Andrey Soares

Junho 24, 2015 às 17:47

As coisas são tão mais complexas do que imaginamos e estamos longe de conhecer o todo. Existem estudos muito interessantes (vou tentar os achar novamente para trazer para cá) que analisa pessoas caminhando descalças e com sapato e descobriram que só por estar descalço a circulação aumenta, inflamação celular diminui, intoxicação eletromagnética cai para níveis saudáveis automaticamente. Talvez um dia chegaremos a conclusão que só por andar descalça uma pessoa pode emagrecer porcentagens bem maior do que quem não anda descalça, ainda não tem evidências disso, mas quem sabe? A natureza não nos fez de sapato.

CORRIDA DESCALÇO: PADRÃO MOTOR NATURAL, MAIOR SEGURANÇA E MAIOR ECONOMIA DE CORRIDA.
Felipe Nassau
20/03/2011

Introdução

Atualmente ocorre grande discussão sobre a prática da corrida descalço. Nesse contexto é fundamental analisar fatores não só fisiológicos, biomecânicos e anatômicos, como também o interesses comerciais das indústrias de calçados esportivos.

Visto que as corridas de rua são cada vez mais populares, sendo praticadas não só por atletas competitivos, como também por praticantes recreativos, a indústria de material esportivo tem tentado se especializar na fabricação de roupas mais leves, que facilitam a evaporação do suor, com proteção solar adequada, e principalmente de tênis mais confortáveis ou supostamente melhores, mais individualizados. O uso de calçados é uma imposição criada pelos próprios humanos para proteger os pés e hoje, além dessa função, é parte do nosso vestuário habitual.

Corrida descalço e lesão

Em 1987, Robbins e Hanna demostraram que no Haiti, onde coexistiam comunidades que ainda não utilizavam calçados juntamente com adeptos de tais vestimentas, os descalços apresentaram menor índice de lesão em estruturas dos membros inferiores.

Patologias crônicas, tais como dores nas canelas, síndrome da banda ílio-tibial e da dor peri-patelar, são atribuídas a diversos fatores como: pronação excessiva, supinação e carga de choque dos membros (Siff e Verkhoshansky, 1999, apud Waburton, 2001). Outra lesão comum em corredores é a fascite plantar, uma inflamação do ligamento que corre ao longo da sola do pé. Há algumas evidências de que a fáscia plantar age como suporte para o arco longitudinal medial, e que a pressão sobre o acessório proximal da fáscia leve a tal lesão (Robbins e Hanna, 1987), o que é comum na técnica mais utilizada por corredores calçados, o mata-borrão.

Robbins e Gouw (1991) demonstraram que corredores que utilizam tênis mais caros têm mais que o dobro de lesões supracitadas que indivíduos que utilizam calçados mais baratos, levando-os a concluir que a estratégia de aumentar o amortecimento pode oferecer risco à saúde em longo prazo por não fortalecer as estruturas fisiológicas responsáveis pelo amortecimento de impactos. Sabe-se também que, mesmo com o fato de alterações como a pronação ou supinação excessiva exporem o corredor a um maior risco de lesão (Van Ginckel et al, 2008; Ghani et al., 2009; Thijs et al., 2007), a utilização de tênis específicos para a forma de pisada não são capazes de reduzir os índices de lesão (Knapik et al., 2009; Knapik et al., 2010a; Knapik et al., 2010b Razeghi e Batt, 2000.) Isso corrobora com a afirmação dos autores conceituados na área de lesões em corredores (Robbins e Waked, 1997) ao afirmarem que a propaganda enganosa de calçados atléticos pode levar a um perigo de saúde pública. Além disso, o uso de calçados altera significativamente o padrão biomecânico natural de marcha, corrida e caminhada, merecendo atenção no esporte e na reabilitação (Willems et al., 2007).

Estudos afirmaram que a corrida de longa distância é um exercício com alto risco de lesão, cuja probabilidade de ocorrência varia entre 20% a 80% a cada dois anos (Fredericson e Misra, 2007; Van Gent et al., 2007). O risco de lesão parece ser atenuado em praticantes mais experientes e em atletas profissionais. Por exemplo, Robbins e Gouw (1990) relataram que o tênis não reduziu o choque durante a corrida de 14 km/h em esteira. Bergmann et al. (1995) constataram que as forças que atuam na articulação do quadril foram menores ao correr descalço. Clarke et al. (1983) observaram que não houve mudança substancial na força de impacto quando se aumentou a quantidade de amortecimento em 50% no salto de corredores bem treinados. Robbins e Gouw (1990) argumentaram que a sensação plantar induz a uma resposta protetora da superfície plantar e que corredores alteram o seu comportamento para reduzir o choque, um fenômeno que chamou de ajuste de choque. Calçados com maior amortecimento, aparentemente, provocam uma redução drástica no comportamento de choque de moderação, aumentando assim a força do impacto (Robbins e Hanna, 1987; Robbins et al, 1989; Robbins e Gouw, 1990).

Braunstein et al. (2010) também afirmaram que as forças compressivas sejam maiores em indivíduos calçados, gerando maior estresse mecânico no tornozelo e joelho, sugerindo que a corrida descalço seja mais segura.

Biomecânica e corrida

Além disso, o uso de calçados reduz a economia de corrida, aumentando o gasto energético necessário para o desporto, o que foi atribuído ao peso do implemento por Burkett, et al. (1985), porém pode ter suas causas no uso de forças verticais, como apontado por Storen et al. (2011).

Esse fato pode ser explicado pela mecânica de corrida proposta por Lieberman et al. (2010). Ao colidir o solo com o calcanhar ocorre uma grande transferência de força vertical do calcâneo para o tornozelo e tíbia, além de reduzir a economia de corrida. Enquanto isso, correr aterrissando com a extremidade frontal do pé, principalmente com o afastamento dos dedos e realizando uma flexão plantar demonstra que além de reduzir as forças verticais do impacto, tende a transferir a sobrecarga mecânica para o tríceps sural, reduzindo a sobrecarga óssea e articular, porém, aumentando a sobrecarga na musculatura da panturrilha. Isso pode ser uma explicação também para o menor índice de lesões em atletas experientes (Van Gent et al., 2007), mesmo com altos volumes de treinamento. Quanto maior a velocidade na corrida, maior a tendência em colidir o solo com a frente do pé. Além disso, a maior amplitude de passada, necessária para tais velocidades, é plausível crer que toda a cadeia muscular extensora sofra maior ativação neuromuscular, aumentando a estabilidade e proteção da articulação do joelho, quadril e coluna vertebral, corroborando com a segurança de joelhos e tornozelos atribuída por Braunstein et al. (2010) à corrida descalço.

Conclusões

A corrida descalço, além de ser a forma mais natural, aparentemente parece ser também a mais segura. Ao tocar o solo sem acolchoados, a propriocepção da planta do pé é melhorada, além de reduzir a sobrecarga de estruturas articulares e ósseas. Isso faz com que não só a segurança do esporte seja maior, como também a eficácia do movimento, aumentando a economia de corrida. Porém, relatos clínicos têm demonstrado que o tríceps sural sofre uma sobrecarga inicial elevada, gerando desconfortos até a sua adaptação, sugerindo que corredores que já praticam a corrida calçados devam reservar um período de adaptação à corrida descalço.

Outra sugestão interessante é que se a mecânica proposta só é natural em velocidades elevadas, a aprendizagem da corrida pode ser mais proveitosa ao se iniciar com velocidades altas e baixos volumes, mesmo não prolongando exercício até níveis altos de fadiga. Isso sugere que o treino intervalado extensivo pode ser um melhor método para ensinar a corrida que treinos contínuos em relação às adaptações neurais.

Mesmo a maioria das academias não permitindo tal prática, e muitos não se sentindo socialmente confortáveis para correr descalços, é possível desfrutar dos mesmos benefícios da corrida descalço com o uso de calçados menos acolchoados, mais flexíveis, e com bom espaço para a movimentação dos dedos.

Referências

1. Robbins SE, Hanna AM (1987). Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 148-156

2. Robbins SE, Gouw GJ (1991). Athletic footwear: unsafe due to perceptual illusions. Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 217-224

3. Knapik et al. Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape. J Strength Cond Res 23(3): 685–697, 2009.

4. Razeghi M, Batt ME. Biomechanical analysis of the effect of orthotic shoe inserts: a review of the literature. Sports Med. 2000 Jun;29(6):425-38.

5. Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, Swedler DI, Bullock SH, Gaines LS, Murphy RJ, Tchandja J, Jones BH. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med. 2010 Jan;38(1 Suppl):S197-211.

6. Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, Villasenor A, Bullock SH, Schmied E, Bockelman T, Han P, Jones BH. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training.Am J Sports Med. 2010 Sep;38(9):1759-67. Epub 2010 Jun 24.

7. Robbins S, Waked E (1997). Hazards of deceptive advertising of athletic footwear. British Journal of Sports Medicine 31, 299-303

8. Siff MC, Verkhoshansky YV (1999). Supertraining (4th ed.). Denver, Colorado. Supertraining International

9. Waburton M. Barefoot Running. Sportscience, 5, (3). 2001

10 Fredericson M, Misra A. Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries Sports Medicine, Volume 37, Numbers 4-5, 2007 , pp. 437-439(3)

11. Van Gent RN, Siem N, Van Middelkoop M, Van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.Br J Sports Med 2007;41:469-480 Published Online First: 1 May 2007

12. Robbins SE, Gouw GJ (1990). Athletic footwear and chronic overloading: a brief review. Sports Medicine 9, 76-85

13. Robbins SE, Gouw GJ (1990). Athletic footwear and chronic overloading: a brief review. Sports Medicine 9, 76-85

14. Robbins S, Gouw G, McClaran J, Waked E (1993). Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot and Ankle 14, 347-352

15. Robbins SE, Gouw GJ, Hanna AM (1989). Running-related injury prevention through innate impact-moderating behavior. Medicine and Science in Sports and Exercise 21, 130-139

16. Burkett LN, Kohrt M, Buchbinder R (1985). Effects of shoes and foot orthotics on VO2 and selected frontal plane kinematics. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 158-163

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21. Ghani ZN, Van Ginckel A, Cools A, Peersman W, Roosen P, De Clercq D, Witvrouw E. A prospective study on gait-related intrinsic risk factors for lower leg overuse injuries. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(13):1057-61. Epub 2009 Feb 18.

22. Thijs Y, Van Tiggelen D, Roosen P, De Clercq D, Witvrouw E. A prospective study on gait-related intrinsic risk factors for patellofemoral pain. Clin J Sport Med. 17(6):437-45. 2007

23. Willems TM, Witvrouw E, De Cock A, De Clercq D. Gait-related risk factors for exercise-related lower-leg pain during shod running. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):330-9.

24. Braunstein B, Arampatzis A, Eysel P, Brüggemann GP. Footwear affects the gearing at the ankle and knee joints during running. J Biomech. 2010 Aug 10;43(11):2120-5. Epub 2010 May 11.

Junho 24, 2015 às 17:19

Aqui está o que você precisa saber ...

Lutando cotra a falta de motivação, baixa libido ou apenas sentindo que você fez todas as coisas certas, mas já não consegue responder à dieta e ao treino? Pode ser uma disfunção metabólica.

Você pode sentir-se mal e ter disfunção metabólica sem estar em um estado que a doença se manifesta.

"Comer menos e fazer mais exercício" pode facilmente levar um levantador avançado a um estado de disfunção metabólica.

Seu metabolismo não funciona como uma calculadora. Ele funciona como um termostato.

Há três maneiras de reparar o seu metabolismo, dependendo em qual estágio do "estado de fome" que você está.

Estado de fome, disfunção metabólica, resistência à perda de peso, fadiga adrenal ... Por alguma razão, estes termos ficam sob a pele das pessoas. Você ouve constantemente sobre esse e aquele mito e sobre como todas essas coisas são falsas. Isso de lembra de um provérbio de Osho, meu filósofo favorito: "Quanto menos uma pessoa sabe o mais obstinadamente ele sabe disso."

Esses não são mitos e há uma abundância de pessoas que lidam com estas questões. Se você é uma daquelas pessoas de vinte e poucos anos com grande energia, um corpo perfeito e pouca experiência de vida, então provavelmente você está pronto para descartar este artigo logo de cara. Mas só me faça um favor: guarde-o. Você pode precisar dele mais tarde.

Por outro lado, se você é alguém que tem lutado com a falta de motivação, baixa libido, overtraining, doença ou sente que você fez todas as coisas certas, mas já não consegue responder à dieta e ao treino da mesma forma, então essas informações são para você.

Compreendendo a terminologia

Honestamente, eu não sei de onde esses termos vieram. Como muitas coisas na saúde e no fitness, há frases que são utilizados em algum lugar e, em seguida, tornam-se parte do vocabulário.

Eu sou um médico integrativo. Eu, e muitos médicos como eu, têm lidado com problemas de danos metabólicos durante anos. Só que nunca os chamamos de "danos metabólicos" ou "estado de fome." Nós os chamamos de disfunção neuro-endócrino-imune. Ou nós os chamamos por algumas de suas manifestações, como "fadiga adrenal." Às vezes, quando um diagnóstico real pôde ser feito, nós os chamamos de "hipotireoidismo" ou "tireoidite de Hashimoto" ou "insuficiência adrenal."

Desde então adotei o termo "dano metabólico" porque é mais descritivo e mais fácil de compreender em comparação com "disfunção neuro-endócrino-imune."

Disfunção versus Doença

Aqui está uma visão sobre medicina e saúde que é importante entender. Uma pessoa pode sentir-se mal e ter disfunção metabólica sem estar em um estado de doença. Deve fazer sentido para a maioria das pessoas que você pode ter disfunção metabólica muito antes de você ter a doença metabólica. E a medicina tradicional não tem muito a oferecer a menos que haja um diagnóstico. É por isso que o campo da medicina funcional emergiu.

Medicina funcional é uma especialidade médica que lida com a área cinza da disfunção entre a saúde e a doença. Este é o tipo de medicina que pratico. E é aí que termos não-diagnósticos como "fadiga adrenal" vem.

Deixe-me dar um exemplo concreto deste problema. Diga que você não está se sentindo tão bem, você está com fome o tempo todo, urinando mais do que o normal e ganhando peso. Quando você vai ver o seu médico tradicional, ele testa o seu açúcar no sangue para descartar diabetes. Se os seus níveis de açúcar no sangue em jejum são 119, você não tem diabetes, mas se bater 120 você tem. Você vê como absolutamente ridículo isso é? Muito antes de você chegar à marca de 120, você tinha alguma disfunção grave acontecendo. Mas ninguém sabe ao certo como chamá-la.

Assim, a medicina chama de um monte de coisas diferentes, como a desregulação de açúcar no sangue, diminuição da glicemia, pré-diabetes, etc. Mas nenhum desses termos são aceitos como diagnóstico. Eles são simplesmente termos descritivos que descrevem uma perturbação mensurável que ainda não se tornou uma doença.

Os termos de danos metabólicos, estado de fome e outros sofrem um problema similar. Eles descrevem um distúrbio funcional que pode ou não estar associada a uma doença particular.

Muito antes de transtorno de déficit de atenção, síndrome do ovário policístico, fibromialgia, autismo e síndrome de fadiga crônica tornarem-se diagnósticos válidos, eles foram chamados de mitos e suas existências foram negadas. Enquanto isso, doutores com visão de futuro foram logo tratá-los e definir as suas características.

Assim, dizer que estado de fome ou danos metabólicos "são mitos" é muito parecido com dizer que pré-diabetes é um mito. Dizer que "fadiga adrenal não existe" é como dizer que "o overtraining não existe." Estes são distúrbios funcionais que têm sinais e sintomas que podem ser detectados em exames físicos e exames de sangue.

Esses distúrbios podem ou não ter um diagnóstico correspondente, mas isso não significa que eles não existem. Esta é a área cinzenta entre a saúde e doença, a área onde as funções começam a ficar comprometidas.

Então o que é "estado de fome" exatamente?

Estado de fome e danos metabólicos são reais. Para facilitar o entendimento, eu só vou me referir a este como estado de fome daqui em diante. (Você verá logo aonde "danos metabólicos" se encaixa)

O engraçado é que quando você consegue enxergar o que realmente é estado de fome, você provavelmente vai entender o que estamos falando rapidamente. Descobri que a confusão sobre estes temas geralmente vem da falta de uma estrutura organizacional para entender as coisas.

Na realidade, estado de fome é sem dúvida a ocorrência mais aceita em todas as pesquisas sobre dietas. Mas os pesquisadores não o chamam de "estado de fome", o chamam de termogênese adaptativa. Eu o chamo de Lei da Compensação metabólica. Refiro-me a ele como uma lei, porque é um fenômeno confiável e previsível que ocorre em qualquer cenário de dieta. É o grau de ocorrência que varia.

Você pode pensar nisso como um mecanismo natural de proteção desenvolvido pelo metabolismo ao longo de milhões de anos. É o que impediu o seu antepassado de morrer de fome quando a sua próxima refeição nunca foi uma garantia. Se você é um fisiculturista magro, um atleta de elite ou uma pessoa comum tentando perder algum peso, você vai sofrer pela compensação metabólica do corpo.

Dano metabólico: um exemplo

Vamos examinar um exemplo. As coisas começam com uma dieta. Pela dieta eu quero dizer que você faça alguma combinação de comer menos e fazer mais exercício. No começo você parece estar indo muito bem. Você perde alguns quilos logo de cara. Por enquanto, tudo bem.

Agora você está há uma semana assim e começa a sentir fome, sua energia cai e você se encontrar com desejo por alimentos salgados, alimentos gordurosos e doces. Este é um sinal de que o corpo está começando a se mover para uma compensação metabólica. Pense nisso como Nível 1 do estado de fome.

Devido a esta compensação, você nota que sua perda de gordura diminui. Talvez ela pare de uma vez. E se você é uma daquelas pessoas que tem uma queda metabólica muito brusca, pode até perceber um certo ganho de peso. E a fome, energia e desejo por alimentos lixo está ficando cada vez pior.

Mas você não está brincando. Você se orgulha da sua vontade de ferro e ética de trabalho sólida. Você dobra os seus esforços e aumenta o corte de calorias e também o tempo de treino. Muito bem. Agora seu corpo está mudando novamente. Outro quilo, talvez dois, perdidos. Mas isso não dura. Algumas semanas mais tarde e você está preso novamente. Desta vez, a fome e os desejos são piores e sua energia está no vaso.

Seu metabolismo não está exatamente cantarolando. Sua taxa metabólica diminui ainda mais. Talvez se esforça ainda mais, mas agora seu corpo apenas não vai ceder. Você parece estar fazendo tudo "certo", mas o metabolismo ignora seus saltos. Você acabou de entrar em resistência metabólica. Este é estado de fome Nível 2.

Você não sabe o que diabos está acontecendo e não sabe como lidar com isso. Tudo que você precisa fazer é se esforçar mais. Você vai assistir Conan o Bárbaro e ouvir a música tema de Rocky Balboa. Você quadruplica o seu esforço!

Você vê muito pouco resultado para seus esforços neste momento. Semanas se passaram e você está se sentindo acabado. E agora você tem outras queixas. Você começa a se sentir com gases e inchado. Os shakes de proteína que você usou para tolerar esse estado estão perturbando seu estômago. Você está recebendo azia também. Se você é uma mulher, sua menstruação se torna irregular ou desaparece. Se você é um homem, sua libido vai pro saco.

O sono é fragmentado e imprevisível. Você tem essa sensação estranha de estar ligado internamente, mas cansado externamente. Você está começando a se sentir doente e com mal-estar. Você pode estar ansioso, deprimido ou ambos. E agora você parece retido, apesar de uma dieta baixa em carboidratos e apenas não consegue treinar do mesmo jeito. Você ainda pode estar ganhando peso! Este é o dano metabólico, Fase 3, e a fase final do estado de fome.

O que não fazer

Então agora você corre atrás de alguma ajuda. Todo esse material sobre "danos metabólicos" sendo um mito está voltando para assombrá-lo. Então você vai para um treinador físico. Descreve a ele o que está acontecendo e ele diz: "Você está em estado de fome. Você precisa comer mais e aliviar os exercícios." Dizem-lhe para dobrar sua ingestão de calorias e ter calma no seu treino louco.

Adivinha o que acontece? Você explode como um balão de hélio. Com o seu metabolismo se movendo no ritmo de um caracol, porque você fez exatamente a coisa errada. Não é uma jogada inteligente.

Você ganha cerca de 7 quilos em 6 dias (Eu tive vários pacientes com este tipo de colateral)! É claro que é fisiologicamente impossível para ganhar essa quantidade de gordura em um curto espaço de tempo; é quase tudo água, mas é um sinal de seu metabolismo não está tão rápido.

Você quer respostas então vai um médico. Talvez te diagnostiquem com problema de hipotireoidismo ou algum outro, ou talvez eles dizem que você é normal e nada está errado. Obviamente, eles não têm respostas. Se você for realmente azarado, eles dizem para você voltar ao comer menos e exercitar mais. Mas ainda não vai funcionar e isso só vai perpetuar o ciclo negativo e trazer mais danos à sua fisiologia e ao seu psicológico.

Consertando o dano metabólico

Aqui está o que você precisa saber sobre o seu metabolismo. Ele não funciona como uma calculadora; ele funciona como um termostato. E seu termostato agora está "quebrado".

Quando a abordagem "comer menos, exercitar mais" é levada ao extremo, é como um jogo de cabo-de-guerra que você nunca pode ganhar. Você puxa e puxa para trás o metabolismo mas é difícil. Você se esforça mais e o metabolismo ri e quase arranca você para fora de seus pés. Qual é a única maneira de vencer cabo-o-guerra contra uma equipe mais forte do que você? Quando eles puxam, você deixa ir e eles impotentemente caem no chão. Esse é o caminho para fora do estado de fome metabólico.

Consertando o estado de fome

Não importa em que fase você está, o primeiro passo é parar com a abordagem de comer menos e fazer mais exercícios. Este é o equivalente a soltar a corda.

Neste ponto, você tem duas escolhas. Você pode comer menos e se exercitar menos ou comer mais e exercitar mais. Esta é a única maneira de reduzir o estresse do seu metabolismo e não ganhar peso no processo. Se você chegou até a fase 3 no entanto, sua única opção é a comer menos e exercitar menos.

Recuperando seu metabolismo

Fase 1: Compensação Metabólica: Esta fase é fácil de lidar. Mova-se para uma abordagem "comer menos, exercitar menos" ou "comer mais, exercitar mais". Ambos irão funcionar. Contanto que você saia do "comer menos, exercitar mais", normalmente você vai estar de volta na pista dentro de uma semana.

Fase 2: resistência metabólica: Isso também não é tão difícil de lidar. Apenas cicle a sua dieta. Gaste 2-3 semanas em uma fase "comer menos, exercitar menos", em seguida mude de direção para uma abordagem de "comer mais, exercitar mais". Você pode precisar passar por algumas outras etapas também. Isso pode envolver priorizar o descanso e a recuperação. Andar a pé, massagem, sauna terapêutica, sestas, sexo / afeto físico, rir, passar um tempo com animais de estimação, etc. Basicamente, qualquer coisa que reduza os hormônios do estresse e restaure o equilíbrio do sistema neuroendócrino. Programe-se para estar de volta ao caminho certo dentro de 1-3 meses.

Fase 3: Danos Metabólicos: Uma vez que você está aqui, você tem pouca escolha. "Comer menos, exercitar menos" é a única opção. Você precisa concentrar todo o seu tempo em repouso e recuperação. Andar a pé e alguns tradicionais exercícios de peso é provavelmente tudo que você vai ser capaz de fazer.

Consultar com um médico de medicina funcional seria inteligente. Eles serão capazes de avaliar tireóide, supra-renal e função gonadal. Isso está além do escopo de um treinador físico. Suplementos e hormônios podem ser necessários. Com a ajuda certa, você pode estar de volta no caminho certo dentro de 3 a 15 meses.

O cenário ideal? Não se meta nessa situação, para começar.

Referências

Major, et. al.Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity. 2007 Feb;31(2):204-12. PUBMED

Jason, et al. Chronic fatigue syndrome versus neuroendocrineimmune dysfunction syndrome:differential attributions. Journal of Health & Social Policy 2003;18(1):43-55. PUBMED

Muller, et. al. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. Feb;21(2):218-228. PUBMED

Rosenbaum, et. al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;88(4): 906-912. nutrition.org

Camps, et. al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED

Tremblay, et. al Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition. 2009;102(4):488-492. PUBMED

Labayen, et. al. Role of baseline leptin and ghrelin levels on body weight and fat mass changes after an energy-restricted diet intervention in obese women: effects on energy metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(6):E996-1000. PUBMED

Miller, et. al. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975;1(7910):773-775. PUBMED

Winsier, et. al. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(5):1088-94. PUBMED

...

Junho 24, 2015 às 09:48

Na literatura científica não há nada que comprove o ganho para direcionada região da musculatura alvo, sendo que você pode maximizar resultados usando técnicas, eis aqui a minhas prediletas para bíceps; FST7, GVT, Pico de contração e treino de excêntrica, o melhor treino é aquele que você nunca fez...

Junho 24, 2015 às 01:51

Hipercalórico=lixo(opinião pessoal), melhor investir em uma albumina(ou whey) pra misturar com aveia e ir treinar.

Junho 24, 2015 às 01:48

Post like globo.com, se fosse falando sobre estudos sobre a hipófise anterior ou sobre o tecido adiposo como glândula endócrina teria 10 visualizações, maldita globalização...

Junho 22, 2015 às 20:40

soh com photo pra avaliar

2

Junho 22, 2015 às 19:09

Cara, creio que ninguém(pelo menos eu) busca progressão em rosca concentrada, cadeira extensora, tríceps pulley ou outros isoladores, simplesmente use esses exercícios(isoladores) ao seu favor, os compostos(desenvolvimentos) lhe darão base, a elevação lateral irá lhe dar o aspecto visual de armadura, intensifique, faça drops, super slow, isometria, enfim, são inúmeras técnicas que você pode usar para maximizar o seu treino de delts.

Junho 22, 2015 às 19:02

smp bom ta aprendeno, isso er algo que eu naw sabia vlw Andrey ,, mas msm assim muito pouco ainda pra um treino de panturrilha concorda ?

Não tenha dúvidas, panturrilhas foram feitas para serem massacradas, mas temos que ver o contexto no geral, ele é iniciante, praticamente o que fizer irá resultar em algo, sendo que futuramente, dependendo da genética de pants dele, ele irá precisar massacrar elas.

Junho 22, 2015 às 18:50

3x pra tudo? Aumente o volume nos multiarticulares e diminua nos uniarticulares, de resto ta tranquilo.

Galinho13 · Junho 22, 2015 às 18:48

So ta fazendo um exerçicio pra panturrilha num vai da nem pro começo, sem contar q ainda ta malhando apenas os soleos

Gastrocnemio irá trabalhar também, sendo que menos intensamente por estar encurtado pelo fato dele também ser um flexor de joelho. Lembre-se que Gastrocnemio(medial e lateral) e Soleo formam um tríceps.

Junho 22, 2015 às 18:40

Galera pretendo usar a seguinte divisão :

Segunda peito e bicepis

Terça pernas

Quarta off

Quinta costas ombros e tricepis

Sexta pernas

Sabado peito e bicepis

Semana 2

Segunda costas ombros e tricepis

Terça pernas

Quarta off

Quinta peito e bicepis

Sexta pernas

Sabado costas ombros e tricepis

Segunda peito e bicepis

Terça pernas

Quarta off

Quinta costas ombros e tricepis

Sexta pernas

Sabado peito e bicepis

Porque usar esta e não a divisão clássica de abc2x entre outros? Pois meus ombros tricepis e bicepis estão sendo prejudicados ao treinar-los apos os musculos grandes que sinergem, dessa forma acredito que posso dar o máximo desses musculos, atualmente estava fazendo nesse mesmo esquema a divisão, a unica diferença era que treinava peito com costas, e braços completos, mudei pois a demanda de energia no treino de dois musculos grandes.. é grande \o/ e assim não consiguia dar o máximo deles, dessa forma a divisão está boa para meu foco?

Vou usar exercicios basicos visando progressão, com 3/4 para grandes e 1/2 para pequenos.. o que acham? Obrigado quem leu tudo lol... [emoji1]

Enviado de meu SM-G530H usando Tapatalk

Não man, to falando disso, a divisão ficou maneira!

Junho 21, 2015 às 13:35

Não entendi cara? Qual seria o problema?

Pois éh o descansso é pouco mais acho que assim seria o melhor jeito de treinar os musculos com maior intensidade, isso ne min claro.

Enviado de meu SM-G530H usando Tapatalk

Veja o "tamanho" do seu tríceps braquial em comparação ao seu peitoral maior

Lucas, o Schrödinger · Junho 20, 2015 às 15:08

Cuidado com o as colocações de músculo grande e pequeno...

http://postimg.org/image/kw48al443/

leonardooosouza · Maio 24, 2015 às 13:11

Resultado interessante, mas não vi em que parte consegue provar as hipóteses levantadas no decorrer da postagem.

É, tava procurando isso, foi parecido com compartilhada de gordo no facebook;"cientistas falam que cerveja faz bem".

Victor Amorim · Maio 19, 2015 às 14:45

Minha dorsiflexão é um lixo, me fode no agacho e no terra.

Valeu cara, bem interessante!

Maio 18, 2015 às 10:37

Eu sempre fiz treinos abcde só que sem muitos resultados agora partiu abc2x por um tempo. Treino de segunda a sexta.

A - peito ombro tríceps

Sup. Inclinado TRÍCEPS

Supino reto TRÍCEPS

Crossover ou peckdeck

Desenvolvimento barra ou hallter TRÍCEPS

Desenvolvimento lateral

Tríceps banco ou barra TRÍCEPS

Tríceps corda ou francês TRÍCEPS

ABS

B - costas bíceps trapz

Cadê as remadas? Miolo de dorsal, está esquecendo disso!

Puxada frente ou barra fixa BÍCEPS

Puxada triângulo BÍCEPS

Puxada baixa ou curvada BÍCEPS

Bíceps barra w ou reta BÍCEPS

Bíceps martelo BÍCEPS

Trapézio SE FOR REMADA ALTA ----> BÍCEPS

C - pernas

Abs

Agachamento livre

Extensora

Leg

Flexora

Panturrilha

Gostaria da opinião de vcs pq não quero algo volumoso mas.

Add 2 de tríceps e bíceps pq tenho mais dificuldades. Se quiserem mudar algo por favor falem o pq. E tipo n treino sábado, seg mando o treino de quarta?

Abração.

Nesse caso essa divisão será ABCXAB pelo fato de não estar treinando aos sábados.

Será essa a causa da dificuldade? Pode ser que sim...

Maio 18, 2015 às 10:25

PESSOAL ALGUÉM PODERIA ME AJUDAR

EU MESMA MONTEI MINHA FICHA MAS TÔ EM DÚVIDA SE TA LEGAL OU NÃO

MEU OBJETIVO É HIPERTROFIA

SOU PROFESSORA (ESTAGIÁRIA CURSANDO O 4º PERÍODO DE EDUCAÇÃO FÍSICA)

IDADE 27 ANOS

PESO 56KG

QUERO PERDER ~~UM POUCO DE~~ GORDURA ~~ABDOMINAL~~ TAMBÉM(PERDA DE GORDURA NÃO PODE SER DIRECIONADA).

ALTURA 1,60

TRABALHO COM AULAS COLETIVAS,NÃO TENHO UM HORÁRIO CERTO PRA MALHAR TEM DIAS QUE MALHO DE MANHÃ E OUTRO A NOITE DEPOIS DO HORÁRIO DO SERVIÇO.

SEGUNDA (FAÇO A AULA COMPETA JUNTO COM OS ALUNOS) –DOU AULA DE SPINNING E POWER JUMP

TERÇA E QUINTA-DOU AULA DE LOCALIZADA(NÃO FAÇO) E ZUMBA (FAÇO JUNTO COM OS ALUNOS)

QUARTA – DOU 2 SPINNING (FAÇO AS DUAS AULAS JUNTO COM OS ALUNOS)

MEU TREINO

FICHA A MMII(SEGUNDA E QUARTA)

CADÊ AGACHAMENTO LIVRE?

1. HACK 4X 10 CONJ COM AGACHAMENTO SEM PESO 4X30

2. CADEIRA EXTENSORA 15/12/10/8

3. LEG PRESS 45º 15/12/10/8

4. STIFF 4X10

5. FLEXORA EM PÉ 3X10

6. LEVANTAMENTO TERRA PÉS ABDUZIDOS 4X8

7. ~~GLUTEO NO CABO 4X 12 CONJ COM ELEVAÇÃO PELVICA 4X20~~

8. ~~CAD ABD 3X15 PARANDO 2” + 10 DIRETO~~

9. ~~SUBIDA NO BANCO COM PERNA ATRAS ESTENDIDA 3X15~~

10. PANTURRILHA EM PÉ 3X10,SENTADA 3X10 PARANDO 2 ‘’

~~11. ABDOMINAL SUPRA 4X20~~

12. ~~ABDOMINAL INFRA3X15~~

FICHA B MMSS(TERÇA E QUINTA)

1. REMADA UNILATERAL COM HALTER 5X12 ADICIONAR PUXADA ALTA 3 OU 2 DE 10 A 15

~~2. CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTER3X12~~

~~3. ROSCA DIRETA NA POLIA 3X12~~

4. SUPINO 45º COM HALTER 5X12 ADICIONAR PULLOVER

~~5. TRÍCEPS CORDA 3x12~~

6. ELEVAÇÃO COMBINA 3X12

7. ABDOMINAL OBLIQUO NA POLIA 3X20

8. ABDOMINAL SUPRA 4X20

Treino A volumoso, treino B deficiente quando o assunto é exercícios. Faço o simples, agachamento,terra e stiff. Esses irão lhe proporcionar um bom treino de membros inferiores. Cuidado com suas aulas de spinning e jump, não dando o devido descanso para a musculatura inferior você dificilmente irá progredir.

Maio 17, 2015 às 02:30

Bacana cara...

Pouca gente se conhece, poucos sabem sentir o metabolismo, acelerar na hora certa, desacelerar na hora certa, fazem tudo de maneira mecanizada e afobada, tipo; meu dia do lixo é daqui a 10 dias. Ou seu acéfalo... Você sabe se daqui a 10 dias você estará em um estado metabólico ideal para um refeed? Se você se planejar você pode até acertar, mas uma simples mudança de estado mental ou estresse momentâneo irá jogar o seu refeed programado por água a baixo, e essa programação pode bagunçar a merda do trabalho feito nos dias e semanas anteriores.

Valeu, artigo interessante!

Maio 17, 2015 às 02:05

Basta continuar fazendo, nem que sejam 2. Lembro-me que ao iniciar não conseguia fazer barras nem paralelas, hoje com 3 anos de treino consigo fazer 10 barras e 15 paralelas.

Maio 16, 2015 às 16:08

Quanto tempo faz que você iniciou treinos com agachamento livre? E quanto tempo passou fazendo? Presumo que seja uma simples fraqueza lombar pelo costume em maquinas, basta iniciar leve e ir progredindo aos poucos na carga, seu core provavelmente está em desequilíbrio.

Coach.Wagner · Maio 15, 2015 às 13:51

Introdução

Segundo estatísticas, anualmente, 3,1% de todos os adultos ou 5,6% daqueles engajados em algum tipo de atividade física recreativa recebem tratamento médico para lesões decorrentes da prática esportiva(1) . As lesões esportivas são consideradas a segunda maior causa de lesões, ficando atrás apenas dos acidentes domésticos, que acometem 3,7% dos indivíduos(2). As lesões mais comuns, cerca de 60%, são os estiramentos, luxações e roturas ligamentares que ocorrem em tornozelos, joelhos, ombros, cotovelos e mãos(3). Lesões e dores na coluna também são muito comuns durante a prática esportiva. As lesões são o principal fator de afastamento de atletas em treinos e competições, causando queda no desempenho físico, técnico e psicológico, e podem levar ao abandono precoce da carreira. Sendo assim, é de suma importância a utilização de estratégias que visem prevenir lesões esportivas, ou acelerar a recuperação das mesmas. Estudos tem apontado o treinamento proprioceptivo como uma ferramenta importante na reabilitação de lesões ortopédicas, e possivelmente na prevenção (4,5)

Propriocepção é o termo utilizado para descrever a percepção do próprio corpo e inclui a consciência da postura, sensação do movimento e posicionamento articular(6). Essa percepção nos permite manter o equilíbrio postural. As articulações necessitam de informações precisas e rápidas sobre o correto posicionamento articular, o grau de amplitude e alinhamento corporal. Os movimentos ou mudanças na posição de uma articulação estimulam uma variedade de receptores que permitem a apreciação consciente da posição dos membros no espaço. O objetivo dessa complexa rede de informações é manter a estabilidade articular, determinando forças e grupos musculares específicos para prover a atuação dos indivíduos nas atividades diárias e esportivas (7).

Fisiologia da propriocepção

A informação proprioceptiva se origina de alguns órgãos terminais sensoriais (denominados proprioceptores) localizados dentro dos músculos, tendões e complexos articulares, incluindo ligamentos, fáscias e a pele(8). O termo somatosensorial é o que melhor descreve a combinação de estímulos provenientes do próprio corpo (musculotendíneos, articulares e cutâneos) e da sua resposta ao ambiente. Os estímulos somatosensoriais são combinados com informações visuais e vestibulares para manter o equilíbrio, representando 70% do controle postural na posição em pé(9). Os receptores sensoriais localizados nos músculos, tendões e articulações são denominados de mecanoreceptores e são acionados em resposta aos estímulos mecânicos oriundos da posição estática (orientação corporal) ou do movimento (força, velocidade, amplitude e direção). Uma das principais funções dos mecanoreceptores é transmitir a deformação mecânica por meio de sinais elétricos que acionam o potencial de um nervo. Os mecanoreceptores que atuam no controle proprioceptivo do movimento são: órgãos tendinosos de Golgi, fusos musculares, fibras intrafusais, corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de Pacini e as terminações nervosas livres.

Os impulsos nervosos originados nesses receptores podem ser conscientes ou inconscientes. Os inconscientes não despertam sensação, sendo utilizados pelo Sistema Nervoso Central (SNC) para regular a atividade muscular através do reflexo miotático ou dos vários centros envolvidos na atividade motora, em especial o cerebelo. Os impulsos proprioceptivos conscientes atingem o córtex cerebral e permitem a um indivíduo ter percepção corporal (noção espacial, atividade muscular e movimento articular), sendo responsáveis pelo sentido de posição e de cinestesia (10).

As articulações e músculos adjacentes têm uma inervação aferente direta, ou seja, qualquer informação sobre um movimento das estruturas articulares é sinalizada pelos receptores sensoriais (mecanoreceptores) e enviadas para o sistema nervoso central. A informação aferente da articulação é a seguir projetada para os centros de processamentos centrais no cérebro, por reflexos não perceptíveis, e após serem processadas, essas informações retornam para regular o posicionamento articular, o grau de amplitude e alinhamento corporal, bem como a atividade muscular (através do reflexo miotático).

Em resumo os receptores sensoriais, ou mais especificamente os proprioceptores, são essenciais para informar ao nosso cérebro a noção de posição dos membros, e por sua vez, esta informação de posicionamento corporal é essencial para o controle adequado do movimento. A capacidade e velocidade em que podemos executar correções nos padrões de movimentos são treináveis, e os exercícios proprioceptivos parecem contribuir significativamente para atingir a excelência no controle neuromotor. Teoricamente, estimular os mecanoreceptores articulares aumenta a atividade motora gama, o que resulta em um aumento da sensibilidade dos fusos musculares nas adjacências das articulações, e que por fim levam a um maior estado de “alerta” dos músculos para responder a perturbações nos movimentos (11). Nesse sentido, os mecanoreceptores agem como gatilho de alerta, emitindo impulsos para o sistema nevoso central, que aciona mecanismos reflexos que, por sua vez, protegem a articulação, previnem os movimentos inadequados, sensibilizam a orientação espacial do indivíduo e ativam os estabilizadores dinâmicos musculares.

Exercícios proprioceptivos

Usualmente os exercícios proprioceptivos são executados com a finalidade de causar propositalmente desequilíbrio e instabilidade durante a execução de determinados exercícios, ativando ao máximo os órgãos terminais sensoriais e também fibras musculares, de uma maneira que não poderiam ser estimulados com a estabilidade proporcionada por máquinas ou piso com superfície rígida e regular. Os treinos proprioceptivos devem ser compostos por exercícios dinâmicos, multidirecionais e com instabilidade. Dessa forma, saltos, corridas, mudanças abruptas de direção e exercícios resistidos realizados em superfícies instáveis fazem parte de um programa proprioceptivo. Diversos equipamentos podem ser utilizados, tais como: bolas suíças, giro-plano, bosú, cama elástica, balancinho, e pisos irregulares (areia, gramado, terrenos acidentados), etc.

Propriocepção e lesões de Joelho

Os membros inferiores são o maior sítio de lesões no esporte, perfazendo cerca de 84,5% do total, e em segundo lugar aparecem as lesões em coluna com 7,4%. Em membros inferiores o joelho é a articulação mais acometida com 35,4% de todas as lesões (12). Um recente estudo estadunidense(13) avaliou mais de 6,6 milhões de lesões nos joelhos entre os anos de 1999 a 2008, e relatou uma incidência de 2,29 lesões de joelhos para cada 1000 habitantes, sendo que indivíduos entre 15 e 24 anos são os mais acometidos. Os principais tipos de lesões foram as luxações e entorses (42,1%), contusões e desgastes (27,1%), e lacerações e perfurações (10,5%). Esportes e atividades recreativas são as maiores causas de lesões nos joelhos, totalizando 42,1% de todas lesões. Lesões ligamentares são as mais comuns no joelho (40%), seguido por lesões patelares (24%) e lesões dos meniscos (11%)(14).

Roberts et al(15) analisaram a propriocepção da articulação do joelho e sua relação com o nível de atividade física, frouxidão ligamentar, lesões (meniscos, ligamentos colaterais e cartilagem), idade e funcionalidade subjetiva em indivíduos com instabilidade no ligamento cruzado anterior (LCA). Os autores concluíram que lesões cartilaginosas, frouxidão ligamentar e idade avançada são fatores associados com pior propriocepção. Por outro lado, um maior nível de atividade física antes da lesão foi correlacionado com maior propriocepção após a lesão de LCA. Os autores ainda concluíram que a funcionalidade subjetiva do joelho está diretamente relacionada com os níveis de propriocepção.

Uma recente meta-análise conduzida por Smith, King & Hing (16) concluiu que programas compostos por exercícios proprioceptivos foram capazes de promover melhoras funcionais em indivíduos com osteoartrose de joelhos. Entretanto, esses benefícios foram similares aos encontrados com outras modalidades de exercícios (treino resistido, atividades aquáticas, etc.). Quando comparado com outras formas de exercício, o treino proprioceptivo se mostrou superior apenas na melhora do senso de posicionamento articular.

Gstoettner et al(17) conduziram um estudo com objetivo de avaliar se o treino proprioceptivo prévio a uma artroplastia total de joelho influenciaria a recuperação no período pós cirúrgico, em parâmetros da estabilidade postural e funcionalidade nas atividades de vida diária. Trinta e oito indivíduos com artrose grave no joelho, e que seriam submetidos a artroplastia total, foram aleatoriamente divididos em grupo treinamento (n=18) e grupo controle (n=20). Todos os pacientes foram examinados 6 semanas antes da cirurgia e 6 semanas após o procedimento cirúrgico, sendo que o grupo treinamento também foi avaliado no dia anterior ao procedimento. Os testes incluíam medidas de equilíbrio postural, velocidade de marcha e avaliação da funcionalidade nas atividades de vida diária. 6 meses após o procedimento cirúrgico, ambos os grupos obtiveram resultados similares na velocidade de marcha e no desempenho funcional, mas apenas o grupo submetido ao treino proprioceptivo apresentou melhora na estabilidade postural.

Mandelbaum et al(18) avaliaram, nos anos de 2000 e 2001, um total de 5703 jogadoras de futebol com idades entre 14 e 18 anos. As atletas foram dividas em dois grupos; o grupo intervenção realizou um programa de treinamento neuromuscular e proprioceptivo com o intuito de reduzir o índice de lesões do LCA, enquanto o grupo controle continuou sua rotina normal de treinamentos. Durante as temporadas de 2000 e 2001, o grupo que realizou o treino proprioceptivo apresentou respectivamente 88% e 74% de redução na incidência de lesão do LCA quando comparado com o grupo controle. Os autores do estudo concluíram que o treino neuromuscular e proprioceptivo pode gerar benefícios diretos na redução da incidência de lesões ligamentares (em especial do LCA) em jogadoras de futebol do sexo feminino.

Van Beijsterveldt et al(19) investigaram os efeitos de um programa preventivo na incidência e severidade de lesões em jogadores de futebol na categoria amador. Um total de 456 atletas foram aleatoriamente divididos em dois grupos; intervenção (n=223) e controle (n=233). O grupo intervenção realizou um programa constituído de exercícios de estabilidade do core, treino excêntrico de membros inferiores, exercícios proprioceptivos, pliométricos e de estabilização dinâmica, enquanto os atletas do grupo controle mantiveram suas atividades desportivas rotineiras. No total foram reportadas 427 lesões na temporada, sendo que incidência de lesões foi igual nos dois grupos (9.6 por 1000 horas de atividade no grupo intervenção e 9.7 por 1000 horas de atividade no grupo controle). Não houve diferença na severidade das lesões entre os dois grupos, no entanto, foi observado uma diferença significativa no local das lesões. O grupo intervenção apresentou uma menor incidência de lesões nos joelhos. A partir dos resultados, os autores concluíram que um programa de exercícios preventivos não promoveu redução na incidência e severidade das lesões em atletas de futebol amador

Os resultados de uma revisão sistemática realizada em 2005 (20) demonstraram que exercícios proprioceptivos são eficientes na reabilitação de indivíduos com deficiência ou que foram submetidos a reconstrução do LCA. Os autores desse estudo concluíram que exercícios proprioceptivos e de equilíbrio parecem ser uma forma segura de reabilitação, visto que nenhum estudo utilizando esse método relatou diminuição da força ou aumento na frouxidão ligamentar, quando comparado com programas de reabilitação padrão.

Hewett, Ford e Myer(21) em uma meta-análise realizada em 2006, relataram que treinos de equilíbrio e proprioceptivos auxiliam no aumento da força de membros inferiores, reduzindo o déficit de força e desequilíbrio bilateral, que é um fator de risco para lesões de LCA. Sendo assim, o resultado desses estudos apoiam a inclusão de exercícios proprioceptivos nas intervenções de tratamento e prevenção de lesões do LCA. No entanto, parece que exercícios de equilíbrio realizados em superfícies instáveis por si só, podem não ser suficientes para reduzir o risco de lesão do LCA. Se faz necessário também a inclusão de exercícios resistidos, pliométricos e de flexibilidade.

Propriocepção e lesões de tornozelo 2

Uma das lesões mais comuns no meio esportivo é o entorse de tornozelo em inversão (ou lateral), e estima-se que entre 70-80% dos atletas acometidos por essa lesão sofrerão um entorse recorrente. Sinais de instabilidade residual ocorrem em 20-40% dos indivíduos após terem sofrido esse tipo de entorse, e essa instabilidade a longo prazo pode predispor ao surgimento de artrose na articulação do tornozelo(1). A instabilidade residual parece ser a principal causa da recorrência do entorse em inversão, sendo que essa instabilidade pode ser de origem mecânica ou funcional(2). A instabilidade mecânica ocorre quando existe uma anormalidade anatômica da articulação do tornozelo, como por exemplo uma frouxidão ou movimentação excessiva da articulação subtalar, talocrural ou tibiofibular, resultante de danos ligamentares da articulação(2). Já a instabilidade funcional é descrita como uma sensação de “falseios” ou instabilidade do tornozelo(3) que ocorre sem necessariamente uma lesão ligamentar, mas que pode estar relacionada com danos nos mecanoreceptores dos ligamentos laterais ou tendões de músculos adjacentes ao tornozelo, o que acaba interferindo negativamente no reflexo proprioceptivo. Mais da metade dos pacientes com instabilidade crônica do tornozelo não tem evidência clínica ou radiológica de instabilidade mecânica.

Hupperets et al(4) conduziram um estudo com 522 atletas que sofreram entorse do tornozelo (256 no grupo intervenção e 266 no controle) e verificaram que um programa de exercícios proprioceptivos realizados em casa por 8 semanas reduziu em 35% o risco de recorrência do entorse.
Verhagen e colaboradores(5) acompanharam 116 equipes de voleibol durante a temporada de 2001-2002, sendo que do total 66 equipes fizeram parte do grupo intervenção e outras 50 foram do grupo controle. As equipes do grupo intervenção, além da rotina normal de treinamento, realizaram exercícios de equilíbrio no giro-plano (tábua de propriocepção). Ao final da temporada, quando comparado com o grupo controle, notou-se uma menor taxa de entorses de tornozelo no grupo que realizou treino proprioceptivo, entretanto essa redução no risco de entorse só foi significativa nos indivíduos com histórico prévio de entorses. Os resultados deste estudo levaram os autores a concluir que exercícios proprioceptivos no giro-plano apenas são eficazes para reduzir o risco de entorses recorrentes, mas não o primeiro entorse. Uma possível explicação para esse fato é que os exercícios de equilíbrio (propriocepção) apenas beneficiaram os jogadores com alterações nos mecanismos proprioceptivos.

McGuine e Keene(6) realizaram um estudo com objetivo de verificar a incidência de lesões no tornozelo de atletas escolares nas modalidades futebol e basquetebol quando submetidos a treino proprioceptivo. No total 765 atletas foram aleatoriamente direcionados para um dos dois grupos: o grupo intervenção (373 atletas) participou de um programa de treinamento de equilíbrio enquanto o grupo controle (392 atletas) manteve suas atividades desportivas rotineiras. Os resultados desse estudo demonstraram que a taxa de entorse de tornozelo foi significativamente menor nos indivíduos do grupo intervenção. Ao comparar indivíduos com história prévia de entorse de tornozelo, se percebeu que esses indivíduos tinham duas vezes mais chance de sofrer novo entorse, e quando eram submetidos ao treinamento proprioceptivo esse risco caia pela metade. A taxa de entorse de tornozelo em atletas sem história prévia de lesão foi menor após o treino proprioceptivo, entretanto não foram encontradas diferenças estatísticas entre os grupos controle e intervenção.

Uma meta-análise conduzida por Postle e colaboradores(7) concluiu que a adição de exercícios proprioceptivos durante um programa de reabilitação não foi capaz de prevenir lesões recorrentes em indivíduos com lesões ligamentares em tornozelo. Entretanto a inclusão de treinamento proprioceptivo reduziu de forma significativa a percepção de instabilidade no tornozelo e promoveu melhoras funcionais. Os autores desse estudo concluíram que ainda não existe um consenso na literatura acerca das vantagens em se incluir treino proprioceptivo na reabilitação do tornozelo.

Propriocepção e fortalecimento do CORE

O termo core tem sido utilizado para se referir aos músculos e outros tecidos da região do tronco, mais especificamente da região lombo-pélvica. A estabilidade da região lombo-pélvica é crucial para permitir uma movimentação harmoniosa de membros inferiores e superiores, para suportar carga, e principalmente proteger a coluna vertebral de danos que possam comprometer a integridade da medula espinhal e raízes nervosas (8). A estabilidade do core pode ser definida como a capacidade que os músculos, ligamentos e órgãos proprioceptores tem em manter a zona intervertebral neutra dentro de limites fisiológicos (9). A perda do controle da zona neutra pode causar lesões, discopatias degenerativas e fraqueza muscular. Um déficit no controle neuromuscular da região core também pode comprometer a estabilidade dinâmica de membros inferiores, resultando em maior torque do joelho em abdução, causando maior tensão ligamentar e aumentando de maneira significativa o risco de lesões nos joelhos.

A estabilidade dinâmica do joelho de um atleta depende da habilidade da articulação em manter a trajetória programada após perturbações internas e externas, sendo para isso necessário respostas sensoriais e motoras apropriadas do tronco para interagir com as rápidas mudanças na posição corporal que ocorrem em diversas manobras esportivas, tais como arrancadas, freadas bruscas, aterrisagens, etc(10).

Diversos estudos tem demonstrado que exercícios direcionados para aumentar a estabilidade do core podem reduzir a propensão de lesões de membros inferiores e dores em coluna lombar (8,11-17). Exercícios proprioceptivos, ou seja, realizados em superfícies instáveis e/ou com perturbações parecem ativar com maior intensidade a região do core(8), fortalecendo e dando resistência aos músculos, bem como aprimorando as respostas proprioceptivas dessa região.

Behm e colaboradores demonstraram que exercícios direcionados ao tronco realizados na bola suíça resultaram em uma maior ativação dos músculos abdominais inferiores quando comparados com os mesmos exercícios realizados em superfície rígida(18). Da mesma forma Vera-Garcia e colaboradores compararam a execução de exercícios em superfícies rígidas com superfícies instáveis, e concluíram que exercícios realizados em superfícies instáveis promoveram uma maior ativação dos músculos abdominais e do oblíquo externo, levando a um maior estímulo para desenvolver força e estabilização da coluna (19).

Marshall e Murphy encontraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos internos durante a execução de exercícios para estabilidade do core realizados na bola suíça, valores superiores aos encontrados nos mesmos exercícios realizados em superfície estável(20). Vale ressaltar que o aumento na atividade eletromiográfica encontrada nesses estudos sempre comparou esses exercícios sendo realizados apenas com o peso corporal, ou com a mesma carga absoluta.

Behm e colaboradores também avaliaram a capacidade de produção de força e ativação muscular de exercícios realizados em superfície rígida e em superfície instável (bola suíça) e puderam observar que ao realizar os exercícios na bola suíça a força produzida na extensão de joelhos e flexão plantar era 70,5 e 20,2% menor do que em superfície rígida, respectivamente. A ativação eletromiográfica também foi 44,3% (quadríceps) e 2,9% (flexores plantares) menor nos exercícios realizados em superfície instável. Os autores do estudo concluíram que quando a superfície é muito instável a produção de força periférica (ex. membros inferiores) é reduzida enquanto a força na região core é aumentada, dessa forma esse tipo de exercício é insuficiente para ganhos de força nos membros, mas parece aprimorar o equilíbrio, estabilidade e capacidade proprioceptiva (21).

Uma revisão publicada em 2010 avaliou diversos estudos que incluíam exercícios realizados em superfícies instáveis e em superfícies rígidas, tendo como o foco a ativação do core. Os autores concluíram que apesar de exercícios realizados em superfícies instáveis se mostrarem eficientes para reduzir a incidência de dor lombar e aumentar a eficiência sensorial de tecidos moles, eles não são recomendados como exercícios primários para hipertrofia, força absoluta ou potência, especialmente em atletas. Para praticantes avançados ou atletas, exercícios com peso livre realizados em superfícies rígidas com nível moderado de instabilidade (ex. agachamento livre executado com barra ao invés de executado no Smith ou hack) devem formar a base de exercícios para treinar a musculatura do core. Exercícios em superfícies instáveis podem ter uma importante função para indivíduos iniciantes ou em reabilitação, ou como alternativa de exercícios para indivíduos com pouco interesse em se exercitar com pesos livres (22).

Os exercícios de musculação tradicionais podem ser considerados funcionais e com grande capacidade de desenvolver a estabilização do core. Para isto basta realizar algumas alterações na forma de executá-los, tais como: preferir peso livre ao invés de máquinas, realizar os exercícios em pé ao invés de sentado, exercícios unilaterais ao invés de bilaterais, e por fim, escolher exercícios básicos como agachamento, levantamento terra, stiff, desenvolvimento com halteres, etc.

Atletas e indivíduos saudáveis que realizam os exercícios básicos já recebem estímulo suficiente para o fortalecimento do core, não necessitando de exercícios em superfícies instáveis ou com perturbação externa.

Considerações finais

A partir do exposto no presente artigo pode-se concluir que os proprioceptores tem um papel fundamental no controle neuromotor, permitindo uma adequada manutenção da estabilidade articular e proporcionando proteção contra lesões. O treino proprioceptivo parece ter um papel importante na reabilitação de lesões no esporte, visto que os órgãos proprioceptores são danificados nos processos lesivos e precisam ser novamente treinados durante o processo de reabilitação. No entanto, o papel do treino proprioceptivo na prevenção de lesões ainda é controverso, visto que a maioria dos estudos não demonstrou efeitos significativos na redução da incidência de lesões em atletas sem histórico de lesão prévia. Além disso, a maioria dos estudos não isola o treino proprioceptivo de suas intervenções, e sim, o utiliza em conjunto com treinos neuromusculares, que são compostos na maioria das vezes por exercícios resistidos, pliométricos, treinos de flexibilidade e outros.

Será que apenas os exercícios proprioceptivos isolados, ou melhor, exercícios com perturbações externas e/ou em superfícies instáveis, tem um papel importante para a prevenção de lesões no esporte? Os treinos esportivos tradicionais já não apresentam componentes suficientes para treinar os proprioceptores? Quando observamos um treino ou jogo de futebol notamos uma gama de movimentos capazes de treinar os proprioceptores com maestria, uma vez que essa modalidade é basicamente composta de arrancadas, mudanças bruscas de direção, saltos, trombadas, terreno irregular, etc.
O que notamos hoje em dia é que muitos profissionais estão numa constante e desenfreada busca por métodos ou treinos “diferentes” e muitas vezes tais metodologias são infundadas ou mal aplicadas. As academias foram invadidas por “treinos funcionais”, dessa forma não é incomum vermos jovens, que buscam melhora da força e hipertrofia, trocando o agachamento com barra livre por um agachamento sem peso realizado em cima do bosú. Os exercícios básicos já são totalmente eficientes para promover melhoras funcionais na maioria das pessoas, da mesma forma os gestos esportivos dos treinos convencionais parecem ser suficientes para treinar os mecanismos proprioceptores. Certamente treinos em superfícies instáveis tem a sua aplicabilidade, entretanto essa parece ser restrita a reabilitação de lesões ou direcionada para indivíduos com determinadas restrições.

REFERÊNCIAS

1. Schneider S, Seither B, Tonges S, Schmitt H. Sports injuries: population based representative data on incidence, diagnosis, sequelae, and high risk groups. British journal of sports medicine. Apr 2006;40(4):334-339; discussion 339.
2. Schneider S, Weidmann C, Seither B. Epidemiology and risk factors of sports injuries--multivariate analyses using German national data. International journal of sports medicine. Mar 2007;28(3):247-252.
3. Conn JM, Annest JL, Gilchrist J. Sports and recreation related injury episodes in the US population, 1997-99. Injury prevention : journal of the International Society for Child and Adolescent Injury Prevention. Jun 2003;9(2):117-123.
4. Baltaci G, Kohl HW. Does proprioceptive training during knee and ankle rehabilitation improve outcome? Phys Ther Rev. 2003;8:5-16.
5. Ergen E, Ulkar B. Proprioception and ankle injuries in soccer. Clinics in sports medicine. Jan 2008;27(1):195-217, x.
6. Kandel ER, Schwartz JH, Jessell TM. Princípios da Neurociência. 4th ed: Manole; 2003.
7. Souza A. Propriocepção. 1st ed: Guanabara Koogan; 2004.
8. Lam T, Pearson KG. The role of proprioceptive feedback in the regulation and adaptation of locomotor activity. Advances in experimental medicine and biology. 2002;508:343-355.
9. Kristinsdottir EK, Fransson PA, Magnusson M. Changes in postural control in healthy elderly subjects are related to vibration sensation, vision and vestibular asymmetry. Acta oto-laryngologica. Sep 2001;121(6):700-706.
10. Machado A. Neuroanatomia Funcional. 2nd ed: Atheneu Rio; 2005.
11. Wright V, Radin EL. Mechanics of human joints. 1st ed: Informa Healthcare; 1993.
12. Murphy DF, Connolly DA, Beynnon BD. Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British journal of sports medicine. Feb 2003;37(1):13-29.
13. Gage BE, McIlvain NM, Collins CL, Fields SK, Comstock RD. Epidemiology of 6.6 million knee injuries presenting to United States emergency departments from 1999 through 2008. Academic emergency medicine : official journal of the Society for Academic Emergency Medicine. Apr 2012;19(4):378-385.
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Maio 13, 2015 às 14:46

Uma casa bem construída é aquela que se usa tijolo e cimento, para deixa-la bonita você pinta e dá o devido acabamento.

Maio 9, 2015 às 22:20

Ahuahauahu imagino no chão quente

Saintgraal · Maio 9, 2015 às 19:06

sempre usei tenis,

não vão me zoar, mas meu pé é tão sensivel na sola, que doi ao pisar no chão

Esse é um problema normal em que passa muito tempo calçado, claro que tem gente que já nasce com o pé com couro de jacaré(eu), mas você pode ir iniciando aos poucos e depois verá uma melhora, não só da sensibilidade mas também do padrão motor.

Maio 9, 2015 às 19:00

eu não consigo

Algum problema osteoarticular?

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