carlos alexandre

1º - dá para melhorar esse treino de pernas, troca a adutora por um Stiff e adiciona dois exercícios para panturrilha; 2º - do Treino D que só tem bíceps e tríceps, coloca mais dois exercícios para panturrilha também.

- Para uma rotina ABC2x acho que seria interessante sim, mais isso também depende de outros fatores.

Parceiro, eu posso te dizer 3 coisas: 1ª - vc é iniciante, quase tudo que vc fizer dentro de uma academia agora vai te trazer algum resultado; 2ª - fica meio complicado de falar do trabalho de uma pessoa que estudou para isso, enquanto eu só possuo experiência prática (em comparação com alguns "profissionais" que vemos ai no mercado, prefiro minha experiência prática mesmo). O melhor que vc poderia fazer é o seguinte: veja outros alunos que treinam sobre a rotina dessa profissional, veja se eles seguem a mesma ficha ou fichas diferentes (se forem a mesma ficha, é sinal que é uma receita de bolo, o que é ruim), veja o resultado dos demais alunos que treinam sobre a supervisão dela, é o resultado que vc quer para vc? 3º - se eu começasse a treinar hj, com a experiência que eu possuo hj, jamais eu seguiria um treino desses, infelizmente, experiência só se aprende com estudo e na prática, ninguém nasce sabendo né.

Será que o seu psicológico vai aceitar essa redução de volume? Com certeza seu corpo deve estar em ovetraining, assim que vc mudar de rotina os ganhos aparecerão com uma certa velocidade. Acho que no seu caso eu iria num primeiro momento de ABCD.

Acho que tem dois problemas principais ai na sua rotina: 1º - O tríceps está sendo recrutado 4x na semana, dependendo da situação, acho que vai ficar meio sobrecarregado seu tríceps. Talvez fosse interessante a rotina básica: Peito/Ombro/Tríceps, ai vc poderia executar 3 exercícios para os músculos grandes e 2 para os pequenos; 2º - o treino de perna está fraco, se tirar o treino de Ombro do dia de pernas, dá para incluir exercícios para os posteriores na rotina e mais 1 de panturrilha.

- É uma boa técnica de motivação, outros poderiam relaxar justamente por ser o fds e estarem com os níveis de energia baixos.

Olha, existem várias métodos de Drop Set, eu gosto de seguinte método: 1º - sendo uma técnica que visa aumentar a intensidade do treino, é aconselhável realizar somente um drop set por músculo alvo, mais tem que tomar cuidado com quantos grupos musculares vc está treinando no dia, em uma rotina FB, por exemplo, fica meio inviável realizar drop sets; 2º - os melhores exercícios são aqueles que vão garantir segurança (fica meio arriscado fazer drop set em um agachamento livre) e facilidade de execução, se vc tiver treinando sozinho, por exemplo, é mais fácil fazer um drop set na mesa extensora do que no leg press; 3º - eu prefiro utilizar na última série do último exercício do músculo alvo, para exaurir ao máximo a musculatura, se vc executar no primeiro exercício, os demais ficarão comprometidos; 4º - novamente, existem N variáveis possíveis de se executar, eu executo 3 diminuições com redução de 20?% em cada uma; 5º - eu utilizo como parâmetro o número de repetições usada no exercício, por exemplo, se eu executo 10 repetições no exercício, serão 10 repetições normais + 1 redução com + 10 rep + a 2 segunda redução com + 10 rep e a 3 redução com + 10 rep, totalizando 40 repetições.

Acho que eu só trocaria o treino C de lugar com o treino D.

Se quer focar na espessura, tem que caprichar mais nas remadas, alguns gostam de colocar o Lev Terra como primeiro exercício, outros como último, como vc ainda vai aprender o exercício, pode colocar ele por último já que não vai manejar grandes cargas por enquanto. - Puxador nuca - Remada unilateral - Remada baixa com pegada aberta pronada - Lev. Terra.

1º - achei fraco o treino de costas para quem deseja focá-las; 2º - Dá para incluir um Stiff no treino de pernas; 3º - acho que para aprender o movimento do Lev. Terra dá para começar ai com uns 15--15.

1º - vamos supor que eu vá executar 4 exercícios para os dorsais com 3 séries de cada: pulley frontal, pulley supinado, remada curvada e Pulldown, quando eu chego no Pulldown eu executo as duas primeiras séries normalmente e na última serie eu executo o drop set, realizando quantas diminuições de cargas estiverem programadas; 2º - e no treino de ombro vc também não recruta o tríceps?

A ordem dos exercícios é essa mesma que vc postou?

1º - achei que os 2 treinos de panturrilha ficaram muito próximos um do outro; 2º - quando faço uso do drop set, faço somente na última série do último exercício do grupo muscular alvo; 3º - tem que tomar cuidado com o tríceps que está sendo recrutado 3x na semana.

Acho que um ABCDE com um volume moderado/alto vai cair bem, dá uma pesquisada ai que é o que mais tem de exemplo no fórum.

- Não sou familiarizado com treinos envolvendo AE's, mais acho que seria interessante um ABCDE.

Não me dei bem com essa divisão básica, talvez pelo fato de pernas e costas serem os grupamentos que eu mais me esforço e por isso treino eles mais pesados, tive que dividir assim: treino A - Quadríceps/Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha treino B - Posteriores/costas/trapézio/bíceps Ou seja, virou um Pull/Push.

Cuidado para não levar outro "golpe de sorte" do japa. :whistle:

Se vc seguir as dicas do parceiro ai de cima, vai treinar pernas sozinhas, então coloca mais um Agachamento livre e um Stiff que fica excelente.

- Tem sim, vários professores e estagiários, e em comparação com alguns que a gente vê e ouve falar por ai, a galera está bem servida. Estou para fazer um tópico com fotos lá no geral, falta só tempo, vou ver se posto essa semana ainda.

1º - com 30 anos vc sabe que sua produção natural de testosterona está caindo já né? a menos que vc faça reposição (de um jeito ou de outro), acho interessante para a nossa faixa de idade treinos mais focados em exercícios básicos livres, pense nisso; 2º - "Alternado 3 x 10 Faço bastante exercícios de Tríceps pq estou malhando só uma vez por semana" - isso é o que vc pensa: no treino A vc treina Peito e recruta tríceps, no treino B vc treina Ombro e recruta tríceps e no treino C vc treina Tríceps isoladamente, em uma rotina ABCAB vc recrutou o tríceps 5x na semana.

Meu 2º grupo muscular favorito para treinar, só perde para os bíceps (brinks, so perde para as pernas).

Aqui nas academias públicas temos o problema inverso, temos mais barras olímpicas, uso ela até para fazer rosca direta.

- Acho que colocando o treino de ombro junto com o de peito já reduz significativamente a sobrecarga dos ombros .

- E porque essa divisão sobrecarregaria os ombros?

Se EU optasse por um treino ABCDE tentando focar nas pernas, talvez eu tentasse uma rotina assim: A - Quadríceps/panturrilhas B - Peito/ombro C - Costas/trapézio D - Posteriores de coxa/panturrilhas E - bíceps/tríceps/antebraço Vou postar só um exemplo que eu já fiz de pernas e gostei dos resultados: Quadríceps - Extensora unilateral - 3 séries de 12 rep Leg Press - 3 séries de 10 rep Agachamento livre - 3 séries de 8 rep Agachamento frontal smith - 2 séries de 10 rep Extensora - 2 séries de 12 rep Posteriores de perna - Leg Press pés altos - 3 séries de 8 rep Stiff - 3 séries de 10 rep Flexora - 3 séries de 12 rep Panturrilhas - Em pé - 4 séries de 8 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o sentado com 8 rep) Sentado - 4 séries de 15 rep (no segundo treino da semana vc inverte, faz o em pé com 15 rep).