levantei do banco ele veio falar algo como: "ei cara, com esse peso tu não pode bater a barra no peito não, tem que fazer só metade se não tu não consegue mais levantar, eu faço assim.", sangue subiu a cabeça, esperei alguns segundos tirei os fones de ouvido e fui montar a parada pra faze lockout, resolvi tentar Press militar, me caguei pra completar 1 repetição com 70kg, carga que ja tinha feito 5 repetições faceis a algumas semanas atras, conclusão, treino foi uma merda, me cagando para fazer reps com cargas habitualmente leves. Unica coisa boa foi que consegui 3x160kg no lockout, em todas as reps segurei uns 10segs encima, isso deve ajudar em alguma coisa, pelo menos sei que consigo 160kg no lockout, agora quando for tentar abaixo disso no supino não vou me preocupar em dar merda. É isso, amanhã é feriado, se a academia abrir vou la fazer um circuito de cardio intenso bem rapido, uns 40min no maximo. Abraço.
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Danilo, entendo sim mano, até que faz sentido. Costumo treinar com exercicios mais "isoladores" e "leves" nos dias de DE por alguns motivos, como recuperação e tal, tbm o template q eu peguei do WSB tava assim, então deixei assim. Bem, tem dado certo, então não vou mexer por enquanto. E a falta de um treinador ou alguem que manje é foda, isso atrapalha muito, ser autoditada lendo artigos do Louie,EliteFTS e etc, é foda. Hugo, vou responder a pergunta mesmo assim kk. Nos dias de DE eu trabalho com cargas baixas, mas vou até a falha, só que tudo com high reps, isso é o Repetition Method. Nos dias de ME trabalho com cargas altas, não só perto do limite, mas tbm alem dele(no caso de exercicios parciais) e com low reps. Quanto ao pescoço, faço aquele "movimento de sim", deito em algum lugar acima do solo em que meu pescoço fique "pendurado" pra fora(geralmente deito na cama ou em um banco de supino) e vou fazendo movimento de sim com a cabeça. Obs: Hoje tava ouvindo umas musicas de "maromba" aq e fiquei eufórico, hoje tinha que treinar cardio leve, ia pular corda ou correr ma ta chuvendo pra caralho aq =/. Enfim, tomara que essa euforia se mantenha até amanhã, quero bater uma boa marca no Press Militar estrito. Abraço.
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Elevação Lateral inutil mano? LoL, varios PLs e até SMs fazem esse exercicio, se tu progredir nele tu progride no resto, que é esse o principio do WSB, fazer exercicios mais dificeis que o "original" e progredindo neles, consequentemente dando CArry over no original. Faço esses exercicios mais isoladores pq é DE, se vc ver os relatos de treinos anteriores vc vai ver que nos dias de ME uso exercicios mais "Pesados" como floor press, lockout, paralelas, etc e tudo com low reps. A logica é a seguinte: Assistencia Leve nos dias de DE, assistencia pesada nos dias de ME, ou ao contrario, eu escolhi assim por preferencia. Ja respondi sobre o triceps corda acima. Quanto ao drop-set, faço isso por mania que peguei dos treinos de hipertrofia, gosto de fazer, mas só faço nos dias de DE, se vc observar eu faço isso mais nos exercicios de extenção(triceps), acredito que isso irriga bastante sangue pra area do cotovelo, preservando assim a "saude" dos cotovelos, é um pensamento estranho, mas ja li sobre isso em algum artigo. Outra coisa tbm que li em um artigo que o Jim Wendler fez para a EliteFTS, não lembro qual artigo, tinha uma passagem do artigo que dizia algo assim: "É muito simples, o exercicio principal pesado e as assistencias de bodybuilder.", algo assim, tudo bem que isso não se aplica a todo treino de PL, mas eu adaptei isso ao WSB nos dias de DE, coisa que ja li em artigos do Louie e até em videos. Falando nisso, se vc procurar, tem videos de caras da Westside mesmo fazendo triceps corda para high reps depois de um treino de ME Upper, só procurar. Quanto ao triceps testa, eles mandam meus cotovelos pro caralho, por isso só faço ele nos dias de DE para high reps, e tbm acho furada fazer extensões para ME, comigo da merda nos cotovelos facil facil. Alias, vlw pro terem comentado aqui galera, mesmo que eu tenha conseguido explicar tudo, isso me abriu mais a mente,vlw. ------------------------------------------------------------ Treino de hoje, ME Lower: Front Squat Box - 3x90kg 3x110kg 2x120kg 1x130kg[PR] Glute Bridge - 6x140kg 6x160kg 6x160kg Suspended Good Morning(tronco paralelo ao solo) - 6x90kg 6x110kg 4x120kg 130kg[FAIL] Rosca Direta Barra w - 6x45kg 4x65kg 6x55kg Encolhimento de ombros c/halteres - 4x10[40kg] + 20x26kg Pescoço - 120reps(sem pausa) Comentarios: Front Squat Box foi foda demais véi, ja tava na cabeça pra tentar pelo menos 130kg e consegui,proximo treino vou tentar mais reps com 120kg e tentar mais carga para 1RM, vai dar merda? talvez, mas a intenção é essa mesmo =]. No Glute Bridge a carga tava leve até, 6reps saindo facil, o problema é q quando eu me levantava eu sentia uma dorsinha no vasto esquerdo, bem cabulosa e bem aguda, acho que machuquei =/. Por conta dessa for, fiz uma massagem miofascial e fui fazer good morning, me preocupei só em manter a coluna totalmente reta , acho que isso recrutou muito mais a lombar e tirou o estresse dos "auxiliares"(posteiror, gluteos, etc). Rosca Direta easy. Encolhimento foi de boa tbm, progredi carga e a pegada não falhou, exceto pelos calos que ja estão dificultando a pegada, vou ter que tira-los. Pescoço progredi reps, sem pausa nenhuma, acido latico tornou o exercicio infernal, mas foi bacana. Não treinei abdomen pq ja estava a quaze 2h treinando, com fome e meio cansado, tenho que bolar um treino mais legar de abs ou mudar os dias em que treino abs. Amanhã vou fazer um cardio leve/moderado, talvez uma corridinha na praça ou pular corda. Abraço.
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Vlw bro, ja respondi a MP la, vlw! ----------------------------------------------------------------------- Treino de hoje, DE Upper: Supino - 10x3 74kg Supino reto c/halteres - 3x10/8/8 30kg Skull Crushers - 3x8 20kg Elevação Lateral c/halteres - 3x15/12/10 16kg Triceps Corda - 3x10 + Drop-set Elevação Posterior c/halteres - 3x10 16kg + 10reps 8kg Kroc Rows - 20x30kg 10x40kg 5x50kg 6x50kg(Straps) Comentarios: Treino foi bom, me foquei mais na velocidade da barra do que na ponte, percebi que quanto mais vc domina a tecnica do supino, mais facil fica de montar a ponte e adução de ombros. Velocidade tava boa. Supino c/halteres tava até leve nas primeiras reps, vou rotacionar proxima semana. Skul Crushers mandou meu cotovelo esquerdo pro caralho, não faço mais, achei ruim esse exercicio. Elevação Lateral foi facil. Triceps Corda easy. Elevação Posterior ja ta dando no saco, acho q vo mandar uns treinos de bi-set pra posterior do ombros, creio que esse musculo só "funcione" com treinos de high reps. Kroc Rows foi dificil, toma no cu, 40kg tava pesado pra caralho, ja fui melhor nesse exercicio véi, que merda. Por hoje foi só, amanhã é ME Lower, vou fazer Front Box Squat ou Oly Squat, vai depender da vontade. Abraço.
