Thomas Bayes

Pelo que entendi ele treina em casa então não tem como fazer Leg Press, somente exercícios com barra e halteres.

Ta bacana, só não sei se é viável jogar 5x5 para Remada alta e encolhimento, particularmente "eu" faria 3x8 ou 4x8 e no C colocaria um stiff.

I'm following you.

É possível sim gerar estímulo pra hipertrofia com apenas 2 dias de treino, da uma pesquisada por AB (Upper/Lower, Push/Pull) e FB2x, tem muito material ai no fórum.

Se você está tendo bons resultados não tem porque mudar, e quando for mudar você não tem que necessariamente alterar toda a estrutura do treino, pode alterar exercícios, número de séries, repetições, etc, a menos que você queira testar outra estrutura.

Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0 Dia 8 24/03/2016 Antes do treino: 3 minutos parados nessa posição 3x15 segundos cada perna High Knee Hug 2x10 cada perna Glute Bridge 2x10 e fiz mais alguns dos alongamentos abaixo: Treino: Leg Press: 1x20 30kg + 1x10 50kg + 3x10 90kg Agachamento: 1x10 12kg + 1x10 15kg + 1x10 20 kg + 3x8 25kg Flexora: Ok Extensora: Ok Stiff: Não fiz, tavam ocupando o espaço. Panturrilha unilateral em pé: Ok Panturrilha hack: Ok Leg Press Unilateral: 3x15 20kg Estou optando por não fazer 5x5 por enquanto no agachamento pois ainda estou aprimorando o movimento, semana que vem ainda continuo nesse mesmo esquema e na outra já passo pra 5x5. Amanhã e sábado academia não abre , então vou fazer um aeróbio em jejum na rua mesmo, coisa leve de 20~30 minutos e domingo tiro novas medidas. Abraço.

Acompanhando.

Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?pref=2&pli=1#gid=0 Dia 7 23/03/2016 Supino: progredi 2kg cada lado para 5x5 Barra fixa: estou fazendo 25 repetições totais Paralelas: 6 repetições para 4 sets Remada curvada 3x6~8 + 2x12~15 kroc-rows Final do treino adicionei após supino fechado e rosca direta adicionei um bi-set de biceps+triceps com repetições entre 12~15 Semana que vem tirar novas medidas após 1 mês de volta aos treinos. abraço

Acompanhando. Não tenho conhecimento a respeito de calistenia , mas existe alguma lógica nesses números de repetições?

Planilha atualizada 22/03/2016 https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing A partir de semana que vem irei adotar a seguinte metodologia, caso a semana não tenha nenhum feriado atrapalhando irei fazer ABAB-OFF-FB-OFF A: Upper Barra fixa 4x5~6 Remada Curvada 4x6~8 Supino reto 5x5 paralelas 4x6~8 Desenvolvimento 4x6~8 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 5x5 Leg Press 4x8~10 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10~12 FB (Sáb) Agachamento 5x5 Supino 5x5 Pendlay Row 4x6~8 Push Press 4x6~8 Rosca alternada 3x8~12 Triceps frances 3x8~12 Os isoladores pra braços no sábado foram adicionados porque meus braços estão ficando pra trás em relação ao restante do corpo. Comecei um trabalho de mobilidade todos os dias , coisa de 10~15 minutos, e na sexta,sab,domingo irei fazer um aeróbio leve em jejum Minha meta é chegar aos 76kg com qualidade que era o peso que tinha antigamente antes de ter parado com os treinos.

Pra uma pessoa que pode treinar apenas Seg-Ter-Qua-Qui e Sab qual distribuição de alta frequência seria mais interessante? FB4x? Atualmente estou fazendo AB-OFF-A-OFF-B mas o Upper ta ficando para trás.

@Stein andei olhando o tópico e não vi algo do tipo, você acha viável um treino do tipo FB-OFF-AB-OFF-FB onde A = upper e B= lower? Abraço.

Acompanhando

Semana que vem irei efetuar uma modificação no treino, não está valendo a pena treinar ABAB-OFF-OFF-OFF já que posso treinar Seg-Ter-Qua-Qui-Sab então farei alguma das opções (1) AB-OFF-A-OFF-B (2)FB3X (3)ABCA-OFF-B sequencial Embora que a opção (3) não me agrade muito já que um grupo muscular vai acabar sendo treinado 1x por semana.

Semana que vem o treino irá ser AB-OFF-A-OFF-B

Dia 4 17/03/2016 Lower Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing Hoje fiz um exercício de mobilidade na parte da manhã onde você simula a posição do agachamento com pés apoiados na parede. A tarde fui pra academia treinar perna mesmo com ela um pouco dolorida do treino de terça. Comecei no leg press onde mantive a mesma carga, em seguida fui pro agachamento onde consegui aumentar 5kg cada lado, tava fácil ainda acabei fazendo 8~10 repetições mas não queria forçar porque ainda estava dolorido. Agora estou fazendo o seguinte esquema no Lower, depois de fazer o Leg press e agachamento estou intercalando a flexora e a extensora, na terça faço extensora primeiro e na quinta flexora. Abraço.

Dia 3 16/03/2016 Upper Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing Treino bom, consegui aumentar a carga na remada curvada e no encolhimento, as pernas ainda estão moídas. Ontem também comecei a assistir os vídeos do MobilityWOD e a praticar alguns exercícios de mobilidade. Mesmo não estando com BF alto acho que vou fazer uma caminhada leve de uns 20~30 min na sexta e no sábado em jejum. Abraço.

Dia 2 15/03/2016 Lower Planilha atualizada: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing É com muita alegria que venho fazer esse relato, depois de vários anos de treino, pela PRIMEIRA VEZ fiz agachamento livre, sempre imaginei que não iria conseguir realizar esse movimento, pois sempre que tentava executar em casa sem peso meu calcanhar saia do chão e eu acabava desequilibrando. Cheguei na academia fiz Leg Press e com receio fiz duas séries no Agachamento Hack, tomei coragem botei 10kg cada lado e SIMPLESMENTE FIZ o Agachamento Livre e com uma boa amplitude, não consegui tocar os calcanhares mas pra primeira vez achei ótimo, único porém é que não consegui encontrar ainda uma posição boa pra apoiar a barra, sentia um leve balançar de vez em quando, mas isso pode ser também alguma assimetria do meu corpo. Vou dar uma pesquisada mais aprofundada pra ver direito onde apoia a barra no high bar. Abraço.

Dia 1: 14/03/2016 Treino A: Upper Segue abaixo uma planilha com os exercícios , cargas e repetições que utilizei https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Avc8ZoYC4tAZXwYFZjVhYBeAIXq5vObHlpIuWIeKEcw/edit?usp=sharing Supino: Confesso que estou um pouco frustrado com meu rendimento, supino que antes conseguia executar com 35 kg lado para 8 repetições, hoje consegui executar apenas com 20 kg e ao tentar aumentar a carga para 23 kg consegui APENAS 4 repetições, fora a tremedeira nos braços. Barra fixa: consegui 3x6~8 e na última foi 1x4 Paralelas: 3x6 e 1x4, meu ombro não tava aguentando ai acabei não insistindo em mais uma série Remada curvada: Tudo ok, fiz 2 séries com pegada supinada e 2 com pegada pronada Desenvolvimento: 3x6 e depois 1x4 Encolhimento: Tudo ok Supino fechado: Tudo ok Rosca direta: Tudo ok Em geral foi bom mas fiquei com a sensação de ter trabalhado mais as dorsais. OBS: Comecei a ler o livro "The poliquin Principles, Charles Poliquin" , ainda estou no começo e tem bastante coisa que já conheço mas estou gostando bastante.

Então melhorei bastante depois que comecei a treinar segundo o especialista, além disso os treinos me ajudaram bastante na questão da postura também, mas sempre fico me vigiando, principalmente quando estou sentado. Existem movimentos que procuro evitar, cheguei um tempo a fazer Levantamento terra mas hoje em dia não faço mais, tenho pernas compridas e se a execução não estiver boa acaba forçando muito a lombar. No meu caso específico que tenho uma curvatura pra esquerda na coluna , pra fazer oblíquo de um dos lados sinto algumas dificuldades, o movimento não fica tão completo como do outro lado, mas tirando isso nenhum problema. Tamo junto.

Idade: 24 anos Peso: 71kg Altura: 1.83 Objetivo: Hipertrofia Bom minha história é mais ou menos assim, iniciei na academia aos 19 anos por causa de uma escoliose, quando iniciei pesava por volta de 60kg. Treinei direto durante 3 anos e cheguei nos 76kg, infelizmente o tempo começou a ficar curto com a faculdade e acabou que às vezes eu treinava um semestre e parava no outro. Retornando agora com a meta de alcançar os 76kg denovo e reduzir um pouco a gordura. Medidas atuais (em cm): Pescoço: 40 Bíceps(D): 34 Bíceps(E): 34 Antebraço(D): 28 Antebraço(E): 28 Peito: 92 Cintura: 76 Quadris: 91 Coxa(D): 57 Coxa(E): 55.5 Panturrilha(D): 36 Panturrilha(E): 35.8 Divisão de treino atual: AB2X (Seg-Ter-Qua-Qui) A: Upper Barra fixa 4x8~10 Remada Curvada 4x10~12 Supino reto 4x8~10 paralelas 4x10~12 Desenvolvimento 4x8~10 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 4x8~10 Leg Press 4x10~12 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10x12 Depois eu adiciono umas fotos e vou relatando o progresso nas cargas. FOTOS: Abraço.

Boa tarde pessoal, recentemente retomei minha rotina de treinamento, e agora meu objetivo é também ampliar meu conhecimento a respeito de treinamento. Andei olhando no fórum na sessão de artigos e vi que tem bastante material, gostaria de saber se vocês retiram estes artigos de algum local específico ou simplesmente procuram no google? Meu interesse também é contribuir com traduções pra material no nosso idioma para aqueles que não tem tanto conhecimento do inglês. Obrigado.

Ok, vou experimentar esse treino por um tempo se perceber que fica complicado fazer ABAB Seg-Ter-Qua-Qui eu mudo para um FB3X treinando Ter-Qui-Sab. Estou em dúvidas se vai ser viável treinar dessa forma, embora eu tenha sex,sab,dom de descanso , entre os treino irei ter apenas um dia de descanso, mas vamos ver como fica.

Estava aqui pensando em fazer um aeróbio em jejum na sexta e sábado pela manhã, coisa do tipo 20~30 minutos de uma caminhada leve-moderada.

Não tenho muita idéia de volume num AB2X ainda mais que não vai ter um dia OFF entre os treinos, o que pensei seria A: Upper Barra fixa 4x8~10 Remada Curvada 4x10~12 Supino reto 4x8~10 paralelas 4x10~12 Desenvolvimento 4x8~10 encolhimento 4x8~10 rosca direta 3x10~12 sup fechado 3x10~12 B: Lower Agachamento 4x8~10 Leg Press 4x10~12 Extensora 4x10~12 Stiff 4x10~12 Flexora 4x10~12 Panturrilha em pé (hack) 5x10~12 Panturrilha sentado 3x10x12 É a primeira vez que faço uma divisão desse tipo então não sei bem se está bom ou não, estou aberto a sugestões. Obrigado.