bawder

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.

- Noção de volume: eu vou mais pelo feedback mesmo. Não sei explicar nada além do "treine, treine e treine até perceber o que funcione pra você". Para me usar como exemplo: todos treinos mais chegados em volume que já fiz, tipo GVT, sempre não permitiram ganhos tão bons quanto todos treinos mais chegados em intensidade, como DoggCrapp.

Juntando essa parte com os comentários sobre na linha "é mais difícil treinar PB do que BB", tenho um amigo (também adepto ao powerbuilding e treinos mais focados em performance) que defende uma teoria até que interessante: a maioria das pessoas gostam de treinar estilo bodybuilder + alto volume simplesmente porque elas não sabem treinar. O treino bodybuilder em si, por focar excessivamente em isoladores, já torna ele mais fácil (no sentido de não exigir uma técnica monstruosa), permitindo que qualquer um consiga estimular o músculo sem grandes problemas. A pessoa vai treinar ombros, por exemplo, e basta ela sentar em uma máquina (detalhe para o sentar, o que já corta a necessidade de ter uma boa estabilidade/core) e empurrar os braços para cima, deixando que a maquina percorra perfeitamente o trajeto do peso. Já o PB geralmente tem que saber como realizar um clean (o que por si só já é mais complexo do que 90% dos movimentos que os BBs realizam), fazer um overhead completo... enfim, nesse ponto a ideia central é: BB = treino mais acessível = mais fácil da pessoa ver resultados. Já pelo alto volume, é também no sentido de existir maior margem de erro. Se a pessoa vai treinar peito com 20 séries, ela tem 20 oportunidades para ativar e estimular o músculo; enquanto quem treina peito com 3 séries tem apenas 3 oportunidades, fazendo com que o treino se torne - também - muito menos acessível.

Não estou dizendo que todo BB que treina com alto volume o faz porque não sabe treinar (longe disso), ou então que esse método é inferior ou coisa do tipo... mas eu acho essa tese bem aceitável. Achei bacana comentar para a galera dar uma leve refletida no sentido de "eu tenho resultados melhores com alto volume porque isso é realmente melhor pra mim ou porque eu não sou bom o suficiente para esitmular a hipertrofia em poucas séries e/ou exercícios complicados?"

- Gaspar citou o Thibaudeau. Ele (Thibaudeau) é odiado por muitos por fazer uns marketings absurdos; mas quanto as ideias dele de treino, eu acho algumas muito úteis e já me inspirei em várias coisas do que ele diz. A base do que ele propõe é treinar como um atleta: repetições explosivas, alta frequencia (mínimo 2-3x/semana/músculo), não buscar a fadiga, mas sim buscar evoluir cada vez mais no sentido de performance (treinar cada vez mais explosivamente, com mais carga, com maior ativacao muscular etc)... não vou recomendar tudo o que ele diz (especialmente as coisas mais novas), mas tem sim muito material que - na minha opinião - vale a pena dar uma olhada (relembrando que material = material de treino, e não dieta/suples).

- Quanto a cadencia, sigo basicamente o mesmo que o Gaspar. Geralmente concentrica explosiva, excentrica controlada e/ou lenta devido ao peso (ou seja, não faço cadencia lenta propositalmente); dificilmente fujo disso.

- Jucajaime: para 2 treinos/semana, eu gosto (já fiz, não de proposito mas por falta de tempo) eu acho que quebrar o treino em duas partes funciona muito bem, fazendo a primeira parte dois basicos low reps + segunda parte exercicios bodyweight high reps. Ex: Terra + Militar low reps > Barra Fixa + Mergulho high reps > sprints ou 10-15 mins HIIT. Não fica top, obviamente, mas dá pra treinar o corpo todo em diferentes aspectos (força, explosao, condicionamento) com 2 treinos na semana.

- Os dias dinamicos, como o manel disse, geralmente não são obrigatorios (apesar de serem aplicaveis) ao PB; eles são muito mais uteis no powerlifting em si. Quanto as formas de progredir tensao, isso merece post exclusivo, apesar de que eu gostaria muito da participacao do Quisso!

- Quanto ao ebook, agradeço a todos elogios, de coração como eu sempre disse (e vou repetir), o unico incentivo que nós temos são os agradecimentos da galera; saber que estamos ajudando uns aos outros e por ai vai. Fico muito feliz sabendo que a galera reconhece o esforço de quem tenta colaborar com o fórum! mas falando sobre o ebook em si, acho ambicioso demais para mim. Talvez algum dia, em companhia de outros users... mas sozinho, acho que não. O que talvez eu faça é tentar escrever um texto (tipo o "BCAA: voce...") tentando explicar um pouco melhor os principios do PowerBuilding, as diferencas do PowerLifting e BodyBuilding etc...

- O 5/3/1 + BB é sim interessante para quem quer fazer um híbrido, mas mantendo mais foco no padrão BB de treino. Eu particularmente acho ele excessivamente focado no BB, então não sei se qualificaria o mesmo como um BOM treino hibrido.

- Se teve alguma duvida que ninguem respondeu, avisem ai que eu tento suprir a lacuna e ainda bem que tem uma galera participando ativamente, muito mais tesão um tópico assim!

Abraõs

ARTIGO - 10 desculpas esfarrapadas para vender Whey

Whey Protein é o suplemento mais conhecido entre ospraticantes de musculação e um dos mais vendidos no mundo, qualquer frequentadorde academia já ouviu falar desse produto. Muitos acreditam que se trata de umpó mágico capaz de alavancar ganhos até para os mais hardgainers. As indústriasde suplementos, famosas por exagerar no marketing de seus produtos, foram umadas principais responsáveis por criar essa fama de que a proteína do soro deleite é de alguma forma, superior as demais. Quantos adolescentes já não foramlevados por maliciosos vendedores de suplementos a acreditar que essa era a soluçãopara sua magreza? Você foi um deles? Montamos uma lista com 10 desculpasesfarrapadas usadas por vendedores e indústrias de suplementos para teconvencer a comprar Whey. Não seja enganado novamente!

#1 - Whey Protein tem valor biológico superior às outras proteínas.
A grande verdade sobre o valor biológico é que ele étotalmente irrelevante para quem consome grandes quantidades de proteínasdiariamente (2g/kg ou mais). Se você for um refugiado uruguaio que mora em umacomunidade carente e consome 30g de proteína por dia, é até importante queestas 30g sejam de alto VB. Nesse caso o valor biológico faz diferença. Porém,se você for um marombeiro que consome facilmente 150-200g de proteína por diavocê já está no limite da retenção protéica, aumentar o valor biológico nãofará diferença alguma, pois como dito, você já está no limite. Existem atébodybuilders vegans que conseguem excelentes resultados consumindo apenasproteínas de fontes vegetais. Se você garante seus 2g ou 3g de proteína por kgde peso corporal, não é necessário se importar com valor biológico de nenhumaproteína.

#2 - Whey Protein é uma proteína de rápida absorção.
Shake pós-treino só é algo urgentemente necessário para quemtreina em jejum ou semi-jejum. Se você faz uma refeição pré-treino, você jágarante aminoácidos durante todo o período intra e pós-treino. O fato de o Wheyser de rápida absorção não faz qualquer diferença na prática, já que diversosestudos comparam o uso de 30g de Whey x 30g de Caseína x 30g de proteína sólidae todos tiveram a exatamente a mesma resposta na síntese protéica. Não temporque achar que só porque ela é absorvida mais rápida, significa maismúsculos.Exemplo prático: Se você quer encher um copo com 200ml de água,faz diferença se você coloca de 20ml em 20ml ou 200ml de uma vez só, no final ocopo não está com 200ml do mesmo jeito? A velocidade mais rápida fez o copoficar mais cheio? Da mesma forma que 200ml de água sempre serão 200ml de águaindependente da velocidade que se coloca no copo, 30g de proteína sempre serão30g de proteína independente da velocidade absorvida.

#3 - Whey Protein tem maior quantidade de BCAA que as outras proteínas.
Qualquer proteína completa tem pelo menos 15-20% de BCAA. Umadieta hiperprotéica comum tem 30-40g só de BCAA. Você acha que os 5,5g a maisque o Whey Optimum possui irão fazer qualquer diferença na prática? Comparadoao resto da dieta, essa quantidade chega a ser insignificante.

#4 - Whey Protein possui maior quantidade de glutamina que as outras proteínas.
Mesmo caso do item anterior. Adicionar 4g de glutamina em umadieta hiperprotéica é adicionar uma gota d’agua em uma piscina.

#5 - Whey Protein eleva a síntese protéica, é anti-catabólico e ajuda na recuperação muscular.
Assim como toda e qualquer proteína. Próximo!

#6 - Whey Protein causa pico de insulina, portanto é anabólico.
Se o seu interesse é apenas na insulina, faça uma refeiçãopré-treino que sua insulina ficará elevada durante todo o treino e por váriashoras após o mesmo.

#7 - Whey Protein é antioxidante.
Se o seu interesse é apenas na ação antioxidante, use um bommultivitamínico.

#8 - Whey Isolado é melhor do que Whey Concentrado.
Mito. Para quem é intolerante/sensível a lactose pode até serinteressante apenas pela ausência desse carboidrato específico. Já que emalguns pode causar desconforto, diarréias, flatulências, e acne. Para todo orestante da população, Whey Protein Isolado tem exatamente os mesmos efeitosque o Concentrado. Com a desvantagem que durante o processo de filtragem sãoperdidos muitos nutrientes importantes. Outro ponto negativo é que quanto maisrápida a velocidade de absorção da proteína, mais chances ela tem de ser oxidada(usada como energia) já que os receptores dos peptídeos são ocupados com maiorrapidez.

#9 - Whey Hidrolisado é melhor que Whey Isolado.
Usar quantidades maiores do que 30g de Whey Hidrolisado deuma única vez é o mesmo que rasgar dinheiro. Nosso intestino tem quantidadeslimitadas de receptores de aminoácidos e peptídeos (os monômeros das proteínas).Quando se coloca na corrente sanguínea, grandes quantidades de proteína hidrolisada,todos os receptores são ocupados de uma vez só. E os aminoácidos que nãoconseguem encontrar um receptor vazio para serem absorvidos, são usados comosubstrato para a gliconeogênese (transformados em energia). Uma proteína sólidaou de lenta digestão não corre esse risco, pois os aminoácidos são liberados namesma velocidade que são absorvidos, e não ocupam todos os receptores de umavez (não há “fila” para usar os receptores, pois sempre tem um vazio). Quantomais rápida a absorção da proteína, mais receptores são usados de uma vez só, emais chances ela tem de ser oxidada.

#10 - Whey é uma proteína limpa de gorduras, colesterol e açúcares.
Outro grande mito que surgiu nos anos 70 e que até hojeassusta os menos informados é que gordura é o vilão da alimentação e deve sereliminado a todo custo. Gorduras possuem uma enorme lista de benefícios para ocorpo humano, inclusive as saturadas que foram injustamente acusadas de seremcausadoras de problemas cardíacos. Muitos estudos comparam 300kcal de leitedesnatado com 300kcal de leite integral e mostram que a resposta anabólicadesse último é superior ao primeiro. Colesterol tem importantes funções noprocesso de hipertrofia, é usado como carregador de testosterona, precursor de vitaminaD3, regulador da membrana plasmática. Açúcar pode até ser um problema paradiabéticos, mas pra quem tem hábitos de vida saudáveis e pratica musculação eleé útil como fonte de calorias e estimulador de insulina.

Afinal, existe vantagem em usar Whey Protein?
Sim, existe. Os vendedores de suplementos conseguem usar de suacriatividade e listar 300 “vantagens” para te convencer a comprar seus produtos.Infelizmente apenas 1% delas são verdadeiras e estão citadas a seguir:

#1 - Whey Protein émais prático que uma proteína sólida.
Uma das reais vantagens de usar uma proteína em pó é apraticidade. Basta misturar com leite/água e que já está pronto. Rápido e sembagunça.

#2 - Whey Protein émais fácil de ser ingerido.Para os ectomorfos que não conseguem comer o suficiente, ouso de proteína em pó pode ser interessante. Já que é mais fácil consumir200kcal de um shake líquido do que de carne.Conclusão Talvez você esteja se perguntando: Devo tirar o Whey Protein da minha alimentação? A resposta é NÃO. Você não deve eliminar o Whey simplesmente porque remover 30g de qualquer fonte protéica (e conseqüentemente 120 kcal) da dieta não faz nada além de atrasar seu crescimento. O grande ponto desse artigo é mostrar que o Whey Protein tem exatamente o mesmo potencial anabólico que 30g de proteína de carne ou 30g de proteína de ovo. Retirar qualquer uma destas da dieta não traz benefício algum. Entretanto você está completamente livre para trocá-las entre si. Em vez de tomar um scoop de Whey de R$259,00, apenas adicione duas ou três porções de frango ao seu jantar.Não substitua qualquer parte de sua dieta por suplementos, em vez disso, apenas adicione-os a sua dieta original. Não cometa o mesmo erro de muitos iniciantes em pensarem que estarão crescendo mais porque trocaram 30g de carne por 30g de Whey. Você cresceria mais se tomasse os 60g juntos.

#3 - Uso de proteínas hidrolisadas intra-treino:
Muitos praticantes de musculação notam uma significativa melhora na recuperação muscular quando usam uma pequena dosagem (15 a 20g) de proteínas hidrolisadas ou BCAAs ao longo do treino. O que permite treinar o mesmo músculo várias vezes na semana.

REFERÊNCIAS
Lyle McDonald - The Protein Book
Brad Pilon - How Much Protein
http://www.ncbi.nlm....pubmed/10658002
http://www.ncbi.nlm....pubmed/15570142
http://ajpendo.physi...1/E231.abstract
http://www.bodyrecom...rch-review.html
http://www.bodyrecom...e-recovery.html
http://www.bodyrecom...troduction.html
http://www.bodyrecom...estion-pt1.html
http://www.bodyrecom...ion-part-2.htmlhttp://www.bodyrecom...ion-part-3.html

Artigo feito por: http://www.orkut.com...263334210120929

Você sabe o que é flatulência? São gases intestinais, que causam grande desconforto, além de poder trazer constrangimento social. Esses gases são formados pelo ar engolido durante a fala e enquanto comemos ou por gases formados no aparelho digestório. Eles são expelidos por via oral (arrotos) ou via anal (gases intestinais).

O que pode causar flatulência?

- Consumir excesso de leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja;

-Consumir excesso de vegetais como repolho, brócolis, couve-flor, couve, cebola, aspargo, rabanete, batata-doce, pimentão, pepino, aipo, berinjela;

- Carnes muito temperadas e defumadas, ovos cozidos, peixes, frutos do mar, queijos muito maduros (gorgonzola, parmesão), açúcar branco ou mascavo, doces e bebidas gasosas (refrigerantes, cervejas, espumantes);

- Adoçantes artificiais com sorbitol;


Para evitar as flatulências da albumina ou de ovos é muito mais simples do que se imagina. Bastar tomar iogurte junto.
Só reforçando que é iogurte e não danoninho, nem chambinho ou devirados. IOGURTE.
Eu mesmo testei e funciona mesmo. Com albumina e com ovos cozidos tambem funciona.
E SE VC ACHA RUIM O GOSTO DA ALBUMINA COM AGUA. EXPERIMENTE COM IOGURTE PARA VER A DELICIA QUE FICA.


Aproveitando o tópico quero falar aqui um pouco do iogurte.

Os iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitaminas do Complexo B.
As proteínas são necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Participam da produção de anticorpos, hormônios e enzimas. O cálcio é um mineral fundamental na formação e manutenção dos ossos, dentes e unhas, além de participar das contrações musculares. O zinco aumenta a ação de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos. A vitamina A tem papel fundamental na saúde da visão e da pele. É uma vitamina que restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos. As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células, produção de neurotransmissores e funções neurológicas normais.  
Sei o que alguns podem falar: "Ah, mas o litro do iogurte é quase 4 reais! Sai caro demais". Eu como 6 ovos e tomo APENAS 100ML de iogurte e ja tenho as flatulencias reduzidas a quase 0 (só fica o normal). Ou seja, 1 litro dura 10 dias. 3 litros por mês. 3 litros da mais ou menos 10 reais. Não é caro!


Não faço ideia de quem descobriu isso...
 
Não sabe como tomar albumina ? Veja nosso guia: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/03/01/como-tomar-albumina/
 

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Olá, essa é uma série de artigos que provam que a insulina não é essa vilã que todo mundo pensa e mostra também que alimentos protéicos ou com um baixo indice glicêmico (como o leite) podem elevar consideravelmente os níveis de insulina entre outros pontos muito interessante. É bem extenso, mas vale muito a pena ver.
O texto foi traduzido por mim e revisado pelo grande Mpcosta82.

@Moderação, conversei com o Gaspar e ele disse que pode deixar por um tempo no geral, antes de ser movido. Boa Leitura a todos.


Eu sinto muito pela insulina. A insulina foi maltratada e espancada. Ela foi definida como um hormônio mal que deve ser evitado. No entanto, a insulina não merece o tratamento que recebeu.

Insulina: Um resumo

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Quando você ingere uma comida, o carboidrato na refeição é quebrado em glicose (açúcar usado como energia pelas células). A glicose entra no seu sangue. Seu pâncreas sente a elevação de glicose e libera a insulina. A insulina permite que a glicose entre em seu fígado, músculo e células de gordura. Uma vez que a glicose do sangue começa a diminuir, os níveis de insulina caem também. Este ciclo acontece durante todo o dia. Você come uma refeição, sobe a glicose, sobe a insulina. Glicose cai, insulina cai também. Os menores níveis de insulina são tipicamente no início da manhã, visto que normalmente é pelo menos 8 horas após a última refeição.

A insulina não só regula o açúcar no sangue. Ela tem outros efeitos também. Por exemplo, ela estimula os músculos para a construção de novas proteínas (um processo chamado síntese proteica). Ela também inibe a Lipólise (a quebra de gordura) e estimula a Lipogênese (a criação de gordura).

É o último efeito pelo qual a insulina chegou à sua má reputação. Porque carboidratos estimulam seu corpo a liberar a insulina, que fez com que algumas pessoas argumentem que uma dieta rica em carboidratos vai causar um aumento de gordura. O raciocínio deles, em poucas palavras, é assim:

Dieta rica em carboidratos → Insulina alta → Maior lipogênese/diminuição de lipólise → Aumento de gordura corporal → Obesidade
Usando a mesma lógica, eles argumentam que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para perda de gordura, pois os níveis de insulina são mantidos baixo. A cadeia lógica deles é algo como isso:
Dieta baixa em carboidratos → Insulina baixa → Diminuição da lipogênese/aumento da lipólise → Diminuição da gordura corporal

No entanto, esta lógica é baseada em muitos mitos. Vamos olhar para muito dos mitos que cercam a insulina.

MITO: A dieta rica em carboidratos leva ao Alto nível de insulina crônico
FATO: A insulina é apenas elevada em indivíduos saudáveis durante o tempo após uma refeição.




MITO: Carboidratos acionam a insulina, o que leva ao armazenamento de gordura.
FATO: O seu corpo pode sintetizar e armazenar gordura mesmo quando a insulina é baixa.




MITO: Carboidrato é o único responsável pelo aumento da insulina.
FATO: A proteína é um potente estimulador de insulina também





MITO: Picos de insulina são "ruins".
FATO: Picos de insulina têm uma função fisiológica normal e importante.




MITO: Uma vez que diabéticos que injetam insulina ganham peso, a insulina é a razão para o ganho de peso em indivíduos não diabéticos.
FATO: Amilina é co-secretada com a insulina em não diabéticos; amilina tem efeitos lipolíticos e supressores do apetite.




MITO: A insulina baixa vai melhorar a regulação do apetite
FATO: A insulina é um dos muitos hormônios críticos para a saciedade.




MITO: Todas essas informações só são aplicadas em pessoas saudáveis.
FATO: A informação se aplica à obesidade e diabete.




Insulina: Não tão vilã afinal

O fato é que a insulina não é esse terrível hormônio produtor de gordura, que deve ser mantida o mais baixo possível. É um hormônio importante para o apetite e a regulação de açúcar no sangue. Na verdade, se você realmente quisesse manter a insulina o mais baixo possível, então você não iria comer uma dieta rica em proteínas... você iria comer pouca proteína, pouco carboidrato e muita gordura. No entanto, eu não vejo ninguém recomendando isso.

Agora, você pode estar se perguntado por que os carboidratos refinados podem ser um problema. Muitas pessoas pensam que é devido aos rápidos picos de insulina. No entanto, não é, obviamente, a insulina, porque a proteína pode causar rápidos picos de insulina também. Um problema com carboidratos refinados é um problema de densidade calórica. Com carboidratos refinados, é mais fácil pegar um monte de calorias em um pacote pequeno. Não só isso, mas os alimentos com alta densidade energética normalmente não são tão saciantes como alimentos com baixa densidade energética. Na verdade, quando se trata de alimentos ricos em carboidratos, a densidade energética é um forte antecipador da capacidade de um alimento para criar saciedade (ou seja, alimentos de baixa densidade de energia criam mais saciedade). Há outros problemas com carboidratos refinados, mas eles estão além do escopo deste artigo.

O ponto de partida é que a insulina não merece a má reputação que tem sido dada a ela. Ela é uma das principais razões por que a proteína ajuda a reduzir a fome. Você vai ter picos de insulina mesmo em uma dieta com baixo carboidrato e proteína alta. Ao invés de se preocupar com a insulina, você deveria se preocupar como a dieta funciona melhor pra você no que diz respeito à saciedade e sustentabilidade. Conforme mencionado na edição da semana passada da Weightology, as respostas individuais a dietas específicas são altamente variáveis e o que funciona para uma pessoa não irá necessariamente funcionar para outra. Eu escreverei um post futuro sobre a necessidade de abordagens individuais para nutrição.

ps: Vários estudos científicos estão linkados ao texto original. Caso queiram.
O restante da série será traduzido e incorporado a esse tópico, fiquem ligados.

Links para os artigos da série:
Parte 1: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319
Parte 2: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459
Parte 3: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536
Parte 4: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571
Parte 5: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711
Parte 6: http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=724

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido.



Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar.



1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai.

2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas.

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

3) A tabelinha nao está aparecendo

Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim

Abracos

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

http://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Cara, qto às pull ups, parabéns, 30 não é pra qqer um não. Pode parece fácil, mas na prática é outra coisa.
Bom, vamos lá:
Pessoal ta falando aí das besteiras que vc fala e tudo mais, vou listar algumas que eu acho besteira.

1) Esse negócio de comparar o bf de criança africana é sacanagem ein? A turma diz aqui que definição é dieta partindo do conceito que vc já treine e tenha massa muscular pra definir, por isso dizem que definição é com dieta. Vc que tá distorcendo falando que se fosse assim era só fazer dieta e não treinar que ia ficar definido, sério mesmo que vc ta discutindo isso? O que o pessoal ta batendo na mesma tecla aqui é que vc disse que existem treino que favorecem a definição, e isso eu tbm discordo. Ninguém ta discordando que pra definição tem que ter as variáveis treinos e dieta, isso é obvio, só estão discordando que existe um treino pra definição como vc diz.

2) Outra coisa que eu concordo com o pessoal é que a pessoa pode sim começar com os básicos (agacho, terra, militar, supino), até porq ela não vai começar terrar e/ou agachar com 150kg...que comece só com a barra e daí vai pegando o "jeito" da coisa e progredindo, nem que demore pra progredir, mas pelo menos ela vai começar do jeito certo.
Como disse o Danilo, não acho que uma pessoa tem que começar com outros exercícios pra "fortalecer" pra dps partir pros compostos. Ela vai penar do mesmo jeito dps nos compostos, então que comece certo já, não acha?
Digo por experiência própria, treinei qse 1 ano com fichinha de instrutores que só tinha máquinas pra perna, qdo conheci o fórum e comecei agachar (livre) e terrar, colocava 20kg e parecia uma garça destroncada. É tudo questão de pegar o jeito cara, por isso é melhor começar já com os compostos.
PS: qdo digo pegar o jeito to excluindo os problemas de mobilidade, isso já são outros 500.

Eu não afirmei que os treinos devem ser os mesmos que os de iniciantes, apenas que o treino de força para ser aplicado como auxílio ao treino principal (futebol, futebol americano, rugby, ping-pong etc) não deve ser tratado de forma avançada, como seria se fosse para um levantador de peso, que busca num dia específico (competição) atingir um pico em suas cargas. Também não afirmei que um time irá ganhar ou não por causa de um aumento na carga do agachamento. O que eu disse é que um atleta irá ter seu desempenho aumentado quando sendo INICIANTE e conseguindo um aumento de cargas no agachamento.

Não existe essa de biomecânica errada ou musculatura que aguente. Um movimento errado irá causar lesão seja num iniciante ou num avançado. E não há ser humano saudável que não consiga suportar uma carga mínima em exercícios compostos POR CONTA DE FRAQUEZA MUSCULAR. O que geralmente ocorre é que as pessoas em geral possuem diversas patologias em relação à POSTURA que as impedem de fazer o exercício corretamente. Como por exemplo um tornozelo encurtado irá impossibilitar um ângulo satisfatório da canela durante o agachamento, fazendo com que o peso acabe se deslocando da parte traseira dos pés para a frente, podendo lesionar a articulação do joelho. Ou então um flexor de quadril encurtado que arredonda a lombar durante o levantamento terra.
Não vai ser um exercício isolador ou não que irá reverter a situação. Não vou entrar no mérito da mecânica da cadeira extensora ou do agachamento smith serem lesivos para as articulações envolvidas, mas contornar o problema utilizando de formas alternativas para trabalhar o músculo não irão fazer diferença alguma se não for tratada da patologia. E esse é o problema que eu vejo hoje das soluções imediatas para problemas de longa data.

Não há problema algum em fazer rosca scott. Mas não há como substituir um exercício multiarticular por diversos isoladores. Não será experimentada a mesma resposta neural e motora. Porém se for esse o objetivo e/ou vontade da pessoa, nada impede de fazer a tal da rosca scott após a remada inclinada, por exemplo.

Só pra finalizar, não se compara um exercício ao outro apenas pelos músculos utilizados. Um levantamento terra utiliza toda a cadeia posterior para erguer um peso do chão, numa relação primariamente funcional, onde a forma (estética) adquirida vem em segundo plano. Não espere fazer um exercício para cada um dos músculos envolvidos no levantamento terra e esperar o mesmo resultado ao erguer um peso do chão.

Portanto, não é que uma puxada, seja ela horizontal ou vertical, seja melhor do que uma rosca para crescer o biceps, mas com certeza elas são mais eficientes do que uma rosca para trazer um objeto para perto de si. Além disso, alguém que aumentar sua carga na puxada, irá ver aumentar a carga na rosca mesmo sem praticar o exercício, já o inverso não ocorre.

Conte-me mais sobre essa biomecânica adaptada que somente bodybuilders monstros fazem, por favor.

Cara...vou repetir pra ver se vc entende:

Uma pessoa nunca irá conseguir agachar com boas cargas se ela NUNCA fizer o exercício, vc tem q entender isso cara, a pessoa tem q fazer o exercício ela irá começar preferivelmente até com a barra nas costas sem peso algum e a medida q for aprendendo o movimento ela irá AOS POUCOS aumentando a carga e o corpo dela irá se desenvolver.

Esse negócio de ''não tem fortalecimento muscular pra fazer X exercício '' é uma burrice cara, é claro...ninguém vai agachar e terrar 100 Kgs sem nunca ter feito o exercício antes, e por isso q existe uma coisa valiosa chamada progressão de cargas q é a pessoa começar com um peso leve onde ela consiga fazer o movimento e a partir dali ela vai progredir a carga a medida q seus músculos...tendões e ligamentos vão se fortalecendo, não tem segredo nenhum.

Vc deve achar q a pessoa tem q fazer máquinas primeiro pra depois partir pros básicos né??? Isso é um pensamento idiota clássico dos instrutores q vc está repetindo ...e o pior é q isso não ajuda...eu digo por mim, os instrutores é lógico não me passaram agacho livre só leg press e máquinas...fiquei 1 ano fazendo só máquinas e quando fui fazer o agacho livre eu peguei uma carga ridícula e ainda fiquei todo moído como se fosse meu primeiro dia de academia ..o mesmo aconteceu quando fui fazer o terra ...desenvolvimento...remada curvada... esse pensamento q X pessoa não tem base pra fazer Y exercício é burrice pura, se ela nunca fizer o exercício como vai se tornar bom nele???

Tem como se tornar um bom maratonista pedalando 10~15 quilômetros por dia?? Claro q não o cara nunca vai conseguir correr 40 Kms se treina de forma diferente...cada estímulo é diferente...NADA vai deixar o cara capacitado pra agachar do q o ato de fazer o agachamento...o mesmo vale pro terra...pro supino...pro desenvolvimento...barra fixa...

Farmer Walk A Cura




Aqui está o que você precisa saber...

Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho.
Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos.
A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso.

O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno.

Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm.

O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita.

Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens.


Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força



O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso:

Braços

Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos.

Costas e Ombros

Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis.

Core

Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras.

Pernas

Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas.

Proveitoso

O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe.

Equipamento Necessário

Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador.

Como Executar o Farmer Walk

Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido.

Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora.

Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder.
Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande.
Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles.
Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande.
Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk).
Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino.
Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o.
Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder.


Adicionando

A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força.

Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa:

Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk.
Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk.
Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão.

O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série.

Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes.
Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes.
Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés.
Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado.

Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente.

Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso.

The Walk

Tudo começa com a postura.

A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos.

Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados.


Pesado Vs. Leve



A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso.

Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente.

Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher.

Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos.

Força do Core e Respiração

Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina.

Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle.

Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente.

Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo.

Usar Straps ou Não Usar Straps

Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios.


Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante.

Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões.

Trabalho de Alto Impacto

Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício.

--
Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade.

Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

@Flex W.

Na verdade nem precisa negligenciar algum musculo, é apenas parar de dedicar onde nao precisa. Eu ja disse isso em outros topicos e vou repetir aqui: a galera quer decorar uma parede que nem existe; fogem do basico pra se focar em detalhes. Quantos membros aqui do forum conseguem fazer 10 repeticoes lentas com amplitude total no desenvolvimento militar com 20kgs/lado? A minoria. Quantos membros fazem 4 exercicios de ombros em um dia propria pra eles, cheio das coisas tipo elev lateral slow motion com rotacao pulando corda sem respirar com fst-7? A maioria. É a mesma coisa que Mr Olympia faz, daonde a galera tira ter necessidade de fazer isso tambem?

Sei que estou fugindo do foco do topico e querendo praticamente impor uma opiniao minha, mas o fato é que a galera se preocupa demais com coisas que nao precisam, largam as coisas importantes pra tras e depois ficam de mimimi que tem genetica fraca pra perna e tem facilidade pra ganhar biceps. E por mais que pareca que estou falando mal de ABCDE e treinos cheio de isoladores; entendam que o problema nao sao os treinos e sim quem decide usa-los. Na pratica, por exemplo, por que ninguem monta ABCDE da seguinte forma: Segunda - Pernas; Terca - Peito/Triceps; Quarta - Costas/Biceps; Quinta - OFF; Sexta - Pernas; Sabado - Ombros; Domingo - OFF. Sao dois estimulos para perna na semana (inclusive um pode ser focado em quadriceps e outro em posterior) e voce continua treinando todos musculos da mesma forma. Ta certo que continua com os mesmos problemas do ABCDE de sempre (os quais nao vou ficar citando porque seria fugir DEMAIS do topico), mas pelo menos fica mais balanceado.

@Zell

É exatamente esse o "sintoma" da falha neuromuscular/concentrica: voce sente que a articulacao nao movimenta mas o musculo ainda tem combustivel.

A questao é EXATAMENTE essa, a galera se superestima DEMAIS. Só porque alguem sabe o nome de um ou outro NO, só porque sabe a diferenca entre ABCD e ABCDE, só porque treina a 1 ano.. ja se considera apto a fazer os treinos mais absurdos e lotados de variaveis que existem. Na teoria fica tudo lindo, drop set, fst-7, musculo descansando, bons estimulos e bons exercicios... na pratica nao funciona; voce ve topico de cara com 2 anos de treino e a evolucao existe, mas é MUITO pior do que poderia ter sido. ABCDE é treino pra quem esta ciclando, treina a pelo menos uns 3 anos serios e sem parar, come muito bem, dorme muito bem e por ai vai. Esse tipo de pessoa consegue criar um ambiente anabolico o qual justifica a necessidade de varios exercicios e um descanso maior; enquanto 90% de quem faz ABCDE nao consegue nem chegar perto disso. Quer dizer que essas pessoas nao vao ter ganhos? Obvio que vao, mas nao vao ser os melhores ganhos possiveis.

Quem nao tem parceiro de treino e sabe que por isso nao vai atingir falha muscular que justifique tanto descanso, é só selecionar treinos com maior frequencia como AB (treinando 3-4x/semana no esquema ABx2 ou ABA-BAB), FullBody, periodizacoes nao lineares (exemplo: dia 1 - peito/costas, dia 2 - pernas, dia 3 - off, dia 4 - bracos/ombro, dia 5 - off, dia 6 - repete; o estimulo vai ficar mais ou menos a cada 5 dias ao inves de 7 porem tem que existir a possibilidade de treinar qualquer dia da semana) e por ai vai. Essa opcao que voce colocou do Derek (olhei apenas a divisao, nao vi os exercicios esquema de series/reps ao longo da semana) é uma boa, basicamente é o AB upper/lower feito 2x na semana.

Inclusive quem sabe que nao vai atingir falha muscular, nao adianta forcar a falha neuromuscular toda vez. A unica coisa que voce consegue treinando com falha neuromuscular em todos treinos, 5x/semana é desgastar seu SNC. O estimulo que o musculo recebe a mais nao vai compensar o desgaste do sistema nervoso e muito menos aumentar o tempo de recuperacao de 3 para 7 dias por exemplo. Quem nao treina com parceiro atingindo falhas absurdas deveria treinar atingindo uma falha leve (em geral parando inclusive 1-2 reps antes da falha concentrica) e simplesmente aumentar a frequencia dos estimulos (quem quiser ler mais, é só ver os estudos/teorias que o treino HST oferece; eles provam que para a maioria das pessoas é mais eficaz um treino menos intenso porem mais frequente do que treinos mais intensos e menos frequentes, até porque a galera só acha que treina intenso e na pratica nao chega nem perto).

E depende da quantidade de estimulos/frequencia de treino, mas fazer apenas uma serie com falha concentrica e só voltar a repetir aquele treino/exercicio depois de 1 semana é pouco sim. Teria que ser a cada 3-5 dias. Para musculos que sao treinados indiretamente (exemplo triceps que recebe estimulo no dia dele, no dia de peito e no dia de ombro) até seria suficiente, mas para quadriceps que só é treinado em seu dia proprio, fica pouco um estimulo a cada 7 dias.

Abracos

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Com certeza (e como tudo) existem a linhas que divergem. John Broz, por ex, que treina os oly lifters dele de altissimo nivel com 2 sessoes por dia, resultando em 4-6h totais diarias, acha que deload é viadisse e frescura; o Thibaudeau do T-Nation acha que tirar um dia OFF é pior pra recuperacao do que ir treinar e por ai vai.

O problema é que geralmente quem é "contra" deload, ou é porque pode viver pro esporte ou porque está usando algo. Nao é a toa que o time bulgaro de lev. olimpico (o qual segue a mesma linha de treinamento do Broz) inteiro já foi pego em exame anti-doping; geralmente (e estou ressaltando bem o "geralmente") quem foge de deload é porque tem alguma carta na manga (seja um conhecimento teorico e pratico absurdo pra saber dosar perfeitamente intensidade/volume/frequencia; seja porque o cara nao tem nada mais pra fazer além de treinar; seja porque ele injeta alguma coisa).

Mas voce, Ed, manja muito mais do que eu, sem duvidas se voce acha desnecessario deload, assumo que é mais recomendado te seguir. Só mantenho minha opiniao de que, pro "average joe" (aquele cara natural comum) como eu e boa parte do forum, é mais vantajoso aplicar um deload a cada X tempo do que tentar compreender toda fisiologia humana, estudar diversas periodizacoes e por ai vai.

Abracos

Opa , então.. tentei criar na sala de artigos , mais não posso... Se algum moderador puder gentilmente mover para a sessão correta , fico grato :]

Pra quem curte , vale a pena Ler tudo.... Eu quando vi esse monte de coisa escrita , nem queria ler... Mais começei e não parei!






Lance uma pedra em uma poça d’água, e ela produzirá um espirrar — e uma onda correrá para longe, até o fim da poça;
quanto maior a pedra, maior o espirro — e maior a onda.

Um efeito muito semelhante resultará em qualquer forma de exercício — eu chamo a isto “efeito indireto”.
Quando um músculo cresce como resposta ao exercício, todas as estruturas musculares do corpo crescerão em um grau menor — até mesmos músculos que não estão sendo exercitados; e quanto maior o músculo que estiver sendo exercitado diretamente — ou quanto maior o grau de crescimento — maior será este efeito indireto.

Até bem recentemente, este efeito era mais pronunciado como resultado da prática do agachamento total.
Repetidamente têm sido demonstrado que a prática do agachamento — como única forma de exercício — induz amplo crescimento muscular no restante do corpo; e enquanto ninguém ainda entende por que isto acontece, não existe a mais leve dúvida de que isto acontece. Os resultados são extremamente óbvios; por exemplo — se um homem medindo seis pés, pesando 67,5 kg for colocado um programa regular de agachamentos pesados, ele poderia ganhar 22 kg de tamanho muscular dentro de um ano, como um resultado direto deste único tipo de exercício.

Mas todo este crescimento não acontecerá apenas nas pernas ou nos músculos lombares — os músculos que recebem trabalho direto — de fato, um grau muito pronunciado de desenvolvimento acontecerá também nos músculos dos ombros, do tórax, do pescoço, e dos braços. Enquanto tal indivíduo pudesse ter a medida de 32,5 cm na porção superior dos braços no princípio de tal programa de treinamento, é quase impossível que seus braços permaneçam do mesmo tamanho; ao final do programa, seus braços provavelmente estariam com pelo menos 37,5 cm. E em quase todos os casos, a maior proporção do aumento em tamanho de seus braços será na forma de tecido muscular — em vez de tecido adiposo; a força dos braços aumentará em proporção — mas não em proporção direta ao aumento em tamanho — apesar do fato de que nenhum exercício foi empregado diretamente para os braços. Todas as outras estruturas musculares do corpo demonstrarão o mesmo efeito — em algum grau, maior ou menor.

Enquanto certamente seria possível construir um grau de tamanho muscular obviamente desproporcional através do emprego de um programa desequilibrado de exercícios — e um programa de treinamento limitado ao agachamento seria exatamente isto — parece haver um limite definido para o grau de desenvolvimento desproporcional — que o corpo permitirá — por exemplo, é difícil construir o tamanho dos braços além de um certo ponto, a menos que os grandes músculos das pernas também estejam sendo exercitados.
É muito comum entre homens jovens em um programa de treinamento com pesos ignorar completamente o desenvolvimento de suas pernas — enquanto concentram-se nos seus músculos dos braços e nos do torso –; em tal programa, os braços crescerão até certo ponto. Entretanto, não ocorrerá crescimento adicional — ou pelo menos não até que sejam acrescentados exercícios pesados para as pernas no programa de treinamento, e então quase sempre os braços imediatamente começarão novamente a crescer.


Tendo aparentemente alcançado um grau máximo possível de desenvolvimento desproporcional, o corpo não permitirá crescimento adicional dos braços até que as pernas estejam também maiores em tamanho. Ou quem sabe alguma outra relação de causa/efeito seja responsável — mas os resultados são óbvios — não importando quais sejam os verdadeiros fatores causais. Não é necessário entender o efeito para conhecer seus resultados. Enquanto a verdadeira porcentagem de efeito deste fator não seja conhecida, é óbvio que ela varia dentro de uma certa amplitude, dependendo aparentemente, principalmente, de duas condições; (1) quanto maior a massa do músculo que estiver sendo exercitado, maiores serão os graus de resultados em efeito indireto, e (2) quanto maior a distância entre o músculo que estiver sendo exercitado e o músculo que não estiver sendo exercitado diretamente, menores serão os graus dos resultados.

Deste modo é óbvio que trabalhar fortemente os braços teria o maior efeito indireto nas massas musculares mais próximas, os peitorais, os dorsais, e o trapézio — e menor o efeito nas partes mais baixas dos músculos das pernas; é igualmente claro que o grau de efeito indireto produzido através do trabalho dos braços não seria tão grande quanto aquele resultante de exercícios para os músculos muito maiores das coxas ou dos músculos dorsais – com todos os outros fatores se igualando.
Destas observações, várias conclusões são bastante óbvias; (1) para bons resultados nos exercícios, é essencial que o programa de treinamento esteja bem equilibrado — que alguma forma de exercício seja incluída para cada um dos grupos musculares do corpo, (2) maior concentração devia ser direcionada para trabalhar os maiores músculos do corpo, e (3) a seqüência de treinamento devia ser organizada de tal modo que os músculos sejam trabalhados numa ordem que respeite seus tamanhos relativos.
Na prática, este último ponto exige que as porções superiores das pernas sejam trabalhadas primeiro, os músculos dorsais em segundo lugar, o trapézio em terceiro, os peitorais em quarto, a porção superior dos braços em quinto lugar, e os antebraços por último. Músculos pequenos — como os deltóides — deveriam ser trabalhados junto com os músculos maiores cujas funções eles ajudam; ou imediatamente depois, quando tais exercícios simultâneos não forem possíveis através da utilização de alguma forma de exercício composto.

As primeiras duas conclusões indicadas acima são bastante óbvias, e não exigem nenhuma explicação adicional — mas a terceira conclusão, a ordem de desempenho dos exercícios, pode não ser tão óbvia. Isto geralmente é unânime — e longa experiência bem o tem provado — que o maior o grau de estímulo ao crescimento é fornecido por exercícios que trabalhem um músculo até que suas fibras de reserva sejam recrutadas momentaneamente. Mas às vezes é literalmente impossível alcançar a condição de indução à fadiga momentânea necessária, enquanto se trabalha uma grande massa muscular, se o organismo estiver previamente depletado por exercícios direcionados para outros músculos pequenos. Deste modo é importante trabalhar os músculos maiores primeiro — enquanto o organismo ainda é capaz de trabalhar até o nível esperado. Em segundo lugar, já que os maiores músculos causarão também o maior grau de efeito indireto global, esta é outra consideração importante nesta seqüência de exercícios.




Fonte: capitulo do Livro : Nautilus Bulletim do Arthur Jones

Normalmente o deload é feito após várias falhas seguidas na tentativa de subir o peso. Nesse caso, quando se faz um deload e recomeçamos a progressão de um ponto mais abaixo do limite, tem vários fatores que colaboram para que a progressão continue acontecentdo.

O primeiro é o descanso do próprio músculo, que treinando constantemente no limite, com falhas sucessivas, precisa de uma recuperaração maior para conseguir superar aquela garga com a qual se estagnou. Isso pode ser conseguido com um tempo maior de recuperação entre treinos, como no occam's protocol, ou com uma redução da carga, como no SS, ou até mesmo com as duas coisas.

Outro fator importante é o desgaste do SNC, que também fica sobrecarregado. Sabemos que força tem muito a ver com adaptação do SNC, e não apenas do tamanho dos músculos. Ainda tem também o fator psicológico. Quando ficamos estagnados dois, três, ou mais treinos seguidos isso pode nos impor uma barreira psicologica e nada melhor que reduzir um pouco a carga e chegar novamente ao plateau vindo de uma progressão mais curta com o corpo mais inteiro e sem o desgaste que havia antes.

Deload é importante em qualquer esporte. Qualquer atleta de ponta tem um acompanhamento médico e fisiológico para saber qual o melhor momento para "resetar" o treinamento e otimizar a evolução, além de evitar lesões.

Tinha um usuário aqui no forum que falava sobre as colonias de imigrantes no sul do país. Lá o trabalho é duro, e a dieta, comum, normal, e as pessoas crescem. Já vi muito trabalhador braçal (leia-se "pedreiros") com um shape muito, mas muito bom, que "treina" durante o trampo, ou seja, levantando parede, andando pra lá e pra cá com saco de cimento na cabeça, etc. Não tem "exercício isolador", não tem "comidinha de três em três horas", etc. E são naturais, obviamente.

Hoje o lema deve ser "menos é mais". Quanto mais a gente lê, mais se distancia do epicentro dos exercícios, que nada mais é do que: "Levante o peso. Aumente o peso. Levante o peso". Simples.

Citacao perfeita.

E ai quando alguns tentam mostrar que o lado simples e eficaz tem validade, as pessoas realmente invertem as coisas dizendo que treinar dessa forma é uma tese mirabolante ou muito complicado. Simples nao é entrar na academia e fazer 2 ou 3 exercicios basicos distribuindo 5-20 series entre eles; simples hoje em dia é escolher 3-5 exercicios diferentes para cada musculo, cada um tentando atingir um angulo diferente da fibra, aliado de variaveis como drop/bi/super sets com intervalos cronometrados e abusando de maquinas. Deixando a ironia de lado, atualmente simples se confunde com comum; só porque nao é comum ver alguem treinando peito apenas com supino e mergulho, entao esse tipo de treino vira complicado, absurdo, ineficaz... e viva ao CrossOver, aos Crucifixos em 5 inclinacoes diferentes...

O Ice ainda destacou uma coisa que é fato: qualquer um que tenha um padrao razoavel de shape percebe que é cada vez mais complicado encontrar um natural com shape bom. É só deixar o ego de lado e assumir: a cada 10 naturais que treinam hoje em dia com os métodos comuns/padroes, 8 tem shape vergonhoso e/ou desbalanceado (quem tem volume é gordo, quem é rasgado é pequeno...). O abuso de EAs vem cada vez mais cedo, em doses cada vez maiores... tudo pra compensar a falta de resultados. O restante do post do Kyo é mais correto ainda; só estudar o passado do BodyBuilding que fica MUITO claro: a partir das decadas de 60-70, quando os EAs comecaram a se popularizar de vez, foi a mesma época em que os treinos passaram a ser cada vez mais focados em isoladores, treino pra pump etc... até chegar no ponto em que está hoje: 80% sequer sabe fazer um Terra, 95% nao consegue agachar abaixo de 90° com qualquer carga consideravel... mas tao lá investindo, no minimo, metade do treino nas maquinas, tirando foto pós-treino pra manter a ilusao... e Deus que livre a pessoa de ficar 10-12h em jejum ou ficar 4-5 dias sem treinar, se nao metade do shape vai embora.

Enfim, nao to postando pra puxar saco de método, pra atacar outros ou coisa do tipo... to postando porque tem muita gente que fica se iludindo ao invés de deixar o ego de lado e perceber que nao tem os resultados que gostaria. O que nao falta é natural dependente de creatina pra ganhar 2 ou 3kgs de agua e ter que ativar biceps/triceps a cada 24h (direta ou indiretamente) pra nao perceber que na realidade o braco nao passa de 35cm. Nem ia postar mais, mas acho que esse tipo de post pode ajudar um ou outro a abrir os olhos e parar pra pensar se está valendo a pena toda a complicacao que faz (des de viver preso nos horarios da dieta até ter que treinar 5-6x/semana).

Abracos

hahahahaha, o erro está nas duas é uma piada...
Então você vai pra academia seguindo uma rotina do futuro? Porque se nem as antigas nem as novas servem pra você fica complicado o negócio.

E concordo com o cara. As primeiras páginas do Dinosaur Traning são fantásticas.
Fazer academia, malhar ou treinar, foi uma das poucas coisas que teve uma piora significativa a medida que a tecnologia foi aumentando.

A industria dos pesos nunca movimentou muita grana, pois esse é o tipo de produto que nunca acaba, duram gerações e gerações.

Antigamente o pessoal ia pra academia, fazia exercícios simples com barras e alteres e ficavam fortes, acontece que a medida que ocorria o desenvolvimento tecnologico criou-se o boom das máquinas e aparelhos cheios de cabos e roldanas, e o único "novo" jeito de ficar forte era usando essas máquinas. Em seguida a biomedicina anuncia a genética e os frangos seriam frangos para sempre. Todas as revistas publicavam de um lado ao outro que a genética era o que ditava se você ficaria forte ou não. E junto a isso surgiu a única salvação dos frangos, os suplementos e esteroides anabolizantes. Mesmo sua genética sendo péssima, com esse pote de suplemento ou com essa agulha você tem uma chance de ficar forte.

As coisas eram simples e funcionais naquela época, hoje é tudo muito mais difícil. Por incrível que pareça a enorme quantidade de informações só fez o que era simples e eficaz ficar complicado e ineficiente. E o que vemos na academia hoje é a galera que só se preocupa com o pump, a vascularização e o tríceps inchadinho no final do treino, sem contar que são escravos dos suplementos.

Apenas respondendo a galera que ta nos 1 2 3 4 e tal UAHAUHAU

Toda vez que pedem recomendacoes de foruns, eu prefiro nao passar pelo mesmo motivo que sempre justifico: forum é publico, qualquer um entra e digita o que quer, logo as chances de terem coisas erradas/desnecessarias/non-sense sao muito altas. O segundo problema é que PowerBuilding nao é um conceito "oficial" (assim como PL ou BB) entao é complicado discuti-lo já que nao existe uma definicao perfeita do que seja, e cada hora se ve uma galera discutindo de uma forma. Tem gente que, só por mudar o estilo dos exercicios (como esse treino de peito/triceps que eu passei no ultimo post) e treinar com 10-12 reps, já considera PB.

Eu, sempre que posso, prefiro passar livros/e-books por ser. No caso do PB volta a ter o problema de nao ser um assunto que é discutido "oficialmente", entao faltam publicacoes referentes ao método, mas tem algumas coisas como:

Metroflex Gym PowerBuilding Basics, do Josh Bryant. É um e-book com 300 e poucas paginas discutindo desde o inicio do método até rotinas (tem pelo menos 50 nele) até nutricao. Eu particularmente achei que tinha muita pouca coisa util no livro, até porque discordei de bastante coisa (na parte de rotinas por ex, tem treino que nao chega a atingir menos de 10 reps nunca, enquanto outros nao passam de 3 nunca)... mas pra quem é iniciante no assunto, com certeza da pra ir tirando uma base.

Beyond BodyBuilding, do Pavel Tsatsouline. Apesar de eu nunca ter aplicado nada do que foi ensinado, tambem é uma boa pra dar uma olhada no BodyBuilding através de treinos mais basicos e pesados.

High-Threshold Muscle Building , Christian Thibaudeau. A base do e-book é tratar sobre a hipertrofia de unidades motoras explosivas/IIb, ensinando os principios da execucao destes treinos etc. Eu quando li achei bem bacana, bem didatico e dá pra tirar bastante coisa dele.

O classico Dinossaur Training (e outros da mesma série). Pra quem acha tesao essa ideia de treinar sem isoladores, com carga alta e focando nos basicos, é leitura obrigatoria.

Maaas tenho alguns links de foruns aqui que vou dar uma olhada até o final de semana e ver se está valendo a pena recomendar algum. O que eu acho mais garantido é o intensemuscle.com (forum do DoggCrapp) por ter uma porrada de competidores de alto nivel debatendo, entao nao sobra muito espaco pra galera non-sense postar o que quiser.

Abracos

Como citado uns posts atrás, quero fazer um rapido esclarecimento sobre essa questao de treino de base/forca para iniciantes, treinos básicos em si e o PowerBuilding.

Depois do relato negativo que o Eduardostz postou sobre treino low rep, resolvi conversar sobre a experiencia que ele teve com tal método pra ver o treino que ele havia seguido. A principio era apenas uma questao de curiosidade, já que eu imaginava que ele tinha feito PowerBuilding em si para estar atacando tao diretamente os treinos low rep... foi ai que ele revelou que tinha feito por aproximadas 7 semanas o StrongLifts. Quando eu li aquilo, a minha primeira resposta foi ao estilo "LOL, e dai seu n00b, SL é treino pra estetica agora? Obvio que nao LOL" e a resposta, super resumidamente, foi que alguns posts meus davam a entender que era, e que mais pessoas estavam fazendo StrongLifts, Starting Strength e similares visando o shape.

Foi ai que eu vi a confusao que estava sendo feita. Starting Strength, StrongLifts, varias rotinas 5x5, Texas Method e semelhantes NAO sao treinos PowerBuilders e muito menos treinos que focam a estética! Todos esses supracitados sao apenas treinos que visam garantir o que o proprio nome sugere: forca e base para a pessoa. A ideia, como já dita algumas paginas atrás desse tópico, é apenas ensinar a pessoa a realizar os basicos e a executar exercicios com poucas repeticoes; para APÓS essa fase (que geralmente fica entre 4-12 semanas, mas nao que seja obrigatorio) a pessoa entrar no low rep focando em estética propriamente dito.

Em todos esses de base/forca, nao existe apenas uma reducao de repeticoes, mas uma reducao drastica de volume e de exercicios. Enquanto a maioria está acostumada a fazer 12-18 series pra peito/semana com 3-6 exercicios diferentes, por ex, nesses métodos o volume chega a cair pra 3-5 series de peito a cada 4-5 dias, com 1 ou 2 exercicios. Nesse caso, volta ao que estava sendo discutido no inicio do topico: mudar o treino de 4 exercicios para 2 e manter as series é uma coisa; fazer a mesma modificacao porem diminuindo o volume de treino, é outra.

O treino basico em si remete apenas a escolha de exercicios, e nao ao volume ou numero de repeticoes. Se eu for treinar peito/triceps e optar por fazer apenas 15x3 no supino OU 10x10 no supino e 2x10 nas paralelas, ambos treinos podem ser considerados basicos pois, independente de repeticoes, a escolha de exercicios é bem restrita. Tal método era o que estava sendo discutido nas origens deste tópico, porem sempre aliado da equivalencia de volume (logo, nao reduzir o n° de exercicios E o volume, mas apenas o primeiro). Já SS/SL/5x5/TM/afins podem ser considerados básicos (em alguns casos) POREM eles nao vem com a equivalencia de volume.

Apenas interrompendo antes de adicionar o PowerBuilding no contexto, alguns poderiam questionar: mas se nao sao treinos que visam estética, como existem relatos tanto positivos quanto negativos? A resposta é mais simples do que parece. No caso dos relatos positivos, provavelmente a pessoa se adaptou (por N motivos) ao volume reduzido através da progressao frequente de cargas; enquanto nos relatos negativos, tal adaptacao nao ocorre (a pessoa provavelmente nao tem resposta boa com treinos de volume reduzido, entre outras possibilidades nao tao provaveis). A moral é: nao dá pra alguem sair de um método convencional, entrar no StrongLifts, estagnar ou até mesmo regredir esteticamente e afirmar com certeza que foi culpa exclusiva das repeticoes. As low reps sao apenas uma das varias modificacoes estruturais que ocorrem, dentre elas - repetindo - a reducao de volume e de quantidade de exercicios; logo, qualquer um (ou a soma) desses pontos podem causar tanto a regressao ou a propria evolucao da pessoa.

Já no caso do PowerBuilding, a grande modificacao que ocorre em relacao aos métodos convencionais é maior atencao as low reps, assim como maior atencao a exercicios livres e composto. O volume PODE (nao que vá) ser o mesmo de um método convencional assim como a quantidade de exercicios. No caso, um exemplo de treino PowerBuilder para peito/triceps:

5x5 Supino Inclinado
4x6 Floor Press
3x10 Mergulho nas paralelas com peso adicional

3x6
2x10

Ou seja, o volume/n° de exercicios/frequencia PODE (novamente: nao que vá ou deva) ser o mesmo do método convencional, apenas modificando a escolha de exercicios assim como o foco nas low reps. Pra concluir o post gigante (mas prefiro assim do que depois ficar um milhao de duvidas ), a ideia nao é querer invalidar os relatos negativos aqui postados, mas sim deixar tais diferencas explicadas pra caso mais alguem resolva aplicar na pratica algum desses métodos.

PS: os posts discutindo exclusivamente Starting Strength infelizmente foram apagados, assim como as duvidas genericas sobre tempo de descanso etc; já que existem tópicos especificos para essas duvidas. Peco desculpas a quem postou, mas faz parte do que eu havia dito 1 ou 2 paginas atrás sobre manter o tópico sem discussoes - muito - paralelas ou que nao afetem diretamente a proposta original do tópico. Se abrir muito espaco pra duvidas genericas, o topico vira FAQ sobre treino de forca/Starting Strength/afins.

Abracos