sanjuro

Saudações.
 
Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 
 
Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.
Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.
Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 
 
- - -
Calorias e macros diários aproximados:
 
 
 
 
A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:
 
 
 
A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:
 
 
 
Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:
 
 
 
COZINHANDO
 
 
GUARDANDO
 
 
PRAZO DE VALIDADE
 
 
INGESTÃO DE VEGETAIS
 
 
TEMPO GASTO
 
 
SUGESTÕES
 
- - -
 
É isso. 
 
E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

Treino #13 (17/04)
 
Treino #14 (18/04)
 
Treino #15 (19/04)
 
Treino #16 (20/04)
 
Treino #17 (22/04)
 
Treino #18 (23/04)
 
 
 
Dia 17 também larguei a cafeína, que era um dos meus objetivos ao iniciar esse diário. E como de outras vezes (em que parei), o processo foi bem parecido. 
 

Acho válido aceitar a dor desse momento. Quer dizer, foram 4 anos de namoro e tem apenas 1 semana do término... está doendo porque é normal doer. 
 
E a superação dificilmente virá com você jogando uma pá de areia em cima disso tudo (você pode até abafar, mas a dor continuará em algum nível; e o pior, esse abafamento cria o ambiente perfeito para traumas e afins).
 
Aceite a dor, aceite que vai chorar, aceite que vai ficar sem ânimo por um período de tempo (não para sempre, é claro), aceite que vai bater a saudade (e que o mundo vai se tornar uma série infinita de gatilhos para as memórias de vocês dois). Aceitar essas verdades é parte do processo saudável de superação. 
 
A outra parte é você seguir adiante, mesmo que entre tropeços e quedas.
 
Uma dica prática, que serve inclusive para qualquer quadro de ansiedade/angústia, é dividir teu tempo em unidades pequenas e ir atribuindo pequenas missões mais fáceis e simples e cumprir. Tipo: na próxima 1h vou treinar; pelos próximos 30 minutos vou assistir um episódio da série X; vou fazer um café e sentar 15 minutos olhando pela janela enquanto bebo; etc.
 
Quem sabe lá pela metade do treino você desista, ou perceba que tá uma droga o rendimento; sem problemas, foi só aquela '1h' que deu ruim: siga adiante. Essa divisão retira o peso das grandes escolhas do tipo 'não vou mais pensar nela' ou 'hoje vou voltar ao meu normal' e facilita ir tocando a vida adiante.
 
No mais, força, tranquilidade e sabedoria (afinal, todo relacionamento pode nos ensinar algo e nos impulsionar a mudanças bastante positivas).   

Treino #1
 
Acordei às 5h, tomei minha xícara de café puro, e às 6h comecei o treino. 
Usei este daqui, focado em abdômen.
 
Achei o treino um pouco desequilibrado: fiz três rounds e somente alguns exercícios ali realmente pegaram (flutter kicks devagar pega legal, e também o seated in & out). Não satisfez 100% a expectativa, mas pelo menos deu pra catar alguns exercícios para usar noutros treinos. E, de todo modo, deu pra transpirar e pra sentir que o corpo saiu da inércia. 
 
Decidi experimentar seguir em jejum até o almoço. E como tinha bastante coisa do trabalho, fiquei distraído e fui de boa. Ali pelas 10h tomei minha segunda xícara de café puro e só fui comer 12h00 (portanto, com umas 15h de jejum [jantar da noite passada]).
 
Agora há pouco, terminado o horário de trabalho, fiz uns alongamentos para coluna a título de alongar o que ficou sentado o dia todo. 
 
Tenho já minha rotina de alongamentos para as costas, que é quase igual a desse vídeo, e recomendo pacas (não sei se faz bem ou se é um bom sinal, mas sentir e escutar o estalo da coluna é muito bom):
 
É isso. 
Agora fazer a última refeição até às 20h visando o hábito da refeição com pelo menos 2 horas antes de dormir. 

1) Fundamentos
 
 
2) Perfil
 
 
3) Objetivos
 
 
4) Dieta
 
5) Treinos
 
É isso. 
Sugestões são bem vindas.

Pensando estritamente em termos de treino, achar um substituto caseiro para a academia é relativamente simples (pelo menos para manter o corpo ativo). O problema mesmo é achar um substituto caseiro para a dieta de hipertrofia no caso de um desabastecimento dos mercados provocado pela filosofia do 'vou estocar o que der e o resto que se dane'. 
 
Muito pessoalmente, e na limitação de minha relação amadora com academia e treinos, estou tentando achar as oportunidades nesse tempo sem academia (e antevendo as prováveis dificuldades em manter uma dieta para hipertrofia). Do tipo repensar hábitos, resetar a dieta, reprogramar a rotina de sono, investir nuns alongamentos, quem sabe brincar um pouco de yoga...
 
Enfim, acredito que temos todos aqui uma rotina bastante determinada pela academia. Já que a situação exige abdicar dela, é uma chance interessante para reavaliar coisas antigas e tentar coisas novas, quem sabe até achando alguns vícios pelo caminho que, no retorno à normalidade, serão subtraídos, o que fará ser ainda melhor o aproveitamento nos treinos.  

Saudações.
 
Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 
 
Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.
Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.
Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 
 
- - -
Calorias e macros diários aproximados:
 
 
 
 
A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:
 
 
 
A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:
 
 
 
Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:
 
 
 
COZINHANDO
 
 
GUARDANDO
 
 
PRAZO DE VALIDADE
 
 
INGESTÃO DE VEGETAIS
 
 
TEMPO GASTO
 
 
SUGESTÕES
 
- - -
 
É isso. 
 
E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

Saudações.
 
Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 
 
Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.
Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.
Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 
 
- - -
Calorias e macros diários aproximados:
 
 
 
 
A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:
 
 
 
A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:
 
 
 
Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:
 
 
 
COZINHANDO
 
 
GUARDANDO
 
 
PRAZO DE VALIDADE
 
 
INGESTÃO DE VEGETAIS
 
 
TEMPO GASTO
 
 
SUGESTÕES
 
- - -
 
É isso. 
 
E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

Saudações.
 
Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 
 
Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.
Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.
Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 
 
- - -
Calorias e macros diários aproximados:
 
 
 
 
A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:
 
 
 
A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:
 
 
 
Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:
 
 
 
COZINHANDO
 
 
GUARDANDO
 
 
PRAZO DE VALIDADE
 
 
INGESTÃO DE VEGETAIS
 
 
TEMPO GASTO
 
 
SUGESTÕES
 
- - -
 
É isso. 
 
E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.
 
É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.
 
O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).
 
Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).
 
Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:
 
1) faça mais repetições (tipo 20).
2) treine pra cansar de verdade.
3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).
4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).
5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.
6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).
7) coma um pouco de bobagem todos os dias.
8) durma mais, e mais cedo.
9) desenvolva uma boa atitude mental.
10) não esqueça de treinar força. 
 
 
E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.
 
Os Dez Mandamentos da Calistenia
Por Paul "Coach" Wade
Traduzido e resumido por sanjuro
Original em: https://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e https://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2
 
(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).
 
O Primeiro Mandamento – Repetições!
 
O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.
 
Se você quer músculos, é preciso repetições.
 
O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.
 
Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].
 
Segundo Mandamento – Pegue pesado!
 
É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.
 
Isso é sinal de que você está fazendo direito.
 
[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]
 
A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).
 
Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.
 
Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.
 
Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.
 
Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!
 
Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.
 
Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.
 
Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.
 
Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.
 
E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.
 
Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.
 
E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.
 
Quarto Mandamento - Poucas séries!
 
Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?
 
Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.
 
Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.
 
O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.
 
Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.
 
Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!
 
Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.
 
É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.
 
O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.
 
Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.
 
Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!
 
Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.
 
É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.
 
Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.
 
A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.
 
Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:
 
 para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.  
Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!
 
Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.
 
Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.
 
Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.
 
Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.
 
Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.
 
Oitavo Mandamento - Durma mais!
 
É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.
 
Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].
 
Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.
 
E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.
 
Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).
 
Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).
 
Nono Mandamento - Treine corpo e mente!
 
A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.
 
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.
 
A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.
 
Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.
 
Décimo Mandamento - Fique forte!
 
Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:
 
Força é construída treinando o sistema nervoso.
Massa é construída treinando os músculos.
 
Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.
 
A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.
 
Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.
 
Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.
 
A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.
 
Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.
 
Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.
 
[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].
 
 (fim)
 
 

Realmente, a diversidade de tópicos aqui no fórum espanta rsrs...
 
Mas não vejo razão pra drama. Achar trans bonito não é ataque à masculinidade não. 
 
Se o cara se interessa por um trans porque o trans simula ser uma mulher, é óbvio que o interesse dele tá na simulação (mulher) não no meio (uma pessoa que nasceu homem). Daí que achar trans bonito ou atraente é tão heterossexual quanto achar atraente a atriz da novela. O desejo, em ambos os casos, chega no mesmo lugar: numa mulher (mesmo que simulada). 
 
E caso achar uma 'simulação' atraente fosse não-heterossexual, então tem muito cara aí com problema de heterossexualidade. Afinal, quanto marmanjos não babam (ou cresceram babando ) nuns hentais da vida, nos porns com personagens de videogames e animes. Em casos extremos, tem cara que tem até boneca inflável ou somente alguns pedaços mais convenientes da boneca... São todas coisas que 'simulam' uma mulher de verdade, que excitam e tudo, mas que no final é sempre heterossexual: trata-se de um homem desejando uma mulher, mesmo que por algum tipo de simulação. 
 
A coisa só muda de figura, claro, se o cara tem uma tara específica por trans, ou curte elas porque vem com um pacote bônus... Mas supondo que a atração seja simplesmente porque parecem mulhers bonitas, ué, é tão heterossexual quanto qualquer pegador de 'mulheres de nascença'. 

Muito bom falar sobre isso! Parabéns! 
Vou aproveitar e dar uma contribuição de um amigo que realizou testes de qualidade de marcas de leite no laboratório da Universidade (sem compromisso ou $ envolvido para merchan).
O leite da Batavo é o melhor leite do mercado, com todos os componentes fidedignos ao que a empresa aponta, sem alterações e sem adição de qualquer substância prejudicial à saúde.
Logo em seguida, vem o leite Tirol, quase tão bom quanto o da Batavo (inclusive em alguns lugares ele é produzido pela própria Batavo/Frisia). 
 
Demais bons e aprovados: Frimesa, Cativa, Ninho, Piracanjuba, Danone.
 
Razoáveis (com alterações): Santa Clara, Terra Viva.
 
Ruins (e alguns com adição de água oxigenada): Parmalat, Líder e Italac 
 

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.
 
É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.
 
O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).
 
Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).
 
Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:
 
1) faça mais repetições (tipo 20).
2) treine pra cansar de verdade.
3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).
4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).
5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.
6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).
7) coma um pouco de bobagem todos os dias.
8) durma mais, e mais cedo.
9) desenvolva uma boa atitude mental.
10) não esqueça de treinar força. 
 
 
E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.
 
Os Dez Mandamentos da Calistenia
Por Paul "Coach" Wade
Traduzido e resumido por sanjuro
Original em: https://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e https://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2
 
(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).
 
O Primeiro Mandamento – Repetições!
 
O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.
 
Se você quer músculos, é preciso repetições.
 
O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.
 
Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].
 
Segundo Mandamento – Pegue pesado!
 
É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.
 
Isso é sinal de que você está fazendo direito.
 
[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]
 
A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).
 
Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.
 
Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.
 
Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.
 
Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!
 
Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.
 
Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.
 
Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.
 
Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.
 
E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.
 
Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.
 
E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.
 
Quarto Mandamento - Poucas séries!
 
Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?
 
Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.
 
Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.
 
O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.
 
Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.
 
Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!
 
Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.
 
É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.
 
O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.
 
Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.
 
Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!
 
Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.
 
É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.
 
Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.
 
A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.
 
Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:
 
 para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.  
Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!
 
Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.
 
Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.
 
Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.
 
Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.
 
Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.
 
Oitavo Mandamento - Durma mais!
 
É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.
 
Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].
 
Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.
 
E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.
 
Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).
 
Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).
 
Nono Mandamento - Treine corpo e mente!
 
A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.
 
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.
 
A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.
 
Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.
 
Décimo Mandamento - Fique forte!
 
Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:
 
Força é construída treinando o sistema nervoso.
Massa é construída treinando os músculos.
 
Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.
 
A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.
 
Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.
 
Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.
 
A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.
 
Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.
 
Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.
 
[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].
 
 (fim)
 
 

Acho que a resposta para a pergunta é a mesma para uma outra:
 
Chegar em mulher sendo feio vale a pena?
 
O princípio e as 'regras sociais' são as mesmas. Você vai encontrar as mesmas restrições e dificuldades. 
 
Talvez o que piore no Tinder seja a sensação de fracasso quando as coisas dão errado, já que o aplicativo dá uma falsa sensação de que temos aquele monte de mulheres disponíveis, como se lá as coisas fossem mais fáceis ou as mulheres mais acessíveis - o que, obviamente, não é verdade [e talvez, pela perspectiva das mulheres, tendo tanto macho dando match com elas, elas se tornem até mais difíceis e menos acessíveis {lá é mais fácil elas se sentirem a cereja do bolo}]). 
 
Mas tirando esses detalhes, acho que Tinder e afins são bem semelhantes com a dinâmica real, e assim como têm caras mais velhos (ou feios, ou nerds, ou tímidos, ou tarados por pés, etc), terão também mulheres mais velhas, o que faz existir uma tampa para cada panela. 
 
O que não pode, e eu vejo muito, é o que o próprio autor do tópico já sabe: exigir da garota aquilo que a gente não pode dar. 
Simplificando: tem que ter senso de realidade, né (conheci um cara totalmente sem vaidade, barrigudo, com hábitos nada saudáveis, mas que ficava correndo atrás das garotinhas fitness do Tinder... aí complica).
 
No mais, mesmo sendo nerdão, tímido e bem travado, já tive sucesso por lá, o que humildemente acho ser uma prova e tanto de que Tinder vale a pena sim. 

Acho que a resposta para a pergunta é a mesma para uma outra:
 
Chegar em mulher sendo feio vale a pena?
 
O princípio e as 'regras sociais' são as mesmas. Você vai encontrar as mesmas restrições e dificuldades. 
 
Talvez o que piore no Tinder seja a sensação de fracasso quando as coisas dão errado, já que o aplicativo dá uma falsa sensação de que temos aquele monte de mulheres disponíveis, como se lá as coisas fossem mais fáceis ou as mulheres mais acessíveis - o que, obviamente, não é verdade [e talvez, pela perspectiva das mulheres, tendo tanto macho dando match com elas, elas se tornem até mais difíceis e menos acessíveis {lá é mais fácil elas se sentirem a cereja do bolo}]). 
 
Mas tirando esses detalhes, acho que Tinder e afins são bem semelhantes com a dinâmica real, e assim como têm caras mais velhos (ou feios, ou nerds, ou tímidos, ou tarados por pés, etc), terão também mulheres mais velhas, o que faz existir uma tampa para cada panela. 
 
O que não pode, e eu vejo muito, é o que o próprio autor do tópico já sabe: exigir da garota aquilo que a gente não pode dar. 
Simplificando: tem que ter senso de realidade, né (conheci um cara totalmente sem vaidade, barrigudo, com hábitos nada saudáveis, mas que ficava correndo atrás das garotinhas fitness do Tinder... aí complica).
 
No mais, mesmo sendo nerdão, tímido e bem travado, já tive sucesso por lá, o que humildemente acho ser uma prova e tanto de que Tinder vale a pena sim. 

Acredito que o mais importante e imediato é você parar de ler coisas na internet que te aumentem a paranoia rsrs. Remédio causam efeitos diferente e em intensidades diferentes conforme variam as pessoas, portanto não dá pra tomar como verdade ou previsão os depoimentos existentes na internet (eu me borrei todo quando li os efeitos adversos do roacutan e só fiz o tratamento porque a dermato tem grande experiência com o medicamento e garantiu que nem metade desse terror todo é comum [é possível, mas não é tão comum assim]). Aliás, tua paranoia com a baixa libido pode estar intensificando a própria baixa libido (a tal ansiedade que a colega acima mencionou, tipo o cara que na primeira vez tem tanto medo de fazer errado que não relaxa e aí acaba fazendo tudo errado mesmo). 
 
Depois, acho importante você seguir no acompanhamento médico fazendo exames. Afinal, se tem alguém que tem probabilidade pra te dar uma luz confiável, esse alguém é alguém que tem um diploma específico pendurado na parede e estudou anos para poder dizer o que é e o que não é. 
 
Terceiro, e aí só a título de conforto, eu também tive libido baixa durante meu tratamento. E o que a dermato disse é que era um sintoma incomum do roacutan, que no mais das vezes tem outra origem, principalmente psicológica. Disse também que, na experiência dela, é algo que quando acontece atinge mais adolescentes do que adultos. No meu caso, com o fim do tratamento (depois de mais de um mês) a coisa foi voltando ao normal, o que deu a impressão de ser por causa do remédio, mas eu também sabia que tinha um pouco de psicológico na parada. 
 
Vai ver você tua dificuldade também começou como uma reação aceitável ao tratamento (talvez até o segundo mês pós-tratamento), e aí depois teve outra causa, como o típico estresse de final de ano (que esse 2016 não tá fácil pra ninguém rs).  

Não acontece só com a chia também ocorre com outros grãos. Provavelmente algum inseto pôs ovos e com o tempo eles eclodiram. Na aveia, quando eu consumia, apareciam essas teias e alguns montinhos grudados. Isto era divido umas lagartinhas que nasceram, as vezes quando abria o pote já tinha algumas pequenas mariposas. O que você pode fazer é colocar o pote com os grãos na geladeira, assim não nascem esses insetos e nem estragam as sementes. Tenho feito isso a bastante tempo coloco em potes vazios de vitamínicos e guardo na geladeira.
 
Acredito que seja este o vilão:
 
Traça-indiana-da-farinha
 
"As larvas da mariposa-indiana-da-farinha podem infestar uma grande variedade de produtos de origem vegetal, como cereais, pães, massas, arroz, temperos, ou frutas secas, e nozes. Outros alimentos onde também são encontradas incluem chocolate e grãos de cacau, biscoitos, farinha, e até mesmo as sementes tóxicas de figueira-do-diabo (Datura stramonium). Os alimentos contaminados geralmente demonstram detalhes da presença da larva, como a sua seda, grãos ou outros ingredientes podem aparentar estar pegajosos, este é um detalhe importante durante a investigação acerca do estado do alimento."
 
https://pt.wikipedia.org/wiki/Traça-indiana-da-farinha

Se você for comprar em cápsulas, é quase certo que você já vai achar várias opções de combo, seja em farmácias ou lojas de produtos naturais. Um que eu usei (de farmácia), e recomendo, é o Calman, que é um misto de maracujá e outras duas ervas que nunca encontrei isoladas. 
 
A valeriana eu tomava como chá (você encontra a raiz nas lojas de produtos naturais),já a erva-de-são-joão eu tomava em cápsulas (também em lojas de produtos naturais). Mas nunca misturei as duas (nem entre si, nem com o Calman, então não sei o que rola se misturar). A única coisa que eu misturava (com valeriana, erva-de-são-joão e Calman) era chá de camomila, mas só a noite antes de dormir (mais por hábito mesmo). 
 
 

Hoje o treino era upper, mas o dia amanheceu chovendo como se não fosse parar nunca mais e não rolou ir no parque. 
 
Aí fiz um treino improvisado na garagem só com push ups. No fim ficou maneiro pacas - agora penso em fazer um treino ABC dividindo push/pull/perna! rsrs.
 
11/12 - Treino Push Ups
 
Push ups - 40,26,22,18,14 (120)
Archer push ups - 18,14,12,10 (54)
Hindu push ups - 15,12,10,8 (45)
Diamond push ups - 18,14,12,10 (54)
Pseudo planche - 11,9,8,5 (33)
 
Agora a tarde a chuva deu uma pausa e fui até o parque. Dei duas voltas caminhando (4,4 km) e arrisquei fazer umas barras, mas não rolou muito não. 
 
Pull up - 10,8,7,5 (30)
Chin up fechada - 8,6,6,5 (24)
Reverse Australian Chin up - 14,11,11,6 (42)

Existem muitos remédios naturais a base de camomila, maracujá, valeriana e erva-de-são-joão, todos prometendo relaxar e acalmar, e são facilmente encontradas no comércio (nas farmácias em versões mais caras e supostamente mais confiáveis [puras], e em lojas de produtos naturais em versões mais baratas e potencialmente menos confiáveis [menos puras]). Procura por essas quatro ervas e você vai ter já uma boa base de coisas a experimentar.
 
Experiência pessoal? Para mim só ajudava tomando durante todo o dia, e aí com efeito rebote, que é ficar meio cozido (e um tratamento meio caro, porque as versões mais confiáveis dessas ervas manipuladas não são exatamente baratas). Tomando só para dormir, por exemplo, nunca funcionou comigo.
 
Quanto a remédios controlados que surgiram aí na discussão, faço um pequeno relato baseado em experiência pessoal (é meio nhẽnhẽnhẽ, então só leia se realmente quiser).
 
Resumindo quanto aos remédios controlados: eu pensaria muito, mas muito antes de recorrer a isso, e se recorresse iria com todo o cuidado e com o máximo aporte profissional de acompanhamento (o que envolve terapia com psicólogo, não só a liberação de receita por um médico). 
 
Bem, a solução para você pode ser (como já disseram) ioga e genéricos.

Tem um app muito maneiro que ensina técnicas de respiração para diversos fins, inclusive relaxar, acalmar e esvaziar a mente. Eu curto pacas. O nome é Prana Breath, ou Respiração Prânica (pranayama). Tem vários apps do tipo para android, mas este é o que eu testei e posso recomendar. São exercícios rápidos, menos de 10 minutos, que tu consegues fazer em qualquer lugar. Talvez te ajudassem.
 
No mais, sorte aí.

Opa, valeu a sugestão. Na verdade, isso (aumentar volume) já meio aconteceu naturalmente agora que adotei a fórmula total de reps = primeira série ao máximo x 3. Já fiz um treino upper e um lower assim (vou postar logo mais) e o volume aumentou. Talvez não muito, maaas o treino já pegou bem mais (fazia tempos que eu não ficava doloridão após um upper). 
 
 

Tentando melhorar meu treino bodyweight andei pesquisando um pouco mais sobre e encontrei o artigo que segue.
 
É do famoso Paul “Coach” Wade, autor do Convict Conditioning.
 
O artigo é lá de 2013, mas tem coisas que para mim são um pouco novidade (e na contramão do que geralmente leio sobre BW ou treinos em geral).
 
Fiz a “tradução-resumo” abaixo (tirei parte da alugação e das gracinhas e tentei manter os argumentos principais).
 
Para quem quer saber se vale ou não ler, o resumo dos tais Dez Mandamentos seria mais ou menos assim:
 
1) faça mais repetições (tipo 20).
2) treine pra cansar de verdade.
3) não use exercícios complexos (tipo handstands), prefira os simples (tipo pullup).
4) faça poucas séries (3 já podem ser demais).
5) progrida sempre (repetições / execução), mesmo que pouco.
6) leve o descanso a sério (pelo menos 2 dias de descanso por semana).
7) coma um pouco de bobagem todos os dias.
8) durma mais, e mais cedo.
9) desenvolva uma boa atitude mental.
10) não esqueça de treinar força. 
 
 
E para quem quiser ler um pouco mais sobre cada um dos Mandamentos, segue a “tradução-resumo” completa.
 
Os Dez Mandamentos da Calistenia
Por Paul "Coach" Wade
Traduzido e resumido por sanjuro
Original em: https://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/ e https://pccblog.dragondoor.com/10-commandments-of-calisthenics-mass2
 
(Registro importante. O texto parte do pressuposto de que é possível sim ganhar muita massa muscular através da calistenia, mas com um diferencial: você ganha massa e mobilidade e flexibilidade e preservando das articulações. Portanto, tudo o dito é para tentar mostrar como ficar grande fazendo bodyweight).
 
O Primeiro Mandamento – Repetições!
 
O melhor jeito para aprender e dominar um movimento é através de poucas repetições – fazer algumas, descansar, e voltar a fazer mais algumas. Com elas, você adquire habilidade, treina o sistema nervoso e incorpora o movimento como se fosse natural... Só que isso te dá força, não massa muscular.
 
Se você quer músculos, é preciso repetições.
 
O processo de construção dos músculos exige um esvaziamento da energia celular (e que faz com que a célula receba, da próxima vez, mais energia e cresça para aguentar o tranco). E isso é melhor feito através de difíceis e sucessivas repetições. Baixa intensidade, ou poucas repetições intercaladas com descansos longos, não serve.
 
Vá de 5, de 6 a 8, mesmo 12 a 15. Há quem ganhe algumas polegadas de músculo apenas por adotar mais repetições, e isso em menos de um mês [NT: ele cita um cara que teria ganho 2 polegadas de braço quando passou a fazer séries com 20 repetições].
 
Segundo Mandamento – Pegue pesado!
 
É fácil treinar com poucas repetições e descansando bastante entre as séries. Difícil mesmo é treinar continuamente, repetição após repetição e pegando pesado no exercício. Todo seu corpo vai pedir arrego. Talvez você até sinta enjoo.
 
Isso é sinal de que você está fazendo direito.
 
[NT: fiquei em dúvida se ele crítica simplesmente o descanso entre séries, ou ta criticando quem faz um feriado entre uma série e outra]
 
A diferença aqui é entre treinar (focado na habilidade, na incorporação do movimento) e malhar (focado no músculo, como se fazia algumas décadas atrás).
 
Não que no bodyweight a gente precise ir sempre até a mais absoluta falha... Mas é preciso malhar, e malhar pesado.
 
Esforços desumanos (balanceados com o devido descanso e sono) é que fazem o corpo produzir testosterona, hormônio do crescimento, endorfinas e outras coisas boas.
 
Crescer é adentrar novas zonas de esforço e dor.
 
Terceiro Mandamento – Exercícios simples e compostos!
 
Se você vai pegar pesado e fazer bastante repetições, não dá pra fazer todos aqueles exercícios complicados.
 
Fazer exercícios como handstands e elbow levers podem exigir que você se concentre mais no movimento do que na força, e aí que você não vai conseguir realmente trabalhar os músculos. Eles não são exercícios ruins, claro que não, mas usá-los para crescimento muscular pode ser um grande erro.
 
Portanto, se você quiser ficar com esses exercícios complicados, fique no esquema de baixas repetições, muitas séries e descanso generoso.
 
Agora, se você quer crescer mesmo, do que você precisa é dos exercícios simples e compostos.
 
E simples não é ‘fácil’ – é simples fazer 20 one-arm pushup com execução perfeita, mas não é fácil.
 
Escolha exercícios nos quais você realmente possa fazer esforço físico e evite aqueles em que tua preocupação é a coordenação e o equilíbrio. Exercícios dinâmicos (como de subir e descer) nesse sentido são bem melhores do que os estáticos, pois geralmente exigem mais força e menos coordenação/equilíbrio.
 
E é aqui que entram os exercícios compostos como pullups, agachamentos, pushups e leg raises. Fique com eles, progrida e cresça.
 
Quarto Mandamento - Poucas séries!
 
Isso é controverso, mas se encaixa em tudo o que vim dizendo: se o lance é usar de exercícios difíceis e com seguidas repetições, por que fazer um monte de séries?
 
Uma vez que você tenha esgotado seu músculo, seu organismo já entendeu a mensagem: da próxima vez, é preciso mais músculo. E por isso é inútil (e até prejudicial) ficar mandando a mensagem de novo e de novo.
 
Uma série única, difícil e exaustiva de um exercício composto vale muito mais do que 20 ou 30 séries.
 
O que eu recomendo, normalmente, são duas séries bem pesadas por exercício (com aquecimento). Novatos podem até fazer mais séries a título de prática e experiência. Mas depois que você pegou o jeito, duas séries bem pesadas é tudo o que você precisa.
 
Muitas séries causam uma coisa ou outra. Ou você se mata nas primeiras e faz as últimas mal e porcamente, ou então você faz todas elas meia-boca e sem se esforçar pra valer. E nada disso te faz crescer. Sem contar o risco de lesões, típicas de treinos muito volumosos.
 
Quinto Mandamento - Foque no progresso e faça um diário de treino!
 
Muita gente até segue os mandamentos anteriores, mas simplesmente não têm resultados. E a culpa não é da genética.
 
É preciso progredir toda semana, todo mês, todo ano. Uma repetição a mais, uma execução mais difícil. Não importa quão pouco pareça ser, mas progrida, faça sempre um pouco mais.
 
O segredo de ficar grande sem drogas é a progressão, que apesar de pequena deve ser feita em uma base regular. E por isso é importante manter um diário de treino, um lugar para verificar e avaliar os avanços. Lá você vai ver que o 1% que você progride numa semana se acumula semana após semana e ao longo do tempo se traduz em bons resultados.
 
Ter um relatório dos próprios treinos pode ser mais eficiente do que um suplemento bem usado. Um diário dá coisas que vão desde oportunidade de monitoramento até o desenvolvimento de uma mentalidade de treino.
 
Sexto Mandamento - Você cresce quando descansa, então descanse!
 
Se a cada treino você precisa progredir (seja em repetição ou na execução), então você precisa treinar descansado.
 
É preciso chegar em cada treino o mais energizado possível, totalmente capaz de ir além das repetições anteriores e de quebrar os próprios recordes.
 
Isso é óbvio, mas muitos iniciantes fazem justamente o contrário. Copiam treinos de caras não-naturais, treinam pesado 4x na semana, e ainda reclamam por não estarem progredindo.
 
A coisa é simples: eles (esses iniciantes) estão cansados, seus músculos não tiveram tempo para se recuperar, e por isso não ganharam em força ou tamanho. E é fácil nos deixar levar pela empolgação do treinamento e esquecer do fato mais básico que existe: os músculos crescem quando descansamos, não quando treinamos.
 
Muitos fatores influenciam na quantidade ideal de descanso (idade, experiência, outras atividades, etc), mas em termos genéricos dá pra dizer que:
 
 para ganho de massa muscular, treinar o mesmo músculo mais de duas vezes na semana geralmente é um erro.  não importa a frequência com que você treina, e sim a frequência com que você faz progressos.  muitos treinamentos old school eram baseados em treinos 3x por semana.  malhar o músculo uma vez por semana, e realmente fazer progresso é melhor do que malhar diversas vezes por semana e perdendo desempenho.  nunca trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos.  não trabalhe os músculos quando estão doloridos.  cansaço sem dor muscular, tipo uma simples falta de energia, também indica que é preciso descansar mais.  sempre descanse, pelo menos, dois dias da semana.  o apito final é dado pela progressão, logo, se você não está progredindo é porque precisa de mais um dia de descanso.  
Sétimo Mandamento - Pare de comer ‘limpo’ todo o tempo!
 
Minhas ideias sobre nutrição fogem do convencional. As recomendações usuais baseadas em peito de frango, brócolis e suplementos me parecem uma grande porcaria.
 
Se você quer ganhar músculos, comer um pouco de bobagem (junk food) de vez em quando é até positivo.
 
Muitos caras grandes comem bobagens, muitos caras grandes old school também comiam. E não apenas carne vermelha, ovos, presunto, queijo ou salsicha. Bolos, chocolates e alimentos high-carb também.
 
Qualquer endocrinologista sabe que a testosterona é sintetizada a partir do colesterol. E é a testosterona é que faz os músculos crescerem. Portanto, se você embarcar na modinha nutricional das revistas e indústrias de suplementos, e cortar o colesterol que vem dos alimentos gordurosos, você estará cortando a testosterona e por consequência evitando o ganho de massa muscular.
 
Claro, não estou dizendo que você deve comer feito um porco gordo devorando um monte de lixo todo dia (apesar de que, talvez, você devesse caso não esteja conseguindo ganhar peso). Para crescer é preciso uma dieta equilibrada. Mas comer ‘limpo’ todo o tempo vai segurar seus ganhos. Se você quer ficar grande, mande pra dentro um pouco de bobagem todos os dias.
 
Oitavo Mandamento - Durma mais!
 
É curioso como que presos [NT: presidiários, detentos] conseguem ganhar tanta massa muscular. As razões disso são várias, como rotina alimentar e de treino, a motivação, ou ainda a falta de distrações. Mas tem aí uma razão ainda mais importante: dormir.
 
Presos dormem como reis. O horário é regulado e padrão, e muito parecido com o esquema dos nossos ancestrais paleolíticos (as luzes se apagam sinalizando que é hora de dormir, e o organismo tem tempo para se restabelecer por completo). Eles podem dormir até dez horas por noite, sem contar eventuais cochilos durante o dia.  [NT: eu acho que ele não conhece as prisões brasileiras rs].
 
Aqui fora, como sabemos, tudo é bem diferente. Uma porção de luzes artificiais nos bombardeando, distrações de lazer e entretenimento, a possibilidade de varar madrugadas no Netflix. Resultado: a maioria das pessoas tem um padrão de sono completamente bagunçado. Dorme-se pouco e dorme-se mal.
 
E é importante notar que descansar não é o mesmo que dormir. Quando você dorme, você descansa. Mas se você apenas descansa, você não obtém as vantagens de dormir – a restauração física e cerebral.
 
Quando dormimos, vale lembrar, nosso cérebro produz o hormônio do crescimento (GH), melatonina e o hormônio luteinizante (LH).
 
Além do que, dormir bem e direito regula nosso padrão alimentar, sintonizando-o com o que ele deveria ser. Isto é, como o dos nossos antepassados paleolíticos, que sentiam vontade de comer de acordo com o organismo, não por estímulos externos. Tua vontade louca por carboidratos pode ser resultado de um cérebro paleolítico bagunçado por estímulos externos (e isso pode ser corrigido dormindo cedo).
 
Nono Mandamento - Treine corpo e mente!
 
A mente é fundamental para o treinamento. Não há pílula ou pozinho mágico que chegue onde uma boa disposição mental pode chegar.
 
Isaac Newton nos ensinou que uma flecha disparada vai seguir reto e para sempre, a menos que forças externas a puxem para baixo (como a gravidade ou a fricção do ar). E eu acho que com a mente as coisas também são assim.
 
A disposição mental vai indo bem, até que algo a puxa para baixo. Essa força que puxa para baixo são as ideias destrutivas e os prejudiciais padrões de pensamento.
 
Para termos sucesso em nosso treinamento, precisamos vencer esses demônios que atuam negativamente sobre nós.
 
Décimo Mandamento - Fique forte!
 
Resumindo tudo até aqui, temos o seguinte:
 
Força é construída treinando o sistema nervoso.
Massa é construída treinando os músculos.
 
Até aqui te mostrei como treinar bem os seus músculos. Mas isso não quer dizer que você vai deixar de se preocupar com a força.
 
A relação entre o sistema nervoso e nossos músculos é mais ou menos como a relação entre um circuito elétrico (sistema nervoso) e uma lâmpada (músculos). Ou seja, quanto maior a voltagem do circuito, maior será o brilho da lâmpada. Saindo da metáfora: quanto mais você aperfeiçoar o sistema nervoso, mais intenso será seu trabalho muscular.
 
Simplificando ainda mais: é um sistema nervoso bem trabalhado que te permite forçar mais teus músculos.
 
Daí que para ganhar músculos é preciso treinar também o sistema nervoso – pelo menos por um tempo.
 
A prova disso são os caras que nos primeiros meses de academia crescem, mas aí simplesmente param e ficam estagnados. O que aconteceu é que acabou a força deles, eles não têm mais fôlego para continuar forçando os músculos.
 
Os bodybuilders clássicos entendiam a relação entre força e tamanho. Treinavam aqueles meses iniciais focando a força e pouco se importando com o tamanho. Outros simplesmente combinavam treinamentos de força com os de crescimento. Bodybuilders da atualidade fazem a mesma coisa. Eles entendem que força e tamanho andam juntos.
 
Você vai precisar treinar também sua força caso deseje que seu crescimento dure mais tempo. Misture, faça ciclos, mas junto do treinamento para ganhar massa treine também sua força.
 
[NT: e o artigo termina com o autor dizendo que um tutorial específico para treinar força com bodyweight ainda tá pra sair].
 
 (fim)
 
 

Esqueci de relatar ontem ,então vou relatar hoje mesmo.
 
Sábado:
2 horas e 37 minutos para completar todo o treino. Eu quase não aguentei, mas fiz as 500 repetições. Eu pensei que iria sofrer mais fazendo os burpee, mas no que eu realmente sofri foi nos dips, muito puxado, mas a satisfação após tomar um banho e relaxar, é imensa! Sei que só foi um treino, mas incrivelmente já me senti mais superior ao que eu era antes.
 
Domingo:
Sem treinos, dor muscular absurda, não conseguia nem mesmo andar direito.
 
Segunda:
2 horas e 12 minutos para completar, não tenho a mínima ideia do porque da queda drástica de tempo, mas creio que foi a falta de necessidade de descanso, pushups eu completei em 20 minutos, dips ainda continua me puxando para o inferno!!! O resto eu ando bem, burpee tem horas que eu caio no chão e não sinto mais vontade de levantar. Eu estou muito pesado, então creio que eu devo estar fazendo um esforço tremendo para aguentar todo esse peso.
 
Eu estou muito satisfeito e feliz com tudo, estou conseguindo completar as 500reps, coisa que eu pensei que não daria conta de fazer a princípio. Fazer esses treinos em casa anda sendo melhor para conciliar com os estudos também, além de que, está me tirando da depressão que estava chegando. Sempre me jogaram para a medicina, família então, toda orgulhosa, mas a vontade de desistir para seguir meus sonhos  anda crescendo cada dia mais, mas seria um desapontamento para meus familiares...
 
Keep calm

Sempre importante vossa presença neste espaço, companheiro. Obrigado!!!
 
 
==========================================================================
 
 
NOVIDADE
 
Amanhã estarei retornando à vida: Depois de muito cogitar, depois de fazer mudança de planos, depois de perceber que ficar em casa pensando na mulher lá só vai atrapalhar minha vida, tracei uma nova trajetória: Em Dezembro 1, 2016, retomarei o treino com pesos. Mais determinado do que nunca. Com dieta tão restrita quanto jamais imaginei. Vou rushar o shape que eu tinha no início de 2013, eu vou conseguir... Claro que irei patinar no começo, mas como estou decidido a nunca mais parar, o tempo trabalhará sempre a meu favor... Até setembro/outubro de 2017, se minha genética funcionar como imagino e eu não avacalhar na tríade treino, descanso e dieta, poderei ter chegado ao meu objetivo
 
Relatos dos últimos 2 dias não mais interessam... Apenas gostaria de mencionar que me mantive o tempo todo em cetose, dieta 100%, não avacalhei nela e nem o farei
 
Aguardem pelos próximos passos... Verão eu vir aqui relatar treinos iniciais de supino com 5 cada lado, remada curvada com 10 e séries de barras fixas de meia repetição hahaha... Vou chegar lá... Take it easy
 
Obrigado a todos, em especial à companheira @Fabininja que tentou abrir meus olhos alguns posts atrás
 
Fiquem com Deus, camaradas

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos.
No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber.
 
A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos.
 
 
Resumo:
 
Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei.
 
 
Objetivo:
 
Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação.  Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um.  De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo.
 
 
 
1.Scientia potentia est
 
      Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países.
 
Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos.
 
Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido.
 
Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins.
 
Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação.  
 
 
 
1.1.  Princípio de Pareto na musculação
 
Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade.
 
Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes.
 
De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração:
 
 
 

 
 
 
 
Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação.
 
E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias.
 
Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto.  E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria.
 
 

John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide
 

 
Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide.
 
*Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais.
 
E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados.
 
Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível).
 
 
 
 
2. Nutrição
 
Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum.
 
     
     
      2.1. Ingestão Calórica
 
Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB).
 
Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking.
 
No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking.
 
Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. 
 
Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível.
 
Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso.
 
 

Não seja esse cara.
 
 
 
2.2. Ingestão de Proteínas
 
Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição.
 
A recomendação  minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos.  Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria.
Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica.
 
 
2.3. Coisas que não são importantes
 
Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem.
 
 
2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura
 
Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum.
 
 
2.3.2. Janela anabólica 
 
Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen.
 
Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso.
 
Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos.
 
Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado  negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum.
 
 
 
2.3.3. Frequência Alimentar
 
Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia.
Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em  3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias.
 
 

Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá.
 
Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer.
 
 
 
2.3.4. Batata-doce e frango
 
De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai.
 
Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes.
 
Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware.
 
O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa.
 
 

 
 
2.3.5. Álcool e os treinos
 
Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo.
 
No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas.
 
Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis.
 
Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino.
 
Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês).
 
 
 
 
             3.Treinamento
 
De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante.
 
Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados.
 
Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais.
 
Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum.
 
     Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum.
 
 
     
      3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos
 
Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos.
 
Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural.
 
Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum).
 
Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente).
 
 
 
 
3.2.Volume de Treino
 
Por volume de treino entende-se  Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará.
 
A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo.
 
Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5  séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia.
 
 
 
 
 3.3. Frequência de treino
 
Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais.
 
Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 
 
     
 
 
      3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes
 
Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana.
 
Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência.
 
Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos.
 
Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições.
 
 
O Split que usei era o seguinte:
 
A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10
 
B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10
 
 
 
Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de:
 
 
Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições)
 
Supino: 90-110x3x5
 
Desenvolvimento: 50-70x3x5
 
Remada Pendlay: 75-95x3x5
 
Levantamento Terra: 150-180x5
 
 
 
Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui.
 
Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante.
 
 
 
 
  
      3.4. Treinos para Intermediários
 
Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado).
 
Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2.
 
Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3.
 
Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados.
 
 
 
 
      3.5. Treinos para Avançados
 
Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular.
Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. 
 
Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT.
De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split.
 
 
Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW).
Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual.
 
 
 
 
4. Fatores responsáveis pela recuperação
 
Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples.
 
 
4.1. Horas de sono 
 
O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela.
Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo:
 

Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra.
 
 
4.2. Outro métodos
 
Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos).
 
 
 
 
 
5. Conclusão
 
O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral).
 
Pontos para se lembrar:
 
Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder.   
 
 
 
6. Referências
 
Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo.
 
Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em:
 
https://www.strengtheory.com
www.bodyrecomposition.com
https://www.hipertrofia.org/forum/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
https://www.youtube.com/user/OmarIsuf
https://www.youtube.com/user/canditotraininghq
https://www.youtube.com/user/Team3DMJ
https://www.youtube.com/user/gnuckols
https://www.youtube.com/user/biolayne
https://www.youtube.com/user/gjmjblevins
 
 
 
 
7. Agradecimentos
 
É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida.
 
Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM.
 
 
 
Abraços e bons treinos!
 
 
*Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless).
*Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento.
*Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário.
*Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.