Drower

Em cutting agora eu gasto 10,00(aveia) + 15,00 (abacate) + 20,00 (frango) + 5,00 (arroz) + 10,00 (feijao) + 20,00 (saladas, batata) + 10,00 (temperos/azeite) por semana em média = 80,00/semana 320-350 reais por mes.

Cara se tu treina 5x/semana (axo que é o caso) tua TMB deve ser por volta dos 3.500kcal. Se tu fizer 1gr/kg de carbo tu vai ingerir nem 1500kcal, ficando com um déficit extremamente alto, que nao tem necessidade. Baixo carbo vai baixar muito tua performance de treino. Alem do que vai ter uma produção menor do Oxelacetato - que é subproduto do carbo. Essa substancia auxilia a "queima" de gordura la no ciclo de Krebs.

Eu fiz o meu com 10gr/kg e ganhei sem mta retençao, cuidei do sódio apenas pra isso. Ganhei limpo até. ganhando 1-2kg/mes.

A dieta tá legal, só algumas considerações: Cara, to no meu 3º Cutting já. Por experiencia propria, acho melhor uma divisao de macros assim: Proteina: 1.6gr/kg-2gr/kg (o proprio twin no ultimo video dele diz que naturais 1.5-1.8gr/kg) Gordura: 0.7gr/kg-1.2gr/kg Carbo: 3gr/kg-4gr/kg (em cutting isso, pro bulk chego em 9gr/kg - 11gr/kg) *Dia do lixo = faço sabado e domingo, mas sem estragar tudo, como de tudo com moderação ate me sentir satisfeito, sem me embugar de X e pizza. Em 4 semanas de dieta perdi 2,5kg de gordura pela avaliação fisica e massa muscular mantive por volta dos 39kg. Bf de 12% caiu pra 8.5%. Com essa dieta com uma proteina mais razoavel e carbo mais "alto" eu treino e jogo meu futebol bem de boa, sem aquela horrivel sensação de tontura e recuperaçao baixa entre series na academia e os sprints no futebol.

Faz o seguinte re-calcula tua TMB agora que voce esta com outro composiçao corporal e com outro nivel de atividade fisica. E faz uma dieta crescente durante a semana: Seg -200kcal Ter -300kcal Qua -400kcal Qui -500kcal Sex -600 kcal Sab -700 kcal Dom 0 kcal (manutençao) * pode fazer 1 dia do lixo a cada 10-15dias com 500kcal extras no total do dia. Só um exemplo, mas tenta pra driblar a sua homeostasia.

Ta bom. Teu excedente calorico ta em quanto? +600kcal? Gostei das refeiçoes e das macros tb. Ta bom. Teu excedente calorico ta em quanto? +600kcal? Gostei das refeiçoes e das macros tb.

Agora vi. Mas axo que aumenta mais as kcal extras pro BULK, o calculo do TMB apenas estima o teu gasto energetico, derrepente acrescente mais kcal pois seu metabolismo é mais acelerado. Por isso a estagnação de peso.

Eu só opino o que eu fiz ou faço. AE's to pensando em usar daki uns 1~2 anos pq ainda da pra mim evoluir muito de modo natural. Mas ja to dando uma pesquisada xD

Tambem tem aki outros autores: http://www.efdeportes.com/efd185/proteina-recomendada-para-hipertrofia-muscular.htm O fato do complexo B estar relacionado com a sintese de proteinas tem coerencia, porem tb há uma quantidade limite que o corpo utiliza - limitando de uma certa forma a sintese de massa muscular - por ser uma vitamina hidrosoluvel o excesso voce vai urinar apenas. De AE's nao opino.

fecha 2gr/kg mais que isso nao vai aumentar a taxa de sintese de proteina. Poe mais carbo no lugar. Se interessar tenho uma fonte (no fim da pagina em Atletas de força) http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina

Minha TMB é 2600kcal e adicionei 500kcal +/- pro bulk. No entendi.

Nao da pra ver pela imagem a quantidade de calorias totais e nem as macros por kilo de peso. Nao tenho como dizer assim.

To com 68 kg (1.7kg a mais) após quase 20 dias, ta bom ou aumentar mais as kcal da dieta?

Cardio quando faço é na segunda as 22h, jogo futsal. E meu treino é as 14h +/-. Coloquei a dieta nova, aumentei um pouco mais as kcal. Uso granola mesmo por ser mais gostoso, mas o primeiro ingrediente é aveia, ta de boa.

To firme na dieta ha 11 dias e ganhei 0,6kg. Peso atual 66.9kg. Pretendo ganhar mais 1,5kg~2kg em novembro e nos mes de dezembro 1kg +/- pra ficar com 70kg ate o fim do ano

Eu acho que o défit calorico ta exagerado. Teu GCD ta em 3100kcal e voce ta comendo 1300kcal. Vai perder massa magra e comendo só isso pode ter ate alguma falta de vitamina ou minerais ai. De prache se tira 500-100kcal do GCD.

Manda 50-70gr de dextrose ou malto junto com os 30gr de Whey no Pós.

Beleza. Semana que vem ja vou começar num treino mais intenso. Penso em fazer ABC2x + 1 dia de cardio (20min).

Acabou meu Cutting, estagnei o peso e resolvi Bulkar agora. Segue dados atuais (avaliação feita 15/10/13 as 21h) Peso: 66.3kg Altura: 162cm Idade: 22 anos Dobras Cutâneas: Tríceps - 4,0 Subescapular - 10,1 Biceps - 2,8 Peitoral - 3,0 Axilar Media - 4,8 Crista Ilíaca - 7,6 Abdominal - 7,5 Coxa - 8,2 Panturrilha - 4,0 Body Fat (Pollock-Jakcson 1978) : 5,3% Circunferências: Braços: 32/32 cm Antebraços: 28/28 cm Coxas: 54/54 cm Panturrilha: 38,5/38 cm Tórax: 90 cm Cintura: 75 cm Abdômen: 76 cm Quadril: 91 cm Treino: 3x/sem. (FullBody) SEM Aerobiose, no maximo um futebol 1x/sem. Dieta: Shape Atual:

Dieta bacana. Tem como voce fazer o pos-treino liquido antes e depois de 30-50min fazer o pos-treino solido?

BMR = 370 + (21.6 x 68) Onde LBM = [80 x (100 - 15)] /100 BRM = 1838,8 kcal TMB = 1838,8 x 1,6 = 2942,08 kcal Pro bulk: 2942 + 500 = 3442 kcal Isso ai mesmo certinho Da dieta la de cima so acresenta 500kcal em carbo, principalmente, da umas 100-150gr a mais de carbo por dia.

Proteina = 190 gramas [760kcal] - 2gr/kg (25%) Gordura = 70 gramas [630kcal] - 0,7gr/kg (21%) Carbo = 390 gramas [1560kcal] - 4,3gr/kg (53%) TOTAL de kcal = 2950kcal/dia *So dividir isso nas refeiçoes do dia.

Dexa proteina em 2gr/kg que ja é suficiente pra manter sua massa magra. Fat ta bacana. Resto das kcal deixa pro carbo. tipo 4-5gr/kg. Odeficit calorico ta legal ¨-600)

+/- assim: Magro = 200gr-500gr/sem Meio gordinho = 500gr-1kg/sem GORDO =1kg-1.5kg/sem Isso é a resposta que geralmente ocorre com dietas hipocalóricas balanceadas. * Passando disso o risco é ALTO de perda de massa magra.

Pos treino pode por 1gr/kg de malto ou dextrose - que da uns 60 gramas - junto com o scoop de whey (+/- 25gr de proteina). Pos treino REABASTECER a energia despendida e começar o processo de reparaçao muscular. Essencial.