Vinicius Palhares

Leandro, sem problemas velho! Minhas principais preocupações sao as 4 primeiras duvidas...vou reposta-las aqui! Man, ando com algumas dúvidas aqui que tão me deixando doido já, meio perdido.....sou iniciante na academia(tenho quase 1 mês, mas nunca malhei antes disso), 20 anos . As dúvidas são as seguintes... 1 - Sei que é meio clichê, mas to ficando encucado...ando com muitos problemas de insônia, durmo pouco a noite, aí chega de dia to meio destruído ( tem dias que sim, a maioria levo na boa até)...já marquei médico pra resolver isso....porém, to mto preocupado que isso possa afetar demais meu ganho de massa muscular =S Só que já vi muita gente dizendo que o GH produzido naturalmente, e durante o sono é minimo, então o sono, muitas vezes, seria "superestimado". Como também já vi muita gente crescer bastante com uma qualidade de sono péssima, fiquei com essa dúvida (vide meu primo, que é PM, e tem ainda outros 2 empregos, dormia em média 3 horas por noite, e cresceu bastante nos últimos 2 anos). 2 - Se, a cada semana, com essa insonia, meu peso aumentar 0,300 gramas, aproximadamente, seria gordura, haja vista se o prejuízo pela insônia? (detalhe pra uma dieta de clean bulk, com hipercalórico calculado e etc, sem grandes exageros, e seguindo aquela proporção clássica dos macros). 3 - Pra iniciante e em clean bulk, vale a pena comprar balança de pesagem de alimentos? Onde compra? É muito cara? =S 4 - To treinando ABC2x, e seguindo mais ou menos essa linha de treino...gostaria da sua opinião...sabendo que nesses treinos, em geral termino eles após 1 hora e 40 minutos aprox. Também não sei se o aumento aparente é só PUMP ou ganho de massa ( já vi gente dizendo que o maior ganho de massa é nos primeiros 3 meses de academia séria, e gente que diz que no começo é só PUMP, então não sei), qual desses 2 casos seria? O máximo que você conseguir responder ja me ajudaria pra caramba! =)

Fala Leandro, tudo na boa? =) Man, ando com algumas dúvidas aqui que tão me deixando doido já, meio perdido.....sou iniciante na academia(tenho quase 1 mês, mas nunca malhei antes disso), 20 anos e, nos ultimos 2 meses, perdi muito peso ( era bem gordo, BF de 17,5%), abaxei 18 kg's ( mas fiz aerobico e hipocalorico demais, perdi 9 kg's de gordura e 9 de massa ¬¬), BF agora de 9,5%, e to fazendo o clean bulk.... segundo o meu avaliador e meu instrutor, sou mesomorfo, mas sempre achei que era ecto, apesar de estar bem gordo antes da malhação ( 3 barras de chocolate semanais, e muita besteira por 2 anos, graças ao pré-vestibular pra Medicina.... ¬¬) As dúvidas são as seguintes... 1 - Sei que é meio clichê, mas to ficando encucado...ando com muitos problemas de insônia, durmo pouco a noite, aí chega de dia to meio destruído ( tem dias que sim, a maioria levo na boa até)...já marquei médico pra resolver isso....porém, to mto preocupado que isso possa afetar demais meu ganho de massa muscular =S Só que já vi muita gente dizendo que o GH produzido naturalmente, e durante o sono é minimo, então o sono, muitas vezes, seria "superestimado". Como também já vi muita gente crescer bastante com uma qualidade de sono péssima, fiquei com essa dúvida (vide meu primo, que é PM, e tem ainda outros 2 empregos, dormia em média 3 horas por noite, e cresceu bastante nos últimos 2 anos). 2 - Se, a cada semana, com essa insonia, meu peso aumentar 0,300 gramas, aproximadamente, seria gordura, haja vista se o prejuízo pela insônia? (detalhe pra uma dieta de clean bulk, com hipercalórico calculado e etc, sem grandes exageros, e seguindo aquela proporção clássica dos macros). 3 - Pra iniciante e em clean bulk, vale a pena comprar balança de pesagem de alimentos? Onde compra? É muito cara? =S 4 - To treinando ABC2x, e seguindo mais ou menos essa linha de treino...gostaria da sua opinião...sabendo que nesses treinos, em geral termino eles após 1 hora e 40 minutos aprox. Também não sei se o aumento aparente é só PUMP ou ganho de massa ( já vi gente dizendo que o maior ganho de massa é nos primeiros 3 meses de academia séria, e gente que diz que no começo é só PUMP, então não sei), qual desses 2 casos seria? 5 - Aqui está o treino que eu to seguindo, e parece ser o padrão pra todos da academia: Ps Ainda não sei o nome de muitos exercícios, alguns eu vou "aproximar", acho que vai dar pra entender =P No de biceps e costas(dia A), faço, inclusive nessa sequencia: Puxada atrás com polia alta, 1x20 pra aquecer; 2x10; 2x8 ; depois faço remada sentado( 2x10;2x8); depois puxada na frente com polia alta, barra larga e mãos semipronadas(2x10 ; 2x8); depois, remada pra biceps (não sei o nome do exercicio, um em pé, no aparelho, vc ajoelha, encosta o peito, e tem 2 alças com pegadas diferentes pro bíceps =/), biceps com barra; sentado e apoiado biceps com halteres; e finalizo com biceps sentado levantando halteres e de maneira alternada. Abdominal supra 4x30 livre deitado no chão e pés juntos ( o "clássico") No de peito e triceps (dia , faço aquecimento no voador; supino reto 4x8; depois 2x10 no voador, e 2x8; Abdução-adução, 4x8 com 5 Kg's; no aparelho gravitron, faço 2x10;2x8, focando o triceps na paralela ( ajoelha na plataforma, sobe e desce com os braços segurando na paralela, tb não sei o nome desse exercício), tríceps cordinha 2x10;2x8, com pegada supinada; depois triceps com barrinha, também com pegada supinada e mesmos pesos e séries do cordinha; Abdominal infra 4x10 na paralela No de ombro, trapézio e perna (dia C), faço aquecimento 1x20 extensão de joelho em aparelho específico; 2x10 e 2x8; depois, adutor em aparelho específico , 2x10 e 2x8; tem o leg curl, 2x10 e 2x8; depois leg press inclinado, 2x10;2x8; e 2 exercícios de panturrilha, ( um em pé e outro sentado); ai ombro , faço elevação lateral em aparelho específico, levantamento lateral e levantamento frontal com os halteres; por fim, trapézio faço remada em pé, e com halteres bem pesados, levantamento pela ação do trapézio ( esse é mais um que não sei o nome =/) Abdominal supra 4x30 No caso, das abdominais, alterno entre supra e infra. o ABC é esse mesmo, 2x. Mas realmente tenho receio de estar com uma série inadequada =/ Outra observação também é que em geral, eu vario algumas pegadas no exercício, e uma ou outra coisa, além da quantidade de séries, segundo o que o professor passa.... mas a base é essa aí mesmo. 6 - Quando fui tirar algumas dúvidas sobre agachamento livre, desenvolvimento militar, e demais compostos, ele disse que isso era treino para pessoas mais avançadas, e que eu ainda nao tenho base muscular pra fazer bons exercicios para os mesmos...e ele também disse que seria melhor esperar eu pegar uma palmilha ortopédica (tenho pé plano, geno varo e geno valgo), pra poder começar esses exercícios, pq eles exigem uma técnica bem mais apurada...mas queria saber a sua opinião! =/ No mais, é isso mesmo Leandro! Desde já, agradeço pela ajuda e atenção! =D

Estou fazendo academia há quase 1 mês, e sou iniciante ( nunca havia feito antes). Faço ABC2x , votei nele, e parece interessante, muito embora não tenha evidenciado meus ganhos pq minha dieta estava errada.... acho que o aumento é só o pump mesmo, sendo que no meu ABC, A = biceps/costas;B - Triceps/Peito ; C - Pernas/Ombro/Trapézio! Mas não sei se é o treino ideal, apenas sigo o que o professor instrui...quando fui tirar algumas dúvidas sobre agachamento livre, desenvolvimento militar, e demais compostos, ele disse que isso era treino para pessoas mais avançadas, e que eu ainda nao tenho base muscular pra fazer bons exercicios para os mesmos...mas queria saber a opinião de vocês! =/ No momento estou assim( mas lembrando que nas 3 primeiras semanas, fazia esquema 4x10 e 4x8, agora é esquema 4x8 e 2x10;2x8) Ps Ainda não sei o nome de muitos exercícios, alguns eu vou "aproximar", acho que vai dar pra entender =P No de biceps e costas(dia A), faço, inclusive nessa sequencia: Puxada atrás com polia alta, 1x20 pra aquecer; 2x10; 2x8 ; depois faço remada sentado( 2x10;2x8); depois puxada na frente com polia alta, barra larga e mãos semipronadas(2x10 ; 2x8); depois, remada pra biceps (não sei o nome do exercicio, um em pé, no aparelho, vc ajoelha, encosta o peito, e tem 2 alças com pegadas diferentes pro bíceps =/), biceps com barra; sentado e apoiado biceps com halteres; e finalizo com biceps sentado levantando halteres e de maneira alternada. Abdominal supra 4x30 livre deitado no chão e pés juntos ( o "clássico") No de peito e triceps (dia , faço aquecimento no voador; supino reto 4x8; depois 2x10 no voador, e 2x8; Abdução-adução, 4x8 com 5 Kg's; no aparelho gravitron, faço 2x10;2x8, focando o triceps na paralela ( ajoelha na plataforma, sobe e desce com os braços segurando na paralela, tb não sei o nome desse exercício), tríceps cordinha 2x10;2x8, com pegada supinada; depois triceps com barrinha, também com pegada supinada e mesmos pesos e séries do cordinha; Abdominal infra 4x10 na paralela No de ombro, trapézio e perna (dia C), faço aquecimento 1x20 extensão de joelho em aparelho específico; 2x10 e 2x8; depois, adutor em aparelho específico , 2x10 e 2x8; tem o leg curl, 2x10 e 2x8; depois leg press inclinado, 2x10;2x8; e 2 exercícios de panturrilha, ( um em pé e outro sentado); ai ombro , faço elevação lateral em aparelho específico, levantamento lateral e levantamento frontal com os halteres; por fim, trapézio faço remada em pé, e com halteres bem pesados, levantamento pela ação do trapézio ( esse é mais um que não sei o nome =/) Abdominal supra 4x30 No caso, das abdominais, alterno entre supra e infra. o ABC é esse mesmo, 2x. Mas realmente tenho receio de estar com uma série inadequada =/ Oq acham?

Opa valeu pela ajuda man! =) Vou ver se dou uma reestruturada aqui! Abraços!

Seria válido trocar as refeições de horário, e redistribuir algumas coisas? Por exemplo, almoço virar pré-treino, janta pós-treino, lanche o almoço, e na "lacuna" que ficaria, 1 barra de proteínas da Nutrilatina?

Não, pior que não! Comecei essa dieta hoje! Vou ver se dou uma reduzida nas proteínas (deslocando um pouco mais pro pré-treino), e aumento as gorduras. Mas a dúvida é a seguinte.....no caso, os carbos estão bons? Ou seria uma boa reduzí-los também? Quanto mais massa magra eu conseguir ganhar, com o minimo de acréscimo de gordura que for possível, tá valendo! ;P Ps Pensei em adicionar sementes de chia na ceia, no mingau...visto que elas são ricas em omega 3 e omega 6, e pouco calóricas (1 colher de sopa tem 54 cal, e o triplo de omega 3 que azeite)...será que na ceia, que é 1 hora antes de dormir, é uma boa? Isso daria uma aumentada nas gorduras! Qual seria a quantidade aproximada de cada macro que eu teria que ingerir, pra estar correto com o objetivo? Abraços! Ps: A dieta é só pra início mesmo, daqui 2 meses ela será trocada! =P ah Felipe! O pré-treino imediato é pouquissimo mesmo, é só um plus...o verdadeiro pré-treino é a janta! Tem até demais, eu acho (3 files de peito de frango)....ai 1 hora e meia depois é a malhação! A batata doce ali seria mais um pico de glicose inicial, ja que ela tem alto indice glicemico, pra malhação! =P Mas concordo sim, tem muita proteina e pouca gordura! Mas mantenho o post anterior, digo, fiquei na duvida sobre como alterar essas quantidades, tipos de alimentos a substituir, etc! =P

mas como aumentar a gordura se as calorias já estão no limite? to com dúvidas quanto a isso =P Ah, no caso, o pós-treino não é só o imediato...a ceia tb funciona como pós-treino, visto que é 15 min depois do mesmo! Apenas o imediato tem a função de evitar, durante alguns poucos minutos, qualquer degradação maior de músculo. Similarmente, o pré-imediato é um extra, a janta e a sobremesa tem a função do pré, ocorrendo 1 hora e meia antes do treino, para que a digestão seja bem feita! =P Mas aí tb não tenho certeza, pelo - foi isso que o medico e o treinador falaram! Mas, em termos de quantidade, se for levar em consideração pré-treino = pre imediato + janta, e pos-treino = imediato + ceia, quantas gramas de cada um dos macro-nutrientes eu precisaria a mais pra ficar balanceada?

Fala galera! Sou iniciante no processo da academia e dos treinos, comecei há cerca de 25 dias, e já vinha fazendo uma dieta autonoma, porém fraca. Então, fui num médico do esporte, que elaborou pra mim essa dieta, que também teve o aval do meu treinador.Seguem as informações: Altura: 170 cm Peso: 63 kg BF: 10% Objetivo da dieta: Clean Bulking Legenda: Ptn = Proteína; Gd = Gordura; Cb = Carboidratos; Gr = gramas Café da Manhã (7:00 hrs) 2 Fatias de Pão Integral ---------- 108 cal/17 gr de Cb/7,4 gr de Ptn/1,1 gr de Gd 2 Fatias de Queijo Minas ------------ 61 cal/1,0 gr de Cb/6,0 gr de Ptn/3,7 gr de Gd 2 Bananas Prata amassadas com aveia integral em flocos --------- 338 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd 1 Copo de Iogurte ------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd Total: 558 cal/95,6 gr de Cb/29,32 gr de Ptn/9,34 gr de Gd Colação 1 (10:00 hrs) 500ml de Iogurte --------- 127,5 cal/18 gr de Cb/13,75 gr de Ptn/0 gr de Gd 4 Colheres de sopa de Aveia Integral em Flocos --------- 208 calorias/8,6 gr de PTN/34 gr de carbos/4,4 gr de gorduras Total: 335,5 cal/26,6 gr de Cb/22,35 gr de Ptn/4,4 gr de Gd Almoço ( 12:00 hrs) 280 gr de macarrão integral ------------ 348 cal/74,4 de Cb/15 gr de Ptn/1,6 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango Grelhado (100 gr) -------------- 117,5 cal/0 gr de Cb/28,75 gr de Ptn/1,25 gr de Gd 5 Colheres de sopa de brócolis ------------- 31,25 cal/5,5 gr de Cb/2,63 gr de Ptn/0,63 gr de Gd 2 colheres de sopa de cenoura ------------- 15 cal/3,35 gr de Cb/0,4 gr de Ptn/0,1 gr de Gd 1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd Sobremesa: 3 Fatias de melancia ---------- 138,6 cal/34,02 gr de Cb/3,78 gr de Ptn/0 gr de Gd Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o almoço. Total: 665,35 cal/120,37 de Cb/51,66 de Ptn/3,78 de Gd Lanche (15:00 hrs) 2 fatias de queijo Minas --------- 61 cal/1,0 gr de Cb/6,0 gr de Ptn/3,7 gr de Gd 2 fatias de Blanquet ---------- 28,5 cal/1,2 gr de Cb/4,8 gr de Ptn/0,5 gr de Gd 1 copo de suco Ades ---------- 67 cal/14 gr de Cb/1,2 gr de Ptn/0,7 gr de Gd Total: 156,5 cal/16,2 gr de Cb/12 gr de Ptn/4,9 gr de Gd Jantar (18:00 hrs) 3 Filés de Peito de Frango Grelhado (300 gr) ---------- 352,5 cal/0 gr de Cb/86,25 gr de Ptn/3,75 gr de Gd 2 batatas inglesas cozidas ------------ 104 cal/23,8 gr de Cb/2,4 gr de Ptn/0 gr de Gd 5 Colheres de sopa de brócolis -------------- 31,25 cal/5,5 gr de Cb/2,63 gr de Ptn/0,63 gr de Gd 2 colheres de sopa de cenoura ------------- 15 cal/3,35 gr de Cb/0,4 gr de Ptn/0,1 gr de Gd 1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd Sobremesa: 1 copo de suco de fruta Melancia ----------- 99 cal/24,3 gr de Cb/2,7 gr de Ptn/0 gr de Gd Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o jantar Total: 616,75 cal/60,05 de Cb/98,35 de Ptn/4,68 de Gd Pré-Treino (19:20 – Antes de ir pra academia) Meia batata doce (aprox. 100 gr) ----------- 77 cal/18,4 gr de Cb/0,6 gr de Ptn/0,1 gr de Gd Treino (19:30) ( tempo de ir e voltar da academia + musculação = 2 horas, sempre com 1 copo de água após cada exercício, totalizando uns 13 copos de água, ou 2,6 L de água) Imediato Pós-treino (21:45 hrs) Meia batata doce (aprox. 100 gr) ------- 77 cal/18,4 gr de Cb/0,6 gr de Ptn/0,1 gr de Gd 3 claras de ovo a poche ------------ 45 cal/0 gr de Cb/9 gr de Ptn/0 gr de Gd Ceia (22:00 hrs) Mingau de Aveia Integral em Flocos(inclui 1 colher de sopa de açúcar e é usado leite desnatado) ------------ 301,75 cal/57,475 gr de Cb/10, 95 gr de Ptn/3,3 gr de Gd 4 Claras de Ovos à Pochê ------------ 60 cal/0 gr de Cb/12 gr de Ptn/0 gr de Gd Total: 361,75 cal/57,475 gr de Cb/22,95 gr de Ptn/3,3 gr de Gd Sono às 23:00 horas ( com 8 horas diárias), e, após, repete-se o mesmo para o dia seguinte, 6x por semana ( Série ABC2x na academia) *Sempre com consumo de bastante água ao longo do dia, entre as refeições principalmente, e durante o treino ( a quantidade aproximada no consumo durante o mesmo se encontra indicada) Total do dia: 2892,85 cal/413,095 de Cb/258,83 de Ptn/30,4 de Gd TM (TMB (taxa metabólica basal) + TC (Taxa Ocupacional)* ) = aprox. 2000 cal + gasto com musculação na academia (que é de aprox. 463,05, calculado com base em tempo de treino e peso,apenas. Levando em conta que homens gastam muito mais do que mulheres, no mínimo é esse valor) * Taxa ocupacional é o gasto calórico com atividades diárias, deslocamentos na faculdade, subir e descer escadas, calor, ir e voltar pra casa, levantar mochila e pesos, etc. Logo, o gasto calórico diário é de aprox. 2463,05 calorias! Há um excedente, portanto, de 429,8 cal. Leve-se em consideração que meu BF era de 17%, e em 2 meses, abaixei pra 10% ( 1 hora de aeróbicos diários apenas, estava fraturado na mão e não podia treinar, mais dieta regulada), mas, claro, perdi 9 kg's de músculos e 8 kg's de gordura (sim, péssimo, eu sei ¬¬ ) Sou iniciante e estou malhando há menos de 1 mês(nunca malhei antes, exceto os últimos 2 meses com as 1 hora de aeróbicas diárias na esteira do meu prédio, o que gerava uma queima de cerca de 580 calorias diárias, só com a esteira), o próprio professor disse que depois que acabar a fase de adaptação, possivelmente haverão alterações na dieta. O motivo de apenas aeróbica, é que estava com a mão esquerda fraturada, e, até minha recuperação total, só pude fazer isso ¬¬ . * Levando em conta que, segundo o médico, essa dieta foi feita com base nas minhas 2 avaliações físicas e minha evolução nas mesmas ( o emagrecimento, o BF atual, as medidas, peso, idade e sexo). Mas ainda assim, estou meio inseguro, e gostaria da ajuda de vocês! Desde já, agradeço!

up Matraca A TMB com esse peso, acho que dá aproximadamente 1700 calorias (calculadora de Internet, n sei se é confiável). Meu objetivo é ganho de massa, e buscando manter o percentual de gordura, ou aumentar o minimo possível! Eu diria, um bulk calculado, com um ganho muscular mais lento ( visto que não vo comer igual um cavalo), e baixo aumento de gordura . Digo, comerei com o excedente calórico, mas não um excedente absurdo, ou seja, com um excedente calórico calculado! Os horários, pela faculdade e etc, pensei em algo assim: 7 da manha: Café 10 da manhã: Colação 12 : Lanche 3 da tarde: Barrinha de proteínas ( só pra não ficar com uma lacuna em jejum, o que consumiria meus músculos) 6 da tarde: Pré-treino 7 da tarde: Treino 9 da noite: Pós-treino 11 da noite: Ceia E repetir assim, todos os dias de semana, e ajustar pros sábados que a academia tem um horário distinto Ps: Pelos meus cálculos, essa dieta dá em torno de 2076 calorias, com um excedente calórico de quase 400 calorias. Como isso foi feito de uma maneira calculada pelo médico do esporte em que fui, acredito que não devo ter um acréscimo muito alto no total de calorias, para não haver grande aumento de gordura corporal. Com um acréscimo um pouco maior pela adição da barra de proteínas ( que tem cerca de 150 cal), e esse rearranjo que mencionei, e mais o seu conselho de tirar um pouco de calorias das outras refeições, pra colocar no pós-treino, creio que não haveria problema, certo?

Up

Up gente, sei que é bastante coisa, mas realmente to precisando dessa ajuda! =(

Fala galera! Venho aqui tirar uma dúvida que surgiu recentemente, e está, como o título diz, diretamente relacionada à minha dieta, em relação aos ajustes com horários. Vou passar minhas informações agora, e a referida dieta, logo em seguida, as dúvidas...aí gostaria de saber de que forma poderia corrgir o "problema", uma vez que fiz essa dieta com um médico do esporte amigo da família, mas como ele está de férias, não pude tirar essa dúvida......sendo que essa é a dieta que começarei assim que começar 2013 (haja vista academia fechada ¬¬) Peso atual: 63 kg BF (% de gordura): 9,5 % Altura: 1,70m 1º mês de academia(nunca havia feito antes) - Adaptação Idade: 20 anos Dieta Café da Manhã Opção 1 = 2 Fatias de Pão Integral 2 Fatias de Queijo Minas 2 Fatias de Blanquet de Peru 4 Claras de Ovos à Pochê 1 Copo de Suco de Fruta ( Abacaxi, Melão ou Melancia ) ½ Mamão Papaia Opção 2 = 4 Bananas Prata com Aveia Integral em flocos (4 à 6 colheres de sopa) 1 Copo de Whey Protein Opção 3 = 2 Fatias de Pão Integral 2 Fatias de Queijo Minas 2 Bananas Prata amassadas com aveia integral em flocos 1 Copo de Iogurte Colação Opção 1 = 2 Maçã Verde ou Comum Opção 2 = 500ml de Iogurte com 4 Colheres de sopa de Aveia Integral em Flocos Opção 3 = 4 Claras de Ovos + 1 Copo de Suco de Laranja Almoço ( + Carboidrato / - Proteína ) Opção 1 = 2 xícaras de chá de macarrão comum ou integral 1 Filé de Peito de frango Grelhado ou Cozido Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Chuchu; Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis Opção 2 = 250g à 300g de Batata Doce Média ou 4 xícaras de macarrão integral ou comum 1 Filé de Peito de frango Grelhado ou Cozido Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Chuchu; Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis ) Opção 3 = 6 à 8 Colheres ( sopa ) de Feijão Preto 6 à 8 Colheres ( sopa ) de Arroz 2 Filés de peito de frango ou 6 ovos (cozidos sem gema) Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Chuchu; Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis ) Sobremesa: 3 Fatias de ( Melancia ou Melão ) ou 2 Laranjas Lima Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o almoço Lanche Opção 1 = 1 Suco de Fruta + 2 à 3 claras de ovos com 1 colher (sopa) de mel = 4 colheres (sopa) aveia integral Opção 1 = 2 fatias de queijo + 2 fatias de Blanquet ou Atum + 1 copo de suco Ades Jantar ( + Proteína / - Carboidrato ) Opção 1 = 300g de Filé de Peito de Frango Grelhado ou cozido 2 Xícaras de Chá de Macarrão Integral ou comum ou 2 batata inglesa ou 2 batata doce média Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis ) Opção 2 = 300g de Filé de Peito de frango Grelhado ou cozido 4 ovos cozidos ( sem gema ) 6 colheres ( sopa ) de arroz comum ou integral Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis ) Opção 3 = 300g de Filé de Peito de frango Grelhado ou cozido ou 1 Lata de Atum ou 4 ovos cozidos ( sem gema ) 1 Batata Doce Média Salada de Legumes e Verduras = 6 à 8 Colheres ( sopa ) – ( Cenoura; Pepino; Alface; Brócolis ) Sobremesa: 1 copo de suco de fruta ( Abacaxi ou Melancia ) Obs: A sobremesa deve ser consumida 30 min após o jantar Ceia Opção 1 = 1 Iogurte Integral + 1 Sanduíche de Pão com Queijo e Blanquet Opção 2 = Mingau de Aveia Integral em Flocos + 4 Claras de Ovos à Pochê Opção 2 = 1 Suco de Frutas com 2 fatias de Queijo Minas e + 2 à 3 rodelas de Blanquet Agora, vamos às duvidas: 1ª: Faço faculdade em período integral, consigo fazer todas as refeições, mas o problema é que por isso, só posso treinar à noite. Aí fica a dúvida sobre como rearranjar essas refeições em pré e pós-treino, sem prejuízo de ganhos e sem mudanças, visto que ela foi calculada pelo médico segundo minha necessidade córporea de nutrientes, com calculadora e tudo o mais =P 2ª: Uma idéia minha seria colocar o "almoço", digamos, pras 6 da tarde, malhação as 7, e a janta (pós-treino) às 9 (sim, levo 1h e 50 min malhando, mas incluindo intervalos de 1 min de descanso entre as repetições, contado no relógio digital, e 2 min entre exercícios do mesmo grupamento muscular). Com isso, haveria uma lacuna, pois, com o lanche ao meio dia, precisaria comer algo as 3 da tarde, totalizando as 7 refeições diárias. Pensei em colocar 1 barra de proteínas nesse horário, apenas pra preencher e evitar o jejum! Vocês acham que ficaria legal? 3ª: Além de tudo isso, penso em tomar o whey no imediato pós-treino, e malto-dextrose no intra-treino e no imediato pós-treino....seria uma boa adicionar esses dois ao que já está marcado? Essas são as principais, agradeço desde já pela ajuda! =D

Sim, foi nesses 20 dias... A dieta eu fiquei de rever sim, marquei com um medico do esporte, q tem uma noção bem melhor sobre hipertrofia muscular! Vou ver se corrijo esses erros! Brigadao pela ajuda man! Abraços! A ultima observação é que esse deficit é noturno, a noite durmo umas 5 horas ou um pouco menos, mas ai de manha durmo o restante, depois de acordar, ou seja, é um sono interrompido

Brigadao mesmo pela ajuda, farei isso sim! Mas o peso que aumentou foi mto pouco, algo em torno de 300 gramas.... Mas oq eu percebi é que consegui um aumento nas cargas.... A segunda parte da duvida era essa....se por acaso eu estaria ganhando só forca e gordura, mas sem ganho de massa...eu meio que fiquei na neura pq nos artigos q tenho lido, falavam que 70% do GH é produzido a noite, nas fases finais do sono nao-REM....ai fiquei cabreio com isso...

To cogitando essa hipótese sim, Cido. Acho que o problema principal é ansiedade, somado com o calor que ta fazendo no Rzj e n ter ar-condicionado...mas me preocupa eu estar perdendo massa...é possível isso ocorrer? Ou os ganhos é que serão reduzidos? Pq meu peso aumentou, mas n mto, e vem se mantendo constante...meu medo é eu ter perdido massa pelo deficit no sono, e ganho gordura, pela dieta hipercalorica pra hipertrofia, pela reduzida liberação de GH....embora eu esteja conseguindo levantar pesos cada vez maiores na academia..então n sei bem o que de fato esta ocorrendo

Galera, ando com algumas duvidas relativas ao sono e ao ganho de massa. Já havia postado antes, algo relativo a questão do sono, mas a coisa esta um pouco mais complicada.... Sou iniciante, e comecei a malhar há cerca de 20 dias... Ocorre que venho treinando ate a falha muscular, comendo de 3 em 3 horas, dieta calculada com nutricionista e tudo....mas o que eu nao to conseguindo é dormir....tem quase 1 mês que durmo 5 horas ou menos por noite, já tentei de tudo pra dormir, e em hipótese nenhuma to conseguindo... Entretanto, sou um cara que precisa de umas 9 horas de sono pra conseguir ficar de boa... Ai dou uma dormida de manha mesmo pra compensar...A única coisa q ainda n tentei é tomar remédio pra dormir...mas estou com receio, pq vicia e além disso, n sei se ele afeta nos ganhos musculares....em relação a questão do sono, é possível perder massa, mesmo malhando, e com dieta certa, se durmo mal? E ganhar gordura?

Saquei! Então, o importante é o sono ser ininterrupto! Se você dorme umas 6 horas, e acorda espontaneamente, mas o sono foi ininterrupto, não há problemas então! Foi o caso dessa noite...fiquei umas 2 horas na cama até conseguir dormir, aí dormi essa quantidade (6horas)...mas quando dormi, só acordei espontaneamente agora. E mesmo quando acordado por despertador/outra pessoa, se eu dormi essa quantidade (6 horas), sem problemas não é?

Pois é! O lance é que meu sono é meio assim há anos, antes msmo de malhar.....mas em relação ao cansaço, admito que sinto um pouco sim quando durmo menos, mas não chega nesse nível, e as vezes eu durmo durante o dia e consigo estar 100% na hora de malhar...acha que há um prejuízo grande nesses casos? Pq eu simplesmente não consigo dormir mais, em muitas situações ( levando em conta que no RJ tá um calor infernal, e eu n tenho ar-condicionado, aí é foda pra conseguir dormir tb - -'' )

Fala galera! Venho aqui postar algumas dúvidas que ando tendo em relação ao metabolismo, particularmente sobre o sono. Digamos que há noites em que consigo dormir 8 horas ou mais sem problemas, de forma contínua, conforme manda o script. Mas tem muitas noites que eu vou dormir, digamos, 1 hora da manhã, e acordo as 7 e meia da manha espontaneamente, com um pouco de sono, mas não muito cansaço. Há problemas com isso em termos de ganho de massa muscular? A questão é a falta de cansaço e de sono....já me disseram que isso serve como um ótimo medidor pra saber se você dormiu o que precisava.