R.U.M.

Caracas Danilo, vida do caralho... Boa sorte na cirurgia e na recuperação.

26/02/2015 Levantamento terra 4x5 (60, 100, 110, 120 kg) 4x5 140 kg Spoto Press 3x5 (60, 70, 80 kg) 2x5 84 kg Agachamento 3x8 (60, 74, 78 kg) Progressões de one arm chin up 2 dedos - 2x4 Corda - 3x6, 1x4 Hanging leg raises 2x10 + L-hold nas últimas reps

Pure raw nessa porra! Supino nu! Falando em supino, não precisa baixar o volume/intensidade. Se nele você não vê nenhuma necessidade de resetar cargas e reforçar a base como vai fazer no sumo e nos quads, vai pesado nele, pelo menos. Certifique-se de manter a frequência alta (3x semana ou +) e fazer aquela double pesada todo santo treino. Abrazzyzz

Dá um pulo no meu diário. Peso 74 e tenho mandado meus encolhimentos assim, sem lesões, só diversão. E vou mandar fotos do shape nesses próximos dias. Ressalto que esse tipo de treinamento definitivamente não serve para a maioria dos praticantes, que basicamente são pseudo ratos de academia que "dedicam-se" a treinos de 45 minutos em máquinas confortáveis e estão mais preocupados em torrar seu dinheiro em uêi e venenos para ficarem um pouco menos repugnantes ao sexo oposto - sem qualquer dedicação ao desenvolvimento de corpos/mentes verdadeiramente superiores, mais difíceis de matar. Hahahahahahahahahaaa...

Salve Rick, abs bruto da porra hein. Pro encolhimento, o negócio é não sentir porra nenhuma, só puxe pra cima o mais rápido o que puder e termine o quanto antes. A ideia é simplesmente pegar um peso monstruoso, mexer os ombros, e morrer. Eu postei aquela parada lá do meu diário e mais uns textos sobre o encolhimento, vê aí se ajuda. Estamos tecnicamente empatados no supino, minha melhor tripla também foi com 96! Haha.

Eu tenho feito assim: Vida - Zuera never ends. Vida é passeio. - Mais sexo, mais bronha, mais orgasmos. - Atitude mental adequada: o mínimo de cu doce, o mínimo de derrotismo. - Dormir mais e melhor. - Banhos frios/gelados. Dieta - Ovos inteiros. Muitos por dia. - Leite integral. Litros. - 4L de água por dia. - Carnes, preferência por vermelha. Muito. Absurdo. - Toda e qualquer fruta, verdura ou legume em quantidades abusivas. - Evitar comida processada. Mas de vez em quando mandar algum junk como um hamburguer quádruplo com bacon. E cerveja. - Alta proteína, alta gordura, alto carbo. Preocupar-se só em treinar mais para queimar calorias. Treino - 5 ou 6 dias por semana, se possível 2x num mesmo dia. Encontrar seus limites, beijar a lona, e treinar sempre a dois dedos de distância deles. - 3 desses dias são pesados e longos, foco total nos powerlifts, intensidades sempre chegando a pelo menos 85%. - o restante dos treinos é preenchido com: calistenia, levantamentos olímpicos e por último acessórios/isoladores (ou seja, fáceis de se recuperar). - apesar da brutalidade da rotina, evitar ficar tentando tirar 1RM, calculando porcentagens, esquemas, estratégias, e mimimimi.

Bora! Sugestão - Deck of Cards (core)

Vai ter ombros sim manim, antes do tempo colossal que eu levei pra conseguir esses movimentos. Se tem alguém impressionado com meus treinos - não fique. Vou à academia desde os 15 anos, em 2007 mas só fui APRENDER A FAZER ESSA PORRA DIREITO em 2012. Considero que só comecei a treinar direito em há menos de três anos... o resto foi lixo, hidroginástica, séries para o menino magrelo ficar inchadinho. Fiquei parado diversas vezes por vários meses, e só aprendi o valor da consistência e do treino pesado quando me deparei com o tédio de estar desempregado, entendi a miséria da minha fraqueza, as milhares de gripes, e acho que o mais importante - fiquei curioso em entender como a musculação funcionava e pesquisei melhor na internet. Sim, foi besta assim. ___ Treino de hoje 26/02/2015 Clean and Jerk 3x2 50 kg 2x2 60 kg singles com 70, 74, 80 e 84 kg - PR na última, sem cinto Jump Squats algumas triplas com 60 kg Crossfit WOD Cindy - em 20 minutos, a meta é fazer o máximo de rounds, que consistem em: 5 barras-fixas 10 flexões 15 agachamentos (BW) Consegui 16 rounds e mais 5 barras... PR, uma vez que ano passado morri no 15º round. Dia de sucessos. Amanhã, terra! Abraço

Meu Cindy: 20 minutos = 16 rounds + 5 pull ups Total de 85 barras, 160 flexões e 240 agachamentos. Isso no fim do treino, depois de singles pesados no clean and jerk e algumas triplas de jump squat com 60 kg. Fabi, você bateu um PR colossal nas barras-fixas e ainda terminou o treino. Tem mais bolas que 95% deste fórum meu bem, tá de parabéns!

O thruster me fodeu, estava sem hábito nenhum de fazê-lo. E/ou estava numa dia ruim, tanto que fiquei uma dor do lado esquerdo das costas por semanas. O esquema da toalha é bom pras OAC, de vez em quando eu uso, por enquanto a meta é fazer 5~6 reps com cada dedo da mão em "descanso". Mindinho é tranquilo, o primeiro treino é horrível, depois melhora. Vai ser foda quando chegar no anelar, puta dedo frouxo e descoordenado, hahaha. Aí depois acho que as toalhas/cordas vão entrar em ação.

Cindy é melhor para uma competição, vamos contabilizar corretamente o número de rounds e reps. Deixo o BW Fran pra outro dia. Senhoras e senhores vamos votar: 1 - Cindy 2 - BW Fran 3 - outro Meu voto é no partido 1 - Cindy

Salve Edu! Quando mandei a Fran foi com forma estrita, em dead hang. Não tive problemas com as barras-fixas, e sim com os thrusters de 46 kg. Minha marca na BW Fran foi de 7m16s. One arm chin é lindo hein? Já consigo mandar algumas doubles usando só o dedinho da outra mão, mas só vou treinar elas amanhã, meus antebraços estão meio fritos das 100 reps na fat bar de terça-feira.

BW Fran é lindo mesmo, quem mais topa?

Competiçãozinha de BW Fran ou de Chelsea? Hoje pra mim é dia de recuperação ativa, consigo mandar um WOD. Escolham aí o como vão perder para mim, estou de olho.

Testei séries de 5 reps com 130 kg na segunda-feira. DMT maneira até ontem. Não fiz no rack, fiz um terra pra levar o peso até em cima. O foda foi que tive de usar pegada mista. Ano passado mandei um encolhimento Zercher no rack, deu pra ir até 150 kg para triplas. Destruidor.

Jamie Lewis, powerlifter com alguns recordes monstruosos na categoria 83 kg raw, autor do blog Chaos and Pain, dono de uma marca de suplementos de mesmo nome e ocasional ator pornô gay4pay, tem trapézios colossais e uma visão interessante de como treiná-los. No blog dele, o mesmo reforça grandemente a importância do encolhimento com altas (altíssimas) intensidades no treino, com alta (altíssima) frequência e variedade. Traduzi um pouco dos textos que julgo mais interessantes sobre o tema, extraídos do e-book Issuance of Insanity (2011) que é uma coletânea de melhores momentos do blog. Descobrindo que o encolhimento pode ser um exercício extremamente divertido/sádico. Fotos da criança: __ [...]" A maioria das pessoas fazem uma merda que parece que foi tirada de uma salinha fofa de aula de ginástica com chão polido e rodeado de espelhos. Mas encolhimentos acontecem num rack de agachamento forte. Realizado corretamente (ou seja, pesado), o encolhimento ajuda tudo, entre seu supino, e o seu levantamento terra, e dos overhead presses aos seus cleans. De acordo com Paulo Kelso em seu livro "Shrug Book", trapézios fortes estabilizam sua cintura escapular. Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista. Quer aprender o encolher? Primeiramente, vamos aprender o que NÃO é um encolhimento: 1 - Qualquer coisa com menos de 4 anilhas de cada lado. Encolher com 315 lb (+-140 kg) não é encolher - é alguma estranha forma de masturbação em público; 2 - Qualquer coisa onde sua meta é repetições do que carga. Ninguém dá uma pica se você você fez 43 reps com 225 lb (+- 100 kg). Você é um bichinha do caralho. Filie-se ao Bally's e compre todo o seu equipamento de treino na International Male (?). 3 - Um movimento em que você GIROU A PORRA DOS OMBROS. Santa puta que pariu, por que diabos você faria algo assim? Desenvolvimento completo? Ah. Sim. Meu pau tem melhor desenvolvimento e meu infraspinatus ainda está intacto. Você é uma putinha se gira os ombros. Então, o que É encolher? 1 - Um peso desgraçado. Eu trabalho com 10 anilhas de cada lado regularmente para singles. Fiz cirurgia para meu rompimento de 60% no meu tríceps e meu esporão ósseo encurtado pela metade na terça-feira, e ainda mandei 15x3 com 7 anilhas/lado hoje mesmo (quarta? quinta? WTF). Isto é um encolhimento do caralho a quatro. 2 - Nunca mais de 5 reps. Se você fez mais de 5 reps, você fez o exercício errado. Coloque carga ou retorne ao número 2 da seção precedente. 3 - Brutal, doloroso, devastador de almas. Não deve ser algo que você pode fazer mantendo uma conversa sobre a nova aquisição de Brangelina à sua coleção de bebês marrons. [...] Dicas - No rack, deixe os pinos apenas algumas polegadas abaixo da linha da suas mãos, assim você não os atinge em toda repetição. Faça questão de usar uma barra que já esteja dobrada, se possível, porque isto destrói barras; - Use straps. Ninguém está impressionado com o fato de você ter feito um set com metade das repetições que poderia ter feito com straps, e ainda deixou três calos na barra. Você não vai conseguir mais nenhum levantamento útil assim (apesar de eu saber que você vai usar um papel-toalha e seguir em frente), e não matará seus traps o quanto devia; - Aqui está a chave de toda esta merda: você estará realizando um método old school com as coxas para tirar a barra dos pinos. Ao invés de usar um levantamento parcial, tente enfiar as pernas abaixo da barra e fazer um lockout de agachamento, deixando a maior parte do stress com suas pernas do que com suas costas. Isto se tornará vital no fim do treino, onde sua lombar já estará frita. Agora vão encolher algo realmente pesado, e sejam breve com isto, seus porras. Rápidos e brutais. Nada de espremer, nada de "sentir o movimento". Apenas carregue a barra e mova-a por quantas vezes puder e repita. Eu te garanto, você estará conseguindo mais desenvolvimento dos trapézios com 10 sets de 3 repetições "lixo" do que iria com 3 sets de 20 reps "perfeitas", e você com certeza se sentirá um lixo nos dias seguintes. Mais ainda, você estará gerando maravilhas para o seu terra, high pull e níveis de testosterona. Se você está curioso com a frequência, eu realizo movimentos de puxar o tanto quanto é humanamente possível, variando entre pedras e troncos (clean and press) a levantamentos terra com qualquer tipo de barra disponível, e entre encolhimentos e puxadas altas (olympic high pulls)." LEWIS, James. Issuance of Insanity (2011) - diversos textos, tradução livre _____ Andei testando, e é legal pra caralho. Recomendo. Recomendo também qualquer levantamento (agachamento, carry, bom-dia, encolhimento também, é claro) no estilo Zercher para o desenvolvimento dos trapézios. Boa sorte! Mais material desse indivíduo em https://chaosandpain.blogspot.com.br/ e www.pornhub iauehiauehuiaehiauehuieh

Fabi, calistênicos com seriedade, desenvolvendo progressões e o caralho, desde junho ou julho do ano passado. Flexão diamante é o capeta, experimenta fazer com um pé só hehehehehhe. Treino de hoje 25/02/2015 Supino (com fat gripz) 1x5 60 kg 1x5 70 kg 1x5 80 kg 4x5 88 kg 1x5 90 kg Front Squat 1x5 60 kg 1x5 70 kg 1x5 80 kg 1x5 84 kg 1x5 86 kg Supino de novo, só de zua AMRAP 84 kg (6 reps) - sem o fatz, depois de agachar, senti uma puta fisgada no peitoral direito, mas deu pra chegar nas 6 hehehe Remada curvado 1x5 60 kg 1x5 70 kg 2x5 80 kg 1x5 90 kg Handstand push ups 10 reps com pegada fechada (distância das mãos < distância dos ombros) - VAI TOMAR NO CU ISSO É MUITO BRUTAL quase vomitei para mandar duas triplas... e nem consigo descer direito, dessas 10 reps metade foram parciais aiehaiuehiauehiauehiaueh Depois mandei umas 20 com a pegada normal (1x10, 1x9, 1xnão sei) Ab Wheel 4x5 Começando com os os pés no chão... só que ainda não consigo ir até o fim, é muito doentio. Magnífico exercício, sempre me esqueço dele. Ainda mandei algumas roscas reversas com a barra que meu camarada tava mandando uns military leves (30 e 42 kg), e algumas dezenas de extensões de tríceps no chão. Pouco menos de 2h novamente. Amanhã, um treino "leve" de 1h ou menos. Talvez faça clean and jerk, e mais calistênicos. Tríceps, ombros e abs nunca são fortes o bastante. E sim, ando com MUITA energia. Os treinos rendem, não sinto dores, durmo bem. Época de aproveitar. Abraço! Segue vídeo da extensão de tríceps no chão... a cura de qualquer dor ou fraqueza nos cotovelos.

O ATG é muito legal, gosto muito dos artigos sobre oly lifting deles. Sobre canais/blogs, gosto muito do Strengthcamp do Elliott Husle e do Chaos and Pain do Jamie Lewis. Oferecem, além de rico conteúdo sobre treinamento e esportes de força, um olhar mais holístico sobre o desenvolvimento humano. Nesses dias em que não consigo treinar, improviso em casa com dezenas de calistênicos simples - flexões, pistols, abs, etc. Ajuda muito na manutenção da força, estimula a hipertrofia e ainda queima uma boa quantia de calorias.

182 kg em mãos por um minuto... tá de parabéns, pqp.

Salveee Ricardo, esse foi o primeiro treino de encolhimentos, mas temos 12 semanas de progressão neles, com direito a heavy single no final do treino! Aguardem relatos divertidos, hehehe. Recomendo o bi-set de HLR + barra, afinal você trabalha o superior inteiro num set só, com foco um bruto nos antebraços e pegada. Kinkão, quanto ao zercher... com certeza tive carry over!! - Profundidade ótima, afinal o zercher lift é sempre iniciado da posição mais baixa do agachamento; - Trapézios maiores; - Tolerância à dor, sem comentários; - Abdome fortalecido, resultou em uma postura do tronco estável; - Obviamente, aumento da força. Mandei 112 kg 3x5 sem cinto, depois de quase um ano sem fazer o back squat. Conforme for me acostumando de novo com o lift, os números vão subir, e ponto. Para quem quer uma variação de se fazer gozar sangue, eu recomendo o zercher. Especialmente para quem faz o terra 1x semana. O agachamento zercher é o filho bastardo do terra com o agachamento. Sem mais. Não desconsidero uma eventual aparição de novos encolhimentos zercher, a única vez que os fiz mandei algumas triplas de 150 kg sem cinto, violentíssimo. ___ Hoje 24/02 Só uns calistênicos pra dar um grau. 100 chin ups com mãos próximas (usando fat gripz) - 17 minutos 100 flexões diamante - 8 minutos 4x10 flexões frontais de pescoço com 5 kg Superset de pescoço "jiujitsu" - 200 reps Pescoção saiu inchado hoje hein hahahaha. Amanhã tem massacre de verdade. Abraço!

Boa man! O setup do supino agora vai ficar perfeito. Quanto mais vezes se faz na semana, melhor. Para as costas, prefira barras-fixas e entre outros calistênicos. Taxam muito pouco o SNC e ainda ajudam na perda de banha. E outra, ninguém liga se você é foda na pendlay row com forma estrita, mas vão te respeitar se você manda 20 barras a qualquer momento, hehehehehehe. Abraço!

Não, até porque não faço kipping, foi uma lesão num músculo das cotas... se pá era o rombóide. Um dia volto á Fran. Recentemente não tenho treinado WODs, mas tenho feito alguns calistênicos em high reps por tempo: 100 diamond push ups em sete minutos hoje e no último fds; 100 close grip chin ups em uma barra grossa (usei Fat Gripz), em 17 minutos (eternamente sem kipping); Na última quarta fiz 2 rounds de AMAP: muscle-ups, toes to bar, flexões, barras-fixas e avanços. Treino de vinte minutos que me destruiu, hehehe.

aeuihaeiuhaieuhaeiuhaeh nem manjava, agora dei uma pesquisada Chaos & Pain & Dirty Boys STR8 To Gay 13 XXX AUEHAIEUHAIUEHAIEUHAIUEH esse mano é louco

Sobre o encolhimento, fui convencido pelo Jamie Lewis, que é o levantador norte-americano, escritor, maníaco sexual e comediante que detém o blog e a marca Chaos & Pain. Citando: ____ "Realizados corretamente (ou seja, pesado), o encolhimento ajuda tudo de acordo com Paulo Kelso em seu livro "Shrug Book", trapézios fortes estabilizam sua cintura escapular. Entre seu supino, e o seu levantamento terra, e dos overhead presses aos seus cleans. Qualquer um que diga outra coisa está fazendo errado e pode ser um comunista." [...] "Quer aprender como encolher? Primeiramente, vamos observar o que NÃO é um encolhimento: 1 - Qualquer coisa com menos de 4 anilhas de cada lado. Encolher com 315 lb (+-140 kg) não é encolher - é alguma estranha forma de masturbação em público; 2 - Qualquer coisa onde sua meta é repetições do que carga. Ninguém dá um um pica se você você fez 43 reps com 225 lb (+- 100 kg). Você é um bichinha do caralho. Filie-se ao Bally's e compre todo o seu equipamento de treino na International Male (?). 3 - Um movimento em que você GIROU A PORRA DOS OMBROS. Santa puta que pariu, por que diabos você faria algo assim? Desenvolvimento completo? Ah. Sim. Meu pau tem melhor desenvolvimento e meu infraspinatus ainda está intacto. Você é uma putinha se gira os ombros. Então, o que É encolher? 1 - Um peso desgraçado. Eu trabalho com 10 anilhas de cada lado regularmente para singles. Fiz cirurgia para meu rompimento de 60% no meu tríceps e meu esporão ósseo encurtado pela metade na terça-feira, e ainda mandei 15x3 com 7 anilhas/lado hoje mesmo (quarta? quinta? WTF). Isto é um encolhimento do caralho a quatro. 2 - Nunca mais de 5 reps. Se você fez mais de 5 reps, você fez o exercício errado. Coloque carga ou retorne ao número 2 da seção precedente. 3 - Brutal, doloroso, devastador de almas. Não deve ser algo que você pode fazer mantendo uma conversa sobre a nova aquisição de Brangelina à sua coleção de bebês marrons." LEWIS, James. Issuance of Insanity, 2011. ____ (acho que vou traduzir um pouco mais dessa bagaça e postar no fórum) TREINO DE ONTEM - SEMANA 1, TREINO 1 2h de massacre sem miséria. Nem o tio Sheiko aprovaria esse volume. BACK SQUAT (SIM) 1x5 70 kg 1x5 90 kg 1x5 100 kg 2x5 110 kg 3x5 112 kg (DMT horrível hoje, mal saí da cama) ENCOLHIMENTO 2x5 110 kg (pronação) 3x5 130 kg (pegada mista - seria bom ter straps) MILITAR (é inverti, acidental) 1x5 50 kg 1x5 44 kg (halteres de 22) 3x5 60 kg SUPINO 4x8 70 kg (um set extra com fat gripz) Acessórios em bi-set, nem desci da barra: 3x (10 HANGING LEG RAISES + 5 BARRAS-FIXAS) = grip, costas, braços e abdome demolidos, com alegria. Forma no back squat está ÓTIMA. Não tem como não ressaltar isto. Profundidade e estabilidade estão realmente boas, é só progredir. Verdade. No encolhimento, straps ajudariam, com 130 em pegada pronada a mão escorrega.

Pega em nada, uma semana quiçá 2 e você já tá bala de novo. Abrazz