[Natural] Diferentes metodologias de treino e seus resultados.

[military]

Boa tarde.

 

Intuito: Testar diferentes metodologias de treino e compartilhar os resultados através de fotos e métricas.

Intuito Secundário: Aprimorar o conhecimento na área.

Tempo de treino: aproximadamente 3 anos (com diversas interrupções devido a problemas com lesão, problemas pessoais e outros)

Base de conhecimento: pesquisas científicas, publicações em sites de confiança e rede de contatos com formação.

Rotina de treinamento: MUSCULAÇÃO (5x1h Semana) e Aeróbico (2x20min / Semana se Bulk,    3x20min / Semana se Cutt) 

Rotina de alimentação: 5 meses bulk, 1 mes adaptação, 3~4 meses cutting, 1 mes adaptação, 5 meses bulk (aumento e diminuição de macros/kcal gradativo -> <-

Acompanhamento fotográfico: a cada 14 dias

Drogas: nenhuma.

Rotina de postagem: sábado ou domingo

 

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Fotos 16/02/2018 - Inicio do diário (retorno de lesão, 30 dias off)

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PRIMEIRA METODOLOGIA

 

Inicio: 26 de fevereiro de 2018.

Previsão de término: 26 de julho de 2018.

Metodologia: ABC sequencial

Observação: 

 

Treino ABC (Sequencial) (a ideia é fazer todos os compostos primeiro, depois os isolados):

 

A - Peito, Ombro, Tríceps e Abs

Composto– Supino Reto - 5x5-8

Composto – Supino Inclinado com halteres - 5x5-8

Isolado – Crossover (polia alta) - 4x10-12

Composto - Supino no banco reto com pegada fechada - 4x5-8

Isolado - Tríceps na polia alta com corda - 4x10/12

Composto – Desenvolvimento com halteres - 5x5-8

Isolado – Lateral ou Posterior unilateral no Cross - 4x10/12

Abdominal reto - 3x15

 

B - Costas, Bíceps, Trapézio e Antebraço

Extensão lombar - 3x10

Composto – Pull up - 5x5-8

Composto – Puxada alta frente - 4x8-10

Composto – Remada polia baixa - 4x8-10

Composto – Chin up -  5x5

Isolado – Rosca direta na W -  4x10-12

Isolado – Encolhimento de ombros com disco (ou halter) - 5x8-10

Flexão de punho com barra - 3x8/10

Extensão de punho com barra - 3x8/10

 

C - Pernas, panturrilha e Abs

Composto - Agacho - 5x5-8

Composto - Leg - 5x5-8

Composto - Extensor - 4x8-10

Composto - Flexor - 4x8-10

Isolado – De pé no aparelho - 3x30 (10 aberta, 10 reto, 10 dentro)

Isolado - Gemeos - 3x10

Elevação de pernas com apoio nas costas - 3x10

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Deload: a cada 6 semanas (redução de 40% da carga - Treino A - descanso - B - descanso - C): duração de 1 semana.

 

Dieta primeira metodologia:

 

Manutenção (45 dias a contar de 26/02)

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Acompanhamento fotográfico primeira metodologia: (vou atualizar e fazer comparativos antes, durante e depois)

 

16/02/2018:

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11/03/2018:

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25/03/2018

(será atualizado)

 

Opiniões sobre o treino, dieta, novas metodologias e outros são muito bem vindas!

 

 

 

Editado Março 11, 2018 às 22:03 por military

[IcmFi]

Na bota.

[MathGuy]

Eu tenho algumas sugestões.

 

Acho que seria legal começar com menos repetições por séries, ao menos nos grandes: supino, agacho e tal. Por que? Para ter espaço para evoluir. Suponhamos que a carga para 6 reps no supino esteja estagnada, neste caso seria interessante aumentar gradativamente as repetições por série (5x7, 2X7+3X5, etc).  Assim aumentaria a intensidade  a um volume constante e depois aumentaria o volume a uma intensidade constante.

Eu incluiria algo que pegue a parte posterior do ombro - para ter uma idéia veja aos 11:37 do vídeo abaixo (talvez seja parecida com a puxada frontal com polia alta de seu treino de costas e trapézio). 

 

Se não tiver algum incômodo no cotovelo, trocaria o tríceps coice pelo tríceps francês. Faria ele depois do tríceps corda.

 

Editado Fevereiro 16, 2018 às 20:11 por MathGuy

[military]

1 hora atrás, MathGuy disse:

Eu tenho algumas sugestões.

 

Acho que seria legal começar com menos repetições por séries, ao menos nos grandes: supino, agacho e tal. Por que? Para ter espaço para evoluir. Suponhamos que a carga para 6 reps no supino esteja estagnada, neste caso seria interessante aumentar gradativamente as repetições por série (5x7, 2X7+3X5, etc).  Assim aumentaria a intensidade  a um volume constante e depois aumentaria o volume a uma intensidade constante.

Eu incluiria algo que pegue a parte posterior do ombro - para ter uma idéia veja aos 11:37 do vídeo abaixo (talvez seja parecida com a puxada frontal com polia alta de seu treino de costas e trapézio). 

 

Se não tiver algum incômodo no cotovelo, trocaria o tríceps coice pelo tríceps francês. Faria ele depois do tríceps corda.

 

 

Vou testar na primeira semana essas Reps, após vou tentar adotar essas dicas que tu comentou

 

Sobre o ombro, vou verificar se consigo fazer o Fly Invertido... Aqui na academia não rola esse do video!

 

Triceps: cotovelo zoado, triceps é fraco (ele até cansa antes no supino), nesse primeiro vou manter o corda / coice mesmo, me da mais confiança!

[jureg]

acompanhando 

[military]

Boa tarde pessoal.

 

Decidir ler mais sobre os treinos e achei um topico interessante sobre ABC 2x aqui no forum...

Fiquei com uma dúvida quanto as repetições dos exercícios, deve ter indo de encontro com o que o @MathGuy comentou ali em cima.

 

A questão REPETIÇÕES nesse treino, visando HIPERTROFIA, devem seguir os parametros high rep? (12/10/8)

Pois na pesquisa achei a situação de exercícios compostos com menos rep e isoladores com mais, ai fiquei na dúvida!!

 

 

@diario

 

Quinta, sexta e hoje foi só pra retornar a ativa. Sofri uma lesão no trapézio que me deixou 10 dias fora e, pra ajudar, o medicamento que tomei no gluteo gerou uma inflamação na camada subcutânea... O especialista em ultrassonografia me disse que é melhor não trabalhar nada que pegue lombar e glueto, já o clinico geral liberou a porra toda. Agora fico na dúvida, pois se eu não trabalhar todo corpo na mesma intensidade acaba ficando desproporcional o resultado :S

Achou que vou de leve essa semana e na próxima inicio os treinos valendo dnv (conforme já planejado)

 

Valeu pessoal que tá seguindo, tmj!

[military]

Atualização semanal, vou adiantar pq sábado e domingo vai ser correria.

 

Semana de retorno após as lesões. Trapézio acho que tá bom, mas ainda sinto umas agulhadas nele pós treino de costas e trapézio... Creio que seja o musculo se adaptando novamente.

Porém a inflamação na perna ainda continua me incomodando, não deu pra fazer leg e agacho, nem cardio, por isso peguei leve nos outros exercícios também.

 

Essa semana descobri que não tem como fazer fly invertido na academia, tendo em vista que tenho braços normais e o aparelho foi projetado para quem tem braço de T-REX, ai não deu. Irei fazer na polia do cross, isolando o deltoide posterior (pega bem) e ver no que dá!

 

Semana que vem vou continuar na adaptação pra ver se minha perna volta ao normal, caso não de resultado até domingo que vem, cagarei para a inflamação (ela é na camada subcutânea e não no musculo, mas estou seguindo a orientação médica e não to exercitando a região) e voltarei aos exercícios nos moldes do que publiquei no inicio do diário.

 

Também fiz uso da cara de pau e identifiquei que meu bulk agora é hipocrisia, já que meu BF ficou zoado pelas besteiras que comi quando tava lesionado. vou fazer um cutting e chegar aos 83~85 KG bem limpo, depois bulko novamente até os 95!

 

OBS: EU TO UM TRAPO NO SUPINO, 20KG DE CADA LADO E JÁ COMEÇA A TREMER TUDO, algo está errado. Vou estudar a situação.

 

Abç jovens e que a força esteja com vocês 

 

 

 

[military]

Atualização semanal:

 

Completei a recuperação essa semana. Sexta feira iniciei os trabalhos com o treino de costas, biceps e trapézio (insano, cansei muito)

Conforme eu evoluir posto as cargas (vou manter cargas médias/baixas e concentrar na velocidade da repetição, pois não quero me esculhambar dnv kk).

Amanha, domingo, vou fazer um reforço pro manguito rotador e matar o cardio.

 

Dieta foi foda, fiz tudo certinho... ai na quinta perdi o emocional e comprei uma pizza , mas já retornei... foi só um episódio!

 

Ontem teve festa (pq precisamos viver também), zero de ceva (troquei pelo destilado). Vi navio no deserto, mas sobrevivi.

 

Dica: não vão nas pilhas dos seus amigos e baixem o segundo combo.

[military]

Atualização semanal:

 

Mais uma semana de sucesso no treino.

Viajei pra minha terra natal e tava sem academia, mas o gympass me salvou! Achei uma academia perto de casa a 12,90 obamas a diária!! Academia muito boa, só não tinha aparelhos pra panturrilha nem hack pro agacho livre (que eu achei meio estranho)... No fim adaptei no smith, tanto pra agacho como pra panturrilha.To notando uma pequena diferença nos musculos da panturra direita, parecem estar menos fibrados. Vou dar uma treinada unilateral na semana que vem!

 

Dieta foi boa também, mas com essa vinda pra porto alegre fui dar uma volta com os meus parcerias, acabei exagerando na quinta pq fomos num rodizio. Enfim, semana que vem é 100% focado. To de serviço 24h na terça, ai não vou conseguir seguir dieta nem treinar, mas sábado compenso.

 

Amanha posto as fotos pq não to em casa hoje e vai ter diferença no cenário! To notando o BF caindo assim como o peso, isso só cortando uns carbo ruins e baixando as kcal.

 

Abç feras.

 

@edit

 

Foto postada!

Editado Março 11, 2018 às 22:03 por military

[military]

Essa semana foi barro total. Semana zica, meio desmotivado por outros assuntos e tal.

Dieta não foi das piores, mas o treino... Melhor não comentar.

Retornando hoje pra academia e metendo treinão de peito, ombro e triceps. 

 

Bons treinos feras!