Bigtool

Idade: 24 anos Peso: 73,5KG Altura: 177cm BF: 20% (14,5kg Gordo) Tempo de treino com dieta: 2 anos de treino. Será minha primeira dieta específica. Objetivo: Recuperar o peso magro, abaixar o bf pra uns 11 e iniciar um bulk. Estava com 67kgs de MM e 8,5kg de gordura. Devido a uma dengue hemorrágica voltei para, 59kgs de MM e 14,5 de fat. TMB: 2500Kcal Dieta em : 2100Kcal Treino com pesos em jejum+10g bcaa 5x na semana+Cardio Protocolo da dieta: Jejum Intermitente Leangains. 16/8 Opção 1 - Janela de refeição 10:00h às 18:00h (por comodidade por causa dos estudos e trampo) Opção 2- Janela de refeição 06:00h às 14:00h (Mudaria a ordem de alguns alimentos) Cálculo feito somente na proteína animal 2,6g/KG 1ª Refeição 200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g 2ª Refeição 150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00) 100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88) 200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14) Salada (1 Caps ZMA, Lavitan AZ) Proteína Animal: 46,14g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,01g / Gorduras: 7,43g 3ª Refeição 3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48) 150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00) 15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30) 45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26) Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26 (1 Caps Lavitan Calcio D) Total: P: 193,48 / G: 64,77 / C: 175,43 Então é isso pessoal, tentei simplificar ao máximo a dieta... Tenho estudado muito sobre o assunto. Conto com à ajuda de vocês.

Alguém?

Idade: 24 anos Altura: 178cm Peso: 73,5kg BF: Entre 15 e 20% Objetivo: Cutting Devido a carga horária corrida optarei pelo jejum intermitente. TMB: 2500kcals Dieta em 2000 kcals Janela de refeição das 10:00h às 18:00h Refeições nos dias de treino com 187g de carbo e 64g Gorduras Refeições nos dias sem treino com 80g de carbo e 111g gorduras 1ª Refeição 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / C: 7,14 / G: 0,41) 100g Batata Doce Cozida (P: 2,48 / C: 25,88 / G: 0,13) 200g Macarrão Integral Cozido (P: 10,66 / C: 53,08 / G: 1,08) 150g Patinho de boi magro (P: 36,83 / C: 0,00 / G: 3,65) 2ª Refeição 200g Peito de Frango Grelhado (P: 59,10 / C: 0,00 / G: 15,44) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / C: 7,14 / G: 0,41) 200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00 / C: 56,36 / G: 0,46) 100g Batata Doce Cozida (P: 2,48 / C: 25,88 / G: 0,13) 3ª Refeição 15g Castanhas do pará (P: 2,15 / C: 1,84 / G: 9,96) 5 Ovos cozidos inteiros (P: 27,57 / C: 2,46 / G: 23,25) 100g Peito de Frango (P: 29,55 / C: 0,00 /G: 7,72) 100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / C: 7,14 / G: 0,41) Saladas em todas refeições (reservado 100 kcals) Tentei simplificar a dieta ao máximo...

Não manim... Pra você fazer 100g de frango grelhado, você vai usar 150g de frango crú... sacas???? Ele perde 50g de agua durante a preparação.

Nem fala parceiro. Obrigado por comentar HAHA... perdi muita MM e ganhei muita gordura. Vai ser foda voltar ao que era antes, mas ta valendo. Acho que até terminar o cut eu chego nos 11%. Ontem foi "leg day". E digo mais, estou começando a gostar de novo ahahahaha. Agachamento 5x5-5-5-4-4 (56-56-56-62-62kgs) Leg Press 45º 4x7-6-6-8 (120-120-120-100kgs) Extensora 3x15-14-12 (40kgs) Stiff 4x12-8-9-7 (40-50-50-50kgs) Flexora 4x10-9-12-11 (40kgs) Panturrilha: Não fiz nenhum porque estou treinando DSDN. GCD: 2200Kcals (Vou manter nessas calorias por enquanto, nas 4 ultimas semanas vou abaixar mais) É isso! Até mais, vlw, flw!!!

De hoje... Supino reto com barra 5x5-5-4-4 (29kgs-29kgs-27kgs-25kgs-22kgs) Cross Over 4x10-9-9-10 (4 anilhas) Supino Inclinado Halter 3x10-8-9 (16kgs) Desenvolvimento Halter 4x10-9-9-8 (12kgs) Elevação Lateral Dropado 4x12,10,8/12,10,8/12,10,8/12,10,8 (8kgs/6kgs/4kgs) Tríceps supinado 4x10-8-8-8 (26kgs) Tríceps Francês 3x10-8-8 (12kgs) Tríceps Pulley+Banco 3x10-8-8(45kgs)/8-7-6 Hoje senti o tríceps pra caraaaaaaaaaaai... GCD: 2200kcals Estou feliz com os resultados desde o retorno.

Sempre treinei por medo de herdar problemas hereditários. De uns 4 meses pra cá que comecei a me interessar e levar um pouco mais a sério. Estudei muito antes de começar a fazer dieta. Foram 4 meses que jogaram 2 anos no lixo. Vou abaixar o BF até 10-12% e começar um bulk. Obrigado @falange- OBS: Eu tinha 87kgs de banha.

Idade: 24 anos Altura: 177cm BF: 20% e caindo(cut) Peso: 74kg Galera tenho algumas perguntas e gostaria que pudessem me ajudar. 1ª Qual biotipo aparento ter? 2ª Possuo 2 anos de treino e nunca fiz dieta, comecei a 1 mês atrás uma dieta de cutting a que estou atualmente (Nunca levei a sério por problemas financeiros). O que dizem do shape? 3ª Séra que consigo chegar nos 85kg com 13-14% de BF naturalmente?

Altura: 177cm Peso: 74kg BF: Jackson Pollock (7dobras) 20% (estou a 3 semanas em cut, provavelmente deve estar menor) Bulkar ou secar???

Treino de pernas... Agachamento Livre 5x5-5-5-4-4 (56KGs) Leg Press 45º 4x8-7-8-6 (110KGs) Panturrilha no Leg 4x25-17-15-12 (110KGs) Extensora 3x15-12-11(35KGs) Stiff 4x10-9-8-9 (50KGs) Flexora 4x15-14-13-8 (35KGs) Panturrilha Unilateral 4x15-14-11-10 (30KGs) Gêmeos Sentados 4xfalha (45KGs) GCD: 2250Kcals Resumo: Desde que voltei, foi o melhor treino de pernas. õ//

Hoje foi treino de peito... Algumas fotos de como estou hoje. Creio que o bf deu uma pequena diminuída. Dieta em 2250 kcals. Qualidade ta bosta porque to sem câmera.

FIz o treino de costas e a força que tinha antes já está voltando. Não pude treinar na sexta e sabado devido a mudança. Segunda irei iniciar com treino de peito. Amanhã darei início ao AEJ e Aerobicos pós treino 3x semana.

O objetivo é eliminar a gordura adquirida, sem danificar muito a MM. Vão ser os 30 ultimos dias do cut. Eu to ligado eu to ligado, mas vou abaixar o bf até uns 13-14% até lá sem E.C. Vou deixa-lo apenas pra tentar chegar aos 10-11% pra iniciar um cut... Minha dobra abdominal é muito maior que as outras só por isso apelarei pra esse recurso. Sobre a MM perdida na dengue, quando fizer o bulk irei recuperar rapidim, em cut já estou recuperando (acho provavel que seja retenção) mas ta valendo.

Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso: 73kg BF: 20% História: Passei por uma dengue hemorrágica, onde minha massa magra de 67kgs caiu para 59kgs e meu peso gordo de 8,5kgs foi para 16,5kg. Atualmente estou fazendo um cut e recuperando o peso perdido, e perdendo o peso ganhado que mesmo em deficit calórico está sendo recuperado (Creio eu que seja memória muscular). Nas últimas 4 semanas irei dar início a uma dieta low carb + o uso de E.C. Como não vou estar anticatabolizado (hormonizado) pretendo usar um protocolo seguindo as teorias do haluch para evitar rebote do peso perdido. Segue abaixo a estrutura. 1-3 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg 4-9 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg 10-11 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg 12-15 dia: 18,75mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 90mg 16-19 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg 20-23 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg 24-26 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg 26-28 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/11h totalizando 7,5mg Agradeço aos que gastarem um pouco do tempo para me ajudar.

Pernas Day... Agachamento 5x5-5-5-5 (25KGs) Leg Press+Panturrilha 4x10-9-8-6 / 4x25-19-20-14 (30KGs>100KGs) Extensora 3x15-15-15-14 (25KGs>30KGs) Stiff 4x10-8-8-8 (30KGs>20KGs) Flexora 4x11-9-9-8(30KGs>40KGs) Gêmeos Sentados 4x18-15-15-22 (40KGs) Gêmeos em pé unilateral 4x15-15-10-3 (30KGs) Alongamentos para melhorar a posturas em exercícios de altas cargas Calorias fechando em 2340Kcals Treino total: 1h e 4m Nas últimas 4 semanas irei utilizar efedrina e cafeína com uma dieta low carb... vou estender esse cut' para 12 weeks, devido a mudança na dieta. 1-3 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg 4-9 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg 10-11 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg 12-15 dia: 18,75mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 90mg 16-19 dia: 15mg Efedrina+200mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 60mg 20-23 dia: 7,5mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 30mg 24-26 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/9h/11h/13h totalizando 15mg 26-28 dia: 3,75mg Efedrina+100mg Cafeína 7h/11h totalizando 7,5mg

De hoje. Sinto minhas forças retornando aos poucos hahaha Barra Fixa 4x7-6-6-4 Serrote 4x10-10-10-8 (16KGs>18KGS) Remanda Curvada Halter 4x10-10-9-7 (12KGs) Puxada Frente 4x10 (45KGs>50KGs) Acrescentei só pra finalizar mesmo, não tive a sensação de costas bem feita Encolhimento Halter Bi set Remada Alta 4x15-15-15-15 (20KGs)/Remada alta 4x10-10-9-7 (30KGs) Rosca Direta no banco scoth 4x10-10-9-7 (7KGs>9KGs) Rosca Martelo 3x10-9-8-8 (8KGs>12KGs) Rosca 21 3x21-21-15 (3KGs) Leg Raisses 4x5-5-5-5 Abdominal normal 4x15-15-15-14 (5KGs) Abdominal na polia Bi set com Elevação de pernas 4x25-25-25-25 (65KGs) / 4x15-15-16-12 Dieta fechando em 2400kcals Tempo total de treino: 1h e 9m

dei pala ahuahuaa

Fórmula de Katch-McArdle TMB (homens e mulheres) = 370 + (21,6 x peso da massa magra em kg) Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2 Levemente ativo (exercícios/esportes leves de 1 a 3 dias/semana): TMB x 1,375 Moderadamente ativo (exercícios/esportes moderados de 3 a 5 dias/semana): TMB x 1,55 Muito ativo (exercícios/esportes pesados de 6 a 7 dias/semana): TMB x 1,725 Extremamente ativo (exercícios/esportes muito pesados e trabalho físico): TMB x 1,9

dade: 24 anos Altura: 177 Peso: 74KGs BF: 20,5% Peso magro: 59KGs TMB: 2400 MACROS DIETA NATURAL Idade Peso (KG) Altura(CM) BF (%) MM (KG) FAT (KG) TMB TMB 2 TMB Cut' TMB Slow Macro DT Macro DD Fator Atividade 24 74 177 20,3 58,978 15,022 1595,7986 2473,49 1978,79 2720,84 1864,86 2654,98 1,55 Idade Peso (KG) Altura(CM) BF (%) MM (KG) FAT (KG) TMB TMB 2 TMB Cut' TMB Slow Macro DT Macro DD Fator Atividade DIETA DT - Calculo Proteíco (Proteína Animal 3,0/KG) DIETA DD Quant Alimento Prot Carbo Gord Quant Alimento Prot Carbo Gord Refeição 1 (11:00h) 100g Peito de Frango Grelhado 29,54 0 7,72 100g Peito de Frango Grelhado 29,54 0 7,72 50g Amendoim 12,4 22 12,4 50g Amendoim 12,4 22 12,4 5g Azeite de Oliva EV 0 0 4,5 5g Azeite de Oliva EV 0 0 4,5 50g Patinho Moido 12,27 0 1,21 50g Patinho Moido 12,27 0 1,21 6UN Ovos Inteiros(Omelete) 33,21 2,03 26,24 6UN Ovos Inteiros(Omelete) 33,21 2,03 26,24 2cp Omega 3 2 2cp Omega 3 0 0 2 1cp Lavitan AZ 0 0 0 200g Espaguete Integral Cozido 10,66 53,08 1,08 1cp ZMA 0 0 0 100g Feijão Vermelho 8,67 22,8 0,5 1cp Lavitan Calcio 0 0 0 1cp Lavitan AZ 0 0 0 Refeição 2 (19:00h) 1cp ZMA 0 0 0 100g Peito de Frango Grelhado 29,54 0 7,72 1cp Lavitan Calcio 0 0 0 50g Amendoim 12,4 22 12,4 5g Azeite de Oliva EV 0 0 4,5 100g Peito de Frango Grelhado 29,54 0 7,72 50g Patinho Moido 12,27 0 1,21 50g Amendoim 12,4 22 12,4 6UN Ovos Inteiros(Omelete) 33,21 2,03 26,24 5g Azeite de Oliva EV 0 0 4,5 2cp Omega 3 2 50g Patinho Moido 12,27 0 1,21 1cp Lavitan AZ 0 0 0 6UN Ovos Inteiros(Omelete) 33,21 2,03 26,24 1cp ZMA 0 0 0 2cp Omega 3 0 0 2 1cp Lavitan Calcio 0 0 0 200g Espaguete Integral Cozido 10,66 53,08 1,08 100g Feijão Vermelho 8,67 22,8 0,5 1cp Lavitan AZ 0 0 0 1cp ZMA 0 0 0 1cp Lavitan Calcio 0 0 0 TOTAL 174,84 48,06 108,14 TOTAL 213,5 199,82 111,3 KCAL 699,36 192,24 973,26 KCAL 854 799,28 1001,7

Valeu brother, conto com vocês!!! hehehe Por nada brother, tmj... Conto contigo também. Pra começar. Avaliação física pós segunda dengue. Aqui vai o meu choro eterno... :/ Avaliação: 06/05/2016 Peso Total: 74kg (Antes da dengue era 78kg) Peso Magro: 59,40KG (Antes da dengue eram 67kgs) Peso Gordo: 14,70KG (Antes da dengue eram 8,8kgs) Percentual de Gordura: 20,13% (Antes da dengue era 11,8) Medidas: Braço: 32cm (Antes eram 36cm frio) Antebraço: 25cm (Antes eram 31cm frio) Peito: 99cm (Antes eram 105cm frio) Perna: 57,8cm (Antes eram 58,8cm frio) Pantu: 35cm (Antes eram 36cm frio) Sem lados maiores õ// devido ao desvio, sempre trabalhei isso. Dobras: Peitoral: 13mm Abdominal: 32mm Coxa: 27mm Tríceps: 11mm Subscapular: 27mm Suprailíaco: 29mm Axila: 23mm Realmente estou muito chateado, pensando até em largar essa merda de lado... Mas vou confiar na memória muscular... Espero recuperar pelo menos até 65kgs de MM em 2 meses. Dos treinos... Ontem: Com pernas podres Supino reto com barra 5x5 (29kgs-29kgs-27kgs-25kgs-22kgs) Cross Over 4x10-10-10-8 (4 anilhas) Supino Inclinado Halter 3x10-9-9 (14kgs>antes eram 20kgs) Desenvolvimento Halter 4x10-8-9-7 (9kgs>antes eram 14kgs) Elevação Lateral 3x10-9-8 (6kgs>antes eram 8kgs) Tríceps supinado 4x10-8-8-8 (20kgs) Tríceps Francês 3x10-8-8 (12kgs) Tempo total: 1h e 8m Calorias fecharam em 2450kcals Hoje não fui, estou na casa da minha sogra daí embaçou o treino... mas ta valendo. Fecharei em 2000kcals.

Então cara, não me livrei 100% ainda... mas melhorei bastante.

Obrigado brother.. TMJ... Eu achei esse site por acaso, e até hoje ele é meu maior aliado ahuahua. Sobre a tabela preferi montar uma aos meus padrões saca? uma que já ficasse no jeito de imprimir, fácil e prático. Sobre os treinos... Retornei ontem, cargas estão lá em baixo :/ vou progredir a cada 4 semanas, na terceira semana começo aumentar 10% de peso nas primeira e segundas e as outras normais. De ontem... Costas/Bíceps e Abdomen Barra Fixa 4x10-8-7-6 Serrote 4x10-10-10-8 (16KGs) Remanda Curvada Halter 4x10-9-8-8 (12KGs) Puxada Frente 4x10 (45KGs) Acrescentei só pra finalizar mesmo, não tive a sensação de costas bem feita Encolhimento Halter Bi set Remada Alta 4x15-15-15-15 (20KGs) (Achei que foi muito fácil na execução correta (20KGs) e adicionei o remada alta 4x10-10-9-7 (30KGs) Rosca Direta no banco scoth 4x9-9-8-7 (7KGs) Rosca Martelo 3x10-9-8-8 (8KGs) Rosca 21 3x21-21-15 (3KGs) Não havia sentido um bíceps bem treinado, e havia tempo ainda daí resolvi dar uma volumada no treino Leg Raisses 4x5-5-5-4 Abdominal normal 4x15-15-13-9 Abdominal na polia Bi set com Elevação de pernas 4x25-25-25-25 (65KGs) / 4x15-13-11-8 Acho a força do bíceps desproporcional ao resto, e senti que tenho muita força no abdômen. Treino total: 1h e 14m Dieta total de ontem fechou em 2612Kcals De hoje... Agachamento 5x5-5-5-5 (25KGs) Leg Press+Panturrilha 4x9-8-7-7 / 4x25-19-20-14 (90KGs) Extensora 3x15-15-13-11 (25KGs) Stiff 4x10-8-8-8 Flexora 4x11-9-9-8 Gêmeos Sentados 4x18-15-15-14 (40KGs) Gêmeos em pé unilateral 4x15-13-14-9 (30KGs) Alongamentos para melhorar a posturas em exercícios de altas cargas Período da tarde 2hrs de caminhada lenta (pra terminar de fud** mesmo) Treino total: 1h e 6m Dieta Total de hoje vai fechar em 2552Kcals Só retornei com esse volume de treino, porque não fiquei 100% parado. Sensação de serviço bem feito, estava com saudades õ// amanhã irei postar a avaliação física.

@carloscamargoEu mesmo que fiz ela... Então cara, na planilha de dieta, os campos que podem ser editados são: Idade, Peso, Altura e BF. Já nos alimentos você coloca a quantidade, o nome do alimento e os dados dele, no final da o calculo certim(No site Fatsecret tem os dados de todos alimentos). Editei alguns pontos pra você preencher (Que é o fator atividade) você olha na tabelinha do lado e coloca o que se encaixa. Sobre a planilha, ela já ta configurada na folha A4 pra impressão. Boa sorte nos treinos ae. Planílha de Treinos.ods

Novidades!!! Médico me liberou antes do previsto. Amanhã retorno aos treinos... Fiquei uns 20 dias parado, vou tentar voltar nessa ficha mesmo. A avaliação vai ficar para o dia 06 mesmo. Recomeçar com meu treino preferido. A ficha é fixa em Segunda/Pernas>Terça/Peito>Quarta>Costas e assim repete... o dia que faltar, eu perco o treino definido para o dia. A ficha foi montada com perna primeiro, porque não sei se é só aqui, mas todo mundo faz peito na segunda e isso é um saco, espero conseguir burlar o revezamento absurdo de equips. Abraços a todos. Obrigado brother!!! Conto com você se houver horas de fraquezas!!! ahuahaua

Idade: 24 anos Altura: 177cm Peso: 75kg BF: 16,5% (Subiu :/ com a recuperação da dengue hemorrágica) Objetivo: No momento, irei iniciar um cutting de 8 semanas pra poder dar uma secada devido ao peso que adquiri por problemas de saúde. Pretendo chegar em 12% para dar início ao Slowbulkão limpo. Irei fazer um bulk até os 18% porém o excedente calórico é de apenas 10% Biotipo: Endo-Mesomorfo TMB: 2580kcals Data da próxima avaliação física: 06/05/2016 (Irei postar as atualizações aqui) Dieta atual não será postada, pois ainda manterei alguns alimentos da recuperação. Serão reduzidas 200 kcals até atingir as 1900. Dieta do bulk Ficha que será utilizada (Provavelmente só farei 2 exercícios para tríceps e os descansos serão menores) Aeróbicos 3x na semana+AEJ Irei utilizar este diário como meio de automotivação. Conto com o apoio de todos. Irei retornar aos treinos no dia 09/05/2016. Abraços!!!