truko25

E aí pessoal,

Veja também a série de supinar e agachar



Essa série será chamada 'so you think you can deadlift' (então você achar que sabe/pode praticar o levantamento terra. Hoje vamos pegar o Ryan e ensinar ele como praticar o levantamento terra do zero. O levantamento terra é uma ferramenta muito importante, não importa o objetivo do treinamento.
0:36 - Powerlifting, strongman, fitness... qualquer coisa. A razão é que todos os músculos do corpo são utilizados quando você pratica o levantamento. Braços, ante-braço, costas, trapézio, latíssimo, todos os músculo conectados à escápula, todos os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Nós estamos falando de todos, até mesmo quadríceps.
1:08 - A grande maioria dos caras grandes tem o levantamento terra ou alguma variação nos seus treinamentos. Hoje vamos aprender o levantamento terra convencional. Também tem o sumô, de que vamos falar também, mas vamos focar no convencional porque ele é mais aplicável para as pessoas de forma geral, e é uma das formas mais comuns de levantamento em uma competição de powerlifting.
1:34 - Tendo dito isso, vamos começar com algumas dicas. As coisas mais importantes no levantamento terra são:
1: 43 - 1) Sempre mantenha a cabeça apontando para cima (no sentido de não apontar para baixo), isso vai ajudar a manter as costas retas.
2) Você deve manter as suas costas arqueadas, nós já falamos sobre isso na série 'so you think you can squat', e é até mais importante no levantamento terra, porque se as suas costas começarem a arredondar, as mecânica do movimento começa a mudar, e ele vira um exercício de extensão de joelhos enquanto a lombar está em uma posição fraca tanto para lesão quanto para gerar menos força.
2:11 - Nós falamos sobre sobre o quanto você deve 'arquear' e empinar a bunda e o quanto você pode aguentar. Se isso acontecer (2:20) você não tem muita força.
2:25 - Além disso, os estabilizadores e músculos que seguram a sua posição (força estática é muito importante) porque na verdade a maioria das pessoas não são feitas para serem campeões mundiais de powerlifting, e eu estou incluso nisso. Para mim passar de 800lb no levantamento (363Kg) levou muito tempo, muito mais do que os tops precisam simplesmente pelo fato que de sou alto (acima de 1,83m) e eu tenho braços 'feitos' para supinar. Então para mim abaixar e pegar a barra é complicado.
2:56 - Tendo dito isso, eu aprendi bastante com o levantamento terra, várias coisas sobre músculos e fraquezas que tive que trabalhar para melhorar o agachamento record de 1197lb (544Kg). Então o levantamento terra me ajudou a agachar, mas basicamente ele ajuda a construir todo o corpo como um todo.
3:11 - Se você nunca praticou ele, possivelmente você não tem costas fortes ou pernas fortes, e nem tamanho. Nós vamos analizar a técnica dele e ver onde ele falha, assim como fizemos com o agachamento, e então vamos pegar essas falhas e usar como ferramentas para aprender, e então decidir quais acessórios para fortalecimento, não apenas garantindo que ele tem uma evolução nas cargas mas também proteger de lesões e ser capaz de praticar o levantamento por mais tempo e com mais segurança.
3:44 - Tendo dito isso, nós vamos ensinar ele com 135lb (61Kg) até tudo estar perfeito, e então vamos aumentar e parar para conversar sobre as falhas ao longo do caminho e então levar ele à máximo até eu achar que é seguro, e então teremos dados suficientes para decidir os acessórios.
4:08 - A primeira coisa que vamos fazer é arrumar os pés. A posição dos pés é ditada pelo tamanho da parte de cima do corpo.
4:22 - Se você é um cara grande, que tem músculos do core grandes, pecks grandes, grandes braços e ombros, vai ser bem difícil de colocar a barra no 'lugar recomendado' e ficar acima dos pés e encostando na canela. A maioria das pessoas dizem que você deve estar colado da barra o máximo possível. Se você é um cara grande, vai precisar se afastar um pouco.
4:45 - Eu por exemplo preciso iniciar o levantamento com a barra acima dos meus dedos porque eu preciso de espaço para 'agachar' antes de iniciar o levantamento, e muitas pessoas não entendem isso. Então se ele chegar perto demais da barra ele vai puxar ela contra ele mesmo. Existe uma distância ótima e isso vai depender da sua fisiologia.
5:08 - O que eu vou fazer é olhar ele pegar a barra naturalmente, não vou falar nada, e então eu vou ver se eu consigo mover os pés dele para uma posição melhor.
5:26 - Ele não é um cara muito grande, então consegue chegar bem perto da barra, e ainda manter um curso de baixo para cima da barra de forma reta, mas ele precisa trazer a barra para mais perto do corpo. Olhando pelo lado, o que precisamos fazer é tentar trazer a barra o mais próximo possível do corpo para tentar achar a melhor alavanca.
5:51 - Há duas formas de fazer isso, uma é rolar a barra para mais perto e a segunda é rotacionar usar as homoplatas permitindo assim a barra de ficar mais perto do corpo, e é isso que vamos fazer. Vamos retrair as homoplatas e trazer a barra para mais perto, especialmente quando estiver perto dos joelhos, porque o mais afastado que estiver deles, pior é a alavanca.
6:21 - Agora vamos olhar ele levantar enquanto tenta trazer a barra para perto do corpo.
6:30 - Bem melhor, a diferença do primeiro para o segundo é que a barra chegou mais perto do corpo e assim gerando uma alavanca melhor. O que vamos fazer agora é coloca 225 (100Kg) e fazer uma repetição e ver se temos algo mais para corrigir.
6:47 - A barra está com o peso certo, perto de 50% da carga máxima dele. Você deve ir perto do limite para ver a forma piorar e achar os pontos fracos. Chegar perto do limite ajuda nisso mas também começa a ficar perigoso. Obviamente vamos parar antes de ser perigoso demais, mas você não consegue entender tudo que está acontecendo com o corpo até ele chegar perto do limite. Eu posso ensinar ele como levantar perfeitamente com 60Kg mas ele não vai se lembrar disso quando estiver no limite, o corpo vai voltar para a postura natural e isso é por isso que vamos falar dos trabalhos assistenciais.
7:34 - Se você quer ser um bom deadlifter, você deve ser excelente em todos os exercícios assistenciais, especialmente nos pontos fracos. É por isso que vamos 'pegar pesado', para garantir que o plano que vamos dar para ele vai funcionar.
8:10 - Bom, o que nós estamos vendo com 100Kg é uma boa técnica, não tem muita coisa errada, e conforme aumentarmos as cargas mais coisas vão mudar. O problema é que se você olhar qualquer levantador top, pelo menos que eu conheço, e eu também
8:28 - Quando estou levantando cargas leves, todos eles tem a mesma velocidade, eles são rápidos, violentos e perfeitos, e essas coisas devem ser utilizadas durante o aquecimento, porque se você estiver dizendo para o seu cérebro para pegar leve e ir devagar durante o aquecimento, você vai ter o mesmo efeito nas séries de trabalho, e você não vai render muito. Quando você estiver aquecendo, tente garantir que você está aplicando a velocidade máxima e fazer com que você se acostume com esse padrão. Se você olhar os melhores levantadores, eles vão começar com o movimento extremamente explosivo. Talvez pause no caminho, mas para sair do chão você precisa de explosão máxima.
9:20 - Você precisa entender que o levantamento terra tem um a ver com ser rápido. OK, ele está com 50% da carga máxima, essa barra deveria estar se movendo muito mais rápido. Obviamente nós vamos ao máximo e não vamos trabalhar com velocidade, mas isso é um detalhe que pode aumentar 20-45Kg no levantamento, porque ele não é um cara explosivo. Precisamos trabalhar com explosão para aumentar as cargas totais. Se o máximo dele é 405 ou 455lb e precisa chegar em 500lb, o trabalho com acessórios vai ajudar, mas a velocidade da barra é um fator importantíssimo para garantir que o máximo aumente. Agora vamos para 315lb (143Kg).
10:18 - O que eu vi com 143Kg foi o começo da lombar arredondar e a pelvis girar. Isso pode ter 2 razões: ele pode ter um problema de mobilidade, como isquiotibiais encurtados ou glúteos inativos ou os eretores da espinha na parte de baixo da lombar não estão firmes o suficiente. Lembre-se que normalmente a posição mais confortável com a barra no chão não e a posição que você quer estar no meio do movimento. Se você está apenas se abaixando para pegar a barra de qualquer forma, e a sua espinha não está firme e reta ou com aquela curva e com a bunda 'empinada', quando você começar o levantamento você vai dobrar as costas e é assim que você vai ficar no meio do levantamento.
11:06 - Várias pessoas não tirar a barra do chão e as costas vão ficar assim, e eles se perguntam porque, já que deveria estar assim (11:13) e então puxar.
11:14 - Mas se você não tiver essa posição correta com a barra no chão, você não vai melhorar ela quando a barra começar a se mover. A próxima carga vai ser 365lb (166Kg).
11:41 - O que nós vimos nesse levantamento foi, assim que o peso saiu do chão, a lombar já tinha uma curvatura, que é uma posição ruim (11:55), o que causa um problema no meio do levantamento, se ele estivesse assim (12:00) e chegasse nessa posição, tudo que precisaria fazer é empurrar o quadril para baixo da barra. Mas se as costas estão dobrando, empurrar o quadril para junto da barra é muito difícil.
12:10 - Tendo visto apenas isso, eu já posso dizer que precisamos trabalhar a lombar, mobilidade para a parte do setup, já que ele precisa estar confortável nessa posição.
12:22 - Ele é um cara forte, e pode treinar com cargas muito maiores que essa, mas como vocês podem ver, ele tem problemas de mobilidade. Estávamos conversando antes que se você desenvolver força na parte inferior das costas (lombar), a parte superior também vai ficar mais forte. Eu raramente faço levantamento do suporte (pin pulls), eu sempre treino tirando o peso do chão, mas quando eu vou treinar do suporte, eu quase sempre bato recordes. A razão disso é que é muito mais difícil de manter as minhas costas de forma certa tirando alguma coisa do chão porque eu tenho que me abaixar e inclinar do que é nos parciais.
12:52 - Tem vários caras no powerlifting que estão fazendo quantidades gigantescas de pin pulls mas o levantamento terra deles não aumenta em uma competição, e isso acontece porque esses pin pulls não tem muita transferência para o levantamento terra, a não ser que ele seja feito de forma muito específica e mecânica. Se você essa fazendo pin pulls, está com as costas completamente arqueadas (13:12) e você pode levantar muito mais do que você consegue tirar do chão. A transferência não é muito grande.
13:22 - O que nós fazemos quando praticamos pin pulls é nos colocar em uma posição similar de um levantamento extremamente pesado que vai ter um leve arredondamento nas costas e então puxar de lá, e ele deve ficar bem parecido com o levantamento terra.
13:35 - Você não quer se colocar em uma posição que está fazendo um monte de pin pulls em 'posição perfeita' mas você não vai ter a mesma posição no levantamento terra do chão.
13:41 - O que nós vimos até agora foi que as costas começaram mesmo a arredondar, ao invés de ter aquele arco natural (olhem para as mãos dele). Normalmente a lombar não tem força estática o suficiente para manter a posição correta e os ísquios não estão sendo ativados corretamente.
14:02 - Um grande erro do levantamento terra é... um sub-produto do levantamento terra é a barra sair do chão. O levantamento terra não é um exercício de puxar a barra e tirá-la do chão, eu penso em empurrar o quadril para junto da barra. Se eu pensar em pegar a barra do chão (14:24), é isso que vai acontecer: minhas costas vão arredondar, e então as pernas vão tentar fazer todo o trabalho e eu vou travar nessa posição (14:30). Mas se eu estiver pensando em puxar a barra para trás e empurrar o quadril para junto da barra, o primeiro movimento vai ser o quadril vindo para junto da barra e puxando para trás. Essa puxada para trás permite que eu use glúteos e ísquiotibiais em posição ideal e também mantém a lombar com menos tensão.
14:50 - Várias pessoas quando estão deadliftando... e então ele repete a mesma coisa umas 3x: não é tirar a barra do chão, isso é um 'colateral' do exercício.
15:20 - Essa carga vai estar perto do máximo dele, e daqui para frente vamos ver ainda mais os problemas que estamos falando.
16:02 - Ele falou aí, e se vocês olharem bem próximo no vídeo, vocês vão ver que o primeiro movimento quando ele começa o exercício é que ele está arredondando a lombar e então tentando achar uma forma de extender as pernas para iniciar o movimento.
16:16 - A chave para ser um bom deadlifter é achar uma forma de empurrar o quadril e manter as costas sólidas sem arredondar. Você deve treinar as costas para serem firmes como aço que você não absorva energia em nenhuma área específica. Ela simplesmente fica travada em uma posição e é capaz de girar o peso e colocar o quadril na posição.
16:40 - Mas muitas pessoas não tem a espinha deles tão forte quanto as pernas, então o que acaba acontecendo, é que as costas acabam absorvendo muita pressão, porque o peso precisa ser transferido das mãos, pelos braços, costas até os pés. E quando isso acontece, se as suas costas não são firmes que nem aço, elas vão absorver muita tensão, o que não é incomum, os músculos na parte de cima das costas são menores, a vantagem mecânica deles é bem menor, e as suas pernas são muito mais fortes, elas te levam o dia todo, são usadas para levantar da cadeira, da cama.
17:15 - No geral, as pernas são muito mais fortes que as costas, e se você começar a fazer esses movimentos compostos sem fortalecer as costas, você vai ter uma fraqueza, e é aí onde o levantamento se torna uma droga de progredir. Para ele aqui, devido ao peso, 500lb de levantamento não está ruim, mas ele não conseguiu o máximo hoje e ele não progride mais porque as costas é o ponto fraco que limita a progressão.

Parte 2
Parte 3

Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele.
 
POSIÇÕES INICIAIS

Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal.
 
Posição Ruim:
 
Posição Boa:
 
Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo.
 
OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso.
 
Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores.
Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas".
 
Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo".
 
Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff.
 
Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra"  mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff.
 
Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra!
 
 
DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA?

 
Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro.
 
A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra.
 
A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho.
 
Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas.
 
EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES
 
Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna.
 
Fora isso os problemas mais comuns são:
 
Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores.
 
Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca.
 
Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo.
 
Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos:  falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido.
 
Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação.
 
VÍDEOS
 
Strength Camp 
 
Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários.
 
Crossfit
Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar.
 
EliteFTS
Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês.
 
Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

É justamente por causa dessa proteçãozinha tosca de "não é ético falar do trabalho do colega de profissão" que milhares de pessoas são enganadas a toa todos os dias.
Por mim desregulamentava essas profissões todas. Cada um fica com a liberdade pra escolher com quem quer treinar, com quem quer fazer dieta e até se quer fazer o tratamento com médico ou xamã.
Esse protecionismo imbecil é o que faz com que existam infinitos profissionais medíocres no mercado. O conselho federal/regional fica ali protegendo os "direitos" dos profissionais, ninguém pode falar mal do serviço do outro, e quem se fode é quem precisa de alguém capacitado pra ser orientado. 
Ao invés do profissional se ajustar as exigências do mercado, é o mercado que se ajusta a falta de capacidade deles, uma infelicidade sem tamanho.

Se esqueceram do Muzy e virou debate PL vs BB =P

Eu tenho certeza que meu shape é melhor do que o seu, pois quando iniciei com 16 anos eu não coloquei a carroça na frente do burro, não usei hormônios quando meu corpo estava no auge de sua produção natural, estudei/estudo treino e assuntos sobre nutrição ,aos 18 não rasgava dinheiro com personal só para pagar de atletinha na academia e usando AE's de fundo de quintal, com a sua idade só aprendia, não ficava o dia todo postando broscience no fórum. Com 1 ano de fórum você já tem quase o dobro de posts do que eu que tenho  6 anos aqui, pois antes de sair postando eu aprendi e escutei primeiro, não ficava copiando o que coach e atleta de Facebook fala e postando nos tópicos como se tivesse ajudando.  Nunca disse que meu shape é ruim, apenas que com AE's estaria muito melhor, isso qualquer um com Q.I acima de 2 sabe, qualquer natural daqui sabe que estaria melhor, qualquer ser com a mínima capacidade cognitiva sabe que sem os esteroides anabolizantes os atletas não estariam no lugar que estão. Não, os campeões não seriam os mesmos.

Essas discussões podem parecer banais, mas têm um papel fundamental em alertar os iniciantes para a realidade da musculação e evitar frustrações desnecessárias no futuro. Falo isso porque eu era desses que malhava igual um condenado, dietava rigidamente, dormia 9h por dia (chegava a faltar aula para dormir ou para malhar se fosse necessário) e que conseguiu evoluir bastante, mas que sempre ficava muito atrás dos colegas hormonizados e me sentia um lixo por isso.
 
Como não poderia deixar de ser, os hormonizados não tinham 1/3 do meu comprometimento e tinham 3 vezes mais resultados do que eu, daí ficavam me diminuindo por isso e se julgando os "entendedores" do assunto. Por vezes deixei de seguir rotinas de treino que realmente funcionariam para mim (fullbody, por exemplo) porque minhas referências de entendedores do assunto eram meus colegas, simplesmente porque o que quer que eles faziam dava resultado no corpo deles (apesar de nenhum ter lido um único artigo científico sequer, pois suas noções viam basicamente de vloggers como Sardinha e congêneres)
 
Esse talvez seja o maior problema na musculação atual, especialmente no Brasil onde a população é parcamente instruída e muito pouco culta. Como poucos tem acesso aos estudos e artigos do exterior sobre o assunto(americanos ou europeus), os iniciantes da musculação são obrigados a seguir incondicionadamente os "gurus" da musculação através do youtube, onde as informações são distorcidas, fragmentadas e muitíssimo manipuladas. Resultado: quem é natural se cansa de ter poucos resultados com os treinos a lá Sardinha, daí vão atrás dos EAs, e finalmente conseguem ganhar alguma coisa relevante. Consequentemente, saem por ai falando que o cara é foda, que ajudou muito na evolução, e o kct a 4, como se os EAs fossem mero detalhe e o que fez realmente a diferença foi o FST-7 do Jay Cutler.

Agora pega um indivíduo com AES+Dieta meia-boca + treino de instrutor de academia que diz que 12 reps define e 10 reps cresce+ enche a cara no fim de semana e compara com um com genetica+treino+dieta+descanso... 
 
Eu sou a prova disso, tenho conhecidos que comem bolo de chocolate todo dia, nao sabem nem fazer uma dieta, bebem, se drogam, treinam errado e dormem mal.. Eles sao BEM maiores e mais secos do que eu que treino e faço dieta o ano todo, nao bebo, durmo no mínimo 8 horas por dia.. Dependendo da roupa que estou usando nem parece que treino.
AES sao 80% do resultado de qualquer um que use, esses resultados podem ser optimizados caso haja um treino e dieta adequados. Nao o contrário.

Chegou as Muzyzetes.

Acorda, esse cara usa hormônio pra CARALHO. O que não é nenhum demérito, se ele não fosse hipócrita.

Hipertrofia Máxima com legendas em inglês.

Quero crer que esta parte é ficção. 
Se não for, talvez seja hora de rever algumas crenças. Se uma discussão online com uma pessoa do outro lado do oceano torna-se importante o suficiente para postergar o sono creio que é o momento de afastar-se deste e de outros fóruns, sites, grupos, etc e tentar voltar para a vida real. Uma espécie de "detox tecnologico"...

Awn

Quando a bosta sai do rabo, os resquícios de fezes ficam focados apenas no buraquinho do ânus 

A sujeira não se espalha se você estiver sentado, até porque uma nadega não encosta na outra, fazendo com que a ***** grude de um lado e de outro.

Se você limpar sentado a sujeira sairá mais facilmente, pois a ***** está apenas no ' núcleo ' do rabo.


Se você levantar pra limpar a bunda, suas nadegas irão fechar, fazendo com que a ***** espalhe em ambos os lados.... A sujeira se espalhará por todo o ânus


Na imagem 4 veremos como fica o cu da pessoa que levanta pra limpar a bosta.
Percebam que a ***** se espelhou por toda unidade retal, a sujeira não está no centro, está espalhada por todo o rabo


Fora que a pose é bem constrangedora, visto que tem que dar uma empinadinha para limpar o rabo.


Podemos chegar a conclusão que quem limpa o cu sentado é mais higiênico

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos!
 
Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios.
 
A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa.
 
Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente.
 
Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade:
Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras.  Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue:
 

 
Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo.
 
Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino:
Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter.
 
Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts:
 
 
 
Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais.
 
Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações:
Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch
 
No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela:
 
Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day  
O texto de onde foi extraída a tabela está aqui.
 
Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. 
 
Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. 
 
E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição.
 
Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas...
 
É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento.
 
De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1.
 
Abraços,
 
Lucas

"Eu acho"
"encerra a discussão"
"é um erro falar em gramas por kg de peso"
"80 a 100g para cada 1800 calorias"
"quem quer afinar (cutt) não pode fazer dieta equilibrada"
 
Cara, não é por nada não, mas o que você ta falando? É um erro gramas por kg de peso mas não é um erro gramas por kcal??? Então tem que ser kcal por kcal, e não gr por kcal.
 
Você quer encerrar uma discussão ampla onde tem diversos estudos para ambos lados com "eu acho" sem postar um estudo sequer, só baseado tudo no seu achismo, no seu. Se ainda fosse unanimidade ou a maioria que achasse isso, mas no achismo de um só e a discussão é encerrada? Pelo amor, né.. menos..
 
Uma coisa é teoria, outra coisa é prática e outra é o achismo, dessas 3 o achismo é o mais insignificante. Se for pra nos basear em achismo estamos perdidos, porque cada um acha uma coisa, cada um tem uma opinião. 
 
É por essas coisas que as vezes da uma desestimulada de postar no fórum, você posta um assunto interessante, coisa séria pra gerar um debate legal, fica um tempão lendo sobre o assunto, colhendo fontes, procurando estudos, pra chegar e ficarem "eu acho isso então discussão encerrada", lamentável. 

Se aparecer um cara que fala que 1,2 é o ideal porque testou e esse foi o valor que ele encontrou. Aí vem outro e fala que testou 1,2 e näo foi bom e quando chegou a 2,5 é que teve bons resultados.
E aí, qual dos dois está certo? Resposta: os dois!
 
E qual estaria errado? O errado é aquele que por achar que se algo funcionou com ele, essa é a regra geral e vai funcionar com todo mundo.

TEE: Total Energy Expenditure
BMR: Basal or Resting Metabolic Rate
TEA: Thermic Effect of Activity
TEF: Thermic Effect of Food
NEAT: Exercise Activity Thermogenesis
 
TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
 

Olá,
 
A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).
 
Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:
 
 
Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
 
Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:
 
 
Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.
 
Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 
 
 
Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.
 
Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:
 
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
 
O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.
 
Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:
 

 
Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.
 
Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:
 
http://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
 
Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 
 
Lyle fez um review do referido estudo:
 
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/
 
Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.
 
http://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015
 
A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 
 
O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.
 
Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.
 
No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:
 
No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:
 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
 
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 
 
Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  
 
Abraços.
 
Lucas

http://wp.clicrbs.com.br/ladonatureba/2016/08/25/teste-reprova-oito-de-20-azeites-de-oliva-analisados/?topo=52,1,1,,171,e171
 
Teste reprova oito de 20 azeites de oliva analisados
 
Por Giane Guerra

 
Foto: Ricardo Wolffenbüttel / Agencia RBS.
Pela quinta vez, a Proteste Associação de Consumidores testou azeites de oliva. E novamente os resultados decepcionam: ainda há fabricantes colocando nas prateleiras produtos adulterados. A entidade considera fraude.
De 20 azeites testados, quatro foram eliminados. Outros quatro não são indicados para compra.
Em quatro marcas, havia indícios de outros óleos vegetais adicionados. Ou seja, não tinha apenas a gordura da azeitona.
“São reincidentes os fabricantes dos azeites Figueira da Foz, Tradição e Quinta d`Aldeia que parecem pouco se importar com o consumidor. Essas mesmas marcas haviam sido denunciadas em 2013, por conta da mesma irregularidade apontada agora. A eles se juntou o Pramesa, que no último teste não havia sido eliminado. Estes produtos foram eliminados do teste após a análise em laboratório comprovar adulteração, com adição de outros óleos vegetais, o que não é permitido por lei.”
Embora tragam a palavra extravirgem na embalagem, os azeites da Qualitá, Beirão, Carrefour Discount e Filippo Berio foram apontados como virgens na análise. Significa que, na hora da compra, o consumidor paga mais caro por um extravirgem, mas leva um produto virgem.
Segundo a avaliação da Proteste, sete marcas não poderiam ser classificadas como extravirgens: quatro são virgens (Qualitá, Beirão, Carrefour Discount, Filippo Berio); e três são o que chamamos de lampantes, ou seja, adequados somente para uso industrial devido à alta acidez: Figueira da Foz, Tradição e Quinta D’Aldeia.
Segundo a entidade, os fabricantes estão infringindo o Código de Defesa do Consumidor e outras legislações.
 
Notícias boas
Mas o teste trouxe notícias boas: cinco marcas que tinham sido avaliadas como virgens, em 2013, agora apresentaram um azeite melhor. A avaliação mostrou que são extravirgem agora. Foram os casos de La Española, Carbonell, Serrata, Gallo e Borges.
 
O melhor
O produto mais bem avaliado foi o Cocinero. É indicado pela Proteste como autêntico azeite extravirgem, que apresentou excelente qualidade, apesar de sua embalagem de plástico. Isso porque as garrafas de vidro escuro tendem a conservar melhor o alimento.
Além disso, teve o melhor custo-benefício entre os produtos analisados. O ponto negativo é o rótulo que precisa de adequações porque não informa a data de envase do produto.
…
Pesquisa:
Marcas testadas: Andorinha; Beirão; Borges; Carbonell; Cardeal; Carrefour; Cocinero; Figueira da Foz; Fillippo Berio; Gallo; La Espanhola;La Violetera; O-Live; Pramesa; Qualitá; Quinta da Aldeia; Renata; Serrata; Tradição e Taeq.
 
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Leia mais:
Dossiê dos óleos e azeites – Qual escolher?
Leitor pede avaliação sobre o óleo de arroz
Leitora pergunta como identificar o ponto de fumaça dos óleos e azeites

Se voce treinar até a falha MESMO, voce nao iria fazer exercicioS. Quem treina até a falha muscular MESMO tem que fazer algum tipo de treino curto estilo Heavy Duty. Nao adianta voce achar que da pra treinar 4 exercicios de costas e 3 de biceps atingindo falha muscular, isso nao existe nem pra quem injeta EAs; se voce treina até a falha da forma que eu descrevi (atingindo 3 falhas diferentes na mesma serie) voce vai fazer 1 ou 2 exercicios de costas e nao vai nem cogitar a ideia de treinar biceps isoladamente, na MELHOR das hipoteses, pedindo pra entrar em OT, voce faria 2 pra costas e 1 pra biceps.

É por isso que nao adianta voce querer mandar um cara natural treinar os musculos 1x/semana. Nao é questao de ser avancado, nao é questao de saber treinar... ele nao vai conseguir desenvolver direito treinando o musculo com intervalo de 7 dias, ele simplesmente nao atinge falha muscular que justifique 7 dias de descanso. Por que TODO mundo que treina ABCDE tem parte superior MUITO melhor do que inferior? Porque superior esta recebendo diversos estimulos na semana (4 para ser exato), enquanto inferior apenas uma. Esse dogma de que deve se treinar até a falha e deixar o musculo descansando tem sentido? Sim. Mas na pratica a maioria nao sabe aplicar; é só analisar o que eu acabei de dizer: por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana. Por que 90% do forum tem resultados melhores com ABCDE do que ABC? Porque 90% do forum nao treina até a falha entao a maior quantidade de estimulos ao longo da semana compensam. As pessoas defendem uma coisa (treinar o musculo bem treinado 1x/semana) enquanto na verdade estao fazendo outra (treinando o musculo diversas vezes na semana; quem faz ABCDE treina biceps pelo menos 2x e triceps 3, ombro pelo menos 3...)

Abracos

Comprei magnésio, chegou de boa...

Faz download do app Tapatalk, específico para acompanhar fóruns.
Lá você poderá pesquisar pelo hipertrofia.org e adicioná-lo a sua lista para acompanhar o mesmo.
 
Poderá configurá-lo para receber notificações no celular, respostas em tópicos, posts, mensagens...
 
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.quoord.tapatalkpro.activity&hl=pt_BR

Então...
Eu achei que era erro de digitação, 4 anos me parece um tempo mais adequado.
Acho difícil considerar avançado quem não passou por diversos splits conjugados com diversas estrategias nutricionais, de forma consciente e constante.

Você pode postar aqui um protocolo de treinamento aonde possa ser incluído esse tipo de técnica? Pelo que eu entendi isso seria uma TÉCNICA de treinamento e não um PROTOCOLO DE TREINO, visto que:
 
 
Seria então, por exemplo, em um treino realizar 100 repetições de agachamento, ou supino? Seria quase que praticamente o GVT.
 
Já em relação às tuas referências, o que eu pude observar:
 
 
Um treino com altas repetições causaria aumento de volume muscular pelo aumento de glicogênio muscular, creatina fosfato e glicose, e não hipertrofia do tecido muscular. Em outras palavras, volume alto causa hipertrofia pelo aumento de PUMP.
 
 
Em relação ao intervalo entre séries, ele é dependente do volume e intensidade do treino. Não pode ser tratado como variável isolada. No caso ali você cita vários autores e "benefícios" de um intervalo curto entre as séries. Mas e a relação entre o intervalo curto e o volume alto? E a relação entre intervalo curto e intensidade baixa? Isso sim seria importante pra justificar essa técnica. Falar somente sobre intervalo curto de recuperação sem contexto é a mesma coisa que falar que levantar 100kg no supino vai te deixar forte.

Além disso, um treino volumoso destes provavelmente levaria a uma fadiga neuromuscular invés da fadiga muscular. A quantidade de glicose disponível para o músculo é reabastecida constantemente, ao contrário dos neurotransmissores presentes nas unidades motoras. 
 
 
Isso eu quero ver...
 
 
Pra finalizar é isso aí em cima. Não basta dizer que um treino é bom ao apenas jogar várias variáveis como volume alto, intervalo curto, e etc. É necessário explicar como elas funcionam em conjunto.
 
Se quiser realmente nos mostrar como o treino é bom, nos mostre isso pelos princípios básicos da prescrição de treino:
 
Como é feita a progressão de carga? O que torna essa progressão otimizada?
Como é feita a manutenção de fadiga deste treino?
Como este lida com as individualidades biológicas?
O que torna este treino específico para hipertrofia, quando comparado a outros treinos similares?

Se o Scarpelly fez e é recomendado pelo mestre Adriano Muralha e principalmente pela MEN'S HEALTH que recomendam ótimos treinos como por exemplo triceps coice com drop-set + fst-7 sobre a bosu ball pra trabalhar o angulo perpendicular da cabeca medial do triceps durante o momento auge do pico de contracao da unidade motora, com 15 segundos de descanso pra atingir pump violento e alongar a fascia é porque é bom.

Acho que deveria chamar a instrutora para dançar.