andrezera daora

Então inicie pesquisando.

Vc é o da foto?

Eu pessoalmente prefiro fazer outros exercícios além desses três. Eles são os principais, devem estar em qualquer treino, exceto Terra, não acho tudo isso que falam pra fins de hipertrofia e é totalmente substituível. O problema é falar que APENAS eles seriam o suficiente. Me lembro do Iceman que vivia falando do SL 5x5 (que por sinal virou a maior "modinha" do fórum), e que nenhum outro exercício era necessário com esses três.

Na minha opinião seria melhor por exemplo pegar o 5x5 do Supino, e fazer 3 séries de Supino e 3 séries de crucifixo. O tempo e volume do treino seria praticamente o mesmo e você estimularia o músculo por outros ângulos.

Só lembrando, estudos científicos são importantes sim, mas na minha opinião a pratica (na musculação) é mais importante. e varios vloggers tem a pratica então... Nem todos são como dizem ser.

A arrogância tá na postura com qual se crítica os vloggers. Uma postura "superior" à eles. Como se o que se aprende aqui fosse um conteúdo apenas de embasamento cientifico, de estudo, o que se diz aqui funciona, e ponto. São os famosos formados em nutrição, fisiologia e educação física pela faculdade Fórum Hipertrofia. 
É obvio, em qualquer lugar e de qualquer fonte de informação você DEVE se aprofundar no assunto, deve pesquisar mais, deve escolher as fontes mais confiáveis, ou que passam uma informação relevante.
Falaram aqui como se todos os vloggers fossem um lixo, e como se todos aqui soubesse muito mais do que todos eles. Não é bem assim...
O Léo Araújo é um exemplo da parte ruim desse meio. Mas posso citar outros vários, que de alguma forma passam ou já passaram informações de treino, dieta, ou qualquer outra dica relevante pra mim.
O problema é que não é só nesse tópico. A arrogância dos membros pseudo-intelectuais daqui é nítida. Se você for no tópico de brigas de academia você vai ver a prepotência de 90% aqui do fórum. Brigando dentro da academia simplesmente porque alguém deu uma dica, alguém demorou demais em algum aparelho, e coisas futeis como essa.
 

Nossa, você apontou tantos defeitos, e  concluiu se tratar de gosto pessoal? Comentei e volto a firmar que, '' agregam algumas informações uteis.'', que quando atingem novatos e inciantes (meu caso), são interessantes sim, muito do que aprendi vendo videos dele funcionou comigo , talvez você jovem hábil, manifestante de alta capacidade mental, não enxergue quaisquer motivos para assistir tal palestra. Sardinha não é doutrinador, também não possui grande domínio da palavra, mas é um excelente profissional, muito bargado por sinal, e suas atividades no youtube e televisão somaram  de alguma forma. Quais palestras você assistiu ? só por curiosidade.
Não estou defendendo em nome de honra de ninguem kkk, só acho que da pra filtrar algumas coisas que ele fala, já o Ander, leo araujo esse povo ai me enjoa.. kkk

caralho, eu fico impressionado com o nível de arrogância dos membros desse fórum.
 
é impressionante como todo mundo aqui sabe pra caralho de musculação, fisiologia, e etc. todo mundo comentando aqui como se fosse endocrino, coach, fisiculturista, enquanto utilizam como sua maior fonte de informação o fórum hipertrofia, e relatos anedoticos. (isso pra não dizer as únicas)
 
não que eu defenda esse bando de mercenário e doente por dinheiro que são os vloggers. mas acho que nem todas informações passadas por eles são tão irrelevantes assim.
canal do will detilli tem várias informações interessantes, canal do leandro twin tem várias informações pertinentes (apesar do caso dos alunos dele, e dos relatos), canal do felipe franco tem muita informação relevante...
 
enfim, acho que a maioria aqui deveria olhar pra si proprio ao citar a arrogância e ignorancia dos vloggers, e perceber que também estão sendo arrogantes, e ignorantes ao mesmo nível. 

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: https://www.leangains.com/
Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz.

Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.

Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.

Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:

Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.

Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição

Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.


Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Fala pessoal! Tudo beleza?
Venho seguindo a abordagem do Jejum Intermitente há mais ou menos uns 6 meses. Tenho tido resultados incríveis. O único problema é que a maior parte dos fóruns, livros e informações em geral se encontram em inglês. Visando tornar esse modelo de dieta/estilo de vida acessível a quem não fala inglês, resolvi montar esse tópico. Já vou adiantar pra vocês que infelizmente ele não vai ficar completo logo de primeira, pq eu to fazendo sozinho, mas a ideia é que vocês colaborem e a gente monte um grande FAQ pro pessoal que ta começando. Se alguém encontrar algum erro é só me avisar que eu arrumo! Ok?
Vamos lá...
Afinal de contas, o que é esse jejum intermitente?
A ideia do jejum intermitente é, de forma geral, alternar períodos de jejum (ficar sem se alimentar por um determinado período de tempo) e períodos de alimentação. Essa prática é muito comum em diversos povos e religiões, como por exemplo os muçulmanos. Cada cultura tem uma explicação para a prática do jejum, mas de uma maneira geral visa-se uma purificação do corpo - e por vezes da mente/alma.
Não existe um protocolo definido de jejum. Existem várias formas, como por exemplo:
Uma refeição por dia - consiste em alimentar-se somente 1 vez ao dia; Pular refeições - é basicamente uma janela entre refeições, por ex: café da manhã e jantar ou almoço e jantar. Jejum prolongado - consiste em abster-se de comida por 24 horas ou mais (uma recomendação saudável, segundo o Eat Stop Eat, seria jejuar por no máximo 30 horas); Jejum alternado - consiste em jejuar somente alguns dias da semana, voltando ao protocolo de 3-5 refeições nos outros dias; Cada protocolo (Lean Gains, Warrior Diet, Eat Stop Eat, etc) tem suas diretrizes. Um ponto em comum seria a permissão de beber líquidos em abundância, podendo tomar chás, água e por vezes sucos sem açúcar e de frutas de baixo I.G.
Eu me alimento de 3 em 3 horas. Essa dieta é melhor?
Costumo dizer que não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. O jejum intermitente não é melhor nem pior que nenhum outro tipo de dieta. É simplesmente mais cômodo. O emagrecimento que as pessoas obtém com a dieta advém de uma alimentação hipocalórica e não de efeitos milagrosos dos protocolos. De fato, os períodos em jejum desencadeiam uma série de reações no corpo propiciando queima de gordura. Contudo, se você se alimenta de maneira a ultrapassar sua TMB você irá engordar. Para saber um pouco mais sobre isso, acesse:
Legal! Quero emagrecer, essa dieta é uma boa opção?
Ele é indicado não só para o emagrecimento mas também para a aquisição de massa magra sem o acumulo de muita gordura. Todavia os resultados para o emagrecimento são ótimos. Experimente dar uma olhada nesse link e assuste-se: Resultados Lean Gains.
Posso fazer cardio?
Apesar da maioria dos adeptos falar que não é necessário realizar cardio, se você tiver com uma gordurinha a mais e quiser perdê-la mais rápido pode fazer AEJ. Olha só esse tópico do Bronco explicando tudo: Aeróbicos em Jejum.
Quero calcular meus macros. E agora?
Calculo de Macros Passo-a-Passo.
E os protocolos, quais são e como funcionam?
Existem diversos procolos. Como eu disse lá em cima os mais populares são: Lean Gains, Warrior Diet e Eat Stop Eat.
LeanGains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.
Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.
Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:
Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.
Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição
Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.
Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição
Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.
Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição
Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.
Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)
Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.
Fonte: Guia Dieta Lean Gains.
Eat Stop Eat
Várias são as dietas que prometem perdas de peso (com um máximo de redução da massa gorda) no menor espaço de tempo possível. São todas muito promissoras, todas cheias de teorias “pseudo-científicas”. Umas defendem um consumo de mais proteína (as high protein e low carb como a “Atkins Diet”), com base no efeito térmico que se associa à digestão dos alimentos, especialmente do macronutriente referido. Outras dietas baseiam-se em comer alimentos termogénicos, outras em beber muito chá de modo a reduzir a retenção de líquidos… Enfim, são todas muito bonitas à vista, mas pouco práticas na medida em que restringem a pessoa a alimentar-se apenas de um reduzido leque de alimentos.
Ora, a “Eat Stop Eat” é mais que uma dieta: é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. O mesmo baseia-se em períodos de jejum intermitente, mas nunca ficando um dia inteiro sem comer. De uma forma simples chega dizer que defende um jejum de 24h uma a duas vezes por semana, o que permite que se reduza o intake calórico semanal em 25-30%. Uma hipótese é a de fazer a última refeição do dia às 18h e no dia a seguir só voltar a comer a partir das 18h. Ou então jejuar das 14 às 14h… A grande vantagem é que é extremamente flexível. Caso num dia em que planeássemos iniciar um jejum surja um imprevisto, como um mau-estar físico enorme, não se jejua. Fica para outro dia! Além disso, não, em teoria, não são exigidas alterações no hábito alimentar. Uma pessoa pode optar por continuar a beber “Coca-colas”, a comer “Big Tastys” com frequência, que se jejuar duas vezes por semana poderá mesmo perder peso. É óbvio que mudanças nos hábitos alimentares só trarão benefícios, mas não é obrigatório, pois o jejum em si é altamente benéfico para a saúde.
De acordo com Brad Pilon (o autor deste livro), existem apenas dois alicerces a não esquecer na perda de massa gorda: para perder peso há que ter um défice calórico; existem dois estados apenas, o estado “fed”/alimentado ou “fasted”/em jejum.
O jejum intermitente traz imensos benefícios. E o pico desses benefícios verifica-se ao fim de 24h de jejum, sendo por isso que “Eat Stop Eat” sugere esse tempo de fasting (evitando um possível catabolismo muscular associado a uma grande elevação dos níveis de cortisona).
Benefícios:
- Aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina - Estas hormonas são responsáveis por causarem a libertação de glicose das reservas de energia, provocando um aumento na queima de gordura. Além disso aumentam os níveis de concentração e induzem um grande estado de alerta, dois sintomas comummente associado ao estado de jejum.
- Reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à mesma – controlar os níveis de insulina é o Santo Graal da nutrição em Bodybuilding. A insulina é a hormona responsável pelo armazenamento de nutrientes nas células. Assim, quando os níveis desta hormona estão altos, o corpo está num modo de armazenamento, em que os nutrientes são armazenados nas células para reconstrução muscular (caso das proteínas), para criar reservas de glicogénio (principalmente os HCs) ou então para se acumular sob a forma de gordura. Quando os níveis de insulina são altos torna-se impossível a lipólise, isto é, o transporte de gordura para a corrente sanguínea com o intuito de a oxidar, provocando a diminuição de massa gorda. Para que a lipólise ocorra, os níveis de insulina têm de estar em baixo. As dietas low carb e com várias pequenas refeições ao longo do dia permitem controlar os níveis de insulina, no entanto, um jejum de 24h provoca uma diminuição drástica dos níveis desta hormona no sangue, permitindo uma queima de gordura sem igual.
- Aumento dos níveis de glucagon no sangue – Glucagon é uma hormona produzida pelo pâncreas que é uma espécie de anti-insulina (são como o yin-yang). O grande objectivo do glucagon é manter os níveis de açúcar sanguíneo quando uma pessoa está em jejum. Para que tal aconteça, esta hormona aumenta a queima de gordura. Outro efeito desta hormona é a de expulsar o excesso de água acumulado pelo corpo (actividade levada a cabo pela insulina). Por isto é que quando em jejum, ou em dietas low ou zero carb (como a cetogénica) nos primeiros dias se assiste a uma enorme perda de peso, resultado da expulsão do excesso de água.
- Aumento dos níveis da Hormona de Crescimento (GH) – Sim, o jejum faz isso. Andamos nós à procura de suplementos que potenciam o aumento da Hormona de Crescimento quando poderíamos simplesmente jejuar por um curto período de tempo. A GH é uma hormona responsável por aumentar a queima de gordura, promover o crescimento muscular e assim aumentar o metabolismo. Como durante o jejum intermitente esta hormona sofre um aumento enorme, evita-se a perda de massa muscular. Além disso permite que o metabolismo não desça durante o jejum (como é muitas vezes anunciado) e promove a tão indispensável lipólise para a queima da gordura.
- Rápida perda de peso e massa gorda – durante o jejum uma pessoa chega a perder 2-3 libras de peso, fruto da perda de água e alguma massa gorda. Mas o que interessa é que a longo prazo está provado que o jejum intermitente promove uma maior perda de peso do que as dietas pobres em calorias.
Como podem perceber existem enormes benefícios em termos de saúde trazidos pelo jejum intermitente de 24h. De facto, estudos científicos têm vindo a afirmar que a tão badalada dieta Mediterrânica, tida como a mais saudável deve esse seu estatuto em grande parte devido aos curtos períodos de jejum que os praticantes levam a prazo (saltar o PA, fazendo só Almoço e Jantar…).
Fonte: Breve Resumo Eat Stop Eat.
Warrior Diet
UNDEREATING
A energia do guerreiro
O undereating baseia-se no período de alerta, onde devemos estar dispostos, atentos e preparados para qualquer situação que tenhamos que enfrentar ao longo do dia. Seguindo os preceitos de nossos antepassados se nota que a maioria de suas atividades eram realizadas em jejum, pois a alimentação (a recompensa pelo dia árduo) costumava ser só de noite, já que durante o dia haviam as caças dos alimentos, batalhas e trabalhos a serem feitos. Todos nós sabemos que após se alimentar costumamos ficar sonolentos e cansados. Isso ocorre porque o estômago tem que trabalhar, digerir o que lhe foi dado, só que isso envolve não só nosso sistema digestivo, mas um processo do corpo todo, além do mais a insulina secretada após a ingestão de carboidratos é outro causador da sonolência. Dessa forma, a digestão acabaria por ser prejudicada, se nos exercitássemos em seguida de uma refeição. Além disso, muitas pessoas, atarefadas durante o dia, que não tem tempo para quase nada acabam se alimentando com qualquer coisa, comendo rápido e mal, por não poderem apreciar com calma uma boa refeição. É daí que surgem muitos problemas como estresse, obesidade e etc. A Dieta do Guerreiro pode ser uma solução para isso, pois, passando boa parte de seu tempo em jejum e adicionando tempo extra para realizar tarefas, a pessoa poderá utilizar-se de sua única grande refeição para comer alimentos saudáveis e funcionais, sem pressa e no conforto de casa.
Seguindo os princípios da Dieta do Guerreiro que se resume a uma grande refeição ao dia, a fase de undereating deve durar entre 18 e 20 horas (incluindo as horas de sono). Nessa fase, manifestam-se com grande intensidade hormônios de importância significativa que favorecerão o processo anabólico tão almejado por nós (como o GH e a testosterona). Tais hormônios, por funcionarem melhor em ambientes básicos (alcalinos) poderão ter picos durante todo o período de jejum, visto que o ácido clorídrico (HCl) presente no estômago não atuará com intensidade suficiente para mudar o pH do corpo e anular ambas as substâncias. Outro fator favorável decorrente desse processo é o estimulo da lipólise, visto que GH e insulina são hormônios antagônicos, e, com a baixa no segundo, a nova síntese de energia ocorrerá através do glucagon, que retirará energia já armazenada no corpo na forma de tecido adiposo (gordura). Contudo, uma substância hormonal prejudicial ao processo anabólico também tende a se potencializar durante o período de jejum, o cortisol. Além de aumentar a pressão arterial e o açúcar em corrente sanguínea (resposta ao estresse) esse hormônio é catabólico (anti-anabólico) podendo desfavorecer parte do grande estímulo gerado por GH e testosterona. Felizmente, há um meio fácil de bloquear o cortisol, basta ingerir boas quantidades de antioxidantes como a vitamina C (ácido ascórbico) durante o undereating. Cerca de duas gramas distribuídas durante esse período tendem a ser suficientes. Estudos recentes têm mostrado que quando se pratica atividades físicas em "jejum" o corpo tende a conseguir armazenar mais glicogênio, o que é muito vantajoso para quem busca hipertrofia, já que o glicogênio é nosso "combustível". Esta fase é para ser um período saudável; em caso de tonturas, fraquezas ou sintomas semelhantes, interrompa-a imediatamente e alimente-se. Caso isso aconteça, faça uma adaptação adequada para você. Ori explicita no livro ir aumentando o tempo de jejum gradualmente em caso de algum problema. Alimentos Muito importante para o sucesso na dieta é fazer o undereating corretamente. Vamos discutir uma questão altamente relevante nas próximas linhas. Muitos acham que a dieta é simplesmente ficar ingerindo água por vinte horas e depois comer tudo que quiser nas próximas quatro, mas não é bem assim.
OVEREATING
A recompensa
O overeating é a segunda fase da Dieta do Guerreiro. Essa parte é feita obrigatoriamente após o treino e tem uma duração de aproximadamente 4 horas para que seja possível se alimentar corretamente, seguindo os conceitos do autor. Esse período tem a função de acelerar seu metabolismo, repor toda a energia gasta durante o dia e ainda estocar mais energia para usar no dia seguinte; em outras palavras, mudar o estado catabólico do undereating para um estado amplamente anabólico. Existem dois tipos de overeating que podem ser feitos, o primeiro e o melhor para quem busca melhores resultados é o Clean o qual você come alimentos limpos, evita alimentos industrializados e que não são favoráveis para a saúde. Já o outro tipo é o oposto, chama-se Dirty o qual você ingere praticamente só "junk food", ou seja, pizza, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Conscientemente o segundo método foi colocado nesse texto apenas para conhecimento, visto que não há nenhuma vantagem nesse método, além do conforto do paladar. Há também a possibilidade de aliar a Dieta do Guerreiro com a Paleo Diet, já que a Dieta do Guerreiro é baseada no estilo de vida de nossos antepassados, por que não imitar o que eles comiam? Basicamente a Paleo Diet é eficaz para ganhos de massa muscular e hipertrofia? Com certeza, entretanto vale ressaltar que os ganhos aparentam ser mais demorados por não haverem ganhos de gordura notáveis e o acúmulo de metabólicos (líquidos que acumulam nas células musculares, dando aquele inchaço característico) ser quase mínimo. Por isso, apesar de os ganhos serem muito mais densos, limpos (livres de gordura) e consolidados (são músculos que aguentam horas e horas de jejum, e não aquele tipo de corpo que perde quilos no primeiro resfriado ou ficando um dia fora da dieta), a dieta não é a melhor opção para quem visa ganhos extremos de volume.
- Devido a grande quantidade de comidas ingeridas a noite, a DG funciona para perda de gordura? De uma maneira mais simples, durante o under alguns hormônios como o GH é responsável pela oxidação de nutrientes, e durante o over a insulina está alta, e ela é responsável pelo armazenamento de nutrientes, então, durante um período seu corpo se enche de glicogênio e em outro ele usa a gordura como fonte de energia, por isso é possível perder gordura e manter a massa.
- Por que não se veem profissionais fazendo uso dessa dieta? Normalmente os profissionais usam esteroides anabolizantes que aumentam consideravelmente a síntese proteica e o aproveitamento de nutrientes; com isso, tornase mais vantajoso a alimentação de 3 em 3 horas. Ainda, as principais vantagens da Dieta do Guerreiro são relacionadas com otimizar a produção hormonal naturalmente,o que não é necessário para estes competidores visto que os esteroides cumprem essa função de melhora hormonal. A dificuldade em ingerir grandes quantidades de calorias em um espaço de 4 horas também atrapalha para os profissionais, que muitas vezes estão em categorias de peso acima de 90-100kgs, exigindo assim uma dieta muito mais calórica.
- Algumas pessoas relatam perda de volume na fase inicial da dieta, isto não é sinal de catabolismo? Não. O catabolismo em si, quando o corpo utiliza fibras musculares como fonte de energia, é muito mais difícil de ocorrer do que a maioria imagina. O que acontece
é a perda de líquidos e metabólicos (ou seja, aquela "agua muscular") que muitas vezes é confundida com o catabolismo verdadeiro. Essa perda de metabólicos resulta sim em uma perda de volume, mas nada mais é do que o corpo se livrando de um excesso; enquanto fibras musculares consolidadas aguentam tranquilamente 16-24h de jejum. Apesar de assustar no inicio, a perda de líquidos é valida até mesmo para a pessoa compreender o tanto que ela tem de musculo "verdadeiro" ou de musculo "inchado"; e, nas semanas seguintes quando houverem ganhos de massa, notar os ganhos de densidade e volume mais limpo.
Fonte: Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) sem suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 100g de queijo cottage light + 100g de maçã + 50g de acerola (10g prot, 19g carb, 0g gord = 116 calorias)
5 horas após e/ou 2-3 horas antes do treino: 50g de peito de frango cozido sem pele + 150g de mamão + 50g de acerola (16g prot, 19g carb, 1,5g gord = 153 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
300g de couve ou alguma folha verde
100g de tomate
100g de cebola
500g de sardinha
40ml de azeite
500g de banana + 100g de aveia + 400ml de leite integral (fazer uma papinha)
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
200ml de chá de camomila
(133g prot, 246g carb, 101g gord = 2285 calorias)
Exemplo de Dieta do Guerreiro (Warrior Diet) com suplementação
Altura: 1,70
Peso: 70kgs
Objetivo: Crescer com qualidade
Undereating
Ao acordar: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 200g de morango + 500mg de vitamina c (31g prot, 15g carb, 2g gord = 202 calorias)
5 horas após e/ou 4-5 horas antes do treino: 10g de whey concentrado + 10g de albumina 80% + 10g de caseina + 5g de glutamina + 100g pêra + 500mg de vitamina c (29g prot, 16g carb, 0g gord = 180 calorias)
15 minutos antes do treino: 10g de bcaa + 5g de glutamina (15g prot, 0g carb, 0g gord = 60 calorias)
15 após começar o treino: 5g de bcaa + 5g de glutamina (10g prot, 0g carb, 0g gord = 40 calorias)
Overeating (últimas 4-6 horas do dia)
Shake pós-treino: 35g de malto + 400ml de leite desnatado + 5g de creatina
500g de brócolis
Multivitaminico (quantidade vai depender da marca)
6 ovos
50g de nozes (sem casca)
Óleo de peixe (ômega 3) (quantidade de cápsulas vai depender da marca)
500g de batata-doce cozida
50g de chocolate ou algum doce a sua escolha
Enzimas digestivas (quantidade vai depender da marca)
ZMA
(90,5g prot, 259g carb, 96g gord = 2260 calorias)
OBS: Em dias sem treino não usar as 15g de bcaa e o shake pós-treino com exceção da creatina que deve-se usar.
Fonte: Mural de Dietas.
E cadê os estudos sobre essa loucura?
Bem, existem vários e vários estudos (principalmente no site https://www.leangains.com). Aqui vão alguns que encontrei na Comunidade IF:
ESTUDO 1: https://www.ncbi.nlm....5?dopt=Abstract
Jejum intermitente x dieta convencional, os resultados provam maior perda de gordura e maior preservação de massa magra, no grupo do jejum.
ESTUDO 2: https://www.e-spenjou...0054-5/abstract
Estudo prova melhor estabilidade da glicose sanguínea, e melhor sensibilidade à insulina relacionada a uma menor freqüência de refeições.
ESTUDO 3: https://jp.physoc.org...l.2010.196493v1
Comparação de treino musculação (estado alimentado x estado em jejum)
Melhor sensibilidade a insulina, maior e melhor os fatores miogênicos de transcrição (responsáveis pela síntese protéica), No treino em jejum.
ESTUDO 4: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20452283
Comparação entre treinos endurance (estado alimentado x estado jejum)
VO2 MAX:
jejum: +9.7%
alimentado: +2.5%
CAPACIDADE DE ARMAZENAR GLICOGÊNIO MUSCULAR:
Jejum: +54.7%
Alimentado: +2.9% increase
hydroxy-CoA dehydrogenase: (responsável pela mobilização dos agl)
Jejum: +3.5%
Alimentado: +9.1%
ESTUDO 5: https://www.ncbi.nlm....pubmed/20339363
Maior saciedade e controle do apetite em menor freqüência de refeições.
ESTUDO 6: https://www.springerl...712615714k8150/
Maior síntese protéica, maior anabolismo após treino em jejum.
ESTUDO 7: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/3508745
2 grupos:
A-Alimentação de manhã (10:00am)
B-Alimentação a tarde pós jejum (18:00) PM
•Maior oxidação de gordura no Grupo B, sem outras diferenças metabólicas
ESTUDO 8: https://www.ncbi.nlm..../pubmed/9040548
Comparação entre 2 dietas restritivas, mostrando uma maior perda de peso nos comedores de café de manhã (provenientes da massa magra), comparado a refeições grandes no fim da tarde após jejum (menor perda de peso, porém maior perda de gordura= maior manutenção da massa magra).
ESTUDO 9: https://www.ncbi.nlm....pubmed/17483007
Este estudo mostrou nenhuma diferença entre um padrão de refeições divididas, ou um protocolo de 22 horas de jejum no metabolismo ou cortisol.
ESTUDO 10: https://www.ncbi.nlm....pubmed/21475137
Não tem a ver com o jejum, mas é interessante, comer a maior parte de seus carboidratos tarde da noite, favorece perda de gordura, maior saciedade, e melhores mudanças hormonais.
Créditos: Luiz Fernando. Comunidade IF.
Onde eu encontro uns vídeos legais?
Olhem só os que o LeandroTwin fez:
Dieta Lean Gains
Cara, to ficando convencido. Tem algum livro em português?
O LeandroTwin e a galera aqui do fórum traduziram o Warrior Dier, olha que legal:
Guia Resumo da dieta do guerreiro com vídeo explicativo.
Também tem um guia da Lean Gains: Guia Dieta Lean Gains.
Legal, eu falo inglês e quero saber um pouco mais sobre isso. Quais sites posso acessar?
Lean Gains (um dos possíveis protocolos)
The IF Life (mais um protocolo)
Ripped Body.jp/ (mais um protocolo)
Eatstopeat.com/ (outro protocolo)
Calculadora de Macros
Lean Meals Blog (site de receitas, muito bom)
Dr Benkim (um site médico sobre jejum)
Quem souber de uns links legais aqui do fórum pode ir postando. Quem quiser sugerir perguntas (e já respondê-las) fique a vontade também.
Abraços

Daora cara, você treina em casa? parque?

Pra pernas o único que visualizei foi o Pistol squat, somente este exercício você achou que foi suficiente para um bom desenvolvimento inferior?

Sal: Essencial e não vilão
 
É... Quantas vezes você ouviu a recomendação de um profissional lhe restringindo o consumo de sal, não é? Eu mesmo que trabalhei alguns anos vendendo suplementos sempre observei o medo dos clientes com o sódio. Além de procurarem produtos zero sódio, ainda sempre comentavam que já estavam restringindo totalmente o sal da comida, tomando diuréticos e outras coisas do tipo. Mas a pergunta é: adiantou algo? Alcançou o objetivo que realmente queria? Ou ainda, diminuiu sua pressão arterial? Está tendo então uma vida mais saudável? Hummm, acho que não...
Fato é que sempre crescemos ouvindo a mídia, a maior parte dos profissionais e toda multidão indicando essa restrição de sal, mas tudo o que ganhamos na verdade foi uma comida sem sabor e sem graça . – Mas então não preciso parar de comer sal? A resposta é: Não, não pare de comer sal. Não adianta nada tirar sal da sua dieta. Pelo contrário, isso não é legal para sua saúde... Por quê? Vamos lá...
É muito engraçado e sem sentido algum como começou esse medo do sal e então todo esse drama pra retirá-lo ou diminuí-lo ao extremo. Lembro de encontrar na literatura da medicina alguns casos como o de médicos dizendo que o sal fazia mal e era necessário retirar ele da dieta porque alguns de seus pacientes que tinham problemas de hipertensão gostavam de comer sal (só por isso haha). Assim como também outros casos onde viram que o uso de diuréticos diminuía a pressão arterial e ao mesmo tempo excretavam mais sódio na urina e então se teve a ideia que era o sódio o vilão, ou ainda o outro estudo que disseram que os ratos ficaram hipertensos com o aumento do sal na dieta, mas não falaram que o tanto de sódio que deram para esses pobres ratinhos equivalia a MEIO QUILO DE SÓDIO pra um humano. Anda temos os estudos que falavam que o sal aumentava os casos de câncer no estômago no Japão tendo em vista que sua população possuía uma alimentação rica em sódio. Porém o que não falavam era que os peixes e legumes em conserva altamente consumidos pelos japoneses possuíam gorduras oxidadas e outras coisas mais como contaminação por certos tipos de fungos. Ou seja, nenhum estudo feito corretamente serviu de base para afirmar que o sódio era culpado de algo.
Se formos falar de estudos científicos podemos citar justamente um dos mais citados: o Intersalt (dá um Google aí que acha fácil). Nesse estudo feito com mais de 50 centros de pesquisas espalhados pelo mundo, mostrou que as populações que comiam mais sal (cerca de 15 gramas) tinham pressão arterial mais baixa se comparadas com as populações que comiam metade disso. Nem esse e nem outros estudos sérios mostraram nenhuma relação do consumo de sódio com eventos cardiovasculares. Sem contar o JAMA que em 2006 mostrou que quanto mais sódio se comia, menor era a chance de morrer por problemas cardíacos.
Mas agora vamos a parte fisiológica da coisa: quanto mais sódio se come, mas sódio se elimina. Seus rins foram feitos pra isso, olha que legal! Comer menos sódio faz ativar seu sistema renina-angiotensina-aldosterona (RAAS). É justamente ativando esse sistema que temos hipertensão, insuficiência cardíaca, fibrose cardíaca, doenças renais e outras coisas. Ou seja, você volta a reter do mesmo jeito e ao mesmo tempo ainda atrai um monte de doenças... Ainda sim a ativação desse sistema, com a falta de sódio, é reconhecida como uma atividade inflamatória causando doenças degenerativas como as citadas mais abaixo.
Temos outros problemas também, como o aumento na adrenalina o que acaba ocasionando insônia. Observe como os idosos, na maior parte das vezes hipertensos, sofrem com a insônia porque normalmente acabam tendo a orientação da retirada do sódio de suas dietas (outros fatores também podem ser considerados aqui). Você dorme mal e restringe o sal na sua dieta? Experimente voltar a subir sua ingestão de sódio .
Ainda é fato que se restringindo o sódio ainda retardamos nosso metabolismo (não é a toa que no frio preferimos pratos mais salgados, vide o concurso Comida di Boteco realizado em pleno inverno), diminuímos nossa produção de dióxido de carbono e assim criamos um ambiente inflamatório e ficamos mais expostos a reações de estresse não-adaptativos e a doenças degenerativas como tumores, Alzheimer, Parkinson, aterosclerose entre outras...
Enfim, o assunto é muito extenso e infelizmente não dá pra escrever tudo em um único artigo. Sendo assim termino aqui mostrando que para os americanos não é novidade que o sal não precisa ser mais restrito na dieta. O The New York Times já comunicou o pessoal lá (https://www.nytimes.com/…/panel-finds-no-benefit-in-sharply-…): No Benefit Seen in Sharp Limits on Salt in Diet.
Só quero deixar a ressalva que estou falando de sal e não de glutamato monossódico (GMS) contido na maioria dos temperos industrializados. Esse deve ser evitado e vocês saberão o motivo em um artigo futuro.
Já que aqui a informação boa custa a chegar aos nossos ouvidos, então passe isso adiante . Ninguém precisa ficar comendo uma comida sem gosto e ainda atraindo um monte de doenças. Bora voltar a dar sabor à nossa comida tendo certeza de que não estamos fazendo mal algum .
 
Abraços e até breve.
 

Tá bom, eu faço bem parecido, mas deixo as reps e 6~8.
Não consegue fazer barra fixa ou chin-up ao invés de puxadas?
E ao invés de tríceps no pulley eu faço paralelas.
Ah outra coisa, para panturrilhas e abdômen eu faço mais reps, entre 15~18.

Acompanhando, Leandrão Twin é fera.
Tenho um físico parecido com o seu, um pouco mais experiente só. 

Bom, decidi fazer esse tópico para expor meus argumentos a respeito de alguns mitos da nutrição que eu vejo que ainda estão bem presentes por aqui. Quero deixar claro que esse tópico é válido para pessoas saudáveis e que de preferência sejam naturais. Não estou dizendo que não vai ser inútil para hormonizados, pode até servir, mas se caso você esteja pensando em competir não é tudo que vai se aplicar para você, porque é aquilo que eu sempre digo: para quem vai competir aquele 1% a mais poderá te dar o título.
Não vou me estender muito aqui, pois em todo o tópico eu vou estar dando minha opinião.
 
 
Comer “sujo” VS Comer “limpo”
 
Sim, vou começar com esse tema altamente debatido, mas que ainda existem vários e vários mitos existentes. Como dito, vou mostrar minha opinião e a de alguns autores mais renomados, então para começar eu já quero deixar uma frase do Lyle Mcdonald:
 
"In terms of the hormonal response, clean vs. unclean just doesn’t matter, it’s all about calories and macros.”
 
Que no português fica mais ou menos assim:
 
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
 Simples, não? Não é o que parece, como prova disso basta fazer a simples pergunta:
 “O que engorda mais 500 kcals de fast food ou 500 kcals de alimentos orgânicos?”
 
Eu aposto que a maioria vai dizer fast food.  Aí eu te pergunto o porquê?
 
Um exemplo bem besta, mas que vai dar para encaixar aqui é:
 
“Uma Ferrari e um ônibus vão percorrer 1km em linha reta e ambos com velocidade de 80km/hr, quem chegará primeiro ao destino?”
 
Agora você vai analisar e dizer que ambos vão chegar ao mesmo tempo, porque estão com a mesma velocidade, certo?
 
Agora voltando ao exemplo acima, você dizer que as 500 kcals de fast food engorda mais do que as 500kcals de alimentos orgânicos é a mesma coisa de dizer que o ônibus ou a Ferrari chegará primeiro no destino.
 
Aahh, mas não tem nada a ver esse exemplo, meu corpo é meu corpo e não tem nada a ver com isso.
Leve em consideração a velocidade dos veículos como se fosse às calorias dos alimentos e o destino como se fosse o que você teria que comer naquele momento e ficará tudo mais claro.
 
 
Aaaah, mas isso é loucura, eu engordo quando como fast food e não vai ser esse exemplo que irá me convencer, preciso de um estudo mais concreto.
 
Concordo plenamente que o simples exemplo que eu dei acima não vai ser o suficiente, então eu gostaria que você lesse esse artigo  que também é do Lyle. Ele fez o experimento com o objetivo explícito de ver se a resposta metabólica de uma refeição de fast food seria diferente de uma refeição "saudável" , sabendo que os macronutrientes e valor calórico são semelhantes/idênticos.
 
Para ser mais prático eu vou fazer um resumo:
 
- Em termos de glicose no sangue e insulina, nenhuma diferença foi observada.
- Nível de ácidos graxos mostrou pequenas diferenças, caindo rapidamente e, em seguida, retornou à linha de base por 5 horas nas refeições com carne bovina, mas 6 horas da refeição de peru.
 
- Alterações na leptina não foram significativas entre os grupos
 
- A única diferença significativa observada no estudo foi que o colesterol LDL diminuiu mais após ambas as refeições orgânicos em comparação com a refeição de fast food, HDL e colesterol total mostrou nenhuma alteração depois de qualquer uma das refeições. 
 
-No entanto, além disso, não houve diferenças observadas na resposta de glicose no sangue, insulina, ácidos gordos de sangue ou qualquer outra coisa medida.
 
 
Nossa quer dizer que eu posso viver de fast food então?
 
Não, pelo menos se você tiver bom senso. Eu disse que uma refeição contendo as mesmas calorias não vai te engordar pelo simples fato dela ser “suja”, até porque os alimentos "clean" também possuem calorias. Mas como nem tudo são flores também existem as desvantagens (1) Os alimentos orgânicos vão te fornecer mais micronutrientes (2) Possível efeito de saciedade que os alimentos orgânicos vão trazer (3) Excesso de sacarose, frutose e gorduras trans nos fast foods.
 
 
RESUMO:
 
 
Seu corpo não enxerga alimento sujo ou limpo, ele enxerga CARBOIDRATO / PROTEÍNA / GORDURA.
 
Deixe a dieta agradável para você, se já estás ingerindo uma boa quantidade de micronutrientes, não está com fome, à base da dieta está ok, qual vai ser o problema em consumir alguns de alimentos “sujos”?
Possíveis respostas: (1) Vou fuder com minha insulina (2) Minha saúde vai ser destruída (3) Sou hardcore, não saio da dieta.
 
(1)   Se você ainda tem esse pensamento sugiro que clique aqui para se informar um pouco mais sobre a insulina. (TENTAREI explicar isso mais detalhadamente a seguir)
 
(2)  Infelizmente eu não posso dizer que não vai prejudicar sua saúde em nada, mas felizmente eu também não posso dizer que ela vai fuder sua saúde.
 
(3)  OK, meus parabéns. Espero que seja feliz assim.
 
Carboidratos
 
 Isso, carboidratos, todos os dias que eu entro eu vejo esse camarada sendo altamente injustiçado.
 
Isso pode ser diminuído drasticamente quando a galera perceber que o que manda na parada vai ser o balanço calórico diário, o carboidrato é apenas um macronutriente ele sozinho não vai te fazer NADA, não vai engordar, não vai desregular a insulina, não vai te deixar diabético, não vai diminuir seu tempo de vida, não vai te fazer perder menos gorduras, não vai fazer a pirokinha explodir (Ricardo).  (repito isso são para PESSOAS SAUDÁVEIS). Também é de extrema importância questões pessoais que também vou te dizer como fazer para ver em qual grupo você se encaixa.
 
 
Respondendo cada suposto “efeito colateral”:
 
(1)  Comer carboidrato vai me deixar diabético?
 
Levando em consideração que você seja saudável, sem nenhum defeito genético, não sofra stress crônico diariamente, se exercite e busque o melhor condicionamento possível, você deveria se preocupar com uma doença que atinge indivíduos sedentários e não “saudáveis”?
 
Veja o caso de diversas populações asiáticas as quais vivem a base de arroz/agricultura, ingerem +-400g/dia de carboidrato e tem índices mínimos de diabéticos/obesos entre eles.
 
(2)  Comer carboidratos me fará perder menos gorduras em dietas com déficit calórico.
 
E mais uma vez aquele lance do balanço calórico diário, é IMPOSSÍVEL você estar em déficit e não perder peso/gordura, não tem para onde correr, é a termodinâmica.
 
Não sei o porquê de a galera continuar insistindo que é impossível secar/perder peso com carboidrato na dieta, até concordo que a depender do ponto uma Keto vai ser mais indicada, mas vamos levar em consideração fatores pessoais.
 
     Então quer dizer que eu comendo carboidratos consigo queimar gordura/peso do mesmo jeito que uma keto?
 
Sim e não. A perca de gordura, levando em consideração que ambas vão ter a mesma quantidade de calorias, vai ser a mesma. A perca total de PESO vai ser superior na keto, isso por conta da depleção do glicogênio mais a perca de água.
 
Nesse estudo, do Lyle ele fala o seguinte:
 
“With that said, this study adds to the data set suggesting that, if calories and protein intake are identical, there is little to no metabolic advantage (in terms of fat or weight loss) to full blown ketogenic diets.  They work at least as well, mind you, but not better.”
 
Em resumo: Se as proteínas e as calorias estão igualadas o resultado na perca de gordura vai ser o mesmo.
 
Eu já postei isso em outro lugar, mas quero reforçar, que para mim esse estudo do Lyle tem MUITA moral, porque ele é o criador da Keto, o cara que mais se beneficiária em idolatrar a dieta.
 
Quero deixar claro que dietas cetogênicas funcionam muito bem para quem é resistente a insulina, pois estes não vão passar fome, também não vão se sentir mal com poucos carbos, ao contrário, a glicose no sangue fica com níveis mais estáveis.
 
 Como saber se tenho algum tipo de resistência à insulina?
 
Vou falar isso mais para frente
 
(3)  Carboidrato ativa a insulina, logo vou ter minha lipólise quebrada e consequentemente atrapalhar minha queima de gordura.
 
Esse é 50% verdade, o carboidrato realmente vai ativar a insulina (Que fique bem claro que não é apenas o carboidrato que faz isso).
 
Agora é bullshit dizer que a insulina vai atrapalhar a queima de gordura, levando em consideração que você tenha um déficit calórico, porque mais uma vez quem vai mandar na história é o balanço calórico diário. Veja aqui.
Um resumo (vou deixar a referências no final) para que fique mais claro:
* Você não pode simplesmente olhar para os efeitos temporários da insulina sobre a lipólise e armazenamento de glicose. Você tem que lidar com o que está acontecendo ao longo de um período de 24 horas; gordura corporal não vai aumentar se não houver excedente global de energia. 
FRUTOSE
 
Vou ser bem rápido aqui, o que rola é que a frutose não pode ser usada para formar glicogênio muscular, só hepático. O maior problema dela não é bem isso, mas sim o fato dela não ter efeito sobre a leptina (famoso hormônio da fome).
 
O consumo fica a seu critério, alguns autores citam 30-50g, outros 100g+. Na duvida fique no meio termo 50-75g.
 
 
Como saber se me dou bem com o carboidrato?
 
Bom, é simples, esse teste foi elaborado pelo grande Charles Poliquin:
 
O teste mais simples para tolerância a carboidratos é comê-los no café da manhã. Ao acordar, classifique-se em uma escala crescente de 1 a 10 para energia e disposição. Depois, faça uma refeição rica em carboidratos, como pães brancos e mel. Uma hora depois, se você se sentir com sono e letárgico, os carboidratos não são para você. Se você se sente muito disposto, pronto para uma corrida, então os carboidratos são feitos para você.
 
Segundo o mesmo, pessoas que se dão bem com carboidratos e estão deixando de consumir os mesmos por medo está não está fazendo benefício algum, muito pelo contrário.
 
E para o grupo extremista da paleo, anti-glutén, não se estressem por causa do pãozinho que ele mandou comer.
 
Aliás, falando em paleo e a todos extremistas totalmente contra o glúten, lactose e etc.. Eu sou do grupo que pensa: Se você não tem nenhuma alergia/intolerância por que evitar?
 
Não vou postar nada para provar minha tendência, mas quem tiver interesse o Shrodinger já postou um excelente texto sobre isso no grupo do Trigo aqui do fórum.
 
 Se encaixou no grupo que não se da bem com carboidratos?
Dietas como Low carb e keto vão ser ideais para você, tem todo o meu apoio em segui-las.
Está em dúvida? Acha que tende para os dois lados? Tente fazer dietas moderadas em carb/fat ou alternando ao passar da semana.
 
Esse é um dos motivos para eu sempre não concordar quando dizem: DIETA X é a melhor e ponto. Deu certo para mim aposto que vai ser a mesma coisa para todos. Isso é um puta de um bullshit, quando eu falo: "siga uma dieta boa para você" isso que eu disse acima tem muito a ver. Eu aposto que esse teste é mais que o suficiente para você ver em qual dos lados você fica, logo vai escolher a divisão certa dos macros (ou simplesmente menos errada), logo vai ter um estremo prazer em seguir a dieta sem ficar com viadagens, frescurinhas  e mimimis sofrendo a toa só porque fulaninho se deu bem naquele estilo.
Mais uma vez eu digo que quem vai competir são outros 500, não tem que seguir uma dieta boa para ele, tem que seguir uma dieta boa para levar o título. Esse foi um dos motivos que levou o Coleman a vazar dos palcos, ele afirmou que não aguentava mais comer arroz, batata e frango. Sentia falta de um hambúrguer vez ou o outra e não podia comer.
Para vocês verem como é, o cara era alto nível e não aguentou a pressão psicológica, aí você, mero mortal quer aguentar?
PS: Antes que venham uns 10 nego xingando dizendo que vou matar geral com isso, vou fazer essa observação que TODOS já deveriam ter que é a de se ligar com o Micronutrientes e alguns outros fatores, como o balanço dos ômegas(tem um tópico interessante aqui no fórum), coeficiente inflamatório da dieta ( https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158080-blindado-alimentos-anti-inflamatórios/ ) e etc..
Manipulação de hormônios por atletas naturais e saudáveis
 
Esse vai ser o mais polêmico, pelo simples fato de existirem pouquíssimos estudos sobre essa questão hormonal em naturais, vou expor meus pensamentos e infelizmente ter que trabalhar com a lógica, porque estudos aqui são escassos  
Primeiramente, vale a pena você, mero mortal, saudável, que não tenha o eixo hormonal zoado querer se meter em manipular hormônios naturalmente através da alimentação, suplementos, rotinas, estilos de vida?
 
Para MIM não vale. (1) Não vai mudar em QUASE NADA esteticamente falando (2) Isso vai te dar mais stress do que resultados (3) A depender do caso o Custo X Benefício vai ficar alto, já que é assim por que você não toma logo hormônios ao invés te tentar fazer isso com suplementes e mais variadas técnicas?
 
Estou dizendo que é impossível aumentar a testosterona, por exemplo, naturalmente? NÃO, longe disso. Só estou querendo dizer que talvez não vá valer a pena. Pensa comigo:
 
Até quem usa AES em low doses tem sua testosterona elevada em 3-5x++ isso para os resultados começarem a vir, aí você acha que um aumento em 10% vai te trazer ganhos que compensem o trabalho?
 
Como eu não entendo porra nenhuma de EAS vou deixar o comentário de um ex membro do fórum, o marc01:
Pegaram a ideia? A testosterona dele foi MULTIPLICADA VÁRIAS VEZES e olhe que os ganhos não foram tão surreais. 
Essa ideia vale para as demais coisas, sou totalmente contra quando o Ori falava que a WD era ideal porque aumentava o GH e blá blá, blá. Aumenta? Sim, da para ver resultados reais? Eu digo que não.
Sobre a manipulação da insulina e todo o lance da composição corporal minha opinião já foi dada:
 
Aplicando na para a prática
(Aqui basicamente só vai ter minha opinião, se já pegou a ideia que eu quis passar acima aqui não vai ter muito valor para você)
QUER GANHAR PESO/MM? 
Simplesmente adicione excedente calórico em sua dieta, coma uma quantidade decente de proteínas (tente não comer menos de 1,2g/kg), treine progredindo tensão, descanse bem, evite stress, não deixe os micronutrientes zoados. Para MIM isso é mais do quê o suficiente para um natural.
Como eu faço um excedente calórico e a como faço a divisão dos macros?
Para fazer um excedente você precisa saber de quantas kcals você gasta por dia mais ou menos, se não tiver noção nenhuma é melhor usar aquelas calculadoras de TMB como parâmetro do quê nada. Achou o GDC agora adicione o excedente, quanto menor for o excedente menos gordura virá ou a mesma não virá  E já é outra coisa que eu queria deixar claro, o famoso bulk sujo não é sujo por conta dos lixo, mas sim por causa da alta quantidade de kcals. É totalmente possível fazer um bulk sujo comendo batata doce + frango, não esqueça que alimentos limpos possuem calorias.
Depois que adicionou o excedente divida os macros. Suponhamos que você tenha um GDC de 2.000 kcals e seja "neutro" no quesito macro nutrientes. Você pode optar por fazer uma dieta com 40% carbos / 40% Fat / 20% proteína, por exemplo. Ou 40 / 30 / 30. (Se você for iniciante eu recomendo um pouco mais de proteína algo como 1,7g/kg). 
E pronto! Coma, treine e durma e tenha PACIÊNCIA.
QUER PERDER PESO/GORDURA? 
Faça um deficit calórico, diário ou semanal. (Eu recomendo semanal, porque aí vai sair mais uma recomposição corporal).
Leve em consideração o que foi dito acima e pronto. Não faça um excedente calórico alto, coma uma quantidade decente de proteína, não abuse dos aeróbicos, durma/descanse bem, evite stress, não deixe os micros zoados, treine intenso. Com isso você já estará fazendo 90% do que um natural pode fazer para deixar sua MM em uma dieta com defict.
 
Por enquanto é isso
Eu ainda vou continuar adicionando algumas coisas com o passar do tempo, mas a princípio minha ideia foi passada. Pode parecer muito complexo, mas só parece mesmo, nutrição para naturais não profissionais é mais simples do que parece.
Referências 
 

Futebol

sexo

Mas até onde eu sei o objetivo dele não é proporcionalidade, mas ser campeão de ciclismo.

vi que ganho um boné, massa

Após aproximadamente 4 meses testando o método, volto com o feedback. Considerei fazer uma linha cronológica e dividir o post em tópicos para melhor entendimento


De onde parti: fiquei 1 ano e meio parado e retornei aos treinos há exato 1 ano (8 de julho de 2014 pra ser mais preciso, dia do 7x1; me recordo pois fiquei muito feliz com o estupro alemão). De lá até meados de janeiro - fevereiro do presente ano, pouco treinei trapézio, pois estava correndo atrás do prejuízo/"gastando preciosas calorias" com pontos de maior relevância. Então, em meados de março, li esse tópico e resolvi testar, afinal, escapava ao convencional ("foda-se o mundo o negócio é tacar carga")

Minha jornada com essa abordagem "inovadora" de encolhimento: imediatamente após os 2 primeiros treinos, a sensação era maravilhosa. Sei que dor não está necessariamente atrelada a hipertrofia, mas embora muito raramente sinta o músculo esfarelado/dolorido após o treino, a sensação é maravilhosa. Mas as dores foram sumindo, e o trapézio continuava praticamente na mesma, e está assim até agora

Cargas e repetições: Minha academia não tem hack pra agachamento, então aderi ao Smith. Iniciei com 80kg/lado, mas em que pese o "artigo" recomende não mais de 5 reps, atualmente consigo 115kg/lado (230kg totais) pra mais de 8 reps (afinal, como o próprio Lewis comenta, "nada de sentir o movimento", ou seja, nada de pico de contração. Basta mover o peso. "5 reps lixo é melhor que um monte de reps sentindo o movimento")

A lição que eu tiro após esses meses testando esse método: perdi meu tempo, mas valeu pra reforçar a ideia de que trapézio, ao contrário de músculos como peito e costas, funfa melhor com maiores reps e, principalmente, bom movimento/técnica/coordenação são essenciais a esse grupamento, que tantas vezes é negligenciado mas que pode ser o divisor de águas entre um shape escroto e um invejável

Saldo final: 3 meses e meio de treino de trapézio (upper back) jogados no lixo + 2 pares de straps rasgados

Conclusão final: como sempre e mais uma vez, as "regras do jogo" mudam quando esteróides entram em cena. Jamie Lewis, como tantos outros powerlifters/boribílders hormonizados, pode fazer qualquer merda que eles será mutante. Basta obter drogas de qualidade, e não essas Landerlan/GC/whatever que a galerinha ae usa. Aliás, já foi várias e várias vezes debatido aqui neste fórum sobre aquele estudo sobre hormonizados e naturais, onde os hormonizados que não treinavam ganharam mais massa muscular que os natty que faziam tudo certo, com dietinha e tal. No caso do Lewis em específico, claro... Além dos baldes de trembolona que tem no shape, também há a genética, afinal, o trapézio dele, mesmo para um padrão hormonizado, chama a atenção
Pelo exposto, fecho meu post dizendo que voltarei a me utilizar da abordagem das "reps perfeitas" e, principalmente, do pico de contração para treinar esse músculo. Costumava dar certo (e muito). Voltarei a colher os frutos. E boa sorte para quem for testar o método aqui abordado. Tomara que os resultados sejam diferentes. Garantia, sem teste prático, não existe no nosso mundo


té.

Quando a academia ta cheia eu faço na estera msm sei lá da pra da um jeitinho brasilero kk

Eu faço isso sempre quando minha mãe faz a feira.

Que bíceps enorme você tem então.


A medida é feita pelo braço...

Compra uma balancinha no mercadolivre cara, paguei 25 conto em uma.

Testa é isolador, e pega bem aquela porção do triceps proxima ao cotovelo. Banco+fechado parece uma boa

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