Vinicius Palhares

Mas aí é que tá! Ele estaria mais cansado no próprio dia do que com 24 horas a + pra descansar... a n ser q por vc estar aquecido com o treino de peito e ombro, vc n sinta tanto o desgaste do que no dia seguinte! =P Mas acho que n tem mto como fugir disso... =/ Seria o caso então de priorizar certos grupamentos musculares, e quando o outro ficar desproporcional, alterar a ordem de execução, pra compensar isso?

Não querendo ser "noob", mas não treinar até a falha nesses exercícios é pra evitar lesão? Sempre achei que pra quebrar a homeostase do corpo e desenvolver bem, "mostrar pro corpo" que a força e a massa não são suficientes, você tem que buscar a falha sempre! '___' Isso não vale pra bíceps ou pra esses exercícios?

Eu troquei a divisão clássica, pra dar + tempo de descanso pro tríceps e pro bíceps, pq ombro e peito já pega tríceps, aí não dá pra fazer quase nada com o treino de tríceps, pq fazendo no dia ele já estará desgastado. Então eu coloco tríceps no outro dia, para poder colocar um treino + decente para ele. Idem para o bíceps! =)

Deem mais opiniões =/

Posso adicionar então. Mas quais exercícios desses eu manteria, e quais eu tiraria, pra encaixar esses 2? Sendo que na barra fixa no graviton minhas costas já ficam arrasadas, aí por isso a duvida sobre o Terra

Altura: 1,70m Peso: 66 kg's BF: 12% Objetivo: Clean Bulk Medidas: Ombro: 107 cm Tórax: 93 cm Cintura: 82 cm Abdome: 78 cm Quadril: 90 cm Braço normal (tanto esquerdo quanto direito): 27 cm Braço forçado (tanto esquerdo quanto direito): 30 cm Antebraço (tanto esquerdo quanto direito): 26 cm Coxa (tanto esquerda quanto direita): 54 cm Panturrilha (tanto esquerda quanto direita): 36 cm Treino: ABC2X (A* - B - C* - A - B* - C - Off) Nos dias marcados com asterisco, faço adicionalmente, dessa forma: 1º dia A Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20 Abdominal infra nas paralelas(também vou até o limite): 4 x 10 1º dia C Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20 Exercício para os oblíquos: (Ainda não comecei, aceito sugestões) 2º dia B Abdominal supra no solo sem pesos(vou até o limite com essa série): 4 x 20 Abdominal infra nas paralelas(também vou até o limite): 4 x 10 Dia A = Costas, Trapézio, Tríceps Barra fixa no graviton (não consigo barra fixa livre ainda): 3 x 8 Puxada pelas costas ( pegada supinada, barra de ferro): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Remada sentado com triângulo: 2 x 10; 1 x 8 (progressão de cargas) Remada dorsal na máquina em T (pegada supinada): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Total de séries para costas: 12 séries Remada em pé: 2 x 10; 2 x8 (progressão de cargas) Encolhimento de ombros com halter fixo: 4 x 15 Total de séries para trapézio: 8 séries Tríceps testa com halteres fixos: 3 x 8 Tríceps no cross cordinha(segurando 2 segundos após cada repetição): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Tríceps no cross com barra: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Total de séries para tríceps: 9 séries Dia B = Peito, Ombro e Bíceps Supino reto (barra olímpica): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Crucifixo banco inclinado 30º: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Supino inclinado 30º com halteres: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Paralelas no graviton( com braços abertos e tronco a frente, enfatizando peitoral): 3 x 10 Total de séries para peito: 12 séries Desenvolvimento para ombro com halteres (pegada supinada, halteres encostando no topo):1 x 10;1 x 8; 1x6(progressão de cargas) Elevação lateral com halteres composta: 1 série com 10 repetições com halter A(mais leve) e logo em seguida, 8 repetições com halter B(mais pesado); 2ª série, 8 repetições com halter B e 10 repetições com halter A; e 3ª série, 10 repetições com halter A e 8 repetições com halter B Elevação frontal: 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (Obs: cada repetição é levantando um halter com 1 braço, levanta o outro halter com o outro braço, e no final da repetição, levantando os 2 halteres com os 2 braços; progressão de cargas) Total de séries para ombro: 9 séries Rosca direta com barra W (tive uma tendinite recente no antebraço direito, aí to usando a barra W até o antebraço estar melhor da tendinite): 1 x 10; 1 x 8; 1 x 6 (progressão de cargas) Rosca concentrada no Scott: 3 x 8 Rosca martelo alternada sentado: 3 x 8 Total de séries para bíceps: 9 séries Dia C = Perna Cadeira extensora: 2 x 10; 2 x 8 (sendo que, após cada repetição, segura 2 segundos, e, após cada série, faz outras 10 repetições rápidas; progressão de cargas) Agachamento Hack: 2 x 8; 2 x 6 (progressão de cargas) Mesa flexora: 2 x 10; 2 x 8 (fazendo ao final 5 repetições curtas; progressão de cargas) Leg press 45º: 2 x 10; 2 x 8 (progressão de cargas) Cadeira adutora: 4 x 10 (ao final de cada série, 10 repetições curtas) Panturrilha em pé: 4 x 15 ( fazendo toda a extensão e segurando 3 segundos ao final de cada exercício) Observações: Não coloquei terra nem o agachamento livre porque tenho pouca força, sou iniciante. Estou aguardando mais 3 meses de treino para adicioná-los. Idem para chin-up e outros compostos mais pesados. Digam o que acham do treino, se teria alguma modificação, se tá legal pra iniciante, etc... =) Abraços a todos!

Entendi. Vou ampliar mais o excedente até chegar a 500 calorias. Eu malho pesado 6x por semana (ABC2x), sendo que dia A é costas e triceps, 4 exercicios pra costas e 3 pra triceps; dia B é peito e biceps, 4 pra peito e 3 pra biceps; e dia C é perna, ombro e trapezio, 5 exercicios pra perna, 3 pra ombro e 2 pra trapezio. Por esse tipo de treinamento, a ingestão de proteínas tá boa, ou eu deveria aumentar mais ?

UahuAHauAH Então velho, realmente é pouco, as tinha que tirar proteína de algum lugar, pq como eu não ciclo, tinha proteína demais....do pré-treino e do pós não dá pra tirar, nem do café da manhã... a colação é só a maçã, e o café da tarde as barrinhas.... aí reduzi no almoço pra não ficar com um excedente calórico mto absurdo. Pode ser tb, mas aí ia ficar com um excedente alto até demais de proteínas e carboidratos não? Pq eu já to com 320 calorias de excedente, e geralmente falam que no bulk limpo, o ideal máximo é de 300 ~ 500 calorias de excedente além do gasto calórico diário total. Eu ia acabar acumulando gordura. Mas tb não posso tirar o pré-treino, nem o pós, nem o café da manhã (jejum de 8 horas, catabolismo alto e etc).... como faria? Pode ser tb man! Vc acha que seria bom então tirar a sobremesa e colocar algo + produtivo? Um amigo disse que eu poderia tirar 2 colheres de sopa de azeite, jogar a maçã pro café da manhã, colocar 4 ovos no café, e o pão com queijo Minas jogar pra colação

Altura: 170 cm Peso: 66 kg BF: 12% Gasto calórico diário total = 2600 calorias Objetivo da dieta: Clean Bulking Legenda: Ptn = Proteína; Gd = Gordura; Cb = Carboidratos; Gr = gramas Café da Manhã (7:00 hrs) 2 Fatias de Pão Integral ---------- 108 cal/17 gr de Cb/7,4 gr de Ptn/1,1 gr de Gd 2 Fatias de Queijo Minas (50 gramas)------------ 132 cal/1,6 gr de Cb/8,7 gr de Ptn/10,1 gr de Gd 2 Bananas Prata (200 gramas) amassadas com aveia integral em flocos(4 colheres de sopa) --------- 400 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd 1 Copo de Iogurte (200 mL)------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd Total: 691 cal/96,2 gr de Cb/32,07 gr de Ptn/15,74 gr de Gd Colação 1 (10:00 hrs) 1 maçã fuji -------- 56 cal/15,2 gr de Cb/0,3 gr de Ptn/0 gr de Gd Total: 56 cal/15,2 gr de Cb/0,3 gr de Ptn/0 gr de Gd Almoço ( 12:30 hrs) 95 gr de macarrão integral ------------ 318, 25 cal/65 gr de Cb/10,35 gr de Ptn/0,95 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango cozido (50 gr) -------------- 63,4 cal/0 gr de Cb/14,5 gr de Ptn/0,6 gr de Gd 5 Colheres de sopa de brócolis (75 gr) ------------- 18,75 cal/3,3 gr de Cb/1,57 gr de Ptn/0,37 gr de Gd 4 colheres de sopa de azeite ---------432 cal/ 0 gr de Cb/ 0 gr de Ptn/ 48 gr de Gd Total: 832,4 cal/ 68, 3 gr de Cb/26,42 gr de Ptn/49,92 gr de Gd Lanche (15:30 hrs) 1/2 barra de proteínas Whey Bar ---- 70 cal/ 4,65 gr de Cb/ 8 gr de Ptn/1,55 gr de Gd 1 barra de cereal banana com aveia Trio ----- 68 cal/ 15 gr de Cb / 0,9 gr de Ptn/ 0,7 gr de Gd Total: 138 cal/ 19,65 gr de Cb/ 8,9 gr de Ptn/ 2,25 gr de Gd Jantar (18:30 hrs) 95 gr de macarrão integral ------------ 318, 25 cal/65 gr de Cb/10,35 gr de Ptn/0,95 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango cozido (100 gr) -------------- 126,8 cal/0 gr de Cb/29 gr de Ptn/1,2 gr de Gd 5 Colheres de sopa de brócolis ------------- 18,75 cal/3,3 gr de Cb/1,57 gr de Ptn/0,37 gr de Gd 1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd Sobremesa: (Após 30 min da janta): Qualquer coisa doce de até 150 calorias =) Total: 478,8 cal/71,4 gr de Cb/42,02 gr de Ptn/2,72 gr de Gd Treino (20:00) ( tempo de ir e voltar da academia + musculação = 1 hora e meia) Ceia (21:30 hrs) 2 Bananas Prata (200 gramas) amassadas com aveia integral em flocos(4 colheres de sopa) --------- 400 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd 1 Copo de Iogurte (200 mL)------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd 1 Filé de Peito de frango cozido (100 gr) -------------- 126,8 cal/0 gr de Cb/29 gr de Ptn/1,2 gr de Gd Total: 577,8 cal/ 77,6 gr de Cb/ 44,92 gr de Ptn/ 5,74 gr de Gd Sono às 23:00 horas ( com 8 horas diárias), e, após, repete-se o mesmo para o dia seguinte, 6x por semana ( Série ABC2x na academia) *Sempre com consumo de bastante água ao longo do dia Total do dia: 2924 cal/ 348,35 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Cb/154,63 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Ptn / 76,37 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Gd Logo: 2,34 g de PTN/Kg ; 1,16 g de Gd/Kg e o restante das calorias em carboidratos. Digam se tá manero, ou se tem algo a modificar! N tenho grana pra suplemento, e no café da tarde como barrinhas porque estudo em período integral, ai fica inviável =/

Dragon-fire?? =P

Mais alguma opinião?

Pois é, sempre fico com a dúvida mesmo. O foda é a pança... eu era gordo d uns 2 anos pra cá, no fim do ano passado tava com a mão quebrada, mas resolvi perder o excesso, aí só deu pra fazer aeróbicos pra perder, e consegui baixar o BF de 17,5% pra 9,5%, mas perdi muita massa. A pança ficou, mas uns 4 anos atrás eu era até meio magro. Depois aumentei pra 12%, mas isso malhando e fazendo dieta hipercalórica ( tive que parar e acabei excedendo nas besteiras, só agora to podendo malhar totalmente sério).

auhauahauh frango eu sei que sou, não nego! =P Comecei a treinar sério há pouco tempo, mas sempre fico batendo cabeça pra tentar adivinhar qual dos 3 melhor se adequa, pq acho os critérios meio subjetivos.

E aí pessoal do hipertrofia! Eu não tenho conseguido bem identificar, mas queria a opinião de vocês: Informações: Altura: 1,70m Peso: 66 kg's BF: 12% Medidas: Ombro: 107 cm Tórax: 93 cm Cintura: 82 cm Abdome: 78 cm Quadril: 90 cm Braço normal (tanto esquerdo quanto direito): 27 cm Braço forçado (tanto esquerdo quanto direito): 30 cm Antebraço (tanto esquerdo quanto direito): 26 cm Coxa (tanto esquerda quanto direita): 54 cm Panturrilha (tanto esquerda quanto direita): 36 cm Fotos: Tenho + 2 fotos, mas n to conseguindo anexar! =/

Valeu velho! Tem outra dúvida que também sempre tive: 40 de braço sem forçar dá pra pegar natural com 2, 3 anos de treino intenso? Ou só com AE's mesmo?

Não, eu gosto realmente de treinar, e nesses 2 anos eu digo malhar sério de ir 6x por semana, bulk sério, cutting, tudo feito decentemente! Mas depois de pegar o shape massa, eu falo da manutenção mesmo. Pq ainda to na faculdade, mas mais pra frente complica, faço Medicina, daí o trabalho pega muitas horas, muito estudo, e depois de formar, ficaria pesado treinar 6x por semana, é um estilo de vida difícil de manter permanentemente. Além disso, também tenho vontade de ir pra outras áreas no futuro, como lutar jiu-jitsu pra valer, etc...

Salve galera! Essa talvez seja uma dúvida muito debatida aqui, e talvez muitos já tenham falado. Mas sempre fico com isso na cabeça. Malho 6x por semana, comecei há pouco tempo, mas fico me perguntando se ao atingir o físico ideal pra mim, daqui uns 2 anos malhando sério e com dieta, será que vou precisar ir 6x por semana na academia e continuar seguindo uma dieta regrada pra manter? Ou dá pra manter fazendo um treino 3x por semana que não precise ir até o limite, e ter uma alimentação legal sem excedente calórico?

Isso não é totalmente verdadeiro. Poucas são as vitaminas e minerais que precisam estar juntos com alguma substância para serem absorvidos. A vitamina B12 precisa de um cofator denominado fator intrínseco de Castle, para ser absorvida. Entretanto, ele é produzido por células do estômago. Vitaminas hidrossólúveis são diretamente absorvidas. Íons como ferro, tanto na forma de Fe2+ como Fe3+ são absorvidos diretamente. Claramente, um texto tendencioso, mas a idéia de dizer que a dieta é a melhor coisa está correta, invariavelmente nada é melhor do que uma excelente dieta! =)

Alguém?

Vivyann também tenho essa dúvida. Se alguém souber dizer como definir se você é iniciante, intermediário ou avançado ( falo de classificações pra naturais, sem uso de hormônios) ajudaria! =]

Galera, seguindo o padrão mostrado aqui no post e também orientações, montei a minha dieta. Mas tô com uma dúvida, que não entendi bem ao ler o tópico. Se eu tenho que consumir, em geral, de 1g a 1,5 g de gordura por kg, essa gordura se vier boa parte de azeite (ex: 48g de gordura insaturada proveniente do azeite no almoço), é válido pro metabolismo, síntese de testosterona e etc? Ou ela não entra na conta e pra chegar nesses 1g ou 1,5 g tem que ser de gordura saturada? Fiquei com isso na cabeça Abraços!

Danilo, a dieta ta até bem controlada, fiz com um medico do esporte, 1,5 gramas de gordura ( maior parte boa) por kg, 2,5 gramas de proteína por kg, e o restante em Carboidratos pra completar a taxa metabólica basal... Com 6 refeições diárias (pré e pôs treino inclusos). O grande lance dos AEJ's é que na media de meia hora, na zona de controle de peso ( 60%), encontrei diversos artigos dizendo que a queima de proteínas gira em torno de 10%, contra 90% de gordura... Meu próprio treinador me aconselhou a fazer AEJ'S 3x por semana, que auxiliaria a manter o percentual de gordura ou até reduzir um pouco, tendo pouco prejuízo no ganho de massa. Acho que foi no vídeo do Leandro Twin mesmo que eu ouvi isso uma vez e depois fui pesquisar mais a respeito... Penso que oq realmente atrapalharia o ganho de massa seriam os aeróbios tradicionais, ou de alta intensidade.... Os AEJ'S justamente serviriam pra fugir disso... Quanto ao suplemento, é pq todo mundo flo de proteína de rapida absorção e aí eu fiquei preocupado, pq n to como comprar :P

To com algumas duvidas sobre o AEJ... Pelo que li aqui no tópico, e tb pelo que o Leandro Twin fala, com o AEJ eu posso ganhar massa e crescer seco...só ganharia menos massa do q se n fizesse... Mas seria uma massa de qualidade, já que no AEJ e usando a zona de treinamento de 60% da freqüência cardíaca máxima, durante meia hora, estaria ótimo. Confirma isso? Pelo menos foi oq eu entendi do que o Leandro falou.... 2 duvida - Não tenho grana pra fazer esse Shake pôs treino, mas faço uma dieta cujo café da manha meu são 2 bananas prata amassadas com 4 colheres de sopa de aveia, 1 copo de iogurte zero e 2 pães de forma integrais com 100 gramas de queijo Minas. Isso poderia substituir o Shake sem problemas? 3 duvida - so uma xícara de café com adoçante e 2 copos de 200 mL de água já bastam para gerar um efeito termômetro legal? ( o Leandro falou, mas queria confirmar, pq o pessoal ta focando nos ECAs, e eu n pretendo tomar efedrina e aspirina )

Então man, acho que não, pq consumo mto pouco sódio e outros sais, que porventura, gerariam a retenção! foi pior na semana seguinte, em que ganhei 700 gramas.... o foda é que não sei se é uma parada certa, esse lance de 300 gramas semanais....dizem que é uma média, isso daria brecha pra acreditar nesse ganho de 400 gramas.... sei que tem gordura aí no meio, mas não sei o quanto....principalment nos 700 gramas....eu acreditaria no segundo caso em uns 400 gramas de musculo e 700 gramas de gordura....mas não sei... =S Fora que também, como sou estressado, acredito que o cortisol possa foder um pouco...a questão é: ele muda tanto assim em relação à gordura? Ou seria mais prudente cortar carbos? Ah, outra observação... tem noites que durmo umas 9 horas, e noites que durmo 5/6 horas, devido a faculdade...isso afeta muito?

Fala galera! Tem cerca de 1 mês e 10 dias que comecei a malhar(nunca tinha malhado antes) e venho fazendo uma dieta para clean bulk, e semanalmente venho acompanhando meus ganhos na balança e pelo espelho (não tenho fita métrica) para analisar se a dieta + treino vem sendo eficientes. Pude constatar que tem havido sim aumento no peso....mas me questiono o quanto foi de gordura, e o quanto foi, de fato, de músculos. Li que, em média, se ganha cerca de 300 gramas de músculo por semana, tendo um bom descanso, dieta adequada e treino também adequado. Porém, também li que iniciantes ganham massa fácil, e que depois de cerca de 3 meses, dá uma estagnada, e que aí necessita-se de um trabalho mais específico. Bem, a questão toda é: senti que minha barriga deu uma aumentada, e só farei um novo teste fisico pra saber meu novo BF daqui 1 mês (to fazendo a cada 2 meses, segundo orientação do professor da academia que realiza). Tive ganho de 400 gramas de peso de 1 semana pra outra, malhando nos 6 dias (sem aeróbico), e na semana seguinte, ganhei 700 gramas (mantendo a mesma dieta, porém, por provas da faculdade e outros problemas, malhei 4x). Meu sono não é dos mais adequados (embora tenha melhorado muito nos ultimos tempos), e sou um cara normalmente estressado. Bem, a questão é: se a dieta foi toda calculada, é possível que esses 400 gramas sejam de músculo, e, no caso dos 700 gramas, uns 500 gramas de músculo? Devo reduzir carbos ? Lutei por 2 meses pra reduzir meu BF de 17,5% pra 9,5%, não quero voltar como estava =/ Quero ganhar o maximo de musculo com o minimo de gordura =/