Raphael Silva

¨Se você treina musculação e acompanha as novidades do mundo do fisiculturismo, já deve ter ouvido falar no sistema de treinamento FST-7, certo? A menos que você tenha estado fora do planeta nos últimos meses, certamente já ouviu falar. Trata-se de um programa de treinamento diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistas profissionais. Muitos sabem que o FST-7 é responsável por transformar atletas amadores em profissionais. Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e Phil Heath utilizam este programa com sucesso e satisfação dos resultados, talvez foi o que ajudou Jay a voltar a vencer no Mister Olympia, porque quando ele venceu os primeiros, depois perdeu para Dexter, ele ainda não utilizava o FST-7. Fascia Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries. O que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.¨ Fonte: Treino.org =]

A quantidade de exercícios é devido a adaptação ao treino chamado de HIT, que prega justamente a baixa quantidade de exercícios e o esforço máximo.

A dica de trocar os dias é muito boa. Quando eu malhava ABCDE, eu fazia: A - Bíceps e Tríceps B - Ombros C - Pernas D - Costas (incluindo trapézio) E - Peito Abraços

Como disseram intensidade é tudo. Aqui segue um guia com os principais exercícios: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12286-guia-de-movimentos-gluteo/. Você pode adicionar algum deles tranquilamente na sua rotina, desde que faça os exercícios com a intensidade necessária. Quanto a sua dieta, procura na área de nutrição, e aqui nessa seção mesmo, tem muita coisa boa. Aqui seguem alguns links: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19127-erros-na-dieta/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/17832-dicas-de-nutricao/ Abraços e bons treinos

Opa, tudo bem cara? =] Quanto as perdas, relaxe... Logo vc recupera tudo isso! Memória muscular é FODA! Vamos aos comentários sobre seu treino: O dia ¨A¨, de peitos, tá muito bom. Só acho que vc poderia fazer o declinado, o reto e o inclinado em seguida! Daria um pump em toda a região do peito, aí depois vc usaria o voador só pra ¨fechar¨ mesmo! O pull-over ajudaria a abrir sua caixa toráxica, o que é muito bom! O dia ¨B¨ eu tentaria assim: Tração na barra fixa, mãos em supinação Puxada na frente com polia alta Levantamento terra Remada com polia baixa, pegada com as mãos juntas e em semi-pronação Esse levantamento terra é meio complicado de encaixar num programa. Você tenta ele na ordem que eu coloquei, talvez não renda tanto. Aí vc faz ele depois da tração na barra, as vezes rende mais. Mas não sei, vale tentar e ver quando ele fica melhor. Dia ¨C¨ Elevação e rotação dos ombros com halteres Puxada vertical com barra, mãos juntas Desenvolvimento sentado com halteres Elevação frontal com hatere Elevação lateral dos braços com halteres Dia ¨D¨ Tá legal, só acho que poderia trocar o último exercício por um de panturrilha (nem que seja no leg press msm). Dia ¨E¨ Rosca Direta Paralelas Flexão alternada, do antebraço, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa (concentrada) Tríceps com polia alta, mãos em supinação Rosca Scott Extensão dos antebraços, deitado com halteres Acho que é isso. Talvez eu esteja errado, mas acho que o básico é isso aí mesmo. Abraços

Seria legal se você dissesse o por que tá errado!

Boa tarde pra todo mundo aqui do fórum! =] Como a maioria, eu também resolvi da uma ajustada no meu treino agora pra 2010. Atualmente tenho 7 meses de treino. Resolvi que vou tentar treinar HIT daqui uns meses, então já vou tentar me adaptar desde agora. Esse treino eu montei com a ajuda de alguns artigos, porém não sei se está certo (acho que em alguns dias o volume está MUITO alto). Mas aí conto com a ajuda de vocês para me darem uma força. Organização do treino: A/B/OFF/C/D; Estilo de treino: 2 séries – 1 série de aquecimento (máximo 5 repetições), 1 série até a exaustão completa; Técnicas: Super-set`s, Bi-sets, repetições forçadas, repetições parciais, pré-exaustão, rest and pause; Exercícios: Dia ¨A¨ - Pernas Bi-set inicial: Agachamento + Leg Press; Tri-set: Agachamento ¨Sissy¨ + Extensor de Joelhos + Flexor de Joelhos; Variante super-set: Panturrilhas no Leg Press + Panturrilhas no Smith; Dia ¨B¨ - Abdômen + Lombar + Antebraço + Ombros Super-set inicial: Banco Romano + Flexão de quadril suspenso na barra fixa; Variante super-set: Flexão do punho com barra curta + Extensões do punho com barra curta; Tri-set: Desenvolvimento com halteres sentado + Levantamento lateral sentado + Elevação posterior dos braços; OFF Dia ¨C¨ - Bíceps e Tríceps Super-set inicial: Extensão de tríceps declinado + Rosca direta; Tri-set (todas séries finais com repetições parciais): Tríceps na polia alta, em pronação + Paralelas + Rosca Martelo com Halteres; Dia ¨D¨ - Peito e Costas Variante super-set: Encolhimento ou elevação de escápulas + Remada alta na máquina; Tri-set: Levantamento Terra + Barra fixa + Remada baixa com puxador; Set-gigante (com técnica rest and pause na última série): Crucifixo reto + Supino Triplo com halteres (declinado, reto e inclinado); Abraços e valeu =]

Esse treino pra quem faz ABC é no mínimo uma aventura! kkkk O cara saí morto do peito e ainda vai fazer mais umas mil drop-sets, bi-sets pra outro grupo muscular. Acho que só o Arnold mesmo! ;P kkkk Esse instrutor aí deveria se chamar Sr. Overtraining. Tirando RARAS exceções, muita gente não dá conta de seguir isso tudo aí não.

Concordo com o cara aí de cima, o volume ta alto. Mas depende do seu objetivo. EU acho que 3 exercícios tavam de bom tamanho. Mas fala seu objetivo ai pra gnt poder ajudar melhor abraços

Supersets são muito bons para a hipertrofia sim! Aqui segue a definição: Super-Set É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos. Quanto a mudar pra ABCDE não sei se seria uma boa idéia devido ao seu tempo de treino, mas aí tem q ver como seu corpo se adapta! Abraços

Putz, eu esqueci de comentar o por que do terra no dia de perna. É devido ao menor número de exercícios do dia, em que se for deixar pra colocar o terra junto com o dia B, não vai render nada (pelomenos pra mim). Além do que sua lombar já vai estar alongada devido ao agachamento e ao leg press (que pegam indiretamente a região). Mas é meio que uma preferência pessoal (igual malhar trapézio junto com as costas e não com os ombros, como algumas pessoas fazem). Abraços pessoal! Bons treinos

Gente, vamo para de discussão. O cara pediu ajuda, a gente ajudou. Pronto. Agora ele faz o teste e vê como prefere o treino! Sem brigas, sem desentendimentos, sem discussão! Tá todo mundo aqui pra ajudar! Abraços ps: minhas sinceras desculpas se alguém entendeu algum dos meus post`s como alguma ofensa!

É, a questão da divisão do treino é muito pessoal. Eu particularmente não gosto de dogmas do tipo: SOMENTE TREINANDO ASSIM DARÁ CERTO. Mas como eu disse em cima, você tem que achar o melhor treino pro seu corpo. Sem mais embromação, vo postar um resumo do meu treino, pra que quem quiser possa adaptar a sua própria rotina. É meio que uma mistura de várias técnicas que eu fui lendo ao longo do tempo, e fui adaptando (mas o principal é a repetição até a falha e o reduzido número de exercícios). TREINO - 3 vezes na semana (A/OFF/B/OFF/C) Geralmente eu divido as séries até a falha. Fazendo um aquecimento de umas 5 repetições com um peso leve, e depois trocando pelo peso máximo e fazendo até a falha. A - Pernas (você deve estranhar a quantidade de exercícios, mas eu te garanto que se fizer todos até a falha sairá da academia DESTRUÍDO) Agachamento; Levantamento terra; ** Aqui vale uma resalva de como executar corretamente o levantamento terra - lembrando que ele NUNCA deve ser levado até a falha: ** “Primeiro de tudo, inicie com a barra para trás, perto das canelas. Agarre a barra com uma pegada contraria, isto é, uma mão para você, a outra para frente. Agache de modo que seus quadris fiquem consideravelmente mais baixos que seus ombros; e, o mais importante, mantenha suas costas retas e sua cabeça para cima! Permita-me reiterar este último ponto: mantenha suas costas retas – até mesmo côncavas – e sua cabeça alta, o tempo todo. Agora, visualize seus braços como correntes com ganchos, suas mãos, nas extremidades. Deliberada e uniformemente, levante a barra calmamente do solo sem nenhuma tentativa de empurrá-la ou arranca-la com seus braços. Mantenha seus braços perfeitamente retos. Erga-se até que você esteja perfeitamente na vertical, em linha reta de cima a baixo; não há nenhuma necessidade de arquear as costas para trás no final do movimento; então recoloque a barra sob controle no solo, restaure-se, e repita” (Mike Mentzer). Leg Press (Pode forçar TUDO que vc aguentar nesse leg press); Panturrilhas; B - Peito e Costas (incluindo trapézio) Aqui eu gosto de utilizar a técnica de pré-exaustão do músculo, isolando-o em um primeiro exercício e chegando até a falha no segundo. Crucifixo (na máquina ou com halteres, eu prefiro com halteres); Supino com alteres (eu prefiro do que fazer com a barra, mas aí vai de cada um); Tração na barra fixa; Puxada na frente com polia alta; Puxada Vertical com barra; Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith); C - Bíceps/Tríceps e Ombros Elevação lateral com tronco inclinado; Desenvolvimento com Halteres; Tríceps com polia alta, em supinação; Paralelas; Extensão de cotovelos; Rosca direta; Rosca no Scott; Abdômen eu não stresso muito, mas quando eu ainda tenho alguma energia sobrando eu faço uma flexão de quadril suspensa na barra fixa (força MUITO); A medida que o tempo for passando e você for se adaptando, você pode ir trocando os exercícios, depois eu coloco algumas sugestões. Só queria dizer que não sou formado em nada, não tenho PhD em educação física e tô aqui pra aprender tb (essa foi só uma sugestão)! ;D abraços pessoal

Putz cara, vc tá conseguindo seguir essa rotina? :| Eu organizaria assim: A- Peito e Triceps Supino Inclinado Com Alteres; Supino Reto barra; Abdução-Adução deitado com Alteres; Paralela; Triceps na Polia Alta; Triceps Testa; B- Costas e Biceps Pulley Frente; Remada Curvada - pegada supinada; Remada Unilateral; Rosca Direta; Rosca Martelo; Flexão do Antebraço; Extensão do Pulso; C- Ombro e Perna Agachamento no Smith; Flexora; Extensora; EU TENTARIA COLOCAR UM DEADLIFT (AGACHAMENTO TERRA, AQUI); Desenvolvimento com alteres, alternado; Elevação lateral com halteres; Encolhimento; E diminuiria os treinos de panturrilha e abdomem pra 2 vezes na semana, ficando: PANTURRILHA/ABDOMEM/OFF/PANTURRILHA/ABDOMEM;

Cara, atualmente eu treino esse ABC que vc postou por último: Peito/Costas/Trapézio Biceps/Tríceps/Ombro Perna E to tendo bons ganhos. O dia mais foda pra mim é o de pernas, é o q eu saio mais exausto, mas eu não considero MUITO volumosa essa divisão não. É claro que na hr de selecionar os exercícios vc deve ser cuidadoso e levar em conta os grupos musculares trabalhados. Muitas vezes (como prega o HIT) MENOS é MAIS! As vezes diminuindo a quantidade de exercícios (de 11 pra 7), seus ganhos seriam MUITO superiores. Afirmo isso pq comigo vem dando certo (e eu to treinando esse ABC q vc postou com dois dias de OFF, ficando: A/OFF/B/OFF/C). E não, seu treino não ficaria fraco sem o cross-over, desde que vc fizesse as devidas considerações nas variações do supino! Espero ter ajudado! Abraços

Mandou bem DEMAIS velho! Tenho curiosidade pra saber o recrutamento do Cross-Over. Alguém aí sabe? MUITO bom o tópico, vou usá-lo pra fzer meu novo treino. Abraços

Cara, o bom varia mt conforme o que vc se adapta. Dá uma pesquisada aqui no fórum que vc encontrará umas 1000 combinações pra esse seu ABC. Eu achei meio estranho (não aguentaria treinar biceps junto com perna, mas aí vai de cada um). O que eu me adaptei melhor foi: Peito/Costas/Trapézio Biceps/Tríceps/Ombro Perna Abraços

Muito obrigado craw69, sempre me ajudando! =] Pois é, vo tomar umas 4 antes do treino e umas 3 antes de dormir. Acho que acaba logo, aí eu mando manipular uma com maior concentração dos aminoácidos! Quanto ao site, eu vi, o frete realmente custa +/- isso mesmo, até q compensou manipular

Paguei R$30,00 numa farmácia de manipulação aqui da cidade. Mandei manipular assim: L-Arginina.................450 mg L-Ornitina.................450 mg Magnésio....................60 mg Manganês.....................2 mg Zinco........................5 mg Vitamina B6.................10 mg Tô achando que paguei meio caro, na internet eu já achei uma por R$ 25,00: http://www.prozis.com/br/ultimate-nutrition/arginina-ornitina-lisina-100-caps-ultimate-nutrition (só não sei se presta). Quanto a quantidade, to em dúvida. Tô pensando em mandar 3 no pré-treino e 2 antes de dormir (não sei se tá muito, se tá bom ou se tá pouco, preciso de ajuda aqui tb). Eu não precisei de receita não, pq pedi por telefone, mas não sei se é de boa assim com todas. Muito obrigado galera

Poxa, valeu cara, seus artigos são realmente MUITO bons. Só falta colocar a fonte (quando você tiver, é claro). Mas to gostando bastante e acompanhando TODOS os posts! Dei uma pesquisada nessa Horny Goat Weed, não achei nada + barato de R$ 150! :|

Opa galera, tudo bem? Andei dando uma olhada em L-Arginina e na L-Ornitina e já inclusive mandei manipular. O problema é que quase em todos os lugares da net que eu encontrei sobre elas disseram que deve-se tomar antes de dormir e de estômago VAZIO. O problema é que todo dia ao acordar e ao dormir eu mando uma albumina + soy protein. E agora? Como que eu vo fazer pra conciliar? Parece que para a boa absorção da arginina e da ornitina não pode haver nenhum aminoácido ¨competindo¨ absorção com elas (o que é meio impossível quando se acabou de tomar proteínas). Abraços e muito obrigado mais uma vez

Olha, vou citar um post do grande DraggO que me ajudou quando eu tive uma dúvida parecida. Ou seja, os aerobicos em jejum são recomendados pra dar uma secada sim. NO entanto eu to fazendo um HIIT e não to me arrependendo nada (ta dando uma secada monstra). Se quiser pode conferir o treinamento nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19733-suplementacao-pre-hiit/ abraços ;D

Mais uma vez, me ajudando MUITO! Valeu demais galera! Acho que vou comprar e testar, depois que chegar e eu usar posto pra vcs acompanharem! Abraços

O pessoal aí tá metendo o pau, mas de whey, em questão de custo benefício eu pegaria glanbia. Já que pro autor do tópico a grana não é problema, vai de VP2 que não vai se arrepender, sua fama de melhor do mundo é com certeza verdade! Também to achando que a galera deu uma desviada no tópico, podiam trancar mesmo. Aqui segue um link que acho que valeria a pena conferir (o cara relata as experiências com diversos suplementos entre eles o whey optimum e o vp2): http://www.bodybuilding.com/fun/nelsonb.htm Outro link que vale a pena conferir a comparação da VP2 com outras marcas tipo EAS: http://www.bodybuildingforyou.com/protein/whey-protein-compare-1.htm Abraços

Opa pessoal, tudo tranquilo? Tem um amigo meu indo pros EUA agora e tava pensando em pedir uns suplementos. Alguém aí já usou esse Double-T Sports NO Beta? Tava em dúvida entre ele e o NO Shotgun V.3. Sim, eu sei que o shotgun é um dos melhores mesmo. Mas queria saber qnt a esse double t-sports. Tava pensando também em pedir uma Optimum Micronized Creatine Powder. Alguém aí já usou essa da optimum? Tem coisa melhor no mercado? Abraços e valeu galera! PS: Foi mal pela creatina, sei que tem em VÁRIOS tópicos, e nem precisa responder sobre ela não (foi só pra aproveitar o tópico). O grilo maior é o double t-sports mesmo.