Líderes

RELATO 3 EM 1 TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025 Boa noite/Bom dia! Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado. Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça). (Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos) Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior. Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também. Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá. AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje) Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso. Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás). Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok. Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta). Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira: DESENVOLVIMENTO Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho. SUPINOS O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos. O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio. ...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. PUXADA Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe. PENDLAY ROW Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero. - BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo. É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números. PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DOS TREINOS: Sábado: 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Hoje duas aq. 40kg 60kg 4x5-4-3-3 - 70kg Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei. D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia... 2) HACK Cimerian Aq. três 2x"7"-5 - 65x2kg D = muito 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só duas com 30x2kg. 3x"11"e.-10i.-"9"(6) - 60x2kg anilhas D = 180 ou mais 4) AGACHAMENTO NO SMITH sem aq. 1×8 - 40x2kg (anilhas) gostei até D = ? 5) SUPINO Máquina Cimerian Aqueci uma com 20kg cada lado 2x"9"-"7"(6) - 30x2kg Execução ok. Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho. D = 180s? 6) EXTENSORA Cimerian Um aq leve. 2x13-"8"(7) - 50 e 65kg Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável. D = 120s? 7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian) Sem aq. 2×8f-15f - 15kg 10kg sem parâmetro. Achei bom. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre unis.? 8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian) Sem aq praticamente. 3x4-9-12 - 60kg 50kg 40kg cheguei morto aqui. D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado. 9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. 1x"27" - B.W. bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta. não teve segunda série. Segunda-feira: 1) REMADA PENDLAY Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 2x7-4 - 85kg devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca. 1×9 ou 10 - 65kg (perdi as contas das reps) D = 180s acho 2) BARRA FIXA RPE "BAIXO" Sem aq. 3×10 - 69a70kg (BW) Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 17.5x2kg. 2x14-13f - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep em cada. PR. D = 120s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest. 2x"9"(8)-"8"(7) - 34kg 30kg igual ao PR na primeira. levemente mais fraco na segunda. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal. 2x5-9 - 96kg 68kg levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar. D = menos de 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg sei lá. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15"-"15"-"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg Máquina conta quinze. Talvez bem levemente melhor. T.U.T = 36s - 36s - 35s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um aq com 50kg. 2x"12"-"11'(10) - 67.5kg 57.5kg igual reps na 1a. + peso e - rep na 2a. T.U.T = esqueci de olhar D = 90? 100? 120? Marcar melhor. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. Fiz no banco do supino vazio. 1x"9" - 20×2kg 1x"14" - 14×2kg + 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê - 0,5 rep na 2a. Ou nem. D = 75 a 90s. Terça-feira: 1) SUPINO RETO RPE ALTO Três aq. 35kg 55kg 75kg (2r) 3x3-3-6 - 85kg 80kg 75kg No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses. (RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.) D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus. 2) AGACHAMENTO RPE MENOR Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 3x5 - 120kg 110kg 100kg Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase. D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas 3) DESENVOLVIMENTO Com halteres hoje. Abri exceção. Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 2x5-"6"(5) - 28x2kg e 24x2kg Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto. D = Não marquei. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 220kg. 3x13e.-13.i.-"13"n.al. - 300kg 320kg 350kg tudo mais pesado. E dá pra aumentar. (Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.) D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 50kg. 1x-"12"(10) - 80kg - 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução. Máquina contou doze. T.U.T = 39s 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 65kg pra aquecer. 2×"13"(12)-"9"(8) - 125kg (máx sem extra) Saiu igual a semana passada. Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor. T.U.T = 39s - 22s D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)- halteres de 14x2kg e 10x2kg achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 105s? 110s? Marcar melhor. Até breve!

Geeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeente, that´s ME. "Lá vem ela contar que treinou" ha ha ha ha, ISSO MESMO! Pensa na minha entrada na academia: Entro entrando e logo vou alongando. Me joguei na extensora, aqueci e mandei 4 séries subindo peso. Optei pelo smith pq ando sentindo melhor com ele e fiz 5 séries (dupliquei a última, mais pesada). Fiz o leg 45 bem cadenciado tb com 4 séries. Mandei um búlgaro fundo com 3 séries e já estava com as pernas moídas. Fiz só um de posterior (flexora sentada) para dar um estímulo ao posterior. Depois, fiz abdutora, pq ele trabalha uma parte do glúteo que me interessa. Por fim, Panturrilhas no hack. E hoje o famoso AEJ. Ando satisfeita comigo mesmo.

Terça - lower + ombros Agachamento livre - 1*1-125kg/1*1-119kg/1*2-113kg - hoje eu tava um pouco receoso de agachar, mas saiu isso aí. Terra com déficit+pausa - 4*4(3s)-109kg - hoje gostei muito da execução, pela primeira vez consegui controlar a subida do quadril, mas é bem sofrido. Cadeira extensora - 2*11-65kg - mantive Elevação pélvica - 3*8-100kg - feito Elevação lateral halteres - 2*11-14kg - hoje voltei para minha carga desafiadora. Facepull - 2*11-35kg - feito Panturrilhas no leg - 2*20-130kg - boa Esteira 15min Semana passada falhei no agacho com 125kg para 2 reps, hoje nem quis arriscar. Estou perdendo um pouco o rendimento nos exercícios dos membros inferiores. Amanhã é dia de cozinhar e descansar. É isso.

Não leva a nada e zero aplicabilidade no dia a dia, tem alguma utilidade pra pesquisa mas aí o pesquisador avalia com maquinas e equipamentos específicos. Não cai nessa armadilha de ficar mirabolando as coisas, vc se sente bem pq tá planejando e assim se sente com algum controle em vez de focar no que realmente traz resultado: progressão de carga e volume máximo recuperável. É o tipo de armadilha que os planejadores do fórum adoram: planejar, controlar, pesquisar como ativar a fibra XYZ do gluteo inferior esquerdo e no fim das contas continuam fracos, sem shape e alguns ainda dizem usar esteroide pra melhorar qualidade de vida.

Quer ver macho sem roupa vai no google

@Kizen tu tá num "overthinking". Faz o básico que funciona, e não pensa tanto. Sugiro a fichinha do meu tópico, progredindo carga, por pelo menos um ano

Fala aê, galera! Seguinte, eu faço academia há pelo menos 10 anos, mas ninguém jamais iria imaginar se eu não dissesse. Metade desse tempo, eu só ia numa smartfit da vida, fazia um treino qualquer que o professor passava e era isso. Depois, ao cansar de não ter resultados, comecei a me consultar com uma nutricionista e um "consultor". Ela me passava a dieta e ele me passava o treino. Era tudo presencial. Apesar disso, não tive resultados. Após uns dois anos, abandonei os dois e comecei a pesquisar e tentei fazer bulking por conta própria. Engordei alguns quilos, mas praticamente nada de músculos, hoje vejo que exagerei no ganho calórico. Depois disso arrumei um desses personais que fazem consultoria online. No início parecia funcionar, mas logo percebi que estava apenas perdendo os quilos que ganhei do bulking mau feito, e logo que perdi esses quilos, estagnei. Depois de dois anos parei de gastar dinheiro com esse cara. E é isso que me traz aqui hj. Tenho lido muita coisa no reddit e pegado alguns conselhos dos gringos. Comecei um cutting em maio e passei de 76 quilos pra 73, com o objetivo de diminuir minha taxa de gordura. Estou seguindo o treino GZLCP. Seguem as fotos de Maio em que eu pesava 76 e as fotos essa semana, pesando 73. Tenho 1,78 de altura. Ainda me sinto um iniciante e pareço um iniciante. Preciso de uma orientação sobre como eu prossigo agora. Continuo perdendo peso pra diminuir mais a gordura corporal ou passo pra uma manutenção ou bulking? Sigo no GZCLP ou tem algum treino mais efetivo para esse momento?

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso. No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Segunda - upper Dia de PR no supino Supino reto - 1*1-91/1*1-97(PR)/1*1-101(falha)/1*4-81kg - cheguei muito animado hoje, mas não esperava bater PR, daí quando mandei 91kg decidi tentar logo os 97kg (nas últimas semanas tava passando sempre pelos 95kg para depois tentar o PR), subiram muito fácil, fiquei incrédulo e empolgado, tentei os 101kg e falhei na metade da subida. A sensação boa é que já tenho uma vantagem nesses 101kg, pois ele subiu metade da execução, então dar pra buscar nas próximas semanas. Remada curvada livre - 2*8-81kg - baixei um pouco a carga, saíram fáceis as duas séries. Supino inclinado - 2*6-63kg - mantive Puxada alta neutra - 2*6-70kg - mantive Supino fechado - 2*12-57kg - progredir Rosca direta pulley - 2*10-60kg - troquei o pegador, depois vou ver o peso dele. Abdominal - 3*15 Esteira - 15min PR do supino Um dos dias mais felizes na vida do homem é dia de PR, pq vc trabalha para bater essa marca e quando alcança é uma ótima sensação. Vale o registro: na tentativa de 101kg quase a barra cai no meu pescoço, me empolguei pq havia subido uns 50% e achei que conseguiria encaixar no suporte mais baixo do banco, só encaixei um lado, o outro caiu mas na hora uma pessoa me ajudou, ufa! É isso, semana só começando. Amanhã tem agacho e terra com pausa, dale.

Não sei se terá muita utilidade, mas estou montando uma planilha com os músculos mais "hipertrofiados" em cada exercício. Não sou formado em nada relacionado ao físico, e portanto, meu conhecimento é bem superficial, aceito correções que certamente essa planilha precisaria, talvez há erros grosseiros, exercícios do tipo RDL, Stiff, Deadlift, causam muita confusão e é difícil pontuar as musculaturas recrutadas. Se o músculo é um estabilizador e é altamente recrutado, porém com pouco efeito hipertrófico, então, receberá uma pontuação baixa, o objetivo é pontuação de acordo com resultado na hipertrofia. Existem variações do mesmo exercício? Sim, então pode ter uma observação, por exemplo Búlgaro mais inclinado para frente irá hipertrofiar mais os glúteos, Abdução na máquina quase de pé, tirando a bunda do banco, irá pegar bastante os posteriores, etc. O objetivo é só pontuar a execução padrão do exercício, e se não existe uma execução padrão, mas varia muito como a pessoa for executar, então é só colocar uma observação se for o caso, ou mesmo criar N linhas, uma para cada variação ou "range de variação", enquadrando em categorias. RDL vai depender da angulação? Creio eu que sim, mas o objetivo é tentar refletir o movimento mais padronizado possível, com boa amplitude sem atingir graus arriscados e também sem ser curto demais. Não é feito para ser perfeito, em se tratando de ser humano isso nem existe. Eliminei complexidades diversas, por exemplo, Leg Press e Agachamento Livre, um irá ativar mais o quadríceps do que o outro, mas já que o principal dos dois é quadríceps, dei a pontuação máxima para ambos. Alguns ativam trapézio por exemplo, ainda mais dependendo da amplitude de movimento, tal como, ombros levantamento lateral, mas já que numa amplitude razoável a ativação é mínima, deixei como insignificante e não pontuei. Agradeço críticas, sugestões, ou até mesmo aceito que me alertem que é melhor esquecer isso, mas justifique. e q significa extensão de quadril Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Supino Máq 1 1 0.5 0.5 1 Supino Incl Halter 1 1 0.5 1 1 Supino Barra 1 1 0.5 0.5 1 Cross Polia Baixa 1 1 0.2 0.5 1 0.2 1 Cross Polia Alta 1 1 0.5 0.5 1 Cross Polia 1 1 0.5 0.5 1 Chess Press Máq 1 1 0.5 0.5 1 Peck Deck 1 1 0.5 0.5 1 Crucif Máq 1 1 0.5 0.5 1 Paralelas 1 1 0.5 0.5 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Remada Baixa 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Incl Uni Halter 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Incl Barra 1 1 0.5 0.5 0.5 1 Remada Alta Corda 1 1 0.2 0.5 1 0.3 1 1 Remada Alta Halter 1 1 0.2 0.3 1 0.3 1 1 Face Pull Polia 1 1 0.8 0.5 1 Pulldown 1 0.2 1 0.5 0.2 0.3 0.3 1 Barra Fixa 1 1 0.5 0.3 0.5 0.2 1 Puxada Frente Máq 1 1 0.5 0.5 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Tríceps Corda 1 1 Tríceps Polia Coice 1 1 Tríceps BarraV Polia Testa 1 0.2 1 0.2 Tríceps Francês 1 0.2 1 0.2 Tríceps Barra Testa 1 0.2 1 0.2 Tríceps Testa Uni 1 0.2 1 0.2 Tríceps Halter Coice Uni 1 1 Tríceps Overhead Polia 1 0.2 1 0.2 Tríceps Paralelas 1 0.5 1 0.5 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Rosca Bnc Scott Barra 1 1 Rosca Martelo 1 1 Rosca Concentrada 1 1 Rosca Direta 1 1 Rosca Direta Pegada Aberta 1 1 Rosca Direta Pegada Fechada 1 1 Rosca Spider 1 1 Rosca Scott Halter Uni 1 1 Bíceps Polia Costas Uni 1 1 Bíceps Bnc Incl 1 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Crucif Inv Polia Uni 1 0.5 1 0.7 Crucif Inv Polia 1 0.5 1 0.7 Crucif Inv Máq 1 0.5 1 0.7 Desenv Halter Bnc 1 0.3 0.7 1 0.7 0.5 Desenv Barra Frente Bnc 1 0.3 0.7 1 0.7 0.5 Desenv Arnold 1 0.2 0.2 0.3 1 0.7 0.3 Lateral Ombro Halter 1 1 Exercício isolador composto peito costas bíceps tríceps ant delt lat delt pos delt trapézio abd puxa empurra Abd Polia Frente 1 1 Abd Obliq Polia Frente 1 1 e q = extensão de quadril Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Agach Livre 1 1 0.5 0.2 0.7 0.2 0.5 1 Agach Sumô 1 1 0.5 0.7 0.5 0.2 0.5 1 Agach Frontal 1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5 1 Agach Smith 1 1 0.3 0.5 0.3 0.2 0.5 1 Leg45 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Leg90 1 1 0.7 0.2 0.7 0.2 0.2 1 Agach Hack Reto 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Agach Hack 45 1 1 0.5 0.2 0.5 0.2 0.2 1 Búlgaro Máq 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Smith 1 1 0.5 0.3 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Bnc Halter 1 1 0.5 0.5 0.8 0.3 0.3 1 Búlgaro Bnc Halter Incl 1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3 1 Afundo Halter Incl 1 1 0.7 0.5 1 0.3 0.3 1 Afundo Halter Step A Frente 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Afundo Halter Step A Trás 1 1 0.5 0.2 0.8 0.3 0.3 1 Extensora 1 1 Extensora Uni 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Pant Sentado 1 1 Pant Legpress 1 1 Pant De Pé 1 1 Pant De Pé Uni 1 1 Pant Hack 1 1 Pant Hack Uni 1 1 Pant Hack Invert 1 1 Pant Hack Invert Uni 1 1 Pant Smith 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Adutora Máq 1 1 Adutora Polia 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Flexora 1 1 0.2 Flexora Uni 1 1 0.2 Flexora Deitado 1 1 0.2 Flexora Deitado Uni 1 1 0.2 RDL 1 0.3 1 0.8 0.8 1 1 Stiff 1 1 1 1 1 1 Stiff Uni 1 1 1 1 1 1 Good Morning 1 1 0.5 0.8 1 1 Deadlift 1 0.5 1 0.8 0.8 0.3 1 1 Deadlift Sumô 1 0.5 1 0.7 0.8 0.8 0.3 1 1 Flexão Nórdica 1 1 0.3 0.2 0.8 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Glúteos Polia 1 0.2 0.2 1 1 Elev Pélvica Máq 1 0.3 0.5 0.2 1 1 1 Elev Pélvica Barra 1 0.3 0.5 0.2 1 1 1 Abdutora Máq 1 1 Abdutora Polia 1 1 Exercício isolador composto quadríceps posterior adutor glúteos panturrilha eretores trapézio agacha levanta e q Trapézio Enc Barra 1 1 Trapézio Enc Halter 1 1

kkk, acho que consegui fazer um bom controle simples da progressão de cargas para monitorar e tomar alguma atitude nos platôs, vou ficar mais focado e parar de importunar vocês por aqui por um bom tempo, espero.

Top demais, obrigado man!

Cara, parece que estaguina pq geralmente olhamos o curto prazo. Eu pensava a mesma coisa. Até pegar a primeira avaliação corporal de quando comecei com o dexa depois de 2 anos e meio. Cara, é surreal o que o longo prazo faz.

Pô meu velho, tu tava pesando menos de 70kg e fazendo déficit pra bater bf abaixo de 10%. Aí é difícil progredir mesmo. O simples não é complicado, não.

Tenho as mesmas lesões que vc!! A única diferença é que o LCA rompi 2x. Tinha usado pata de ganso na primeira, usei o miolo do patelar na segunda. LCM veio de embrulho na segunda cirurgia pois ficou sem a tensão devida. Depois fiz + 2 cirurgias reparatórias pois houve rejeição do pino na primeira, e o outro quebrou na segunda. Confesso que o joelho ficou uns 70%, sem flexão total, deficit de força na casa dos 30% com relação ao joelho bom. E isso infelizmente reflete na minha composição de quadríceps. Ombro ficou 100%, mas tomo um cuidado enorme nas execuções.

Primeiro parabéns pela coragem em reconhecer tudo que escreveu. Acredito muito na mudança de chave justamente quando percebemos que estamos fazendo algo errado e tentamos consertar. Com relação a treino, acredito que no fórum tenha bastante material, inclusive como o amigo acima colocou a ficha do Lorenzo. Vai dar certo pra vc. Com relação a dieta, não se preocupe com bulking ou cutting agora. Pela sua composição corporal, faça uma normocalórica e busque ganhar massa muscular. Bata principalmente os macros de proteína (1,6kg/kg mínimo, 2g/kg ideal) e sem neura com cardio. Faça cardio para manter sua saúde cardiovascular nesse momento. Um erro que vejo em falsos magros é querer acabar com a gordura não tendo massa muscular. Aí o pouco que tem vai embora junto com a dieta.

essa sua recomendação daria 125mg a cada 4 dias levando a testo a 1400 no pico e 1100 no vale ou seja tu deu uma recomendação boa de como fazer errado kkkkkk

Pra mim não faz o menor sentido vc exaurir seus quadríceps antes de um agachamento, por exemplo Já fazer uma serie com carga próxima a de trabalho mas com poucas repetições, ai me dou muito melhor. Até mesmo pra "acordar" o sistema nervoso. Igual aquele macete que foi postado aqui no fórum (mas não lembro por quem) de por uma carga que te mataria e apenas segurar a barra como se fosse fazer o exercício

Aparentemente seu problema é não saber treinar Pega essa ficha do Lorenzo, foca em progredir carga e/ou repetição toda semana. Se desafie pra que em todo treino vc faça 1% melhor que na semana anterior. Tem que por ódio no negocio. Eu diria até pra vc ajustar o volume pra algo do tipo 2x05~09 especialmente nos exercícios compostos pra desenvolver sua força

Ontem: - Boxe 60' (Sparring) Treino atual: 150/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 33/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

é foda mano, to na fisio do ombro já.... mas to treinando perna leve, tive uma fibrose na recuperação então não posso ficar parado, a perna da lesão ainda ta mais fina que a boa

Quando virar hábito vc nem lembra, come uma coisa aqui, não come outra pra compensar, tudo fica automático vc vira uma calculadora de calorias ambulante kkk É massa man, mas leva tempo

Pesar comida acaba virando costume, é chato só no inicio. Eu hoje em dia já sou tão condicionado a pesar a comida que minha balança fica em cima do balcão da minha cozinha e eu toda vez que vou me servir com alguma coisa a primeira coisa que eu faço é colocar o prato em cima da balança (ou seja eu nunca coloco no balcão e sim na própria balança) mesmo se eu não for pesar nada, por exemplo meu café são 6 ovos e 2 pães, não há necessidade nenhuma de pesar isso, mas eu automaticamente preparo toda minha comida com o prato em cima da balança. Mas independente disso, se você for contabilizar as saídas da dieta o ideal seria ficar em deficit, pois caso vc faça um deficit diario de 300 de segunda a sabado por exemplo, vai sobrar quase 2000 kcal de deficit na semana, quando colocar a refeição livre vai zerar isso e virar uma normocalórica. Mas isso seria pra alguém mais bitolado e que está realmente calculando toda a dieta, inclusive as ref livres ( que é aí que entra o ciclo de carbo ). Eu faria uma normocalórica mesmo principalmente pra ir acostumando e pq vc já está a um tempo em defict pelo que eu entendi.. com o tempo você pode partir pra um ciclo de carbo que fica melhor para colocar de forma estratégica as ref livres em dia de carbo alto. Como você é mais iniciante geralmente uma normocalórica já ajuda bastante a fazer uma reconstituição corporal, principalmente sem pressa. No demais algumas pessoas se acostumam com estratégias específicas, que aí só testando pra saber. Como jejum intermitente, ciclo de carbo, dieta cetogenica, etc. Todas essas estratégias funcionam e nenhuma é melhor que a outra, tudo depende da sua aderência.

Se você fizer 1 mes pesando comida e controlando tudo vai provavelmente pegar gosto pela coisa e vai criar uma boa noção de quantas colheres de arroz dão 100g de arroz por exemplo Depois que criar essa noção tudo fica mais facil e menos cansativo. Não precisa virar um bitolado de levar balança para o restaurante por exemplo mas é muito bom ter noção de que esta comendo por exemplo 500g de batata frita no oleo e que isso é prejudicial No mais Boa sorte!

Vc colocou ali um set com 5 reps e depois 8x1. Isso não faz mto sentido. Por isso perguntei o objetivo. Faria mais sentido fazer um top set com 1-3 reps e emendar com 2-3 back offs em cada um dos lifts principais. DL nem precisa mto disso, por ser mto desgastante, ele vai progredir junto com o agacho, basta seguir fazendo ele, pode fazer 5-8 singles com 80-90% (mais pra 80 do que pra 90). Isso vai te manter afiado no exercício e os ganhos de força virão. Eu provavelmente faria: 1 single pra RPE 9-9,5 (evitar RPE 10/falha) 2-3 back off sets, 3 reps pra 80% da máxima do dia Nem toda semana vai ter PR, não tem problema, vai ter variação mesmo. Dá pra fazer isso pra agachamento e supino. O resto não vejo necessidade dessa abordagem. Nos exercícios acessórios desses dias de força é seguir a mesma lógica de um treino de hipertrofia, 2-3 sets pra 6-12 reps, RPE 8-10. Não precisa fazer 6 sets em nada, se o foco for hipertrofia, melhor fazer mais exercícios se couber no seu volume semanal. Mais volume não necessariamente promove maior ganho de força, mtas vezes até atrapalha, tenho postado sobre isso. Pra hipertrofia, considerando um mesmo nível de esforço e mesmo tempo de descanso, mais volume tende a promover mais ganhos, desde que vc consiga se recuperar desse volume, então vai ter um teto, que vai estar ligado a sua capacidade de recuperação.

Vaaaaaambora Segundou mandando um treino aleatorio de Upper por motivos de estou com as pernas doendo de semana passada que rolou muitos dias seguidos treinos de perna Final de semana foi resumido em ficar em casa, assistir 90 dias para casar no canal do olkabone, fazer iogurte e sabado a noite sair pra comer um lanchão aberto daqueles Hoje como comentei antes foi dia upper então segue o treino Voador 2x 10 (aquecimento) 2x 7 (90kg) supino inclinado 2x 10 (40kg totais) to feliz que consegui voltar a fazer isso e meu braço voltou a conseguir sustentar o peso então logo logo acho que volto ao normal Remada alta 3x 10 (35kg) Serrote 3x 8 (30kg) Remada curvada na polia 3x 10 (70kg) panturrilha no leg 4x 20 uni (100kg)

Cara é o tipo o Guina lá dos racionais que palestrava nas igrejas

Boa tarde senhores Projeto lifestyle segue firme, sexta-feira pesei 104,5kg, porém dia dos pais deu uma zoada legal na dieta. Hoje amanheci com 104,9kg, mas nada a se preocupar. Semana passada treinei musculação 2x e natação 2x, na sexta-feira falhei miseravelmente. Sabadão tirei o dia pra cozinhar as marmitas pois sabia que domingo não ia conseguir. Eu dei uma atualizada no cardápio, está da seguinte forma: Infelizmente eu não consigo comer sem farofa, então passei a pesar ela, pra ter um controle melhor das calorias. Adicionei mais variedade de frutas, aveia, iogurte e castanha pensando em melhorar os micronutrientes e fibras da alimentação. Eu tenho sentido uma preguiça enorme de colocar as refeições no APP pra calcular, então passei a usar o Chatgpt pra fazer isso. Não sei se dá pra confiar muito, mas pedi pra ele calcular baseado na tabela TACO. Os macros ficaram assim: Calorias: ~2 458 kcal Carboidratos: ~265 g Proteínas: ~120 g Gorduras: ~98,5 g Fibras: ~40,3 g PS: Enquanto eu escrevia esse diário, eu percebi que a proteína da dieta tá bem baixa kkkk. Acho que vou comprar um whey pra por no lanche, pra corrigir isso. Semana que vem eu calculo melhor.

VOZES DA MINHA CABEÇA - Ep. 09 - Pré-exaustão e as famigeradas "técnicas avançadas". Então galera, esses dias entrei num debate sobre a tal técnica da "pré-exaustão" aqui no fórum, e acho impressionante como as pessoas ainda insistem nisso, inclusive teimam, sem nunca ir atrás da origem da tal "técnica". Sabem aquele tópico do @krebz explicando o mito dos "três biotipos", mostrando que eles foram inventados por um psicólogo que relacionava a personalidade das pessoas com o tipo de corpo delas? Pois então, a origem dessa maravilhosa técnica avançada de treinamento é muito parecida. A "técnica da pré-exaustão" foi criada em 1970 por um cara chamado Arthur Jones, fundador da fábrica de equipamentos de academia Nautilus. A teoria parte de um suposto "elo fraco" entre a mente e o músculo alvo, que deveria trabalhar em um exercício composto. Por exemplo, numa série de supino realizada até a falha, supunha-se que a fadiga dos tríceps ocorreria antes da fadiga do peitoral, ocasionando a interrupção precoce do exercício antes que todas as unidades motoras do peitoral fossem recrutadas. A solução para isso seria fatigar previamente o músculo peitoral (no crucifixo) com a intenção de reverter essa ordem ao realizar o supino e, assim, teoricamente, recrutar mais unidades motoras do próprio peitoral. Muita gente fala em "aumentar a conexão mente-músculo" antes de ir pro exercício composto, minha nossa... Porém, a hipótese de que um músculo alvo poderia ser priorizado em exercícios multiarticulares por meio da pré-exaustão tem sido contestada por diversos estudos de eletromiografia que analisaram a coordenação intermuscular sob condições de fadiga. Mas estamos no Vozes da minha cabeça, aqui não cito estudos e pesquisas, eles existem, eu li alguns e... pessoal, foi o inventor de equipamentos que criou a "técnica", uma jogada comercial!!! O que os estudos (que existem, são vários, quem quiser que procure) mostraram foi que nosso sistema neuromuscular é extremamente versátil, tendo a capacidade de coordenar dinamicamente múltiplos músculos durante exercícios compostos, comprovando que a ideia de "elo fraco" é equivocada. Na prática, a pré-exaustão pode ocasionar um efeito contrário ao que se espera, porque ao iniciar determinado exercício composto com um grupo muscular fadigado, tendemos a compensar utilizando outros grupos, podendo prejudicar a técnica de execução, e inclusive abrir margem pra lesões. Então, citei aqui a "pré-exaustão", mas a dica vale pra todas as ditas "técnicas avançadas" ou treinos diferenciados (metabólicos, funcionais, etc, isso vale outro post). Pesquisem, se informem, antes de cair em teorias mitológicas. Nada funciona melhor do que fazer o básico bem feito: exercícios compostos como base do treinamento, exercícios isoladores como complementos, tempo, consistência e paciência. Leio muito que em treinamento "é importante testar de tudo, pra ver o que funciona ou não". Discordo, tem muitas coisas que já se sabe que não funcionam, e aplicar elas é perda de tempo, pra dizer o mínimo. Fonte: meu conhecimento e experiência. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

fazendo exames e acompanhamento pode ser vantajoso sim pode melhorar a saúde e qualidade de vida, diminuir a chance de leões lembrando que doses são terapêuticas, e que nandrolona é vendida em farmácia para isso

Como não? Cai na real, retatrutida é usada pelos tops do olympia, os proprios falaram que usaram e que facilita a vida por cortar a fome, grana compra shape meu nobre, atualiza seu conceito ai

Hoje: - 5’ aquecimento esteira Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 60kgs (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 40kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 65kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 60kgs - 20’ esteira ontem fiz 06 meses que passei a aplicar os princípios fullbody baseado na fichinha do @lorenzo_EP Depois trago uma análise. Treino atual: 149/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 33/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

Fala rapeize Bem-vindos ao meu Diário de Treino, aqui eu posto as minhas rotinas na academia e os lamúrios da vida de uma CLT premium. Dados Nome: Natállia (com 2 L's, todo mundo escreve errado essa merda) Data Nascimento: Outubro de 1996 Altura: 1,53 Dados de Saúde: Doenças prévias: nenhuma Medicações: Espironolactona para fins dermatológicos. 100mg/dia. TREINO: Início: 07/08/2023 FB 5/6x na semana. Até a falha muscular ou próximo a ela, mínimo 90s de intervalo entre as séries. --- EVOLUÇÕES NAS CARGAS --- * Atualizações a cada 06 meses. --- EVOLUÇÕES CORPORAIS -- OUTUBRO 2023: JANEIRO 2025: A meta final é atingir o shape ampulheta, com ombros, costas e membros inferiores mais largos, e a cintura mais estreita e marcada. DIETA Calorias entre 1500 e 1700/dia ~ déficit leve Suplementos; - Whey Protein da Growt - Creatina da Soldiers. - Cápsula de cafeina de qualquer marca para pré-treino em dias de fadiga excessiva. Participação no Campeonato de Agachamento do Fórum 2025 -

Ontem: Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 100kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 41kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 148/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 33/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

preconceito man, deixa o cara contar a historia dele, vai ser igual o maluco do teste de DNA

Fala pessoal não sei se é o local apropriado porém queria usar esse tópico como uma forma de eu ir acompanhando minha evolução e vendo meus erros e corrigindo. Atualmente estou na casa de 15% de BF tinha dado uma pausa nos cárdios e estagnado um pouco tinha definido como meta para esse ano bater entre 10 a 12% de BF faltam 4 meses e quero dar um sprint final buscando esse objetivo. A uns meses atrás estava com 19% de BF fiz um cutting suave + cardio com uma dieta de 2000kcal e cheguei em 15% então fiquei em uma dieta normocalórica diminui os cardio para ''respirar um pouco hehe'' depois de uns 45dias to com gás e disposto a pagar o preço e voltar pro cutting e chegar um pouco mais perto do objetivo.. Minha pegada sempre foi fazer as coisas com calma e aos poucos o imediatismo lhe faz saturar de todo o processo e acabar desistindo... Atual: 1,80 - 95KG - 15% de BF +- Meta: 90kg com cerca de 10 a 12% de BF acho que ficarei bem satisfeito... BORA BUSCAR!!!!

Existe muita desinformação no "meio maromba" quando se fala em carga de treinamento. A principal é a confusão que muitos praticantes, e inclusive treinadores, fazem com carga mecânica, misturando com intensidade, com sensação de fadiga, etc. Com esse tópico, espero esclarecer de forma resumida do que se trata e seus principais componentes. O conceito de carga de treinamento se refere às alterações fisiológicas que um determinado estímulo causam no nosso corpo, tirando-o da homeostase. Por esse conceito, percebemos que a carga de treinamento é composta por: fatores internos e fatores externos. Os fatores internos da carga de treinamento são as respostas fisiológicas do nosso corpo aos exercícios. Seus indicadores concretos podem ser o consumo de oxigênio máximo, a frequência cardíaca, o nível de fadiga muscular, etc. Os fatores externos da carga de treinamento são a medida quantitativa da influência dos exercícios no nosso corpo, podendo ser traduzida por parâmetros como duração e nível de tensão do trabalho físico, superação de determinada distância, peso a ser superado, entre outros. Ou seja, são os fatores que o treinador ou o praticante podem manipular. Os fatores externos determinam os internos - quanto maior a carga de treinamento externa, maiores serão as alterações no organismo. Em geral, o treinador opera a carga de treinamento por meio de dois parâmetros: o volume e a intensidade. Volume de treinamento é uma medida quantitativa. Por exemplo, a distância percorrida em um treinamento de corrida; a tonelagem, a quantidade de séries ou de repetições, de uma sessão de treinamento de um levantador de peso; a quantidade de horas de treinamento em uma determinada etapa, entre outros. Intensidade de treinamento é uma medida qualitativa que atesta o nível de esforço por unidade de tempo (velocidade de execução e nível de tensão muscular). Por exemplo, num treinamento de força, levantar 1x100kg é mais intenso do que levantar 4x80kg na mesma velocidade; correr 200m em 20s é mais intenso do que correr 200m em 25s. Correr 100m a 12m/s é mais intenso do que correr 2000m a 6m/s. Parece óbvio, mas é justamente aqui que existe muita confusão, principalmente entre frequentadores de academias. Por isso, fazer uma série de agachamento, de 1 repetição com 100kg, vai ser mais intenso do que fazer 5 séries de 10 repetições com 90kg. Não interessa o nível de fadiga para determinar a intensidade do treinamento, o importante é analisar mecanicamente - para maior intensidade, ou se aumenta o peso, ou a velocidade de execução. A razão entre o volume, a intensidade, e o tipo de tarefa a ser resolvida no treinamento, formam os componentes da carga de treinamento. São eles: orientação, grandeza, especificidade e complexidade coordenativa. A orientação da carga de treinamento é o direcionamento dos processos adaptativos conforme a tarefa a ser resolvida - alática, lática ou aeróbica. Tem relação direta com a intensidade. Por exemplo, para melhorar a velocidade deslocamento em uma prova de corrida, ou para aumentar a potência do levantamento de peso, utilizam-se exercícios de altíssima intensidade e curta duração - orientação alática. Esses exercícios vão favorecer a síntese de proteínas contráteis e enzimas que regulam as reações metabólicas do sistema alático de produção de energia (ATP-CP). As cargas de orientação lática vão utilizar exercícios de duração um pouco mais elevada, a partir de 10-12s, estendendo-se até 60-120s, dependendo do nível de preparação do praticante, dentro do limiar anaeróbico. São aqueles exercícios que causam a "queimação". Já as cargas de orientação aeróbica são caracterizadas por atividades de menor intensidade e maior duração, abaixo do limiar anaeróbico, que promovem adaptações nos sistemas cardiovascular e respiratório, favorecendo a síntese de mitocôndrias e enzimas relacionadas ao sistema aeróbico. A grandeza da carga de treinamento tem relação direta com o volume de treinamento que, independentemente da orientação (citada acima), gera mudanças funcionais no organismo. Segundo a grandeza, carga pode ser: - grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h - significativa ou ordinária: gera mudanças no organismo, mas a capacidade de trabalho se recupera de 24 a 48h - média ou estabilizadora: não gera mudanças no organismo, mas é suficiente para manter as capacidades funcionais, com recuperação de 12 a 24h - pequena ou regenerativa: não gera mudanças no organismo, e estimula a recuperação De forma resumida, a intensidade determina a orientação da carga de treinamento, enquanto o volume determina a grandeza. Ou seja, em duas sessões de treinamento com a mesma intensidade, a de maior volume terá a maior carga de treinamento. Por fim podemos citar componentes mais relacionados ao treinamento com fins competitivos ou funcionais: a especificidade da carga de treinamento, podendo ser geral ou especial, conforme a semelhança com a atividade competitiva, e a complexidade coordenativa da carga de treinamento, que pode ser elevada, média ou baixa, tendo relação com a complexidade dos movimentos executados.

Boa noite irmão, bom eu montei o 'protocolo' de TRH da minha esposa com Deca , muito antes do Rômulo falar sobre isso, pois fez sentido pra mim na época, tentamos testo gel primeiramente, que sinceramente, é uma porcaria, péssima absorção, depois dizemos low doses de Deposteron (6mg por semana) subcutaneo , o que foi excelente, porém como ela tem artrite e osteoporose , e já sabendo que muitos atletas faziam o uso de Deca only e ela supria a testo por atual nos mesmos receptores , sabendo tmb que ela eh mais anabólica e menos androgenica que a testosterona, e que tem indicação clínica para osteoporose resolvemos tirar a testo e entrar com a deca no lugar, e mano... foi e ta sendo simplesmente a melhor coisa que fizemos, zero colateral androgenico, apenas pele mais oleosa, ganho consideravel de massa muscular (ela treina a 20 anos), força, redução das dores articulares, libido melhor, resumindo, qualidade vida é outra, lembrando que em conjunto, ela usa cipionato de estradiol vet e progesterona oral. resumindo, na minha opnião vale a pena sim, nem mulher nem homem deveria "aceitar' uma condição degradante por ignorância e/ou medo de 'colaterais' , grande mal do ser humano hj em dia eh esse, tem medo de tudo!!

No meu caso quando usava essa dosagem ficava tudo normal nos exames. Prolactina normal

Precisa monitorar o eixo, faça exames no meio do ciclo, passou de 1200 ta fazendo errado altas chances de ter colateral. Recomendação de melhor uso da TRT é 0.5 ml a cada 4 dias(com Enantato)