arthuribeiro

Bom galera , atualizando aqui o dia de hoje. O treino de pernas rendeu bastante , no ultimo exercicio a cadeira flexora na hora de levantar me deu uma puta tonteira , escureceu as vistas , quase tombei auehaue. Acho que meu corpo ainda não acostumou treinar em Jejum. O treino foi esse: Quanto a dieta , hoje como eu disse mais cedo , sai pra comprar as coisas porque eu reformulei a dieta porque estagnei a 1 semana nos 87.5. Então restringi as kcal e retirei dos carbos. Ai acabou que não comi td q tinha q comer e ingeri bem menos Kcal hoje ficando assim: Bom a nova dieta que eu fiz , ficou assim:

Bom galera, tô saindo agora pra comprar os alimentos da semana da dieta e reformulei ela. Hoje pesei e o peso estava o mesmo da semana passada, então abaixei a dieta pra 2000Kcal e agora vou fazer low carb. Os macros ficaram 210 prot , 87 gord e 85 carb. Acrescentei agora alguns alimentos como presunto, mussarela e pão integral. Quando chegar em 1800kcal eu início os AEJ. A noite atualizou como foi o dia. Valeeeu fellas!

Porra você tem parece q as mesmas experiências minha. Você tem foto do seu shape aí pra eu ver ?? No caso então eu faria quinta e sexta o up/low A e na outra semana up/low B. Também passou pela minha cabeça agora adotar esse treino mesmo , e suspender o abc2x. Fiquei na dúvida Olha o treino aí Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso

Porra brother, tu falou tudo!! Acontece exatamente isso , me sinto minúsculo e volto pra bulk e começa aquele vai e vem porém nunca satisfeito. Mas dessa vez irmão pretendo ir a fundo. Em relação a low carb acha q n compensa agora? 2.5g/kg prot , 1g/kg gordura e vai ficar umas 88g de carb ou seja low. Em relação ao treino tu disse pra mim fazer o ABC seg ter e quar e quinta e sexta um up/low 5x5? Acha que é mais vantajoso tanto em estímulo pra perder gordura como pra segurar massa?

Mano de água não sei ao certo não contabilizo , mas sou fraco pra beber. Eu to sem AEJ por enquanto, queria usar tipo como carta na manga saca? Então em relação aos macros to pensando em fazer LCHF , low carb mesmo pra ver oq vira

Bom dia fellas. Quem estiver acompanhando deixa comentado aí pra motivar fazer o diário.

Tinha mais 2 fotos aqui que tirei esses dias pra trás quando fiz 1 mês de dieta. Vou colocar aqui só pra deixar relatado msm. Espero que o shape seque muita graxa ainda. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20161006_234954-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20160930_223450755-jpg

Bom galera boa noite.. Atualizando aqui o dia de hoje... Bom hoje o dia foi tranquilo. Essa semana iniciei com uma dor muito forte no ombro após um treino de dorsal no sábado , nao sei se foi o Terra que fez isso , mas como citei acima tenho bursite , mas nunca atacou como essa semana. Então com o ombro debilitado hoje treinei somente Triceps , fiz um treino completo , panturrilhas e abdominal. O treino foi assim: Triceps Triceps Pulley: 4X8 (tentando chegar a falha) Triceps Corda: 4x12-12-10-8 (sempre tentando a falha) Triceps Testa: 4x12-8-8-8 (sempre tentando a falha) Drop Triceps Unilateral Polia: 3x12-10 (aqui foi mais "tranquilo" Panturrilhas Panturrilha sentado: 4x15 Panturrilha no leg: 4x15 Abdomen infra Elevação de pernas: 4x12 Quanto a dieta , foi feita porém mudei alguns alimentos por questão de estar "enjoativo" mas sem atrapalhar o défict calórico. Ficou assim: 1ª Refeição 14:30 Desjejum (P: 76,32G , C: 53,9G , G: 19,28G) 698Kcal 200g de arroz integral (P: 5,2 , C: 51,6 , G: 2g) 250g Filé de frango grelhado (P: 57,5 , C: 0g , Gordura: 3g) Omelete 2 ovos inteiros (P:13,62g , C:2,3g , G: 14,28g) 2ª Refeição 17:00 (P: 52,9g , C: 61,95g , G: 42,5g) 861Kcal 2 colher de sopa (10g) de farelo de aveia ( P:4,3g , C:17g , G:2,2g ) 150g de carne moída de acém (P: 33g , C:0g , G: 22,5g) 30g de amendoin torrado sem pele (P: 9g , C: 3g , G:12,4) 1 pão francês (P:4,4g, C:25,95g , G:1,5g) 1 pacote bolacha Club Social Integral (P:2,2g, C:16g ,G:3,7g) 3ª Refeição 21:00 (P: 45,51g , C: 43,91g , G: 37,04) 612Kcal 100g Arroz integral (P: 2,6g , C:25,8g , G:1g) Omelete 5 ovos inteiros (P:34,05g , C:5,74g , G:35,7g) Total 2171Kcal Carb: 159,76G (1,8g/kg) Prot: 174,73G (2g/kg) Gord: 98,82G (1,1g/kg) Bom , estou pensando semana que vem mudar a estratégia, fazer low carb e jogar a proteína mais ou menos a 2.5G/KG , gordura a 1g/kg e o carbo abaixo de 100. Oque vocês acham? Sou endo nato !! rsrs. Será que compensa já fazer isso agora? No mais é isso aí , td dia atualizo aqui e daqui uns dias mando foto da progressão de resultados. Abraços fellas!

Vlw por acompanhar hehe. Então a priori To sem nada msm , só dieta e treino. Usarei qualquer tipo de recursos como carta na manga. Como o BF ta alto pretendo chegar a uns 14 15 na raça mesmo , quando estagnar começo. Valeu por acompanhar. Exato heheh . Vamo vê oq vai dar...

Bom galera , acompanho o fórum a um tempo e muitas pessoas já me ajudaram nesse tempo com dúvidas, e eu resolvi então criar meu diário pra poder compartilhar meu dia a dia , poder ajudar no que puder e ser ajudado também. Um pouco da minha história : Bom sempre fui gordinho na infância chegando a pesar 95kg com 13 anos , era zuado na escola então resolvi mudar. Então de um dia pro outro cortei totalmente a comida, comia muito pouco mesmo e comecei a fazer caminhada logo em seguida corrida , tava numa paranóia grande que uma vez até desmaiei de fraqueza. Passados 3 meses o resultado perdi 18kg porém muuuita massa junto. Desde então entrei na academia e já fazem uns 5 6 anos que treino porém 2 vezes tive que parar uma por uma bursite no ombro que desenvolvi e outra por uma cirurgia de ginecomastia que havia feito porém ainda tenho bastante gordura oque me incomoda bastante e espero elimina-la abaixando o BF. Atualmente oque eu quero é abaixar o máximo meu BF , porque sempre consegui volume porém sem qualidade. Estou a um mês em cutt , e a 1 semana e meia comecei o JI Legains , pelo fato da praticidade. Então vou relatar minha luta diária pra vocês sobre dieta treinos etc. Idade : 19 anos BF : 21% Endomorfo TMB: 1960 GCD: 2670 Déficit:500kcal Dieta 2200kcal 2g/kg de proteína 1g/kg de gordura Restante carbo Treino ABC2x TREINO A Supino Reto 4x6 Supino Inclinado 3x10 Fly + flexão de braços 3xfalha Desenvolvimento militar 4x12(atrás da nuca) Elevação lateral 3x12 Extensão de braços entre bancos 3x8-12 Tríceps Testa 3x15 TREINO B Agachamento livre 4x4-6 leg 45 3x10 stiff ou RDL 3x12 (caso não de conta faça mesa flexora) cadeira extensora 3x5+5+5 cadeira flexora 3x12 Panturrilha sentado 3x10~20 Panturrilha em pé 4x10~20 TREINO C Barra Fixa com pegada neutra 4xfalha Remada curvada 4x6 Pulldown 3x10 Remada unilateral 3x10 Rosca direta 3x8-12 Rosca concentrada 3x8-12 Encolhimento trapézio 3x8 +biset voador invertido máquina 3x8 Obs: Progressão de cargas nos compostos ABD/panturrilhas DSDN Dieta 16/8 com 3 refeições: 1ª Refeição 14:30 Desjejum (P: 84,51G , C: 70,53 , G: 11,41) 748Kcal 300g de arroz integral (P: 6,96 , C: 70,53 , G: 2,49) 250g Filé de frango grelhado (P: 77,55g , C: 0g , Gordura: 8,92) 2ª Refeição 17:00 (P: 51,67g , C: 42,73g , G: 41,42g) 767Kcal 50G de mandioca (P:0,67g , C: 18,73g , G: 1,02g) 5 colher de sopa (10g) de farelo de aveia ( P:9g , C:21g , G:5,5g ) 150g de carne moída de acém (P: 33g , C:0g , G: 22,5g) 30g de amendoin torrado sem pele (P: 9g , C: 3g , G:12,4) 3ª Refeição 21:00 (P: 45,51g , C: 43,91g , G: 37,04) 705Kcal 110g de mandioca cozida (P: 1,48g , C:41,21g , G:2,25g) 7 ovos cozidos inteiro (P:44,03g , C:2,7g , G:34,79) Utilizarei 1 capsula de multivitamínico por dia também. Salada somente tomate e alface temperada com limão e sal rosa do himalaia. Total P:181,68g C: 157,17 G: 89,86 2220Kcal Aqui vai umas fotos antes da cirurgia (sempre com bf alto): https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735700130-jpg--2 https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735713382-jpg Segue agora foto que tirei com 1 mês de cutt (shape bem zuado mas agora quero ficar um bom tempo na dieta pra ver se agora vai):https://uploaddeimagens.com.br/imagens/layout20161001015318-jpg--2

Pedro tu acha q endomorfo se dá melhor com baixo carbo?

Curti man , vou começar fazer ele. Outra coisa também é que acho q vou subir a prot pra 3g/kg , to ingerindo algo em torno de 157g de carbo/dia e também sou endomorfo. Vamo ver se e melhor pelo efeito termogênico da forma q vc disse. So essa semana q ta foda pq minha bursite no ombro atacou e to tomando anti inflamatório acho q vai da p treinar só perna essa semana. Vlw dms , sua evolução me motiva Cara obrigado pela dica vou seguir seu treino com os reajustes do Pedro. Vlw demais pela força

O volume de séries não ta grande não? Alguns com 4 séries

@Reptil21 oque você tinha dito?

Cara vê se fica bom com essa divisão tua ai. (Só q porra , vai ficar Mt volumoso, 2 músculos grandes no msm dia, ctz disso? A- Peito/costas/terra Supino reto 4x6 mais pesado Supino inclinado 4x6 mais pesado Fly Declinado 3x8-12 Barra fixa 4xfalha Terra 4x6 mais pesado Remada curvada 3x8-12 Remada Serrote 3x8-12 B-Ombro/bíceps/tríceps (seguido de um Treino de peito extremamente exaustivo p/ o ombro?) Militar Anterior 4x6 Desenvolvimento com halteres 3x8-12 Crucifixo cruzado 3x8-12 Rosca direta 3x8-12 Rosca Scott 3x8-12 Tríceps testa 3x8-12 Tríceps paralelas 3x8-12 C-Perna Agachamento 4x6 pesado Leg 45 3x8-12 Avanço com halteres 3x 10 a 15 passos Stiff 4x6 pesado Bi-set extensora + flexora 3x10 Abd DSDN , panturrilha DSDN

Mas de acordo com essa divisão sua , como seria o treino? Os exercícios

Ninguém?

Tem fotos aí? De antes e agora pra ver

Brother vc tem q ficar no número do seu GCD , por isso faça os cálculos já com a atividade física. Outra coisa, você é endomorfo? Quanto tempo levou pra abaixar tanto o BF assim? Somente treino e dieta ou usou recursos?

Alguém pra ajudar?

treino ABC2x Bom galera , refiz meu treino e gostaria da opiniao de vcs pra ver se ficou bom. Dessa vez todos os exercicios compostos vou fazer primeiro nos treinos com carga maior e repetições menores 4x6 e sempre aumentando a carga, e no caso dos isoladores vou fazer o feijao c arroz da hipertrofia 3x8-12 tentando falhar nessa margem. E tambem tentarei progredir as cargas nos compostos. Lembrando que estou em cutt com déficit de 500kcal , quero reduzir o maximo o bf tentando segura o maximo a MM. Ficou assim: Peito/ombro/triceps Supino reto 4x6 progredindo carga a cada serie Supino inclinado 4x6 progredindo carga a cada serie Fly declinado 3x8-12 Militar 3x8-12 cruxifixo invertido 3x8-12 Paralela 3x8-12 Triceps testa 3x8-12 Perna Agachamento livre 4x6 progredindo carga a cada serie Stiff 4x6 progredindo carga a cada serie ( nota se que stiff e posterior porem joguei os compostos tudo primeiro independente Avanco com halteres 3x8-12 Cadeira extensora 3x8-12 Cadeira flexora 3x8-12 Dorsal/biceps Barra fixa 4x ate a falha Levantamento terra 4x6 progredindo carga a cada serie Remada Curvada 3x8-12 Remada unilateral 3x8-12 Rosca direta 3x8-12 Rosca scott na maquina 3x8-12 abdomonais nos treinos A 1 dia com 1 exercicio supra 4x15 com carga e 1 dia com 1 exercicio infra 4x15 com carga

Sim mano. A priori foca na dieta e nos treinos igual o mano aí falou. Depois vai jogando aeróbico aumentando déficit , tipo carta na manga quando seu corpo estabilizar. Eu curti meu primeiro mês a circunferência abdominal diminuiu significativamente, só não tirei as medidas.

Heheh pois é. Sou frango mesmo , mas quando faço off eu fico maior mano , olha a foto pra tu ver no link. Por isso sempre paro , mas agora vou ficar nesse cutt até secar. Ja me disseram que nao tenho genética pra secar, mas creio que com treino e dieta todos podem. https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735700130-jpg

Pedro em 1 mês na dieta eu to assim , segue o link da imagem. Preciso remover essa lipomastia braba que eu tenho, já operei de ginecomastia que é a glândula falta só a gordura rsr Será que vai?! https://uploaddeimagens.com.br/imagens/layout20161001015318-jpg