Vinicius Palhares

E aí, se puderem dar um help, a dúvida é a seguinte: quando faço o 1º exercício, em geral compostos, eu sinto uma diminuição de força pros exercícios posteriores, mesmo dando um tempo de descanso relativamente bom (1 minuto a 2 entre as séries e 2 minutos a 3 entre diferentes exercícios). Isso teoricamente afeta a progressão de cargas dos exercícios que vêm depois do 1º. Mas a progressão deve ocorrer em todos os exercícios, ou só a progressão no 1º exercício já está boa?

Porque a banana prata (100 gramas) tem menos calorias do que seus nutrientes pressupõe? Ela tem 23 gramas de carboidratos, o que, por si só, daria 92 calorias (levando em conta que, 1g de carboidrato = 4 calorias), enquanto que na tabela ele diz que há 89 calorias (fora as 4 calorias da 1 grama de proteína, havendo, no final, 96 calorias; uma diferença de 7 calorias, eu sei, parece pouco, mas se cada alimento passar por essa diferença, num bulk, pela grande quantidade diferente de alimentos, essa diferença pode passar de 150 calorias, e se o cara já estiver no limite dele, isso pode significar uma gordura a mais idnesejável, por um "pequeno erro" no cálculo da dieta) As fibras também estão erradas, banana tem fibra pra cacete, e ali diz que são 0 gramas de fibras.

Opa man, li sim, eu so quis mais uma opinião nesse caso pra confirmar XD Quais sao as medidas do Taylor ali, alguma idéia?

O do Taylor natural vc acha que em media leva quanto tempo? 2 anos dá?

Então, ainda não sou muito bom em diferenciar de olho quem é natural e quem é hormonizado. Pode ser que meus objetivos aumentem, mas não precisa de muito mais do que o da foto pra eu achar bom! O que talvez tenha me levado a pensar isso foi o peitoral que achei bem delineado. Fico sempre com esses questionamentos, agora que tem tópico, aproveitei pra postar hehe =P

Esse shape é de um rapaz de um grupo de treino que eu faço parte. Sei que não é muito, acredito mesmo que ele seja natural, mas algo próximo disso é meu objetivo. Assim é possível pegar natural?

Só se for com ciclo né?

Se o Reg Park era natural e grande.... ( pelo menos boa parte da carreira...)

Boa citação, seguindo essa lógica, de fato o que anteriormente vinha sendo questionado, de não haver diferenças entre diferentes indivíduos em relação à ganhar peso ou perder, torna-se inválido. Agora, surgiu uma dúvida: qual percentual de gordura necessário pros gomos do abdome aparecerem relativamente bem? 9% , ou então menos que isso? E dá pra manter eles visíveis se fizer dieta de manutenção, fazer musculação 3x por semana e dia do lixo só 1x por semana?

Não consigo nem mesmo 1 repetição! =/ Eduardo, você acha que fica de boa fazer isso? (é só um complemento pra aquela discussão do meu treino, fui procurar esse lance que o Shapudo tinha falado )

Esses dias fiz um post sobre meu treinamento, e o pessoal comentou sobre o Grease the Groove para aumentar a força no treinamento e conseguir fazer pull ups e chin-ups livres (sem o graviton). Pesquisei e li, e de fato parece interessante e eficiente. Mas, ainda assim, se o objetivo principal é hipertrofia, o graviton não cumpriria com o processo de ganho de massa? Porque existe um limite de ganho de peso semanal para naturais (incluindo dieta adequada e sono também). Sendo assim, se em termos de hipertrofia, o limite pode ser atingido mesmo com o graviton ou com como pull-up livre. Então, levando em consideração tudo isso, acredito que o melhor é continuar a hipertrofia com o graviton, e mais pra frente, quando estiver bem próximo do peso livre, fazer uma transição com o grease the groove, e depois fazer só com as barras livres (o que estou falando, também vale para as paralelas). O que acham?

Não duvidei não rsrsrs apenas queria entender bem o método, e comparar os dois

Entendi. Mas se esse lance é mais vantajoso, porque muitos utilizam o carb cycling?

O que é mais vantajoso no cutting (para ter menor perda de massa e maior perda de gordura)? O carb cycling (com dias de alto carbo, moderado e baixo), ou a dieta hipocalórica com redução progressiva das calorias semanalmente, sem exageros, e dia do lixo com 1000 calorias acima da manutenção e com base em carboidratos (pra elevar a leptina)?

Curioso.... Todo mundo recomenda o stiff pra posterior, mas o recrutamento dos posteriores da coxa é muito inferior ao de flexão em pé, por exemplo. Se você já faz o agachamento como composto, pra que um stiff?

Feito, então, mas aí eu tiro tanto mesa flexora e flexão em pé pra colocar Stiff, ou só tiro um dos dois? Quanto ao agachamento livre com low bar, vou colocar ele no lugar do Hack então! E fazer essas modificações...vamos ver o que rola daqui 6 meses =P

Se eu te disser que sou tão frango, mas tão frango, que não consigo Terra com a Olímpica mesmo sem pesos...... rsrs Stiff funciona bem pra posterior da coxa? Vou ver se coloco então, não sabia dele nesse ponto (me baseei no livro Anatomia da Musculação, do Nick Evans, pra montar algumas coisas, e lá ele não falava do Stiff)

KKKKKKK O tópico fico enorme mesmo. Meus professores da facul sempre reclamam que eu escrevo demais! ¬¬ Orphee e Eduardo, saquei. Mas aí provavelmente terei que fazer com barras semi-olímpicas. Isso afeta o exercício de alguma forma?

Tem uns ali, como extensora e hack, que pretendo substituir pelo Agacho Low Bar e os outros. Não é bitolagem, são exercícios que exigem uma técnica apurada, pq senão a chance de lesão é bem maior. Sou muito frango ainda pra fazer eles, já me lesionei por menos =/ . Prefiro estar com uma base melhor pra incluí-los. A dúvida maior residia no lance do, mesmo sendo ABCD, eu conseguiria estimular os músculos 2x graças às chin-ups e o supino fechado. Uma vez ganhando peso de massa magra semanal, não sei se é de todo ruim Foi mal man, tentei organizar ao máximo. É que realmente o treino tem umas técnicas menos convencionais, que se eu não explicasse direitinho, o pessoal ia ficar sem entender nada. =S

Mandei fazer anilhas e correntes numa ferraria, não saiu caro não. A idéia é fazer progressão linear (e a dupla nos exercícios em que uso halteres livres), segundo o método de John Christy (periodização do treino e mesociclo, também com a colaboração do Mark Rippetoe). A panturrilha é diferenciada seguindo a idéia do MpCosta e do Aless, que me recomendaram esse artigo. As repetições estão baixas nos compostos pra aumentar ao máximo a hipertrofia miofibrilar, e nos isoladores, a idéia é usar progressão dupla, que em dado momento, atinge altas reps, favorecendo a hipertrofia sarcoplasmática. Porque ele seria ruim se todos grupos musculares estão sendo estimulados 2x na semana, sem uma intensidade que entretanto faça eu chegar à falha (que é ruim para naturais)?. Pelo que o Iceman e outros disseram, o importante é a progressão semanal de cargas, a dieta e o sono. Ganhando peso semanalmente, não vejo porque o treino é ruim

Altura: 1,70m Peso: 66 kg's Objetivo: Clean Bulk BF: 12% Medidas: Ombro: 107 cm Tórax: 93 cm Cintura: 82 cm Abdome: 78 cm Quadril: 90 cm Braço normal (tanto esquerdo quanto direito): 27 cm Braço forçado (tanto esquerdo quanto direito): 30 cm Antebraço (tanto esquerdo quanto direito): 26 cm Coxa (tanto esquerda quanto direita): 54 cm Panturrilha (tanto esquerda quanto direita): 36 cm Dia A = Posteriores da coxa e panturrilha (Segunda-feira) Obs: Os treinos de panturrilha serão feitos num ciclo de 8 semanas. Ao começar as primeiras 2 semanas do 1º ciclo, usar cargas submáximas. Depois, cargas para exaustão total do músculo (ou próximo disso). Após as 8 semanas, dar 2 semanas com deload de 20% no 1º treino, 15% no 2º treino, 10% no 3º treino e 5% no 4º treino. Após essas 2 semanas, voltar com a carga maior (o quanto eu aguentar pra fazer 5x5 em pé e 4x8 sentado, nesse esquema) Obs2: (Os exercícios de panturrilha irão doer muito, me acostumar a isso). A “pausa” após a descida com um alongamento não muito excessivo, é a boa e velha isometria, ou seja, segurar o peso. (Treino de Panturrilha baseado no artigo traduzido pelo Mpcosta) Panturrilha em pé 5 x 5 (levando 2 segundos de pausa (com leve alongamento e pernas esticadas), subir explodindo (rápido), segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 3 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 3 minutos de descanso entre as séries. (80% da 1RM(submáxima)) 14 minutos e 10 segundos só nesse exercício Panturrilha sentado 4 x 8 (levando 2 segundos de pausa, subir lentamente em 2 segundos, segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 2 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 1 minuto e meio de descanso entre as séries. 6 minutos e 34 segundos Mesa flexora 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de corrente na máquina) Flexão de pernas em pé 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de corrente na máquina) Abdominal infra paralelas * 4 x 10 Dia B = Peito, bíceps e trapézio (Terça-feira) Supino reto 4 x 6 (80% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de cada lado) Crucifixo inclinado 30º 4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Progressão dupla: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg) Supino inclinado 30º com halteres 4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Progressão dupla) Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios) Chin-Ups Graviton 3 x 8 (um pouco mais pesado, já que tem uma série a menos) ( aumento de 1 kg semanalmente – Progressão simples) Rosca direta barra W 3 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 250 gramas de cada lado) Rosca Martelo 3 x 8 (Progressão dupla) Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios) Rotação interna (Manguito rotador) 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) ( 250 gramas de cada lado a cada semana) Encolhimento com halteres 4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) (progressão dupla, ou seja, dobrar as repetições, e só então, pegar um halter mais pesado (no caso, de 1 em 1 mês é aumento de 2 kg’s) ) Rosca de punho 4 x 6 (Progressão simples – adicionar anilhas de 125 gramas de cada lado a cada semana) Off - Abdominais ( 3 exercícios) (Quarta-feira) Abdominal infra* 4 x 10 (descanso de 4 minutos entre as séries se houve falha; senão, descanso de 3 minutos entre as séries) Abdominal supra (com joelhos a 90º no banco reto) * 4 x 15 (descanso de 4 minutos entre as séries se houve falha; senão, descanso de 3 minutos entre as séries) Abdominal oblíqua * 4 x 20 Dia C = Parte anterior da coxa e panturrilha (Quinta-feira) Panturrilha em pé 5 x 5 (levando 2 segundos de pausa (com leve alongamento e pernas esticadas), subir explodindo (rápido), segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 3 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 3 minutos de descanso entre as séries. 14 minutos e 10 segundos só nesse exercício Panturrilha sentado 4 x 8 (levando 2 segundos de pausa, subir lentamente em 2 segundos, segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 2 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 1 minuto e meio de descanso entre as séries. 6 minutos e 34 segundos Agachamento hack (posteriormente, após 4 meses de treino ininterruptos, e de ter fortalecido bem minha lombar e meus abdômens, começarei com o livre) 4 x 6 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de anilhas de 0,5 kg's de cada lado semanalmente) Leg press 45º 4 x 6 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de anilhas de 0,5 kg's de cada lado semanalmente) Cadeira extensora 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de 1 kg semanalmente) Cadeira adutora 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de 0,5 kg de correntes semanalmente) Dia D = Costas, ombro e tríceps (Sexta-feira) Barra fixa graviton(pegada mais aberta, para pegar mais os latíssimos dorsais externos) 4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) ( aumento de 1 kg semanalmente). Remada curvada com barra (pegada mais fechada, visando o latíssimo interno; levando a barra mais até o abdôme, para pegar mais os latíssimos inferiores); o eretor da espinha trabalha aqui 4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) ( anilhas de 500 gramas de cada lado adicionadas) Hiperextensão lombar 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (correntes de 125 gramas adicionadas semanalmente, quando eu não fatigar completamente só com o peso do meu próprio corpo) Rotação externa (para manguito rotador) 4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (Adição de 500 gramas de corrente por semana) Desenvolvimento com halteres sentado 4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (esse foge do mesociclo. Aumento de 1 kg a cada 2 semanas. Se houver estagnação, dar deload de aproximadamente 10% durante 1 semana, depois fazer 1 semana com o peso original, e aí aumentar na semana seguinte mais 1 kg) Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios) Remada alta (com mãos bem espaçadas e cotovelo no máximo na altura do ombro) 4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Adição de 250 gramas de anilha cada lado por semana) Paralelas 4 x 6 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adicionar 1 kg semanalmente) Supino fechado 4 x 6 (Progressão simples) Rosca de punho invertida 4 x 6 (Progressão simples – adicionar anilhas de 125 gramas de cada lado a cada semana) "Off" = Abdominais (2 exercícios) (Sábado) Abdominal supra 4 x 15 (com joelhos a 90º no banco reto) * (descanso de 4 minutos se houve falha; senão, descanso de 3 minutos) Abdominal oblíqua * 4 x 20 Domingo: Descanso total e absoluto Observação 1: Os percentuais de 1RM já estão considerando a ordem de execução dos exercícios.Se a resistência aumentar (diferente de força, é tipo resistência ao ácido lático) e o RM dos exercícios mudar, manter os 75%, porque o importante é a progressão de cargas semanal com as anilhas fracionadas e correntes, obedecendo o mesociclo de John Christy. O raciocínio é: se eu progrido cargas toda semana, mesmo sem achar que estou dando meu máximo, não importa. O importante é a progressão contínua, somada com dieta adequada e sono adequados. A partir do momento em que eu não conseguir progredir por 2 semanas seguidas, aí entra a fase de repouso, que pode ser de 1 semana a até mesmo 2 semanas. Lesões também podem ser sinais de que é pra entrar nessa semana ou semanas de repouso no mesociclo de John Christy. * Para as abdominais, não usarei o sistema de 1RM, focarei no seguinte: quando eu aguentar, nos respectivos dias e ordens, fazer todas as abdominais, sem chegar até a falha,e nas respectivas ordens, eu iniciarei o processo de começar a colocar peso semanalmente, conforme os valores de Micro-Load ideais, mas sem me preocupar com a 1RM. Observação 2: Se, durante o ciclo, houverem exercícios em que eu continuo ganhando e aumentando peso semanalmente, e noutro não, aumentar 500 gramas após 2 semanas com o mesmo peso, e ver o que ocorre. A idéia é só parar o ciclo após no mínimo 6 meses (ou quando os ganhos estagnarem bem). Observação 3: Não tem Levantamento Terra, nem Agachamento Livre, nem Desenvolvimento Militar, até eu estar bem fortalecido, e com uma boa lombar e abdôme. Após 6 meses, eles entram no treino. No mais, todos grupos estão sendo exercitados ao menos 2x por semana, ainda que seja um ABCD (chin-up dá um estímulo pras costas no dia em que é feita, bem como o supino fechado pro peitoral maior. Ganhando peso semanalmente e progredindo cargas, creio que o treino cumprirá bem sua função de hipertrofia *Começar com 50% da carga que antes eu usava. (estou voltando de lesão)

Mesmo se com 12 repetições você atinge a falha? E também tem o detalhe de que 12 repetições na 1ª série é diferente de 12 repetições da 4ª série do mesmo exercíco, mesmo com 1 minuto de descanso entre as séries

Em termos de percentuais de RM, o que seria "pegar" leve pra quem está voltando de lesão ou ficou pelo - umas 2/3 semanas parado?

Humm...entendi. Eu tinha visto em um site esse lance da quebra, e fiquei meio receoso de estar consumindo ovo cheio de saturadas Brigadão pela ajuda gente!

A dúvida se deve pelo seguinte: Ao cozinhar a gema (onde estão as gorduras insaturadas, sejam elas monoinssaturadas ou poliinsaturadas), as gorduras monoinsaturadas (ou poli) não viram gorduras saturadas? Até onde sei, instaurações são facilmente quebradas com calor, tanto que o azeite não pode ser aquecido a uma certa temperatura, senão ele vira praticamente um óleo comum. O ovo cozinha por 10 minutos ou mais, mesmo que a temperatura da água atinja um máximo de 100 graus, o ovo está ali, e possui um ponto de fusão e ebulição muito maiores, como o azeite, podendo atingir temperaturas muito superiores a 100 graus durante o cozimento, e convertendo as insaturadas em saturadas. Dêem um help galera