lorenzo_EP

Se tiver 1,83 de altura, é o duduzão.

Exatamente.

Lê essa postagem de ontem:

VOZES DA MINHA CABEÇA Hoje vou falar um pouco sobre alimentação (com foco pra naturais), sem me aprofundar muito no assunto, afinal não tenho nenhuma formação e nunca estudei nutrição. Então serão apenas recomendações gerais. Começo falando um pouco sobre iniciantes... o corpo de um iniciante, seja magro, "falso magro", ou gordo, tá implorando por massa muscular. O iniciante que simplesmente começar a treinar, sem mudar absolutamente nada na alimentação, vai ganhar massa muscular. Por isso, o único caso em que o cutting faz sentido é pro gordo (BF > 20%). Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica. E o cara sortudo que não treina, não faz dieta, e tem BF < 15%, pode começar com um superávit calórico leve (200-300kcal). Nos três casos os iniciantes vão trocar gordura por massa muscular, mas é claro que no caso do sortudo isso vai ficar mais evidente. Importante: iniciante pode ser o cara que entrou hoje na academia pela primeira vez, pode ser o cara que tá há anos "entre idas e vindas" sem nenhuma constância, ou até o cara que bate ponto diariamente na academia, mas nunca aprendeu a treinar e fazer dieta (esse é aquele que normalmente culpa sua genética). "Mas eu não sou iniciante, já tenho boa noção de treino, de dieta, e já entrei na fase em que construir massa magra é cada vez mais difícil.." São raros os que chegam nesse ponto naturais, e mais raros ainda os que querem seguir assim. Se tu chegou aqui, já ganhou uns 12-15kg de massa muscular mantendo BF controlado, parabéns! Mas vou dar uma notícia ruim: a partir de agora que o bicho pega. Agora tudo fica lento, muito lento. Vou desconsiderar o cutting porque, como disse, o cara que fez quase tudo certo vai chegar nesse nível com o BF em dia (abaixo de 16%). Então a recomendação são períodos de manutenção calórica intercalados com períodos de superávit leve. Quando falo de períodos, são 6 meses, no mínimo. Com essa estratégia, dá pra seguir construindo massa muscular ao longo de anos, ainda que de forma lenta, e mantendo o BF em dia. Importante: esqueçam a palavra "mini", mini-cutting, mini-bulking = mini-resultados. Não existem resultados rápidos na musculação, especialmente pros naturais que já tão num nível intermediário/avançado. Nada relevante vai acontecer de 30 a 60 dias, não se iludam. Importante: cutting e bulking agressivos não funcionam com naturais. Natural não faz "off", quem faz "off" é atleta (off season, fora de temporada de competição). Importante: naturais não mudam de cutting pra bulking, ou vice-versa, não funciona assim. Sempre é necessário um período de manutenção calórica pra consolidar os resultados. Não vou falar em muito macros porque é um tema mais do que debatido, só deixo uma observação: naturais precisam de boas gorduras pra manter os níveis hormonais em dia. Então aquela recomendação de "no máximo 0,8g por kg" não vale pra nós. Podem consumir 1,2 ou até 1,5g de gorduras por kg, se for difícil bater as calorias diárias, e se isso não causar nenhum desconforto digestivo. Recomendação final (que pode ser o próximo tema que vou abordar aqui): cuidado com as fontes de informação que vocês consomem. O coach, youtuber, tiktoker, usuário do fórum, chegou em algum lugar sem usar hormônios? E o público alvo dele? Como ele ganhou relevância? Será que as orientações dele servem pra mim? Pensem nisso. Ninguém vai virar o Cbum Brasileiro seguindo esse roteiro, mas dá pra construir um físico melhor do que 90% dos marombeiros, naturais e hormonizados. Em 3-4 anos, com treino e dieta consistentes, dá pra ir bem além do famigerado "shape de praia", não subestimem a capacidade do corpo humano. Então não dêem ouvidos pra quem nunca sequer tentou, mas enche a boca pra dizer que natural não cresce, que não vale a pena treinar natural, etc. Fonte: meu conhecimento e experiência. Abraços! ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

https://www.google.com/search?q=sintomas+estradiol&rlz=1C2GCEU_pt-BRBR898BR898&sca_esv=557123608&sxsrf=AB5stBjnkRlHpKZgjxMzqDqWVnUUjdeYCg%3A1692112639648&source=hp&ei=_5bbZIGWJam25OUP77qqmAs&iflsig=AD69kcEAAAAAZNulD5cmoWdXl5x09m2swm3plASJgowU&ved=0ahUKEwjBkbfm-t6AAxUpG7kGHW-dCrMQ4dUDCAk&uact=5&oq=sintomas+estradiol&gs_lp=Egdnd3Mtd2l6IhJzaW50b21hcyBlc3RyYWRpb2wyBRAAGIAEMgUQABiABDIFEAAYgAQyBRAAGIAEMgYQABgWGB4yBhAAGBYYHjIGEAAYFhgeMgYQABgWGB4yBhAAGBYYHjIGEAAYFhgeSKckUABY7xxwAngAkAEAmAGrAaAB0xOqAQQwLjIwuAEDyAEA-AEBwgIHECMYigUYJ8ICBBAjGCfCAhEQLhiABBixAxiDARjHARjRA8ICCxAuGIAEGLEDGIMBwgILEAAYgAQYsQMYgwHCAggQLhiABBixA8ICBxAAGIoFGEPCAgsQLhiKBRixAxiDAcICDhAAGIAEGLEDGIMBGMkDwgIIEAAYigUYkgPCAggQABiABBixA8ICBxAAGIAEGArCAgoQABiABBixAxgKwgINEAAYgAQYsQMYgwEYCsICBBAAGAM&sclient=gws-wiz

Olha.. se eu pesasse mais de 100kg, minha manutenção seria de umas 5.000kcal ou mais!

Já pensou em melhorar o treinamento e, especialmente, a dieta?

Não servem pra nada, não gasta nisso. Avaliação boa é com adipômetro, 7 dobras cutâneas. Minha curiosidade é pelo seguinte, com esses dados... 1,75 78kg 10% 2,5 anos treinando sem parar ... teu corpo seria bem acima da média. Mas não consigo acreditar, considerando que há 6 meses tu tinha 65kg. Ninguém constrói tanta massa muscular, com qualidade, em 6 meses.

Fotos de camiseta não servem pra nada. Queria ver a comparação desses 13kg de ganhos mantendo 10% de gordura. Não tem, né?

Então tu tá passando informações fictícias? No tópico de fevereiro tu tinha 65kg e 10% de gordura. 6 meses depois, 78kg e 10% de gordura. Qual informação é verdadeira? Obs: manda fotos aí do antes e depois.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 24) Peso: ↑ 84,2 Microciclo: treino base (semana 06) Dieta (média diária): 3196kcal (187P 407C 95G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x caminhada 40min a 6km/h Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 7 102 7 102 Total reps./tonelagem: 22 2244 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 48 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 8 112 8 112 Total reps./tonelagem: 24 2688 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais roda + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 6 104 6 104 6 104 Total reps./tonelagem: 18 1872 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana padrão, treinos bons. Filmei alguns exercícios e não gostei do que vi no stiff - como as anilhas são pequenas, fui ganhando força, pegando confiança e abri mão dos steps que deixavam a barra mais alta. Comecei a sentir a lombar chorar muito no final de cada série, e o vídeo confirmou, perdi qualidade no movimento. Então vou fazer o que já fiz no agachamento, dar um passo atrás (usar os steps e reduzir um pouco o peso) pra dar dois pra frente. Na dieta tô fazendo o deload de 20 dias com 3200kcal, e como é fácil comer essas 3200! Alguns registros da semana: Algumas fotos com 84kg consolidados (maior peso da minha vida): Vem chegando o verãooo.. e a granja tá enlouquecida. Boa semana!

O cara ganhou mais de 10kg em 5 meses sem ganhar gordura. Ele sabe o que o faz.

É só seguir treinando e comer bem, sem paranoias. Teu corpo tá em formação, literalmente, tu não tem corpo de adulto ainda. Com 16 anos meu braço devia ter 30cm, e era normal (adolescente magrelo). E o mais importante: cutting nem pensar, em fase de crescimento teu corpo precisa de nutrientes. Cutting é pra gordos.

Com 16 anos não tá nem com o corpo pronto. Fase de crescimento, é só treinar (se gostar, caso contrário, escolher qualquer outra atividade) e comer bem.

Adolescente não faz cutting. (fase de crescimento, teu corpo precisa de nutrientes em abundância) Natural só faz cutting se for gordo. Tu não é atleta e nem é gordo.

Sim, semana que vem vou realinhar isso: voltar a usar os steps e tirar uns 10% da carga.

Não reclama, vai por mim... 😉 Essa semana me filmei depois de meses, e não gostei do que vi no stiff. Mesmo problema. Fui ganhando força e pegando confiança, tirei os steps há um tempo, até sentir que a lombar tava chorando demais no final de cada série. Dito e feito, o movimento piorou.

Reagi com "obrigado" porque não existe a reação "de nada". 😂😂😂

Ganhar peso é rápido e fácil. Construir um shape decente demora anos.

Aqui era o ponto de entrar em MANUTENÇÃO CALÓRICA. E não por um mês, mas por vários meses, um ano se fosse o caso. Aí tu trocaria essa gordura residual por massa muscular. Natural sair de cutting pra bulking, pra cutting, pra bulking... é um erro. Natural constrói um corpo acima da média em 3-4 anos mantendo BF controlado. Natural tem que saber usar a disciplina a seu favor, já que tá em desvantagem em comparação aos hormonizados. Pesar a comida pra manter BF em 20% é muito mais fácil do que pesar a comida pra manter em 12-14%. Como já falaram: querem ter corpo acima da média, com abdômen aparente? Paguem o preço. Bom, já tô me repetindo nesse tópico. Abraço..

Tá aí o Loop que falei. O resultado vai ser o mesmo de sempre. É...

Cara, eu lembro de acompanhar teu diário uma época, inclusive de te dar uns toques sobre parar de mudar de "projeto" toda a hora, esquecer um pouco essa história de "genética ruim", etc. Lembro que teu diário era basicamente uma sucessão de planos e desistências, nunca tinha constância. Lembro que, em determinado momento, tu falou que ia cagar pra BF, que só queria ganhar força e volume. E acho (me corrige se tô enganado) que foi nisso que tu te manteve mais tempo. Aí pergunto: em toda tua vida, por quanto tempo tu conseguiu te manter disciplinado em dieta (pesando comida 7 dias por semana)? Por quanto tempo tu conseguiu manter um BF controlado (12-14%)? Se tu nunca teve essa disciplina, fica complicado culpar genética.

Claro, aí depende do ponto de vista. Por isso a primeira pergunta que fiz pro Ericles foi "O que é secar, pra ti?" Pra mim, secar a ponto de ficar com um corpo de adolescente de 16 anos não parece vantajoso.

Se for iniciante, sim.. afinal é o cara que tá "devendo" massa muscular. O simples fato de treinar vai construir alguma mm.

Se livra, só que demora mais. Falso magro que faz cutting entra no Loop do eterno falso magro. A galera não se dá conta que existem duas formas de diminuir percentual de gordura: a mais óbvia é perder gordura, a outra é construir massa muscular. Confere no primeiro post do meu diário, minhas duas últimas avaliações, consegui trocar 2kg de gordura por 1kg de massa muscular, com manutenção calórica. E eu treino desde o século passado, pra um iniciante isso é muito mais fácil.