rmpersonal

Fala galera! Como falei, falta de tempo me consome, mas To por aqui. Vamos seguindo!
Shape respondendo muito bem, estou a cerca de 15 dias no novo planejamento, peso ainda estável em 82kg, tudo saindo como esperado.
Dieta tranquila, algumas refeições eu até tenho que empurrar pela quantidade de comida ainda alta. As fotos mais atuais:

Não deixem de acompanhar no Instagram e facebook (links na assinatura), lá posto com muito mais frequência!
Keep moving, almost 13 weeks out!
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Estradiol alto meus caros. Estradiol alto causa hipertrofia prostática. 5 esteres de testo dando picos diferentes pro estradiol, stano potencializando a aromatase e não tem um mísero IA. Pq inventar e colocar mais um ester só pra dificultar esse controle? Pra mim, misturar 5 esteres de testo só serve pra isso.

[quote name="Surfers" post="2182994" timestamp="1403808418"]    Com base no que tu afirma isso? Por que é pouco? Tem algo que sustente isso? ou é apenas experiencia empírica? bro science? bro talk?   Os poucos autores gabaritados no assunto e estudos mais recentes,demonstram justamente o contrário...e isso só evidencia mais ainda o que já foi questionado pelo colega em questão:       Estranho não? E se for seguir a lógica daqueles que defendem que ao passar dos ciclos deve-se aumentar as dosagens,fica mais estranho ainda,não é mesmo?   Apenas uma paráfrase:   " o ratio 1:2 (um para dois) de testosterona base só se mostrou destoante dos valores absolutos no que se refere á somatomedina C (insulin growth factor 1)* e ganhos de massa magra absoluta(livre de gordura e água)* após um período de 15 semanas. Ao se considerar tais dosagens(300:600 ; 250:500) em um período inferior a 15 semanas só foi percebido mudanças nos valores séricos de LDL/HDL/VLDL e seus respectivos substratos e resposta tardia ao GnRH(gonadotropin-release hormony)* como diferença notável. "   [color=rgb(0,0,0)][font=Helvetica][size=4]American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism[/size][/font][/color][color=rgb(0,0,0)][font=Helvetica][size=4]Published 1 December 2001[/size][/font][/color][color=rgb(0,0,0)][font=Helvetica][size=4][font=inherit][size=1][b]Vol.[/b][/size][/font] 281[/size][/font][/color][color=rgb(0,0,0)][font=Helvetica][size=4][font=inherit][size=1][b]no.[/b][/size][/font] E1172-E1181[/size][/font][/color]   [font=inherit][size=1]Byron[/size][/font][font=inherit][size=1] [/size][/font][font=inherit][size=1]JW. ([font=inherit][size=1]1970[/size][/font]) [font=inherit][size=1]Effect of steroids on the cycling of haemopoietic stem cells.[/size][/font] Nature [font=inherit][size=1][b]228[/b][/size][/font]:[font=inherit][size=1]1204[/size][/font]–[font=inherit][size=1]1206[/size][/font].[/size][/font]     Entendeu ai né?   A menos que o tempo de uso se estenda por um período superior a 15 semanas nas dosagens citadas,a única diferença que voce vai ter vai ser no impacto negativo do perfil lipídico e ajuste na regulação do GnRH. Que legal né? Então quando voce fala para uma pessoa fazer oque falou acima,tu só ta contribuindo para degenerar mais ainda a saúde dela.   Chega de empirismo,chega de da pitaco,de achar que sabe quando na verdade não sabe porr#%$ nenhuma. Tem sujeitos no forúm que por terem lido meia dúzia de artigos academicos e outro punhado de artigos no forum ja se acham os expert em endocrinologia e capacitados a sairem por ae prescrevendo uso de hormonios.   Vamos ler mais,vamos estudar mais,antes de sair comentando sobre.     Essa é apenas uma parte dos estudos,eles abordam muitas outras coisas,como na composição óssea e etc. Mas trouxe apenas o que seria interessante para o caso.[/quote]Surfers, caso tenha esse estudo por ai, poderia me enviar ou olhar algumas infos? Caso já saiba: Eles consideraram qual ester? Esse ratio é de 1:2, porém doses como 500:1g ou 1g:2g, o resultado é bem superior empiricamente falando. Ele só fala pra doses "baixas"? Sei q a saturação ocorre rápido e que dificilmente o indivíduo vá se aproveitar de tanta testo assim, mas os olympias tão ai pra provar isso. O estudo considerou apenas o ganho de mm? Nada como libido ou queoma de gordura foi considerado? Abraço.

Man, sério, pega um livro de interpretação de texto nível iniciante e vai estudar, pq ta precisando... E outra, shape n determina conhecimento teórico nem prático. Ele pode mt bem ter um conhecimento prático em cima de pacientes ou clientes como queira chamar. Mais respeito com as pessoas do fórum, e siga sem alertas discutindo numa boa, uma vez que isso aqui n é rinha de galo. Abraço.
VÁRIAS, mas n tenho nenhuma no cel. Solta ai no pubmed q aparece sem dúvida.
Man, tem milhões de outras coisas q em alta são anabólicas, pq diabos escolher logo o estradiol? Sendo q eh mínimo e as vezes nulo esse nível de anabolismo. Esse seu amigo deveria estar um balão de água. Desses 20kg, se 6 foi mm ele tem q soltar fogos. Estradiol só é benéfico pra 3 coisas (pelo menos até onde minhas pesquisas já foram) que são densidade capilar (??), densidade óssea e perfil lipidico, sendo o último usado como recurso só nos casos mais extremos, onde o hdl do indivíduo bate 1 digito c qlqr coisa.
Testo eh testo, porém durateston tem a diferença de serem 4 esteres. Sendo assim, o controle do estradiol por conta desse desnível de testo fica difícil. Sobre os colaterais amdrogenicos, TODAS ELAS causam isso, n eh nada exclusivo de nenhuma.

Nem dois anos de treino, 2kg a mais da altura c bf de dois dígitos, 38cm de braço e primeiro ciclo, ai vc já quer meter um gh? Vai de básico que ja é sucesso.

Lol, eu fui mal educado? Kkkkkkk toma um letro urgente man.

Existem drogas que potencializam a lipolise como primo, ox, etc. De uma forma geral, qlqr ae faz isso por ser um acelerador do metabolismo, porém temos q ver o outro lado da moeda. Num exemplo prático, o usuário q utiliza deca, terá além de aromatização da mesma, uma potencialização por via direta na aromatase, e todo mundo sabe q estradiol alto = gordura e água. Lógico q se vc usa os devidos cuidados para com o mesmo, não terá esse problema, mas esse n é o ponto. Eu usei deca diana e high test no primeiro blast e senti diminuição do bf, porém tenho um biotipo q me ajuda nessa questão, e controlei dieta/estradiol c louvor. Ai vcs me perguntam, rm, mas pq vc n usou oxan ou mast ou primo? Disponibilidade. Onde eu quero chegar é, todo e qualquer ae pode fzr o que vc busca como objetivo, seja ele queimar gordura ou ganhar peso, tem umas opções q facilitam um processo ou outro, mas na falta de disponibilidade, o responsável pela qualidade (vide qualidade como efeito visual) dos mesmos é o usuário.

Duvido muito. Trembo, t3 e clem deixam a pele bem fina tb. O maxilar dele pode sim ter se desenvolvido a mais por conta dos aes, porém na faixa etária de idade dele, onde tudo ainda sofre processo de mudança. Lorenzo becker ta ai p provar isso. N digo q o shape dele é ruin, só n vejo motivo p tanta idolatração. Buendia, sadik, cock, jaco de bruyn e até mesmo o jeff seid tem shapes melhores e n sofrem essa idolatração toda.

Essa mania de achar q lander eh vagabundo é sem noção.

Voltando a acompanhar!
Deu uma grande mudança nas fotos atuais para as do relato antigo, na minha opinião.
Abraços.

Não concordo por vários fatores.
1° não se encontra testos de dosagens baixas, sem que tenham uma MV baixa, o que aumenta o numero de aplicações e eu sou totalmente contra isso para novatos. É um saco ficar se furando dsdn ou tsd até mesmo pra os mais experientes.
2° a origem delas, normalmente é de labs unders, e pra primeiro contato eu prefiro os de farma mesmo.
3° Pra um ciclo unidroga bulking, acho pouco mesmo para iniciantes.
4° Se levar em consideração uma outra droga em dosagem baixa, eu até poderia pensar no caso. Mas prefiro ficar com o unidroga em doses "normais".

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.

Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.
Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. 
Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). 
Já temos em mente que:
A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia;
A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica;
A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente.
Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação:
Período pré treino;
Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes.
1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.
3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. 
Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras.
Período pós treino;
Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem.
Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa.
Restante do dia:
Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão.
Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito.
No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas.
Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente.

Abraços
Ray Milet.

Eu não fui a fundo em muita coisa sobre nutriente timing, é apenas uma leitura básica. Agora não concordo em dizer que é bem pouco importante pra não atletas - leia mortais, como mencionou. Uma potencialização em alguém natural, por exemplo, onde cada refeição tende a trabalhar de formas diferentes ajuda não só um ambiente mais hipertrófico como ajuda no esvaziamento gástrico e digestão. Não sou muito adepto ao IIFYM, apesar de que muita gente confunde a real dentro dessa estratégia. Fontes de carbo tem sim suas diferenças, pode não ser algo gritante ou algumas fontes simplesmente se balancearem, fora o fato da junção de carboidratos com gorduras que atrapalham o aumento da sensibilidade à insulina. Nutrient timing tb se faz válido em como vc vai escolher cada macro de uma refeição, não somente em horários/janelas. Eu faço if e mantenho um balanço de nutrientes que potencializam coisas de meu interesse, coisas que são interessantes pra qualquer um que entre numa academia com qualquer intuito, estético ou não, dizer que é pouco importante não me é agradavel aos "ouvidos", mas cada um com seu cada qual, como falei, é apenas uma leitura básica.
Abraço.

Top! Acompanhando aqui tbm.
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Acompanhando

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.

Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.
Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. 
Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). 
Já temos em mente que:
A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia;
A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica;
A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente.
Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação:
Período pré treino;
Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes.
1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.
3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. 
Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras.
Período pós treino;
Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem.
Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa.
Restante do dia:
Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão.
Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito.
No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas.
Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente.

Abraços
Ray Milet.

Essa parte se refere a um período pré treino, já que cbl não é somente todos os carbos no pos, tem diversas formas de se fzr.
Essa janela de 4horas existe sim, e a de 45min que citei é apenas pro glicogênio, a partir disso a eficiência cai, ela não some. 4 horas após o treino é utilizado as proteínas para síntese proteica, por isso não há tanta necessidade de comer/tomar um shake assim que vc acaba seu treino. Tem um estudo do Lyle, salvo engano, mostrando a recuperação pós treino de glicogênio com junk food, e ele cita uma janela de 50min pra tal refeição, seria o ponto ótimo, mas isso não significa que se não fizer nos 50min, não tem mais efeito.
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Não lembro de cabeça, mas sem carb cycling, mantive o IF+cbl apenas. Cheguei a usar 600g de carbo, 20% pre e 80% pos, proteína alta e gordura baixa. Comida pra kct, coisa de 3800kcal em 3 refs. Foi muito proveitoso, acho que nunca fiz um off tão bom como esse, e espero que o próximo seja melhor ainda!
Vlw por acompanhar
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evoluiu bem heim rm, abracos manin

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.

Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.
Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. 
Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). 
Já temos em mente que:
A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia;
A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica;
A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente.
Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação:
Período pré treino;
Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes.
1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.
3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. 
Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras.
Período pós treino;
Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem.
Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa.
Restante do dia:
Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão.
Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito.
No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas.
Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente.

Abraços
Ray Milet.

Boa Ray, admiro muito seu trampo! Acompanhando com certeza!

boa, monstro!

Conteúdo muito útil, vou pensar/testar em por carbo somente no pós treino... é uma ótima ideia.

CBL em cutting é vida
Em bulk não consigo jogar 400g de carbs em 1-2 refs =)
 
rs.
 
 
Valeu pelo post, @rmpersonal

Conteúdo muito útil,Parabéns mano
CBL é vida

Nutrient timing - não adianta saber o que comer, tem que saber QUANDO comer.

Estudando sobre "nutrient timing" vemos que importa mais um horário correto, que um alimento correto.
Uma proteína de baixa qualidade, como a do milho, ingerida no momento certo, é muito mais efetiva na síntese proteica que uma whey isolada no momento errado. Não falo de tomar exatamente após o treino, ou algo do tipo, vai bem além disso. Uma proteína pode ser ingerida de fontes animais (melhores fontes, mais aminoácidos, logo maior valor biológico) e vegetais (não tão boas fontes, poucos aminoácidos, valor biológico bem baixo). As de fonte animal possuem uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais, principalmente o ovo, perfeita para tudo que o corpo precisa no quesito síntese protéica, mas não adianta só comer o ovo e esperar a musculatura crescer, além do horário certo, ela precisa ser ingerida com o transportador certo. 
Existem vários mecanismos que aceleram a síntese proteica via mTor, sendo deles o mais efetivo a insulina. Sabendo disso, também precisamos ter o conhecimento de que existe um transportador específico para a musculatura chamado GLUT4, insulinodependente, ativado quando a insulina está alta via níveis de glicose sanguíneos também altos. Já sacou onde quero chegar? A ingestão de um carboidrato simples pode ser de extrema relevância, mesmo em períodos pré treino por conta dessa "corrente" glicose-insulina-GLUT4-mTor. Se você tem aminoácidos livres na corrente sanguínea, eles serão distribuídos com muito mais eficácia por causa da insulina, e ainda serão "ativados" de forma correta, evitando catabolismo muscular (não que seja algo fácil, mas quanto menos, melhor). Sendo assim, uma refeição com maltodextrina+proteína em pó de ervilha (exemplo de proteína em pó de baixo valor biológico), fará muito mais relevância na síntese proteica que uma refeição com apenas whey isolado (exemplo de proteína em pó com alto valor biológico). 
Já temos em mente que:
A proteína necessita de um "carreador" pra fazer seu papel com mais rapidez e eficácia;
A insulina é um pontente estimulante da mTor, que irá direcionar essa proteína ingerida para a síntese proteica;
A maioria dos carboidratos elevam a insulina (de forma rápida, ou lenta) a ponto dela ser um carreador suficiente.
Juntando isso, vamos aos exemplos práticos de como aplicar as informações no contexto geral da alimentação:
Período pré treino;
Sabemos que a insulina mesmo sendo um bom ativador de mTor, tb inibe a lipólise. Num cutting ou num bulking onde o atleta necessita de um suporte lipolítico maior (devido à genética ou qualquer outro fator), conhecido também por clean bulking, essa lipogenese vai acabar pesando mais na balança que a ativação de mTor. Aí fica o impasse, o que fazer? Pro aproveitamento eficaz da proteína eu preciso de insulina, mas a insulina pode me engordar, e eu não quero isso, principalmente na hora do treino com pesos, onde o gasto calórico e o aumento de hormônios lipolíticos são enormes.
1- tenha sempre a sensibilidade à insulina alta, vai fazer com que ela suba rápido, e desça tão rápido quanto.
2- use carboidratos de baixo índice e carga glicêmica e tenha em mente um espaço exato entre a refeição e exercício.
3- se não puder optar por leucina isolada (outro ativador potente da mTor), coma uma parte ou toda a proteína da refeição em claras de ovos. 
Com isso terá suporte em todos os pontos, insulina elevada e mTor ativada por uma via (de menor rapidez pelo tipo de carboidrato usado), insulina diminuída por já cumprir o seu papel dando espaço aos hormônios lipolíticos novamente, níveis de glicogênio recuperados pela musculatura e síntese proteica super ativada devido à potencialização das claras.
Período pós treino;
Existe sim uma janela anabólica logo após o treino, ela dura cerca de 45 minutos na sua efetividade máxima, o que não necessariamente você terá que tomar um shake de whey isolado com maltodextrina no momento exato que acabar o treino. Primeiro pelo fato de que você ainda tem aminoácidos livres na corrente sanguínea devido às claras de ovos ingeridas no pré treino, elas duram um bom tempo, segundo pelo fato de que são 45 minutos, não 45 segundos. Essa janela pode durar por 48horas, mas a efetividade cai muito. Quando você ver um atleta tomando sua refeição líquida/sólida de fácil digestão (seja suplemento ou não) logo após o treino e depois fazendo uma sólida com alimentos mais "normais", não estranhe nem diga que ele é bitolado, atletas não perdem tempo com algo que não funciona, se fazem isso a tantos anos, algum motivo tem.
Sendo assim, essa é a hora que você pode disparar de vez sua insulina, momento onde seria muito bom usar carbos de alto índice é cargas glicêmicas, junto com proteínas de fácil digestão ou com enzimas digestivas (bromelina e papaina vindos do abacaxi por exemplo). Não usem muita gordura junto desta refeição, não queremos diminuir a eficácia/rapidez da digestão. Na refeição sólida, cerca de 1h-1:30h depois, seria semelhante à que fez no pré treino, mantendo assim a insulina controlada e síntese proteica ativa.
Restante do dia:
Após esse período de 1-2 horas pós treino, as refeições visam a recuperação muscular pro treino seguinte. Refeições que irão dar início ao processo de recuperação de glicose muscular (glicogênese), recuperação de TGIM e síntese proteica, onde não haverá mais problema em unir gorduras na refeição caso ela tenha carboidratos, se essa gordura não for de grande parte saturada, ela não terá efeito agonista na subida da insulina, vai até ajudar a controlar melhor pelo atraso na digestão.
Esses casos são para protocolos básicos, onde há carboidratos em todas ou na maioria das refeições, mas outras vertentes também são válidas, até mesmo sem carboidratos no pré treino, dando suporte energético com gorduras saturadas (rápida absorção e distribuição, baixa eficácia na queima após absorvida, então deem preferência a óleo de côco) e suporte a mTor com leucina. Podendo ser também com protocolos usando os carboidratos apenas no pós treino, o que daria espaço para as "junk foods", já foi visto que refeições do tipo no momento pós treino tem um papel melhor na reposição de glicogênio muscular que uma refeição comum, mas é necessário bastante feeling, experiência e um protocolo bem montado pra fazer isso com êxito.
No período pré sono, usamos proteínas de ação lenta e gorduras também (poli e insaturadas), além da absorção ser lenta, o colesterol eh formado no terceiro estágio do sono, cerca de 6 horas após dormir, uma boa hora para colocar o suporte ao colesterol, gorduras como abacate, ômega 3 e oleaginosas.
Alguns trabalhos mostram a potencialização do intra treino, com carboidratos e aminoácidos, mas para isso necessita uma experiência bem maior, sem contar que não é válido para qualquer tipo de esporte, creio que para a musculação, seja mais maléfico que benéfico, mas n deixa de ser uma boa vertente.

Abraços
Ray Milet.