JohnnyCN

Eduardo Haluch Agora a moda é os cara perguntar de produto p ver as veias, aumentar vascularização. Porra mano, o q importa é ver músculos, então o melhor produto p isso é dieta e aeróbico. Nego com 15-18% de BF preocupado com a porra da vascularização, lol, seca caralho. Se tu tá seco elas aparecem, se ñ aparecer é pq tem q secar mais e tua genética é uma merda p isso, e grande bosta ser um gordinho ou frango cheio de veias, não vai impressionar nem a mãe (afinal, vascularização impressiona quando está sobre os músculos aparentes). Minha genética p vascularização é uma merda, e quando as veias começam a aparecer é um bom referencial p eu saber como estou evoluindo. De vascularizado já basta o meu piru, com todo respeito. Curtir · · Compartilhar · há 7 horas próximo a Taboão da Serra ·

Impossivel de responder, o numero de variaveis e absurdo, voce deve treinar a pouco tempo entao ha mais variaveis ainda.
NA TEORIA nao se ganha força em Cutt, se perde, menos carboidrato, menos comida, menos energia.
Talvez a maior variavel seja a motivaçao, posso dizer tranquilamente que ela representa aproximadamente 20% das cargas.
Outra variavel crucial e a força neuro muscular, a mesma aumenta com a pratica, 20% de 100 e menos que 30% de 90...
E talvez outra variavel menos consideravel seja a organizaçao da alimentaçao, quem se preucupa com Bulk? Malhe, coma mais e cresça, mas na hora que seus preciosos ganhos sao postos a prova a dedicaçao ainda mais na dieta aumenta consideravelmente na maior parte das pessoas.
Dentre outras diversas variaveis, psicologico, agua, inchaço...
Em outra palavras, Sim é possivel aumentar as cargas em cutt assim como e possivel ganhar MM em Cutt(mais improvavel do que a força em si).
Se esta tudo certo na alimentaçao e nos treinos nao ha com oque se preucupar, se esta ganhando força sorte sua.

Deve ser genetica de Viking!!!

Eu já disse antes, e vou dizer de novo só pra ser chato.

Leia este tópico (no minimo):

Invista seu tempo na mobilidade. Espere os resultados. Seu agachamento vai melhorar quando tua mobilidade melhorar. Eu diria para não apontar os pés para fora no low-bar (aponte para frente). Invista na mobilidade.

Eu senti dores nas pernas depois do primeiro AEJ. Normal considerando o tempo que eu estava sem correr, ainda que tenha sido corrida leve. Já tá de boa agora. O problema é que eu faço natação também (por causa de preparação para um concurso, eu descarto a opção de tirar), que é mais um limitador do descanso.

Pela consistência do 5x5, até falei uma vez que acho que ele seria excelente para manter a massa magra. Mas ainda tenho um receio de que vá ficar complicado, mesmo mantendo os carboidratos antes do treino.

De qualquer forma, essas duas semanas a mais vão ser experimentais. Se eu vir que dá pra aguentar, eu continuo, até por ser a minha preferência.

Cortar aeróbicos eu não pretendo. Tirar um dia todo pra descanso também acho demais. Não cheguei a sentir alguma fraqueza pra pensar nessas medidas. É que eu tô achando que vou sentir. Pra conseguir o déficit calórico com todo esse descanso, eu já ia ter de apertar demais a dieta no começo, que é contra o que eu quero de fazer uma redução gradativa ao longo das semanas.

As próximas semanas vão ser decisivas.

Cheguei esta semana com orgulho do caralho aos 120kg no agacho, pra 3x5-6 reps. Pois bem, tenho certeza que agachando com técnica adequada e mais de 100kg só de anilhas, duvido que minhas pernas não evoluam. Agora, se eu estivesse pegando menos peso e tentando técnicas diferentes, falha, forçada, drop set, sei lá mais o quê, já não tenho tanta certeza se teria os mesmos avanços.

Acho que até é possível mesmo ser grande sem ser tão forte, mas falando em naturais certamente quem é forte aumenta muito as chances de ficar grande.

Olá, revisei um artigo do Tom Venuto sobre termogênicos, espero que gostem, moderação, favor mover para a seção de "artigos sobre suplementação"




A grande mentira: "Você precisa de suplementos ou queimadores de gordura para ficar magro(a)"





Efedrina - "queimadora de gordura"


O mais popular dos "queimadores de gordura" suplementos de sempre no mercado eram, sem dúvida efedrina ou produtos à base de efedrina, que bateram as prateleiras em 1993.
A efedrina foi imensamente popular porque não havia, na verdade, nenhuma evidência científica mostrando que ela tinha mensuráveis ​​efeitos de queima de gordura.

A efedrina é uma droga derivada de uma planta (uma erva chinesa) chamado ephedra (também conhecida como Ma Huang). É semelhante em estrutura química das anfetaminas e funciona como um "agonista beta-adrenérgico" - o que significa que é um agente (o metabolismo-estimulante) termogênico que ajuda com a liberação da gordura corporal armazenada.

Então, se ele funcionou, por que foi banido pelo FDA e retirado do mercado em abril de 2004?
Bem, havia claramente algumas agendas políticas e financeiras envolvidas, mas a razão dada para o público foi a preocupação sobre os efeitos adversos e segurança.

Para este dia, a decisão de remover efedrina do mercado ainda é controverso porque a pesquisa foi mencionada a seguinte hipótese: se os riscos eram suficientemente graves para justificar a proibição.

Embora a FDA teve 80 mortes relacionadas com efedrina e 1400 queixas de efeitos adversos no arquivo, incluindo acidentes vasculares cerebrais, coronárias e apreensões, o fato é que, quando comparado com as mortes causadas por fármacos e outras balcão drogas como a aspirina, efedrina realmente pareceu bem seguro quando usado como dirigido por indivíduos saudáveis ​​e não abusando das dosagens.

No entanto, uma desvantagem enorme da efedrina que não foi muitas vezes mencionada pelo campo pró-efedrina é que baseado em estimulantes queimadores de gordura, pode ser altamente viciante. E o vício leva ao uso indevido ou abuso da droga.
Eu nunca acreditei que essas pílulas me ajudaram tanto assim com a perda de gordura.
Mas o que eu notei foi o "foguete-motor" impulso estimulante - ". Intensidade" o zumbido, o ritmo cardíaco acelerado, aumento da energia física, e o foco ampliado mental e físico.

No auge da mania, de 12 a 17 milhões de pessoas estavam usando efedrina e, sem dúvida, muitos deles foram entusiasmado sobre o que era, essencialmente, uma forma leve de velocidade.

Estes produtos estavam sendo abusados em massa...." Os alunos foram apreciando essas pílulas, para permanecer acordado e estudar a noite toda. Casais estavam fazendo o mesmo. Então eram motoristas de caminhão, para se manter acordados, e viajar a noite toda...
Como qualquer hábito viciante, é difícil de parar.. Acho que é um pouco mais que isso, é como tentar largar o vício do cigarro ou bebida

“O que sobe tem que descer”
Seu corpo é muito inteligente para “soluções rápidas” sempre funcionam porque seu corpo vai sempre lutar para manter um equilíbrio natural ou "homeostase".

Para cada pico alto você criar de hormônios sejam eles artificiais ou naturais, haverá um contra efeito colateral igual ou superior de ponto baixo.
Se você sobre-estimular, seu corpo pode responder por abrandar a sua taxa metabólica natural para compensar.
Como resultado, quando você parar de usar o estimulante, o seu metabolismo é mais lento do que nunca e você ganha de volta qualquer peso que você perdeu e muito mais.
Portanto, mesmo se não há riscos graves de saúde de uso adequado, há o risco do uso irresponsável e o risco de vício e dependência... lembre-se, o que sobe, tem que descer.

Se você emprestar energia que você acabará por ter de pagar.



Termogênicos livres de efedrina


Os anúncios proclamaram:
"Mais poderoso do que os queimadores baseados em efedrina!"
"A próxima geração em tecnologia de queimadores, jamais vista!"

A grande ironia é que a maioria dos queimadores de gordura existentes no mercado hoje são completamente inúteis. Na melhor das hipóteses eles fornecem um baixo rendimento/resultado.

Eles podem fornecer alguma supressão do apetite leve. Mas nenhum desses chamados "queimadores de gordura" de próxima geração são os "milagres" que os anúncios dizem que são.

Mas isso não importa. Consumidores vêem sendo enganados dia após dia com essa besteira.

O dinheiro continua a derramar a um ritmo vertiginoso hoje. Para dizer que o dinheiro é a principal motivação por trás do impulso para pílulas de dieta e queimadores de gordura seria o eufemismo do século.
A VERDADE: um corpo magro NÃO VEM em uma pílula
É um equívoco comum dizer que você não pode alcançar seus objetivos de perda de gordura a menos que você tome algum tipo de "queimador de gordura1" como suplemento.

Também é um equívoco comum dizem que você pode ingerir um comprimido e conseguir resultados dramáticos, como você vê na TV e nos anúncios de revista.

Os resultados que você vê nos anúncios de queimadores de gordura são persuasivos, mas depoimentos do “ antes e depois” não são prova de que pílulas de dieta foram responsáveis ​​por esses resultados.

Nem todos “antes e depois” são falsos, é claro. Mas muitas das fotos legítimas "não são típicos" e representam os melhores cenários possíveis.
Em janeiro de 2007, quatro empresas dieta pílula você definitivamente ouviu falar foram processados ​​pela FTC e condenada a pagar 25 milhões de reais em multas.

Os motivos: a publicidade falsa e nenhuma evidência para apoiar suas reivindicações.
Mesmo eles ajudando a curto prazo, eles não ajudam a longo prazo, porque você está apenas tratar os sintomas. A gordura corporal é um sintoma de um problema complexo com várias causas, incluindo estilo de vida saudável, a má nutrição, falta de atividade e até mesmo fatores mentais como subconsciente auto-sabotagem e compulsão alimentar grave.

A verdadeira solução para qualquer problema, incluindo a gordura corporal, é encontrar as causas e tratá-los.
Desde então, eu continuei a minha formação sem termogênicos. Não houve diferença nos meus resultados e eu fui a ganhar títulos de fisiculturismo numerosos.

Como fisiculturista natural hoje, eu rotineiramente eu cheguei a gordura corporal de 4% para competições e manter minha gordura corporal em torno de 9% durante todo o ano, usando o meu próprio sistema de alimentação natural e formação - sem drogas, sem pílulas e sem termogênicos!
Acho que a obsessão que muitas pessoas têm a ver com tomar uma pílula para perder peso.. esse fato se torna um tanto desconcertante e preocupante ao mesmo tempo, especialmente quando você considera que a perda de gordura pode ser alcançada naturalmente, de forma simples e previsível com nutrição e exercício.

Gastar bastante dinheiro às vezes 100 a 200 reais em um pote ou até mais em pílulas é ainda mais desconcertante para mim, quando você considera que mesmo se você receber algum efeito de queima de gordura pequena...
Isso não é nada que você não possa observar a partir de uma ou duas semanas de dieta e exercício!
Pense sobre isso.

Eu recomendo que ao invés de você tomar um pote termogênicos, pílulas ou suplementos ... Aprender a queimar gordura como a mãe natureza nos ensinou: através da nutrição adequada, através da construção de mais músculo, e aumentando o seu nível de atividade para queimar mais calorias.


Treinar duro e esperar o sucesso.


Tom Venuto
Fat Loss Coach
www.BurnTheFat.com

Acredito que você deve ter o Core fraco, pra dizer uma coisa dessas.
por que se fosse assim, levantadores olímpicos, Powerlifters, e Strongmans, estariam Tetraplégicos ou pelo menos com uma boa hernia de disco, eles agacham com muito peso e com frequência.

o que segura o peso é o Centro do corpo é o abdômen não a coluna.

Bom, vou parar com a discussão pra não desvirtuar o tópico
abraços

Só pra deixar claro o que seguira o peso no Agachamento, não é a coluna
são os core muscles, abdômen, Lombar, Glúteos, Oblíquos, Flexores de Quadril
então se você tiver um core forte, sua hernia não vai piorar porque os músculos vão fazer todo trabalho pesado.

E você não é do outro tópico que queria ser powerlifter, como quer ser powerlifter sem agachar ?

Não recebi a resposta a respeito do ZMA. E outra coisa, acho que seria interessante você responder aqui no próprio tópico questões que interessam a todos, como a porcentagem de BCAA no whey, e esse tipo de coisa. Acho que diminuiria um pouco do seu trabalho.

Grande artigo, isso precisava estar no cabeçalho de todos artigos...

"O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo.
Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos."

Esse ''pico'' do bíceps mais perto do seu ombro do que o ''normal'' é devido ao formato do seu bíceps, não tem nada a ver com os exercícios que você faz. As inserções musculares do seu bíceps provavelmente acontecem um pouco mais acima do cutuvelo do que o comum.

Não há nada o que fazer. Você nasceu assim, não dá pra mudar o formato e o lugar onde seus músculos estão inseridos.

Moralismo na seção de AE? Sério?

Too Much Muscle
The Glenn Pendlay Secret
by Chris Shugart - 2/08/2011

Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!

A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos. Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.
Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.
A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?
Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa. Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.
Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares. O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?
Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.
Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados. Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?). Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).
Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura. Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado. E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.
Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.
Conclusão:
Abdome é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

ATENÇÃO: Este artigo é para aqueles que querem massa, claramente e simplesmente. Este não é um artigo para o garoto bonitinho que quer ficar com seu abdômen definidinho o ano todo. Se você quer construir algum músculo, músculo de verdade, então continue a leitura…

ALIMENTAÇÃO

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Esta é a coisa mais importante que você tem que fazer. Uma dieta de baixo carbo não é o caminho. O carbo é seu amigo. Os carbos são o que fornecem a você a energia que você precisa para aqueles treinos hardcore. Se você está tentando ganhar peso então você precisa ingerir mais calorias do que você está queimando, e se você está treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um monte de calorias. Quanto eu posso ser mais claro?

Agora eu não estou dizendo para você comer merda todos os dias. Mas, uma vez que você tenha ingerido a sua cota de proteínas de sua dieta e você ainda queira comer alguma coisa, então coma. Foda-se, isso é off season – é hora de crescer. Eu escuto isso sempre, “Eu como bastante, mas não consigo ganhar peso”. Você está comendo 10-12 claras de ovo e 1 e 1/2 – 2 xícaras de aveia no café da manhã? O que é isso? Você não gosta de comer isso logo de manhã? Bem, então aqui está o meu conselho… Escolha outro esporte porque esse não é para você.

Duas horas depois você deveria estar batendo um shake de proteínas e alguma fruta ou uma batata. Na hora do lanche você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas são frango, bife, peru, atum com arroz, batata, batata doce ou macarrão. Ou um bom e velho hambúrguer gorduroso ou dois irão funcionar. Uma das minhas refeições favoritas para o pre-treino é dois sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com um shake de proteínas. Agora mais duas refeições de proteína e carbo e seu dia está completo. Não se esqueça dos carbos no pós-treino. Essa é a melhor hora para você carregar o glicogênio muscular. Se você ainda está com fome, não há nada errado com um pequeno lanche… Merda, o meu favorito é sorvete.

TREINO

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso no fisiculturismo… O treino. Para usar uma citação de Ronnie Coleman, “Todo mundo deseja ser um bodybuilder, mas ninguém quer levantar pesos pesados.” Isso é a pura verdade nos dias de hoje com todos estes centros de fitness que bagunçam o cenário. Fique longe dessas máquinas brilhantes e agarre os pesos livres. Não se assuste com o supino. Ele é o seu melhor amigo se você quer ter um peitoral espesso. Deixe os exercícios nos cabos para a hora do show. Fique só com o supino reto básico, inclinado, com barra ou halteres e talvez algum crucifixo com halteres.

Puxe este peso do chão. Eu sei que a barra pode puxar a pele das suas pernas às vezes… E dai? Deixe sangrar. Nada faz com que as costas fiquem gigantes como o levantamento terra pesado. Mais uma vez você quer fazer terra, remada curvada e barra livre – o básico. Fique sobre aquela barra e agache. Depois de algumas séries de agachamento e leg press, adicione séries extras de extensão de pernas e não se esqueça do avanço. Agora você deve estar pronto. Quero dizer que quando você flexiona as suas pernas para caminhar elas exibem uma saliência. Cara, eu amo esse sentimento – quando você sente o seu quadríceps ao caminhar.

O mesmo vale para o treino assim como com a dieta. Depois de terminar as séries, se você quiser tentar mais pesado, tente. Peça para alguém o acompanhar e erga a maldita barra. Essa é a hora para ter um parceiro de treino que você realmente possa confiar.

Se você está fazendo remada e você realizou oito boas repetições não largue a barra, tente algumas repetições parciais. Obtenha o máximo de cada série e nunca guarde algo para a próxima série. Treine como se cada série, cada repetição fosse a sua última.

Você tem que trabalhar os músculos o ano todo. A única maneira de fazer isso é comer bem e treinar bem. Não é fácil conseguir 5 kg de músculo. É preciso trabalho duro. Então, se é grande que você deseja ficar, você tem que comer dessa maneira e treinar dessa maneira todos os dias. Boa sorte e aproveite esta parte do seu treino porque, quando estiver no pre-contest, em dieta, não há como trapacear, então aproveite aqueles petiscos extras. É um jogo diferente, um mundo totalmente diferente então aproveite o máximo deste off season. Então o que você está esperando? Volte para o método básico de alimentação e treinamento.













Particularmente ja tentei crescer seco, é realmente uma desgraça. Muito dificil de ganhar massa, nao pode descuidar muito da dieta, tem que fazer aerobicos (que pra mim é um pé no saco)... etc. Melhor maneira pra mim é fazer um off pesado (nada de controlado), depois entra em pre-contest. Ganha-se uns 15kg no off-season, depois perde-se uns 5 ou 7 kgs... e pronto, temos pelo menos 8kg de massa magra limpa.

Faz total sentido essa teoria. Alguns podem agachar com 1,5x o próprio peso e não ter 40 de braço, mas aí é uma questã ode o cara provavelmente não ter trabalhado duro dos exercícios de braço, pois consequiu consquistar belos músculos no resto do corpo com certeza. Pode ver que não é raro encontrar caras com braços fortes e pernas magras, porém, braços não tão fortes assim. Alguém dificilmente tem 40 de braço e pernas fracas que não aguentam nem 1x o próprio peso. A maioria dos caras na minha academia, que devem ter seus vários anos de academia já, são grandes nos superiores, más é grande parte inchaço, retenção e gordura, pois as pernas continuaram finas, e os dorsais também, só cresceram peito e tríceps basicamente, pois treinaram supino 4 ou 5x na semana por anos. Qual o resultado óbvio pra isso? um aumento significativo nesses músculos, mas em termos de força, não conseguem levantar cargas maiores do que 1x ou 1,2x o próprio peso no supino para uma série de 8 por exemplo. Com toda a certeza, se eles tivessem treinado pesado os básicos durante todo o tempo que permaneceram na academia, e treinado duro todo o corpo assim como treinaram para o supino, hoje estariam erguendo bem mais do que isso, e teriam braços fortes. Talvez não tão inchados, mas com pelo menos 40cm com certeza, e com força para levantar pelo menos 1,5x o BW no supinoi fácil. Campeões por aí, com 65kg conseguem erguer até 300kg no supino. Isso é prova que força vai além de tamanho, tem toda uma questão de adaptação neural, de ensinar seus músculos a contrair mais e mais fibras para fazer o trabalho. E quando vc conseguir usar mais fibras no treino e já tiver a força máxima para aquela quantidade de massa muscular, então o resultado será máximo na hipertrofia também.

O ato de segurar em uma barra e levantar a si mesmo até seu queixo passar a barra é bem difícil para a maioria das pessoas.
Na verdade, algumas pessoas considerariam isso impossível, mas como qualquer coisa, sempre tem um jeito para conseguir, e chin-ups não seriam diferentes.
Com um treinamento adequado e alguns elementos-chave, conseguir mais de 20 repetições na barra é possível.
Vamos começar vendo as 3 principais variaveis necessárias para conseguir fazer as reps:

1. Peso do corpo (Body Weight)

O peso do seu corpo é o fator principal. Quanto mais pesado, mais difícil vai ser para você conseguir levantar a si mesmo. Você provavelmente conseguirá fazer mais repetições na barra fixa se você pesando 45kg do que pesando 138kg.

Força influencia? Claro! mas esse é o terceiro fator - não é o principal pela simples razão de que um indivíduo muito forte vai ter problemas com a barra-fixa se ele for pesado.

Não acredita? peça a qualquer fisiculturista ou levantador de peso com mais de 110kg para fazer o máximo de repetições possíveis na barra-fixa. Estou falando de repetições completas, de braços esticados até o queixo passar a barra. Você conseguirá contar em uma mão a quantidade de repetições - em duas, se eles forem sortudos.

2. Composição do corpo

A composição do seu corpo vem em segundo. Obviamente, quanto mais massa múscular e menos gordura, melhor! Se você tem 2 pessoas com o mesmo peso, o mais magro sempre irá ter vantagem. Na barra-fixa ou qualquer exercício de peso corporal será assim. Gordura sempre nunca irá contribuir para sua performance.

3. Força

Força é o próximo fator. Ganhar força nos seus braços, ombros e costas vai te ajudar. Uma pegada forte também é uma vantagem na barra-fixa. Se você mal consegue fazer 1 ou 2 chin-ups, o objetivo inicial deve ser melhorar sua força.

Parametros para ganhar força relativa a seu peso corporal:

Alta-intensidade (85-100% 1RM)
Poucas repetições (1-5)
Muitas séries (5+)
Fase concêntrica rápida (com cargas pesadas talvez seja devagar, mas o objetivo é que seja sempre rápido)
Mais tempo de descanso (3-5 minutos)
Descanso e recuperação suficientes entre as sessões de treino

Como conseguir 20 repetições na barra fixa

Vamos ver alguns métodos para melhorar sua habilidade na barra-fixa. Primeiro uma breve análise: força isométrica é 10-15% maior que a força concêntrica, e a força excêntrica pode ser 40% maior que a força isométrica.

Se você não consegue levantar a si mesmo até o seu queixo passar a barra (a ação concêntrica), então foque na parte isométrica (estática, parado) e na excêntrica (descendo). Como fazer isso...

Para um treino excêntrico, peça para um parceiro lhe levantar ou suba em alguma coisa e desça bem devagar (uns 4,5 segundos para descer totalmente)

Na ultima repetição de cada série, leve 10 segundos para realizar a parte excentrica da repetição. Enquanto você vai ganhando força, vá diminuindo a assistência, deixando o exercício mais dificil até você conseguir realizar o exercício sozinho.

Para um treino isométrico, faça com uma amplitude parcialmente reduzida, depois volte para a posição inicial e desça 1 quarto da amplitude.

Faça uma pause de 1-2 segundos e depois suba denovo. Na última repetição, segure a contração estática por 10 segundos (ou tente).

Com o tempo, aumente a amplitude. Vá de 1/4 para 1/2. Ou seja, ao invés de fazer 1 quarto de uma repetição, faça meia repetição. Depois faça 3/4 da repetição e depois uma amplitude completa, onde seu braço fica esticado.

A cada sessão de treino, retire 5-10 segundos do tempo de descanso (ou menos caso seja muito difícil) até que não tenha nenhum descanso entre as séries e você consiga fazer 20 repetições consecutivas sem parar em nenhuma.

Você tem que ser preciso no tempo de descanso. Use um relógio, assim que você ficar por 10 segundos no chão, suba e faça denovo.

Btw, se você planeja fazer barra fixa na máquina, planeje denovo! Usar uma máquina que vai estabilizar e retirar peso numa maneira que vai reduzir significativamente a atividade de músculos estabilizadores que o ajudam a fazer os movimentos e também irá reduzir o trabalho do core (lombar fraca, abd fraco, etc)

Então, simplificando, os principais músculos usados no exercício ficaram fortes, mas os estabilizadores não. Então, quando você sair da máquina e for fazer o exercicio livre e os estabilizadores não conseguirem "estabilizar" efetivamente? e aí?

Sair de uma máquina para um exercício livre é uma mudança drástica, e vai ficar bem difícil.

O fator da mente

Existe um fator a mais a ser considerado, especialmente quando são mulheres: a mente. Se você acha que não consegue fazer chin-ups, então você não conseguirá. A mente é muito importante, você precisa acreditar que consegue para ter sucesso.

Muitas pessoas se limitam antes de segurar a barra. Se você constantemente faz 12 repetições, seu cérebro vai esperar que você fique cansado nesse ponto. Será dificil fazer mais 8 repetições, mas existe um jeito. Você precisa enganar seu cérebro.

Uma dica que eu aprendi da Karsten Jensen, uma treinadora da Danish National Elite Sports Institution em Copenhagen, Dinamarca. Comece a contar as repetições em números de 10 ao invés de 1. Quando você atingir uma contagem de 20, você fez 10 repetições boas.

No próximo treino inicie a contagem em 9, depois 8, e assim vai. De acordo com Jensen, parte do motivo de você não conseguir fazer 20 reps é porque você espera ficar cansado pela 12ª rep, mas alterando a contagem e criando a experiência de atingir 20 repetições irá ajudar a quebrar o platô.

Fonte: T-Nation (https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_get_to_20_chinups) Traduzido e adaptado pelo usuário Mateuzz

foi mal pelos erros, e por parecer um robô, foi a primeira vez q eu traduzi um artigo duiadhoqdhpaohedpuaihfh

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?





Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca).



A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular.


O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida.



Diferenças no recrutamento muscular



A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa.


O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength:





Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso.


Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post.



Prós e Contras do agachamento com barra baixa



É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa.


O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente.


Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte.

Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor.

Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento.

Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados.


Prós e Contras do agachamento com barra alta



Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento.


O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes.

Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior.

Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos.

Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa.

Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior.



Veredito



Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.”

Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos.

No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica.


Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas.



Fonte: https://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/


Tradução: Aless
Revisâo: mpcosta82
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Extra:

é mas vc vai esperar 10 anos de treino pra alcançar??

as prioridades mudam , casamento, filhos... o cara uma hora ou outra, sem conseguir alcançar seus objetivos acabando tendo o foco distorcido.... dificil ter 100% de foco durante tanto tempo assim.. . agora se o cara conciliar.., se n deixar nada o atrapalhar, se ele viver pra isso ..alcança sim ..


Uma hora ou outra o cara pensa, puts vou me esforçar pra ser rico pq é foda ... 45 de braço e 8% de bf morando com a mãe..

prioridades ..da pra chegar , dá pô, mas leva tempo ..