francesca

Ah... e só complementando. Não existe ganhar seco. Quando ganhamos peso, ganhamos músculos, gordura, água... até as fezes no seu intestino influencia no peso. Obviamente que sua estratégia alimentar minimizará o acúmulo de gordura, mas você ganhará gordura sim, faz parte do processo. Bem simples... se você quer ganhar 5kg de músculos, terá que ganhar em média 10kg de peso. Não existe ganhar 5kg de músculo ganhando somente 5kg de peso total. Seria ótimo de fosse assim. Imagine só. Ficaria em bulk eterno. Que delícia!

Boa noite, Homem, 19 anos? Treino e dieta periodizados trarão excelentes resultados. Mocinho... você ainda é tão novo... está no auge do desenvolvimento e perfil hormonal. Se existe uma fase de grande evolução e sem o uso de drogas, essa hora é agora. Não sou muito de seguir ou sugerir esse ou aquele treino. Contudo, suponho que você ainda seja um iniciante no treino, correto? Tente programas como StrongLifts 5x5 ou Wendlers 5,3,1. São programas para iniciantes, com uma progressão super linear e que já estão prontos e periodizados para você. Garanto que com a estratégia certa de treino e alimentação em superávit, você terá ganhos sem precisar de drogas com essa idade. Quando falamos em ganhar músculos e força, falamos em tempo, é um comprometimento a longo prazo. Desculpe-me se fui a velha chata. Não sou contra o uso de aas, eu também os uso para melhorar meu desempenho esportivo. Todavia, creio que na sua idade, podemos ter uma estratégia mais inteligente e criar uma base mais sólida... para daqui alguns anos os esteróides fazerem mágica na sua performance. Bons treinos. Francesca.

Obrigada. Tentarei fazer como o rapaz "upeve" sugeriu... tentarei montar um diário com meu ciclo e estratégia de treino... com foco no desenvolvimento e consolidação da força nos 3 lifts básicos. O que faço de exercícios complementares, como faço a divisão do macro, meso e microciclos, quanto tempo gasto por bloco de treino e como meço minha evolução. Ganhar força é um comprometimento a longo prazo. É pensar em meses, anos, décadas. Os resultados são lentos, mas compensam a cada novo PR. Francesca

Vou ler este link e tentar fazer um tópico sobre meus ciclos de treino. As fases e especificidades do Powerlifting e exercícios complementares, pois é bem diferente do treino de fisiculturistas, assim como weightlifting, strongman, super total. Tentarei escrever algo sobre o assunto. Obrigada Francesca Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Nossa! Com certeza irei diminuir. Você pesa 20kg a mais que eu e usa bem menos. Manterei 25mcg e subirei caso haja necessidade. Obrigada pelo tempo dedicado. Francesca. Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Não tem altura padrão. Somente as alturas das anilhas. A diferença é que uma anilha olímpica de 5kg, 10kg ou 25kg possuem a mesma altura, o que difere é a espessura. No geral a barra bate na metade da canela para baixo, na maioria dos atletas. Contudo, se tu tens pernas longas e pouca flexibilidade nos tornozelos e isquiotibiais e não consegue iniciar o Deadlift tradicional, sugiro: 1. Comece com a barra sobre um step out box; 2. Treine para melhorar a a flexibilidade, isso deve ser feito com sessões especializadas de alongamento e longe do treino de força. Alongar-se antes de treinar prejudicará seu desempenho pois você perderá força. Aquecer não é a mesma coisa que alongar. 3. Se tudo ficar muito ruim, mesmo com o step. Tente o Sumo Deadlift, pois coloca muito mais ênfase nos quadríceps e diminui a amplitude do movimento. E num Meet, você pode puxar das duas formas. Bons treinos, FRANCESCA. Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Bom... Na minha anatomia a barra bate a 2/3 da minha canela. Do joelho até o tornozelo se eu dividir minha canela em três partes começando no joelho a barra fica localizado a 2/3. No início do lift meus pés ficam posicionados abaixo da barra na altura do laço do tênis. Meu deadlift é tradicional e minha abertura de pernas é mínima. Logo, minha pegada fica na linha dos ombros. Utilizo a pegada pronada e quando meu antebraço dá sinais que vai desistir, uso a pegada gancho. Em Meets sempre uso a gancho. Bons treinos. Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

102 é meu recorde em 1RM... em treino trabalho com máximos de 3 e subtraio 10%... acabei de sair de um pico e fiz 102. O que seria um diário? Minha estratégia de treino? Obrigada Francesca Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk Fica difícil postar imagens minhas numa seção de esteróides anabólicos, pois existem políticas de antidoping e devo resguardar minha imagem. Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Boa noite, A Barra Olímpica possui 20kg Se eu fosse você usaria apenas a Barra neste início, desta forma você poderá aprender e aperfeiçoar o movimento. Se você é iniciante de tudo, seu objetivo inicial não é levantar pesos pesados e sim aprender o movimento. Depois de uma fase de aprendizado e adaptação motora, você focará em ciclos de hipertrofia, consolidação de força e picos de força. Sendo iniciante você deveria focar 50% ou mais do seu ciclo em hipertrofia, 30% ou menos em consolidação de força e 20% ou menos em pico de força. Faça uma busca no Youtube por canais de Powerlifting, existem alguns bem interessantes que mostram a exceção correta dos exercícios. Tem: Juggernaut Training System, Alan Thrall, Buff Dudes... E respondendo sua pergunta... sim você pode colocar a barra sobre um step ou box. Todavia aconselho buscar informações visuais quanto a execução do movimento, pois nada do que eu te falar aqui será tão eficiente quanto assistir um vídeo.

Olá MDB, Quanto você acha que deveria ser o Clenbuterol? O qual tenho acesso possui 25mcg por dose. Será meu primeiro contato com aceleradores do metabolismo além da cafeína. Como toda boa italiana, sou viciada em Ristretto. Meu pré-treino são 3 shots. Meus PR's até 63kg Squat: 205kg Bench Press: 102kg Deadlift: 190kg Total: 497kg Obrigada Francesca

Acredito que a dieta não deveria começar tão restrita, pois quando estagnar você fará o que? Diminuirá mais? Ou deixará de comer? Eu no seu lugar acharia primeiro as calorias de manutenção, depois abaixaria 250 calorias e iria assim até estagnar, depois abaixaria mais 250 e iria até onde der. Abaixando no máximo até a Taxa Metabólica Basal. Chegando na Basal é que eu colocaria o Clenbuterol, como artifício final, quando não fosse mais possível abaixar nada. E para complementar Levantamento de Peso 4x na semana + 4x de Bike na semana (Bike Indoor é meu preferido, menos impacto nas articulações, uma vez que os Levantamentos já colocam muito stress nas articulações e tecidos de conexão.) Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Preciso de uma ajuda para estruturar meu novo ciclo. Idade: 35 anos Altura: 160 Peso: 70kg BF: 18% (7 dobras) Treino: powerlifting há 6 anos Objetivo: baixar o BF Meu último ciclo de ganho durou 24 semanas, subi de 64kg para 70kg. Usei 100mg/semana de Boldenona e 25mg/semana de NPP. Resultados excelentes tanto na construção muscular quanto no aumento brutal da força. Colaterais esperados e gerenciáveis: retenção, oleosidade, poros dilatados, interrupção da menstruação e engrossamento dos pelos. Agora estou voltando as minhas calorias ao nível de manutenção e ficarei assim por 12 semanas. Após esse periodo quero fazer uma dieta de 16 semanas para baixar o BF. Estava pensando em usar Boldenona, Oxandrolona e nas últimas semanas Clenbuterol. Pensei em algo assim: BOLDENONA + OXANDROLONA Semana 1 a 16: 100 mg de Bold (aplicação 2x na semana - 50mg na quarta, 50mg no sábado) Semana 1 a 4: 10mg de Oxan (dividido em 2 doses por dia) Semana 5 a 8: 15mg de Oxan (dividido em 2 doses por dia) Semana 9 a 14: 20mg de Oxan (dividido em 2 doses por dia) CLENBUTEROL Semana 11 25mcg 25mcg 25mcg 50mcg 50mcg 50mcg 50mcg Semana 12 75mcg 75mcg 75mcg 75mcg 100mcg 100mcg 100mcg Semana 15 50mcg 50mcg 50mcg 75mcg 75mcg 75mcg 75mcg Semana 16 100mcg 100mcg 100mcg 100mcg 125mcg 125mcg 125mcg PROVIRON + NOLVADEX Semana 13 a 16: 25mg de Proviron por dia Semana 13 a 16: 20mg de Nolvadex por dia Será que está bom? Estou em dúvida quanto ao uso do Proviron e do Nolvadex. Sugeriram para que fosse usado nas últimas 4 semanas para inibir a ação do estrogênio e melhorar o desenho dos membros inferiores. Mas... não sei. Será que não é muito androgênico? Estou com um pé atrás. Alguém tem experiência de um ciclo assim para gurias? No meu esporte não há a necessidade de ficar extremamente definida. Tem que bater peso e somar total levantado... mas eu gosto de ser a guria mais volumosa e definida da minha categoria de peso. E gostaria de desenhar mais as linhas dos meus quadríceps e isquiotibiais. Eles possuem volume devido aos 180kg de agachamento, mas gostaria desenhá-los melhor. Obrigada Francesca

Guria, como assim? Boldenona e Dianabol? Boldenona e Stano? Boldenona é uma ótima droga, minha preferida para mulheres, porém um éster longo e para uma novata, que não tem ideia de como o corpo reagirá ao uso do androgênico é mais arriscado, pois a droga ficará no corpo por mais tempo. Ou seja, se ser merda, mesmo você interrompendo o ciclo, a droga ainda estará trabalhando no seu sistema. Dianabol não... Dianabol é só para fisiculturistas profissionais. Você que ficar gostosa, correto? Ou quer parecer um ser mítico metade homem, metade mulher. Dianabol é bem agressivo, mesmo atletas que fazem uso, o período é curto e mulheres que fazem uso de Dianabol, Test Prop, NPP e Trembo já estão nessa a algum tempo e sabem o que estão fazendo. Olhando o seu corpo o que falta mesmo é uma dieta. Dieta de verdade, comer com um objetivo em mente, pois se alimentar saudável não é a mesma coisa que se alimentar para ganhar peso ou perder peso. No lugar de gastar seu dinheiro com o bujão de Bold é o frasco de Stano ou Diana, pegue esse dinheiro e pague um bom nutricionista esportivo e faça uma dieta para valer por 12, 16 semanas... Você se surpreenderá com os resultados. Quanto ao treino, converse com o instrutor do seu ginásio, diga a ele que seu foco é ganho de massa e treine eficientemente e alimente-se para tal objetivo. E uma dica valiosa que a maioria das mulheres não conseguem lidar muito bem. Ganhar músculo significa ganhar peso total. Ou seja, se você tem como objetivo ganhar 4 kilos em músculo, na verdade você terá que ganhar em média 8 kilos de peso corporal. Quando nós ganhamos peso, não é só de músculo, ganhamos em gordura também. Obviamente que sua estratégia alimentar pode minimizar o acúmulo, mas sim, você ganhará gordura também. Então para ganhar músculos, você ficará um pouco gorda, retida, inchada... Normal!!! Perder essa gordura depois é bem mais fácil do que parece. Fisiologicamente falando o processo é mais simples. O difícil é só o psicológico, pois quem quer restringir calorias e passar fome. Já me alonguei, desculpe-me. Mas antes de fazer merda e se arrepender depois, estude, corrija o treino e a alimentação, gaste seu dinheiro com profissionais capacitados. Não sou contra ao uso de AAS, pelo contrário... se o treino em dieta estãoa100%, os resultados e serão excelented. Porém o que maia vejo são meninas indo aos AAS como uma solução mágica e acabam tendo mais problemas do que benefícios, pois alguns colaterais são irreversíveis. E virilização sempre existirá e ela é cumulativa. Nem que você virilize 1% num ciclo, depois mais 1% em outro... No final de 5 ciclos você ficou 5% mais masculina. Tenha em mente quais sãos os colaterais mais comum das drogas escolhidas e quais você está disposta a lidar. Porque profundidade na voz, clitóris inchado, acne, oleosidade da pele, textura da pele e pêlos no corpo são bem comuns em quase todas as gurias usando quaisquer uma das drogas. Sent from my ASUS_Z012DC using Tapatalk

Obrigada Brunno. Super completa essa calculadora.

Bom dia Isabela. Você pode fazer a tapioca e rechear com ovos mechidos e a salada à parte. Bater os ovos com a tapioca e fazer um omelete/tapioca e rechear com a salada. É bem fácil... eu faço de 2 maneiras. 1. com Água Quente. Num processador coloque 3 xícaras de amendoim torrado sem sal. Comece a processar até o amendoim virar uma farofa bem triturada. Vá colocando fio de água quente aos poucos até ficar uma pasta bem macia e homogênea. 2. com Óleo de Coco Mesmo processo da Água, mas coloque o Óleo em fio até virar uma pasta homogênea. Esta versão fica mais cremosa e com um gostinho de coco bem gostoso. Se quiser adoçar, coloque o adoçante, seja ele qual for... mel, melado, frutose, sacarose, stevia, aspartame... não importa. Somente depois que tiver uma pasta cremosa. Fora que você pode inventar o quanto quiser nessa pasta. Pode colocar cacau em pó, adicionar coco seco, whey. Muitas variações, vai da vontade de cada um. Ah... entendi. Vivendo e aprendendo. É que as calculadoras que usei... pediram o nível de atividade física. Realmente, se eu colocar sem nenhum exercício, vai para 1654. Vou aumentar então para 2600 minha dieta e analisar meus resultados. Obrigada Francesca.

Bom dia. Obrigada pela dica do Artigo. Muito bom! Fiquei encafifada e fui atrás de outras calculadoras online e aplicativos no celular. Todas tiveram a mesma média. Acredito que seja uma pessoa ativa. Faço musculação 6x na semana. Vou e volto do trampo de bike, 42km todos os dias. E aos finais de semana ainda vou pra praia e me dedico ao remo e ao nado em águas abertas. Esse valor calórico de 2360 já é o que eu como todos dias há tempos e ainda não engordei nenhum quilo. Gostaria de saber como e quanto aumentar? Como é feito o cálculo? Tks Francesca

Bom dia, Esse valor calórico (+- 2360) que passei é o valor calórico que eu como há meses e não ganhei ainda nenhum quilo Por isso minha dúvida de quanto mais calorias eu preciso colocar na dieta? Hove sim mudança no meu corpo, faz 8 meses que me dedico intensamente aos treinos e meus músculos ficaram bem mais definidos, porém não ganhei nenhum volume e eu queria mesmo é ganhar volume, principalmente na parte superior do corpo, pois a genética já foi generosa comigo e me deu coxas e bumbum grandes, fora que o pedal diário ajuda na força e definição das minhas pernas. LEITE DE COCO Putz! É muito fácil fazer. Eu uso 0,5kg de coco fresco ralado ou em pedaço (não pode ser aquele seco de saquinho não). Compre na feira... sabe aquele que vende no copinho? Coloque o 0,5kg no liquidificador. Ferva um quantidade de água, eu não tenho medida exata. Porém ao colocar a água fervida no liquidificador, coloque até chegar na metade do coco. Bata tudo e coe num pano de prato esterilizado ou num coador específico para leite vegetal (você acha nessas lojas tipo Mundo Verde). Desta forma o leite fica bem forte, gordo, delícia! Se achar que esta muito gordo, é só colocar mais água. O leite dura de 3 a 4 dias na geladeira. Ah... não jogue o coco coado fora. Você pode congelar e usá-lo em vitaminas ou seco na salada. Ou na preparação do arroz, ou qualquer outra receita. Putz! Coco é muito bom.

Olá Brunno. E de qual refeição será que eu tiro a proteína? O que coloco em troca? Carboidratos ou lipídeos? Quanto ao BCAA e Glutamina, foi o que me sugeriram. Não vale a pena então? Nem vou mais comprar. Obrigada Francesca

Bom dia. Preciso de ajuda para montar minha dieta. Estou em dúvida em como aumentar? Quanto colocar a mais de macros e calorias? Quero alcançar 70kg, mas não tenho ideia do que seria ideal de ganho por mês, semana. Quanto tempo fazer o Bulking? Seguem os meus dados e a minha dieta atual. OBJETIVO: GANHO DE MASSA Idade: 34 anos Peso: 61,5kg Altura: 160cm BF: 18% TMB: 2.346 (usando uma calculadora online) MEDIDAS Pescoço: 32cm Seios: 86cm Cintura: 70cm Quadril: 98cm Coxas: 58cm (logo abaixo da linha do bumbum) Coxas: 46 (10cm acima do joelho) Panturrilha: 36,5 Braço: 28cm CARDÁPIO 6h Café da Manhã 200ml de Água de Coco 200ml de Água 10g de Cacau em Pó 30g de Aveia 5g de BCAA 30g de Albumina 15g de Pasta de Amendoim {feita por mim :)} 1 Nespresso Ristretto (não entra no Shake) Total: 413 calorias Lipídeos: 10,35g Carboidratos: 38,48 Proteínas: 39,95g Bato tudo e tomo, pois como vou malhar logo em seguida... fica muito ruim igerir sólidos... principalmente na execução de exercícios como Terra e Agachamento, rola um desconforto gástrico, um peso. Prefiro a refeição líquida. 7h30 Academia 9h Pós-Treino 30g de Whey Isolado sem Sabor Growth 20g de Dextrose 5g de Creatina 5g de BCAA Total: 223 calorias Lipídeos: 0g Carboidratos: 18,8g Proteínas: 37g 10h Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g Entre 12h30 e 13h Almoço 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 100g de Feijões (Carioca ou Preto ou Branco ou Fradinho ou Vermelho ou Ervilhas ou Lentilhas) 13 ml de Azeite 1 Nespresso Ristretto Total: 435 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 21,92g Proteínas: 34,08g 15h Lanche da Tarde 1 - Igual ao Lanche da Manhã 2 Ovos 30 g de Tapioca Hidratada 10g de Manteiga Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) Total: 297 calorias Lipídeos: 18,55g Carboidratos: 19g Proteínas: 13,76g 18h Lanche da Tarde 2 20g de Oleaginosas (Amendoim ou Castanha de Caju ou Amêndoas ou Noz Pecan ou Nozes) Total: 113 calorias (cálculo sobre o Amendoim) Lipídeos: 9,85g Carboidratos: 3,23g Proteínas: 5,16g Entre 20h30 e 21h Jantar - Igual ao Almoço, porém sem os Feijões. 120g de Frango (Peito) ou 100g de Carne Bovina (Alcatra, Baby Beef, Patinho, Fígado, Músculo) Salada Verde (Alface ou Repolho ou Couve ou Acelga ou Rúcula ou Agrião) 1 Tomate Italiano (ou 100g de Brócolis ou Chuchu ou Abobrinha ou Berinjela ou Jiló, etc) 13 ml de Azeite Total: 350 calorias (Fiz o cálculo com a Carne Bovina que é que mais como... carnívora master) Lipídeos: 22,35g Carboidratos: 8,26g Proteínas: 28,49g 23h Ceia 30g de Albumina 200ml de Água de Coco 30ml de Leite de Coco {feito por mim :)} 10g de Glutamina Total: 198 calorias Lípideos: 5,40g Carboidratos: 11g Proteínas: 35,71g TOTAL NO DIA 2363 Calorias Lípideos: 107,46g Carboidratos: 139,69g Proteínas: 207,90g CONSUMO DE ÁGUA Em média 3 litros dia, no Inverno tomo até um pouco mais, por conta dos chás aos longo do dia. Chás de Camomila, Melissa, Branco, Preto, Rooibos, Mate, Verde, etc... Exceto infusões de fruta pois lembram gelatina quente, credo!