Reinaldo.Gomes

O mercado de suplementos fica nessa "corrida" pra inventar um whey cada vez mais rápido de ser absorvido (logo logo aparece um aí que é só colocar a mão no pote e já tá tudo dentro da sua célula), que as pessoas acabam acreditando que, quanto mais rápida a absorção, melhor. Isso só é verdade se você acabou de sair de um treino longo e incrivelmente extenuante, e estiver há várias horas sem se alimentar, de modo que seu corpo está BERRANDO por uma migalha de proteína. Se você alimentou bem, não só no pré-treino, mas o dia todo e nos dias anteriores, fez seu treino pesado de cerca de 40minutos, a melhor coisa que você pode fazer é tomar um malto ou outro carbo de sua preferência em alta concentração pra acabar com a neoglicogenese e fazer seu corpo parar de destruir seus estoques de energia o mais rápido possível, e depois mandar um bom blend com várias proteínas de médias e lenta absorção. Na verdade, até mesmo uma boa refeição completa faria bem esse trabalho. Só seria inferior no sentido de não ser tão prático ingerir uma alta quantidade e variedade de proteínas. Mas a ingestão em alta quantidade de proteínas de rápida absorção não é nenhum mar de vantagens. Até porque não é só carboidrato que vira gordura quando ingerido em excesso. Proteínas de absorção rapidíssima tendem a virar gordura quando saturam seus estoques/capacidade de absorção. É até engraçado ver as pessoas com uma neura desgraçada em relação à carbo de alto IG (não posso comer doce se não viro uma baleia!), mas acham a maior das maravilhas se entupirem de gordura de absorção na velocidade da luz, crentes que vai tudo virar músculo! No mais, whey isolado, hidrolisado, micronizado, atomizado e todos os demais 'ados', é ilusão... Whey pós trieno é bom sim, uma boa fonte de proteínas numa forma prática de ingerir, mas não da forma enganosa como as empresas vendem.

Se você quer um treino curto e que permita um descanso, esse é um bom exemplo, que é feito apenas duas vezes na semana: A Crunch 1x8 Agachamento 2x8 Stiff 1x8 Supino reto 2x8 Puxada supinada 2x8 Rosca punho inversa 1x8 B Sidebend 1x8 Levantamento 2x8 Desenvolvimento em pé 2x8 Rosca direta 2x8 Supino fechado 2x8 Panturrilha em pé 1x8 pode ainda ser dividido em 3 dias pra tornar os treinos mais curtos.

Não é a frequência que vai fazer com que você ganhe mais, pelo contrário. Quanto mais treinado um indivíduo fica, mais difícil é pra se obter uma melhora, e maior é o stress necessário pra provocar essa melhora, que só se dá com um trabalho MUITO pesado. E esse trabalho muito pesado exige um descanso muito maior, ou mesmo um trabalho no estilo "dia leve/dia médio/dia pesado". Ou seja, quanto maior se fica, maior o descanso necessário para se crescer mais.

não. são 2 pra bíceps: rosca direta e puxada supinada e 3 pra tríceps: supino, desenvolvimento, e supino fechado e já se foi mais 1cm de braço em 2 meses. não importa com quantos exercícios diferentes, com quantos ângulos diferentes, com quantas execuções diferentes, com quantas técnicas de intensidade diferentes eu "atinjo" o meu braço, e sim com quanta consistência eu faço progressão de cargas em boa forma nos exercícios. pra quem está nos seus primeiros meses de treino, não é nem necessário fazer exercício específico pra bíceps e tríceps.

prefiro o meu AB: A Crunch 1x8 Agachamento 2x8 Stiff 1x8 Supino reto 2x8 Puxada supinada 2x8 Rosca punho inversa 1x8 B Sidebend 1x8 Levantamento 2x8 Desenvolvimento em pé 2x8 Rosca direta 2x8 Supino fechado 2x8 Panturrilha em pé 1x8

Não da pra buscar hipertrofia embaixo e definição em cima. ou cresce tudo, ou perde gordura em tudo. E isso tem muito mais a ver com alimentação do que treino. Acho esse treino um exagero... eu sei que eu ganhei 3cm de perna nos últimos quatro meses fazendo 2x8 de agachamento livre e 2x8 de levantamento, e mais nada pra perna. Não que eu busque hipertrofia nessa parte, mas eu acho que agachamento e levantamento são os melhores exercícios pra glúteos, eu sinto trabalhar que é uma beleza. E outra coisa, aeróbico intervalado é um anaeróbico dependendo da intensidade... é como se você estivesse treinando perna 4x por semana.

Garanto à você que se seguir uma rotina fullbody com uma progressão consistente de cargas, no mínimo ficará mais motivada vendo seu progresso à cada semana. E como bônus, um aumento mensal nas suas medidas. Altura e peso? O que você come durante o dia, com os horários?

eu já acho que você pode continuar com os abdominais, porque uma hora você vai estar grande e vai querer perder gordura, e aí vai ter alguma definição ali pra aparecer.

como é que se treina pulso?

pois é, tem gente que chega a fazer 320 repetições por semana pro mesmo grupo muscular (sem exagero, 4 exercícios, 4x10, 2x na semana), e depois não sabe porque vive com uma dorzinha aqui e outra ali.

Sim, eu vi o segundo, não parece ter nada de errado com ele. A curvatura que você diz é no final da subida ou antes de subir? O que importa no final da subida é ficar com a base da coluna perpendicular ao solo e colocar ombros pra trás e estufar o peito. Eu gosto de acentuar bem a parte dos ombros pra trás pra aproveitar esse trabalho. A questão do formato da coluna na posição inicial é complicada. ela depende de muitas coisas, como tamanho do fêmur, tíbia, tronco e braços (quase nada, né?), e ainda da flexibilidade que a pessoa tem na coluna. Geralmente as mulheres tem mais flexibilidade O pior caso possível pra levantamento seria uma pessoa com tíbia e tronco longos, e fêmur e braços curtos. A curvatura da parte superior das costas é até normal pra maioria das pessoas "altas", mas a curvatura da lombar, não. Algumas pessoas apresentam um formato arqueado da lombar, enquanto a de outras fica "reta", e de algumas pode até parecer levemente arqueada, mas o que importa é que a lombar esteja em contração total o tempo todo. E mesmo a parte superior arrendondada sendo admissível, ela só o é quando o peito está tão alto/estufado quanto possível. Como diz o rippetoe num dos vídeos sobre levantar o peito pra posição inicial do levantamento: "se voce nao sente dificuldade com essa parte, algo está errado. essa parte deve ser difícil." Por isso agachamento e levantamento são tão difíceis de ensinar e avaliar, porque dependendo das medidas de cada pessoa, a posição que seria errada pra uma, é certa pra outra.

primeiro, se você não ganha peso nenhum, ou o seu problema é hormonal, ou é falta de comida, pura e simplesmente. não é o treino, é a comida, pois mesmo se o treino for um lixo pra você, no mínimo vai ganhar gordura. o que você come durante o dia, com os horários? segundo, quem discorda que me desculpe, mas eu acho uma bobagem dizer que ectomorfo não pode trabalhar com altas cargas e baixas repetições (5-8). ectomorfo não é doença, é simplesmente uma pessoa que precisa comer mais, pra ter um resultado quase sempre menor.

a questão é que pra ficar maior e mais forte você não precisa ficar fazendo trocentas técnicas de intensidade. é só fazer uma meia dúzia de exercícios por semana e adicionar um pouquinho de peso a cada treino.

se daqui 2 meses você estiver conseguindo progredir nas cargas e no peso corporal, não existe motivo pra mudar.

voce tem quanto tempo de treino?

não precisa colocar puxadas e remadas em dia de levantamento, nem movimentos de extensão de braço que não sejam paralelas e supino fechado. nem rosca direta eu acho necessário se você quer focar em força.

bom, já que você jogou no lixo metade do que eu disse, boa sorte aí.

meu treino AB1x tem 6 exercícios e eu fico inquieto procurando um jeito de reduzir esse número... enquanto tem gente que faz 12. acho que eu sou muito frouxo mesmo

Como eu disse, "chegando tão próximo quanto possível", e não "chegando à falha". Acho que repetir exercícios compostos pesados 3x na semana seria melhor num treino específico de força com repetições baixíssimas para se aumentar a 1RM.

"Porem,li um topico aqui que um verdadeiro treino de força é composto por 5x5 e não 4x4." Não faz sentido nenhum isso. É a mesma coisa que dizer que um verdadeiro treino de hipertrofia é 3x10 e não 4x8. Percebe o absurdo? Primeiro, treino de força geralmente é composto por baixas repetições (eu diria abaixo de 6), longos descansos entre as séries (de 2 a 5min), e com progressão consistente de cargas a cada semana. Não é que altas repetições não rendam força, mas as baixas repetições fazem você trabalhar mais próximo do seu 1RM, que é a sua força "total". Segundo, não se faz treino de força com isoladores, muito menos com vários exercícios pras mesmas áreas. Tem gente que acha que basta fazer baixas repetições e pronto, é um treino de força. Não existe isso. É focar em movimentos como agachamento, levantamento, supino, desenvolvimento, paralelas, barra fixa.

faz no máximo 3x5 o levantamento.

John, coincidentemente ou não, esse vídeo legendado do mark é meu quer dizer, eu que traduzi e legendei. Inclusive, eu legendei uma parte (uma das quatro) de um DVD dele onde ele ensina o Power Clean. É só procurar lá no meu canal. A posição final do levantamento é com as costas totalmente retas. "Retas" é modo de dizer, sempre vai ter a curvatura natural das costas. Mas você deve ficar como ficaria se estivesse em pé, totalmente ereto. A coluna fica "travada" sim no final da subida, e os ombros pra trás. Não precisa forçar uma curvatura exagerada da parte superior das costas, é só estufar o peito e colocar os ombros pra trás. Na verdade oq ue "trava" não é nem a lombar, que deve ficar travada o tempo todo, é a parte superior. Antes me diziam pra eu fazer isso, mas eu reclamava que sentia um desconforto, uma dor na coluna ao fazer isso, mas ninguém entendia o porque, ou achavam que era lombar fraca, que era só continuar fazendo. Meses depois eu fui descobrir que isso acontecia porque eu não contraía o abdomen, causando uma hiperlordose e a dor devido à grande carga que recaía diretamente sobre a coluna.

nesse caso sim estaria ok, mas não simpatizo com a idéia de alternar treino entre leve/moderado/pesado, embora ache que possa ser produtiva, é apenas uma questão de gosto pessoal. o que eu disse antes foi justamente considerando a progressão de cargas. mes após mes, 3 dias de agachamento pesado na semana, chegando tão póximo quanto possível da falha na última repetição... não me parece muito saudável.

porque um exercício pesado como o agachamento 3x na semana pode ser mais lesivo do que produtivo, numa pessoa que já consegue treinar num alto nível de intensidade. ainda que você sinta seus quadríceps recuperados e sua lombar não esteja dolorida, todas as "partezinhas menores" (como estabilizadores e outros detalhes) podem não estar 100%, assim como o seu SNC, pra um exercício tão desgastante. edit: na verdade a idéia é o contrário. começar sem isolador pra bíceps e tríceps, e só inserí-los quando ficar difícil. lembro de já ter visto o próprio Rippetoe dizendo que como via de regra geral, só se deve inserir exercícios para o tríceps quando começar a travar as cargas no supino. "se o programa está funcionado assim, deixe do jeito que está" - ao ser questionado sobre o que achava de colocar exercício pra tríceps no programa.

acho totalmente desnecessário fazer barra fixa no dia de levantamento, ainda mais sendo que já fez remada curvada no outro treino. um contra do agachamento frontal é que "foca" no quadríceps, diminuindo trabalho do posterior da perna, glúteos, e até das costas. não gosto dessa idéia. na verdade eu acho esse treino bom pra quem tem poucos meses de treino (menos de um ano). depois disso eu acho necessário fazer uma boa mudança (a principal delas seria NÃO fazer agachamento 3 vezes na semana).