palestrino

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento:
- Não traz prejuízo para o joelho.
- Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos.
- As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada.
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.

Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.

Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.

A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores).

A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.

Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento?

RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).

Considerações finais

A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.

Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc.

A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.
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Fonte
Abraço a todos

Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.
Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research.
A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.
Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.
O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.
Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.
O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.
Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.
O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:
Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.
O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.


Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.
Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.
E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente


COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.
Sendo assim utilize o seguinte esquema:
1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas.
Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência
Fonte: https://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Abraços.

@Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: https://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/

Abraço a todos!

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Fortalecendo o CORE


Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão força do core. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?
A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.


Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core
Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;
- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de Both Sides Utilized,), tábuas de equilíbrio entre outros.


Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

Prancha frontal

Prancha lateral

Flexão de braços

Abs em V

Agachamento (squat)

Afundos frontais

Afundos laterais

Extensão da coxa com flexão abdominal

Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Fonte guiafitnes.com

Aos poucos vou arrumando erros que podem vir a ter..
Abraços

Fortalecendo o CORE


Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão força do core. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?
A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.


Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core
Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;
- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de Both Sides Utilized,), tábuas de equilíbrio entre outros.


Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

Prancha frontal

Prancha lateral

Flexão de braços

Abs em V

Agachamento (squat)

Afundos frontais

Afundos laterais

Extensão da coxa com flexão abdominal

Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Fonte guiafitnes.com

Aos poucos vou arrumando erros que podem vir a ter..
Abraços

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

________________________________________________________________________________________________________________

Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

A ideia é ficar não linear.. Ou seja, variar. Se fosse tirar a resistência, EU faria assim:

1 semana: 8 reps
2 semana: 5 reps
3 semana: 12 - 8 - 4 (misto, aí fica sem excluir totalmente..
4 semana: tira novas RMs
5 semana: volta o ciclo

Acho que daria certo nesse sentido..

Abraço

Então você quer ganhar massa, rápido. Eu tenho um programa que vai fazer exatamente isso, mas, primeiro, algumas orientações:

1. Construção de massa, como a perda de gordura, tem que ser feito com a exclusão de tudo o mais.
Um cara com braços de 30cm, por vez, me perguntam sobre um programa de construção de massa, mas temem a morte sobre o seu "six pack", seu cardio, o seu "jogo", e cerca de cinco outras coisas. Depois de conseguir 35-40cm de braço, eu vou permitir que você se preocupe com todas essas outras coisas.

2. Você precisa gastar tempo sob a barra.
Você tem que encontrar maneiras de carregar seu corpo e mover os pesos de até vários minutos sem liberar a carga (colocando a barra para baixo ou descansando em uma máquina). Este programa vai ter com base nesta visão.

3. Coma.
Em um programa de ganho de massa, você deve comer. Quando eu ganhei 18kg em quatro meses no meu primeiro ano na faculdade, eu costumava comer alguns sanduíches antes do jantar para que "eu não estaria com tanta fome durante o jantar." Pense que comerá como um tubarão quando você se senta para comer e avise os outros na mesa para não chegar perto de seu prato. Da mesma forma, pré-treino é fundamental.


4. Você deve dominar o descanso.
Eu sei que há essa vontade de fazer isto e aquilo e isso depois de cada treino, mas, para um programa de construção de massa, você tem que aceitar que cardio consiste em mudar de canal com o controle remoto. Se você não dormir mais de oito horas por noite, isso vai afetar seus ganhos de massa. Muitos fisiculturistas famosos têm defendido a "sesta músculo", uma longa soneca de tarde para simplesmente ganhar massa muscular. Lembre-se, você cresce enquanto você descansa.

5. Programas de bulk têm muito poucos movimentos.
Bem, vamos colocar desta forma: Bons programas de volume têm alguns movimentos. Quando eu tive meu maior sucesso com a construção em massa, o número de movimentos que eu uso é sempre em torno de sete ou oito, no total. Aprenda a amá-los.

6. Você precisa aumentar algumas reps.
Embora as pessoas ganharam massa incrível em repetições mais baixas (1-5), a carga necessária para ganhar massa em um programa de baixa rep. é difícil para a maioria das pessoas (e mortais). Assim, até que você pode lidar com um supino de 180kg, um agachamento de 230kg, e um levantamento terra de 270kg, você vai precisar de repetições para aumentar a massa. Há algo de mágico sobre o ganho de massa em torno da faixa de repetições de 5-10

7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento.
Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite!

8. Pregue seus períodos de descanso.
Poucos iniciantes sabem a resposta para a pergunta: "Quanto tempo você descansa entre as séries?" A resposta correta é: "Depende". Um levantador avançado pode levar um ano para se recuperar de um levantamento, enquanto um novo levantador é recarregado e pronto para ir, literalmente segundos depois de fazer um movimento da máquina. Para construção de massa, pense "em torno de" três minutos para o agachamento e supino e 90 segundos para os outros movimentos. Mais uma vez, sua milhagem pode variar.

9. Deixe um ou dois no tanque.
Em termos de não-lifters, sempre terminam um jogo sabendo que você poderia ter feito mais algumas repetições. Nós todos amamos as imagens de Pumping Iron, com todas as repetições forçadas, mas para a maioria dos caras que precisam de massa, bem, vocês simplesmente não estão lá ainda. É melhor para obter um conjunto adicional ou dois do que é para assar em exercício.

10. Cuide de si.
Este é definitivamente o conselho da oldschool, mas "salvar-se" em um programa de construção. Use roupas extras para que o seu organismo não ter que usar os recursos para manter-se aquecido. Estacione perto. Encontre rotas mais curtas para tudo. Sinta-se mais. Lembre-se, este não é um plano de vida, mas um focado, programa de fogo para ganhar massa.

O programa de Dan Jonh para bulk


Treino A

Dumbbell Clean and Press 3x5
Back squat 3x10
Stiff 1x20
Machine Back Row 5x5
Pull up 25 reps totais
Bench press 3x5
Curl 3x5
Farmer’s walk 1 série

Treino B

Dumbbell Clean and Press 5x5
Back squat 2x10
Stiff 1x20
Machine Back Row 3x5
Pull up 15 reps totais
Bench press 5x5
Curl 3x10
Farmer’s walk 2 séries

Treino C

Dumbbell Clean and Press 3x5
Back squat 5x10
Stiff 1x20
Machine Back Row 2x5
Pull up 12 reps totais
Bench press 3x5
Curl 2x5 + 1x10
Farmer’s walk 2 séries

O treino é um FB. Portanto, deverá ser feito A off B off C.

Obs: se não souber a execução do exercício, basta clicar sobre ele na lista abaixo, para ser levado a uma imagem:

Dumbbell Clean and Press
Back squat
Stiff
Machine Back Row
Pull up
Bench press
Curl
Farmer's walk


Traduzido por: palestrino
Espero que gostem. Qualquer erro me avisem, que eu arrumo.

Fonte: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

Abraço a todos!

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai:
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Nove melhores dicas para o deadlift


Aqui está o que você precisa saber ...
· Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo.
· Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift).
· Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão.
· Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais.
· Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra.
· Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento.

1. Às vezes, priorize o agachamento



Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril.

Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo.

Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps.

Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta.

Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.


2. Varie



Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes.

Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência.

Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm.
Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha):

· Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press
· Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift
· Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning
· Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge
· Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through

Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições.


3. Utilize especificidade



Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio.

Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana:

· Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra.
· Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra.
· Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra.

Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3.


4. Domine a posição oposta



Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo:



5. Faça pause deadlifits



Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.

Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição.


6. Fique forte a partir do chão



Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout.

Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será.

O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


7. Aumente a força de lockout



Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir.

Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível.

O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


8. Fortaleça sua pegada



Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins.

Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar.

Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes)

Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue:

Existe 5 tipos de pegada:
- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.



- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.



- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.



-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.



- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.




9. Concentre-se na técnica



Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo.

Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.”

Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático.

Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo.

Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin:
“Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”
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Fonte: https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips
Traduzido e adaptado por: palestrino
Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Desculpem por ser grande mas vale muito a pena ler UAHUEAEHEUAHEUHAUEHUAHEUAH

Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.
Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research.
A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.
Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.
O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.
Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.
O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.
Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.
O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:
Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.
O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.


Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.
Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.
E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente


COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS? Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.
Sendo assim utilize o seguinte esquema:
1ª semana: 3×12-15 RM 2ª semana: 4×4-5 RM 3ª semana: 3×8-10 RM 4ª semana: 3×12-8-4 RM A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.
Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas.
Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência
Fonte: https://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Abraços.

@Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: https://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/

Abraço a todos!

Bom galera, o grande debew (novamente hehe) me forneceu dois links com excelentes artigos. Abaixo, o primeiro deles. Amanhã se tiver tempo traduzo o segundo, ou ao menos metade dele.
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Como assassinar o Deadlift



Aqui está o que você precisa saber...
O levantamento terra é o menos previsível de todos os grandes lifts. Terras são excepcionalmente desagradáveis com o SNC (sistema nervoso central). Eles usam um grande porte psicológico e até mesmo emocional. Deadliftar com sucesso requer que você crie um clima emocional positivo. Alterne entre 3-5 deadlifts diferentes a cada semana promove taxas de recuperação mais rápida. O trap bar é uma fantástica ferramenta para a formação de um deadlift bem sucedido. Trap bar pulls se assemelham a um cruzamento de levantamento terra e agachamento em um só. Você pode puxar de uma forma hip dominante (comentário palestrino: aqui eu acho que é com quadril dominante, mas posso estar errado) ou ficar em posição vertical e torná-lo um agachamento frontal.
Mate-o.




Pó de magnésio em suas mãos. Caminhe até uma barra muito carregada. Agora respire fundo e tente retirá-la do chão.

Alguns segundos depois, um de vocês – ou você ou a barra – será do outro uma pequena cadela.

Em comparação com a maioria dos outros grandes levantamentos, o levantamento será um monstro insensível imprevisível. Você nunca sabe o que o levantamento terra tem para você. Vamos dar uma olhada em algumas dicas e táticas que podemos usar para matar esta besta não cooperativa.

O vampiro neurológico.



Levantadores experientes sabem que nada pode fritar o seu sistema nervoso como terras pesados. É por isso que, em powerlifting, levantadores tendem a fazer supino de 2-3 vezes por semana, o agachamento 1-2 vezes por semana, e o levantamento terra 3-4 vezes por mês.

Parte dessa demanda de recuperação pode ser riscada até o simples fato de que o levantamento terra permite que você levante pesos mais pesados do que em qualquer outro exercício, mas há outros fatores potencias também. Alem da compressão axial sobre a coluna vertebral, os tempos de recuperação aumenta proporcionalmente, se você também arredondar as costas durante terras pesados (não recomendado).

A grande chave para manter seu SNC feliz é o uso adequado de variação.

Obtenha a vantagem psicológica.



O levantamento terra tem um perfil psicológico único em comparação com outros levantamentos. Leve o agachamento como exemplo. Quando você coloca um grande peso em suas costas e da um passo atrás na gaiola, você está intrinsecamente motivado a ter sucesso mesmo com as conseqüências possivelmente desastrosas de um não sucesso. Não é assim com o levantamento terra. Afinal, quando as coisas ficam difíceis, você pode simplesmente deixar a barra cair qualquer hora que quiser, certo? A posição padrão do seu cérebro quando se trata de puxar £500 (~226,8kg) de ferro é que há sempre uma grande parte de você que não quer fazer parte dela. Honestamente, você está lutando a cada mecanismo de sobrevivência embutidos em você quando nasceu. Há alguns anos atrás, o Dr. Allen Fox fez algumas observações úteis sobre tênis e controle emocional. Seu conselho tem um monte de transição para os treinos deadlift: "Em uma partida, é muito importante manter o 'controle emocional'. Quero dizer duas coisas: 'Uma delas é, você não pode ter raiva ou desânimo ou essas emoções que podem prejudicá-lo. E o número dois, você cria emoções que são úteis para você, como agressão, emoção e otimismo. Agora, com a maioria das pessoas, suas emoções tendem a siguir o que está acontecendo na quadra. Se eles estão jogando mal, as suas emoções vão para baixo, e seu jogo tende a seguir. Os grandes jogadores não deixam que suas emoções determinem o que está acontecendo na quadra. Manter o controle emocional é uma das chaves para ganhar partidas de tênis.'" Otimizar o seu clima emocional pode significar recrutar parceiros de treino selvagens, observar vídeos inspiradores de treino ou utilizar ou pré-treino. Somos todos diferentes em termos do que nos atira para cima, mas o ponto principal é, e se despediu. Coloque uma estaca no seu coração com variedade. Em um certo momento em sua carreira de levantamentos, a sua técnica torna-se "estável", o que não significa necessariamente perfeito. Nesse ponto, as regras do jogo necessitam mudar. Enquanto você ainda precisa puxar, o papel da variedade torna-se cada vez mais crítico para o sucesso continuar, e por variedade quero dizer usar 3-5 variações deadlift em uma rotação semanal. Variedade é importante em vários níveis, incluindo a prevenção de lesões por uso excessivo, desatualização psicológica e emocional, e recuperação do SNC. Mas há um outro benefício no uso de uma série de variações no deadlift e aplica-se especialmente aos levantadores experientes. Vamos dizer que seu programa diz para fazer um número determinado de repetições para déficit DL em um dia, e vamos dizer que por qualquer motivo, você não pode passar esse número. Quando isso acontece comigo, não me assusta porque eu penso: "Bem, é apenas um déficit deadlift. Eu tenho certeza que vou ficar bem no convencional na próxima semana." Por outro lado (sim, estou plenamente consciente da inconsistência deste), se eu gerenciar um grande numero de deficit deadlifit em um treino, eu vou levá-lo como um sinal de que vou fazer ainda melhor no convencional na semana seguinte. Em outras palavras, desde que você não esteja fazendo seu levantamento terra "real", você pode permitir-se relaxar um pouco quando ele não vai bem, e quando você está em um grande dia você também pode usa-lo como inspiração e encorajamento. Exemplos de variações com o deadlift. Aqui estão quatro exemplos de rotações de treinamento semanais. O princípio fundamental aqui é que o contraste promove a recuperação. (comentário palestrino: Deixarei em inglês, é só jogar no google e é nois) Exemplo #1 Week 1 Conventional Pull Week 2 Deficit Pull Week 3 Block Pull Exemplo #2 Week 1 Conventional Pull Week 2 Band-Resisted Pull Week 3 Trap-Bar Pull Exemplo #3 Week 1 Sumo Pull Week 2 Speed Pull Week 3 Snatch-Grip Pull Exemplo #4 Week 1 Clean Pull Week 2 Trap-Bar Paused Pull Week 3 Thick-Bar Pull Use sua criatividade quando se trade de estruturar suas rotações semanais e tentar selecionar exercícios que desafiam suas fraquezas. Sua arma secreta: o Trap bar. Não é só o trap bar ou dead squat bar uma excelente variação do deadlift em um sentido geral, também tem vantagens muito específicas para quase qualquer um: 1. A vantagem mais óbvia é que o trap bar requer menos habilidade do que uma barra reta. A maioria dos novatos irão instintivamente adotar uma posição mais segura com essa ferramenta do que ele faria com uma barra reta. 2. O trap bar é mais fácil sobre os joelhos do que o agachamento, e mais fácil na parte de trás do que deadlifts convencionais - o melhor dos dois mundos, o pior de nenhum. 3. Uma vez que trap bar deads envolvem uma postura mais ereta que deads convencionais, você pode recuperar deles um pouco mais rápido. Eles parecem não causar o mesmo estragos na espinha quando comparado aos DLs convencionais. Na minha própria formação, eu vou muitas vezes trabalhando até um pesado de 1-3 rep definido em DLs convencionais ou déficits e depois mudo para o trap bar para sets de back-off de 6-10 reps. 4. O trap bar parece atingir as panturrilhas (imagino que) relativamente bem, e talvez até melhor do que com a barra reta. Ele provavelmente tem a ver com a largura da pegada e as mãos em neutro. 5. Embora trap bar DLs normalmente se assemelham a um cruzamento entre um agachamento e um deadlift, na realidade, você pode torná-lo o que você quiser que ele seja. Você pode puxar de uma forma com hip dominante (comentário palestrino: novamente, creio que seja quadril), com inclinação do tronco significativa, ou você pode ficar na posição vertical e torná-lo como um agachamento frontal. Além disso, você pode realmente começar um conjunto de uma forma joelho dominante e, em seguida, como fadiga segue, começar a usar mais a flexão do quadril e menos flexão do joelho. Em outras palavras, você pode torná-lo uma vantagem mecânica em drop-set. 6. O trap bar é uma ferramenta excelente para farmer's walk uma vez que há pouca ou nenhuma chance de que você vai deixar cair o peso em seu pé. Além disso, ao contrário do farmer's walk com halteres, trap bar walks não impedem seu andar, já que os pesos não vão acertar o lado de fora de suas coxas. Tente isto: Realize um set de 10 reps de trap bar DLs e, em seguida, comece a andar. Domine o stress, assassine o deadlift. Uma vez que DLs pesados são, sem dúvida, o movimento mais estressante que você pode executar, ele deve vir como uma surpresa para obter sucesso mas primeiramente, se deve melhor gerir o stress - não só físico, o psicológico e emocional também. Você pode ser capaz de cortar custos com outros exercícios, mas para o rei dos levantamentos, preste atenção aos detalhes, que serão a diferença entre a frustração e alegria. _____________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino Fonte: https://www.t-nation.com/training/how-to-murder-the-deadlift Espero que gostem! Próxima tradução: https://www.t-nation.com/training/squat-right-for-your-type Abraços!

Fico lisonjeado! Concordo com o Frango, o treino que ele te passou está ótimo! E como o matheus ali disse, monta um diário, que a galera vai ajudar ainda mais.. Abraço

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai:
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Nove melhores dicas para o deadlift


Aqui está o que você precisa saber ...
· Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo.
· Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift).
· Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão.
· Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais.
· Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra.
· Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento.

1. Às vezes, priorize o agachamento



Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril.

Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo.

Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps.

Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta.

Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.


2. Varie



Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes.

Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência.

Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm.
Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha):

· Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press
· Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift
· Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning
· Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge
· Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through

Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições.


3. Utilize especificidade



Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio.

Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana:

· Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra.
· Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra.
· Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra.

Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3.


4. Domine a posição oposta



Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo:



5. Faça pause deadlifits



Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.

Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição.


6. Fique forte a partir do chão



Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout.

Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será.

O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


7. Aumente a força de lockout



Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir.

Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível.

O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)


8. Fortaleça sua pegada



Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins.

Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar.

Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes)

Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue:

Existe 5 tipos de pegada:
- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.



- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.



- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.



-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.



- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.




9. Concentre-se na técnica



Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo.

Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.”

Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático.

Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo.

Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin:
“Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”
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Fonte: https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips
Traduzido e adaptado por: palestrino
Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo (Agachamento e joelho), ficou claro que o agachamento:
- Não traz prejuízo para o joelho.
- Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos.
- As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada.
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares.

Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna.

Coluna

A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.

Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.

A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores).

A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.

Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento?

RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).

Considerações finais

A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.

Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc.

A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.
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Fonte
Abraço a todos

Bom galera, o grande debew (novamente hehe) me forneceu dois links com excelentes artigos. Abaixo, o primeiro deles. Amanhã se tiver tempo traduzo o segundo, ou ao menos metade dele.
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Como assassinar o Deadlift



Aqui está o que você precisa saber...
O levantamento terra é o menos previsível de todos os grandes lifts. Terras são excepcionalmente desagradáveis com o SNC (sistema nervoso central). Eles usam um grande porte psicológico e até mesmo emocional. Deadliftar com sucesso requer que você crie um clima emocional positivo. Alterne entre 3-5 deadlifts diferentes a cada semana promove taxas de recuperação mais rápida. O trap bar é uma fantástica ferramenta para a formação de um deadlift bem sucedido. Trap bar pulls se assemelham a um cruzamento de levantamento terra e agachamento em um só. Você pode puxar de uma forma hip dominante (comentário palestrino: aqui eu acho que é com quadril dominante, mas posso estar errado) ou ficar em posição vertical e torná-lo um agachamento frontal.
Mate-o.




Pó de magnésio em suas mãos. Caminhe até uma barra muito carregada. Agora respire fundo e tente retirá-la do chão.

Alguns segundos depois, um de vocês – ou você ou a barra – será do outro uma pequena cadela.

Em comparação com a maioria dos outros grandes levantamentos, o levantamento será um monstro insensível imprevisível. Você nunca sabe o que o levantamento terra tem para você. Vamos dar uma olhada em algumas dicas e táticas que podemos usar para matar esta besta não cooperativa.

O vampiro neurológico.



Levantadores experientes sabem que nada pode fritar o seu sistema nervoso como terras pesados. É por isso que, em powerlifting, levantadores tendem a fazer supino de 2-3 vezes por semana, o agachamento 1-2 vezes por semana, e o levantamento terra 3-4 vezes por mês.

Parte dessa demanda de recuperação pode ser riscada até o simples fato de que o levantamento terra permite que você levante pesos mais pesados do que em qualquer outro exercício, mas há outros fatores potencias também. Alem da compressão axial sobre a coluna vertebral, os tempos de recuperação aumenta proporcionalmente, se você também arredondar as costas durante terras pesados (não recomendado).

A grande chave para manter seu SNC feliz é o uso adequado de variação.

Obtenha a vantagem psicológica.



O levantamento terra tem um perfil psicológico único em comparação com outros levantamentos. Leve o agachamento como exemplo. Quando você coloca um grande peso em suas costas e da um passo atrás na gaiola, você está intrinsecamente motivado a ter sucesso mesmo com as conseqüências possivelmente desastrosas de um não sucesso. Não é assim com o levantamento terra. Afinal, quando as coisas ficam difíceis, você pode simplesmente deixar a barra cair qualquer hora que quiser, certo? A posição padrão do seu cérebro quando se trata de puxar £500 (~226,8kg) de ferro é que há sempre uma grande parte de você que não quer fazer parte dela. Honestamente, você está lutando a cada mecanismo de sobrevivência embutidos em você quando nasceu. Há alguns anos atrás, o Dr. Allen Fox fez algumas observações úteis sobre tênis e controle emocional. Seu conselho tem um monte de transição para os treinos deadlift: "Em uma partida, é muito importante manter o 'controle emocional'. Quero dizer duas coisas: 'Uma delas é, você não pode ter raiva ou desânimo ou essas emoções que podem prejudicá-lo. E o número dois, você cria emoções que são úteis para você, como agressão, emoção e otimismo. Agora, com a maioria das pessoas, suas emoções tendem a siguir o que está acontecendo na quadra. Se eles estão jogando mal, as suas emoções vão para baixo, e seu jogo tende a seguir. Os grandes jogadores não deixam que suas emoções determinem o que está acontecendo na quadra. Manter o controle emocional é uma das chaves para ganhar partidas de tênis.'" Otimizar o seu clima emocional pode significar recrutar parceiros de treino selvagens, observar vídeos inspiradores de treino ou utilizar ou pré-treino. Somos todos diferentes em termos do que nos atira para cima, mas o ponto principal é, e se despediu. Coloque uma estaca no seu coração com variedade. Em um certo momento em sua carreira de levantamentos, a sua técnica torna-se "estável", o que não significa necessariamente perfeito. Nesse ponto, as regras do jogo necessitam mudar. Enquanto você ainda precisa puxar, o papel da variedade torna-se cada vez mais crítico para o sucesso continuar, e por variedade quero dizer usar 3-5 variações deadlift em uma rotação semanal. Variedade é importante em vários níveis, incluindo a prevenção de lesões por uso excessivo, desatualização psicológica e emocional, e recuperação do SNC. Mas há um outro benefício no uso de uma série de variações no deadlift e aplica-se especialmente aos levantadores experientes. Vamos dizer que seu programa diz para fazer um número determinado de repetições para déficit DL em um dia, e vamos dizer que por qualquer motivo, você não pode passar esse número. Quando isso acontece comigo, não me assusta porque eu penso: "Bem, é apenas um déficit deadlift. Eu tenho certeza que vou ficar bem no convencional na próxima semana." Por outro lado (sim, estou plenamente consciente da inconsistência deste), se eu gerenciar um grande numero de deficit deadlifit em um treino, eu vou levá-lo como um sinal de que vou fazer ainda melhor no convencional na semana seguinte. Em outras palavras, desde que você não esteja fazendo seu levantamento terra "real", você pode permitir-se relaxar um pouco quando ele não vai bem, e quando você está em um grande dia você também pode usa-lo como inspiração e encorajamento. Exemplos de variações com o deadlift. Aqui estão quatro exemplos de rotações de treinamento semanais. O princípio fundamental aqui é que o contraste promove a recuperação. (comentário palestrino: Deixarei em inglês, é só jogar no google e é nois) Exemplo #1 Week 1 Conventional Pull Week 2 Deficit Pull Week 3 Block Pull Exemplo #2 Week 1 Conventional Pull Week 2 Band-Resisted Pull Week 3 Trap-Bar Pull Exemplo #3 Week 1 Sumo Pull Week 2 Speed Pull Week 3 Snatch-Grip Pull Exemplo #4 Week 1 Clean Pull Week 2 Trap-Bar Paused Pull Week 3 Thick-Bar Pull Use sua criatividade quando se trade de estruturar suas rotações semanais e tentar selecionar exercícios que desafiam suas fraquezas. Sua arma secreta: o Trap bar. Não é só o trap bar ou dead squat bar uma excelente variação do deadlift em um sentido geral, também tem vantagens muito específicas para quase qualquer um: 1. A vantagem mais óbvia é que o trap bar requer menos habilidade do que uma barra reta. A maioria dos novatos irão instintivamente adotar uma posição mais segura com essa ferramenta do que ele faria com uma barra reta. 2. O trap bar é mais fácil sobre os joelhos do que o agachamento, e mais fácil na parte de trás do que deadlifts convencionais - o melhor dos dois mundos, o pior de nenhum. 3. Uma vez que trap bar deads envolvem uma postura mais ereta que deads convencionais, você pode recuperar deles um pouco mais rápido. Eles parecem não causar o mesmo estragos na espinha quando comparado aos DLs convencionais. Na minha própria formação, eu vou muitas vezes trabalhando até um pesado de 1-3 rep definido em DLs convencionais ou déficits e depois mudo para o trap bar para sets de back-off de 6-10 reps. 4. O trap bar parece atingir as panturrilhas (imagino que) relativamente bem, e talvez até melhor do que com a barra reta. Ele provavelmente tem a ver com a largura da pegada e as mãos em neutro. 5. Embora trap bar DLs normalmente se assemelham a um cruzamento entre um agachamento e um deadlift, na realidade, você pode torná-lo o que você quiser que ele seja. Você pode puxar de uma forma com hip dominante (comentário palestrino: novamente, creio que seja quadril), com inclinação do tronco significativa, ou você pode ficar na posição vertical e torná-lo como um agachamento frontal. Além disso, você pode realmente começar um conjunto de uma forma joelho dominante e, em seguida, como fadiga segue, começar a usar mais a flexão do quadril e menos flexão do joelho. Em outras palavras, você pode torná-lo uma vantagem mecânica em drop-set. 6. O trap bar é uma ferramenta excelente para farmer's walk uma vez que há pouca ou nenhuma chance de que você vai deixar cair o peso em seu pé. Além disso, ao contrário do farmer's walk com halteres, trap bar walks não impedem seu andar, já que os pesos não vão acertar o lado de fora de suas coxas. Tente isto: Realize um set de 10 reps de trap bar DLs e, em seguida, comece a andar. Domine o stress, assassine o deadlift. Uma vez que DLs pesados são, sem dúvida, o movimento mais estressante que você pode executar, ele deve vir como uma surpresa para obter sucesso mas primeiramente, se deve melhor gerir o stress - não só físico, o psicológico e emocional também. Você pode ser capaz de cortar custos com outros exercícios, mas para o rei dos levantamentos, preste atenção aos detalhes, que serão a diferença entre a frustração e alegria. _____________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino Fonte: https://www.t-nation.com/training/how-to-murder-the-deadlift Espero que gostem! Próxima tradução: https://www.t-nation.com/training/squat-right-for-your-type Abraços!

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Uma questão recente que tivemos foi "como é possível que as pessoas fiquem mais fortes usando apenas 70-80% do seu 1RM?"
Ótima pergunta, na verdade existem pelo menos três razões:

1.) A melhoria de força são baseados em dois fatores principais:

a.) A intensidade mínima (deve estar acima de cerca de 70% de 1RM)

b.) Volume mínimo (apenas fazendo uma repetição em qualquer peso não é estimulante de ganhos ... Você deve fazer várias séries e repetições para obter o melhor resultado)

Porque 75% (para simplificar) são acima da intensidade mínima para adaptações de força, nós somos bons em parte a.) E tudo o que precisamos fazer é obter as séries e repetições suficientes em que o peso possa entrar em um volume suficiente para apresentar um estímulo eficaz.

2.) Tem sido demonstrado que uma intenção máxima para mover (movendo a barra tão rápido quanto o possível na fase concêntrica) pode produzir forças equivalentes à cerca de 80% de 1RM como pode ser produzido perto de 100% de 1RM. Isso só funciona se você empurrar ou puxar aquela barra tão forte como você pode. Desta forma, os pesos submáximos são absolutamente ok usar para treinamento.

3.) Uma vez que o volume de treinamento de força é tão importante para o grau de adaptações, um programa produtivo deve incluir cargas de trabalho relativamente desafiadoras. Para que um programa desse deve haver um limite para as intensidades médias utilizadas. Isto é, se você treinar acima de 90% de sua 1RM constantemente, você vai longe demais e acumulará uma quantidade insustentável de fadiga muito rapidamente. A fim de continuar a treinar em 90%, mas se recuperar a tempo, você tem que baixar você volume de trabalho, tanto que você não está fazendo bastante trabalho para ficar mais forte... Você está se mostrando! Agora, se ao invés disso você trabalhar com 70-80% de 1RM, você pode obter um volume suficiente para se recuperar e fazer progressos consistentes.

Em suma, a razão pela qual você pode ficar mais forte usando apenas treinando cerca de 70-80% de sua 1RM na maior parte do tempo é que estas cargas atendem aos requisitos mínimos para estimular ganhos de força, trabalhando especialmente bem se você mover a barra tão rápido quanto você pode, e são ainda melhores do que o treinamento super pesados porque elas são sustentáveis.
Traduzido e adaptado por: palestrino
Fonte: https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/posts/961818590501998
Espero que gostem. Qualquer erro, avisem que eu arrumo, eu vendo erros, corrijo assim que possível.
Mais tarde comento sobre o assunto. Abraços a todos.
(antes que venham de mimimimi "ai vc não era do 'tem low reps?'" AMO low reps. Mas, sou aberto a coisas novas, e gostei do artigo, simples.)

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Introdução

O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas:


Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo.
O treino

Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B.

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

FAQ

Como eu sei se sou um iniciante?
Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições.

Eu não tenho tempo para fazer esse treino.
Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece.

Posso mudar alguns exercícios?
A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo.

Eu tenho joelhos ruins.
Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar.

Posso fazer mais series de terra?
Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Posso adicionar exercícios para panturrilhas?
Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa.

Posso adicionar elevação lateral?
Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls.

Posso adicionar exercícios extras para o abdômen?
Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso.

Como posso estar fazendo esse treino em cutting?
No lugar de 5x5 faça 3x5.

Posso adicionar aeróbicos?
Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso.

E se eu adicionar peso e falhar?
Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%.

Posso adicionar exercícios extras?
Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra.

Exercícios substitutos para Hiperextensão?
Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs.

Tempo de descanso entre as series?
3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8.

Definindo pesos iniciais.
Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais.

Como fazer a progressão de cargas?
É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana.

Por quanto tempo devo fazer esse programa?
Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses.

Comentários dos tradutores

Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta.

Recomendações

Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente.
Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press.
Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento.
Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis.
Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também.
Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência.
Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen.
Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias.

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Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0
Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente...

Abraços a todos!

Bem vindo novamente palestrino, categoria juninhos do hipertrofia sempre crescendo, posta uma foto do shape atual ae