Mklek

Tá certo esta gordura aí arkham? 17 g é muito pouco. O ideal é manter pelo menos 0,9g/kg de peso corporal. Uma dica genérica é usar 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias em carbo. Abraços.

Ainda estou na fase de planejamento do treino especializado. Não sei se pego um protocolo pronto ou tento montar um treino adaptado. Estive refletindo que o DL não vai encaixar neste treino. Para não deixar o core desamparado, pensei no Power Clean, por ser mais leve e trabalhar outros grupamentos. Achei este video com diversas pausas para entender bem o movimento.

Tá comendo que nem gente grande!!! Só está parecendo baixo a quantidade de Fat. Como é que está em g/kg? Dica: dá uma monitorada no BF para não sofrer depois. Abraços.

R.U.M. Tá sofrendo muito só com estas 2200 kcal?

Fala debew, este seu DL de 180 é só um exemplo ou real?

Eu estou pegando anilhas na tudoesportes. Pago 3,99 por kg. Você pode compar pelo site e pegar direto na loja se não quiser pagar frete. Se bem que dependendo da quantidade pode valer apena o frete para Curitiba. Sobre a dieta, acho que um superavit iria aumentar meu peso, então eu teria que competir em outra categoria. Vou manter dieta de manutenção com Carb Cicle. Mas, como eu disse lá no seu diário, não tenho muita experiência sobre este assunto, então vou pesquisar melhor. Minha ideia é manter os 80-82 kg e forçar uma desidratação uns 2 dias antes para competir nas categoria de até 79 kg. Abraços.

Com esta possibilidade de eu dar uma pausa no SL em detrimento de um treino especializado por 5 semanas, ontem treinei a 100% Hard mod. O objetivo foi avaliar como está sendo minha reabilitação. Estou satisfeito com o resultado. ------------------------------------- Valores com carga total: anilhas mais barra. Squat: Warm up: 1X10@32kg 1X8@72kg Work set: 5X5@ 102 kg Comentário: o trabalho foi bom, no último set achei que iria travar mas foi só impressão Deadlit: Warm up: 1X10@72kg, 1X8 92 kg, 1X6 102kg Work set: 1X5@ 132kg Comentário: Acabaram minhas anilhas. OHP: Warm up: 1X10@32kg, 1X6@ 42 kg Work set: 5X5@ 56kg Comentário: execução bem difícil, pensei que não iria terminar. Nos 2 ultimos sets usei meu cinturão . Chins: 8/6/6 Comentário: Não rolou legal, eu já estava com as baterias no mínimo. Geral: Hoje acordei bem disposto, mas com um sentimento que se eu não der a devida atenção à minha dieta é impossível treinar em hard mod. Não tive nehum efeito colateral do treino de ontem. -------------------------------------------- Resultado da Reabilitação: Satisfeito. Próximo relato: Atualização de Peso, medidas, BF e fotos. Abraços a todos.

Ainda estou iniciando no conhecimento do Carbo Cicle, mas eu começaria com high carb com 12 horas ( só um chute) que antecedem os treinos onde ocorrerá maior solicitação de força ou volume, até um periodo de 3-4 horas depois deste treino. Low carb deixaria para os trabalhos aeróbicos/Hiit. Mas, tenho certeza que o TsuG tem mais experiência com Carb Cicle.

Essa janta aí é pos treino? Treinos muito intensos podem provocar bulimia pós treino. Isto é mais normal do que eu imaginava.Tente comer um pouco menos, divida a refeição pós em duas e tente se alimentar novamente antes de dormir. Se for só este o problema, em pouco tempo você consegue equilibrar novamente. Abraços e melhoras. edit: lembrei de mais uma. Se isto não resolver,você pode tentar mandar um cp de motilium 15 minutos antes das refeições. Ha não ser que você tenha uma ulcera estomacal o motilium não tem quase nada de colateral.

Então, eu bem me conheço e não sou só de competir. Vou querer treinar hard mod neste mês. Além de ter que abandonar o SL neste período para fazer um treino especializado. Sempre dou conselho para manter um treino por pelo menos 12 semanas para avaliar os pós e contras e me sinto culpado por não dar esta chance ao SL5X5. De qq forma, posso retomar este protocolo daqui um mês. No FDS vou refletir melhor. Desde a lesão completou 4 meses. No dia a dia já estou 100%, mas eu sei que a predisposição para a lesão está lá escondidinha, só esperando eu dar um vacilo. Dips só com BW está indo muito bem. Acho que consigo mandar 1X30 no gás. Só não estou abusando de sobrecarga ainda. Estou pegando 16 kg somente. Estava refletindo sobre meu preparo e minhas execuções. Estimo que 1RM seja no máximo 110 kg no Bench ( eu tinha calculado 106 antes, mas percebi que ainda tenho uma margem). Com treinos especializados, Carbo Cicle e creatina, acho que coloco mais 20 kg nesta conta aí sem alterar meu peso. Isto vai dar 1,63 BW, daí não faço feio. Isto tudo sem considerar que sempre tem um shot de adrenalina no dia do torneio, que sozinha carrega mais uns 5%. Abraços a todos. Obrigado pelas opiniões.

Valeu TsuG, chegando em casa comento mais. Tenho que sair correndo para uma consulta. Abraços.

Certo Ice. Pegou pesado com este video. Estava fazendo uma pesquisa sobre o Ciclo de Cori e acabei caindo neste artigo. Na verdade, achei bem coerente o conteúdo e de fácil compreenção, sem nenhuma inconsistência. Deveria filtrar melhor os autores. Depois de ver o shape do Nassau e com esta execução no Dead, a moral dele foi lá embaixo. Acho que aminha também, hahaha. Abraços Homem de Gelo.

Como é que estão os gases presos na virilha faaps?

Atualização para quem está seguindo aqui. Minha empresa atravéz da associação de empregados está patrocinando um campeonato de supino. Estou tentado a entrar só para ver como é. Ainda estou pensando nos possíveis efeitos colaterais. Acredito que os recordes aqui dentro da empresa girem em torno de 1,5BW para 1 RM. Se fosse em outra época eu levava sem um treino específico. Vou refletir melhor. A competição será em 08/08. Estou aberto à sugestões e críticas. Abraços.

Começando a acompanhar aqui. Aos poucos vou me atualizando na sua rotina. Parabéns pelas cargas.

A sim, mas é só o básico sobre o ciclo de Cori e tal, falta a questão da sintese/ ressintese proteica, ação hormonal, tipos de hipertrofia, estruturas e outras coisas também. Mas já clareou alguns pontos que tenho refletido.

Original em: https://www.trustsports.com.br/textos_detalhes.php?id=47#.U7QsVHebgd0 Peço desculpas se já foi postado. Em minhas buscas não achei este artigo. Apesar de antigo, continua válido. Trocaria apenas o termo Overtraining para Overreaching. Treinamento concorrente – É possível utilizar musculação, aeróbios e treinos intervalados em um mesmo plano de treinamento? Autor: Felipe Nassau - Outubro / 2010 O que é? O treinamento concorrente consiste em agregar mais de uma modalidade esportiva dentro de um contexto global de preparação física, ou seja, musculação e cíclicos (corrida, ciclismo), musculação e alongamentos. Segundo Volkov, um dos mais importantes treinadores até hoje, “todo atleta deve, necessariamente, ter todas as capacidades físicas muito bem treinadas, sendo as ênfases de acordo com as especificidades”. Nisso podemos incluir: força, potência, resistência, flexibilidade, equilíbrio, agilidade... Esse mesmo conceito pode ser traduzido em menor escala por quem apenas busca a saúde ou um visual mais agradável. A maior dificuldade é conseguir equilibrar todas essas variáveis de modo integrado. Se treinar apenas a força, como visto em textos anteriores, é bastante complexo, imagine como deve ser somar estímulos, danos e tempos específicos de recuperação. Treinamento concorrente e overtraining Um estudo de 12 semanas mostrou que um grupo de corredores que também praticavam treinamento de força (musculação) tinha evolução muito superior ao que apenas corria até a 8ª semana, porém, ao final do estudo, houve piora no grupo da musculação (Paulo, 2005). Isso ocorreu porque os protocolos de treino eram somados, ou seja, um grupo apenas corria e o outro corria seguindo o mesmo programa, mas também praticava a musculação. Sendo assim, podemos afirmar claramente que para cada modalidade acrescentada no treinamento, deve ser retirada ou postergada alguma fase do treinamento prioritário. Não devem ser apenas acrescentados os estímulos, as fases de recuperação também devem entrar nessa “matemática”. Treinamento de força para exercícios de resistência. A força é a base para o desenvolvimento de qualquer capacidade física. Além do fortalecimento das estruturas musculares, ósseas e articulares serem um fator importante na prevenção de lesões, as melhoras de força e do sistema neuromuscular promovidas por essa modalidade são indispensáveis a qualquer prática esportiva. Muitos não sabem, mas nos anos mais proveitosos de competição de muitos atletas de resistência, como maratonistas de ponta, as grandes melhoras não foram nas capacidades oxidativas (aeróbias), mas sim no sistema neuromuscular, ou seja, os ganhos foram de potência! Considerando fórmula: “POTÊNCIA = FORÇA x VELOCIDADE”, o treinamento de força pode ser uma boa e segura maneira de melhorar a potência, apesar de existirem outras mais complexas, como a pliometria, força reativa (método de choque) e levantamentos adaptados. Treinamento das capacidades aeróbias em capacidades de força e potência Há algum tempo é provado que o exercício aeróbio contínuo pode comprometer os ganhos de força e massa muscular. A realização de exercícios aeróbios antes da musculação parece comprometer a capacidade de produzir força devido a um mecanismo conhecido como fadiga neural. Além disso, há estudos que mostram que alguns sinalizadores de hipertrofia (miogênicos) são menos expressivos em praticantes de musculação que realizam exercícios aeróbios. O treinamento aeróbio também promove uma conversão entre fibras musculares. Fibras mais glicolíticas (“fibras brancas”) possuem uma maior capacidade de produzir contrações rápidas, sendo muito úteis nas atividades de força e velocidade. Essas fibras, com o treinamento aeróbio, são convertidas em fibras mais oxidativas (“vermelhas”). Isso pode implicar numa menor capacidade de realizar força e também em menores ganhos de massa muscular, já que fibras glicolíticas são maiores e com maior potencial de crescimento. Porém, o treino de força parece não ser capaz de converter fibras vermelhas em fibras brancas, o que explica alguns esportes terem seus atletas escolhidos pela sua carga genética, sendo favorecidos os com maior proporção de fibras brancas, como a ginástica artística, o velocismo e o levantamento de peso. Isso leva a crer que a prática de exercícios aeróbios pode comprometer permanentemente a capacidades força e hipertrofia. Concluindo: treinar todas as capacidades físicas é fundamental, porém, os treinos não devem ser apenas somados, pois isso pode levar ao overtraining e ser improdutivo em ambas modalidades. Densidade mitocondrial, lançadeiras de lactato e Ciclo de Cori Porém, alguns benefícios relacionados ao metabolismo oxidativo aeróbio podem favorecer a melhora de capacidades relacionadas à força, como melhor regeneração do tecido muscular após uma sessão de treino intensa. Aumentos na capacidade de produzir energia com utilização de oxigênio, como aumento no tamanho e quantidade de mitocôndrias (densidade mitocondrial), parecem favorecer a recuperação entre treinos. Outro favorecimento à recuperação pode ser o aumento das células vermelhas do sangue que transportam o oxigênio até as células (os eritrócitos) e da quantidade de vasos capilares no músculo. Além disso, o lactato produzido durante o treino de força pode se metabolizado em outros tecidos. O lactato não é um causador de fadiga, mas sim um mecanismo que permite que a contração muscular continue ocorrendo. Além disso, a sua remoção da célula favorece a diminuição da acidose. Esta, quando elevada, impede a continuidade da produção de energia pela via anaeróbia nessa célula, ou seja, a sua produção e remoção são essenciais a um bom funcionamento do sistema muscular. O lactato, além de ser o principal combustível para o músculo cardíaco (miocárdio) durante o esforço, também é utilizado para a produção de energia em células musculares mais oxidativas. Esse processo ocorre devido a um mecanismo conhecido como lançadeiras de lactato, onde o lactato é transferido da fibra muscular onde foi produzido e não é mais útil para outra que possa metabolizá-lo. O lactato é também responsável pela regulação da glicemia (açúcar no sangue) durante o exercício através de um mecanismo conhecido como Ciclo de Cori. Nesse ciclo, o lactato removido da célula muscular para o sangue e que não foi utilizado pelo miocárdio, pode ser metabolizado no fígado e reconvertido e reduzido a glicose, através do processo conhecido como gliconeogênese hepática. Essa glicose pode retornar ao sangue e inclusive ser metabolizada na célula muscular. Treinamento intervalado anaeróbio Uma possível solução para obter os benefícios da melhora do metabolismo aeróbio sem os prejuízos do treino aeróbio pode ser a utilização de alguns métodos de treinamento na musculação ou dos treinos intervalados anaeróbios. Nos treinos intensos e com descansos curtos a produção e o acúmulo do lactato é muito elevada, o que pode estimular a efetividade do mecanismo das lançadeiras e do ciclo de Cori. Aumentando a concentração desse substrato, aumenta-se também a capacidade de metabolizá-lo. Sendo assim, treinos anaeróbios com essa característica podem favorecer a melhora do sistema aeróbio e cardiovascular. Isso é verificado em treinos intervalados (sprints) com intervalos curtos de recuperação. Outro dado interessante é que em atletas, tais protocolos são mais efetivos para o aumento da capacidade aeróbia (VO2Max) do que treinos contínuos aeróbios (tabata et al., 2000). Musculação com métodos intensivos Treinos intensos na musculação com métodos de descanso ativo, como o super-set (exercícios antegônicos utilizados durante o intervalo de descanso), também podem promover tais melhoras no sistema de fornecimento de energia. Nesse caso, é interessante verificar que a frequência cardíaca chega a valores muito elevados, sendo potencialmente favorável à melhoras, não só nos sistemas energéticos, mas também, no funcionamento cardíaco, contrariando o senso comum. Overtraining O maior risco na associação destas modalidades é que ambas são muito lesivas ao sistema neuromuscular, logo, o risco de overtraining é elevado, caso o planejamento e o acompanhamento não sejam adequados. Considerações finais O treinamento de todas as capacidades físicas é essencial ao desenvolvimento físico e à evolução do treinamento. Porém, a maior dificuldade é inserir as modalidades coadjuvantes sem prejudicar os objetivos prioritários e sem promover o overtraining. Assim como os ganhos de força e potência favorecem praticantes de exercícios de longa duração, como os maratonistas, as melhoras no metabolismo aeróbio podem favorecer a hipertrofia e os ganhos de força e melhorar as sessões de treino na musculação, com recuperação entre séries mais efetivas. Porém, a simples soma da musculação a um protocolo aeróbio pode favorecer o overtraining, assim como exercícios aeróbios podem prejudicar permanentemente os ganhos de força e de massa muscular. As melhoras promovidas pelo exercício aeróbio podem ser conquistadas com os treinos anaeróbios, como os intervalados (sprints). A vantagem é que os treinos intervalados, além de serem comprovadamente mais efetivos que os exercícios aeróbios, não geram os prejuízos que este promove. Porém, o maior risco é que, assim como a musculação, os sprints intensos são muito lesivos, logo, há a necessidade de uma prescrição minuciosa da combinação de treinos intervalados e musculação para que ambos evoluam sem promover o sobretreinamento. Isso mostra mais uma vez a necessidade da supervisão de um profissional com habilidade nos ajustes finos do planejamento, para que possam promover os benefícios físicos e de saúde propostos por essas nobres modalidades do esporte. Referências ADAMS, G.R.; HATHER, B.M.; BALDWIN, K.M., DUDLEY, G.A. Skeletal muscle myosin heavy chain composition and resistance training. Journal of Applied Physioology. V.74, n.2, p.911-5, 2993 CAMPOS, G.E., LUECKE, T.J.; WENDWLN, H.K. TOMA, K.; HAGERMAN, F.C.; MURRAY, T.F.; RAGG, K.E.; RATAMESS, N.A.; KRAEMER, W.J.; STARON, R.S. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of applied physiology. V.88, n. 1-2, p. 50-60, 2002. GREEN, H.; GOREHAM, C.; OUYANG, J.; BALL-BURNETT,M.; RANNEY, D. Regulation of fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscle by resistance training. American journal of physiology. V.276, n. 2, p.R591-6, 1999. STARON, R.S.; KARAPONDO, DL.; KRAEMER, W.J.; FRY, A.C.; GORDON, S.E.; FALKEL, F.E. ; HAGERMAN, F.C.; HIKIDA, R.S. Skeletal muscle adaptations in heavy-resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology. V.76 , n.3, p1247-55,1994. TABATA, I.; NISHIMURA, K.; KOUZAKI,M,; HIRAI, Y.; OGITA, F.; MIYACHI, M.; YAMAMOTO, K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic an VO2 max. Medicine and science in soperts and exercise. V.28, n.10, p. 1327-30,1996. Rakobowchuk M, McGowan CL, de Groot PC, Bruinsma D, Hartman JW, Phillips SM, MacDonald MJ. Effect of whole body resistance training on arterial compliance in young men. Exp Physiol. 2005 Jul;90(4):645-51. Bertovic DA, Waddell TK, Gatzka CD, Cameron JD, Dart AM, Kingwell BA. Muscular strength training is associated with low arterial compliance and high pulse pressure. Hypertension. 1999 Jun;33(6):1385-91. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998. MAUGHAM, R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do exercício e do treinamento. Manole, 2000. VOLKOV, NI KARASSEV, AV; KHOSNI, M. Teoria e prática do treinamento intervalado. Moscou: Academia Dzenjinski, 1995 NELSON, D. L.; COX, M. M. Lehninger: Princípios de Bioquímica. 3ª ed., Sarvier, São Paulo 2003 GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 1ª ed. Editora Sprint, Rio de Janeiro, 2005 VERKOSHANSKI, Y.V. Força: treinamento da potência muscular – método choque. Ed. CID, 1998 Gentil. P. Emagrecimento. Quebrando Mitos e mudando paradigmas. Sprint , Rio de Janeiro, 2010. VERKOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia muscular: Body building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. VERKOSHANSKI, Y.V. Treinamento desportivo: Teoria e metodologia. Artmed. 2001. NEWSHOLME, E.; LEECH, T.; DUESTER, G. Corrida: Ciência do treinamento e desempenho. Phorte, 2006. Paulo, A.C.; Souza, E.O.; Laurentino, G.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física no Esporte – 2005.

mpcosta: bem esclarecedor o tópico sobre medição de BF. Valeu a dica!!

Não tenho nem noção da dificuldade de carga no avanço. Sei que um mês atrás comprei 2 kb de 16 kg e estava terminando o Power Rack ainda. Fiz um Agacho bulgaro só para ver qual que era. Achei muito pesado na época. Depois comecei a fazer as contas: cada unilateral equivale a 50% do peso do corpo mais 2x o peso da carga total, comparando-se com o Squat. Para simplificar, com meu peso de 81 kg mais 16 kg do kb, seria equivalente a 40,5+2X16 = 72,5 no Squat, o que era bem pesado para mim há um mês atras. No afundo, acho que o raciocinio deve ser o mesmo, só acho que ocorre um certo alívio pois uma das pernas tem um apoio bem melhor se comparar ao bulgaro. Abraços.

hahaha, tá podendo de hein!! Go Pro mano! Pensei naquela mobilização, acho que deve pegar bem. Boa sorte na correção da curvatura.

kkkkkkkkkk, aerobico com endorfina. No fap nunca mais!!!

Eu estava pesquisando sobre o ciclo da energia no corpo humano e achei este material bem interessante. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119267-ciclo-de-cori-e-ciclo-glicose-alanina/ Estou começando a conectar este conhecimento ao processo de hipertrofia. Vamos ver onde vai parar.

Desculpe por desenterrar este tópico, mas o material aqui é excelente.

Começando a seguir também! Evolução da hora esta do primeiro post. Vou me atualizando aos poucos aqui. Abraços!

Tem filme do ATG? pode ser que o ButtWink não esteja tão ruim assim!! Nos seu M wods você está trabalhando a cadeia anterior e os isquiotibiais? Abraços.