Quintus

Saudações a todos,
 
Alguns me devem conhecer de postagens anteriores: nunca consegui botar o shape por falta de consistência e vinha para o forum chorar procurando soluções milagrosas.
 
Em 2025 aumentei 10 quilos de banha por conta de compulsão alimentar: comia tudo o que via à frente, sem travão. Saía da mesa com o estômago explodindo.
 
Até que em fevereiro decidi iniciar um cutting para tirar toda a banha e perdi 10 kg (17.6 bf). Tenho 29 anos, 185cm e trabalho de escritório.
 
Eu queria ir até aos 75 para baixar meu bf até aos 14% mas aqui surge o problema: toda gente à minha volta diz que estou excessivamente magro, com aparência de doente até! Minha família considerou falar com um psiquiatra por conta da minha aparência e baixa de peso em poucos meses. Eles me veem com roupa, dizem que minha roupa ficou larga...
 
Eu não me sinto mal, até gosto de continuar a dieta pois desenvolve a minha disciplina (que nunca tive muita ao longo da vida...). Desde fevereiro que mantenho uma rotina de treino sem falhar e me sinto motivado a tal. 
 
Agora, eu não tenho bem noção do que devo fazer, porque na verdade, meu peso não baixa faz umas 3 semanas (atualmente estou com 77.4 kg) e para baixar mais calorias vou sofrer mais pela fome...
 
Já pensei em fazer um período de manutenção e mais tarde jogar calorias num bulk limpo e bem controlado, pesando-me toda a semana, e ir aumentando de peso lentamente.
Mas também gostava de iniciar um bulk com um bf mais baixo, porque de todas as vezes que iniciei bulk, a compulsão aliemntar vinha (aliada à ideia errada do "bulk = comer tudo" e rapidamente meu bf disparava e eu em poucas semanas estava com +10kg novamente).
 
Fico aguardando algum feedback construtivo da galera do forum a fim de tentar encaixar na minha próxima fase. 
 
Foto antes - 88 kg
Foto depois - 78 kg
Pescoço atual: 38cm
Cintura atual: 88cm
 
Dieta:
BMR: 1718 (Katch-Mcardle - Calculator.net)
TDEE: Rest days 1.2 - 10% = 1855 Kcal
Workout Days 1.3 - 10% = 2000 Kcal
 
Ovo cozido
40g nozes
100g aveia
300 ml leite meio-gordo
 
400g clara de ovo mexida (ou 200g de peixe cozido)
ovo cozido (ou nada)
peça fruta tangerina
 
100g manga laminada
200g arroz cozido
135g costeleta (pesada crua) (ou 200g peixe grelhado)
 
3 bolachas de arroz
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Provavelmente é isso aí que tá te ferrando, o corpo, pra conseguir lidar com um quantidade calórica muito excessiva num curto período, passa a sintetizar gordura e estocar adoidado. Pra ti pode ser que fazer dieta certinho seja o que tá faltando. Mas discordo do @Gil23, pra mim tu tá com bf praticamente de final de bulking. Daria uma secada devagar primeiro, 4, 5 meses, aí 1-2 meses de manutenção, pra depois sim pensar em bulking. Mas se o teu peso no perfil tá correto, essas marcas tão muito baixas, tem que buscar progredir mesmo em cutting. Eu já tive um pouco de compulsão noturna e criei uma artimanha psicológica com ovo kkkkkk. Deixo sempre uns cozidos prontos e sempre que ia assaltar a geladeira pensava: "tô com fome mesmo? Comeria um ovo no lugar?", se sim, como o ovo, se não deixo quieto. Funciona 90% do tempo 😅

No meu treino, foco ao máximo na progressão dos exercícios multiarticulares e deixo os isoladores pra reba, não me preocupo muito com progressão neles (ela acontece, mas mais lentamente). Treino com 2-3 reps de reserva a maior parte do tempo, diminuindo pra 1 ou falha na última série, dependendo do exercício. Volume baixo, em torno de 10 séries/semana por grupo muscular. Já treinei com mais volume, mas pra mim é muito mais esforço pra um tiquinho mais de resultado.

Calma homem, li agora rsrrs

Muito bom contributo. É isso

Olá galera,
 
Iniciei Bulking ha 3 semanas com 84kg, atualmente desci para 83 e não sei a razão desta descida, mas para piorar MEU SHAPE FICOU PIOR!!
 
Meu peso oscila muito no decorrer dos dias...
Se ingerir mais sal, no dia seguinte tenho +1 kg. Se seguir a dieta, o peso estagna....
 
Quando estava no final do cutting, parecia estar mais seco e denso. Agora em bulk, parece que insuflei e perdi peso ?!?! Como é possível?
 
Não sei se é retenção ou gordura mesmo, mas sempre tive muita facilidade em acumular. 
 
Dieta atualmente com 2400 kcal
183cm
28 anos
Full body 3x
 
Gostava que me ajudassem a identificar algum erro que poderei estar a cometer.
Vlw
Início do Bulk
4 semanas após o Bulk
 
ATUALIZAÇÃO: FOTO SHAPE com 85kg e luz boa (condicoes idênticas à foto início do bulk). Avaliem 
 

Muito obrigado pelo seu contributo. A parte que VC escreveu sobre comparação ser eu é realmente verdade e já venho a adotar isso há algum tempo e melhorando os níveis de ansiedade. 
 
Este sou eu agora, treinando 1 hora e comendo um pouco mais. 
Foto

Bomba 

O que vai trazer resultados é a conjugação da sua dieta, treino e descanso. Nenhum treino faz milagres quando sua dieta não se adequa ao seu objectivo.

Talvez seja melhor pra você encaixar alguma coisinha diariamente nos macros ao invés de dedicar um dia para o "lixo" .

To fazendo low carb 20%, nos domingos é 30%. O problema é quando você da uma lixada, ai você não consegue mais parar porque aquele lixo não satisfaz. 

Estou concordando consigo.

Drop Sets são técnicas avançadas, usadas por atletas AVANÇADOS.
 
Se você é iniciante eu te sugeria a focar nos exercícios básicos e na progressão de carga, atingir um patamar considerável de maturidade muscular e só depois optar por essas técnicas.
Drop Sets jogam muito sangue para o músculo, provocando aquele inchaço que todos gostam de sentir, o "Pump". Ora, o Pump não constrói músculos. Se você quiser ter Pump basta pegar um exercício e fazer 100 repetições. Seus músculos vão latejar de dor e você acha que vai crescer? Pois.
 
Drop Sets são sim boas, mas quando usadas com cautela.
Tente usá-la 1 ou 2 vezes  em cada semana, em exercícios que você sinta realmente necessidade.

Não curti esse treino cara, para mim não faz sentido treinar costas junto com triceps e no dia seguinte fazer peito e biceps.
Também não curto misturar membros inferiores com ombro nem com nada pra falar a verdade.

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Obrigado, amigo!
 
Eu sempre senti que meus braços não acompanhavam o desenvolvimento do corpo, mesmo quando treinava ABCDE e deixava só 1 dia para eles.
Como disse, meu foco parra pelos compostos e cargas aceitáveis.

O que vai trazer resultados é a conjugação da sua dieta, treino e descanso. Nenhum treino faz milagres quando sua dieta não se adequa ao seu objectivo.

faz um circulo completo em volta do peito e escreve ( supino e crucifixo ) ambos retos...
 
todo o peitoral trabalha em conjunto,
quanto a dar ênfase em alguma parte, apenas depois de uma maturidade muscular muito boa que o cara deve se preocupar com isso...
aí vão dizer..
 
hoooooo
então é pra treinar só com esses 2 exercícios...
a resposta é não, vc pode variar, mais esqueça essa baboseira de um exercício para cada parte específica do peitoral..

Excelente evolução, está de parabéns. Eu só acho que um treino para perder gordura devia ser baseado em Hiit e alguns exercícios funcionais como jump lunges, jump squats, burpees, entre outros.

Esses tempo uns bombadinhos da academia, que não vão muito com a minha cara porque além de ser muito mais forte que eles ainda sou maior e mais seco mesmo tomando cerveja e comendo churrasco, compartilharam um vídeo do Kai Greene no facebook falando que o importante não era carga do exercício e sim a execução. Compartilharam o vídeo e postaram algo como "pra essa galera aí que acha que é só socar peso". Então postei o seguinte texto no facebook da academia: