Líderes

Boa tarde, bom sábado a todos. Sou novo membro no fórum, ao menos, de forma cadastrada, pois já acompanho os artigos há algum tempo. Enfim, vamos ao tópico: Comecei a malhar aos 16 anos, cerca de 3 meses, desanimei, parei. Recomecei agora, aos 23, dia 18 de fevereiro (quase 4 meses), sempre fui muito magro, ao menos até os 20 anos, depois comecei a comer mais e comer "lixo" de forma mais ativa, pois bem, minhas medidas atuais são: 174,5cm de altura e 70kg, de começo, logo pensei - "bom, vou focar em superávit calórico e pegar pesado no treino e irei ganhar massa muscular", o resultado depois desses 3 meses e meio foi, de fato, aumento de massa muscular, muito aumento de força, mas aumento de barriga também (de forma considerável). Pois bem, algo estava errado, eu ignorei a balança de bioimpedância no começo, mas decidi que antes de continuar nessa, teria que ir até ela, resultado: 20.9 de BF. Fui de cara ao chão, estava fazendo bulking com BF alto e, portando, ganhando mais gordura do que massa muscular, pois bem, reajustei minha dieta para essa: 8h - Café da manhã 500 ml de água 2 bananas prata 1 maça 30g whey 5g BCAA 5g Creatina 02 colheres (de sopa) de farinha de aveia 40g de leite em pó integral 9h-11h Treino Treino AB (5x na semana) com 20 minutos de aeróbico (esteira) de forma intensa no final 11h - Almoço 150g de Feijão preto 150g de Arroz integral 100g de Peito de frango (grelhado, sem pele, sem osso) 2 ovos cozidos inteiros 10g alface / meio tomate 14h - Lanche - 1 pão integral - Queijo minas - Óregano 17:30h - Lanche - 30g de tapioca - 1 ovo - Salsa 20h - Jantar - Mesma coisa do almoço com adição de 15g de farinha de mandioca 23:00 - Ceia - 150g de iogurte - 20g de granola com uva passa Sigo essa dieta de forma rigorosa, sendo que final de semana, que não faço atividade física, eu tiro os lanches de 14h e 17:30, e faço apenas as outras 4 refeições. Tudo isso, totalizou o seguinte: Dias de treino (seg. à sex.) 2385 calórias Sendo: 56% carboidratos (em sua maioria, complexos) 33,1% proteínas 10,9% gordura Dias sem treino (sábado, domingo) 2000 calórias Mantendo as devidas proporções Taxa metabólica basal (segundo a balança de bioimpedância): 1663 Multiplicando por 1,55: 2,577 A intenção é fazer uma redução gradual dessas calorias conforme for estagnando, manter o treino intenso com aeróbico no final igualmente intenso, dar máxima prioridade aos carboidratos complexos a fim de ajustar minha sensibilidade a insulina até que eu atinja de 10% à 13% de BF e aí sim voltar para as calorias normais e iniciar o bulking. Qual a opinião de vocês? Alguma estimativa de tempo para esse cutting funcionar? Obrigado desde já a todos.

Mike Mentzer a 2 semanas do Olympia, consumia sorvete todos os dias, panquecas 3 vezes por semanas e o mais extraordinário, cerca de 80 a 100gr de proteina por dia.

Não consegui achar de novo, mas o bret contreras publicou no Instagram dele um programa de FB5 a 6x por semana que ele fez anos atrás. Segunda, quarta e sexta, você faz um movimento composto de cada tipo: empurra vertical, empurra horizontal, puxar vertical, puxar horizontal, agachar e dobradiça de quadril. Focado em progressão de carga, então 3x8 ou 4x6 em todos os exercícios. Terça e quinta, ou terça, quinta e sábado, você faz um exercício isolador para cada grupo muscular: peito, dorsal, trapézio, ombro, bíceps, tríceps, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha. Focado em pump e feel the burn, então mirando em 2x25 ou 3x20.

Os meus favoritos atualmente: Peito Supino reto com barra: progressão de carga para desenvolver força geral de corpo todo. Dá pra castigar peito, tríceps e deltoide anterior quase que nas mesmas proporções, além de ativar diversos outros músculos como estabilizadores e transdutores de força. Paralelas com peso: progressão de carga para sobrecarregar as fibras do peitoral. Embora também ative bastantes músculos, está um pouco abaixo do supino para desenvolver força geral do corpo, mas bem acima do supino no que tange a atingir as fibras do peitoral. Dá pra pegar tanta carga quanto no supino (contando o peso do corpo junto para as paralelas, obviamente). Supino reto com halteres: maior contração das fibras do peitoral. Usa cargas bem mais baixas do que os últimos dois exercícios, mas isola bem mais o peitoral. Supino inclinado com halteres: mesma coisa que o exercício anterior, mas num ângulo diferente para valorizar mais o peitoral clavicular. Bonus: máquinas de supino reto e inclinado da marca hammer, se você tiver acesso, são excelentes alternativas para suas contrapartes com halteres. Costas Levantamento Terra: progressão de carga para desenvolver força geral do corpo todo. Ativa praticamente todos os músculos das costas ao mesmo tempo, dando uma boa castigada geral, além de ativar todo o resto da cadeia posterior, sendo um importantíssimo exercício para membros inferiores também. Chin-up com peso: progressão de carga para sobrecarregar as fibras das dorsais e bíceps. Ótimo para desenvolver força geral também, pois também recruta muitos outros músculos. Bom indicador para mostrar que você está em forma (não gordo). Remada na máquina: a remada curvada é bastante superior, mas a máquina te permite dar o necessário descanso para os eretores da espinha para você poder treinar outros movimentos mais recuperado, como o terra, o desenvolvimento militar e o agachamento. Isso conta bastante a favor, e a máquina continua fazendo um bom trabalho para os músculos alvo do movimento. Outra vantagem é a variedade de pegadas para ajustar conforme a ênfase que você quer dar no movimento. Puxada frente: bom isolamento dos dorsais, apesar de ainda ativar muitos outros músculos, incluindo os trapézios inferiores, que são importantes para prevenir lesões. Bonus: no treino de ombros, use o Facepull, que também é ótimo para os músculos superiores das costas e do manguito rotador.

Bem individual isso, né parceiro. Mas vou falar os meus: Peito: supino inclinado halteres, supino reto halteres, pulley e crucifixo na máquina. Costas: barra fixa, remada triângulo, puxada triângulo e remada halteres.

Bom, tamoxifeno pra mim é devastador pra libido, passo longe...experiência cruel. Tive efeitos colaterais no humor com o clomifeno nos primeiros dias, depois parece ter sumido e ficaram os benefícios. De repente não machuca tentar o clomid, toma meio comprimido por dia...Pra mim foi a única coisa que realmente ajudou na minha libido, tentei tamoxifeno e raloxifeno sem sorte. Vai encontrar relatos positivos também, o HULQUI usou um tempo antes de entrar em TRT e falou coisas boas sobre o clomid enquanto estava usando.

Sinceramente, nunca ouvi falar disso e não me faz sentido. Mas... não tenho formação na área.