nanoh

TREINO A peito, tríceps e ombro. SUPINO RETO 3x8 supino inclinado CRUCIFIXO 3x8 VOADOR 3x8 TRÍCEPS FRANCÊS 4x8 TRÍCEPS CORDA 4x8 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3x8 Elevação lateral (o frontal já foi muito recrutado nos exercícios de peito) TREINO B costas, bíceps e trapézio. Terra 3x8 remada curvada 3x8 BARRA FIXA 3x10 ROSCA MARTELO 3x8 ROSCA SCOTT 3x8 TRAPÉZIO HALTER 3x10 Antebraço: flexão e extensão no banco TREINO C pernas. Agachamento livre 3x8 LEGPRESS 45º 3x12 Passada 3X8 Extensora 3x8 PANTURRILHA NO LEG PRESS 3x15 GÊMEOS SENTADO 3x15 ABDOMINAIS QUA E SÁB. AERÓBICO 15min todo dia. OU A peito + dorsais + abdômen voador + remada sentado 4x12 - agonísta x antagonísta supino reto + remada curvada 4x12 - agonísta x antagonísta supino inclinado + pulley anterior 4x12 - agonísta x antagonísta pull-over + pull-down 4x12 - agonísta x antagonísta supra 4x15 infra 4x20 B quadríceps + ísquiotibiais + panturrilha agachamento livre + cadeira extensora 4x15 Bi-set Legg Press + Mesa Flexora 4x12 Bi-set Agachamento Hack 4x12 Gêmeos em pé + gêmeos sentado 4x12 Bi-set gêmeos leg press 4x15 C bíceps + tríceps + atebraço + abdômen. Rosca Scott + rosca testa 4x12 - agonísta x antagonísta Rosca Direta W + Supino Fechado 4x12 - agonísta x antagonísta Rosca Alternada + Pulley Corda 4x12 - agonísta x antagonísta Extensão + flexão de punho 4x15 bí-set Supra 4x15 Infra 4x20 D ombros + trapézio + panturrilha Desenvolvimento Halteres + remada alta 4x12 - agonísta x antagonísta Desenvolvimento barra + encolhimento 4x12 - agonísta x antagonísta Elevação Lateral + Crucifixo inverso 4x12 - bi-set Gêmeos em pé + gêmeos sentado 4x12 - bi-set Gêmeos Leg Press 4x15 DIAS OFF 1 HORA DE AERÓBICO.

nesse caso da gaiola vale até a pena, porém essa estação ai de cima, não vale..

não tem nada demais ai, com o tempo isso corrige naturalmente.

1500 reais em um aparelho. Porque não pagar uma academia com o dinheiro? Deve dar mais de um ano em mensalidade.

Pré WorkOut Growth, seria massa! hehe Growth3D auhahuauhahu'

ah bem, auhuhahua'

vamos ao relato de hoje. treino A - peito + dorsais + abdômen. feito com a técnica agonísta x antagonísta, que não é nada mais, nada menos, que um bi-set, porém com exercícios para grupos diferentes. voador (40kg) + remada sentado (55kg) - 4x12 supino reto (14kg cada halter) + remada curvada (26kg) - 4x12 supino inclinado (12kg cada halter) + pulley anterior (35kg) - 4x12 pull-over (14kg) + pull down (25kg) - 4x12 supra - 4x15 infra - 4x20 Alimentação 06:00 - 2 ovos cozidos + 2 fatias de pão integral. (cafeína + efedrina) 08:40 - 30g de whey protein + 1 banana. (cafeína + efedrina) 11:45 - 150g de strogonoff + 100g de arroz. 13:05 - (cafeína + efedrina) 16:25 - 190g de frango grelhado + 40g de amendoim com 1 pitada de açúcar. 20:10 - 2 ovos cozidos + 30g de amendoim. 21:40 - 30g de albumina + 4 cáp. multivitamínico. confesso que o novo treino é bastante complicadinho, fiquei bastante cansado, pode-se notar até pelas cargas, que foram mais ou menos leves, porém dentro do meu limite, não estou sentindo dores, nem nada do tipo, curti bastante. Valeu galera, abração!

sem carnes? '-'

é legal, ainda mais que vc compartilha experiências com o pessoal e a galera também te ajuda, tira suas dúvidas, recomendo!

porque não? kkk tbm sou novato cara e tem uma galerinha acompanhando meu cutting.. é uma forma da gente se dedicar pra postar resultados!

de 500 a 750kcal a mais, tem que ver como seu corpo reage, se tiver ganhando muita gordura, ai é legal abaixar o acréscimo de calorias, no mais, é isso.

é chatinho mesmo. haha' precisando, só me mandar msg! (:

vc tem que jogar um déficit de 500, no máximo 750 calorias, se for preservar bastante massa. ou seja 2276kcal-500kcal (déficit) = 1776kcal diárias. considerando seu peso de 72kg que eu li na página anterior. se for colocar 2g/proteína por kg, seria 72x2 = 144g de proteína. cada 1g de proteína tem 4 calorias 144x4 = 576kcal 1776kcal (diário) - 576kcal (só de proteína) = faltaria 1200 kcal. 0,8g de gordura por kilo 0,8x72 = 57,6g de gordura cada 1g de gordura tem 9kcal 57,6x9 = 518,4kcal 518,4kcal (gordura) + 576kcal (proteína) = 1094,4kcal 1776kcal (diário) - 1094,4kcal (gordura + proteína) = 681,6kcal restantes, que seriam de carboidratos, cada 1g de carboidratos tem 4kcal. 681,6kcal / 4 = 170,4g de carboidratos. RESUMINDO = você teria de ingerir 144g de proteína, 57,6g de gordura e 170,4g de carboidratos. espero ter ajudado,

e aí pessoal. começo meu treino ABCD. mais tarde relato ele com as cargas e a alimentação, valeu

eu tbm não '-' haha eu apelido esses "cantinhos" da barriga de bacon, realmente deu uma secadinha e.. obrigado! *-*

pra começar tá legal, bora secar essa graxa ai, de semana em semana vc modifica a dieta e vai tirando aos poucos os carboidratos e .. show!

3 refeições no dia? vai sumir daqui a pouco hein... UHAHUAHUAUHA'

to firmão cara.. e os resultados estão vindo!

eu manteria um pouco mais o cutting, pra dar aquela secada final, depois tu bulka, a não ser que esteja encomodado com o cutting e queira bulkar, sei lá. e.. parabéns pelos resultados!

eu manteria um pouco mais o cutting, pra dar aquela secada final, depois tu bulka, a não ser que esteja encomodado com o cutting e queira bulkar, sei lá.

tarde de grandes emoções, GALO campeão! oiewioeioweiow'

toma quantas vezes precisar, porém, é claro que entre 100g de frango e 30g de whey, é preferível que vc coma o frango, eu deixo o whey 1 vez por dia mesmo. deixa o thermo pra quando der uma estagnada, tipo, como uma "trapaça".

300 ml + 3 dosagens = o tanto de proteína que tem nos scoops. se 3 dosagens tiver 30g de prot, vc vai absorver as 30g e ponto.

ATUALIZANDO Fotos Medidas e assim se encerra a primeira semana de cutting, feliz com as conquistas, -4cm de panceps e -1,6kg.

eu tenho preferência pelos halteres, tenho mais controle na subida e descida. a barra meio que limita minha execução, com halter a amplitude é maior.