lorenzo_EP

Ganho de peso com 2200kcal? Acho bem difícil. Cara, é só comerem as mesmas coisas, em quantidades diferentes, não tem porque complicar.

Não é questão do que tu confia, é um fato. O método de avaliação mais preciso é o dexa. Seguido por adipômetro 7 dobras, depois 3 dobras e, por último, bioimpedância.

Dexa é mais preciso que adipômetro.

Só esse aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/profile/240334-lorenzo_ep/content/?type=forums_topic&change_section=1

Sugiro ler todos os textos desse tópico.

Todas. 😂😂😂 Minha dieta é muito flexível. Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite.. Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 14) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 07) Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4,5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 11,5 1227 Carga média/intensidade: 106,70 77,56% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: treino interrompido INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 116 Total reps./tonelagem: 10,5 1242 Carga média/intensidade: 118,29 80,57% RDL (barra livre) 2 x 8-10 106 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 6 110 Total reps./tonelagem: 11 1250 Carga média/intensidade: 113,64 81,41% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 210 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem! Boa semana e feliz 2025! #voltanaturau

Leia todos os textos do tópico que indiquei.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3391280 Sugiro ler não só esse, mas todos os textos do tópico.

Editado: tinha escrito 6 + 4, mas são 5 + 4. Total 9 séries semana pra peito, e o mesmo pra costas.

Se for 2x por ano, ainda é muito.

Já sugeri isso aqui no teu outro tópico. Vou insistir: lê todos os textos que postei lá, com bastante atenção, tu precisa.

De preferência, nos dias anteriores aos treinos de pernas.

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 13) Peso: --- 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 06) Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1284 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) * 3 x 16 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * cautela INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8,5 112 Total reps./tonelagem: 12,5 1440 Carga média/intensidade: 115,20 78,47% RDL (barra livre) * 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: * progredir SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 118 8 108 Total reps./tonelagem: 13 1454 Carga média/intensidade: 111,85 80,13% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 8 122 Total reps./tonelagem: 13 1656 Carga média/intensidade: 127,38 79,00% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 200 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar. Boa semana! #voltanaturau

E depois fica rancoroso porque toma 👎.