Jack.Hammer

Dá uma olhada aí brother! Tem bastante material sobre creatina aqui no forum e em varis artigos da net. Vou dar uma colher de chá: A creatina pode gerar algum ganho adicional, além da retenção hídrica, por supostamente estimular células satélites. Não é preciso ciclar creatina, é uma substância muito segura em pessoas saudáveis. Creatina se for de marca confiável e 100% pura, compra a mais barata. 5g/dia é boa dose para um atleta de 80kg. Não é preciso fazer saturação. Provavelmente seu tópico vai ser fechado por falta de pesquisa, mas eu não vou te dedurar. Bons treinos.

Ok Aless. Concordo com o que você disse. Também sou pesquisador, mas na área de ciências exatas. Mesmo nesta seara não existe muito consenso sobre vários temas. Acho que nas ciências que envolvem o funcionamento do corpo humano isto é bem pior. Para ser sincero, acho que nunca vai ocorrer consenso. Não critico por estes pesquisadores formularem suas opiniões com base em estudos antigos. Talvez seja complicado abraçar uma causa que contradiz aquilo que você assume como paradigma. Particularmente, e isto é em qualquer área de atuação, acho que as pessoas se apegam aos estudos que mais lhe agradam, chegando mesmo até ter um envolvimento emocional com as suas próprias ideias. Homens da ciência tentam explicar o mundo com base em fatos, mas no fundo somos todos seres humanos e o que nos move é a emoção. Um contrassenso que poucos admitem, mas faz parte do autoconhecimento. Gosto muito da sua linha de pensamento baseada em novos estudos, mas quando dou minha opinião sou mais conservador, talvez até um pouco covarde. Abraço. É isto aí Broly! Um tema bem controverso. Abraço.

Extraído de: Brazilian Journal of Biomotricity, v. 3, n. 1,p. 02-11, 2009 (ISSN 1981-6324) 1. De acordo com os conceitos atuais, qual seria a velocidade de execução ideal para promover a hipertrofia muscular? Valmor Tricoli - Não existe resposta definitiva para esta pergunta. Por um bom tempo a prática profissional acreditou que execução mais lenta do movimento era recomendada. Porém, a evidência científica não comprovou esta crença. Atualmente, existem indícios que a execução em alta velocidade, particularmente na fase excêntrica do movimento, parece ser mais eficiente para os ganhos de força e hipertrofia. Marcelo S. Aoki - O papel da velocidade de execução da ação muscular no treinamento de força não está totalmente estabelecido. Poucos estudos avaliaram o efeito da velocidade durante ações isoinerciais. Ratamess & Kraemer (2004) utilizam apenas um estudo (HOUSH et al., 1992) para afirmar que a velocidade de execução pode afetar a resposta hipertrófica. Porém, é importante ressaltar que neste estudo foi utilizado equipamento isocinético. Já Carpinelli et al. (2004), em sua análise crítica ao ACSM Position Stand on Resistance Training, atestam que não existem evidências suficientes sobre a superioridade de uma velocidade específica para o desenvolvimento da hipertrofia. Por exemplo, Young & Bilby (1993) não verificaram diferença significativa da velocidade de execução sobre o grau de hipertrofia. Tácito Pessoa de Souza Junior - A velocidade de execução realizada no treinamento de força com objetivo de hipertrofia muscular induz a respostas neurais, hipertróficas e metabólicas. Entretanto, pouco se conhece a respeito da velocidade ideal para hipertrofia. Em um estudo realizado por Tesch et al. (1987) sugeriu que velocidades elevadas produzem menos estímulos hipertróficos quando comparados a velocidades mais baixas. Há ainda, considerações quanto ao nível de aptidão do praticante. De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a classificação para “treinado” ou “intermediário” refere-se aos indivíduos que tem aproximadamente seis meses ou mais de experiência com treinamento com pesos, os classificados como “avançados” referem-se aos indivíduos com anos de experiência e que apresentem significantes mudanças morfológicas e funcionais, já indivíduos classificados como “elite”, são atletas altamente treinados envolvidos em competições de alto nível. Parece que uma variação de estímulos com diferentes velocidades de contração induz a melhores respostas em indivíduos classificados como avançados. 2. Qual a importância do alongamento na indução/inibição do processo hipertrófico? Valmor Tricoli - Não existe evidência científica contundente para esta relação em seres humanos e em condições fisiológicas normais. Sabe-se que em algumas espécies, o alongamento crônico e prolongado pode provocar a chamada hipertrofia longitudinal associada a um alto grau de hiperplasia. Marcelo S. Aoki - Este é um tópico bastante polêmico. Diversos estudos, conduzidos em modelo animal, investigaram o efeito do alongamento sobre o processo de hipertrofia muscular. Williams & Goldspink (1971, 1973) reportaram que a imobilização em alongamento crônico (1-3 semanas) aumentou o número de sarcômeros, principalmente nas extremidades. Este fenômeno foi descrito como hipertrofia longitudinal induzida por alongamento. Posteriormente, outros estudos demonstraram que o alongamento poderia ser utilizado com estratégia de reabilitação após o período de desuso. Coutinho et al. (2006), utilizando um modelo experimental (ratos), demonstraram que sessões de alongamento pós-desuso induzem o aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia radial). Estas evidências sugerem que esta estratégia (alongamento) poderia auxiliar na recuperação da massa muscular. No entanto, não é possível extrapolar os resultados obtidos nestas circunstâncias (alongamento crônico ou sessões de alongamento pós-desuso) para o contexto de um indivíduo fisicamente/treinado, buscando hipertrofia. Em um estudo, também utilizando modelo experimental (ratos), realizado pelo nosso grupo de pesquisa, foi demonstrado que a resposta hipertrófica induzida pelo alongamento crônico (4 dias) é modulada (parcialmente) pela inibição da via da quinase mTOR (AOKI et al., 2006). Mais recentemente, nós também verificamos que a via da miostatina está reprimida durante este processo de crescimento longitudinal (AOKI et al., 2008). Até o presente momento, não tenho conhecimento de nenhum estudo que associou a estratégia do alongamento ao treinamento de força, a fim de maximizar a hipertrofia em seres humanos. Existe também uma grande preocupação do efeito do alongamento sobre o subseqüente desempenho no treino de força. Recentemente, o nosso grupo também avaliou esta questão. Nós verificamos que uma sessão de alongamento estático reduziu significativamente o desempenho no teste de 1-RM. No entanto, nós não verificamos interferência, quando foi utilizado o alongamento dinâmico (BACURAU et al., 2009). É importante ressaltar que o efeito do alongamento prévio sobre o treino de força tem sido avaliado, principalmente, sob o ponto de vista funcional (produção de força ou potência), e não estrutural (hipertrofia). Atualmente, não é possível afirmar que o alongamento exerce efeito positivo ou deletério sobre o processo de hipertrofia do músculo esquelético. Tácito Pessoa de Souza Junior - As pesquisas relacionam mais o aumento ou diminuição de força quando aplicado o exercício de alongamento. Não há pesquisas que comprovem a importância do alongamento na aquisição de massa magra. 3. De acordo com os conhecimentos atuais, ainda se aplicam as zonas de treinamento resistido para força (90%-100% 1-RM) hipertrofia (70-85% 1-RM) e resistência (40-65% 1-RM)? Valmor Tricoli - Pode ser afirmado que estes valores são universais. Porém, deve ser lembrado que a intensidade é somente uma das variáveis para obtenção destes objetivos (força, hipertrofia e RML). Marcelo S. Aoki - Sim, as recomendações atuais sobre a prescrição da intensidade no treinamento de força são baseadas no percentual do valor de 1-RM. No entanto, a determinação do valor de 1-RM é muitas vezes inviável, em academias de ginásticas, nos clubes, etc. Na prática, este fato dificulta a prescrição/controle da intensidade do treinamento de força. Também acredito que a sobrecarga fisiológica (nível de estresse) do treinamento de força não é determinada somente pela intensidade do treino (%1RM). Existe uma grande preocupação sobre o efeito da intensidade, porém, é imprescindível considerar a complexa organização de todas variáveis agudas do treinamento (intensidade, densidade, volume, duração, freqüência e tipo de ação). Tácito Pessoa de Souza Junior - O ACSM faz essa recomendação, porém, sugere estímulos variados e atenção quanto à aptidão do praticante. 4. A miostatina vem sendo descrita como um regulador negativo da hipertrofia muscular. Ela é realmente a chave da hipertrofia? Qual sua relação com o treinamento resistido? Valmor Tricoli - A miostatina é definitivamente um regulador negativo dos ganhos de massa muscular. Contudo, em condições fisiológicas, considerá-la chave da hipertrofia seria um tanto quanto ingênuo. Com o treinamento de força, é esperado uma atenuação da atividade e/ou expressão da atividade da miostatina. Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, não há uma única “chave” para abrir a caixa preta do processo de hipertrofia. Nos últimos anos, este processo tem sido extremamente pesquisado. Através destas pesquisas, é possível afirmar que várias vias intracelulares estão envolvidas no crescimento do músculo esquelético (via da Akt-mTOR; via da Ubiquitina-proteassoma, via do NFkappaB, via da Miostatina, etc.) (GLASS, 2005; FROST & LANG, 2007; LEGER et al., 2007; LI et al., 2007; WACKERHAGE & RATKEVICIUS, 2008; LEAL et al., 2008). A miostatina ganhou notoriedade, principalmente, por mutações ocorridas em mamíferos (camundongos, cães, bois e seres humanos). Sem dúvida, a miostatina é um importante regulador da hipertrofia. Porém, existem poucos estudos relacionando o treinamento de força e a via da miostatina. As evidências disponíveis reportam que o treinamento de força parece exercer down-regulation sobre a referida via, maximizando a hipertrofia (LEAL et. al., 2008). Tácito Pessoa de Souza Junior - McPherron et al. (1997), detectaram a expressão gênica de proteínas reguladoras do crescimento chamadas TGFb e seus subtipos. Um desses subtipos, chamado Fator de Crescimento e Diferenciação (GDF) e especificamente o GDF-8, também chamado Miostatina, é associado a proteínas musculares que praticamente dobraram a musculatura esquelética de ratos e bois. Análises histológicas revelaram um aumento da massa muscular em ratos mutantes que resultaram em hiperplasia e hipertrofia. Ainda é prematuro relacionar com o treinamento de força. O que se fala por aí é mera especulação! 5. Os marcadores hematológicos e bioquímicos, como a Creatina Kinase (CK), são meios adequados para o acompanhamento do treinamento para hipertrofia muscular? Valmor Tricoli - Infelizmente estes marcadores não podem ser considerados adequados para o acompanhamento do processo de hipertrofia muscular. A CK tem apresentado associação com o dano ao tecido muscular esquelético. O dano por sua vez é associado ao processo de hipertrofia. Contudo, a simples presença do marcador, e do dano, não são suficientes para acompanhar o processo hipertrófico. Além disso, a CK apresenta grande variabilidade interindividual e de acordo com o estado de treinamento do sujeito. Marcelo S. Aoki - A resposta dos marcadores bioquímicos ao estímulo do treinamento de força como, por exemplo, a atividade da CK, deve ser analisada com cautela. Acredito que a CK fornece informações sobre o processo adaptativo do músculo esquelético ao treinamento de força. Porém, a mesma não deve ser considerada como parâmetro para o monitoramento dos efeitos do treinamento, mais especificamente da hipertrofia. Esta variável apresenta uma grande variabilidade na população (NOSAKA & CLARKSON, 1996), provavelmente associada ao componente genético. Outro ponto importante, que precisa ser considerado é o fenômeno conhecido como “repeated bout effect” (efeito protetor da carga). Já é sabido que existe uma atenuação significativa do grau de lesão muscular e seus marcadores (ex. atividade de CK) em reposta a sessões consecutivas de treinamento de força. No entanto, independentemente, desta resposta de atenuação do grau de lesão, o processo de hipertrofia continua a ocorrer em médio e longo prazo. Provavelmente, outros mecanismos, além do processo lesão-inflamaçãoregeneração, como a mecano-transdução, também estão envolvidos na resposta hipertrófica. Tácito Pessoa de Souza Junior - Entre os marcadores bioquímicos, os mais citados são a glutamina plasmática, a atividade da creatina quinase, uréia e o lactato sanguíneo. A avaliação da atividade da enzima creatina quinase tem sido muito utilizada, mas não como um marcador de overtraining (sobretreinamento) e sim como uma ferramenta para identificar um estágio recente de lesão muscular. Isso porque atletas bem treinados que realizam contrações musculares excêntricas não apresentam grandes aumentos na atividade da creatina quinase, mesmo que eles tenham dores musculares, talvez por ser resultado de uma lesão ou inflamação no tecido muscular conjuntivo. Por outro lado, o diagnóstico baseado na determinação da creatina quinase parece ser sensível e avalia um aumento do estresse muscular ou uma intolerância individual ao esforço muscular. Tem sido sugerido que a concentração de resíduos de nitrogênio no plasma sanguíneo (uréia e o ácido úrico) pode indicar uma diminuição das proteínas musculares, podendo assim ser um marcador de sobretreinamento (overtraining) por causa da sua associação com um estado catabólico. O maior problema é que o exercício agudo prolongado é associado com uma elevação temporária dos níveis de uréia e ácido úrico e ainda pode ser influenciado por uma dieta com ingestão de proteínas. Por esses motivos, a uréia, o ácido úrico e a cretina quinase não são parâmetros confiáveis para o diagnóstico definitivo do overtraining e nem de hipertrofia muscular. 6. Qual o papel das citocinas pró-inflamatórias na hipertrofia muscular? Marcelo S. Aoki - O papel destas substâncias no processo de hipertrofia ainda precisa ser mais investigado. No entanto, alguns estudos disponíveis indicam que a administração de anti-inflamatórios pode atenuar a resposta de hipertrofia (TRAPPE et al., 2001). Reforçando a idéia de que as citocinas inflamatórias também exercem influência sobre a hipertrofia, algumas evidências sugerem o envolvimento destas substâncias em processos de regeneração muscular, ativação das células satélites e síntese de proteínas (VIERCK et al., 2000; FROST & LANG, 2007). Tácito Pessoa de Souza Junior - O treinamento de força (TF) promove ajustes morfofuncionais específicos, sendo a hipertrofia o fenômeno mais marcante. Ainda se discute muito a respeito do processo inflamatório da musculatura, ou seja, se é um processo natural de ajuste à resposta hipertrófica, ou é uma resposta inflamatória acompanhada de necrose e perda de funcionalidade da fibra. O entendimento das respostas inflamatórias no músculo esquelético (ME) é bastante complexa envolvendo vários mediadores inflamatórios. As modulações imunológicas podem responder de maneiras distintas decorrente do tipo e intensidade do TF, causando diferentes alterações morfofuncionais no ME. Acreditamos que a hipertrofia muscular esteja amplamente relacionada com o processo inflamatório. 7. A produção de testosterona em mulheres é menor quando comparado ao homem. O treinamento resistido visando hipertrofia para as mulheres deveria priorizar o treinamento com baixa pausa entre séries e alta intensidade para otimizar a secreção do GH e atuação do IGF-1? Valmor Tricoli - É verdadeiro afirmar que o treinamento de força com pausa reduzida entre séries e alta intensidade otimiza a secreção do GH e atuação do IGF-1. Contudo, deve ser lembrado que apesar de lógico, ainda temos pouca evidência da associação da secreção destes hormônios com o grau de hipertrofia causada pelo treinamento. Além disso, são mais importantes as alterações hormonais locais e não sistêmicas como normalmente são reportadas. Tácito Pessoa de Souza Junior - Temos poucos dados na literatura para dar sustentação a essa pergunta. Porém, como afirmado acima, acreditamos que a intensidade (aumento das cargas, velocidade de execução, variação) e a densidade (diminuição dos intervalos entre as séries de exercícios) possam contribuir para os resultados. 8. Em relação à pesquisa científica, para onde caminha o treinamento de força? Quais as perspectivas futuras? Valmor Tricoli - Da mesma maneira que grande parte das pesquisas em atividade física, o treinamento de força também tem voltado a sua atenção para os aspectos de biologia molecular. Mecanismos e vias envolvidos no processo de hipertrofia assim como a investigação dos diferentes fatores (mecanotransdução, hormonal, gasto energético) que os influenciam tem ocupado posição de destaque na produção científica de ponta. Marcelo S. Aoki - Na minha opinião, atualmente, existe um grande interesse sobre o efeito do treinamento de força na prevenção, no tratamento e na reabilitação de diversas patologias. Na mesma linha de raciocínio, outro ponto de extremo interesse é estabelecer recomendações seguras e eficientes de prescrição desta estratégia de treinamento para populações especiais. Mais especificamente, o nosso grupo de pesquisa pretende investigar o comportamento de genes que governam adaptações relacionadas à plasticidade do músculo esquelético em respostas às diferentes demandas fisiológicas (treinamento de força, alongamento crônico, imobilização, ablação). Tácito Pessoa de Souza Junior - As investigações sobre as alterações funcionais e morfológicas decorrentes do treinamento de força caminham para investigações moleculares. As disciplinas Bioquímica do Exercício e Biologia Molecular são grandes ferramentas para elucidar a complexidade dos mecanismos intracelulares. As pesquisas estão sendo realizadas, aguardemos os resultados futuros.

Para melhorar os golpes em qualquer esporte de luta você tem que melhorar sua conciência corporal. Um golpe é dado com todo o corpo e não apenas com o membro que você está usando. O direto, por exemplo, começa com rotação de torax e quadril, extensão de braço e rotação do pé de trás ( pé direito se vc for destro). Antes do impacto você deve pensar no seu ombro, braço e torax. Enfim, todos os musculos utilizados para o golpe. A perfeição de um golpe é muito mais do que força e velocidade. É um trabalho mental que envolve muito tempo de treino. Após muito treino ocorre a perfeita conexão entre os neurônios e as fibras musculares. Quando você alcançar este nivel de conexão entre cerebro e corpo, o golpe será perfeito, independentemente da sua condição de preparo físico. São comuns nos EUA caso de boxeadores com mais de 80 anos que nocautearam assaltantes. Eles treinaram a vida toda poucos tipos de golpes e fazem isto com perfeição. Resumo: treino, treino e mais treino. Obs.: treino com alteres é bom, mas a técnica é muito mais importante.

Acompanhando.