lorenzo_EP

Bem parecido aqui. Comecei a sentir a garganta domingo de manhã, na noite o nariz fechou, piorei bastante e dormi muito mal. Ontem comecei com anti-inflamatório, dormi melhor, e parece que o pior já foi. Mas vou me segurar pelo menos até amanhã pra tentar voltar aos treinos na quinta.

O que eu gostava de fazer no ABC+UL era usar o Upper pra focar em pontos menos trabalhados na primeira parte da semana. Então, se no treino A eu fazia supino reto com barra + crucifixo reto + supino inclinado c/ halteres (2 retos e 1 inclinado), no Upper eu fazia supino inclinado com barra (+1 inclinado). A pegada vai alterar a ativação de bíceps/antebraço, mas se o padrão de movimento (cotovelos baixos e fechados) for semelhante a ativação das dorsais não muda significativamente, então ficam redundantes. Mas, se tu faz a pegada neutra e a puxada com o cotovelo alto e aberto, muda bastante.

... e agora tô gripado. 💩

Engraçado, todos teus tópicos são sobre lesões ou colaterais. Quer usar, manda ver. Vários falaram que não é a solução, mas tu preferiu a aprovação de um único que concordou. Edit: "treino todos os dias", deve ser por isso que tá acumulando lesões.

11kg em 5 semanas. Tá bem planejado esse bulking.

Esses dois são redundantes. A remada alta é um PULL (puxar), tá perdida aí nesse treino que é um PUSH. Joga ela pro UPPER na segunda parte da semana. PERNAS: começa sempre pelos compostos, prioriza eles. Dependendo de como tu executa, são redundantes também.

Mantém essa rotina disciplinada por uns 2 anos, depois tu repensa. Abraço.

Se tu tá ansioso por resultados rápidos, esquece, os resultados chegam no longo prazo. Se é por preferência, e tu quer treinar 5 dias, o ABC + UL é ótimo. Usei ele por muito tempo, e agora tô fazendo UL2x porque encaixou melhor na minha rotina. Pode conferir os dois no meu diário (não tô dizendo pra copiar, mas servem de base). O @Guimers também faz UL2x.

Já te ajudei. O ABC pronto lá no menu de treinos tá bem melhor que o teu. Abraço.

E por que tu quer ir na academia o máximo de dias possíveis? Já te falamos que isso não garante mais resultados, nem resultados mais rápidos. A melhor coisa que tu poderia fazer nesse momento seria um Upper/Lower 2x (4 treinos por semana).

Cara, não negligencia pernas. Vai por mim, com teu peso tu tá muito longe de pontos fortes e fracos.

Tá sabotando as pernas.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 19) Peso: --- 83,8 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3490kcal (182P 463C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 5 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 15 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) FULLBODY Tempo treino: 01:16 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 7 112 Total reps./tonelagem: 23 2576 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Barra fixa lastrada 7 101 7 101 7 101 Total reps./tonelagem: 21 2121 Carga média/intensidade: 101 81,93% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 OBS: abdominais colchonete + panturrilhas em pé (barra guiada) (4x) Observações: semana atípica, dormi muito mal de domingo pra segunda e o upper 1 não rendeu tanto, perdi uma rep. no supino. Lower 1 foi ok, subindo a cargas do legpress, mas depois, da quinta pra sexta, fiquei com o intestino fodido, tive diarreia e não fui treinar. Tive que fazer esse fullbody no sábado (puta treino). O cardio ficou só em um treino de 90min, não consegui fazer o segundo. Boa semana!

Isso tá uma maratona. Na aba "treinos para hipertrofia" tem treinos pronto pra tu usar.

Dieta.

Pra mim, só se justifica com a possibilidade de retorno financeiro (atleta, modelo, ator, etc). Qualquer um coloca um físico melhor do que 99% da população com disciplina e constância, sendo natural.

Gastão é pouco: 3500kcal, 2 cárdios por semana, e com dificuldade pra ganhar peso. Pegada próxima da largura dos ombros, subo a barra até o peitoral, não deixo os cotovelos subirem acima dos ombros (não precisa) e gosto de começar cada repetição do zero, no suporte. Nunca senti nenhum desconforto. Aqui a execução, 6x72kg:

Faço há mais de 20 anos sem problemas. Exercícios bem executados não costumam causar lesões.

Se o foco é posteriores, pode tirar o terra, mas manter o stiff. O terra ativa mais glúteos/quadríceps do que posteriores.

Se tu ainda tá fazendo cutting, é normal. Não rende o que poderia mesmo.

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite. Tu tem que te pesar sempre em jejum, de manhã, uma vez a cada 15 dias, não é diariamente.

Desenvolvimento e remada alta são a base pra construir ombros. Depois elevação lateral e algum isolador pra porção posterior (nunca negligenciar ela).

O horário do consumo do whey é irrelevante. A pergunta é: tu pesa todas as refeições, e sabe exatamente quanta proteína tá consumindo por dia?

A manutenção calórica no início é só pra restabelecer qual é efetivamente o gasto calórico diário. Depois fica mais fácil acertar o superávit.

É mais fácil adotar minha estratégia: nunca fazer cutting.