MathGuy

Pra você ter uma ideia, vou te passar os últimos 3 treinos que montei junto com minha namorada.
 
Esse aqui foi um push/pull3x:
 
Esse treino a gente montou pra ela começar a treinar de verdade o superior do corpo, por que antes o treino dela do instrutor da outra academia era só coxa, coxa e coxa, e superior era ridículo. Ela queria ter mais força na parte superior do corpo, tendo como meta por exemplo ser capaz de fazer uma barra ou uma paralela com o peso do próprio corpo. Então montamos esse treino focado em ganho de força da parte superior. Além disso, decidimos focar também em hipertrofia de glúteo,  com elevação de quadril, agachamento livre, levantamento terra e RDL, que eram exercícios que ela não fazia. O treino anterior dela do instrutor da outra academia só fez ela ganhar quadríceps e deixou desproporcional. Ficou uns quads monstros, quase masculinos, e quase nada de ganho em posterior de coxa ou glúteo.
 
O treino não era exatamente esse por que fizemos algumas mudanças que não deu tempo de testar na última semana antes de trocarmos pra próxima divisão, e ficou salvo desse jeito no meu excel. Por exemplo, colocamos elevação de quadril 2x na semana. Antes era só uma. Colocamos Pendlay Row. Antes acho que era afundo (o que eu achava nada a ver ela fazer nesse dia, mas ela queria e não adiantava eu discutir...). Diminuímos as reps de Levantamento Terra. Antes era 3x10 ou 4x10.
 
E algumas coisas aí foi mais preferência pessoal dela. Tipo fazer dois exercícios de bíceps na quinta. Eu não via necessidade, mas ela fazia por que gostava. Eu também achava que ela fazia muitas séries em alguns exercícios. Eu queria que ela diminuísse e aumentasse a carga pra ficar mais forte, mas ela era meio cagona pra carga alta e também curtia fazer desse jeito com mais reptições. Enfim, eu não concordava, mas também não enchia muito o saco dela, já que ela estava gostando de treinar assim. E de qualquer jeito ela ganhou bastante força e chegou bem perto de fazer paralela ou barra com o peso do corpo. E também melhorou as proporções das coxas e glúteos, ganhando principalmente mais glúteo.
 
Acho que o único defeito desse treino era falta de abdominal.
 
Depois fizemos esse Fullbody3x:
 
Esse treino a gente fez quando ela precisou diminuir a frequência na academia. Aí fizemos ele com repetições mais altas e nada de low reps, por que ela estava enjoada de low reps e não queria fazer de jeito nenhum. Também fizemos esse treino mais focado em posterior de coxa, e ainda dando atenção pra glúteo, e com o mínimo necessário de quads. Deu certo, melhorou as proporções da coxa que ficaram bem certas depois desse treino. Também diminuímos o volume pro trapézio pois ela tinha ficado com trapézio grande com o treino anterior e não estava gostando. Por isso tiramos o desenvolvimento militar, a remada alta o serrote aberto, por exemplo.
 
Agora ela está fazendo esse outro Fullbody 3x:
 
Eu deixei as sugestões de reps e séries mas imagino que ela já foi mudando para o que estava a fim kkk. Bíceps e tríceps só coloquei por que ela queria treinar, então treina um dia um, e um dia o outro. E usei o mesmo esquema pra pantu e abdominal apenas para manter o mínimo nesses dois. O objetivo desse treino é apenas usar mais técnicas de estímulo metabólico, pois ela está querendo baixa o BF, e na cabeça dela vai ajudar, então é mais pelo psicológico e motivação mesmo, e isso ajuda ela a manter a aderência e dedicação na dieta. Mas nos volumes dos grupos musculares continuou a mesma coisa, pois ela já está satisfeita com as proporções musculares agora.

Essa também não posso fazer por causa da coluna.
 
A solução foi fazer essa:
 
 

A remada Meadows é uma boa. 
 

Acredito que se está realmente tendo resultados, não precisa ficar paranoico com mudança de treino. 
 
Supino é um excelente exercício. Não deixe de faze-lo por qualquer motivo. Por isso, vou te dar uma ótima dica:
 
QUANDO ESTIVER DESCENDO A CARGA, TENTE JUNTAR AS MÃOS.
 
No momento da descida (parte excêntrica) pressione a barra e force seu peitoral para "unir" as mãos. Claro que sequer vai haver movimento, porém, será como um crucifixo com halteres. 
Sua musculatura do peitoral ficará contraída TAMBÉM durante essa fase, recrutando mais fibras.
 
Outra observação, é que não deixe a barra imóvel no final da fase concêntrica (subida). Vários atletas imobilizam a barra no topo da subida, quando não se é necessário chegar no topo para evitar "descanso".
 
Espero seu retorno

Fonte (considerações, medidas e comentarios de cada parte):
https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/
 
Resumo (absurdamente resumido):

 
Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

Ta muito volumoso brother, e a divisão não ta boa. Se você fizer esse treino A com intensidade adequada vai sair da academia desmaiado. Sem contar que não tem necessidade ter 5/6 exercícios pra tríceps/bíceps se você não for um atleta de altíssimo nível.
 
Eu gosto de treinar pernas individualmente, com um dia reservado só pra elas. O treino AB não possibilitar isso, então você tem que dividir o quadríceps do posterior de coxa.

Dando a mesma sugestão que dei em outro tópico:
 
Treino A
1 - Agachamento livre 4x6
2 - Supino reto 4x6
3 - Leg press 45º 3x8-10
4 - Desenvolvimento em pé (com halteres ou barra) 3x8
5 - Tríceps na polia 3x10-12
6 - Abdominal na prancha 3x15
 
Treino B
1 - Stiff 4x6
2 - Remada curvada 4x6
3 - Mesa flexora 3x8-10
4 - Puxador costas 3x8-10
5 - Rosca direta 3x8-10
6 - Panturrilha em pé 3x15-20

Massa, @MathGuy!! Vou experimentar sim!

Sim, segurando um halter pode ser outra boa altenativa; seria o goblet squat. Eu não atingia profundidade com estabilidade no agacho, coloquei ele no aquecimento e fui aprendendo a preservar a posição no agacho.

Eu trocaria agachamento no smith pelo agachamento landmine. Para o objetivo destacado, de adaptação ao movimento, ele tem maior tranferência.

Você vai fazer esse treino de segunda a sábado e só descansa no domingo, certo?
 
Esse tipo de treino de pernas com foco em quadríceps ou em posterior só é válido se feito em dias alternados (ex: quadríceps na segunda e posterior na quarta). Você não pode fazer em dias consecutivos dessa forma, além do que vc estará treinando pernas 4x na semana, fora outras atividades que eventualmente faça (corrida, dança, circuito, etc).
 
No dia de foco em quadríceps vc faz agachamento e legpress que também trabalham posterior, além é claro do stiff q é para glúteos E posterior. O único exclusivo de quadríceps é a extensora. Aí no treino seguinte vc vai lá e faz posterior novamente?
 
Tem duas questões a se observar nesse treino:
 
1. Vc se predispõe a lesões desnecessariamente
2. Vc não treina na intensidade correta, pois se fizesse, não aguentaria esse treino em dias consecutivos.
 
Espero ter ajudado.

Vou testar na primeira semana essas Reps, após vou tentar adotar essas dicas que tu comentou
 
Sobre o ombro, vou verificar se consigo fazer o Fly Invertido... Aqui na academia não rola esse do video!
 
Triceps: cotovelo zoado, triceps é fraco (ele até cansa antes no supino), nesse primeiro vou manter o corda / coice mesmo, me da mais confiança!

Eu tenho algumas sugestões.
 
Acho que seria legal começar com menos repetições por séries, ao menos nos grandes: supino, agacho e tal. Por que? Para ter espaço para evoluir. Suponhamos que a carga para 6 reps no supino esteja estagnada, neste caso seria interessante aumentar gradativamente as repetições por série (5x7, 2X7+3X5, etc).  Assim aumentaria a intensidade  a um volume constante e depois aumentaria o volume a uma intensidade constante.

Eu incluiria algo que pegue a parte posterior do ombro - para ter uma idéia veja aos 11:37 do vídeo abaixo (talvez seja parecida com a puxada frontal com polia alta de seu treino de costas e trapézio). 
 
Se não tiver algum incômodo no cotovelo, trocaria o tríceps coice pelo tríceps francês. Faria ele depois do tríceps corda.
 

Faz parte de sua pesquisa a possibilidade de abrir um estúdio pra personal?
 
Seria uma daquelas salas comerciais adaptadas, com um número limitado de equipamentos, porém dos bons, onde os alunos são atendidos com hora marcada, em geral permanecendo até cinco, no máximo, em um mesmo horário.
 
A depender do tamanho da garagem da casa da família daria até pra começar ali, acumular uma certa clientela e ir expandindo o negócio aos poucos e, em um primeiro momento, não seria necessário um sócio.
 
EDIT: isto requereria uma formação dessas em EdFísica, como anteriormente mencionado.

faça o seguinte:
 
estime uma carga média por aluno, o número médio de alunos que você espera ter treinando ao mesmo tempo com barras e peso livre e compre esse valor...
 
outra coisa é ser xereta e fazer benchmarking em academias, vá como se estivesse interessado, peça pra pessoa te permitir dar uma volta pra conhecer, pergunte pra quem estiver dando o tour quantos alunos costumam ficar por lá no horário mais cheio [fale que é o horário que você tem disponível] converse com o instrutor que estiver no salão pra saber se o povo lá treina com muito ou pouco peso, faça uma contagem mental de mais ou menos quantas anilhas de cada tem por lá, depois use isso como base... se fizer isso em várias academias vai ter uma boa noção de ponto de partida
 
a esse quantitativo de anilhas, você aplica algum redutor, para simular quanto de espera você acha aceitável que se tenha para liberação de anilha em dias muito cheios... 
 
 
boa sorte
 
 
 

Quando isso acontece comigo, eu abaixo a carga um pouco, faço mais repetições e faço repetições do tipo: Agacha, sobe 1/4, agacha e sobe (isso é uma repetição).
Também as vezes subo muito a carga e apenas coloco no ombro pra me acostumar com pesos mais elevados.
Outra coisa que também faço é não fazer agachamento no dia e fazer walking lunges bem fundo, front squats, pra fortalecer mais, e no próximo dia tento aumentar o peso do agacho

Vou anotar sim a execução do treino e depois volto para dizer o resultado.
 
Treinava com intervalos de 2 a 5 minutos seguindo o 5x5. Nesse treino novo acho que um bom descanso para as séries principais (5/3/1) é suficiente, o restante dá para levar sem cronometrar, só no "acho que estou pronto", como parar de ofegar depois do agachamento.

Não, você "empurra o chão", como se estivesse no leg press

Tem que ser criativo durante essa crise.

 
 

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