Drower

Sao mais baratos so

Poe a noite mesmo. Mantem a quantidade de +/- 1gr/kg.

Se tiver treinando bem vai ganhar massa magra e gordura, mas gordura bem menos em relaçao a massa magra. MAS voce pode ficar numa manutençao de uns 3 meses antes de fazer o bulk.

Bulking sem duvida ^^ De preferencia um bulk limpo de 500~700 kcal extras

quanto de altura e peso atual?

Ta bacana a dieta. Testa ela agora por um periodo. 1000~500kcal de defict no cutting.

Eu utilizo na parte noturna uma maior parcela das gorduras boas. Questao mais hormonal mesmo. Tendo gorduras para sintetizar o colesterol e depois os hormonios anabolicos (picos de GH no sono). E logo, uma ingesta menor de carbo por consequencia. Ja que carbo libera insulina, que é um hormonio contra-regulador do GH. Isso é teoria neh. Eu faço assim. Subistitua. Tao bom quanto a batata doce. Gorduras boas manutençao do cerebro, impulsos nervosos. Manutençao membrana plasmatica das celulas. Apos varias reaçoes bioquimicas no figado elas serao precursoras de hormonios anabolicos.

Cara estipula sair do teu BF atual (?) e vai secar ate 5%~9%. Chegando nesse ponto bora Bulking limpo (nao curto o sujo, opniao pessoal). Nao sei dizer se perdeu massa muscular. Isso depende da tua ingesta de proteina, que deve ser em torno de 2~3gr/kg. Uma quantidade razoavel de carbo (3~4.5gr/kg) e gordura tambem é importante (0.8~1.5gr/kg). Com um défitc calorico no maximo de 800kcal pra nao perder mta massa.

Tambem curto usar whey ao acordar, eu dexo do lado da cama com 1 cap do meu polivitaminico xD Fixa em 2.5gr/kg. Eu cortaria o blanquet de peru. Muito industrializado, alto teor de sodio e muita porcaria. Nisso a proteina ja baxava. Vi que vc somou as prot Vegetal junto, tranquilo. So corta esse blanquet, minha nutri me tirou o leite e os industrializados. To gostando do resultado. De resto acrescente em aveia ou arroz ou banana pra fechar nas kcal desejadas. Nao sou nutricionista xD

Axo que precisa aumentar umas 300kcal e eu colocaria elas nas gorduras boas. Acrescenta 30gr de azeite de oliva ou o correspondente em abacate ou alguma oleaginosa (nozes/castanhas). Tenta deixar 1gr/kg gordura. Eu reduziria um pouco a proteina para 2.5gr/kg.

Caraca MUITA proteina. 1.8~2.2gr/kg de proteina (Animal + Vegetal). A vantagem da prot animal eh que contem todos aminoacidos essenciais e numa boa proporçao entre eles. Gordura 1.1gr/kg OK. O pessoal recomenda 0.8~1.5gr/kg. Carbo o restante da kcal restantes. Cerca de 8gr/kg de carbo. A respeito do arroz vs batata doce: usa arroz parabolizado o u integral por serem mais ricos em vitaminas/minerias. Macarrao de boa, mais legal um integral. Batata Inglesa de boa tbm. Pode por aipim tbm que eh um bom carboidrato. Faz almoço batata doce e frango e janta arroz branco e frango. Ou arroz e feijao (ou lentilha tambem) + frango. Pode variar um lanche fazendo 100gr de pao integral + 60gr de atum. Frango tem 25~27gr de proteina a cada 100gr (frango cru). Dia do lixo nao, REFEIÇAO do lixo. Faz uma refeiçao bem calorica e rica em carbo. Ou faça as refeiçoes da sua dieta e acrescenta em 2 ou 3 refeiçoes uma sobremesa (chocolate, sorverte, sei la) Meu "dia do lixo" é uma refeiçao com 4~5 pao frances com uma colher GIGA de MUMU ou NUTELLA + Chocolate meio-amargo + coca-cola ou vinho

O que importa mesmo sao os macros, eu tenho dias que dou intervalo de 1 hora e as vezes 4horas, varia pelo tempo de trabalho ou treino pra mim. Sempre bato 3.400kcal/dia. 700gramas vc nem considera. Pode ser tua alimentaçao que mudou. Exemplo aumentou sodio, mais agua subcutanea (retençao). Estomago ou trato intestinal cheio de bolo fecal. Pode ate ser um supercompensaçao de Glicogenio hepatico e muscular em virtude da alimentaçao feita nos ~3 ultimos dias. Iso eh bem relativo.

Entao, geralmente tem gente que sugere 2gr/kg proteina, 6~10gr/kg carbo e gordura 0.8~1.5gr/kg. E tambem tem a outra linha da OMS (organizaçao mundial da saude) que distribui os MACROS em (se nao me engano). -Carbo 55~75% -Proteina: 10%~15% -Gordura: 15%~30% (com no maximo 1/3 de gordura saturada) Tambem tem a recomendaçao (DRI/IOM/2005): -Carboidratos: 45 a 65% : (< 25% açúcares de adição) - Proteínas: 10 a 35% - Lipídeos: 20-35% : 5 a 10% ácido linoleico e 0,6 a 1,2 % de α linolênico Por qual voces se baseam, qual que acham a melhor para o mundo da musculaçao Logico.

Azeite de Oliva? Nozes? Castanha do para? Alguma gordura "Boa" nao tem ai?

Eu se fosse voce permaneceria no cutting ate chegar numa definiçao razoavel do abdomen e depois partia prum bulking limpo de uns 3 meses (ja ia ficar bacana pro verao). Cerca de ~2kg foi perda de agua + glicogenio muscular. ~1kg de retençao hidrica subcutanea. E 1,5kg +/- de gordura. Teu BF deve ta nuns 17%, baixa mais uns 4~5kg ai de gordura pra chegar nuns 9~10% de BF.

Minha recomendação é: Segunda: Peito Terça: Pernas (Completa) e Panturrilha Quarta: Bíceps e Tríceps Quinta: Abdominal e Ombro Sexta: Costas Sábado: OFF e dieta ON Domingo: OFF , duas refeiçoes lixo (dia de recarrega carbos) Eu to treinando assim atualmente. Normalmente no treino de WQuarta começo por Biceps por estar menos desenvolvido que o tríceps.

Entao eu descarto que seja pra adaptaçao xD 3x na semana? ou treina mais vezes??

Tu ja treina a quanto tempo? É o primeiro mes?

Baxei um pouco do carbo da aveia. Agora TMB = 2.900 kcal OBJETIVO = 2.400kcal - 15% de CUT Obrigado!

Remodelei a dieta, tive hj minha primeira aula de fisiologia do exercicio, aula de bioenergetica e troquei uma ideia com a professora. Ela recomendou 1.8gr/kg de proteina poiseu estava ingerindo demais e que nao era bom pros rins e pro sangue (acidez) e pro cerebro (falta de glicose para os neuronios). Tambem recalculei com base no laudo do WHEY FISIOWHEY (10gr proteina / 15gr carbo a cada dose de 30gr) >.< Mantive o défict calorico em torno de10%~12% que representa ~300kcal. 1.9gr/kg proteina - 30% das kcal Gordura - restante carbo = 4,6gr/kg

Voce quer perder massa magra tambem? Teu déficit calorico ta exagerado, fica com 2200 kcal/dia pra manter a massa magra e reduzir gordura gradualmente. Outra coisa mantenha a gordura na faixa de 20%~30% de suas kcal diarias (no caso 2200, 20% = 440 kcal ou 30% = 660kcal, em gramas de gordura da 50gr~70gr) - kcal gordura 9.3kcal/gr. Proteina o ideal pra pessoas que treinam é de 1.8gr/kg a 2.2gr/kg. +/- 140gr de proteina = 570kcal. Carbo é o resto das calorias (1200+/-) = +/- 270gr de carbo ~ 4gr/kg.

Só um comentario. Eu manipulo um polivitaminico/mineral que minha nutri prescreve, baseada nos meus exames de sangue. As dosagens sao muito mais adequadas pra MIM e muito maiores que esses ALL-IN que nem fazem cocegas de tao pifia as quantidades. Eu pago em media 100,00 por mes pra manipular. Por dia de vita C totaliza 400mg, o que é 10x que qqr polivitaminico. E eu tomo em 3 horarios diferentes. MANHA o complexo B, Almoço as vitaminas hidrosoluveis e lipossoluveis, sem o compelxo b e a NOITE outra dose das hidrossoluveis. Pois nessa divisao nao ha competiçao entre vitaminas e minerais que atrapalham um na absorçao do outro.

Natural. Ate um tempo atras eu nao usava suplementos. Agora so que to com um Whey e um polivitaminico que minha nutri manipulou pro meu organismo. 6 meses atras sem suple e dieta +/-

Na verdade o "ideal" é manter uns 3gr/kg de proteina e 0,8~1gr/kg de gordura, no cutting. O que sobrar de calorias fica as gramas de carbo. To com 2,5gr/kg proteina A + 0,8gr/kg proteina V = 3,3gr/kg de prot, fiquei com 1.1gr/kg de gorduras e o carbo ficou em 4gr/kg.

Carbo nao interessa tanto, o que mais conta é o défict calorico pra definiçao. E mantenho uma boa equalização entre os macronutrientes: 40% carbo 35% proteina 25% gordura essa proporçao axo excelente pra bulk ou cutting. O que muda é o SALDO calórico final, POSITIVO ou NEGATIVO. Treino 5x/sem. 40min~1h. Durmo na casa de 8 horas sempre. Como de 2 a 4 horas sempre.