lorenzo_EP

Perda de peso é 90% definida pela dieta. Tanto faz o treino.

Depende. Se pensar em volume por padrão de movimento, não por grupo muscular, temos 9 séries de empurrar e 9 de puxar, o que é mais do que suficiente. Outro ponto: volume depende da intensidade do treinamento e do nível de esforço (proximidade da falha), quanto mais altos, menor o volume necessário (e possível). Não dá pra se prender nesses números fixos de X séries semanais pra ter hipertrofia, etc. Se olhar o meu treino, tem só um pouco mais de volume do que esse.

Tua ênfase numa fase de ganho de mm deveria ser os exercícios compostos. São eles que constroem músculos. Independente da divisão, o importante é isso: repetir os grupos musculares 2x na semana, ênfase nos compostos, e não extrapolar em volume (a gente cresce no descanso, não durante o treino).

Não existe "melhor treino pra bulking". O importante é progredir - não adianta aumentar o combustível pra realizar o mesmo trabalho de sempre. A dúvida é "qual o melhor treino pra progredir?" Nesse caso, em geral, um treino com maior frequência (repetir os grupos musculares na semana) e volume moderado levam vantagem.

Isso não é SNC ferrado, é apenas dor muscular tardia. O que fadiga SNC é treino de altíssima intensidade, não foi o caso (nem de longe).

Se tu não fosse iniciante, não teria as dúvidas que tem e nem buscaria um treino com o instrutor. (nenhum demérito em ser iniciante, só temos que ser realistas) Quer resolver teus problemas? Começa por aqui, dando 2min de intervalo entre as séries:

Então tu vai continuar estagnado.

Não.

Meu deus cara, para de espalhar merda no fórum, por favor.

Um básico pra ombros: Mas eu subo menos, até a metade do peitoral mais ou menos, pra não forçar os punhos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 28) Peso: ↑ 85,7 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3458kcal (176P 453C 106G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min (total 90min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 17 1734 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 86,56% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 105 6 105 6 105 Total reps./tonelagem: 18 1890 Carga média/intensidade: 105 84,42% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 01:01 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 18 2016 Carga média/intensidade: 112 84,15% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 30 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: voltei pra intensidade pré-gripe. No primeiro treino ainda me senti fraco, perdi repetições no supino e no desenvolvimento. Depois, nos outros treinos, já tava mais normal, porém não quis forçar muito pra não inviabilizar os treinos seguintes, mantive as repetições nos mínimos. A partir de hoje volto a buscar progressão, especialmente no agachamento e no stiff. Meu peso anda batendo perto dos 86kg, mesmo estando teoricamente em manutenção (subiu 1,5kg desde a última avaliação, em outubro, sem mudanças perceptíveis no percentual de gordura. Spoiler abaixo: Boa semana!

Nenhum.

Não, o treino foi pensado pra 4x por senana. Descansa quarta e pronto. Treinar 5 dias não dá mais resultados do que treinar 4 dias.

Não precisa isolar: agachamento, rdl, stiff e legpress trabalham glúteos. (bastante)

Tu quer ganhar quase 30kg em um ano? Sério? (quem faz "off" é atleta) Isso é uma forma de fazer dieta. A dúvida que fica é se tu tá pesando/registrando certo, provavelmente não. Se tu continuar nessa pressa por ganhar peso, vai ficar gordo.

Completamente desnecessário isolar esses músculos. Não foi por acaso que deixei de fora.

Se o cara não me provar que PRECISA reforçar os antebraços, com uma boa justificativa, nunca vou recomendar treinar eles isoladamente.

Treino de antebraço não indico nunca. Hahaha Coisa inútil.

Quantas calorias dá isso, e os macros? Isso é superávit, déficit, manutenção? Tá pesando rigorosamente todos os dias? Há quanto tempo tá seguindo?

E a dieta, como está?

É isso. Resultados são consistência e TEMPO. Quando comecei fiz muita coisa errada, era internet discada, não tinha fórum, não tinha youtube, era só tentativa e erro. Hoje tá muito mais fácil pra quem souber filtrar informações, dá pra começar errando menos, seguindo o que COMPROVADAMENTE funciona melhor.

Cara, é simples. Quando sentir que tá perdendo velocidade concêntrica, que provavelmente a próxima repetição vai ser "se peidando", tu para. (e nada de pedir ajuda pra alguém, pra fazer 2-3 reps a mais)

Remada curvada é uma remada baixa. O que tá faltando é uma aberta (cotovelos altos e barra em direção ao peito, como se fosse um supino invertido).

"Na prática, minha opinião: é muito difícil durante uma série estimar RIR5, a chance de errar e fazer RIR7 ou RIR3 é grande. Então o ideal seria trabalhar com RIR2. Lembrando: tratamos de exercícios básicos, com ativação de vários grupos muscular. Não houve contraindicação para trabalhar próximo da falha concêntrica em exercícios mais analíticos, com maior número de repetições."

Não se treina levando todas as séries até a falha. Lê isso aqui: