lorenzo_EP

Minha dieta dá por aí. E olha que compro coisas baratas (a carne do dia a dia é filé de porco, por exemplo), e faço tudo em casa, não como comida pronta.

Um admirador no meu diário durou 22 minutos. Temos um novo campeão.

Pelo contrário. Quando comecei a participar do fórum, já defendia treinos com menos volume e mais intensidade e era linchado. Hoje vejo muito mais gente concordando com isso (especialmente quem treina natural).

Não. Total semana: 10 peitoral 10 dorsais 12 ombros 16 braços (8 bíceps 8 tríceps) 30 pernas (somando todas as porções) 15 panturrilhas E deu. Já treinei com UM POUCO mais de volume, mas nunca passou muito disso.

Eu faço 8 bíceps e 8 tríceps, 10 peitoral, 10 dorsais, e por aí vai.

Posta o shape pra eu aprender como se faz, e segue acompanhando. Abraço e obrigado pela audiência! Edit: +1 admirador secreto banido.. 😢

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 12) Peso: ↓ 83,3 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3380kcal (190P 441C 100G) Cárdio: 1 x treino tênis 150min + 1 x jogo tênis 90min Treinos: PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 96 8 96 7 96 Total reps./tonelagem: 23 2208 Carga média/intensidade: 96 79,09% Crucifixo reto (polia) 3 x 12 20 + 20 Supino inclinado (halteres) 3 x 8 32 + 32 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 8 106 7 106 7,5 106 Total reps./tonelagem: 22,5 2385 Carga média/intensidade: 106 85,68% RDL (barra livre) 3 x 8-10 82 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: ... COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 8 97 6 97 7 97 Total reps./tonelagem: 21 2037 Carga média/intensidade: 97 77,67% Serrote (halteres) 3 x 6-8 46 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 12 + 12 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 6 82 6 82 6 82 Total reps./tonelagem: 18 1476 Carga média/intensidade: 82 80,67% Remada curvada (barra livre) 3 x 8 82 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Bíceps no banco inclinado (halteres) 3 x 12-16 10 + 10 Tríceps testa unilateral (halteres) 3 x 10-12 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 20 2240 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 72 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: último ciclo do ABC + UL, a partir de amanhã é UL2x. Treinos bons, supino se manteve, agachamento progrediu 3 reps (!!!), barra fixa voltou a ser meu básico de dorsais, desenvolvimento bombando, e o stiff caiu um pouco porque tava com a lombar bem fadigada. Meu peso de fato estagnou nos 83,xx kg. Vou esperar umas 3 semanas nessa transição do treino, antes de subir pra 3500kcal. A vantagem de ir aos poucos é que o cara ganha "peso bom". Boa semana!

No primeiro ano de treino tua única preocupação deve ser aprender e evoluir nos exercícios básicos.

18 anos, hormonizado, de mudança para o Canadá.. tá bem paitrocinado o menino.

Shape, estrutura.

Hahaha inacreditável. Ainda bem que tu citou antes que ele apagasse..

É só desculpa pra usar hormônios, querem um caminho rápido depois de anos jogando vídeo game e comendo doritos. Chamam de TRT mas não é: não teve diagnóstico e prescrição médica.

Típico. Os Desafiantes de Shape sempre desaparecem.

Não fico off, eu treino "fofo" pra me manter ativo e não precisar diminuir o consumo calórico. A cada 5 ou 6 semanas.

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão. Ainda acho um volume considerável pra 6x por semana. Cara, tu já pensou em NÃO TREINAR 6x por semana? É no descanso que a gente cresce, não dentro da academia. Enfim, como falei lá no começo, tua preocupação agora nem deveria ser o treino, mas tuas lesões. Abraço e boa sorte.

Com progressão em + reps ou +kg. Mais volume é o último recurso, e o menos inteligente.

Extremamente volumoso repetir aqueles treinos ali 2x por semana. Pode ter certeza que tuas lesões têm a ver com isso + técnica ruim. Se quer treinar 6x por semana, com intensidade, pode fazer sessões com 12-15 sets no total, que serão mais do que suficientes. E sobre o deload, é descanso. Daqui a pouco vão te dizer pra manter a intensidade e só diminuir o volume, mas o resultado tu tá vendo na prática. Pode ficar em casa descansando, mas se preferir te manter ativo (eu prefiro) é treino fofo.

Tu não detalhou séries e frequência semanal, mas pela quantidade de exercícios deve ter volume em excesso. Isso, somado à falta de trabalho pra mobilidade, pode explicar boa parte das tuas lesões. Se tu não tá fazendo deload, pior ainda. Essa relação de equivalência entre exercícios pra músculos antagonistas não necessariamente tem que ser "exata".

Então, tu tá com todos esses problemas e continuou treinando do mesmo jeito? Cara, o problema não é o treino (que achei bem mal montado, mas não vem ao caso). Conserta teu corpo primeiro. Abraço.

E os problemas de mobilidade que tu relatou em outro tópico? E as hérnias, etc? Provavelmente tu tá todo "torto" cara, é normal sentir desconfortos pra todo lado.

Valeu, mas pra monstro faltam uns 20kg (nunca serei, não tenho essa estrutura). *** A partir de segunda, vou adotar o Upper/Lower 2x, por duas razões: primeiro, vai encaixar melhor na minha rotina (os treinos de pernas tão interferindo nos treinos de tênis, e vice-versa, um dia a mais de descanso vai me ajudar); segundo, vai aumentar a frequência dos treinos de pernas (minha prioridade, com o upper tô bem satisfeito, consegui equilibrar dorsais com o resto, com as pernas, não). A semana vai ficar: SEG UPPER / TER LOWER / QUA off / QUI tênis (treino) / SEX UPPER / SÁB LOWER / DOM caminhada ou tênis (jogo, menos intenso) Os treinos: UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote (halteres) ou remada curvada (barra livre) 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa lastrada 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento (barra livre) 3 x 10-12 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Volume semanal: peito 10 costas 10 ombros 12 braços 16 pernas 30 panturrilhas 15

É disso que o povo gosta, é isso que o povo quer!

Da série O shape que nunca muda.. Episódio 1: Os que fazem >>>>>>>> os que falam.

E que fazendo "tudo errado" tá com o shape em dia, e não vive lesionado. Falou!

Treino tem que ser eficiente. Simples assim. Tu tá indicando um caminho que pode servir, mas é menos eficiente. Ah, agora entendi.. Tem uma opção no fórum que é "ignorar usuário". Fica à vontade. Obs: não sou só eu te achando "chato", porque dá pitaco em treino de todo mundo, com mil teorias, mas não admite quando fala bobagem. Falou..