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Marmita Básica: um pequeno guia


sanjuro

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Saudações.

 

Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 

 

Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.

Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.

Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 

 

- - -

Calorias e macros diários aproximados:

 

Spoiler

 

  • Carb: 222,1
  • Prot: 111,82
  • Gord: 26,08

 

Kcal: 1621,16

 

 

 

 

A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:

 

Spoiler

 

  • 1 kg de filé de frango (sassami) congelado, preço R$12,00;
  • 1 kg de arroz integral, preço R$6,00;
  • 500g de macarrão integral, preço R$6,00;
  • 2 dúzias de ovos, preço R$9,00;
  • 1 Seleta de Legumes Congelada (350g), preço R$5,00;

 

Custo total: R$ 38,00

 

Você ainda terá um custo com temperos, mas aí vai da necessidade, gosto e bolso de cada um. Mas já adianto que é bastante útil você visitar com calma a seção do mercado contendo aqueles temperos naturais secos em pacotinhos; eles ajudam pacas a dar variedade de sabor e cheiro, já que a comida mesmo é bem repetitiva.  

 

 

 

A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:

 

Spoiler

 

  • Pós-treino (ovos cozidos [4un] e macarrão [100g]: 601 kcal - 70 carb - 36,5 prot - 17,8 gord)
  • Almoço (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)
  • Janta (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)

 

Repare que aí existem só três refeições e o saldo calórico e de macros está baixo para quem deseja hipertrofia.

Então, evidentemente, esse esquema de marmitas não resolve toda a alimentação do dia/semana. Ele terá de ser complementado.

 

Para mim, sua utilidade é resolver o pós-treino e o almoço, que são as refeições que tenho de fazer com mais pressa.

 

 

 

Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:

 

Spoiler

 

  • 1 panela de pressão 4,5 kg (para o frango);
  • 1 caçarola ou panela comum mais funda (para o macarrão);
  • 1 panela grande (para o arroz [lembre que arroz cresce pacas ao cozinhar]);
  • 1 canecão/leiteira (para os ovos).

 

Os utensílios são bem sugestão, já que dá pra se virar com outras coisas. A lista acima é o que eu uso e que me permite usar as quatro bocas do fogão ao mesmo tempo e economizando algum tempo (se você tiver menos panelas, você provavelmente vai ter que revezar entre elas, o que vai te consumir mais tempo).

 

Para armazenamento da comida pronta, serão necessários tantos potes/marmitas quanto forem as refeições intencionadas.

Considerando que estou propondo 3 refeições por dia pra 5 dias, eu sugiro 15 fucking potes.

 

Eu sei, é pote pacas, e vão congestionar bastante sua geladeira. Por isso acho válido dizer que eu moro sozinho e tenho uma geladeira toda só para mim, o que facilita bastante as coisas. Se você tiver de dividir com alguém, terá de considerar também isso.

 

Independente de tudo, opte por potes quadrados e sem reentrâncias/detalhes/frufus no design. Ser quadrado ajuda no encaixe dentro da geladeira (otimização do espaço), e ser totalmente liso ajuda na limpeza (plástico fica bastante ensebado, então todo detalhe se torna um lugar a mais para você figar esfregando com força). 

 

E procure por potes plásticos (se for usar os de plástico) sem o BPA/bisfenol A. Geralmente a embalagem indica isso; se não, procure pelo símbolo de reciclagem, que não pode ser 3 ou 7 (provavelmente contém BPA).

 

 

 

COZINHANDO

 

Spoiler

 

A primeira coisa a notar é que estamos usando por referência a tabela nutricional dos alimentos crus. Isso facilita a divisão em marmitas e o cálculo dos macros.

 

Portanto, tudo será cozido na quantidade total da embalagem.

 

E, por favor, isso aqui não é aula de culinária. É um pequeno guia visando praticidade, economia e aderência (ou seja, nada aqui está sendo preparado daquele jeito caprichoso com que uma avó prepararia).

 

  • FRANGO DESFIADO COM SELETA DE LEGUMES

 

Não é preciso descongelar. Coloco o frango e a seleta de legumes para cozinhar juntos na panela. A minha panela de pressão é de 4,5 kg e cabe na boa.

 

A seleta entra para dar sabor e mais nutrientes.

 

Você pode colocar os temperos que desejar, além do sal. Com o tempo você vai descobrindo o balanço entre tipo/quantidade/sabor, então nem vou tentar passar alguma sugestão.

 

Depois de adicionar tudo na panela, água é só para fazer um fundo, tipo dois dedos. A carne e os legumes soltarão bastante água, que já vai servir para cozinhá-los. Depois que a panela pegar pressão, aguarde uns 20 minutos. Depois, aguarde a pressão sair. Abra a panela e veja como está de água. Pode escorrer o excesso.

 

Para desfiar o frango, há quem feche novamente a panela e a agite para o frango se desmanchar com as pancadas; se eu faço isso, sempre dá lambreca. O que eu faço é usar uma colher de ferro grossa ou de pau e mexer (o frango desfia fácil).

 

O resultado final será mais ou menos (num mundo ideal...) como aquele frango usado em recheio de empada e afins.

 

  • ARROZ E MACARRÃO

 

Eu os cozinho separados, mas o procedimento prático é o mesmo.

 

Sugiro ter água já fervida separado (para o arroz) e na panela em que irá cozinhar o macarrão.

 

Apesar do arroz ganhar bastante sabor refogando com alho, cebola e alguma gordura, você pode simplesmente fazer o seguinte: lave, coloque na panela, coloque sal e temperos,  adicione a água e leve ao fogo. Aí é só deixar meio tampado e ir observando se não está secando antes do cozimento ficar completo.

 

O macarrão é só tacar na água com sal e verificar o ponto de cozimento que você deseja. Se for temperar o macarrão, sugiro algo como azeite e mais alguma erva seca (tipo orégano ou cheiro verde). Não se anime muito com molhos, pois eles tendem a estragar mais rápido (e a deixar sua marmita com uma cara de que ficou tudo misturado e indistinto).

 

  • OVOS

 

Não tem segredo para cozinhar ovos. O mais importante é você ter um recipiente (leiteira, canecão ou panela mesmo) em que caiba pelo menos uma dúzia (para fins de praticidade). Aí é só completar com água e levar para cozinhar.

 

Uma dica é que se você deixar ferver por um minuto, e aí desligar o fogo e tampar o recipiente, basta você deixar assim por uns 20 minutos e os ovos estarão perfeitamente cozidos mesmo com apenas um minuto de fervura.

 

Cozinho duas dúzias de cada vez para economizar trabalho. Mas se fizer isso, lembre que ovos não devem ficar mais do que 5 ou 6 dias na geladeira depois de cozidos. 

 

 

GUARDANDO

 

Spoiler

 

Ok, tudo cozido, e aí, como marmitar tudo?

 

A dificuldade poderia ser a repartição igual dos alimentos para fins de controle de macros.

Entretanto, como cozinhamos embalagens inteiras, e elas já vem ‘medidas’, a coisa se simplifica. Exemplo só para deixar tudo claro:

 

1 kg de frango cozido e dividido por 10 (refeições/marmitas/potes) dará mais ou menos 100 g, o que significa mais ou menos 28g de proteína.

 

Portanto, basta você ir montando suas marmitas com colheradas mais ou menos iguais até que a panela fique vazia.

 

Claro, isso dá abertura a pequenas variações. Mas a menos que você tenha uma balança (e paciência), dá para dividir desse modo e ter uma noção bastante útil sobre o quanto e o que você está comendo por refeição.

 

Aqui, eu uso 5 potes para meu pós-treino (ovos e macarrão). E são 5 potes para o almoço e 5 para a janta (frango e arroz, ambos). Portanto, tudo o que cozinhei se transforma em porções de 100g.

 

Quanto aos ovos, eu os guardo cozidos na casca, aí descasco somente na hora de comer.  Logo, o macarrão fica sozinho nos potes (que por isso podem ser menores). 

 

 

PRAZO DE VALIDADE

 

Spoiler

 

Faço esse esquema tem já alguns meses, e, desse jeito aí, nunca estragou durante a semana. Ou seja, as marmitas/potes duram 5 dias sem problemas (segunda a sexta), supondo que você cozinhe no sábado/domingo.

 

Esse prazo, ressalto, não é aquele recomendado por nutricionistas e afins, principalmente em razão da carne, que, teoricamente, dura de 2 a 3 dias depois de cozida.

 

Aí vai por conta e risco sua. Eu, particularmente, nunca tive problemas.

 

Só tive problemas quando tentei fazer marmita com legumes cozidos (inclusive batata), que, aí sim, depois do 3º ou 4º dia estragaram (e levaram a marmita toda pro lixo). Ah, e também não foi legal quando deixei o ovo virar a semana cozido (estava curiosamente esverdeado dentro da casca). 

 

 

INGESTÃO DE VEGETAIS

 

Spoiler

 

Como dito antes, esse esquema aí é básico. No meu caso, ele me ajuda principalmente no pós-treino e no almoço. O restante (em termos de refeições, calorias, macros e nutrientes), precisa ser complementado.

 

E como já dito, legumes refogados estragam mais rápido. Então como é que, de modo prático e versátil, dá para comer vegetais e afins para obter fibras e nutrientes?

 

O jeito mais prático que achei foi o de refogar algum legume, mas deixar ele num pote próprio. E numa quantidade que não dure mais de 3 dias. E que aí eu possa ir comendo ele particionadamente nos momentos em que estou em casa (no caso, à noite).

 

Outro jeito, mas mais trabalhoso, é fazer uma pequena salada todos os dias. O que eu faço é, semanalmente, comprar uns combos para fazer salada durante a semana, na quantidade de 1 item por dia. Exemplo, 5 tomates, 5 pepinos e 5 cenouras. Aí, todos os dias, no período que estou folgado em casa (à noite), é só lavar, picar tudo, temperar e comer.

 

Mas só faço isso porque se não fizesse eu não teria outras fontes de fibras e nutrientes. Caso você já as tenha, talvez não precise esquentar com isso. 

 

 

TEMPO GASTO

 

Spoiler

 

Todo esse esquema consome tempo. Nunca cronometrei exatamente, mas leva seguramente de 1h30 a 2h00.

 

Parece muito? Considerando que você fará isso uma vez na semana, e isso te poupará o tempo dos, pelos menos, 5 dias seguintes, acredito que é bem razoável. Principalmente pelo ganho econômico.

 

Aí também que eu sugiro fazer isso no seu dia mais tranquilo da semana. Aqui é sábado ou domingo. 

 

 

SUGESTÕES

 

Spoiler

 

É bastante comum em quem controla a dieta, mas não custa reforçar: monte uma planilha para calcular macros e caloria.

 

Isso te ajudará pacas a planejar a marmita da semana. Além do que, a planilha facilita manter um histórico dos alimentos mais consumidos e com a devida tabela nutricional de cada um.  

 

Para aumentar a aderência a esse plano, é interessante fazer com que as demais refeições (as não abrangidas aqui) sejam mais variadas. Por exemplo, eu gosto de cozinhar, então final de semana aproveito para, seguindo meus macros, fazer algo bem diferente daquilo que habitualmente como nas marmitas.

 

- - -

 

É isso. 

 

E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

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4 minutos atrás, sanjuro disse:

Saudações.

 

Ultimamente tem sido bastante difícil manter uma dieta legal e controlada, já que moro sozinho, mudaram meus horários de trabalho, e preciso me virar na cozinha. Assim, tentei bolar um esquema mais ou menos prático e barato que ajudasse a resolver a questão da minha dieta, e o resultado é o que segue abaixo. Apesar de simples, compartilho. 

 

Com esse pequeno plano, dá para montar marmitas para 5 dias, segunda a sexta-feira, 3 refeições por dia.

Ele não resolve toda a necessidade alimentar desse período, e, portanto, precisa ser complementado.

Sua função é dar pelo menos uma estrutura em torno da qual dê para encaixar a parte mais tranquila (leia-se: que dispensa marmitas) da rotina alimentar., ou então que dê para ir encorpando a marmita até ela atender a demanda. 

 

- - -

Calorias e macros diários aproximados:

 

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  • Carb: 222,1
  • Prot: 111,82
  • Gord: 26,08

 

Kcal: 1621,16

 

 

 

 

A lista de ingredientes necessários com custo aproximado:

 

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  • 1 kg de filé de frango (sassami) congelado, preço R$12,00;
  • 1 kg de arroz integral, preço R$6,00;
  • 500g de macarrão integral, preço R$6,00;
  • 2 dúzias de ovos, preço R$9,00;
  • 1 Seleta de Legumes Congelada (350g), preço R$5,00;

 

Custo total: R$ 38,00

 

Você ainda terá um custo com temperos, mas aí vai da necessidade, gosto e bolso de cada um. Mas já adianto que é bastante útil você visitar com calma a seção do mercado contendo aqueles temperos naturais secos em pacotinhos; eles ajudam pacas a dar variedade de sabor e cheiro, já que a comida mesmo é bem repetitiva.  

 

 

 

A divisão das refeições ficará assim com seus macros aproximados:

 

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  • Pós-treino (ovos cozidos [4un] e macarrão [100g]: 601 kcal - 70 carb - 36,5 prot - 17,8 gord)
  • Almoço (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)
  • Janta (frango desfiado com a seleta [100g] e arroz [100g]: 509,9 kcal - 75,65 carb - 37,60 prot - 4,1 gord)

 

Repare que aí existem só três refeições e o saldo calórico e de macros está baixo para quem deseja hipertrofia.

Então, evidentemente, esse esquema de marmitas não resolve toda a alimentação do dia/semana. Ele terá de ser complementado.

 

Para mim, sua utilidade é resolver o pós-treino e o almoço, que são as refeições que tenho de fazer com mais pressa.

 

 

 

Para cozinhar (utensílios) e armazenar será necessário:

 

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  • 1 panela de pressão 4,5 kg (para o frango);
  • 1 caçarola ou panela comum mais funda (para o macarrão);
  • 1 panela grande (para o arroz [lembre que arroz cresce pacas ao cozinhar]);
  • 1 canecão/leiteira (para os ovos).

 

Os utensílios são bem sugestão, já que dá pra se virar com outras coisas. A lista acima é o que eu uso e que me permite usar as quatro bocas do fogão ao mesmo tempo e economizando algum tempo (se você tiver menos panelas, você provavelmente vai ter que revezar entre elas, o que vai te consumir mais tempo).

 

Para armazenamento da comida pronta, serão necessários tantos potes/marmitas quanto forem as refeições intencionadas.

Considerando que estou propondo 3 refeições por dia pra 5 dias, eu sugiro 15 fucking potes.

 

Eu sei, é pote pacas, e vão congestionar bastante sua geladeira. Por isso acho válido dizer que eu moro sozinho e tenho uma geladeira toda só para mim, o que facilita bastante as coisas. Se você tiver de dividir com alguém, terá de considerar também isso.

 

Independente de tudo, opte por potes quadrados e sem reentrâncias/detalhes/frufus no design. Ser quadrado ajuda no encaixe dentro da geladeira (otimização do espaço), e ser totalmente liso ajuda na limpeza (plástico fica bastante ensebado, então todo detalhe se torna um lugar a mais para você figar esfregando com força). 

 

E procure por potes plásticos (se for usar os de plástico) sem o BPA/bisfenol A. Geralmente a embalagem indica isso; se não, procure pelo símbolo de reciclagem, que não pode ser 3 ou 7 (provavelmente contém BPA).

 

 

 

COZINHANDO

 

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A primeira coisa a notar é que estamos usando por referência a tabela nutricional dos alimentos crus. Isso facilita a divisão em marmitas e o cálculo dos macros.

 

Portanto, tudo será cozido na quantidade total da embalagem.

 

E, por favor, isso aqui não é aula de culinária. É um pequeno guia visando praticidade, economia e aderência (ou seja, nada aqui está sendo preparado daquele jeito caprichoso com que uma avó prepararia).

 

  • FRANGO DESFIADO COM SELETA DE LEGUMES

 

Não é preciso descongelar. Coloco o frango e a seleta de legumes para cozinhar juntos na panela. A minha panela de pressão é de 4,5 kg e cabe na boa.

 

A seleta entra para dar sabor e mais nutrientes.

 

Você pode colocar os temperos que desejar, além do sal. Com o tempo você vai descobrindo o balanço entre tipo/quantidade/sabor, então nem vou tentar passar alguma sugestão.

 

Depois de adicionar tudo na panela, água é só para fazer um fundo, tipo dois dedos. A carne e os legumes soltarão bastante água, que já vai servir para cozinhá-los. Depois que a panela pegar pressão, aguarde uns 20 minutos. Depois, aguarde a pressão sair. Abra a panela e veja como está de água. Pode escorrer o excesso.

 

Para desfiar o frango, há quem feche novamente a panela e a agite para o frango se desmanchar com as pancadas; se eu faço isso, sempre dá lambreca. O que eu faço é usar uma colher de ferro grossa ou de pau e mexer (o frango desfia fácil).

 

O resultado final será mais ou menos (num mundo ideal...) como aquele frango usado em recheio de empada e afins.

 

  • ARROZ E MACARRÃO

 

Eu os cozinho separados, mas o procedimento prático é o mesmo.

 

Sugiro ter água já fervida separado (para o arroz) e na panela em que irá cozinhar o macarrão.

 

Apesar do arroz ganhar bastante sabor refogando com alho, cebola e alguma gordura, você pode simplesmente fazer o seguinte: lave, coloque na panela, coloque sal e temperos,  adicione a água e leve ao fogo. Aí é só deixar meio tampado e ir observando se não está secando antes do cozimento ficar completo.

 

O macarrão é só tacar na água com sal e verificar o ponto de cozimento que você deseja. Se for temperar o macarrão, sugiro algo como azeite e mais alguma erva seca (tipo orégano ou cheiro verde). Não se anime muito com molhos, pois eles tendem a estragar mais rápido (e a deixar sua marmita com uma cara de que ficou tudo misturado e indistinto).

 

  • OVOS

 

Não tem segredo para cozinhar ovos. O mais importante é você ter um recipiente (leiteira, canecão ou panela mesmo) em que caiba pelo menos uma dúzia (para fins de praticidade). Aí é só completar com água e levar para cozinhar.

 

Uma dica é que se você deixar ferver por um minuto, e aí desligar o fogo e tampar o recipiente, basta você deixar assim por uns 20 minutos e os ovos estarão perfeitamente cozidos mesmo com apenas um minuto de fervura.

 

Cozinho duas dúzias de cada vez para economizar trabalho. Mas se fizer isso, lembre que ovos não devem ficar mais do que 5 ou 6 dias na geladeira depois de cozidos. 

 

 

GUARDANDO

 

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Ok, tudo cozido, e aí, como marmitar tudo?

 

A dificuldade poderia ser a repartição igual dos alimentos para fins de controle de macros.

Entretanto, como cozinhamos embalagens inteiras, e elas já vem ‘medidas’, a coisa se simplifica. Exemplo só para deixar tudo claro:

 

1 kg de frango cozido e dividido por 10 (refeições/marmitas/potes) dará mais ou menos 100 g, o que significa mais ou menos 28g de proteína.

 

Portanto, basta você ir montando suas marmitas com colheradas mais ou menos iguais até que a panela fique vazia.

 

Claro, isso dá abertura a pequenas variações. Mas a menos que você tenha uma balança (e paciência), dá para dividir desse modo e ter uma noção bastante útil sobre o quanto e o que você está comendo por refeição.

 

Aqui, eu uso 5 potes para meu pós-treino (ovos e macarrão). E são 5 potes para o almoço e 5 para a janta (frango e arroz, ambos). Portanto, tudo o que cozinhei se transforma em porções de 100g.

 

Quanto aos ovos, eu os guardo cozidos na casca, aí descasco somente na hora de comer.  Logo, o macarrão fica sozinho nos potes (que por isso podem ser menores). 

 

 

PRAZO DE VALIDADE

 

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Faço esse esquema tem já alguns meses, e, desse jeito aí, nunca estragou durante a semana. Ou seja, as marmitas/potes duram 5 dias sem problemas (segunda a sexta), supondo que você cozinhe no sábado/domingo.

 

Esse prazo, ressalto, não é aquele recomendado por nutricionistas e afins, principalmente em razão da carne, que, teoricamente, dura de 2 a 3 dias depois de cozida.

 

Aí vai por conta e risco sua. Eu, particularmente, nunca tive problemas.

 

Só tive problemas quando tentei fazer marmita com legumes cozidos (inclusive batata), que, aí sim, depois do 3º ou 4º dia estragaram (e levaram a marmita toda pro lixo). Ah, e também não foi legal quando deixei o ovo virar a semana cozido (estava curiosamente esverdeado dentro da casca). 

 

 

INGESTÃO DE VEGETAIS

 

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Como dito antes, esse esquema aí é básico. No meu caso, ele me ajuda principalmente no pós-treino e no almoço. O restante (em termos de refeições, calorias, macros e nutrientes), precisa ser complementado.

 

E como já dito, legumes refogados estragam mais rápido. Então como é que, de modo prático e versátil, dá para comer vegetais e afins para obter fibras e nutrientes?

 

O jeito mais prático que achei foi o de refogar algum legume, mas deixar ele num pote próprio. E numa quantidade que não dure mais de 3 dias. E que aí eu possa ir comendo ele particionadamente nos momentos em que estou em casa (no caso, à noite).

 

Outro jeito, mas mais trabalhoso, é fazer uma pequena salada todos os dias. O que eu faço é, semanalmente, comprar uns combos para fazer salada durante a semana, na quantidade de 1 item por dia. Exemplo, 5 tomates, 5 pepinos e 5 cenouras. Aí, todos os dias, no período que estou folgado em casa (à noite), é só lavar, picar tudo, temperar e comer.

 

Mas só faço isso porque se não fizesse eu não teria outras fontes de fibras e nutrientes. Caso você já as tenha, talvez não precise esquentar com isso. 

 

 

TEMPO GASTO

 

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Todo esse esquema consome tempo. Nunca cronometrei exatamente, mas leva seguramente de 1h30 a 2h00.

 

Parece muito? Considerando que você fará isso uma vez na semana, e isso te poupará o tempo dos, pelos menos, 5 dias seguintes, acredito que é bem razoável. Principalmente pelo ganho econômico.

 

Aí também que eu sugiro fazer isso no seu dia mais tranquilo da semana. Aqui é sábado ou domingo. 

 

 

SUGESTÕES

 

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É bastante comum em quem controla a dieta, mas não custa reforçar: monte uma planilha para calcular macros e caloria.

 

Isso te ajudará pacas a planejar a marmita da semana. Além do que, a planilha facilita manter um histórico dos alimentos mais consumidos e com a devida tabela nutricional de cada um.  

 

Para aumentar a aderência a esse plano, é interessante fazer com que as demais refeições (as não abrangidas aqui) sejam mais variadas. Por exemplo, eu gosto de cozinhar, então final de semana aproveito para, seguindo meus macros, fazer algo bem diferente daquilo que habitualmente como nas marmitas.

 

- - -

 

É isso. 

 

E fico aberto a sugestões caso alguém tenha alguma dica interessante a dar para tornar o processo de marmitas mais fácil, prático e econômico (é incrível como o hábito nos faz ficar cego às obviedades). 

Cara, parabéns pela organização e disciplina. 

 

EU já fiz dieta restrita assim, mas no longo prazo não rolou. 

 

Hoje mantenho uma dieta mais flexível.

 

Dica que posso dar é que Air fryer facilita a vida de qualquer maromba em termos de praticidade, agilidade e sabor. 

 

 

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