Pablo79

Vamos para o próximo?



No vídeo de hoje eu quero explicar exatamente o que eu quer dizer com 'começar pelo joelho'. Eu já fiz dois vídeos de como agachar com forma perfeita e eu vejo as perguntas nos comentários e eu vejo que as pessoas não entendem exatamente o que eu quero comunicar.
0:17 - Quando eu digo para iniciar o movimento dobrando os joelhos eu não quero dizer para isolar a flexão de joelho, apenas permitir que o joelhos vão para frente e o seu quadril deveria vir para trás ao mesmo tempo simultaneamente para que você fique em balanço (texto na tela: você está na verdade dobrando quadril e joelhos concorrentemente) e o caminho da barra seja reto.
0:33 - Se você apenas dobrasse os joelhos sozinhos, a barra viria para frente e você colocaria mais pressão nos dedos dos pés. Enquanto eu quero que você inicie o movimento permitindo que os joelhos vão para frente (texto na tela: a partir desse ponto os joelhos não vão mais para frente), você pode permanecer mais vertical, usar o quadríceps e manter o core firme, criando assim um 'bolso' onde você pode sentar.
0:50 - Com relação à quanto os joelhos podem ir para frente, isso depende da profundidade que você está tentando alcançar (texto na tela: isso é um mito antigo de que os joelhos nunca deveriam passar da ponta dos pés) e a extrutura do seu corpo. Eu recebo muitas perguntas de pessoas perguntando se não deveriam forcar exclusivamente no quadril, ao invés de usar os joelhos, e o fato é que se você estiver usando um agachamento com barra alta que seja profundo, vai ser um movimento com quadríceps dominante, não há outra forma (texto na tela: isso é verdade para agachamento híbrido também).
1:11 - Se você tentar fazer disso um levantamento de cadeia posterior dominante, ele vai ser tornar em um good morning muito feio, e eu acredito que isso explica porque muitas pessoas falham em chegar à profundidade correta, eles estão tentando se colocar em uma posição que não é adequada, manter as canelas verticais e apenas sentar para trás, e isso normalmente não vai funcionar para um levantador sem equipamentos, ele funciona para um atleta equipado que usa a distância entre os pés bem grande, mas é muito difícil de conseguir sem nenhum gear porque você tem que usar o quadríceps para permitir que os joelhos vão para frente.
1:41 - Como último ponto desse vídeo, eu gostaria de comentar se você não deveria focar-se em sentar para trás com agachamento low-bar, e é verdade que no meu 'como agachar com forma perfeita' eu falo sobre agachamento high bar ATG, no entanto, para o low bar, é aqui que começa a ficar complicado. Algumas pessoas pensam apenas em sentar com o quadril para trás e então permitir que os joelhos vão para frente, e isso é possível porque no agachamento low bar você está se inclinando mais para a frente, e você está focando mais em extensão de quadril ao invés de extensão de joelho (texto na tela: em relação a um high bar)
2:10 - No entanto eu acho que é um engano considerar que o agachamento low bar é um levantamento para a cadeia posterior, eu ainda acredito que é um exercício com quadríceps dominante, para a maioria das pessoas, se elas forem até a profundidade adequada.
2:20 - No entanto, como eu disse, isso depende da sua extrutura e o que você está tentando fazer. Se você é um powerlifter que está usando low bar, então você deve considerar a posição que você é mais forte, agora se você é um atleta independente do estilo, eu recomendaria que você fizesse dele um exercício com quadríceps dominante e usar o levantamento terra para treinar a cadeia posterior.

É uma coisa a se pesar: quanto mais carga, mais você exige da musculatura. E quanto maior o ROM (range of motion, curso do movimento), também. No entanto, quando você aumenta um, acaba reduzindo o outro (vide caras que colocam o dobro da carga no supino e descem apenas 1 palmo a barra). O que fazer então? Colocar o ROM de forma a garantir que todos os músculos serão trabalhos de forma máxima. Sabendo disso, tu pode analisar o movimento e a ação muscular em determinados pontos... resumindo: no agachamento, tanto high bar quanto low bar, passar do paralelo vai fazer com que você use o máximos os músculos. Passar disso, ATG, só é válido para quem gosta (e tem mobilidade) ou para quem treina esporte específico. Conforme você desce 1cm a mais do que o 'necessário', você vai ter que reduzir a carga, e isso é um fato que ninguém questiona.

O Candito explica bem isso nos vídeos que eu traduzi, mas no fim das contas a variação de agacho que você vai usar depende do tipo de treino que estiver seguindo e objetivos, se não for competir para nada (eu não sou powerlifter e prefiro agacho low-bar e pronto, não faço high-bar).

_______
Bom, eu disse que ia traduzir esse vídeo ainda, então vamos lá:

https://www.youtube.com/watch?v=9jgBMwkbx9A

Hoje eu vou falar porque você deveria usar sapatilhas de levantamento olímpico mesmo se você tem mobilidade nos tornozelos para agachar com tênis normal ou planos.
0:12 - Isso contradiz o que eu disse anteriormente, que no agachamento híbrido, quando você agacha apenas até passar paralelo, você deveria usar tênis planos. Eu tenho que ser honesto com vocês, eu me dei conta que eu estava errado. Foi informação errada, eu estava errado.
0:27 - A forma que eu me dei conta disso foi ao me dar conta que todos powerlifters IPF usam sapatilhas de levantamento olímpico, então deve haver uma razão para isso.
0:38 - Quando você agacha com tênis planos, a barra deve estar alinhada com o meio dos seus pés. Se não estiver e você estiver muito para frente, os calcanhares vão levantar. No entanto, você não pode ter a barra alinhada com os calcanhares porque se não você vai cair para trás.
0:52 - E o que eu descobri é que isso não é aplicável com sapatilhas de levantamento. As sapatilhas permitem que você sente ainda mais para trás permitindo que o centro de gravidade esteja mais para trás, e isso é uma coisa que muitas pessoas não fazem corretamente, eles permitem que o centro de gravidade seja transferido para a frente, e esse é o erro que eu estava fazendo, eu estava pensando em distribuir a pressão igualmente ao longo dos pés, e se os calcanhares subissem, teria que ir mais para frente.
1:19 - No entanto, o que você precisa fazer é pressionar mais nos calcanhares, e isso pode parecer estranho no começo, mas quando você se acostumar, vai permitir que você tenha uma agachamento mais eficiente. Um excelente exemplo é um vídeo do Chelsea lifts. Ela é uma powerlifter muito forte, e você talvez tenha se inscrito no canal, mas de qualquer forma
1:41 - Quanto ao vídeo, você pode ver que ela inicia o movimento com a barra acima dos calcanhares, e ela é confortável em sentar para trás, mas assim que ela está na parte baixa do agachamento, a barra inevitavemente move-se para a frente e o percurso da barrão não é reto e ele não pode ser, ela vai perder estabilidade se ela se apoiar nos calcanhares com tênis planos.
1:59 - Desde que saiu esse vídeo, ela mudou e começou usar sapatilhas de levantamento olímpico e disse que o agachamento ficou muito melhor e a técnica melhorou. Se você estiver usando tênis planos, eu recomendo sapatilhas independentemente da mobilidade e do estilo, para permitir usar os calcanhares. E o que provavelmente vai acontecer com você, e isso aconteceu comigo, que foi um pouco de desconforto nos joelhos por pressionar os calcanhares, e é por isso que eu mudei a técnica para mais no meio dos pés, mas essa não era a decisão correta, o que me fez voltar para tênis planos.
2:33 - Mas agora que eu estou me acostumando a pressionar mais forte nos calcanhares, o meu levantamento melhorou e eu posso usar mais carga. Outro motivo para usar sapatilhas é que elas são mais estáveis e sólidas do que qualquer outra tênis que você pode encontrar. E é por isso que eu estou usando agora sapatilhas no agachamento híbrido e eu recomendo que você faça o mesmo.
E depois ele fala que não precisa ser caro, mas usa valores em dólares. Ele apenas diz que vale a pena o investimento, já que é uma coisa para usar por anos.

E aqui um agachamento dele se exibindo:



Acho que só tem mais 4 vídeos sobre agachamento que eu preciso traduzir para completar a discussão, que seriam Initiate Squat With Knees Or Hips?, Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep e Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out e Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong

Pois é, todo mundo cita isso, mas nunca vi um único vídeo/artigo discutindo como isso influencia de fato a história. Não estou dizendo que não influencia, mas fazer a afirmação sozinha não leva a nada. Eu pelo menos sou ignorando ponto.



Eu fiz um vídeo há um tempo atrás falando como agachar com forma perfeita, e eu mostrei 3 problemas com agachamento com barra alta.
0:12 - Se você não viu aquele vídeo ainda, olhe ele antes de olhar esse, porque aqueles três passos se aplicam nesse vídeo.
0:20 - OK, há duas variações do agachamento com barra alta: o agachamento olímpico e o agachamento híbrido.
0:25 - Primeiro, vamos olhar o agachamento olímpico. Esse movimento é muito simples e tudo que você está tentando fazer é ir o mais para baixo possível. Eu recomendo e muito que você use sapatilhas de levantamento de peso. Além disso, nesse exercício você vai precisar ficar o mais vertical possível, o que quer dizer que você não vai sentar para trás da mesma forma que você vai sentar para baixo (texto na tela: posição de baixo do agachamento olímpico).
0:44 - OK, agora o agachamento híbrido. O que você precisa fazer é aumentar a distância dos pés. Isso vai permitir que você sente para trás um pouco mais e criar uma área para a posição de baixo, o que vai criar um reflexo logo depois de passar do paralelo ao invés da parte mais inferior (ATG).
0:59 - Isso é tudo que o agachamento híbrido é, um agachamento com a barra alta que você apenas passa do paralelo, a base vai estar mais larga e você vai sentar um pouco mais para trás, e por causa disso, eu recomendo calçados planos ao invés de sapatilhas, mas é importante lembrar que esse ainda é um movimento onde o quadríceps é dominante, você está apenas envolvendo o quadril um pouco mais, mas você ainda está começando pelos joelhos e você não está se inclinando muito para a frente. É uma questão de balanço para desenvolver o máximo de força nas pernas.
Texto na tela: agachamento mais baixo = maior ativação da cadeia posterior?
Examinando a flexão de joelho vs extensão de quadril
1:31 - Um erro comum é pensar que quanto mais baixo você agacha, mais você está usando a cadeia posterior. Isso é verdadeiro até você alcançar paralelo. Assim que você passar do paralelo, mais você está aumentando a flexão de joelhos em comparação à extensão de quadril, então o agachamento híbrido não apenas aumenta devido à rotação externa do quadril e rotação, mas também o balanço entre extensão de quadril e flexão de joelhos.
1:57 - E também esse balanço faz com que você consiga mover de forma mais macia. Um problema comum com o agachamento olímpico é que se você não ir reto para baixo, o seu quadril pode ir para baixo e você vai perder a 'firmeza' e pecar na forma (texto na tela: um agachamento olímpico sem balançar o quadril é mostrado aqui, mas é muito difícil para a maioria).
2:11 - Então resumindo o agachamento híbrido permite que você use mais peso do que no olímpico e permite que você use o quadril um pouco mais. No entanto, ao contrário do agachamento com barra baixa, ele não vai usar tanto a lombar e é um movimento com quadríceps dominante, e na minha opinião ele é melhor.

Termino o restinho amanhã.

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento


Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica.





Isso aí.

Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista.



Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado.
0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter.
0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim].
0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso.
1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse.
1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento.
1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo.
2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente.
2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG.
2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo.
3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados.

3:21 - Na tela, ele diz:
Forma opcional para força: high bar suat
levemente abaixo da linha paralela

treino recomendado
uma vez por semana
agachamento 3 x 4-6
SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6
Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas
durante a semana se não estiver dolorido

Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica:


Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)

Obrigado pelo feedback pessoal.


Depende do motivo de não passar. Ela cai pra trás? Pode ser mobilidade ou costume. A EliteFTS usa bastante box squat pra ensinar a pessoa a agachar até a profundidade necessária, começando com uma caixa acima no paralelo e ao longo das semanas, reduzindo a altura. Procurei mas não achei o vídeo, mas era bem isso que ele fazia.


Bom, vamos ao segundo vídeo. O primeiro foi high bar squat, então o próximo tem que ser low bar squat.



0:20 - Setup
O primeiro passo é pegar a barra na mesma largura que você usaria no supino. Então posicione-se abaixo da barra de forma que ela fique abaixo do trapézio mas acima dos posteriores de ombro.
0:35 - Você pode deixar os ombros irem para trás um pouco para criar aquele 'suporte' para a barra, mas quando você for agachar, você vai precisar trazê-los para frente.
0:45 - Base
O agachamento com a barra baixa depende de você usar devidamente o quadril, e é por isso que a base precisa ser mais larga, para permitir que vocÊ use o quadril quando está baixando.
0:56 - Agachamento!
O que eu quero que vocês foquem é descer usando os flexores de quadril (texto na tela diz: veja como os ombros vão para baixo na descida). O que isso vai fazer é forçar que todo o corpo fique firme, e vai tirar um pouco da carga durante a negativa dos glúteos e quadríceps.
1:16 - Se você apenas dobrar os joelhos e quadril se usar os flexores de quadril, você não terá a mesma explosão para sair da parte baixa, porque agora você tem mais peso para levantar. Os seus flexores de quadril devem literalmente ficar doloridos após o agachamento. Se você usar eles adequadamente e abrir os joelhos para que eles fiquem acima dos pés (olhando pela frente), o que você vai fazer é ficar relativamente vertical sem os joelhos irem muito para frente (texto na tela: olhe para a frente, incline-se para frente mas mantenha peito para cima, lombar estável sem arredondar)
1:43 - Talvez você esteja pensando...
Ok Jonnie, isso tudo parece muito legal
Mas porque eu deveria te escutar?
Do you even lift?
Vídeo dele agachando com 184Kg e alguns segundos de pausa na parte baixa.

Próximo vídeo será "Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat".

E aí pessoal,

Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum



Como agachar (high bar)
Agache profundo sem arredondar a lombar

2 erros mais comuns

0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril.
0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar.

0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz:
3 passos para a forma perfeita:
1) Costas firmes
2) Comece pelos joelhos
3) Abra o quadril

0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo.
0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento.
1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento.
1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente.
1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo.
1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada).
1:48 - Juntando tudo
1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais.
2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir.
Agachamento parcial = ineficiência.

Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg:



Segundo vídeo - How To Low Bar Squat
Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat
Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat) Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips? Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong
Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat
Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form
Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes
Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment

Eu uso esse site aqui: http://www.fatsecret.com.br

52 calorias excedente é muito pouco para bulk, vai praticamente manter seu peso atual.

Segundo esse site, http://iifym.com/iifym-calculator, vc precisa de 2087 calorias para manter o peso. Ainda de acordo com o site, você precisa de 2191 calorias para um bulk de 5%. Para 10% seria 2296 calorias.

Vai ter que consumir mais carboidrato para chegar nesta cota, já que você já come até proteína demais.

Ao invés de correr tanto por semana, troque por hit de 20 minutos. A não ser que seja atleta.

Faça uma dieta limpa que cresce com boa definição, só vai crescer um pouco mais lento.

qdo eu passei o olho pela primeira vez eu li, dicas para comer alguem


lol

Cobavital, maconha ou boldenona. Ou só vontade mesmo.

O problema que muita gente não vai ao médico, não sabe se tem algum problema e sai injetando tudo que vê pela frente. O Zyzz mesmo tinha problema de coração, segundo dizem, e mesmo com a mãe sendo médica cardiologista bateu as botas. E ninguém sabia dos problemas.

Se eu fosse tomar algo, com certeza faria uma bateria de exames ANTES e DEPOIS. Aliás, fazer esse check up todo ano é o mínimo que se deve fazer.

No mais, se a pessoa está bem de saúde, se alimenta bem e toma os hormônios sem fazer loucura de misturar várias drogas, os riscos são bem pequenos.

Tem gente que se prende demais em cm. O que vale é a aparência.

Tem gente que se prende demais em cm. O que vale é a aparência.

Abaixo, cada grupo muscular e seu exercício. Para ver a imagem é só clicar no nome do exercício!
OBS: O vídeo está no spoiler.


Peito
Paralelas


Supino Reto


Supino Reto com Halteres
Supino Inclinado
Supino Inclinado com Halteres
Supino Fechado
Supino Declinado
Flexão
Crucifixo Reto
Crucifixo Inclinado
Crossover
Voador

Ombro
Elevação Lateral
Elevação lateral Curvado
Elevação Lateral na Máquina
Elevação Lateral na Polia
Elevação Lateral Deitado
Elevação Frontal na Polia
Elevação Frontal com Halteres
Elevação Fronta com Barra
Elevação Frontal Unilateral
Desenvolvimento Girando o Pulso
Desenvolvimento Sentado com Halteres


Overhead Press


Desenvolvimento por Trás
Desenvolvimento pela Frente
Crucifixo Inverso com Polia

Tríceps
Tríceps testa com halteres
Tríceps testa com barra
Tríceps na polia alta
Tríceps na polia alta pegada inversa
Tríceps no banco
Tríceps alternado na polia alta
Francesa unilateral com halteres
Francesa com halteres
Francesa com barra
Coice ou patada

Costas/Trapézio
Barra Fixa - Pull'up


Barra Fixa - Chin'up


Pull Down
Pullover com Halter
Pullover com Barra
Remada Curvada (pendlay)


Remada Unilateral com Halteres
Kroc Rows


Remada Baixa
Remada Alta
Remada Alta 2
Puxador Frontal
Puxador Atrás
Puxador com Triângulo
Cavalinho
Extensão de Lombar
Voador Inverso
Encolhimento com Halteres
Encolhimento com Barra
Bíceps/Antebraço
Rosca Martelo
Rosca Inversa
Rosca Direta
Rosca Concentrada
Rosca Alternada
Rosca Scott
Rosca na Polia Baixa
Rosca na Polia Alta

Pernas / Glúteos
Levantamento Terra


Levantamento Terra Sumô


Agachamento
Agachamento Frontal


Agachamento Búlgaro


Agachamento (técnica)
Afundo
Avanço


RDL


Good Morning


Hack
Bulgarian Split Squat


Legpress 45
Extensora
Extensão do Quadril na Polia Baixa
Extensão do Quadril na Máquina
Extensão de Quadril no Solo
Elevação Pélvica
Flexora
Mesa Flexora
Flexão de Coxa com Halteres
Flexor em Pé
Adutor
Adutor na Polia Baixa
Abdutor
Abdução do Quadril no Aparelho
Abdução do Quadril em Pé
Abdução do Quadril Deitado
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé
Panturrilha em Pé com Corpo Inclinado

Quem quiser, fica aqui o link do download de tudo: https://drive.google.com/file/d/0B6DzmM-qBKr3b3dpUXl3WmVUYjA/edit?usp=sharing

Se alguém tiver algum que não está aí, me mande por MP. Abraços!

Faz assim:

Peito/Tríceps/Ombros

5x5 - Supino Reto
3 x 12 - Crucifixo reto
4x6 - Desenvolvimento Militar
4 x 6 - Paralela
2 x 10-12 - Elevação lateral
2x10- 12 - Tríceps testa

Costas/Trapézio/Bíceps

5 x 5 - Barra Fixa
4x6 - Remada Curvada
3 x 10-12 - Puxada Pulley Baixo
4 x 10-12 - Rosca Direta

Perna
4x6 - Agachamento livre
3 x 10 - Passada
3 x 8 - Leg press
4x6 - RDL ou Stiff
4x12 - Panturilha em pé


Dicas+ :
- Evite pirâmides ou qualquer outra técnica avançada, pois essas atrapalham a progressão de cargas;
- Progrida cargas semanalmente; Lembrando que o importante é progredir lentamente, p/ progredir por mais tempo. Com isso cada treino gera um estímulo diferente, quebrando homeostase e gerando melhores ganhos;
- Evite falhar;
- eXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS SEMPRE CORRETA, NADA DE ROUBAR EM OCASIÃO alguma!
- Siga as repetições pré-determinadas, pois hoje pode estar fácil realizá-las, mais p/ frente com cargas maiores tendem a ser bem difíceis;

Pensei que era sobre saunas gays e mortes por ae's.

Atualização Julho/2014 (v. 3.0)

- Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado;
- Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes;
- Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico;
- Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs;
- Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura.



Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular.

A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa.


I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito


O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional.

Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável.

O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente.

Na prática:

(1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês.

(2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente.


II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos


Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs:

(1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps");

(2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo");

(3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc).

A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo?

Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso.

A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo);

Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias).


III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos


Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!".

A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"?

Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA.


IV - Vale a pena usar BCAA?


Em uma simples resposta: não.

Em uma resposta levemente mais demorada...

(1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples.

Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático.

Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina).

(2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário.

(3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados.

Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema.


V - Conclusão


Em síntese:

- Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%);

- Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas;

- Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática.

Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos).

No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras".

Abraços

Resultado com uma semana?

Genética do Hulk hahahaahahaha

Sentir o músculo inchado é normal, fez esforço.

Parabéns pela evolução e dedicação.

2

Gostei do seu avatar ein Pablo kk

Carbos.. enfarinhados e açucares!

Vc é novo, não se preocupe com suplemento. Gaste esse dinheiro com alimentos decentes para melhorar sua dieta, vai ter muito mais resultados.

Musica mais top que tem pra treinar.