hellgod

Na verdade vai dar até um pouco mais se considerar aquele front squat + press e o bear complex que adaptei do crossfit. O bear complex por exemplo, cada repetição são 1 power clean + 2 agachos, 3x5 dão 30 agachamentos, que apesar da carga leve, acabam servindo para melhorar impulsão e velocidade do movimento. Quanto às porcentagens, vão ficar todas em torno de 60-75%, com exceção daquelas três séries de cada dia que são realmente mais pesadas. Um exemplo de como farei no supino:

Semana 2: Aquecimento + 5x100kg / 5x100kg / 5x120kg / 4x140kg / 4x140kg / 4x140kg / 5x120kg / 5x110kg - ou seja, na maior parte do tempo são séries em torno dos 65-75%.

Nessa periodização vou ir até 95% e talvez bata 1RM para fazer vídeo apenas no final das 12 semanas. Se atingir ou não os objetivos, reinicio com um novo treino/periodização.

Valeu!

E aproveitando que o tópico é meu para desabafar. Me surpreendo com a quantidade de canais no youtube de 'gurus' dando dicas pra piazada desinformada e a veneração que essa gurizada tem por eles. A musculação se resume a objetivos estéticos e o treinos às rotinas em splits por músculo. Metade destes vídeos são de suplementos e hormônios. Daí tu vai ver os vídeos das criaturas, 21-22 anos dando dicas de ciclos como se fosse o Coleman, mostrando o 'shape'. Acredito que a maioria não saiba nem diferenciar as variações do agachamento ou terra mas tem experiências com 15 tipos diferentes de drogas. E a modinha então, todo mundo hoje quer ser 'monster' ou ficar com shape 'fitness' estilo o Felipe Franco. Sinceramente, me dá até vergonha quando leigos sabem que treino sério e acham que meus objetivos são semelhantes a pessoas assim. Pessoas que colocam a estética acima da função. No meu ponto de vista nenhum destes canais famosinhos acrescentam alguma coisa, é tudo uma droga. Não tem um canal brasileiro que se equipara ao canditotrainingHQ, omarisuf ou strenghtcamp, só para citar alguns.
A última que vi pra mim foi a mais ridícula. Começaram com o tal do "desafio Bávaro" no facebook, que uma pessoa tomava 500ml de cerveja, filmava e desafiava alguns amigos a fazer o mesmo em menos de 15s. Até aí tudo ok, até porque esses desafios acontecem em muitos lugares, inclusive nas oktoberfest e outras festas típicas. Daí vejo a galera "hardicori", pra mostrar que não tomam alcool porque cataboliza, fazendo o mesmo desafio com 700ml de whey e se achando os fodões. Claro, foda é o cara que tem a maior coleção de potes de suplementos e experiência com agulhas. Tá tudo virado do avesso, pqp...

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é:

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal.
· É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos.
· É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos.

Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse.

· Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois).
Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força.

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha.
· Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado.
· Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia.
· Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber.
· Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade.
Exemplo:
Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos
Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos
Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos

Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos).

Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

Na real os conceitos de grande mudam conforme você cresce. Na minha opinião, pra um cara de 1,60m, 40cm de braço com qualidade é um bom braço. Pra um cara de 1,70m, 44cm são, e assim por diante. A questão é que se você tiver um bom conjunto de pernas/torax e 40cm de braço com 1,70m, com certeza seu físico será bom, pois ao contrário do que a maioria pensa, não é o braço que dita o físico, ele é mero coadjuvante. E 40cm de braço com 1,70m e bf na casa de 10-12% é coisa de se alcançar em 2-3 anos de treino, se sua genética for razoável.

Brabo é ir na academia mais que 4x na semana, não rola pra mim.
Em casa barra fixa ainda vai, até prefiro fazer em casa que na academia.
A única coisa semelhante que poderia fazer são flexões, mas não sei se dá algum carry over no supino, o que acha?

Palito, 4 polegadas é foda... haha

Treinei por vários anos seguindo abordagens semelhantes e consegui um nível razoável de força e massa muscular, que me deu uma base para o powerlifting. Eu recomendo.

Baita compilação. O Bruno ainda tá treinando aí?

As cargas estão leves mas o volume acumulado estão fazendo elas pesarem, principalmente no tríceps que começa a fadigar com essa variação com pegada mais estreita. Seguem alguns vídeos da semana: 
 

É que não estou acostumado a ficar fazendo supino com menos de 130kg nos worksets ?
Com essa variação tenho trabalhado com porcentagens menores, porque o ROM fica 1,5x maior que a pegada wide usando um arco maior. 

hahah, "semana que vem", como se essas cargas já não estivessem excelentes.

Treino ontem foi supino com pausa (mid grip) 7x100/4x7x123, ohp 4x7x70, terra 5x100/5x130/4x5x166kg, rdl 3x8x120, barra fixa supinada 4x8 , paralelas 4x15 e remada máquina 3x15 (exercício extra). Semana que vem as cargas começam a ficar mais interessantes e volto a postar os vídeos. 

Aquela vez que treinamos aqui aconteceu o mesmo comigo na primeira pedida do terra. Depois fiz supino sem conseguir encostar os pés no chão.  O que me ajuda quando da isso é fazer esse alongamento. https://www.google.com/search?q=sciatic+stretch+chair&tbm=isch&ved=2ahUKEwj4gLSXj9flAhV0DLkGHdmGBTkQ2-cCegQIABAC&oq=sciatic+stretch+chair&gs_l=mobile-gws-wiz-img.3...28593.29186..29548...0.0..0.218.943.0j5j1......0....1.........0i19j0i30i19j0i8i30i19.PsxOwHL__F0&ei=KYrDXbjIE_SY5OUP2Y2WyAM&client=ms-android-xiaomi&prmd=isvn#imgrc=mOxkA81hRvV2eM&imgdii=rE_dC2NBKT06OM

Iniciei a segunda semana hoje. Agachamento 3x100/3x130 (até aqui com pausa) +/ 5x164 /4x5x152kg; supino mid grip com pausa 4x10x118kg, supino fechado 3x8x110kg, desenvolvimento sentado 3x10x68kg, Seal row 4x10x66kg. Ainda fiz rosca direta 3x8 e abdominais no banco declinado como bônus. Supino mid grip + supino fechado pra high reps frita os triceps, muito melhor que isoladores pra quem busca hipertrofia.  Há anos não foco em isoladores pra triceps, só supinos e paralelas e nunca tive braços maiores que hoje.  

Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante 
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* não negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volume 

Uns terras do meio do ano que não havia postado 
 

Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj

Deixando a planilha de treino pra quem quiser fazer download (formato Excel). Nove semanas, 3x por semana sendo a frequência SQ 2x BP 3x DL 1x OHP 2x, com vários acessórios. Serve pra Powerlifting mas também pra força geral, não é específico. https://gofile.io/?c=EniyGj

Pois...seguindo o metodo búlgaro para powerlifting acabo negligenciando alguns pontos que você citou, como por exemplo: 
 
- intensidades muito altas por periodos muito grandes de treino.
 
- negligênciar o uso de acessórios e sets com high reps.
 
Isso provavelmente a longo prazo, vai acabar por ter consequências a nivel de lesões. Ja para não falar em termos de hipertrofia, pois para alem de nao reforçar e ganhar massa pelo corpo todo, ganha-se sempre nos mesmos músculos.
 

Além disso que falei, algumas coisas que considero as principais para uma boa evolução em esportes de força:
* aprimoramento técnico constante 
* frequência dos levantamentos principais
* consistência no treino
* evitar intensidades muito altas por períodos muito grandes de treino
* não ir até a falha
* não negligenciar o uso de acessórios e sets com high reps
* priorizar o volume 

Se a RM real aumentar, sim. 

A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste. 

RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps). 

Treino novo que iniciei essa semana. Depois, se eu conseguir, colo a planilha excel aqui (tem gráficos de intensidade vs semanas, volume vs semanas, etc). São nove semanas ao todo de progressão. 

WEEK 1 Day 1 Sets Reps % Kg Squat 1 5 78 160   4 5 72 148 Bench Press 4 10 70 116           CG Bench Press 3 8 65 112 Seated OHP 3 10 69,5 66 Seal Row 4 8 7RPE             Day 2 Sets Reps % Kg Bench Press 4 7 73 120           OHP 4 7 72 68 Deadlift 4 5 70 161           RDL 3 8 50 115 Chin up 4 10 7RPE   Dips 4 15 7RPE             Day 3 Sets Reps % Kg Squat 4 7 69 142           Bench Press 5 5 79 130           DB Incline Press 4 8 7RPE   Pull Up 4 8 7RPE   Bent Over Row 4 8 7RPE  

WEEK 1 SQ total Kg 7712       BP total kg 14412       DL total kg 5980       OHP total kg 3896                 SQ total lifts 53       BP total lifts 117       DL total lifts 44       OHP total lifts 58                 SQ  % media 71,0       BP % media 71,6       DL % media 59,1       OHP % media 70,7        

Quarto treino de supino com 160kg+ em oito dias. Sexta passada um single com pausa com 160kg + 3x8x140 TNG, segunda single com pausa mid grip com 160kg + 3x8x130kg, quarta single com pausa com 170kg  + 4x5x146 + spoto 3x5x140, hoje board até 4x160kg + supino 2x160 + 2x10x140kg (nunca tinha feito 10x140, no máximo 9 reps, e sobrou um pouco, além de terem sido dois sets). Depois ainda fiz remadas, barras, inclinado , rdl. Atualmente agachamento e terra só treinando ora manter 200/230kg, prioridade é passar os 180kg de supino.  
 

Se a RM real aumentar, sim. 

A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste. 

RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps). 

Se a RM real aumentar, sim. 

A progressão vai até a quinta semana mantendo as mesmas reps e aumentando 1,5-2% nos lifts principais, da sexta até a oitava semana as repetições e séries diminuem e a intensidade aumenta consideravelmente. Acumulação de volume e depois um mini peaking. Na nona semana teste. 

RM consideradas: 205kg agachamento (low bar, sleeves e cinto), 165kg supino (mid grip com pausa, pois farei toda programação nesse setup para aumentar força bruta mesmo; com arco e pegada aberta é 172kg), 230kg terra convencional (cinto) e 95kg no ohp. A ideia é um treino simples, sem muitos exercícios específicos de power (slingshot, boards, agachamentos com pausas, lockout, sustentação , rack pulls e outros foram cortados dessa vez), que não seja muito demorado e seja prazeroso de fazer. E de quebra ganhar um pouco de hipertrofia pelo volume e faixa de repetições (sempre uso high reps). 

Acabei esquecendo de testar e agora já mudei o treino e não vou fugir da programação. Não vou ganhar do Pedro (acho que saem no máximo umas 30 reps com meu peso atual de 94-95kg), mas fica ai um vídeo de 25 x 100 (1,05 BW) e outro de 10 x 140kg (1,5 BW)
 
 

Acabei esquecendo de testar e agora já mudei o treino e não vou fugir da programação. Não vou ganhar do Pedro (acho que saem no máximo umas 30 reps com meu peso atual de 94-95kg), mas fica ai um vídeo de 25 x 100 (1,05 BW) e outro de 10 x 140kg (1,5 BW)