Coach.Wagner

Inol = nº de lift/(100-%1RM).
Tem um tópico sobre isto:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/?page=1
Acho muito bom para controlar o volume, tendo como base Prilepins.
Um dia desses, estava discutindo com Debew este assunto e pensando que este controle deve ser por grupamento de afinidade. Tratando SQ + DL e BP+ OHP de forma unificada no INOL.
 
 

Teve um estudo em que houve aumento de circunferência no peito:
Em outro estudo, onde os caras usaram amarras nos braços e pernas, houve hipertrofia nos membros, mas não no peito, conforme trecho a seguir:
Ou seja, me pareceu inconclusivo se há ou não hipertrofia no peito, mas vale a tentativa.
 
Em outro, onde havia amarras apenas nas pernas, mas estas permaneciam durante os exercícios de upper body, houve ganho de força no supino. Isso indica a possibilidade de ganho sistêmico com a oclusão, não apenas na região diretamente afetada (mas parece que seriam apenas ganhos de força, nesse caso).
Pelo exposto acima, parece ser uma boa opção manter as amarras tanto nas pernas quanto nos braços durante os exercícios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower. 
Além disso, ele fala que não há efeitos colaterais em utilizar amarras por até 1h. Entretanto, o ideal é que as amarras sejam finas, o que evita que o fluxo sanguíneo das artérias seja cortado. 
Assim, é possível fazer seu treino pesado e na sequência amarras os braços e pernas e fazer os exercícios acessórios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower.
Todavia, eu evitaria fazer exercícios livres. Optaria por Leg Press, por exemplo, em vez de Agacho. Supino acho que dá pra fazer de boa. Remada no cabo e puxada seriam minhas opções pros pulls.
Uma coisa interessante é que, segundo o Borge Fagerli, myo reps imitam o efeito da oclusão vascular, portanto pode ser uma opção.
Abraços
 
 

na verdade pelo que o greg falou nao é pra tanto - amputação -, o aperto nos braços é "leve", só nas coxas que aprece ser tenso.
daqui a 6 semanas eu testo ahsuahus

Eu e o @Shrödinger estavamos falando sobre este artigo do Greg no diario dele, até cheguei a postar la uma possível ideia que tenho de implementar ele na segunda vez que rodar meu treino pra testar.
Pelos dados que ele expos no artigo vale muito a pena.
Afinal os ganhos demonstrados no agacha por exemplo, foram bem expressivos, ainda mais pra atletas que já agacham com 200kg+

Ainda tenho que ler mais sobre pra saber como encaixar da melhor maneira. Se ela não depender dos demais exercicios, iria fazer 3x semana, 3x treino, ao final do agacha, no final dos acessorios pro supino e no final da remada.
Não iria utilizar especificamente em um isolador tendo em vista que em um dos estudos que o Nuckols colocou no post, informou que o estimulo gerou ganhos não só na area "focada" pela oclusão, como também em outros musculos, no caso ele havia falado do supino que demonstrou ganhos nos pecks.
 
O que acha?

Treino de hoje:
Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 4
1 + 1/2 (x2) Deadlift
50% - 94   x 3
60% - 112 x 3
70% - 131 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
75% - 141 x 3
Close Grip Bench Press
50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
70% - 74 x 3
Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
Triceps (triceps testa com 40Kg)
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
Reverse Hyperextensions (14Kg)
60% x 8
60% x 8
60% x 8
60% x 8
 
Cheguei de viagem ontem tarde da noite, e não sei o que exatamente ocorre, mas o treino no outro dia é sempre difícil. Não sei se a culpa é da alimentação durante o período fora, o clima no local que estava (Brasília) ou do avião.
Treino hoje foi bem difícil, minha energia estava baixa, conheci o deadlift "especial" do sheiko em um dia bem ruim. Muito respeito por quem pega pesado neste deadlift 1 + 1/2 (x2), porque o que aparentemente estava leve não foi de nada fácil. Terminei corretamente, porém é algo bem cansativo.
Essa viagem foi péssima em termos de efeitos sobre o treino. Tive poucas oportunidades de comer corretamente e o stress foi altíssimo. Aliviei um pouco nas cargas dos acessórios, como desenvolvimento com halteres e tudo correu bem.
Encerrei hoje a terceira semana deste ciclo e amanhã começo a quarta semana.
Vídeo de hoje. Tá meio ruim mas dá para ver bem as séries/movimento.
 

Então fecho, isso que eu tinha pegado de idéia.
To pensando na segunda vez que rodar meu treino testa 3x semana a oclusão no agacha e no supino e ver o que acontece.

Só atualizando, consegui onde treinar então semana que vem inicio o novo treino, cargas BEM baixas como da pra ver (template na primeira pagina), agora é esperar e ver como vai ser o desenvolvimento da coisa.

Com os cumprimentos do falecido Quisso:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/
Vou dar mais uma colher de chá:
http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf
http://jefitcoach.nl/onewebmedia/Theory-and-Application-of-Modern-Strength-and-Power-Methods.pdf
 
 

Ainda prefiro o termo Overtraining.  Este ano, infelizmente cheguei a este ponto de queda de performance por excesso de volume. Sim OT existe.

 
Sobre os termos, OT, OR e UT tem alguma coisa aqui:
http://www.ptdirect.com/training-design/training-fundamentals/over-reaching-over-training-and-under-training
 
 

Só atualizando, consegui onde treinar então semana que vem inicio o novo treino, cargas BEM baixas como da pra ver (template na primeira pagina), agora é esperar e ver como vai ser o desenvolvimento da coisa.

Só atualizando, consegui onde treinar então semana que vem inicio o novo treino, cargas BEM baixas como da pra ver (template na primeira pagina), agora é esperar e ver como vai ser o desenvolvimento da coisa.

Só exemplificando, meramente explicativo:

- digamos que o grupo G3 fazia 24reps/treino de cada lift a 72% de intensidade, isso levando em conta a tabela de intensidade de Prilepin daria um INOL por treino de 0,85, bem próximo do ótimo, e um inol semanal de 2,57, dificil mas possível. 24reps/treino poderiam ser digamos, 4x6 ou 6x4 - ilustrativo -.

- colocando esse mesmo plano para o grupo de G6, ele faria 12 reps/treino para a ter a mesma resposta pela intensidade + INOL, que poderia ser levado como 2x6, 6x2, 3x4.

tu tem certeza que fazendo 2sets de 6reps por exemplo, por dia a 72% de intensidade vai sobrecarregar tanto assim o teu SNC?

O tópico tinha uma ideia bacana. Nesse momento acho que merece ser fechado... É uma pena.

Já que estão falando de DL, o Greg Nuckols publicou um artigo sobre o Sumô e convencional.
Enquanto as pessoas discutem relações antropométricas, inserções, envelopes e etc.o melhor conselho do Greg é:
-treine os 2 estilo por alguns meses e faça o que for mais confortável e forte com cargas submáximas.
Confesso que dei risadas pela simplicidade e por ser uma das maiores verdades que eu já li.
de http://www.strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

Nunca trabalhei com "peaking" antes, o máximo que fiz por instinto foi me utilizar das joker sets no 5/3/1. O que hoje, a meu ver é arriscado demais. É "legal" até o momento que alguém se lesiona por ficar dia após dia buscando "PRs"
Supino eu não sei o que esperar em termos de carga, mas deve melhorar muito, tanto pela qualidade do movimento atual, frequência e acessórios. As cargas que tenho realmente usado excedem muitas vezes a carga recomendada. Tenho tentado melhorar o setup, troquei o banco que utilizava no rack (não melhorou muito mas não está pior) e tento repetir sempre a mesma entrada, respiração etc
A frequência com certeza me trouxe melhor hipertrofia, isso é visível a mim. Porém gostaria de ver isso refletido em cargas, pois no 5/3/1 minha frequência é pouca e na prática meu OHP evoluía mais que o supino em si.
Agachamento, apesar da mudança para o low bar, eu estou sentindo bem sólido. Quando estou "preparado", após algumas séries a barra fica muito confortável. Quanto mais pesada a carga mais "encaixada" ela parece estar. O máximo de carga que tenho utilizado é 132Kg e 140Kg. Ambas foram tranquilas e sem cinto. A barra sobe de forma bem explosiva na maioria dos movimentos, em alguns acabo até mesmo usando explosão em demasia. Eu gostaria de atingir 175 a 180Kg com um low bar decente. Não sei se chego nos 180Kg pois ainda tenho que melhorar a consistência. Também não sei o que esperar ao colocar novamente o cinto, se vai agregar algo ou não.
No terra tenho feito muitas variações e em algumas delas sinto extrema facilidade com cargas próximas da máxima utilizada para cálculo do treino. Me recuperar no terra significa estar recuperado da lesão, então estou sendo cauteloso. Gostaria de ver 200Kg.
Treinar sem cinto todo esse tempo com certeza já me fez mais forte do que era antes. Sinto isso nos ab wheels que estão ridiculamente fáceis e no cansaço abdominal pós treino. Um dia desses rolou uma cãibra abdominal bizarra, de leve.
Estou paciente, mais maduro e tentando ir aos poucos.

ela + creatina tem um efeito muito bom também pelo que dizem

Tem uma pancada de push ups, dá um treino bem completo hehe:
- one leg diamond push ups
- pike push ups
- superman push ups
- inca push ups
- one arm
- one arm, one leg
- Lalanne push ups
- typewriter push ups
- hindu push ups (dand)
- half moon push ups/iranian push ups
- spartan push ups
- drop push ups
- feet on the wall (gorilla push ups)

O fato de levantar mais carga se da a melhor estabilização do corpo e recrutamento muscular da posição, falar "faça sem arco e vera a diferença" é a mesma coisa que quere fala pra alguem agacha no piso e depois em cima de uma bola, também vai ver a diferença.

O AUMENTO do arco feito por alguns atletas sim é pra manejar cargas maiores e não o arco natural adivindo da adução de escapulas e contração dos gluteos.

em pé ou no bottom squat, obviamente que no bottom nao vai ser completamente reto, mas não tão inclinado
se tu ta desequilibrando em pé ficando reto pode ser pelo posicionamento da barra

Fiquei alguns dias sem treinar devido a uma inesperada viagem à trabalho e comecei a terceira semana deste ciclo hoje:
Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 3 Day 1
Bench Press
55% - 58 x 5
65% - 68 x 4
75% - 79 x 3
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2 
85% - 89 x 2
85% - 89 x 2
Squat
50% - 82   x 5
60% - 99   x 5
70% - 116 x 3
70% - 116 x 7
70% - 116 x 4
70% - 116 x 8
70% - 116 x 2
70% - 116 x 6
Bench Press
50% - 52 x 3
60% - 63 x 3
70% - 74 x 3
80% - 84 x 2 
80% - 84 x 2
80% - 84 x 2 
80% - 84 x 2 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
Goodmornings Seated (45, 45, 55, 65 e 65Kg)
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
Após alguns dias sem comer da melhor forma e com um voo desgraçado de ruim, hoje eu estava meio travado, no agachamento apesar de muito leve me faltava flexibilidade até a 5ª série executada. Na 6ª série consegui encaixar legal a barra e ficou mais confortável.
Está um calor desgraçado e creio que isso tenha afetado um pouco também o treino. Como as cargas são leves, senti mais desconforto e falta de concentração do que qualquer outra coisa.
Amanhã treino na sequência, pois na terça terei que viajar a trabalho novamente...

Neh...

Neh...

Cara praticamente todo mundo vai ter uma leve retroversão, é normal..."a mas tem X atleta que não tem"...ok, e tem mais milhares que tem asuhuah
Pode trabalhar a mobilidade pra tentar aliviar isso, mas ao meu ver essa retroversão que tu fez foi MUITO leve pra ter algum impacto negativo, porem, de repente se tu controlar mais a decida, nao faz tanto esse dive bomb, já diminua mais ainda ela

Cara praticamente todo mundo vai ter uma leve retroversão, é normal..."a mas tem X atleta que não tem"...ok, e tem mais milhares que tem asuhuah
Pode trabalhar a mobilidade pra tentar aliviar isso, mas ao meu ver essa retroversão que tu fez foi MUITO leve pra ter algum impacto negativo, porem, de repente se tu controlar mais a decida, nao faz tanto esse dive bomb, já diminua mais ainda ela