UFO

Boa brother!! To afim de fazer um também! Como foi sua TPC? Sou encanado com ciclos tbm!

Boa noite pessoal!!! Como estão?
hoje a dieta tambem foi ok!!
com a ultima refeicao, vou  bater os macros e as 1.900 calorias =)
 
Não sei se repararam, mas com a decisão de bulkar, fiz outras adaptações no post.
A primeira é referente aos aeróbicos; decidi diminuir os hiits p/ não desgastar tanto as pernas e poder caprichar na musculação (afinal, os treinos de inferiores serão 3 vezes na semana e quero sofrer mto nestes treinos, principalmente nos de quadriceps).
Sendo assim, o hiit ficou só pro sabádo.
E, deixei o AEJ em três dias: dias de superiores (3ª e 5ª feiras) e aos domingos, pois eles são beeem de leve
 
Então:
MUSCULACAO> 5
HIIT> 1
AEJ> 3
 
Por fim, decidi: amanhã aumentarei p/ 30mg
 
E vamos que vamos!!!
 
Continuem me ajudando, pois vou relatar ate o finaal!!!
 
Obrigadaa

ATUALIZAÇÃO >>>>> INICIANDO A PENÚLTIMA SEMANA>>> 13/04/2016
 
página 20
 
 
Olá galera !
Bom, eu treino faz 10 anos (e dieta correta faz 3 anos) e nunca usei nenhum tipo de anabolizantes. Depois de muito pesquisar, decidir ciclar com a Oxandrolona, pelo fato de não ter muitos colaterais e coincidir com os meus objetivos
 
Ciclos : nenhum , esse é o primeiro .
Objetivo : Definição nos quadríceps, (vide fotos, definicao zero), definicao nos membros superiores e aumento de glúteos 
 
 
Vou utilizar uma balança com monitor de gordura e MM que tenho em casa.
Sei que não deve ser exata, então será apenas pra fins de comparação de uma avaliação para outra.
 
Medidas/peso/BF :
 
Altura :1.64 cm
Peso : 62,5 (não me importo com o peso)
BF: Por volta de 20.3% (espero chegar em 17%)
MM :41,8%
 
Cintura: 66 cm (se diminuir, é lucro haha)
Barriga (medida em cima do umbigo): 71 cm(se diminuir, é lucro tmb)
Coxas 1 (medida logo abaixo dos glúteos): 61/61 cm 
Coxas 2 (medida 10 Cm acima do joelho): 49/49 cm
Quadril : 101 cm (objetivo aumentá-lo)
Panturrilha : 37/37 cm (quero diminuí-las e definí-lss)
Braços : 28 /28 cm (quero diminuí-los e definí-los)
Ombros/costas: 99 cm
Peito:93 cm
 
 
Ciclo detalhado :
 
INÍCIO: 24/02
FIM: 19/04 
 
 
Horários (respeitando a meia vida de 8 horas)
 
4 horas
10 horas
16 horas
22 horas
 
1ª semana à 20mg/dia 10+10 a cada 12 horas = 20 mg *7 dias =140 mg
2ª semana à 30mg/dia 10+10+10 a cada 8 horas = 30 mg *7 dias =210 mg
3ª semana à 30mg/dia 10+10+10 a cada 8 horas = 30 mg *7 dias =210 mg
4ª semana à 40mg/dia 10+10+10+10 a cada 6 horas = 40 mg *7 dias =280 mg
5ª semana à 40mg/dia 10+10+10+10 a cada 6 horas = 40 mg *7 dias =280 mg
6ª semana à 40mg/dia 10+10+10+10 a cada 6 horas = 40 mg *7 dias =280 mg
7ª semana à 40mg/dia 10+10+10+10 a cada 6 horas = 40 mg *7 dias =280 mg
8ª semana à 40mg/dia 10+10+10+10 a cada 6 horas = 40 mg *7 dias =280 mg
+6 diasà 40mg/dia
 
 
Total 63 dias (9 semanas)
 
 
 
Bom, é isto!! Se alguem acompanhar, irei acrescentando maiores detalhes
Opinem e critiquem !
Abraços !
 
 
 
 
 

acompanhando Jonas
sua libido pelo que está relatando
está exatamente igual a minha na TPC

dá para fazer, mas depois, tudo morre, LOL
é um sacrificio para voltar depois da primeira

minha namorada não estava a par, ela estranhou, mas eu disse que estava estressado demais no trabalho, e passando por um mal momento...

depois foi melhorando
caprixa na tpc cara, que volta rapidinho

- Idade -------------------------- 27
- Altura –----------------------- 1.85
- Peso –------------------------ antes do ciclo 84.5
- Medidas --------------------- opcional
- Percentual de gordura -- 12%
- Tempo de treino –--------- 4 anos
- Objetivo --------------------- hipertrofia
- Estrutura do ciclo --------- oxandrolona lander 5mg.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
 
1ª semana – 40 mg
2ª semana – 50 mg
3ª semana – 60 mg
4ª semana – 60 mg
5ª semana – 75 mg
6ª semana – 75 mg
7ª semana – 80 mg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------  
Suplementação e tcp:
 
tribulus ---- Optimum Nutrition
silimarina --- manipulada
tamox -------- manipulado
creatina ---- dymatize
xpand ------- dymatize
1mr ----------- bpi
whey -------- 100% probiótica
malto -------- max titanium
  -------------------------------------------------------------------------------------------------------- não vou postar dieta porque não sigo uma a risca.
 
Apenas controlo o BF com ingestão maior ou menos de carboidratos e proteinas.

Bem legal irmão, faz um diário brother! Abraços.

Ótimo. Vai crescer com qualidade e principalmente com saúde. Depois conforme for se adaptando você pode ir tentando fazer um jejum também ficando o máximo de tempo sem comer a partir da hora que acorda e empurrando as refeições todas mais pro fim do dia. Fico feliz que tenha aceitado minha dica.
 
 
Abraços.

ah, esqueci de mencionar a vit C diária, e um polivitamínico(visto que não tem uma variedade de frutas e legumes).

Decidi entrar em bulking, e optei por LCHF... @Cássio Ramos que o diga haha. Queria a opinião da galera, quanto a distribuição dos macros, e as fontes de gordura. Abraço!
 


 
PS: Superávit de 200kcal
 
Peso atual: 55/56Kg

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

@UFO nada mano, por aqui também é na base da pindaíba só termino a faculdade ano que vem, mas eu to me virando hauahau.
vou começar o bulk tambem, to tentando montar a tabela aqui(LCHF) mas ta bem dificil, haja dinheiro....

@UFO Sim Sim, da uma leitura nesse tópico 
 
 

@UFO  ja pensou em fazer um bulking LCHF??

retire carboidratos como batata, aumente gorduras com fontes como; castanha, óleo de coco, abacate. são as melhores fontes, achei os carboidratos bem baixos eu colocaria as gorduras em 1,2 e abaixaria os carbos. a dieta pode manter em 3100 kcals pra não ganhar muita gordura.
@UFO sim carne é uma boa, eu adicionaria abacate 100g dele é muito calórico e é muito boa a fonte de gordura.
óleo de coco também é uma boa. cada g de gordura tem 9kcals para 4kcals do carboidrato.

Eu tiraria o pão.
Aumentaria as gorduras pra 1,2 e abaixaria os carboidratos. 

Qual o saldo calórico da dieta?

Acho que todo mundo adoraria que os esportes favoritos fossem mais divulgados. Säo tantas modalidades de esportes que existem... Esgrima, tiro, bocha... dia desses assiti na TV o campeonato mundial de arremesso de dardos (näo aquele do atletismo e sim aquele do boteco). Será que elas também näo merecem ser mais divulgadas?
A popularizacäo de um esporte é algo difícil de ser forcada, mas há fatores que ajudam um esporte a ser mais divulgado. Vou citar dois exemplos:
1 - o surgimento de um astro - O que é o tênis do Brasil antes e depois do Guga Kürten? O que eram as transmissöes antes dele e o que säo hoje em dia? E o vôlei? O ouro de Barcelona em 1992 foi um marco na propagacäo do vôlei no Brasil. Eu lembro que pouco depois de o Brasil conseguir o ouro, eu entrei para o time da minha escola. O que näo faltam säo exemplos de como um atleta ou equipe bem sucedita aumentam e muito a divulgacäo de um esporte.
2 - organizacäo da confederacäo - O exemplo atual e mais interessante é o do rugby. Quem tiver interesse, basta ler a notícia abaixo:
Uma doação de R$ 500 transformou rúgbi no esporte mais organizado do Brasil

isto..
faz um cruise e depois entra com testo e tremb se quiser..

vc v como cada uma bate em seu shape e vai saber como montar os próximos protocolos...

Acho ridícula essa "pequena perseguição" que estão fazendo ao Torf. Sendo que ele traz conteúdo interessante e de qualidade ao fórum.

Detalhe, nunca troquei uma palavra fora de interações do fórum com o Torf, mas acho ridícula esse ataque gratuito a alguém que só tem contribuído ao fórum. Nem todos contribuem. Ou melhor, a contribuição não deve ser medida com o objetivo de se alcançar um status. Até porque, sendo bem sincero, esse nome laranja no meu nick não me trás benefício real nenhum, apenas um "pseudo-respaldo" naquilo que posto. Entretanto, o principal é: estar contribuindo ao fórum. Isso não é competição, que saco.

Sobre a matéria em si:

Achei um erro:


Ademais, que bacana. Acho nosso país muito pobre no apoio aos esportes olímpicos. A gente não estímulo nenhum ao esporte. É bizarro. Até a própria musculação se tornou mais entretenimento com o crescimento de vloggers e "subcelebridades fitness". Acho bonito ver que ainda existem redutos esportivos e pessoas com histórias de, sobretudo, superação.

E seu embasamento e conhecimento vem da onde?


Revisando as meta-analises e do que se tem de mais atual no meio cientifico, atualmente o numero de repetições nao é fator diferenciador no quesito hipertrofia, ou seja, 3-5 reps geram a mesma resposta hipertrófica que 8-12, PORÉM, tem-se como consenso que o máximo estímulo para hipertrofia é alcançado nessa faixa (8-12) reps. Aqui entra a individualidade (fisiológica, bioquimica).

O que mais se discute no meio academico hoje em dia é o número de séries, discussão focada em individuos NATURAIS, tendo em vista a dificuldade em fazer estudos com ATLETAS e utilizadores de EA's recreacionais.

Indo adiante e me baseando no que li em meta-analises, segundo Rhea, o ponto de otimização seriam 2 treinos semanas por grupamento muscular (ok não é novidade para a grande maioria aqui), com séries máximas em torno de 4-5, sério, só isso? Sim, foi o resultado que ele apontou, tem gráfico e tudo mais para os preguiçosos, só pesquisar.

Qual o problema disso? Nem todo mundo sabe treinar com intensidade suficiente.

Outros estudos apontam que em indivíduos TREINADOS ( aqui entra o x da questão, treinado seria com mais de 1 ano de treino, porém, nem todo mundo sabe efetivamente treinar ou treina com consistência por um ano inteiro) quanto mais séries melhor. O que fica meio vago tal afirmação, pq se quanto mais melhor, o ponto de otimização para hipertrofia tende ao infinito de séries, sendo assim, o amigo ali citado passaria a vida na academia treinando, não?

Onde eu quero chegar? Assim como se periodiza o treino no quesito repetições, acho prudente utilizar menos e mais séries, MAS, sinceramente, tem motivo para um NATURAL, utilizar mais de 10 séries por grupamento muscular em um treino 2x na semana? EU acho um exageiro e a tendencia seria estagnar.

O que é certo? O que é errado? NÃO SEI! Tem que testar, agora usar de arrogância afirmando que sabe o que funciona e o que é certo, nada mais é que pura prepotência.

Faço sustentação na barra fixa.

se vai treinar 5x na semana faça dando continuidade na proxima semana ex:abcab/cabca/bcabc...se não vc vai estar dando menos estimulos para os membros inferiores.
eu não faria 5x5 nesse tanto de exercicios (alguns exercicios acho melhor colocar menos peso e fazer mais rep 8-12)
deixe um dia só pra pernas e coloque ombros com peito,
pra biceps e triceps deixe 1 ou no maximo 2 exercicios.

esse topico pode te ajudar bastante https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Não relatei o treino ontem, pq cheguei em casa e já dormi. Foi bem mais difícil do que pensei, talvez por eu estar a muito tempo fazendo treinos de baixas reps, com intervalos longos. O treino foi o seguinte:

-Aquecimento: remada inversa-flexões-agachamento 2x30 (cada)
Aqui começa o treino, lembrando que era um circuito, saia de um exercício já fazia o outro:
-Barra-fixa (pegada mais larga o possível) 14-12-12-10
-Paralelas (corpo mais inclinado o possível) 15-13-12-10
-Elevação de pernas na barra 15-12-10-10 (aqui meu ante-braço já tinha desistido)
-Prancha 90s-90s-60s-45s
-Agachamento com uma perna 14-12-12-10 (cada perna)
Fiz quatro séries dessa, com 2min de descanso entre elas. Me impressionou como treinos assim em circuito, são difíceis para mim. Nas paralelas por exemplo, consigo fazer até 25~28 reps, quando fazia ela sozinha no treino de empurrar antigo, ontem quando fui fazer já saindo da barra, fiz 15-13-12-10 e sofrendo para terminar, não conseguia nem manter o corpo inclinado, ficava balançando. Também senti que meu ante-braço sofreu muito, na elevação de pernas mesmo tinha que parar bem antes, pois, eles já estavam fritos. Enfim, gostei do treino, vou manter ele por um tempo.

Depois fiz 2 série de sustentação na barra fixa+torção de tronco no banco declinado.
Na sustentação consegui 90s-45s. Meus ante-braços já estavam moídos.

Bom é isso,abç

E ae, sou novo no fórum e estou criando meu diário para mostrar minha rotina de treinos, espero que alguém acompanhe.

Dados:
Idade: 19 anos
Altura: 175 cm
Peso: 70 kg

Bem, aqui é a parte que falo um pouco da minha história com os treinos(espero que não fique muito entediante). Comecei a treinar musculação com 14 anos, era um magrelo escroto e queria crescer de qualquer forma. Como a maioria dos iniciantes, fazia o treino do instrutor, era o clássico ABC2X. Comecei a ler na internet sobre treinos e dietas, melhorei algumas coisas na minha rotina e acabei tendo um bom resultado, em apenas 6 meses fui de 55kg para 64kg. Estava feliz com o resultado, porém eu era um daqueles caras que só se preocupam em ganhar peso, apenas queria ficar grande, acabei subindo para 75 kg mas sem nenhuma qualidade, mais retenção que músculo. Depois desse período eu acabei parando de treinar (por conta do colégio novo, que tinha curso técnico incluso no período da tarde). Após 1 ano e meio parado, decidi voltar a treinar, até retornei a fazer musculação, mas decidi parar e começar a fazer boxe.
Esse foi um período muito bom da minha vida, curti muito começar a lutar e ainda abaixei muito meu percentual de gordura, como tinha uma quantidade razoável de massa, fiquei com um corpo legalzinho. Então já com meus 17 anos, decidi voltar a fazer musculação, porém, como já fazia boxe, não teria como fazer musculação também (eu pagava minha academia, na época meus pais eram contra, pois achavam prejudicial para saúde). Como não podia entrar em uma academia, comecei a treinar em um parque, 3x na semana, fazia barras, paralelas, flexões e abs. Nesse período, eu aumentei muito minha força, no inicio fazia 4 reps na barra fixa (pronada), depois de apenas 4 meses já fazia 12 na primeira série, porém, na época eu era ignorante em relação a treinos de BW, então parei com os calistênicos e voltei a treinar em um academia, pois eu achava que só teria resultados com pesos e anilhas. Comecei a pesquisar muito sobre treinos e dietas novamente, e foi nesse período que descobri sobre os Ae's, eu até então achava que conseguiria um shape como o do Zyzz (que na época era meu ídolo kk) naturalmente, eu lia todos os textos do GH15 que traduziam, estudava sobre os hôrmonios e como montar ciclos, até mudei meu treino para um ABCD (que eu vi em um post do GH15, sério eu fazia tudo que ele dizia, ironicamente só não usava hôrmonios), até abandonei o boxe, pois achava que ia me atrapalhar.
Enfim, chegamos a minha fase atual. Com o tempo eu fui clareando minhas idéias, e deixei de lado essa questão de treinar por estética e talz, queria voltar a treinar para melhorar meu desempenho físico, voltei então a praticar boxe e comecei a pesquisar sobre treinos mais "funcionais", eu li muito sobre os artigos de treinos powerbuilding aqui do fórum (sempre acompanhei, embora tenha me inscrito recentemente). Montei um AB2x, com foco nos compostos e progressão de carga, em pouco tempo melhorei muito minha força principalmente no agachamento que eu sempre deixei de lado. Agora eu decidi voltar a treinar BW, e montei um treino FB3x (vou iniciar hoje) intercalando com um treino de boxe específico (já explico). A estrutura é a seguinte:

Treino FB (seg-qua-sex)

-Aquecimento: Remada inversa-flexões-agachamento 2x30
-Barra-fixa máx
-Paralelas máx
-Elevação de pernas na barra máx
-Prancha (com os braços esticados apoiando em uma anilha) máx
-Agachamento com uma perna (não é o pistol) máx

Vou tentar fazer alguma variação nas paralelas e barra fixa, pois eu faço respectivamente 25 e 14 reps, quero manter as reps um pouco mais baixas por exercício e ir progredindo para alguma variação mais difícil, mas ainda não sei bem qual vou fazer. O treino vai ser um circuito(faço um exercício e já vou direto para o outro) 4x, com 2 min de descanso entre cada circuito. Quero progredir até muscle-up, planche e front lever (só tenho interesse nesses mesmo), e depois ir adicionando carga nos exercícios básicos mesmo( barra, paralelas, agachamento).

Treino Boxe (ter-qui-sáb )

-10min corda
-10min sombra
-10min treino de combinações
-10min treino de esquiva (arranco o pé de uma mesa de plástico, coloco minha luva nele, encaixo ele em um buraco na parede para simular um punho, gambiarra maldita mesmo)
-20min de hiit no saco (faço 1min batendo cadenciado e constante (nessa parte conto com a inocência de todos), e então 30 segundos de explosão)

Faço esse treino em casa mesmo.

Dieta:

Não tenho uma espécifica, mantenho ela em 2300-2500 kcals e 120 g de proteína no minímo.



Bem é isso, vou sempre postando aqui, abç

relato do treino de hoje :

Hoje na correria,fui treinar 16:20 , a academia tava bem cheia,mas pra minha sorte o povo lá raramente fazem exercícios livres entao o treino foi sussa mas bem intenso.



agachamento livre ( 2 series de aquecimento com 20 kg lado ) depois coloquei a carga que sempre realizo 5 reps quase falhando que é 43 kg lado,me senti mais fraco entao o intervalo durante as series foi aumentado para conseguir completa-las,de 1 mim 30 para 2 mim e 10.

afundo na barra livre também não foi lá essas coisas as 3x de 8 foram bem sofridas,com 25 kg lado,faço na barra livre na ultima serie fiz apenas 6 pós senti que ia desequilibrar

cheguei no leg press já bem fadigado mas consegui mandar 1x20 e foi bem brutal achei que iria diminuir a carga nele,mas consegui manter os 130 total

o rdl foi bem sussa ,foi o único que consegui a progressão de carga hoje,de 40kg lado para 43kg lado



@philip_np

muito obrigado por acompanhar ,amigo.

@UFO

pow,brigadao cara.Eu também curto muito treinar em low reps em compostos ainda mais que eles são direcionados a musculos grandes então pra mim não a melhor forma de trabalha-los =D

sobre a sua pergunta,sim kk eu já chego na musculatura tanto do biceps e triceps com ambos fadigados,pos foram usados como sinergistas no treino de costas/peito.Chego neles e mesmo com 1 exercício a carga é bem baixa já que a energia foi pro saco.


agora e terminar de comer e cama.Ultimamente tenho dormido bem cedo,umas 19:30/20 horas,mas em compensação as 5 da madruga ja estou de pé kk